書名：剛剛好，就是最好：每天改變一點點，禪定養心的98個日常練習

作者簡介

「世界最尊敬的100 位日本人」
枡野俊明

1953年，出生於神奈川縣。曹洞宗德雄山建功寺住持，庭園設計師、多摩美術大學環境設計系教授。

自玉川大學農學院畢業後，前往大本山總持寺修行，推動建立在禪宗思想和日本傳統文化基礎上的「禪庭」創作活動，在國內外都受到高度肯定。以庭園設計師獲頒文部大臣藝術類新人獎，並獲德國聯邦功勳十字勳章。

2006年日版《新聞周刊》選為「世界最尊敬的100位日本人」。

近年來積極參與寫作和演講活動。主要暢銷書有《你所煩惱的事，有九成都不會發生》（春天）、《別對每件事都有反應》（悅知）、《你真的不必討好所有人》（平安文化）、《不生氣的心》（遠流），以及《放手吧，沒關係的》（新自然主義）等。

譯者簡介

王華懋

長年耕耘日文筆譯，譯作已達200多本。包括推理、文學及實用等各種類型。
近期譯作有《手掌貓咪(1)》《你殺了誰》《777》《她她》《怪談買賣所》《香君(上、下)》《戀家的人》等。

譯稿賜教：[email protected]

書籍目錄

前言 凡事適度不過度
1章 剛剛好的心態——身心舒暢的19個習慣
01身體舒服了，心就舒服了——身心一如
02注意言行舉止——讓人生好轉的「身口意」法則
03做一個規律的人——為懶散的自己安排日課
04用平常心做好該做的事——回歸規律生活
05培養良好日常習慣——身體習慣了，就不痛苦了
06仔細感受每天的身體狀況——天天都不一樣
07適度而止——每個過度都是危害
08不走極端——事事秉持中道精神
09說聲早安，一天都有好心情——打招呼，改變人生
10不過分勉強——別讓好事變壞事
11適合你的，才是最好的——小心落入半吊子心態
12生活裡的坐禪儀式——身心平衡的最佳習慣
13調身、調息、調心——調攝於三事
14「一掃除二信心」——每天掃一點，清淨效果無限大
15過好每一天——比壽命長短更重要
16 默默行走——愈沉浸，愈平靜
17待人接物要「和顏愛語」——笑臉迎人、體貼對人
18多多笑，好好活——笑是最天然的保健品
19淨化空氣——通風換氣最重要

2章 剛剛好的早晨——開啟完美一天的19個習慣
20晨間習慣決定人生——如何度過早晨的黃金時段
21早起一分鐘就好——30分鐘的餘裕，你的一天會不一樣！
22果斷起身——接著，迅速開窗
23沐浴晨光——吸飽幸福荷爾蒙
24感謝今天可以健康醒來——培養幸福體質的方法
25晨間打掃五分鐘——振奮情緒
26晨坐十分鐘——儲備一天的心靈營養
27挑戰誦經——腹式呼吸有益健康
28為自己打氣——幫自己大聲喊「加油！」
29喝一杯溫開水——避免內臟受寒
30伸展全身，促進血液循環——讓僵硬的身體恢復柔軟
31早餐前活動身體——讓早餐更美味的祕訣
32早餐吃得好、吃得巧——注意營養均衡
33細嚼慢嚥——讓大腦重開機
34感謝這一口飯——進食前重要的心態
35一早不要滑手機——毀掉一天的壞習慣
36記住「喫茶喫飯」——專注一件事的純粹
37深呼吸，好好走路——晨間散步好處多
38大聲說：「今天會是美好的一天！」——帶著這樣的信心走出家門

3章 剛剛好的白天——工作和人生順遂的22個習慣
39享受工作——把「不想」變成「想」
40重要的工作早上做——大腦的黃金時段
41麻煩的工作早上做——拖延，只會讓問題更棘手
42專注、專注、再專注——半吊子的心態，只會更累
43午餐禁止狼吞虎嚥——忙碌用餐也能維持健康
44十分鐘的午覺——重振身心的驚人習慣
45上午用腦，下午用身體——工作有各自適合的時段
46維持桌面整潔——工作告一段落就立刻整理
47電腦桌面也要維持清爽——桌面整潔更顯專業
48久坐是萬病之源——進入專注模式時更要注意
49調校日常姿勢——端正骨盆、挺直脊椎、打開胸腔
50「一息半步」的步調——工作一小時休息五分鐘
51聰明休息——關鍵是「欲速則休息」
52消除眼睛疲勞——現代人的眼睛都過勞
53遇到瓶頸就仰望天空——單純卻有效的振作方法
54工作不要塞太滿——爆量就糟了
55工作不堆積——被逼急之前先解決掉
56不生氣——先做深呼吸，爭取緩衝
57非思量——避開麻煩的禪學智慧
58相信「總會有辦法」——一掃內心陰霾的咒語
59桌面淨空後再下班——為今天畫下句點的儀式感
60欣賞夕陽——在白天結束前，抬頭仰望天空吧

4章 剛剛好的夜晚——深度休息的14個習慣
61盡快回家——準時下班
62為明天預做準備——明天的成功取決前一晚的努力
63夜晚靜靜地過——晚上九點後結束活動
64悠閒泡澡——二十分鐘熱水澡，放鬆又減壓
65經營家人關係——有些事面對面就能彼此理解
66習慣不吃飽，七分飽最好——飲食適度不過量
67別在晚上做決定——全部留到隔天早上
68不為明日煩憂——不安與擔憂都是妄想
69九點以後不碰手機——離手機愈遠愈好
70賞月——洗滌心靈
71仰望星空——緩和壓力和緊張
72用感謝結束今天——書寫感謝日記
73「夜坐」的好處——與另一個自己對話
74培養睡前儀式——禪式生活的精髓

5章 剛剛好的假日——人生充實度翻倍的14個習慣
75假日更要早睡——最多賴床一小時
76不要關在家裡——在家耍廢會更累
77愈忙碌愈要休息——擺脫休假的罪惡感
78一動念就去做——提升休假充實度的關鍵
79養成運動習慣——「持續」才是目標
80小心「情緒老化」——感受比肉體更早老化
81沉浸在興趣裡——比懶散休息更有效的重振精神法
82點燃探究心——你可以活得更積極
83打赤腳過一天——出門時穿夾腳拖或木屐
84奔向大自然——放下手機，走出戶外吧！
85體驗假日農夫——來種花卉蔬果吧！
86打造小庭園——「樹下石上」的隨緣境界
87雨天就享受閱讀——奉行晴耕雨讀
88到寺院一遊——體驗坐禪和抄經

6章 剛剛好的一年——為人生帶來好運的10個習慣
89重視家庭活動——家是心靈安定的基礎
90歡喜捨去——拂去內心陰霾的好方法
91學習節氣飲食——隨季節調整飲食
92享用時令食物——養身又養心
93為生活增添季節色彩——夏季的涼意，冬季的暖意
94調整自然節律——季節活動是調整身心的補品
95過度保養不健康——夏天不穿太少，冬天不穿太多
96換季掃除整頓心——舒心的小角落，沉澱心靈
97日常中的不日常——萬物皆在不斷變化
98去掃墓——讓內心嘈雜消散

推薦序/導讀/自序

前言 凡事適度不過度

每天早上都兵荒馬亂？
早上起床後要做的事情太多，總是手忙腳亂，不妨試試提早半小時起床。這樣不僅可以免於一早的慌亂，更能好整以暇，從容自得。
如果可以，請務必加入十分鐘的晨坐。打坐能夠調整身形、呼吸以及心靈，最適合在一日之始進行；而且晨坐能滋養英氣，讓人一整天精神奕奕、心平氣和。

辦公桌總是一團亂？
工作環境雜亂，整天都在找東西，也會拖垮工作效率和生產力。找不到東西的焦慮感，更會讓人心浮氣躁、壓力重重，進而影響健康。
禪語裡有一句話：「一掃除二信心」，比起信仰，掃除才是首要之務，乾淨整潔的環境很重要。
每當我寫作或文書工作告一段落，就會立刻將桌面整理一番，澈底落實不累積。讓思緒煥然一新，工作順利推進。

晚餐吃得過晚又過飽？
辛苦了一整天，犒賞自己這一天的最後一餐，當然會想要盡情享用喜愛的美食。但為了健康著想，應該要適度而止，「有點不滿足」才是剛剛好。
禪學重視「適度」的概念，提醒人要不偏頗、不走極端。特別是身心不適的人，無論是飲食、工作、花錢、用手機等各方面，都要能從「不過度」的觀點，重新審視自己的生活習慣。
只要能掌握適度的感覺，必定能減輕身心負擔。

禪學觀點是最適合培養靜定力，我們僧侶了解日常生活中的一切，坐禪、誦經、飲食和掃除這些「作務」，全都是為了鍛鍊靜定力，實踐在日常生活中的修行。
現代社會充斥著太多混亂我們身心及生活的事物，更需要培養靜定力。我由衷希望本書能幫助各位調整好日常生活，步上健康有活力的人生。合掌。

二○二二年十月吉日 寫於建功寺
方丈 枡野俊明

文章試閱

07適可而止——每個過度都是危害

◉凡事剛剛好，就是最好

無論是工作、飲食或購物，現代人凡事都傾向於「過度」，結果把自己搞得身心俱疲。比方工作過度，搞壞身體或致鬱；手機成癮，迷失自我；暴飲暴食，導致生活習慣病。
看到上述的舉例，你是不是心有同感呢？為了健康著想，凡事有點不過癮，才是剛剛好。特別是健康狀況不佳的人，我建議可以從「過度」的觀點，重新審視自己的生活習慣。
覺得哪裡失衡了，就提醒自己：「適可而止，適度就好。」在不斷自我檢視和修正的過程中，逐漸能壓抑過度的衝動，學會掌握適度的感覺，就能改善身心狀況，恢復身心健康。


09說聲早安，一天都有好心情——打招呼，改變人生

◉愉快度過一天的基本功

想像一下，你向對方說早安，對方卻臭臉回應，你會有何感受？應該會覺得心情很糟，甚至一整天都被糟蹋了。對人冷漠，在對方內心造成的負面陰影就是如此強大。
人際關係中，一聲問候就能左右你我的情緒感受。朝氣十足地打招呼，就能開啟好心情的正循環。相反地，臭臉相對就會造成彼此不愉快的負循環。所以要打造好心情循環，愉悅的寒暄不可或缺。
「語先後禮」的概念源自禪語，意思是先說話，後行鞠躬。打招呼時，先看著對方說早安或午安，接著再行禮，這是基本禮儀。
現在有不少人打招呼時足不停步，也不會正眼直視對方，草草點個頭，隨口丟下一句：「嘿！」記住，這是會造成對方情緒不佳的行為。


24感謝今天可以健康醒來——培養幸福體質的方法

◉幸福感是身心健康的維他命

因病臥床或強烈意識到自己的生命有限的人，經常會這麼說：「每天早上能夠順利醒來，我都感到無比幸福。我能活著迎接這新的一天，真是太幸福、太感謝了。」
人在健康的時候，很難感受到這件事。因為我們會把每天早上醒來，視為理所當然。但是生命終有結束，死亡是自然的結果，並不是每個人每天都能活著迎接新的一天。
早晨醒來，要用心感受活著的幸福。打開窗戶，欣賞不同於昨日的今日景色，禮拜朝陽，或是做深呼吸時在內心感謝，沉浸在幸福感當中。
幸福感是最有益健康的維他命。即使只有一下子也好，由衷感受「我真是太幸福了」。這樣一個簡單的想法，就能調整心靈，打造出幸福體質。


38 大聲說：「今天會是美好的一天！」——帶著這樣的信心走出家門

◉用樂觀開朗面對每一天

沒有人知道今天會是怎樣的一天。
每個人每天都有預定的行程，但是不同的日子，情緒可能是興奮或是沉重。跨出家門時的心情，大多受到當天即將面對的工作所左右。
所以每天出門前對自己說：「今天會是美好的一天！」滿懷這樣的信心，用開朗的心境照亮前方一樣，跨出活力十足的一步，十分重要。
要極力避免負面的臆測，保持心情開朗。不管接下來要做什麼，都不會畏懼，能夠精力十足地面對。即便最後未能做出好成績，也會留下全力以赴的爽快感。不會因為裹足不前，連一半的實力都無法發揮而感到後悔。
俗話說「不祥的預感，愈容易成真」，心存可能會失敗的念頭，行事畏首
畏尾就不可能成功。請大家帶著信心勇敢踏出家門，迎接一天的挑戰吧。


59桌面淨空後再下班——為今天畫下句點的儀式感

◉為了不被今日拖累的明日

工作期間桌上免不了一片凌亂，因為有許多工作無法靠電腦處理，因此桌上散落著各式文件、書籍、筆記本和文具。這個狀態好像是證明你很認真工作，問題是你沒有把桌面收拾乾淨就回家。
因為不整理就回家，隔天上班時就無法用嶄新的心情面對工作：「好，動工！」若是桌面一片雜亂，幹勁就會被削弱。開始工作後，還得先回想該從哪裡繼續做？
有些讀者或許覺得不要整理，更容易延續前一天的工作狀態，但我反而認為會被未完的昨天所拖累，腦袋一片混亂。
結束一天的工作後，請大家把桌面收拾乾淨，畫下今日的完美句點。為了心理健康著想，這是很重要的小習慣。
為了替明天做好準備、為了一早能舒爽地開始工作，我誠摯建議把下班前的整理當成例行公事。


80小心「情緒老化」——感受比肉體更早老化

◉不要當個無感的人

生活只有工作的人，大多沒有興趣，只要一到假日就無事可做，不知所措。
這樣的人好像把興趣想得太嚴肅了，他們認為興趣就是需要培養特殊技能。其實興趣就是享受閒暇，只需要一點點的喜歡和有趣，任何事都可以歸類成興趣。
可以先利用假日接觸各種不同挑戰，找出讓自己一投入就忘記時間、做了覺得很幸福的活動。像這樣找到幾樣可以當成興趣的事物，生活就會變得豐富。
人們都說情緒比肉體更早老化，多多嘗試安排讓自己投入到渾然忘我的美好時光，能有效幫助心靈對抗老化。


85體驗假日農夫——來種花卉蔬果吧！

◉玩泥巴解百憂

有些人會租借市民農場，享受當個假日農夫。也有許多人在自家庭院或利用盆栽，蒔花弄草，這些都是很棒的假日休閒活動。
親自耕土，種植蔬果等植物，能為心靈帶來莫大的喜悅。光是這樣，就能得到充實的療癒效果。
此外，近年研究發現，土壤是對抗壓力的萬靈丹。根據美國科羅拉多大學的研究，土壤中一種腐生性細菌牝牛分枝桿菌（Mycobacterium vaccae）具有抗發炎、抗壓力、調節免疫力等特性。聽說研究團隊正在開發以這種細菌製作的壓力疫苗。
我不是醫學方面的專家，但是玩泥巴確實具有強大的健康效果，非常值得加入假日休閒的選項中。


93為日常增添季節色彩——夏季的涼意，冬季的暖意

◉全年一成不變真是太乏味了

有些家庭會把餐具分為平日使用和招待客人使用，我建議大家可以依季節來使用不同的餐具。除了當季食材之外，還能用餐具為餐桌點綴季節色彩，這些都是心靈豐足的養分。比方說，夏季使用薄瓷器或玻璃餐具增添涼意，冬季
則以質樸厚實的陶器營造溫暖。形狀也是，夏季使用容易散熱的淺碟子，冬季則使用保溫效果佳的深碗。
日本很早以前就有配合季節使用不同餐具的習慣，把屋子的造型精簡到極限，但利用裝飾品和餐具來變換季節氣氛；藉由這麼做，能把戶外的季節變化自然帶入屋內。
一整年都使用相同的餐具，實在有些乏味呢。即使不是昂貴的餐具，換個筷架或小碟子就行了。配合季節，在平日使用特別的餐具中加一點小變化，就能把日常單調的生活點綴得多彩多姿。