書名：【暢銷經典版】高敏感是種天賦：肯定自己的獨特，感受更多、想像更多、創造更多

作者簡介

伊麗絲．桑德（Ilse Sand）

心理治療師，丹麥奧胡斯大學神學碩士，碩士論文以卡爾．榮格與齊克果為主要研究。身為高敏感族的一員，更了解高敏感族的心情與苦處。接受各類心理療法的專業訓練，現為丹麥心理治療學會會員，並在丹麥國家教會擔任教區牧師多年，現從事心理諮商督導、培訓講師、專業講者與心理諮商師。

譯者簡介

呂盈璇
淡江大學應用日語系學士，一半自由的口筆譯者。熱愛瑜伽、煮食及旅行。
在瑜伽與文字間觀照人生，也療癒自己。

書籍目錄

第一章 遲鈍世界裡的「高敏感族」
五人當中就有一人的高敏感族
高敏感是與生俱來的氣質
高敏感族能力1 可同時吸收多項資訊
高敏感族能力2 能辨識聲音或氣味的細微差別
高敏感族能力3 能緩慢、深入且多元地思考
高敏感族能力4 行事謹慎，危機處理能力強
高敏感族能力5 具有高度的同理心，很替人著想
高敏感族能力6 誠實，有責任感
高敏感族能力7 想像力豐富、擁有豐富的精神生活
高敏感族無法從外在表現來辨別

第二章 「高敏感族」常有的心理問題與解決之道
心理問題1 對自我高度要求
心理問題2 容易受到罪惡感與良心的苛責
心理問題3 容易感到恐懼、容易憂鬱
心理問題4 不善於排解憤怒的情緒

第三章 向外溝通：與「遲鈍的人」好好相處
方法1 告知對方自己是高敏感族
方法2 明確傳達自己可承受的界線
方法3 事先約定好休息跟結束的時間
方法4 接受自己能力有限的事實
方法5 適度休息，別讓自己陷入溝通的漩渦
方法6 溝通時，不要任由單方發言
方法7 要達成溝通，彼此都要有「回應」
方法8 適時區分「深度溝通」或「表層對話」
方法9 加深溝通層次的四階段
方法10 選擇理解高敏感族的人作為伴侶
方法11 不過度勉強自己教養孩子

第四章 面對自己：與「敏感的自己」好好相處
方法1 享受自己得天獨厚的能力
方法2 別讓自己的五感受到過度刺激
方法3 受到刺激時請將注意力集中在內在世界
方法4 愛自己、保護自己
方法5 練習對自己仁慈
方法6 練習與自己和解
方法7 嘗試接受心理治療
方法8 勇敢做自己，並為此感到喜悅

結語—給高敏感族的禮物
致謝
參考文獻
給高敏感族的生活好點子

推薦序/導讀/自序

請接受自己獨有的纖細，重拾自信，做自己！

這本《高敏感是種天賦》是我特別為了「高敏感族」（HSP：Highly Sensitive Person）及心思比較細膩的人們所寫的。如果你的家人是高敏感族，身邊有心思細膩的部屬或同事，或你本人就是為高敏感族提供診療和諮商的醫師、諮詢師，我非常鼓勵你一起來讀這本書。
身為一個高敏感族，多年來我以牧師、心理治療師的身分，實際與眾多高敏感族不斷地往來接觸。在接觸過程中讓我明白一件事，那就是「理解高敏感族的特質」對高度敏感者的意義有多麼重大。在我為高敏感族開設的課程及講座中，我發現讓高敏感族相互交流獲得的知識對他們大有助益。
我見證了許多高敏感族終於接受自己獨有的纖細敏感，重拾自信，鼓起勇氣好好做自己。因此，我衷心盼望這本書能為高敏感族的你帶來勇氣。
本書詳細列出高敏感族的特徵與傾向。但即使統稱為「高敏感族」，實際上每個人的個性都不一樣。書裡寫的部分內容可能符合你的狀況，有些則不一定。閱讀過程中若覺得某些章節太偏理論，或是認為其描述的狀況與你本人不符，也請不要勉強自己完全認同內容。
本書一開頭就為各位準備了我設計的「自我檢測量表」，而書末則與讀者分享了小祕訣，希望幫助高敏感族增加生活中的幸福及喜悅，學習自我鼓勵，重燃對事物的熱情，還有當接收過多外界刺激時穩定心緒的訣竅。
我想強調，「纖細」或「過度敏感」不一定只會為你帶來限制，它也能為你開啟新的可能性。
只是，過去很長一段時間，我都只看得見限制那一面。過往，我在教課時都會先跟學員說明「我是個很需要集中精神休息的人。所以中場下課時間，請讓我好好休息安靜一下。」但我心裡其實會責怪自己的耐力不夠，老是對學員感到很抱歉。但事實上學員們非常尊重我的需求，甚至在下課後還有人特地過來跟我說：「我跟妳的狀況一樣！我好開心妳願意說出來！」
後來我才發現，身為高敏感族也不盡然都是壞處，優點還是很多的。例如，我總是有用不完的創意，也從來不缺課程的靈感或點子。我想，應該有很多人是因為這樣，才會來上我的課或聽我演講。
敏感者普遍自我評價偏低，是因為他們自小成長在一個與原本個性迥異的文化──活潑外向才會被讚賞的偏見裡。不少高敏感者終其一生都在努力迎合旁人對自己的期待，假裝自己個性很活潑很外向，直到退休後才終於能按照自己的步調，回歸安靜的本性。
各位在兒時是否曾被人這麼說過：「堅強一點，不要想太多，就學著去喜歡大家都喜歡的東西啊！」若有，代表你從小就被逼著去扮演一個不是自己的角色。對心思細膩的人來說，當然沒辦法愛那個不是自己的自己啊！說不定還得為了回應周遭人的期待，澈底隱藏真實的自己，變身成另外一個樣子哩！如果各位曾有這樣的經驗，你必須學會從「真正的自己」中找出屬於你的價值。
首先第一步，就是學會以「質」而不以「量」來評價自己。高敏感族總是謀定而後動，做事非常重視品質，即使產量比一般人少也沒關係。記得，量不用多，質精就好。過去我老覺得自己表現不如別人很丟臉。但其實我應該專注在自己的天分，而不是拘泥在那些自己辦不到的事情上。
你一定也有過只在意自己辦不到的事的經驗吧。偏偏人就是習慣性地只挑那些自己做不到的事來看。舉例來說，假設你是一個無法長時間處於「開機」狀態的人，第一個察覺到這點的人絕對是你自己，接下來才是身邊的人。當你要從聚會上離開時大概常會聽到有人驚訝地說：「什麼！你要走了？」人們只會注意到「你要離開」，卻不曾去留意一個敏感者僅僅停留短暫時間所感受到的充實感，事實上跟一個外向者待在聚會上一整晚的充實感相去不遠。
我寫這本書就是希望能引領高敏感族跟心思細膩的人們多把注意力投注在自己的優點跟可能性上，並成為他們堅強的後盾。
心理學家卡爾．榮格曾說：「敏感，能豐富一個人的人格特質。（中略）當敏感者深陷困難且不熟悉的情境，會突然被體內某種機制干擾他們原有的沉著思慮，這經常讓本來的優點變成很大的缺點。把過度敏感者的人格特質視為疾病的成因，其實犯了極大的謬誤。若敏感視同疾病，那全世界四分之一的人口大概都有病。」


伊麗絲．桑德




敏感從來不是錯誤
諮商心理師 蘇絢慧


這世界上有不少性格纖細、敏感的人。我也是其一。
據統計，全球高敏感性的人大約占人口的百分之十五至二十，其特徵是在生物學上對周圍環境的細微變化更加敏感，會在情緒、社交、心理或物理上展現出更強烈的反應。
在我的成長過程中，數不清、記不清到底有多少次被周圍的人，不論是親人、朋友、同學、同事或是主管，甚至不知何方來的網路民眾說：「「你太敏感了！不要那麼敏感！」對他們而言，這似乎是一句「帶有關懷」的規勸，但同時可能伴隨著他們也無察覺地「貶抑」和「負面評價」在其中。在過往，我會很快地感覺到「我錯了」、「我是麻煩」、「我帶給別人困擾了」等等的自我批判，這些念頭和感受，著實讓我又陷入更下一層的內心地獄，覺得自己生錯了個性，也苦惱著自己為什麼要那麼敏感，讓人批評？
所幸，三十歲之後，我就讀心理與諮商研究所，轉職擔任諮商心理師，我的天地與視野有非常劇烈的變化，我的高敏感帶給我某種天賦，讓我可以聽見人們表面話語裡的更深層感受，除此之外，我的細膩與高度理解的特質對我的心理諮商工作帶來非常重要的助力。有別於過去，我開始感謝我的特質，也以我的特質開展我的專業發展，並且對社會的脈動、人們的心理需求，多了更敏銳的觀察與體會，並創作出一本本心理療癒相關的著作。常有讀者回饋我，我將他們說不出的心情、講不清楚的遭遇說出來、寫出來了，像這樣的回饋，我相信也是我的高敏感特質帶給我的好處。
高敏感在各行各業都可以有其獲得卓越成長的機會，誠如本書作者伊麗絲．桑德所言：「纖細或高度敏感並不一定只會帶給你限制，它也能為你開啟新的可能性」，然而，一旦你放棄成為真實的自己，企圖想要在某種僵化而缺乏多元的社會環境中，追求被強調不要想太多、快速且粗糙的文化所認同，那麼你會非常痛苦，淪陷在不停的自我懷疑、自我苛疚中，無法坦然地接納自己，那麼就更談不上將你的特質勇敢發揮，以各種嘗試的機會去為自己找到高敏感特質最適合的那條路、那個位置、那個環境與那個生態。
伊麗絲．桑德所寫的《高敏感是種天賦》系列在全球皆是暢銷書籍，也為無數曾為自己高敏感特質感到苦惱及自我懷疑的讀者改變他們的觀念、認知及對自己的概念，可說是高敏感族群的救贖之書。事實上，當你好好閱讀這兩本書，就會不斷地發現高敏感的優勢與可貴之處，例如；高敏感人都有豐富的內在，且也有高超與人連結的能力，同時在某些旁人很難察覺有什麼問題的地方，高敏感人都能很快察覺。若能減少習慣性地否定自己與質疑自己，高敏感人可以不用那麼內耗，便有機會在自己的一片天中，發光發熱地綻放自己，做自己生命的溫暖太陽。


希望我能早點學到的三個啟發
閱讀前哨站站長 瓦基


高敏感指的是擁有敏銳的感知能力的人。他們通常擁有豐富的幻想力和創造力，並能夠把所見所聞轉化為深刻的內心體驗。然而，他們也容易受到過度刺激， 感到焦慮和壓力。高敏感就像一把雙面刃，如同作者提到：「雖然對刺激容易有劇烈反應，但高敏感族體會到的幸福感也比一般人更多。」我們要學習的，不是壓抑自己的高敏感特質，而是懂得跟它共處，在最適合的時機和情境之下，發揮它應有的優勢。

ヾ停止繼續努力
書中第一個讓我很有收穫的觀點是，接受高敏感是一種與生俱來的特質，不要勉強自己去改變，而是停止繼續努力。停止想要逃離或改變這種特質的努力。
書中提到，高敏感族能感受到事物細微的重點，接收到的資訊會一路直達內心深處。他們擁有豐富的幻想力，並具備把事物描繪得栩栩如生的想像力，還會天馬行空地進行各種創作。因為大腦轉速過快，所以腦中的「記憶體」空間比一般人的更快滿，更容易受到過度刺激。
就像是在很多人的場合，高敏感的人可能懂得察言觀色，能感受到很多人際溝通上的細節；同一時間，也因為不斷接收大量的外界刺激，反而會超過了自己的腦容量負荷，特別是在有很多陌生人在場的時候。
我自己的親身感受就很明顯，在那種人很多的社交場合，雖然可以撐個一兩個小時跟別人交談甚歡，可是我很快就會感覺到疲憊。如果這個時候我還強迫自己繼續撐著，硬是要表現得很有活力，之後那種精疲力竭的感覺就會更明顯。
這也是作者要提醒我們的，接受這就是自己與生俱來的特質。如果覺得累了， 告訴別人自己需要休息一下，不要不好意思。如果覺得活動已經很盡興了，不想跟別人去「續攤」，就鼓起勇氣拒絕，不要不好意思。不要覺得自己「不合群」，而是「停止繼續努力，允許自己維持你本來的樣子」。
我很喜歡作者的鼓勵：「停止努力成為眾人期待的那個『好』的自己，只要真誠以對，肯定有更多能為人生帶來喜悅的新體驗正等著你。你會體驗到過往人際關係中從未經驗的，你會知道原來就算別人看到你不完美，也一樣會喜歡你。」

ゝ降低標準能減少自我批判
書中指出，高敏感的人容易對自己的高標準感到壓力，因此陷入自我批判的惡性循環。《我，刀槍不入》也有這樣一句話：「我們都是自己最糟糕的酸民和懷疑者。」我自己剛好就是高敏感而且自我要求很高的人，這句話描述的現象，真的一直出現在我的生活當中。每次某件事情做得不夠好的時候，都會有個聲音想要跳出來罵自己。但我覺得自己比較幸運的是，我可以把那些內心對自己的酸言酸語不當一回事，我選擇「不相信」那些念頭。
作者提供我們另外一種解決方法，那就是「降低標準」。
我們可以練習以毒攻毒，持續反覆打破自己訂下的原則。原本你很擔心自己打破規則、降低標準就不完美了。但事實上，就算不完美，大部分的人也還是喜歡你。當你越來越放鬆，就更能積極地與人接觸。就像是我要去社交活動時，原本心中的完美是希望自己跟「每個人」都聊得來，但是這樣壓力很大，所以降低標準， 只要自己和「少數幾個人」聊得愉快就可以了，這樣反而能更輕鬆地享受聚會。
或者像我寫讀書心得，以前我會要求自己把作者的重點「全部」提到。如果沒做到，就會覺得心裡有疙瘩。但是降低標準，就是說服自己只需要挑選「其中幾個」真的有共鳴的地方去寫，其他無感的地方，捨棄掉也沒關係。因為沒有人會幫我評分寫得好不好，但我內心知道自己寫得開不開心。

ゞ透過冷卻來處理憤怒的情緒
我一直覺得自己是個不太會表達憤怒情緒的人。我以前沒有分析過背後原因， 但是透過這本書，我發現一些讓我很有收穫的觀點。
作者提到高敏感族不太會跟別人爭吵，因為在高敏感族想要對別人生氣的時候，他們不只感受到自己內心的憤怒，他們連對方的情緒都感受到了！也因為太有同理心，如果知道對方是因為自己而受傷，就無法對別人受到的苦痛坐視不管，最後就是傷了自己。
根據作者諮商的經驗，她發現：「有些人覺得吵到最後，發現重點早已經不在爭吵的內容，他們不想淪於人身攻擊。高敏感族的人心思敏銳，總是考慮著各種可能性，再加上無法與自己的價值觀妥協，會吵輸那種短時間內發生的爭吵也很正常。」
這個觀察真是說到我心坎裡，不太會發怒，是因為同理心而害怕傷了別人；不太想爭吵，是因為內心同時在反省、思考其他的可能性，而感到猶豫。作者認為這種懂得敏銳觀察和思考的特質並不是壞事，反而要懂得運用。例如，如果發現跟對方的爭吵即將越演越烈，可以先約好下次討論的時間，不用當下分出高下。作者給很多高敏感情侶或夫妻的建議是：「只要能暫時從爭吵中逃脫，你就會開始進行自我內在的對話，對自己跟另一半表達情感時必須把心靜下來。」對於高敏感族而言，捲入紛爭本來就不是明智之舉，適度地冷卻更能發揮自己的優勢。
《高敏感是種天賦》帶給我最大的收穫是：高敏感不是缺陷，而是一種天賦。透過理解和接納自己，高敏感族可以將這種特質轉化為強大的優勢。我們每個人都應該學會欣賞這種細膩的特質，並尊重和珍惜身邊的高敏感族。
不管對高敏感族或是其他敏感纖細的人來說都一樣，敏感不是我們的錯，正是因為敏感才讓我們的人格更加豐富。作者鼓勵我們：「既然擁有獨特的特質，那就要把握享受敏感特質的機會。」高敏感族雖然在某些地方比他人優秀，但面臨的困難很多也是事實。敏感氣質不是靠治療就能改變，身為高敏感族的我們必須適度地休息，我們也必須比一般人更需要好好地關愛自己。

文章試閱

高敏感族的能力ヾ可一次同時吸收多項資訊

高敏感族是神經纖細敏感的人。
高敏感族能感受到事物細微的重點，接收到資訊會一路直達內心深處。他們也擁有豐富的幻想力，並具備把事物描繪得栩栩如生的想像力，還會以自外界獲取的資訊為基礎，天馬行空地發展各種想像。高敏感族的大腦轉速過快，所以他們腦中的「硬碟記憶體」要比一般人的更快滿，更容易受到過度刺激。
我自己的狀況是，當接收到太多資訊時，常有那種已超過我腦容量負荷的感覺。特別是有陌生人在的時候，大概不出三十分鐘或一小時腦容量就滿了。
我可以忍耐著繼續傾聽下去，還假裝出一副樂在其中的樣子，但這其實極度消耗體力，而且在那之後會累得一塌糊塗。我想，當然不太有人會喜歡被過度刺激，但高敏感族尤其對刺激難以忍受，這會弄得他們心煩意亂。所以當周遭有一堆事同時進行時，也無怪乎高敏感族會想從當下抽離以擺脫過度的刺激。
這樣的人，想當然爾極易遭致他人不滿，就像以下案例中的艾瑞克一樣，他得擔心旁人對他的評價，諸如「太脆弱了」、「跩什麼跩」、「不合群」等，只為了替自己爭取一個對他來說不可或缺的短暫喘息，就得忍受旁人的目光跟意見。

「每當家族有大型慶生會時，我經常一個人往廁所裡躲，看看鏡子裡的自己，或者是用肥皂做做手部按摩。但廁所門開開關關幾次後，就沒辦法再一直躲在裡面，時間這麼短實在不夠我好好喘口氣。所以有時候我會用報紙把自己藏起來。一個人坐在角落，把報紙攤開遮在臉前面。然後，閉上雙眼，試圖把心靜下來。沒想到我那活潑開朗的叔叔，竟悄悄靠近我，突然把報紙從我手上抽走，還大聲地說：『哎呀呀！你竟然躲在這種地方啊。』然後，所有人笑成一團。這對我來說是個相當不愉快的回憶。」

艾瑞克（四十八歲）

不過，高敏感族不光是對自己不喜歡的資訊容許度不高，他們對自己喜歡的資訊，容許度也一樣低。再開心的聚會，一旦超過自己可應付的上限，同樣也會面臨在聚會最高潮時不得不退場的狀況。
會讓高敏感族感覺不自在，就是在這種時刻。大多數高敏感族都會想「如果我可以跟別人一樣，在聚會上待到最後一刻該有多好？」。當高敏感族聽到「怎麼這麼快就要走了，我還希望你能待久一點啊！」讓主辦人掃興一方面覺得歉疚；另一方面又覺得錯過了自己離開以後的那段時間，感覺好像損失了些什麼一樣。
也因為散會前就先行離席，搞不好還會被說成「難相處欸」或「真沒禮貌」。
不過，高敏感族對刺激容易敏感，並不全然是件讓人錯過樂趣的壞事。高敏感族比一般人更能感受到更大的幸福感。當他們欣賞到精緻的藝術品，聽見悅耳的音樂、蟲鳴鳥叫，或是聞到花朵的清香，品嚐美味的食物，接觸到大自然的偉大時，吸收到愉悅的刺激會讓他們的心情飛揚起來。這都是因為，所有的刺激會滲透到高敏感族內心的最深處，讓他們充滿喜悅。

高敏感族的能力ゝ 能夠清楚察覺聲音或氣味等細微的差別

高敏感族就是會忍不住留意到噪音或氣味，以及映入眼簾的所有事物。不管他們願不願意，也不管這些資訊是否是他們自己選擇要接收的，就是會在意得不得了而感到心煩意亂。其他人聽起來覺得還好的聲音，對高敏感族來說卻是干擾神經系統平衡，令人不愉快的噪音。
又比方說煙火。施打至高空的煙火，如果光是用眼睛看會覺得非常具有藝術美感，但那些不管是否願不願意聽都會發出的重低音煙火爆炸音效，都會干擾到高敏感族的神經系統。當我在為高敏感族開辦的課程上，或在心理治療的現場詢問到「你經驗過最糟糕的過度敏感經驗是什麼？」，我一點都不驚訝他們會回答「煙火」。煙火震耳欲聾的「砰砰」聲，彷彿來自地獄的轟天震響。
無論是樓上鄰居走在地板上發出的微弱聲響，淺眠，只稍一丁點聲音就能讓他們驚醒，這些看似為不足道的小事對高敏感族而言都是嚴重的困擾。有許多人因為受不了北歐冬季的寒冷與從門窗縫隙滲進來的寒氣，才婉拒了庭院派對的邀約。他們也無法待在人太多的地方，美髮沙龍使用的燙髮液總是刺鼻難聞。若是要去吸菸者的家玩也很苦惱，因為就算對方對自己說：「你在我家的這段時間我不會抽菸」，但敏感的鼻子仍舊聞得出那些沾染在窗簾、傢俱上的陳年煙味，這些都會讓他們感到不快。還有些人辭去工作的理由，其實是受不了辦公室中不停流瀉播放的收音機，關都關不掉。
進到咖啡館，室內大聲播放著跟自己品味不符的音樂，這會讓他們身體不適。高敏感族很難找到自己中意的咖啡館，這種狀況不管對高敏感族本人，或對同行友人來說，都很容易覺得心煩氣躁吧。尤其，兩個人都又累又餓的時候。
高敏感族就是沒辦法輕輕放下生活上大大小小的事情。環境條件一旦不健全，他們很容易失去心靈空間的餘裕，也因此感到更加痛苦不堪。