書名：我是這樣好起來的：心理師親測有效的自我療癒指南

作者簡介

王偉

諮商心理師，華中科技大學碩士。
華師經紀特邀講師，先後為華為、中國移動等知名企業和社區開展心理培訓講座和公益輔導。

曾為憂鬱症患者，透過學習心理學，讓自己一點一點好起來。
現在是擁有近萬小時諮商治療經驗的心理師，也陪伴重度憂鬱症患者治療康復。
擅長心理危機介入，從個體認知層面，解決情緒憂鬱在心理治療中的本質問題，
注重提升諮商者的自我療癒能力，喚醒他們曾丟失的生命力。

出版的第一本書《我是這樣好起來的》，被廣大讀者給予高評價，
實際幫助了他們從負面情緒中解脫。
「讓情緒流動，先好起來，然後變得更好！」是本書中王偉實證有效，
更希望傳達給讀者的心態與方法。

書籍目錄

自序╱理解，讓自己一點點好起來

Chapter 1 我只是快要堅持不下去了

什麼是憂鬱症？
■憂鬱症的感覺
■憂鬱的三個階段
■憂鬱自我評量表
■不同類型的憂鬱症
■特別收錄：臺灣憂鬱症相關資訊與檢測量表

看到日出後，我流下了眼淚
■為什麼會失眠？

像快要淹死的魚，喊不出「救命」
■為什麼我說不出口？
■如何尋求讓自己變好的可能？
■如何幫助憂鬱的朋友？

心裡太疼了，不得不轉移到身上
■自殘是一種釋放精神折磨的方式

窒息的家庭關係讓我憂鬱
■原生家庭如何創造了憂鬱？


Chapter 2 掙扎著不躺平，因為還有一點不甘心

為什麼受傷的總是我？

人人都在乎心理健康

正視自己的現狀

誰也不是一開始就能做到最好
■讓治療發揮作用的正確心態

我該怎樣放過自己

憂鬱症患者需要怎樣的陪伴？


Chapter 3 放鬆，輕輕療癒自己

讓我感到舒服的療癒工具
■從加法到減法，調整情緒的療法

正視心理創傷
■藏在潛意識裡的創傷
■解除強迫性重複，好好療癒自己

自我關懷，保持身心平衡
■自我關懷的益處
■自我關懷的行動指南
■自我關懷評量表

好好吃飯，我就能獲得力量
■疾病起源於腸道問題
■養好腸道＝好好吃飯

負面情緒來襲？別慌，深呼吸
■緩解負面情緒的哲學思考
■如何管理自己的情緒？
■好好呼吸的意義

潛意識聽得到每句話——避讖
■惡魔實驗
■用正向語言自我激勵


Chapter 4 即使比別人慢一點也沒關係

我無藥可救了嗎？

和別人比較這件事，我停不下來
■從心理學角度分析完美主義
■無用的反思與必要的反芻
■放過自己

壓力山大，如何四兩撥千斤
■簡單可行的壓力紓解方法
■心理減敏療法

放下情感包袱，建立安全結界
■自我邊界（心理邊界）概念：自我邊界評量表

悲傷失落的時候，我這樣做——
■悲傷情緒的五個階段
■和外界積極建立聯繫

我也會偶爾想擺爛


Chapter 5 你可以好好生活，不僅僅是生存

我因為想停止焦慮而更焦慮
■認識焦慮
■應對焦慮的ＡＨＡ策略

不在乎的勇氣
■為什麼我們很難不在乎？
■如何讓「鈍感力」增強？

上善若水，讓情緒流動
■情緒是什麼？
■讓情緒流動起來

活得更好是我的本能

和光同塵

寫在最後╱人生還在繼續，依然朝美好前進

推薦序/導讀/自序

【自序】
理解，讓自己一點一點好起來


二○二三年初，人們還沉浸在與親朋好友共度春節的喜悅之中，一起自殺事件卻引起了社會的廣泛關注。

江西省上饒市的一名高中生胡某被發現死於一片樹林中，經法醫鑑定，是自殺。

一個花樣少年走向生命的終點，大家在惋惜之餘，也更加關心是什麼原因讓他選擇自殺這樣一條不歸路。

這一事件引起了社會的廣泛關注，心理學家們也紛紛闡述分析。透過心理學家的分析，我們可以了解胡某的性格內向，但積極上進，待人溫和，比較在意別人對自己的看法，與同學交流不多，害怕招致同學們異樣的眼光。胡某在就讀高中後，進入了一個陌生環境，面對學業、環境的壓力，表現出極度不適應，內心糾結痛苦。與此同時，因為性格內向，無法透過與同學交流有效排解情緒，也不敢去找老師溝通，甚至面對自己的母親，雖然通了電話，表達了不想讀書的訴求，但始終沒有說出自己內心的痛苦，沒有把最真實的感受和底層原因告訴母親，導致情緒無法宣洩。

身邊的人不知道胡某已經病了，無法及時提供幫助。後來匯總的各種資訊顯示，當時的胡某極有可能已經患上了憂鬱症，表現出了一些明顯的症狀，例如失眠、注意力無法集中、學習困難、記憶力下降、無助感等，包括飲食也出了狀況；情緒低沉，出現了厭世情緒，這些都是憂鬱症的典型症狀。

據相關報導，胡某曾有過對死亡的深入思考，也想過如果自己死了會怎麼樣，會帶來什麼樣的影響。如果當時他能找到人傾訴內心的痛苦，獲得情感支持，也許悲劇就可以避免了。但是現實生活中沒有如果，結果讓人痛心。這也再次提醒我們要對身邊的親人朋友多一些關愛和耐心，傾聽他們的心聲，共感他們內心的痛苦，這能夠挽救珍愛之人的生命。

胡某的經歷，讓我想起了曾經的自己。

那時的我剛剛走出大學校園，獨自背上行囊來到離家千里之外的陌生城市—深圳。當原本就內向的我，來到一個完全陌生的環境中，工作的壓力、孤獨的心情、主管的批評都無處傾訴。我看到別的同事風風火火、忙忙碌碌，而自己面對工作任務時焦頭爛額、無從下手。記得進入部門的第一個月，我就為了完成一個任務，連續三個晚上沒闔眼。

我想努力，卻無從努力，想像其他同事一樣有說有笑，臉上卻只剩苦笑，充滿了惶恐與自卑。

那時，我的內心只想逃離。記得出差時，我坐在巴士上，好希望這輛巴士一直開下去，不要停。因為只要它沒到達目的地，我就可以不用去面對那一切，希望時間停止，永遠停留在那一刻。

我的憂鬱之路或許就是從那時開始的。直到多年後，隨著歲月的流逝，內心的成長，我才逐步走出憂鬱的陰霾。

所以，我很能理解胡某生前的痛。那種無助和折磨，豈是一個少年能承受的！可惜他生前沒來得及向身心科醫師求助。這值得我們反思，在社會急劇變革的今天，不管是在校學生還是職場青年，都面臨巨大的壓力，都缺乏情緒宣洩的管道。憂鬱症正在逐年呈現年輕化趨勢。我們需要為這類群體投入更多關注，至少讓他們知道生病時該如何求助。

近年來，在中國的青少年中，憂鬱症已經成為一種常見的心理疾病，且和二○二○年前相比，有明顯上升的趨勢。中國科學院心理研究所會定期發布《中國國民心理健康發展報告》，報告中關於憂鬱症的數據令人觸目驚心。中國青少年二○二○年的憂鬱症患病率為百分之二十四．六，其中百分之七．四屬於重度憂鬱；二○二一年患病率依然居高不下，數據為百分之二十四．一。中國青少年憂鬱症患病率一直維持在一個高比例的狀態，這需要引起社會的高度重視。青少年是國家未來的支柱，需要我們給予更多的關心和呵護。

根據世衛組織二○二一年發布的數據，世界上大約有二．八億人患有憂鬱症。中國國家衛生健康委員會去年發布的《探索抑鬱症防治特色服務工作方案》中，將老年人、青少年、孕產婦、高壓職業從業者都列入憂鬱症好發的重點人群。

在專門針對憂鬱症的調查研究報告中，也同樣讓我們看到了事態的嚴重性。《二○二二年國民抑鬱症藍皮書》是由《人民日報》主導完成的報告，透過用戶調查、文獻分析、專家評定等方式，在匯集了大量數據的前提下，得出結論為中國青少年憂鬱症患病率為百分之十五至百分之二十；而在憂鬱症患者群體中，有一半是在校學生。報告還透露，有約一半的憂鬱症學生患者會透過向朋友傾訴、與父母溝通或其他管道進行求助，但仍有百分之四十六的學生沒有尋求任何幫助，更別說尋求專業身心科醫師的幫助了。

寫這本書也是希望有更多的人了解憂鬱症，知道如何進行自我幫助，或者知道如何去幫助自己身邊正在經歷痛苦的人。因為，我就是這樣一點一點好起來的。




注1. 「抑鬱」等於臺灣所使用的「憂鬱」一詞。此處為原始資料出處名稱，因此保留「抑鬱」一詞。本書其他資料出處也依此處理。

文章試閱

像快要淹死的魚，喊不出「救命」



德國心理學家厄休拉．努伯（Ursula Nuber）發現一個現象，憂鬱症患者通常表面看起來都是正常的，其內心的痛苦不易被人發覺。這種普遍現象源於憂鬱症患者的刻意隱藏，不管是出於自我保護，還是不想給周圍人帶來麻煩，他們都選擇了獨自承受痛苦。很多憂鬱症患者都是在走向自殺時，才被人們意識到他生病了，在生前沒有人或者很少人知道他們患有重度憂鬱症。

大家熟知的演員張國榮，因為嚴重的憂鬱症走到了人生盡頭，直到後來人們才知道他選擇死亡是患上了憂鬱症。

胡某自殺事件經心理專家分析，也很可能是他生前已經患上了憂鬱症。然而遺憾的是，這些事情是在胡某自殺後，人們透過心理專家的訪談和分析才知道的。他生前沒來得及向身心科醫師求助。

正如前文所說，在中國，憂鬱症已經成為近年來青少年群體常見的心理疾病，不但有明顯上升的趨勢，而且有將近一半的人沒有尋求任何幫助，近百分之三十的人從未想過尋求身心科醫師的幫助。

■為什麼我說不出口？
那麼，究竟是什麼原因讓憂鬱症患者寧願獨自承受痛苦，也不願意把它說出來，尋求身邊人的幫助呢？

華人世界受文化傳統影響，個體內心的感受容易被忽視，強調規範和集體意識，對憂鬱症這種個體因素一直存在觀念上的排斥。短期的憂鬱情緒通常被認為就是心情不好，過一陣子就好了。長期的憂鬱情緒則被看作此人性格不好、脾氣差、遇事想不開，繼而從道德層面上進行批判；導致很多人忽略或者不願意面對自己的真實感受，而僅用一些身體的症狀作為解釋，強行壓抑或忽視內心的痛苦，讓被壓抑的感受為日後的爆發埋下更大的隱患。

■如何幫助憂鬱的朋友？
如果你想幫助身邊的親人或朋友，尤其是青少年朋友，有些表現對於我們是一種預警信號：

你的朋友不想做之前非常喜歡做的事情了。
你的朋友開始自暴自棄，抽菸酗酒。
你的朋友時常不去上班、上課或不參加課後活動。
你的朋友開始頻繁談論人生的意義、存在的價值等問題。
你的朋友開始關心一些關於死亡的話題。

當你遇到朋友身上有這些預警信號時，請多給予他╱她一點關懷和耐心，也可以採取以下四種措施。

和朋友交談
無須直接談論關於憂鬱症的話題，只需要一些簡單的談話，適度地表達你對朋友的關心，嘗試讓其說出可以幫助他的地方。交談時以傾聽為主，並且要認同他的感受，表達同理。

朋友不需要答案
好為人師的我們需要儘量避免去教導他。我們以為的答案也許根本不適合他，因為任何答案都是在特定情境、特定對象下產生的，我們無法完全設身處地地站在對方的情境下思考問題，得出的答案自然不一定適合對方。在解決情緒和心理問題時，答案並不重要，同理才能緩和情緒。

鼓勵朋友尋求幫助
對於朋友來說，可能羞於向他人提及自己內心的苦痛，擔心他人無法理解。此時，他需要我們的鼓勵。我們要讓他意識到身邊其實很多人是可以求助的，比如父母、老師、朋友等。如果不願意向熟悉的人尋求幫助，也可以找專業的身心科醫師或心理諮商師等。要相信，只要說出來，就可以得到幫助。

陪伴朋友一起度過難關
憂鬱症患者需要朋友的關心和陪伴是毋庸置疑的，但作為朋友，也是一個有情感的人，都會有情緒，害怕受傷。要當憂鬱症患者的朋友是不容易的，病人的情緒波動總是比較大，這會導致憂鬱症患者更可能說出一些傷害親近朋友的話。所以，如果你的朋友說了一些讓你感覺不舒服的話，請你諒解他，因為這其實不是他的本意，你的朋友只是生病了。

■減法到加法，調整情緒的療法
我治療憂鬱症的整體思路，是按照正向心理學開展的，從消除負念到增加正念。在求助專業時，他們更多的是在幫我消除負念，這可以讓我的狀態從「壞」到正常。但正常其實還不夠，很容易復發，所以我還要給自己增加一些固定的行動。這些行動會帶來一些愉悅、開心、快樂的結果，不斷增加我們的正念，這樣自身狀態才能從正常到「好」。

如果你也有本書第一章中描述的症狀和感受，那麼接下來的這些療癒方法也許對你有幫助。根據自身情況，你可以嘗試行動起來，或許會有不一樣的體驗。並且在走出憂鬱後，它們依然不失為平日裡調整情緒的好方法，可以為自己和身邊的人創造一個更美好的世界。

意象療法
意象療法是一種結合西方心理動力學和東方文化思想，包括中醫理論的治療方法。這個療法非常適合中國人，因為我們有 「象思維」，擅長圖像感知和頓悟，與西方的數位化思維不太一樣。意象療法的目的之一是將你安全地帶回生命中某一個沒完成的情景中去，幫你放下這些痛苦不堪的往事，讓你透過治療師的引導，逐步打開心結。

這種療法對改善我的睡眠障礙幫助很大，極大地降低了我睡前因為胡思亂想而導致失眠的機率。每個人都會擁有一些痛苦或者極度懊惱的回憶，希望自己不要再經歷那樣的事情，或者設想如果事情能重來一遍，會用不一樣的方式去處理。

我也有過，自己的一個舉動曾經嚴重地傷害了我的父親，在思想上對他造成了沉痛的打擊。無論是因為我少不更事，還是當時被錯誤的資訊或別人誤導，這一切都已經發生了。在後來的日子裡，當時的畫面無數次浮現在眼前，我極力想逃脫，拚命地轉移注意力，甚至搧自己巴掌。可是這些畫面似乎在我的腦海裡揮之不去，就像有人在我腦袋裡無聲地咒罵我。

或許，那個人就是我自己。

看電視遇到相似的場景，我就會極度抗拒，煩躁的情緒會立即被激起，就像是火藥引線突然被點著了一樣，原地爆炸，下意識迅速換臺，不敢去看。

睡覺時，如果畫面突然浮現在我的腦海裡，我就必須坐起來找點其他事情做，才能轉移注意力。

心理研究表明，發怒其實是一種無能的表現。此時，我的暴躁情緒就源於我的無能。我想改變，希望那一幕從來沒有發生過，但我無能為力，這件事已經發生了。我時常責怪自己當時為什麼要這麼做，傷害了家人，想過這麼做之後父親該有多難受嗎？他最在意的就是我，然而我卻在他的心靈插上了最重的一把刀。自此以後，他似乎丟了魂，缺失了精神支柱，開始不再堅持自己，每天就隨便看看電視，聽聽收音機。

看起來父親似乎很平靜，但我知道他是被抽空了，沒有了自我，而這一切都是我造成的。雖然不全是，但至少最後一根稻草是我加上去的。這種痛苦和自責在我心頭壓抑了很久很久。有時候，窒息不一定是因為沒有了氧氣。

感謝我的醫師在我還沒有走向極端的時候，帶我走入了另一個世界。我開始嘗試意象療法。起初是很痛苦很抗拒的，但跨越恐懼最有效的方法往往是直面恐懼，直到走向平靜。

意象療法引導我逐步去接受已經發生的事實，透過引導，直面過去，不再一味地逃避。隨著時間推移，痛苦的程度在慢慢降低。直到後來，這件事已經不再讓我暴躁，但我依然不願意提及，或許在不久的將來我能真正地放下。

感恩療法
感恩這個詞相信大家都聽過，但對於感恩的理解不一定深入。

這裡，我們一起來重新認識一下感恩。

感恩意味著對一切的事物心存感激，不管是人還是物件，或是某些事，只要不忽略，正視其存在，並且不想當然地認為其就應該如此，就會對其感恩。這能幫助我們從更客觀的角度看待身邊的一切，並讓我們能享受自己擁有的一切，感受到愛與被愛。

心理研究顯示，感恩十分有益於產生強烈的幸福感。

《華爾街日報》曾發表過一篇文章，介紹了科學家們對感恩的研究成果。統計數據顯示經常感恩的人更健康、樂觀，幸福感也更強烈，不光身體更健康，出現憂鬱情緒的機率也更低。

塞利格曼（Martin Seligman）和彼得森（Christopher Peterson）兩位學者曾經做過實驗，他們邀請了五百七十七名志願者參與，兩位學者提供了兩個感恩練習，並對參與練習的志願者進行持續追蹤回訪。

這兩個感恩練習分別為：

•感恩拜訪：列出希望感謝的人並去拜訪，表達出你的感恩之情。
•三件好事：每天記錄你認為當天發生的三件好事，並具體寫下事情發生的原因，描述事情發生所帶來的良好感受，期待再次發生類似事情。

如果以前的你並不擅長感恩，那恭喜你，感恩的能力是可以後天培養的，尤其是這麼好的工具我們未曾使用過，一旦開始使用就可能帶來非常的體驗。

完全不用擔心自己做不到，去嘗試就會體會驚喜。

在我接受感恩療法的最初，其實想不出有什麼事情值得感恩的。後來在醫生的引導下，我逐漸意識到，其實任何事情都有值得感恩的一面，例如一個好天氣，一句關心的話，一頓美味的晚餐，這些都非常值得我們感恩。

從這一點一滴的積累開始，隨著練習的深入，會愈來愈習慣於感恩，也會愈來愈認同感恩的必要性。現在，我看待事情或者問題的角度已經完全不一樣了。這個練習讓我開始審視自己，審視周圍的一切事物。

認知行為療法（ＣＢＴ）
認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy）是一種旨在改善心理健康的心理社會介入，透過改變無助的認知扭曲（例如思想、信念和態度）和行為，改善情緒調節。每個人都會對某些事件或對象存在一定的認知和看法，認知行為療法認為，每個人的情緒與他對遭遇的事情的認知有關，與這件事情本身沒有太大的關係。

憂鬱症包括三個基本元素：對世界的負性看法、對自身的負性看法、對將來的負性看法，它是一種持久的、負面的認知表現。這個認知表現其實就是我們的思維過程，憂鬱症患者思考的特點之一就是喪失了思維的客觀性，傾向於看到事情不好的一面，而不是事情的全貌。

例如口渴的時候看到桌子上有半杯水——

客觀的人就會想：「桌子上有半杯水。」
樂觀的人就會想：「太好了，這裡還有半杯水！」
而憂鬱悲觀的人就會覺得：「唉，怎麼只有半杯啊！」

這就是選擇性地看到事情不好的一面，忽略掉好的一面。一個憂鬱症患者先入為主地認為自己是個失敗者，他的思維就會去尋找各種各樣的細節來支持自己的這個假設；被喜歡的女生拒絕了，第一次嘗試一種運動結果表現很糟糕，這些都會成為失敗的有力證據。

其實如果這樣找，誰的身上都能找到一大堆挫敗，但問題是，在這整個尋找過程中，憂鬱的人通常傾向於去忽略，甚至沒有看到那些支持我們「還行」的證據。例如自己曾多次出色地完成了某些工作和重大任務，獲得廣泛好評；在某個專業領域，自己就是表現得比別人好，比別人更有天賦。在搜集證據去證明自己是個失敗者時，忽略了相反證據，這就是喪失了思維的客觀性。

在這裡，我分享一個類似「三件好事」的方法，叫做「積極事情記錄」。

透過這個訓練，我們能夠看到生活中好的方面。這個概念其實來源於主張用幸福、快樂、感恩這樣的積極情緒，去預防心理問題出現的正向心理學。

「積極事情記錄」就是要讓我們做到「好」。積極情緒會讓我們感覺良好，充分抑制消極情緒，每天的積極情緒和消極情緒的比例需要達到三比一，才能維持心理狀態的良好。

具體方法是在每天即將結束的時候給自己十分鐘，按照以下的四個步驟去一一記錄。

•寫下今天遇到的一件好事。
•記錄事情發生時的心情。
•說明為什麼會發生這樣的事。
•思考如何讓這樣的好事在今後更多地發生。

透過這個練習，我記錄下能讓心情變好的事情，並且找到自己具體做了哪個行動才帶來了這份美好，進而想想如何增加這個行動的頻率以便帶來更多的美好。練習的核心是讓我們能看到行為和情緒之間的關聯。

在我每天堅持記錄三件積極事情，並持續了一個月之後，我發現我的思維開始從習慣性地看到負面，轉而習慣性地看到正面。

正如前文所說，積極的行動可以改變習慣，習慣又養成性格，性格影響我們的命運。這個改變的過程也包括認知的全面改變，這也就是我們認知調整的過程。

我非常感謝這個治療練習，它讓我真正意識到積極的行動可以改變內在。當把一個思維的改變分解落實到可執行的具體行動上時，一切就變得沒有那麼難了。只需要堅持去做，就能獲得改變，不再陷於大腦裡的思維拉扯，從內耗中解脫。