書名：有界限，才有自由：擺脫內疚與情緒勒索，設立健康的人際邊界

作者簡介

泰莉・柯爾 Terri Cole
心理諮商師、真愛革命課程（Real Love Revolution）及界限訓練營（Boundary Bootcamp）創辦人。
二十年來，她面對形形色色的客戶，無論是全職媽媽、名人或是《財富》500強（Fortune 500）的CEO，均深受啟發。
她讓複雜的心理概念容易被理解和操作，使客戶和學生能持續且有效地改變人生。其經營的Podcast、社交平台、個人課程，每週有超過25萬人次的點閱率。
網站：terricole.com

譯者簡介

林師祺
政治大學英文系畢業。曾任報社編譯、記者，跨入譯界以來，穿梭不同時空，體驗各色人生，樂此不疲，因而轉任專職譯者。
譯作有《我們是真正的朋友》、《你的善良必須更有力量》、《你會比昨天更堅強》、《死後，貓會吃掉我的眼睛嗎？》及《法國女人不會胖》等。

書籍目錄

界限大王宣言
前言

第一部 追溯過往，發現邊界困境
第一章 從界限魯蛇到界限大王
第二章 建立個人邊界的基本功
第三章 給別人需要的，而不是你認為他們想要的——你有關懷強迫症嗎？
第四章 失守的界限是如何形成的？
第五章 別用過去的創傷，懲罰現在的自己──跳脫重蹈覆轍的界限模式

第二部 付諸行動，我的界限我說了算
第六章 ３Ｒ策略：辨識─放下─回應
第七章 從消極反應，到積極出擊──打造「逆勢出擊計畫」
第八章 是過度期，也是關鍵時刻
第九章 如何面對界限破壞王？
第十章 真實世界的界限──情境＋腳本的彩排演練
第十一章 界限大王的人生

個人教戰大補帖──化知識為行動
謝辭

文章試閱

第二章 建立個人邊界的基本功

多年前某個陽光明媚的春日，我和朋友茱兒一起吃午餐敘舊，閒聊各自的成長經歷，頗富哲理地討論我們為何做出某些人生抉擇。
茱兒家裡有七個兄弟姐妹，在她分享童年記憶時，隨口提到：「我們浴室洗手台上方有個籃子，所有人的牙刷都放在裡面。」
我覺得這很不可思議。「那妳怎麼知道哪支是妳的？」
「我不知道啊，」她聳肩。「反正哪把不濕，就用那一把。」
慢著。什麼？
我知道茱兒成長於一個混亂的家庭，飽受成癮、貧困和家暴等問題的困擾。身為諮商師，我對很多事情都習以為常，但是她沒有自己的牙刷這件事卻讓我頓時呆若木雞。而且茱兒覺得這沒什麼大不了，這也反映她的想法，她甚至不知道她有權利擁有自己的牙刷。
但這不代表她不想要有專屬的牙刷。她十三歲第一次打工拿到薪水時，就買了一把牙刷和外出盥洗包，並且把它們藏在枕頭下，而不是放在公用的籃子裡。
在茱兒的原生家庭中，這個看來微不足道的物質界限問題，代表背後隱藏了更大的忽視和虐待。她的父母並未保護她免受兄姊的暴力傷害；他們還會偷看她的日記，不准她（或任何人）鎖浴室的門。即使在浴缸裡泡澡，她的隱私也常被侵犯。
也許你和茱兒一樣，也曾經歷輕微的界限入侵，但當時你並沒多想。但你必須知道，所有侵犯界限的舉動都可能為未來的邊界設限埋下惡因。對我許多案主而言，他們成年之後，不健康的界限種子導致他們無法辨識、優先考慮或表達個人的願望、需求、欲望，甚至偏好。

∣個人界限需要設置無形的告示牌∣
我們先從個人界限的基礎知識談起，這樣你更能理解為何這些事情在日常生活中很重要。
想像有棟房子，周圍有高高的圍籬，上面掛著「禁止入內」和「違者將遭起訴」的牌子。我們都明白那道圍籬是明確的界限，牌子上明文寫出越界後的具體後果。
儘管背後的原理相同，但個人邊界比圍籬更複雜。我們無法簡單地掛上牌子，期望別人能予以尊重。個人界限是隱形的，所以需要用語言（且往往需要不斷重複）及行動來建立。每個人都有獨特的個人界限，它受到童年經歷、文化規範、性別角色等各式各樣的因素影響，且沒有一勞永逸的行動（例如釘個告示牌）能清楚說明所有的情況。
個人界限就像你創造的指南，能明確指出他人可以如何對待你。所以你可以告訴同事，你不喜歡她每天聊公司的八卦，因為你需要專心在截止日期前完成工作。也可以讓毒舌又刻薄的朋友知道，你不喜歡她挖苦你的體重╱外貌╱感情生活。設定界限包括如果有人越界，你需要當機立斷告知對方，對於界限慣犯也要建立更明確的原則（第七章有詳細論述）。
設定健康的界限可以保護你內心不受傷，並維持個人尊嚴。你很尊貴，要把自己當女王，你要培養堅定不移的能力，瞭解、尊重並保護自己，而不是放棄自我。你對待自己的態度和方式，會影響你人生中的每一段關係。

五種個人邊界
界限分為五大類：生理界限、性界限、物質界限、心理界限和情緒界限。如果這些界限遭人侵門踏戶，我們就有麻煩了。
此外，界限又分三種狀態：僵化呆板、模糊不清和健康靈活。瞭解這些種類和狀態，有助你看到自己有哪種界限問題，才能開始修正。你的情感界限是否過於漏洞百出？心理界限是否太僵化呆板？哪個層面的界限靈活又平衡呢？
以下是你得注意的個人界限。

一、生理界限：最基本的生理界限是你的身體，包括誰可以碰觸你，又是如何碰觸，以及你需要多少私人空間。如果有人未經允許就碰你或摸你，用你的除臭劑（或你的牙刷！），或在你洗澡時不敲門就闖入浴室，就是違反生理界限。
二、性界限：你可以決定自己能接受哪種程度的性接觸，並且挑選地點、時間和對象。如果有人脅迫或強逼你與他發生性關係、對你說猥褻的話，或在未經你明確同意下，以任何方式刺激或滿足他們的性衝動，都是違反性界限。
三、物質界限：你能決定別人可以（或不可以）如何使用你的財物。這包括你是否想將現金、衣服、汽車等物品借給親友，以及你想開出什麼條件才允許對方借用。例如你家裡是否有哪些地方禁止客人進入？你是否要求訪客脫鞋？若有人未經你允許就用你的電腦、從你的衣櫃拿出衣服，或把垃圾留在你乾淨的車子裡，這些都是違反物質界限的行為。
四、心理界限：你有權決定你的想法、價值觀和意見。為了擁有心理界限，你得先知道你有哪些信念。擁有健康的心理界限，表示你具有自己的核心信念，即使你不同意對方的想法，仍能以開放的心胸傾聽他人的意見。有人為達目的，對你提出要求而非請求、貶低你的信念，或不尊重你說「不」，這些行為都是違反心理界限。
五、情緒界限：你要承擔自己的情緒，正如他人要對他們的感受負責。擁有健康的情緒界限，你才不會魯莽地提出批評，或自以為是地主動提出建議。這些情緒界限能防止你將自身的情緒怪罪他人，同時也不接受別人把他的感受歸咎於你。情緒界限能阻止你太快分享個人隱私、覺得別人在針對你，或為別人的問題或負面情緒莫名感到內疚。此外，如果你容易情緒化、好鬥或起防衛心，代表你可能情緒界限失調。如果有人無視他人感受、告訴你該如何感受或該有哪些情緒，又或提出太私人的問題，都是侵犯反情緒界限。

如何維持剛剛好的界限狀態？
誠如前述，每種個人界限又分為僵化呆板、模糊不清和健康靈活這三種狀態。如果你的界限太寬鬆或太嚴格，就表示你可能存在邊界問題。

 僵化呆板的界限。如果界限僵化呆板，你可能會：
在需要幫助時不開口求助。
避免與人建立親密關係，以免遭拒。
被別人認為疏遠或冷漠。
容易自我孤立。
你在別人口中會是冷漠、孤僻或不知變通的人。你可能奉行「我行我素」的座右銘，或給人冰雪女王的感覺。由於你不擅長與人相處，因此當別人冒犯你時，你很可能立即把他們趕走，而不是委婉告訴他們為何惹火你。
世人有個常見的誤解，以為嚴格的界限就等於健康的界限。錯囉，各位，固執不知變通或過度靈活的邊界都有礙建立健康的人際關係。

 模糊不清的界限。如果界限模糊不清，你可能會：
 告訴別人太多自己的私事。
 在你其實想說「不」的時候說「好」。
 發現自己過度承擔或介入他人的問題。
 忍受不尊重你或不懷好意的行為。
在別人看來，你可能過度忍讓，不喜歡衝突，或是個超級濫好人。別人會覺得你好說話或喜歡當和事佬。你會受他人的想法、感受和問題所影響，而忽略自己的需求。也許你的人生態度就是「只要別人快樂，我就開心。」

 健康靈活的界限。如果擁有健康的界限，你會：
 重視自己的想法和意見。
 不會害怕求援或接受幫助。
 知道何時以及該與何人分享私事。
 能夠接受並尊重他人的界限，包括別人拒絕你的請求。
別人認為你可靠、值得信賴或充滿自信。如果你有健康的界限，別人在你面前會感到既安全又自在。你會遵守諾言，有效溝通，也能為自己的幸福負責（而無須靠情緒勒索）。你不會有極大的情緒反應，好比你深夜接到家人來電告訴你令人擔憂的消息，你會在天亮前先消化自己的情緒，而不是在半夜就火速發求救簡訊給朋友；或因為無法忍受無助的感覺，就貿然採取行動。你能掌控自己的情緒。
如果你擁有健康的界限，你也會有天生的情境感知能力，知道何時要運用哪些界限才恰當。適用於親友的界限，可能並不適合同事或上司。例如你經歷慘痛的分手，當然可以和閨蜜分享心痛的感受；但如果與下屬或上司分享失戀的細節，則顯得不得體。

要培養健康的個人邊界需要明智的判斷力，也要長期而誠實地審視人我關係，包括你與自己的關係。也許你早就該這麼做了。

∣別再複製貼上童年時期的討好模式∣
茱兒想要有自己的牙刷，這就是她對物質界限失調的自然反應。不管遇到任何困難，她都決心要在家裡的浴室找到屬於自己的角落。
茱兒從小就學會壓抑自身的情緒、需求或喜好，免得成為被虐待與欺負的對象。她的父親喝醉就有暴力傾向（違反生理界限）；兄弟姐妹會擅自拿走她的衣服和財物（逾越物質界限）；她被哥哥取笑，說她「又胖又醜」（侵犯情緒界限）。她從這些經驗中獲得一個結論：不惹麻煩、努力取悅身邊的人才是最安全的策略。
她學到的界限行為的確適用於她的童年環境，但一旦離開原生家庭，這些行為就會引發衝突和不滿。爭取擁有自己的牙刷這種微不足道的小事，其實有莫大影響。
成年後，她不再合宜的界限方式（也就是模糊不清），導致了長達十年的悲慘戀情，每段關係在某種程度上都重複了她童年的失序界限。茱兒的男友就像她的兄弟姊妹，覺得有權享受她的勞動成果，例如她辛苦掙來的金錢、公寓，以及她的時間和精力（違反物質界限）。她認為愛一個人就要對他的要求照單全收，任由他們予取予求（不設限的情緒界限）。
在她最後一段感情破裂後，她終於意識到自己在這些痛苦經歷中要負一定的責任。茱兒說自己「總是不斷在付出」。在我看來，「重度依賴」是對此狀況的精確描述。她把自己的需求放在一旁，這樣她就可以在不正常的家庭中確保獲得安全和愛。然而成年之後，忽略自己卻嚴重阻礙她獲得幸福和快樂。不僅如此，混亂的界限感到頭來害她身陷險境，差點失去一切。
從茱兒戀愛史中幾個典型的例子，就能看出她童年時期物質界限遭到侵犯的影響。例如，她某任新男友因為付不出房租而被房東趕出去，她就答應對方搬來同居。還有一位前任，她毫不猶豫馬上幫對方以超低預算設計和建造百老匯話劇的舞台，那時她還有全職工作，連上健身房的精力都沒有，卻還是扛下男友的責任，犧牲自身的需求與健康。此外，她還曾熱心地將自己大部分的積蓄投入某任惡劣男友的「發明」中，卻沒分到一分錢。這些都是意料中事。
簡而言之，無論是物質或其他方面的界限，她的標準都太寬鬆。有時表現出來的行為就是嚴重的優柔寡斷，導致她遲遲走不出早該結束的虐戀。聽我一句勸：界限失守的女性往往猶豫不決。如果你的界限過於寬鬆或模糊不清，你可能是因為害怕傷害他人，或擔心自己的決定被拒絕或嘲笑。猶豫不決是一種無意識避免這種情況的方式。如果你不允許自己有改變主意的權利，或是不敢表達意見，無法說「不」，那麼每個決定都會帶給你不可承擔之重。
雖然聽起來荒謬，但茱兒的兄弟姐妹曾經在她少女時期嘲笑她想擁有自己的牙刷。他們奚落她，說她是個「挑剔鬼」。（天哪！真是夠了。）茱兒和許多女性一樣，外界明示或暗示她們，擁有健康的界限就是自私、找麻煩、惹人厭。但事實根本並非如此。
茱兒早期對愛和安全感的理解有偏差，這導致她成年之後無視自己的需求、不顧自身利益。她誤以為非得不離不棄，甚至對不值得她認真對待的人也得如此。
我要再次強調：茱兒童年適應環境的策略並不適用於成年，以致她被利用、忽略，這正是她小時候的感受（這是必然的感受，而非巧合）。這就是所謂的「重蹈覆轍的界限模式」，也就是現在偏差的行為模式反映了過去的痛苦經歷（請見第五章）。

∣女性與平等的距離，就靠你我共同拉近∣
為了充分理解個人邊界，我們必須承認有個因素大過我們的家庭背景，就是被壓迫的歷史。即便到了今天，女權的演變仍影響著我們對邊界信念的意識、潛意識和群體關係。如果不提高我們對歷史文化的認知與意識，就很容易重蹈覆轍。
想一想：在一九二○年美國憲法第十九條修正案賦予白人女性投票權之前（有色人種女性的投票權則由各州決定），婦女基本上是丈夫的財產。（對，就是財產。就像土地、牲畜或汽車。女人沒有權利、沒有主權，也沒有發言權。）一九二○年離現在只有一百多年！有點不可思議。不過話又說回來，好像也沒那麼令人驚訝。
幾百年來──應該說數千年來──女性一直被邊緣化和物化，有色人種的婦女情況更嚴重。身為被邊緣化群體的一份子，對自我認同和自我價值當然會造成負面影響。根據《內化壓抑：邊緣化群體的心理學》（Internalized Oppression: The Psychology of Marginalized Groups）一書的作者E. J. R.大衛所言，我們普遍相信、甚至在不知不覺中接受自己身為女性的負面資訊，這是因為我們內化了遭到壓抑的經歷，導致自卑和自我厭惡。
這種內化的壓抑表現在女性身上有幾種方式。像是我們不認同自己的經歷，例如我們擔心別人覺得我們演很大，就乾脆不表達意見；我們過度在乎外表的吸引力，認同青春與美貌的重要性，認為隨著年齡增長或有老化跡象時，我們的價值就會降低；我們輕易讓他人的需求和欲望凌駕於自身之上，彷彿犧牲自己就能證明我們是好人，然而這些行為只是強化了我們界限的失序。
如果妳是難以設限的女性，請瞭解妳的困難與史上無數女性之間有一條隱形細線連結，她們也懷疑自己的價值。
真正的社會變革需要時間。看看#MeToo運動就好，這個活動最初由塔拉娜．伯克在二○○六年創始，透過同理心的力量支持遭到性侵的有色婦女。十一年後，在二○一七年秋天，伯克的運動捲土重來，在調查重量級電影製片哈威．溫斯坦的性侵案件中得到更大的迴響。全球各地倏忽公開討論由來已久的性別不平等、濫用權力、系統性騷擾和性侵──每個女人都有親身經歷。各界紛紛討論這種有史以來就不平衡的互動如何影響女性，無論是對個人或整體而言，都引發社會果斷討伐眾多性侵犯。哈利路亞！早該給他們好看了！
好消息是：在#MeToo運動揭開社會習以為常的偏見一年後，美國選民在中期選舉推波助瀾，女性議員（一百一十七人）和有色女性人種（四十二人）進入國會的人數創下新高。壞消息是：這種深刻的偏見不會一夕之間就改變。僵化的性別角色仍牢牢存在我們的集體潛意識中，這些偏見仍舊主宰我們的衣著、言語舉止。我們仍須努力。
同時，我們也需要釐清童年以來，無論是公開或暗地的方式灌輸給我們的性別歧視臆斷、投射和評論，不管我們是否意識到這種影響，這些削弱自信心的情緒會以異常消極的方式左右我們的自我意識。
時間不等人，界限大王之旅對你和得益於你的轉變的後代而言，現在就勢在必行。一如靜坐兼正念專家大衛吉的睿智名言：「我們能透過改造自己來改變世界。」

∣改變結局，活出新願景∣
對茱兒而言，非得等到她跌落谷底，才能認清界限失守的嚴重性。在某段戀情結束不久後，有個紐約市警探找上門。他說：「請跟我來。」
茱兒心跳加快，拿起外套，跟著警官上了沒有標誌的警車。警察在警局訊問她關於信用卡詐欺案件。茱兒根本不知道前男友用她的電子信箱進行不法活動，結果害她受到牽連。
茱兒一心照顧並討好男友，以至於對在她眼前發生的事情完全不知情。嚇壞的她意識到自己差點大難臨頭──她可能遭到起訴，人生就此被毀！
幸好茱兒的故事有個美滿結局。經過這次的可怕事件後，她接受心理治療，努力並專心地照顧自己，也關注自己的界限。結果如何呢？她撰寫《如何對待茱兒》的使用手冊，徹底瞭解自己，熟知如何表達、建立和維護健康的界限。
現在她已成為如假包換的界限大王，過去十二年來，她與丈夫吉奧過著幸福的婚姻生活。他們由共同的朋友撮合，透過老派的相親方式認識，茱兒欣然成為先生兩個女兒的「最佳繼母」，她也很喜歡她們。她說，她自覺像中了大獎。
茱兒終於克服偏差童年證明了一件事：我們都有可能學會更健康的互動方式。你被迫改變設定界限的技巧，這樣做不只對自己有益，還會造福身邊的人。實現你本來有機會達成的事情，或成為你最渴望的人，永遠不嫌晚。現在就認真活出你的願景。