書名：我一點也不糟糕：建立價值感，我值得更好，我也很好

作者簡介

瞿小栗
心理諮商師（近10000小時諮商工作經驗）。
美國精神分析協會（APsaA）會員。
芝加哥精神分析學院候選精神分析師。
中美精神分析聯盟（capa）6年受訓，初級組、高級組、督導組、嬰兒觀察組專案結業。
威廉˙阿蘭森˙懷特精神分析學院精神動力培訓（IPPP）專案結業。
持續從事心理動力學長程培訓專案教學及督導工作。

書籍目錄

推薦序　我們生來就為自己感到驕傲
前言　停止責備自己：我一點也不糟糕

第一部分 愛自己是成為更好的自己的前提
第一章 我們天生渴望成為更好的自己
「追求」是一種本能
「更好」建立在「好」的基礎上
當真實與「更好」產生割裂
追求「更好」的原動力在哪兒
第二章 如果一個人無法愛自己，努力將事倍功半
當被糟糕的感受淹沒時，不要急於行動
你有低自尊的特質嗎
「我夠好」背後的心理模型

第二部分 為什麼有些人覺得自己活得很糟糕
第三章 童年創傷―― 經歷怎樣使你害怕成長
瞭解你的人生腳本
不敢犯錯的孩子失去了好奇心
在天才與廢物的邊緣掙扎
孩子的自卑是對父母的忠誠
別「翹尾巴」，會「翹辮子」
第四章 自我認同 ――「我是誰」如何影響你與世界的關係
向內探索：靠近自己、看見自己
自我同一性：無法逃避的人生課題
篤定感：內在聲音的統領者
人格的連續性：內在修復力
第五章 羞恥感 ――隱形的「疼痛」
羞恥感：並不是你的敵人
外貌羞恥：難以實現的理想自我
身分羞恥：無回應的愛
社交羞恥：當「不一樣」被當作不正常
第六章 完美主義――成長路上的絆腳石還是墊腳石
完美主義與完美主義拖延症
鴕鳥心態：不面對就看不見
理想自我與現實自我之間的差距

第三部分 重建自尊：開放、接納、專注
第七章 失敗教會了你什麼
失敗是努力的證據
聆聽每一次行動的回聲
持續學習：始於接受「我不懂」
把握當下：「去做」先於「做好」
練習：把失敗轉化為一次學習機會
第八章 成為勇敢愛自己的人
允許自己去愛和被愛
愛，無法透過控制與討好獲得
自我關懷的代碼，可以重新去寫
自我價值感是可以累積的
練習：把自我照料當作重建自我價值感的第一步
第九章 療癒原生家庭帶來的傷痛
「憑什麼」和「為什麼」：對哀悼的拒絕
童年腳本：你在重複什麼
擁抱內在小孩：成為自己
練習：使用家譜樹，帶著成長故事勇敢出發
第十章 允許自己不完美
接納倦怠感――休息，休息一下
成為完整的自己
練習：與植物交朋友，悅納生命的完整

後 記

文章試閱

前言　停止責備自己：我一點也不糟糕
在某次攝影展上，我看到這樣一幅作品：在建築和樹蔭的擁簇下，河水蜿蜒流向遠處，看不到盡頭；河面上無數泅渡的運動員戴著五彩斑斕的泳帽；他們的身後留下一條條波紋，和泳帽一起組成了一個抽象的箭頭符號，共同指向終點。畫面中最顯眼的三個游泳者，恰巧分別戴著紅、綠、黃三色泳帽，在高解析度的畫面上，他們拍打出飛濺的水花，清晰可見。我記得，這幅作品叫《鐵人征程》。
在之後的一段時間裡，這幅畫面會時不時浮現在我眼前。我常常會想：誰又知道水下所發生的一切呢？水面上的奮勇爭先是有目共睹的，大家似乎都在向著目標奮力前進，但是水面之下呢？
會有暗流嗎？會有無名水草的纏繞嗎？會有尖利的石子劃破腳底嗎？
疲憊會讓他們的身體在某一刻無比沉重嗎？當體能達到極限時，他們是否允許自己意志消沉？當被其他人超越排名時，他們又如何對抗放棄的念頭？
生活長河中的游泳者們呢？有多少人嚮往成為鐵人？有多少人每次揮臂、踏水，不是為了奪標爭勝，而是為了不沉入水底？
我在工作和日常生活中經常聽到一些人這樣評價自己：
「我覺得自己不夠好，我該怎麼辦？」
「我覺得自己很糟糕，我的主管一定也這麼覺得。」
「我覺得自己肯定要搞砸了，那些對我寄予希望的人，其實根本不知道我是個什麼貨色！」
「我覺得自己根本做不到，我不知道自己是發了什麼瘋要學這個。」

但實際情況並不像他們描述的那樣不堪。他們身邊的人覺得他們很不錯，他們在學習和工作中通常也取得了不錯的成績，即便有點瑕疵，也是「瑕不掩瑜」。可是他們依然不斷地批評和責備自己，語氣中充滿了懊惱和煩躁。
他們身上完全沒有那種「我知道自己其實還不錯」的故作姿態。他們身上清清楚楚地寫著：「我不喜歡自己」、「我討厭自己」，這種感受強烈而真實。
他們常常處在被自己擊潰的邊緣。他們的日常表現很容易讓人誤以為他們對自己有高標準、嚴要求。而在內心深處，他們可能並不認同自己是心中有理想的逐夢者，反而覺得自己只是背後有追兵的逃亡者。做「更好的自己」是競技選手進步的動力，卻是他們脖頸上的鎖套，他們之所以掙紮，只是為了能稍作喘息。雖然這樣說有些極端，但事實大抵如此。
他們之所以在生活的長河中搏浪向前，是因為腳踝被拴上了巨錨。在水面之上，人們以為他們在努力爭勝（或許他們自己也這樣認為），而在水面之下，他們只為了不沉入水底，哪怕稍作停歇，也會感到焦慮不已。他們就在我們身邊，真實地存在著，由於他們的努力多少帶些自我強迫性質，因此我將他們稱為「強迫型奮鬥者」。
與「強迫型奮鬥者」不同，有些奮鬥者是快樂的、享受的，不管他們是要準備一次公開演講、投入一個新的案子，還是計畫在公司獲得晉升機會，人們在聽到他們眉飛色舞地描述自己的計畫時，很容易激發出心裡的羡慕之情，這些人與我要說的「強迫型奮鬥者」看起來沒有太大差別，都把大部分精力和注意力投入在自我發展、自我成長、自我完善、自我實現上。
他們與「強迫型奮鬥者」的區別是，雖然也焦慮，但是這些焦慮不僅不會淹沒他們，還能激勵他們更積極地努力準備、反復練習、模擬可能遇到的困難。同時很重要的一點是，他們不羞于向外界尋求幫助和支援。他們可以坦然地在各種關係裡分享自己的目標、任務和期望，請教過來人，遇到障礙時也能相對自在地「放過」自己，暫時停下來休息或充電，等聚集足夠的能量後再重新開始。
即使最後的結果與預期有出入，他們在感到失望、沮喪的時候，也總能看見自己身上的閃光點，認同努力過程中收穫的寶貴經驗，相信自己下一次能夠做得更好。
總而言之，他們都認為自己足夠好，值得更好。
而「強迫型奮鬥者」，他們認為自己並不好，然後在追求更好的路上疲於奔命。
「強迫型奮鬥者」的壓力感和緊張程度十分強烈，必須消耗大量能量去應對這種高水準焦慮帶來的影響。例如，他們經常體驗到「萬事開頭難」，一旦到了計畫開啟任務的時間，就無法集中注意力，好不容易專注了，又不敢停下，怕下一次再也找不到一開始的感覺，於是「萬事結尾難」，當然還有「萬事過程難」。
總結起來，準備難，開始難，過程難，結束也難（因為要面對來自外界的評價）。如果你告訴他們：「這件事就是很難，很不容易呀」，他們會說：「其實還好，也沒有那麼難，如果我能更努力╱有經驗╱再多花一些時間……就……了。」言下之意，這件事不算難，主要還是自己不夠好。
《阿甘正傳》曾感動和鼓舞過很多人：阿甘是一個智商偏低的人，你看，即使是一個智商不及普通人的人，只要足夠執著，都可以贏過命運。但我們換一個視角來看，阿甘的內在價值感卻是在平均水準之上的。
他說：「媽媽總有辦法把事情說清楚，讓我也能聽懂。」
他知道自己和常人有一些差別，但媽媽能讓他聽懂，媽媽向阿甘傳遞的，除了話語本身的意思，一定還有愛。所以，阿甘的內在是充盈的、穩定的，他從不向外界求證自己的好壞，而是堅定地執著於自己的感受。
因為媽媽在阿甘很小的時候就告訴他：「記住我說的話，福雷斯特，你跟別人沒有兩樣，聽清楚了沒有，福裡斯特，你跟別人一樣，沒有什麼不同。」
阿甘的一生在奔跑中向前，跑贏了橄欖球對手，跑贏了戰場的子彈和飛機轟炸，跑贏了命運的安排和悲傷。他說：「我就是喜歡跑步，媽媽告訴我：‘要往前走，得先忘掉過去’，我想那就是跑步的用意。」阿甘越跑越快，越跑越堅定，他帶著媽媽的愛跑向世界。
阿甘並不傻，反而那些不確定自己內在，卻又想向世界求證的人，才是讓人心疼的傻瓜。
當你覺得自己不夠好時，應該努力讓自己更好，還是應該努力接受自己的不夠好，這並不是一個二選一的命題。實際情況是，只有在充分接納自我，尊重自我，愛護自我的基礎上，我們才能有足夠的心理能量和資源去努力讓自己變得更好。

要往前走，得先接納過去。

多年來，我親身經歷過、也目睹過許多人受苦於飄忽不定、過高或過低的自尊，在外部世界中尋找標準，單一地透過競爭和比較來提升自信心，對他們而言，「我是好的」這種感覺是一種需要不斷更新的稀缺資源，一丁點兒的負面回饋和壓力就可以瞬間擊潰他們的自尊。
他們的自尊就像在沙灘上堆出的城堡，偶然一個浪頭打過來，所有努力便化為烏有。
我想像翻開本書的你，大概已經成年了，讀到這裡，或許你已經覺察到在過去的漫長歲月裡，正是由於你不相信自己是有價值的，才一直痛苦地掙扎著去「做」許多事情來證明你是好的，是有價值且被愛著的。
儘管你已竭盡所能，無論這些行動的成果如何，可能你內心的「批評者」從未停止對你吹毛求疵，而且這個「批評者」彷彿總是能贏得這場關於「自尊評估會議」的勝利，督促你盡快發起下一個目標：你還不夠好，你應該做得更好……
要怎麼才能擁有自我價值感這根拐杖來幫助我們建立安穩、恰當的自尊呢？在回顧我的臨床經驗和個人體驗的基礎上，我將本書分成三個部分。
第一部分關於自尊與自愛。我認為，愛自己是成為更好的自己的前提。當我們無法接納、愛惜自己時，是無法從內部世界獲得快樂和動力，從而去探索外部世界的。我們可能會陷入一個奇怪的地步，以為可以透過做事情及將事情做好來提高自尊，追尋「更好的自己」，但這往往會讓我們內心更加匱乏。

第二部分關於為什麼有些人無法自信地活著。我會透過幾個故事來探討在我們的發展過程中，低自尊和低自我價值感形成的原因，諸如童年經歷、自我認同（身份認同）、羞恥感、理想自我（完美主義）是怎樣與我們內在的自我價值感鑲嵌在一起、彼此影響的。
第三部分關於如何重建自尊。我們如何從內部點燃自我價值，練習以開放、接納、專注的形式重建自尊，愛護自己、相信自己，讓自己變得更完整，而不是陷入片面的追求。
我始終認為，自我價值感是我們的精神盔甲，它為穩定、恰當的自尊托底，使我們即使跌至穀底，也能積蓄力量重新再來，它保護我們安全、快樂、勇敢地向外追求，它確保我們重視自己——作為完整、美好的人，我們生來值得被愛和尊重。