書名：練習不想要：在過剩世界裡，我們要學會減法生活

作者簡介

盧熠翎

知名心理學作家，張德芬空間合夥人兼CEO。
美國 NLP University NLP國際導師、系統排列導師、科學催眠師、心理諮詢師。

SRI自我整合體系踐行者和推廣者，已在心理健康、個人成長領域耕耘十餘年。致力於幫助讀者找到影響人生成長的因素，突破人生的限制，獲得真正的幸福與成功。擅長用簡單的語言幫大眾解析困惑，用實用的原創方法幫大眾完成自我蛻變。

書籍目錄

PART1 擁有越多就會越幸福嗎？喜悅背後的心靈法則
01你的內在是混亂的，還是有序的？
什麼是心流和精神熵？
讓你的意志力成為鑽石而不是石墨
五種力量讓你的內在更強大

02極簡主義驅動真正的快樂
通過放下能獲得快樂嗎？
掌控生命的品質
【功課】由捨到得的嘗試

03快感不是快樂，喜悅不是欲望
欲望的自我增長機制
不要把快感當成快樂
進入內在快樂的方式
外化欲望的心魔釋放法
【功課】反思自己的貪、嗔、痴

04從買買買到活在當下
謊言消費主義
擁有≠快樂，內心的快樂是一種來自內在的體驗
【功課】極簡身心清理必要性測評

PART2 快樂極簡祕笈：清理身外之物
01外物由心造，從物品開始清理
清理外在空間，直至賞心悅目
清理你對物品的執著和不捨
清理身外之物的六個原則
物品清理的進階方法
【功課】怦然心動的整理法

02難以割捨的物件裡，有你怎樣的情緒？
購物車延遲法：遏制不理性的購物需求
「捨」的重要方法和原則
內在源頭釋放法：告別難以割捨的物品
【功課】斷捨離的內在源頭釋放法

03用好的能量影響身邊的人
帶家人做極簡清理
帶同事、室友做極簡清理
【功課】黑箱子整理法

PART3 身心輕盈了，清明的頭腦還會遠嗎？
01你的身體越輕盈，內在越快樂
負熵的飲食起居
輕斷食的實踐
【功課】制訂負熵食譜和運動計畫

02從注意力碎片化的風險中脫身
如何做注意力的斷捨離？
【功課】累贅信息大掃除

03清理內在心結，讓你心無罣礙
如何做到心無罣礙？
如何回收我們的心力？
【功課】意象完結法：內在的心結清理

04管理你的時間，告別懶惰拖延
超級時間管理法
對抗拖延症：拖延是對惰性的一種縱容
改變拖延的八大方法
【功課】來自未來的「Boss」

05活在當下，擁抱正念
人會痛苦的根本原因
如何正念修行？
【功課】鏡中觀照釋放法

PART4 告別舊關係負累，與新的自我相逢
01越深越多的關係，對你的消耗也越大
關係最消耗心力，但又是必不可少的
人際關係金字塔
人際關係的升級和清理
強關係和弱關係
親密關係也需要極簡
【功課】人際關係金字塔清理法

02放下對他人認同的渴望，收回自我的力量
內在不再受外界的是非、價值觀操控
我們如何把這種對認同的渴望釋放掉？
【功課】把別人對你的評價交還回去

PART5 調至正向頻道，吸引豐實未來
01用怎樣的加速度突破人生慣性？
生命都有終點，勇敢活出真正的自我
突破人生慣性：做自己的倒計時沙漏和遺願清單
突破人生慣性：做和過去告別的儀式
【功課】設置儀式空間

02調整頻率，連上幸福的信號
好狀態是吸引力法則的精髓
瞭解心靈的能量層級，提升自我的狀態
修身才能齊家，每日對自己的狀態調頻
【功課】進入臨在狀態

03相信你不敢相信的，實現自己的願景
自我的維度
設置自己的人生願景板
【功課】種下你自己的人生願景

推薦序/導讀/自序

【推薦序】幸福的減法
──張德芬

為什麼我們在擁有那麼多之後，還是不快樂？
談到幸福，很多人覺得人生需要不斷累積，等累積到一定程度後，也許從此就可以快樂幸福了。對此，我有和一般人不同的觀點：幸福不是加法，而是減法。
你越能夠剪斷囚禁你的欲念，一層層穿越內在枷鎖，便越能清晰感受到自在解脫的滋味。這與本書作者的觀點如出一轍。
我在自己人生的旅途中，對這一點體會特別深。當年我就是想搞明白人為什麼擁有了這麼多卻不快樂，所以走上了內在成長的道路。如今，我更願意享受簡單的生活，和大自然相處，吃簡單的食物，和寵物相處。在簡單的生活中，感受當下純然的自在和幸福。當這顆心靜下來，不再追逐、不再造作，內在的執著和煩惱便自然消逝了。
斷捨離是為生活做減法，也是為心靈留白，為收穫更多的人生幸福積蓄內在力量。
關於斷捨離，在本書中，作者盧熠翎不僅從更深層的理論角度，為讀者提供了新的思考維度，還從理論延伸，提供了具體可行的實操方法，讓讀者在理解斷捨離背後心靈意義的同時，在生活中切實修行「少即多」的內在成長哲學。
幸福的減法，就是在斷捨離的過程中，一步步覺察自我、發展自我，放下「多就是好」的執念。最後，願大家都能在「減法的奇蹟」中，回歸內在最本真的部分。也許你想要的一切，一直在出發的地方等著你。


張德芬 知名個人成長作家──專文推薦

Blair 整理師
李怡如Sangeeta 正念減壓MBSR與正念瑜珈老師
愛瑞克 《內在原力》系列作者、TMBA共同創辦人
整理鍊金術師小印 《財富自由的整理鍊金術》作者
──一致好評（依首字筆畫排序）

減去生活中有形與無形的負累，才有空間讓更好的事物進駐生命。
──Blair 整理師

《練習不想要》是一本「正念的實踐書」。新的一年，我們都需要練習放下與簡化，感受生命的奇蹟豐盛！
──李怡如Sangeeta 正念減壓MBSR與正念瑜珈老師

人性有貪婪的一面。凡可克服貪婪的人，都會領悟到減法生活的妙處。本書開示了有序生活的密碼，會幫助每一位讀者增加精神的負熵，提升內在秩序的審美體驗。
──李明 中國敘事療法奠基人、北京林業大學心理系副教授、醫學博士、哲學博士後

此書教導透過有意義的選擇讓人生回到有序、平衡、快樂，人們的五種原力（信念力、自我驅動力、意志力、專注力、修復力）也將因此發揮出更強大力量，與我拙作《原力效應》有深深的共鳴，強烈建議撥冗一讀！
──愛瑞克 《內在原力》系列作者、TMBA共同創辦人

人生常常是一個悖論，尋覓的是快樂，得到的是煩惱，尋覓的是自由，得到的是鎖鏈，大體如是。此書為此而著，告訴我們如何做自心的主人，進而成為命運的主人，初看似念頭管理手冊、欲望清理指南，其背後卻有軸心時代的大智慧，是當代人的幸福哲學與生活之道。
──聞中 中印古典思想研習者、宗教學博士、《梵．吠檀多．瑜伽：印度哲學家維韋卡南達思想研究》作者

當我斷捨離上萬件物品後，才發現以往太小看物品數量對我人生造成的影響。如同書中所說，當我們放下對物欲過度的執著，才能得到真正的快樂跟豐盛，我也是因此重獲新生。練習不想要，的確是物質過剩的現代人的課題，推薦你閱讀此書，一起開始練習吧！
──整理鍊金術師小印 《財富自由的整理鍊金術》作者

文章試閱

PART 1
擁有越多就會越幸福嗎？
喜悅背後的心靈法則

一個人如何才能成功、快樂呢？我們需要瞭解一個重要的概念，那就是內在的有序程度。
當代世界，因為資訊爆炸、時間碎片化，再加上生活節奏太快，片面看重外在物質，人的內在無序性和混亂度大大增加。其表現為：決策力下降，注意力缺失，心力不足，焦慮、壓力上升，拖延、懶惰加重，對未來缺少目標，行動力大幅度下降，自我控制和管理能力不足，幸福感下降。
當一個人的內在有序程度下降，甚至達到混亂的地步時，他會發現不光很難改變自己的命運，很難實現自己的目標，行動力變得極其衰弱，甚至連起床和睡覺都變成了一件麻煩的事情，情緒也更加飄忽不定。這是因為我們的內在混亂度越高，我們就越容易被那些貪、嗔、痴拉扯，這樣一來，想要成功，想要讓生活變得不同，想要設定和實現自己的長期目標，都會變得力不從心。
在這種情況下，哪怕是不停地購物，擁有很多物質財富，擁有令人羡慕的地位和人脈，仍然會覺得幸福離自己很遙遠。這是因為內在的情緒機制、欲望機制、頭腦中紛飛的念頭等，仍然會讓人處在各種關於過去和未來的煩惱中，處於各種比較、嫉妒、擔心中，而無法處於當下。
因此，在人生的某一個階段，我們想要通過更多的收穫來達到自己內外的成功，獲得快樂，並且證明自己，但是，我們終究還是需要走向內在成長、內在覺悟和升級的道路。
當內在混亂度下降，內在變得有序時，人才會體驗到更加清明的、內發性的喜悅感、幸福感，同時也會擁有更強的意志力、更強的行動力、更有效的決策力、更少的糾結、更高的行動效率，對未來的期待和希望也會變得更加積極正向，在人際關係中，也會處於一種開放和良性的狀態。

01 你的內在是混亂的，還是有序的？
享樂並不是自然選擇的一種機制。從生物演進的角度來看，人類之所以能夠生存到現在，是因為大自然篩選出獨特的生存機制，來確保人類在地球上的生存繁衍。但是，這種生存機制中並沒有提升幸福的機制。人類享受快樂的時光都是轉瞬即逝的，所以我們先天的基因並不能保證幸福感長期存在，取而代之的是焦慮感，我們總為自己的生存而焦慮。
理解這個觀點很簡單，一個物種能夠戰勝其他物種，管理整個地球，靠的肯定不是先天存在的幸福感，而是焦慮機制。大自然選擇讓我們更傾向於不滿足，傾向於感受到焦慮，想要再去做點什麼的念頭讓我們沒辦法停下來，總覺得再獲得點什麼就可以快樂，但是這個快樂永遠沒有辦法得到。
從社會學的角度來看，人類從出現到現在，物質力量增強了不止千萬倍，但是內心體驗並沒有得到明顯的提高。社會的進步和人類的幸福感之間沒有必然的關聯。在動物界也是如此，鉤吻鮭溯江而上，產卵完畢就死去，因為自然選擇的機制不是為了讓牠們快樂，而是為了讓牠們生存下來。
所以，如果你想要通過滿足感官的欲望而得到快樂，那快樂必然是極其短暫的。放縱貪婪、享樂、囤積的欲望去追求快樂，還會產生一個負面影響——我們的精神熵會不斷增加。
中標：什麼是心流和精神熵？
積極心理學奠基人、「心流」理論之父米哈里•契克森米哈伊，寫了包括《心流：高手都在研究的最優體驗心理學》（Flow: The Psychology of Optimal Experience）、《創造力》（Creativity: Flow and the Psychology of Discovery and Invention）在內的很多暢銷書。他告訴人們，「心流」是指我們在做某些事情時，那種全神貫注、投入忘我的狀態，在這種狀態下，事情完成之後，我們的內心會升起巨大的喜悅感。米哈里發現，當心流來臨時，人的心智會擺脫混沌狀態，變得更加澄澈。因此，經常體驗心流的人能獲得更大的成就。就像某個攀岩專家說的，完美的自我控制，會讓身體發揮極限，當回顧自己在這種狀態下所做的一切時，你會覺得無比自豪。
經常體驗心流的人，內心常常感到寧靜喜樂，心流是最接近幸福的狀態。
心流的反面，就是內心失序，也就是精神熵比較大的狀態。
「熵」是熱力學裡的概念，指一個系統的混亂度。一個系統越無序、越混亂，它的熵值就越大；一個系統越乾淨、越簡單、越有序，它的熵值就越小。
一個孤立的系統，如果不去跟外在的環境做能量交換，它的混亂度就會自然而然地增加，它會越來越無序，乃至變壞，這就是熵增理論。就像一幢房子，如果不去維護它，它就會變得髒亂、腐朽，總有一天會垮塌；像一座橋梁、一輛汽車，都會慢慢變得老舊、壞損。
精神熵，顧名思義就是人內在精神世界的混亂度。物質世界的系統在不增加任何能量的情況下會變壞，我們的精神世界也是如此。精神熵增的意思是，一旦缺乏足夠的管理或者維護，人的精神狀態就會自動自發地趨於混亂、渙散、無序，同時情緒會崩潰，行動力也會大大減弱。如果把人比喻成一個有硬體、軟體的機器，精神熵增的狀態就如同電腦、手機越用越慢，越用越卡，甚至是中毒。
如果沒有意志能量，無法持續地學習、自我要求，沒有更多的動力注入，人自身的狀態就會持續地變壞。即：在不受任何干預的情況下，人的狀態會向更差的方向發展，覺知會變得更差，精神熵不斷增加。我把它形容為「習性的地心引力」原理，人的固有習性在內在系統中會像地心引力一樣，向下拉扯著我們。人在這種情況下會逐漸趨於動物性，變得更加貪婪，容易嗔恨、懷疑、昏沉、嫉妒、憤怒、報復，這都是精神熵增加的表現。
物質熵的減少，需要不斷吸取外界的能量。因為外界的能量是負熵，會抵消物質本身的正熵。就像地球之所以越來越有秩序，文明之所以不斷演進，是因為植物在吸收太陽的能量，人類在運用燃料、礦物質的能量。一個系統吸收了負熵以後，它自己的熵就會減少，這個系統就會變得更加有序、有組織、結構化。
生命體就是以負熵狀態而存在。凡是生命自由的都處於負熵狀態，是有序的。這種生命的自由有序是建立在外在的無序上的，也就是我們需要不斷地去獲得能量，要吃東西，要吸收陽光、水、空氣，要排泄廢物，來讓我們這個有機體變得有序，從而達到一種能量的守恆。
因此，我們要在「熵」後面看見兩股力量：一股是熵自然增長的破壞力，也就是變壞的力量、破壞的力量、毀滅的力量；另一股是生長的力量。宇宙、生命都由這兩股力量控制著，一股讓我們毀壞，另一股讓我們生長。
中標：讓你的意志力成為鑽石而不是石墨
精神熵的本質是我們意志的結構性。
舉個例子，碳是地球上儲量最豐富的元素之一，石墨和鑽石的原石金剛石都是由純碳組成的，可是為什麼它們看起來完全不同呢？它們的顏色不一樣，堅硬程度也不一樣，究竟是為什麼呢？原來，石墨和金剛石當中的碳原子確實一模一樣，但排列結構不相同，這就造成了它們完全不同的外觀和屬性。石墨中的碳原子是層疊結構，金剛石中的碳原子則是一個立體堆加的結構。兩者相比，石墨更容易毀壞，更難保存，金剛石則非常堅硬。也就是說，金剛石更加有序，它的熵值更低。
通過這個例子，可以推導出一個我自己研究的理論——精神熵的鑽石原理。它有以下幾點結論：
第一，普通的原子結構經過加壓、加熱，形成了更加牢固的原子結構，原子並沒有變化，但原子的排列結構發生了變化，熵值也隨之變化。
第二，石墨變成鑽石很難，但是一旦變成鑽石，就不容易逆轉，也就是說，熵從量變到質變是一個躍遷。
第三，根據我的觀察與研究，人的意志力也有類似物質的分子結構。不同的人，思維的能量是一樣的，但是它的結構性、有序度、自控力不一樣，熵值就不一樣。同樣的意志力、同樣的消耗，不同的人因為思維結構不同，就導向不同的人生。
第四，精神熵也需要增加能量，才能產生精神熵的躍遷。也就是說，雖然貪、嗔、痴會影響我們每一個人，就算到了更高的境界，也會有貪婪、懶惰、嫉妒等問題，但是在一個更高的軌道上，我們更容易修復自己的精神狀態。
所以，精神熵的高低，決定了一個人能否進步、改變、成功。我們對待自己的精神熵，就如同要把石墨變成鑽石一樣，要給它增加能量。不是增加一點點能量就能把石墨變成鑽石，而需要高溫、高壓、強度、時間。對精神熵也一樣，我們要給自己注入強大的意志力、能量、自控力，才能使之產生量變到質變的躍遷。
中標：五種力量讓你的內在更強大
精神熵的躍遷即精神熵變得更小。
我研究了很多成功人士，他們有的是商人，有的是政治家、藝術家、明星、運動員，我發現決定一個人成功與否的，不是金錢，不是出身、學歷，甚至不是智商、情商，而是精神熵！
精神熵包含五種原力，這五種原力決定了一個人能否成功。
第一種原力是信念力。即運用信念的力量，你是否相信未來，能否運用你內在的能量，能否運用願景的力量。
成功的人信念力都很強，強到可以感染別人，能夠讓別人追隨他的信念，這就是領袖。領袖不一定要親自上場，但他有極強的信念。
讓自己完全相信一件事能做成，相信某一種力量，相信某一種結果，都會讓你的內在精神世界產生巨大的推動力。人的內在如同一套軟體系統，人的骨骼、神經、器官等如同硬體系統，軟體系統的偵錯和優化，能把硬體系統的潛能發揮到極致！
第二種原力是自我驅動力。是你獨立思考、獨立判斷、自我負責、自信、抽離自我去觀察和修正自己的力量。
自我驅動力強的人有個特質，就是慎獨。他不需要別人監督，而可以自我監督、自我修復和調整。有了目標以後，他會多加思考，不斷提升自己。自我驅動力能夠確保一個人不停地成長、修復自己。
我們在未成年的時候有監護人、老師管理和教導我們，但是成年以後，這些約束力減少了，自我驅動和自我監督的力量之不同，導致人的差異開始加劇。每天的時間是用在放縱、享樂、躺平上，還是用在朝自己的未來目標努力上，短時間內的區別是不大的。但是，把時間拉長到數年、數十年，就會發現人和人之間巨大的、無法追趕的差距。
第三種原力是意志力。是表達自己的目標、感想、願景，去實現目標，對抗壓力和挫折，敢於冒險，對抗逆境，能夠感染、影響、感召別人的力量。
意志力堅強的人不會被逆境、失敗和別人的眼光打倒，因為他們是以自我內在為中心的。
第四種原力是專注力。是想要去做一件事情的時候，能夠投入、聚焦，心神不散，有持久的熱情的力量。
這也是米哈里所說的心流，即當我們從事一件事情的時候，可以達到忘我的境地。這種忘我是帶來享受和快樂的，能夠使我們忘掉其他所有的東西，沉浸其中。當你有這份專注力的時候，你做什麼事情都能夠成功，你會變成專家，因為你投入其中，你會做得比任何人都好。
每天帶著痛苦、功利的心態迎接生活和工作的人，很難變得卓越，因為這只是一種苦行般的折磨。相反，帶著喜悅、專注、無窮的樂趣，才能真正地成就一個人。
第五種原力是修復力。是自我管控、自我約束、自我調整、自我激勵，使人保持情緒平衡、人格穩定的能力。
修復力確保人基調穩定，不會被一些小挫折打敗，不會因為一些觀點而垮掉。對於自我修復力強的人，每次的挫敗都會讓他變得更強。如同希臘神話裡的安泰，每次倒地都能吸取大地的能量，變得更加強大。
當一個人的五大原力都平衡發展時，他一定會成功。
那麼，如何運用這五大原力呢？眾所周知，在精神世界和物質世界都有兩種力：
一種是上升的力，我們吸取外界的能量，讓自己變得更好，讓精神熵的五大原力得到持續的滋養和平衡。
另一種是向下的力，就是我們前面提到的「習性的地心引力」，當我們被這些負向的、混沌低端的能量拉扯的時候，我們的五大原力就會收縮。你會不相信未來，覺得這個世界沒有辦法改變，信念力不足，失去獨立思考、判斷的能力，沒有辦法抽離自身、審視自己，變得更加從眾，別人說什麼就是什麼，自我驅動力不足。你會發現你沒有辦法設置目標，也根本不相信目標可以實現，就算勉強設定了一個目標，也堅持不了幾天，遇到挫折馬上就打退堂鼓，這就是意志力的退行。你沒有辦法專注，書看不進去，心沒有辦法靜下來，唯一可以沉浸其中的就是那些消耗精力的娛樂事項，沒有辦法自我調整，沒有辦法自我激勵，情緒會暴躁、煩亂。
被貪婪、嗔恨、懷疑、憤怒等原始欲望牽引的時候，精神熵的五大原力會不斷縮小，精神熵會不斷增大，讓人拖延、焦慮、煩躁，強迫症似地不斷滑手機、上癮、暴食，沒有辦法控制自己。易怒、貪婪、嫉妒、懶惰、找藉口、失望、絕望等等，這些雜亂、混亂都是精神熵增大的表現。