書名：人生總會有辦法！：學會首尾一貫感，獲得讓生活更自在的壓力應對能力

作者簡介

作者　舟木彩乃
壓力管理專家、公認心理師、Mental Think Tank股份有限公司（筑波大學新創事業）副社長。在一般企業的人事部門工作時轉換跑道，成為諮商師，其後於醫院（精神科、身心科）等單位任職，同時進入筑波大學研究所就讀，2020年取得博士學位。博士論文的研究主題為「國會議員祕書的壓力狀況」。過去曾參與一般企業、中央行政機關、地方政府等單位的心理健康對策與研修，諮商人次累計超過一萬。在進行普遍認為職場環境相當高壓的議員祕書壓力相關研究時，得知「首尾一貫感（別稱：壓力應對能力）」這個概念，覺得相當實用，於是將此概念導入諮商。以專門領域作家身分，在Yahoo！新聞發表以「職場心理學」為主題的文章和評論。

譯者簡介

譯者　王綺
曾任出版社編輯，現為專職譯者。熱愛日本文化，享受沉浸在日文裡的生活。持續拓展守備範圍，期許自己成為譯路寬廣的雜食系譯者。
聯絡信箱：[email protected]

書籍目錄

前言

第一章 為了不被壓力擊垮

所謂的首尾一貫感，就是妥善應對壓力的能力
人生就是一連串的壓力╱幫助你度過漫長人生
好的變化也會伴隨著壓力
結婚和轉職的壓力也很大╱因為技術發展而瞬息萬變的時代
認識首尾一貫感
首尾一貫感由三個感覺所構成╱什麼是可理解感？╱什麼是可應付感？╱什麼是有意義感？╱三個感覺是相輔相成的
首尾一貫感強與弱的人之間的差異
「好痛苦，不知該如何是好」的狀況╱首尾一貫感強的人會怎麼想呢？
培養產生「總會有辦法」感的能力
「有意義感」是一切的基礎╱來諮商的個案「可應付感」較弱
產生「總會有辦法」感的方法有很多
容易聚焦在「沒有順利解決」的事情上╱逐漸改變思考方式以及與人相處的方式

第二章 增強可理解感的課程 （大致上理解）

可理解感就是「大致上理解」、「在預料之內」的感覺
在提高首尾一貫感這件事情上，最重要的人生經驗是什麼？╱在某種程度上可理解、可預測的感覺
增強可理解感的要點
規則、規律、價值觀明確的環境╱稍微拓寬視野
了解自己所處環境的慣例或規則
調查工作規則和績效考核標準╱不清楚的話就問人，這一點也很重要
準備到還算可以理解、大致上能預測的程度
只要能預測，不安就會減少╱接近「大致上理解」
具體想像未來「理想的自己」
試著想像一下幾年後的自己╱如果是「在現在的組織內」，就想像二到五年後的自己╱如果是「想要精通某項專業」，就想像五到十年後的自己╱找一個模範角色
自由想像「死前想做的事」
寫下人生願望清單╱在筆記本或日誌裡隨心所欲地寫下想做的事
要先弄清楚「自己擁有什麼價值觀和想法」
框架狹窄的人容易感到不安╱修正自己的思考習慣
擺脫貼標籤和應該的想法
會說「我的個性容易吃虧」的人╱面對自己，捫心自問
不要認定自己「運氣不好」
為了「自己總是抽到下下籤」而煩惱的今井小姐╱捨棄「應該思考」

第三章 增強可應付感的課程 （總會有辦法）

可應付感就是「總會有辦法」、「總能夠做到」的感覺
運用「資源」跨越難關╱夥伴和武器很重要╱從經驗中學習的重要性
增強可應付感的要點
程度適中的負荷╱從「順利完成的體驗」中培養
借助他人之力累積成功體驗
依靠他人得到的成功體驗也是有用的╱設定「找人商量」的界限╱從芝麻小事開始找人商量看看
閱讀和自己狀況類似的人的書籍
透過假想體驗增加成功體驗╱寫出與自己的煩惱相關的關鍵字
寫下屬於自己的「成功日記」
將小小的成功體驗可視化╱只要簡單筆記一下就行了
儲備一些自己的獨門減壓方式
內心充滿壓力的時候該做些什麼？╱寫「因應策略日記」
找一個能讓自己放心求助或請教的人
宛如安全基地的人╱留意積極傾聽
試著改變逃避的行動模式
因為害怕失敗而不去挑戰的類型╱行動會改變想法
重視人際關係並從中學習
不擅長處理人際關係的高橋先生╱人際關係深深影響著一個人產生「總會有辦法」感的能力╱在職場尋找宛如安全基地的人

第四章 增強有意義感的課程 （任何事都有其意義）

有意義感就是「任何事都有其意義」的感覺
新冠疫情下護理師的工作意義╱你能感受到「工作意義」嗎？
增強有意義感的要點
「自己派上用場」的貢獻感╱獲得他人「認可」也很重要
在能感受到自己的「存在意義」的職場工作
「我們公司有你真是太好了」╱認可他人存在意義的主管會得到下屬的好評
提升「轉換力」
覺得「自己派不上用場」而失去自信的時候╱幫助增進轉換力的提問
試著釐清並思考跨越這道難關究竟有沒有意義
無須為每一件事情找到意義╱釐清狀況，判斷是否該面對
面對人生重大困境時也要心懷希望，盡己所能
得知母親「癌症末期」的加藤小姐╱無論處在什麼狀況，都能產生有意義感
用正面、肯定的觀點看待事物
關注三成「健康的人」的優點╱好奇心才是關鍵

結語

文章試閱

前言
在工作中，免不了會遇到不少令人感到疲憊、不安、沮喪、自我厭惡、煩躁的事情。
展讀本書的你，應該也曾經因為工作犯錯而沮喪、對於巨大的變化感到困惑、職場人際關係不順利，或是為了主管與下屬間的關係而煩惱吧。
面對高壓的狀況，或許你的心靈已經有點出問題了。
而另一方面，有些人明明面臨與自己類似的狀況，卻能夠生龍活虎且開朗地繼續工作。面對壓力，有些人能夠保持心理健康、正常工作，有些人則做不到。
兩者之間的差異到底在哪裡呢？
其中一項差異，就是本書要介紹的「首尾一貫感」。
首尾一貫感是什麼呢？
所謂的首尾一貫感，英文為Sense of coherence，就是「即使處在高壓的狀況下，也能妥善應對該狀況，並保持心靈健康的能力」。
因此，首尾一貫感也稱為「壓力應對能力」。
相關的專業書籍是這樣說明「首尾一貫感」的定義的，雖然用詞有點艱澀，但這是一個非常重要的概念，所以在此介紹給大家。
「（所謂的首尾一貫感）是指即使面對高壓的事件、狀況，也能妥善動員一個人內外的資源，（中略）將之轉化為養分，能夠讓自己健康、有精神且開朗地活下去的能力，或稱能量來源。一言以蔽之，即「健康生活的能力」。」（《健康生成力SOC與人生、社會（暫譯）》，山崎喜比古監修，戶里泰典編╱有信堂高文社）
如同這本專業書籍的節錄內容一樣，首尾一貫感也被稱作「健康生活的能力」。
沒錯，所謂的首尾一貫感，簡單來說就是「即使遇到辛苦的工作、令人感到疲憊的人際關係、高壓的事件，也能夠開朗健康地活下去的能力」。
提倡首尾一貫感的人物，是醫療社會學家亞倫．安東諾夫斯基（Aaron Antonovsky）博士。
在一九七○年代，安東諾夫斯基博士針對「在第二次世界大戰中曾被關進納粹德國的猶太人集中營，之後卻保持健康的狀態活過更年期的女性」進行了研究。
他對即使有過殘酷的經歷，仍能「保持健康的女性」所擁有的「想法」和「價值觀」進行分析，最後得到的結果就是「首尾一貫感」。
在極度高壓的環境中存活下來且保持健康的人們所擁有的想法和價值觀，對於要在壓力社會中存活下來的我們來說，是一個重大提示。因此，心靈健康和公共衛生等領域都持續對此進行研究，近年來，也開始受到教育和照護等多元領域的關注。
我是在讀研究所在職專班時，於碩士課程上得知首尾一貫感這個概念的。研究內容是針對「國會議員祕書的壓力狀況」進行調查，並研究是否有方法可以緩解或預防該壓力。
其實，我曾經在議員辦公室工作過。
在那個工作經驗中，我經常感到「議員辦公室是黑心職場」、「議員祕書是一個非常高壓的職業」。
國會議員祕書的工作內容有可能因為議員的一念之間而出現大幅變動，或演變成失職，所以我經常聽人說「要非常照顧國會議員的感受」。
許多地方的祕書流動率都很高，若是問一下「咦？那位祕書呢？」，經常會得到突然連絡不到人、失蹤、罹患憂鬱症、無預警開除等等要是發生在民營企業感覺會釀成大問題的答案。
此外，因為不適用勞動基準法，所以有時候也會遇到被迫長時間勞動，卻無加班費可領的情況。我在研究中請議員祕書進行壓力檢測，結果其中高度壓力者的占比，是其他職種的兩倍以上。
然而，即使在會因為議員的一念之間而變動、不穩定雇用、人際關係難處理的高壓工作狀況下，也有些議員祕書可以生龍活虎地工作。他們到底是怎麼樣的一群人？
我對此深感興趣而進行研究，在研究過程中接觸到了首尾一貫感這個概念。
許多在高壓狀況下也能維持心靈健康，甚至還能將這種狀況轉化成養分並神采奕奕地工作的祕書，都讓我心生佩服，忍不住感嘆道：「首尾一貫感好強啊。」

首尾一貫感是由以下三種感覺所構成的。
ヾ可理解感（大致上理解）
指一個人對於自己現在所處的狀況和今後的發展有所掌握，或是覺得在一定程度上能夠預測。認為發生在自己身上的事「大致上都在預測範圍內」或「大致上理解」的感覺。
ゝ可應付感（總會有辦法）
指一個人認為自己遇到的壓力或障礙是可以解決的。認為只要活用自己所擁有的「資源」（人際關係、金錢、知識、權力）就「總會有辦法」的感覺。
ゞ 有意義感（任何事都有其意義）
指一個人認為發生在自己的人生中或自己身上的一切都是有意義的。即使眼前面臨巨大的困難，也認為其中具有意義，覺得只要跨越困難，就能獲得成長，是一種認為「任何事都有其意義」的感覺。

我在認識首尾一貫感以後，覺得它非常有用，所以也將它應用在諮商上。
從以上描述來看，我覺得帶著煩惱來找我們這些心理師諮商的人之中，最缺乏的就是「可應付感」，也就是感到「總會有辦法」的能力。
在首尾一貫感的三個感覺之中，可應付感的存在感通常較為低落。
因此，我認為抗壓性偏低或因為處在高壓環境而心理發生問題的人，不妨去增強可應付感。
那麼，該怎麼做才能增強可應付感、並進一步產生「總會有辦法」的感覺呢？
方法有很多，要產生「總會有辦法」的感覺，最重要的就是要擁有「最後總算順利解決的經驗」，也就是「成功體驗」。意思就是，「因為有過最後總算順利解決的經驗，才會覺得下次也總會有辦法解決」。
因此，能讓人覺得「順利完成了」、「總算解決了」的成功經驗累積得愈多，就愈容易產生「總會有辦法」的感覺。
此外，「想法」、「價值觀」、「看事情的角度」這些因素也很重要。我認為以積極的眼光看待各式各樣的體驗與事件，即便遇到壞事，也能將之轉換成養分的人，更容易產生「總會有辦法」的感覺。
假設一件事情能順利解決的因素以及會造成失敗的因素各占五成，如果只聚焦於那些會造成失敗的因素，就無法產生「總會有辦法」感；而聚焦於能順利解決的因素，想著「總會有辦法」並採取行動，才容易產生「總會有辦法」感。
預判情勢、理解狀況、掌握狀況的能力（可理解感）會影響我們能否產生「總會有辦法」的感覺。
舉例來說，在沒有地圖，不知道還有多遠才能抵達終點的情況下一直走路，就會覺得「好累，撐不下去了」而不知所措，對吧？
但是只要有地圖，知道自己距離終點還有三分之一的路程，就會覺得「應該可以走到終點」、「總會有辦法」。
能在某種程度上了解自己所處的狀況，或預判未來情勢，就會產生「總會有辦法」的感覺。要產生「總會有辦法」的感覺，我認為非常重要的因素還有「人際關係」和「依賴他人的能力」。
可應付感也是一種類似「把自己周遭的人牽扯進來，就能解決問題」的感覺。因此，想要產生「總會有辦法」感，可以借助他人的力量，不用自己一個人想辦法。
更詳細的內容會寫在正文，總之，記得運用人際關係、知識、金錢、權力等自己所擁有的「資源」來產生「總會有辦法」感就好。
處在看不見未來、痛苦不安、覺得「快要不行了……」的狀態時，不妨與自己可以坦然求助的人或自己信賴的人一起面對。只要認為「出事的時候那些人會來救我」，應該就能夠產生「總會有辦法」感。
這些「人際關係」和「依賴他人的能力」，也是幫助我們產生「總會有辦法」感的重要因素。
如前所述，產生「總會有辦法感」的方法有很多種。
只要改變自己的行動和想法、看待事情的角度、面對他人或與他人相處的方式，就會慢慢變得更容易產生「總會有辦法感」。
首尾一貫感是當人處在痛苦的環境、遇到難過的事件、看不清未來等高壓狀況時，也能妥善應對並保持心靈健康的能力。這是一本是用淺顯易懂的方式講解首尾一貫感的入門書籍。

另外，本書的核心是增強首尾一貫感，特別是增強可應付感。也就是要告訴大家如何提升產生「總會有辦法感」的能力。
在具體方法的部分，我會基於自己的諮商經驗，盡可能向各位介紹容易執行的方法。這沒有那麼困難。從感覺做得到的部分開始，一次一點點就好，請大家嘗試看看吧。
作為一名諮商師，我至今為止的諮商人次超過一萬。諮商對象主要是社會人士，不過每個個案在社會上所處的立場與年齡都各不相同。
諮商內容也非常多元，除了來自主管的壓力或超時工作等職場煩惱之外，還有人際關係、對將來的不安，以及家庭問題等等。
遇到職權騷擾的主管、態度強硬的客戶提出無理要求、下屬與自己的價值觀南轅北轍、突然被調去與自己適性不合的部門、升遷後被委派過於重大的工作，只要在社會上工作，這些事情就會不斷發生。
當然，私生活方面也會遇到困難。比如一邊工作一邊帶孩子、父母突然需要人照護、與伴侶不合等問題。
也有可能遭遇地震或洪水等以人類之力無法抗衡的天災。
人只要活著，就得面對困難、承受壓力、受煩惱折磨。
本書希望能在讀者不安的時候、沮喪的時候、焦慮的時候、在艱難的狀況下覺得自己「快要不行了……」的時候，讓各位的心態變得從容，產生「總會有辦法！」的感覺。
若能幫助各位提升不管發生什麼事都能覺得「總會有辦法！」的能力，以及在高壓狀況下也能保持心靈健全的能力，我將感到非常開心。