書名：鬆弛感，就是怎麼舒服怎麼活

作者簡介

*小野

旅日作家、設計師，親身體驗由散漫混亂的生活到張弛有度的生活方式。
她堅信，人的鬆弛感，不僅僅是內在的從容，更來自練就自己的實力，提倡以積極而主動的態度，去面對和解決人生中的種種痛苦和執念。
已出版暢銷書：《你有多自律，就有多自由》、《生活越簡單，心靈越自由》、《改變越無畏，人生越自由》、《生活需要高級感》，書寫風格頗受年輕一代讀者好評。

書籍目錄

Chapter 1. 強大自我：鬆弛來源於安全感
1. 走出盲點：鬆弛不是躺平，而是努力後的釋然
2. 強者思維：的鬆弛感是每天鼓勵自己
3. 底層自信：學會聚焦，修煉核心競爭力
4. 刻意練習：找對方法，成為一個厲害的人
5. 放棄完美：完美主義一定程度上是一種自虐
6. 接受失敗：以坦然的心境面對人生起伏
7. 持續學習：終身成長，才有面對挑戰的勇氣

Chapter 2. 穩定情緒：找到讓自己舒服的出路

1. 減少比較：不必與他人比較，人生沒有標準答案
2. 減少焦慮：輕盈自在的外在，源自內心的從容
3. 減少壓力：讓自己的心靈保留一點彈性
4. 學會接納：允許一切發生，歲月自有饋贈
5. 學會拒絕：擁有說「不」的勇氣
6. 學會消解：表達情緒，而不是情緒化表達
7. 療癒內在小孩：讓自己二次成長

Chapter 3. 輕鬆生活：太用力的人生走不遠
1. 斷捨離：將加法人生改為減法人生
2. 不糾結：不要過分追求，力所能及就好
3. 要留白：不要害怕浪費時間，什麼都不做也可以
4. 儀式感：學會慶祝平凡日子裡的美好
5. 保持熱愛：喜歡的事持續做，討厭的事讓它變簡單
6. 不畏變化：在改變中獲得生活的選擇權
7. 享受獨處：孤獨不是逃避，是建立自己的宇宙

Chapter 4. 平衡職場：尋求持續的職場自由
1. 正向思考：積極的情緒，才會產生積極的行動
2. 時間管理：掌握方法，讓效率翻倍
3. 心流狀態：全心投入，找到工作狀態
4. 以終為始：關注目標和結果，逐步成事
5. 不必設限：向上成長，才能有職場自由
6. 學會復盤：不斷反覆運算，別讓努力都是低水準重複

Chapter 5. 親密關係：活在自在的關係裡
1. 不討好：不委屈自己，不取悅他人
2. 界限感：越是親近的人，越要相互尊重
3. 降低期望：降低對別人的期待，找回自己的力量
4. 依戀模式：不輕易愛，不輕易離開
5. 非暴力溝通：別讓你說話的方式，毀掉你的婚姻
6. 痛苦與衝突：既要全情投入，又要及時抽離

推薦序/導讀/自序

前言╱鬆弛的人，溫柔且有力量
我嘗試過很多不同的生活方式，從極簡到自律，從尋求改變到打造生活的高級感，一路走來，因為踐行這些生活方式，我從一個設計師轉變為職業的寫作者，在不同的人生階段收穫了不同的驚喜。然而對我來說，更重要的是，不斷地摸索和調整造就了我能夠自在地面對世事的生活態度——鬆弛。
為了過上理想的生活，現代人似乎把緊繃訓練成了一種本能。在學生時代，我們保持緊繃，用努力換取優異的成績；進入社會後，我們時刻鞭策自己，用更好的業績或更高的職位來獲取更優渥的薪水，以支撐自己過更好的生活。弦繃緊了易斷，人繃緊了易疲。如果不學會鬆弛，我們很容易在緊張的快節奏中迷失自己。
鬆弛感，這三個字看起來雲淡風輕，真正做到卻不容易。鬆弛感不是對自己放鬆要求，透過降低目標來讓自己在做事的過程中更舒服；真正的鬆弛感是把精力都專注於當下，無論結果好壞，不抱怨也不畏懼，心平氣和地面對。
一如我之前提倡的那些生活方式，鬆弛感也是可以培養的。
鬆弛感的本質是對自己的篤定，也可以視為一種信念，「泰山崩於前而色不變，猛虎躑於後而魂不驚」，這種篤定和信念來自強大的自我；鬆弛感的表現則是穩定的情緒，如涓涓細流一般滋養自己和他人，而不是如洶湧的波濤將周圍的萬事萬物都淹沒了；只要我們用積極的思維去面對和調整，無論生活、職場還是親密關係，都可以保持鬆弛的狀態。
所有這些關於鬆弛感的理解和思考，我都寫進了這本書裡，願你也能在不疾不徐的節奏裡，找到一片屬於自己的人生曠野。
*小野，二○二三年三月

文章試閱

1. 走出盲點：鬆弛不是躺平，而是努力後的釋然
「緊繃感」是當代年輕人的通病，一天二十四小時似乎不夠用，時刻處於「戰鬥」狀態，身心都處於疲憊狀態。
在持續而高效運轉的背後，是社會的內捲現象，大家只能越來越拚命，別人能做到的我也能做到，甚至做得更好，這樣才不會失去對生活的掌控權。然而，這也恰恰讓我們無法掌控好生活。
於是為了對抗「內捲」，不少人選擇「躺平」。什麼是躺平？說簡單點，躺平就是不上班、不勞動、降低慾望。
只是單純地放棄努力，就像自我麻痺的阿Q精神，認為一旦自己不努力了，就可以完全擺脫生活的裹挾。可是，一個人能真正擺脫心理上想要獲得成就感的訴求嗎？難。大多數人「身躺而心不平」，根本做不到真正的「無欲無求」。
所以說，逃離「內捲」的真正辦法不是「躺平」，而是需要積極的「鬆弛感」。
鬆弛感不是放棄努力的躺平，不是什麼都不在乎，不是無所事事的悠閒，而是盡力之後對追求的隨遇而安，是無所畏懼活出自在心安、堅持自己的本性。
畫家何多苓曾說：「我和林丹握手，他的手和女人一樣柔軟，我一下子就明白了什麼是所謂的鬆。」她認為，我們要保持一種鬆弛的狀態，當處於「緊」的狀態，什麼事都做不好。要想獲得鬆弛的狀態，一定要經過「緊」的階段。
我們看到的別人展現出來的鬆弛感，背後或許是十幾年如一日的努力。只有長期地努力和自律，成為一個厲害的人，才能獲得鬆弛感。
不管何時，鋼琴家郎朗只要坐在鋼琴前，就能游刃有餘地彈奏。郎朗這樣敘述自己：「我每天肯定要保持兩小時練琴，不是基本，就是不間斷，再怎麼累我也會練，綜藝錄到兩點我也得練一小時，半夜也得練一會。你必須做到這樣，要不然很危險」。
當一個人想用盡全力實現自己的目標，或是特別想改變生活的某一方面時，他一定是「緊繃」的。正是日復一日的訓練，才使得郎朗無論到哪裡、無論什麼時候，只要有一架鋼琴，就能帶來一段令人驚艷的表演。
鬆弛感需要足夠的實力和心力去支撐。有足夠的能力和閱歷，才會在面對問題的時候不慌不忙，處理事情時全力以赴，哪怕最後結果不盡如人意也能坦然接受。
每個人在生活中都難免碰到挫折。當我們為一個目標奮鬥時，很可能遇到各種各樣的干擾和阻礙，導致結果不盡如人意。如果長時間地沉浸在負面情緒中，帶來的會是無盡的頹廢，為難的會是自己。唯有擁有強大的心力，才能在困難來臨之時不自亂陣腳；也只有保持良好的心態，吸取教訓，才能有機會扭轉局面，讓事情朝好的方向發展。
與鬆弛相對的狀態是焦慮。人之所以焦慮，究其原因，往往是自己的能力配不上自己的野心。如果我們的實力已經不可替代，那麼焦慮和不安的情緒會隨之消失，取而代之的是一種掌控感和安全感。當一個人覺得周遭的環境乃至自身都處於可掌控的局面時，處理事情時也就能游刃有餘、鬆弛有度。
在人生的旅途中，如果我們一味地追求實現某個目標，那麼就容易激發得失心。這種得失心讓我們在面對挫敗時產生沮喪的心理。但是，如果我們把精力聚焦於過程，把一切順境和逆境都視為不可避免的體驗，也就更容易釋然。
當你歷經失敗後，才會真正懂得愈挫愈勇；當你有足夠的能力和閱歷，才會在面對問題的時候不慌不忙；當你全力以赴後，哪怕最後結果不盡如人意也能坦然接受。
2. 強者思維：最高級的鬆弛感是每天鼓勵自己
被評價為具備鬆弛感的人，大多都是自我價值極高且高度認可自我的人。一個處於弱者模式的人，往往將自己置於弱小、無助的境地，把整個世界放在對立面。在心理學中，這種消極的心態是典型的受害者模式。受害者模式也叫弱者模式，如果一個人陷入這種模式，會出現以下幾個明顯的特徵：
 認為整個世界都在和自己作對。
 將自己生活中的不順歸咎於他人。
 用消極的態度應對生活中出現的問題。
 把別人的意見當作攻擊。
 對周圍接觸的人都充滿負面的情緒。
 無法認識到自己的錯誤並做出改變。
試問，如果一個人患得患失，又怎麼可能實現精神上的鬆弛呢？
那麼，怎樣才能培養出自己的強者思維呢？最簡單的辦法就是給自己積極的心理暗示。
心理暗示不僅會影響和改變人的心理與行為，還能對人的生理機能施加影響。在面對同一個局面時，不同的心理暗示會帶來不同的結果。舉個簡單的例子，假如你參加一場比賽，自認為能拿第一，結果拿了第五。在這種情況下，在消極的心理暗示下，你會覺得失望，甚至喪失再次參加比賽的勇氣；在積極的心理暗示下，你會吸取這次失利的經驗和教訓，然後做出相應的調整，讓自己的實力越來越強大。
在生活中，如果我們能夠運用積極的心理暗示，不但會讓自己變得積極向上，就連境遇也可能朝著好的方向發展。
該如何對自己進行積極的心理暗示呢？做好以下兩個方面就行了：
一、 欣然接受別人的讚美
處於弱者模式的人總是覺得自己不夠好，他們的人生信條是「我很平庸，不值得被人讚美」。
扔掉這種信念吧，別讓這種卑微的想法束縛自己。那些帶著愛的讚美是人間瑰寶，只有欣然接受別人的讚美，讓自己相信自己「夠好」，才能避免過於苛求自己，也不那麼緊繃。
二、 每天鼓勵自己
積極的心態可能來自別人的鼓勵，但更重要的是給自己積極的心理暗示，也就是學會自我鼓勵。如果你不擅長自我鼓勵，那麼記住下面幾句話，也許會對你有所幫助。
第一句話：我是這個世界上獨一無二的存在。
生而為人，最悲慘的莫過於努力了一生，卻變成了「他人」。如果一個人認識不到自己有多麼獨特，就很容易被別人的評價左右。所以，大聲地告訴自己，你是這個世界上獨一無二的存在。
第二句話：我很棒，我能做到。
我讀過這樣一個故事：索拉裡是一個修補匠，他的家境十分貧寒。有一次，當地有名的畫家安東尼奧請索拉裡到家裡修補畫具。畫家的女兒美麗又優雅，索拉裡對她一見鍾情。
勇敢的索拉裡向畫家提親，想要娶畫家的女兒為妻。畫家見索拉裡只是個窮小子，開玩笑地說：「娶我女兒的人，只能是和我一樣優秀的畫家。你能做到嗎？」索拉裡當真了，和畫家定下十年之約，他承諾自己十年後一定會成為一名優秀的畫家。
從那以後，索拉裡每天早上起床後做的第一件事就是大聲地告訴自己：「你一定能成為像安東尼奧那樣偉大的畫家！」接下來的每一天，他都滿懷激情和信心，努力地提升自己的技藝。十年後，索拉裡真的成了著名的畫家，他的成就甚至超過了安東尼奧。
你選擇相信什麼，也許最終真會看見什麼。積極的心理暗示常常能給人帶來動力和勇氣，創造完全出乎意料的奇蹟。當你遇到困難時，不妨給自己打打氣，告訴自己「我很棒，我能做到」。
第三句話：我相信自己值得被愛。
在動畫電影《瑪麗和馬克思》（Mary and Max）中，瑪麗寫信向馬克思傾訴，她苦惱自己沒有朋友，也沒有人喜歡她。後來，瑪麗收到了馬克思寄來的餅乾，上面有這樣一句話：「愛人先愛己。（Love yourself first.）」告訴自己值得被愛，才有機會和可能發現更多的愛。
世間所有的愛都是以自己為中心而不斷擴大的，如果一個人連愛自己都做不到，那麼他也很難得到別人發自內心的愛和尊重。
從現在開始，每天鼓勵自己，用更積極的心態面對生活，生活自然會變得自在和鬆弛。
3. 底層自信：學會聚焦，修煉核心競爭力
在日新月異的時代，如果沒有安身立命的本領，就很難生存下去，而整天處於憂慮中。
鬆弛感的獲得，離不開增強自己的核心競爭力，自己的核心競爭力越強，可控的部分就越多，外在的表現就越鬆弛。
如何不被社會淘汰，如何掌握安身立命的本領，如何做到不可替代呢？比如醫生或律師。一個優秀的醫生或律師，擁有幾十年的工作經驗，達到了其他人無論怎麼努力都很難在短時間內超越的水準。他們累積了數不清的案例，面對職場和生活中的難題時，閱歷和經驗會幫助他們來判斷和處理，進而從容地應對。
如何打造自己的核心競爭力呢？
首先，確定適合自己的競爭領域。
怎樣才能找出自己的優勢呢？有一個簡單又有效的辦法，即分別列出你最擅長做的事情、喜歡做的事情，以及職場或生活中需要的能力，然後找出這三個部分重疊的領域，那可能就是最適合你修煉核心競爭力的領域。
我有個朋友欣欣，她喜歡美食，每到一個地方必先打卡當地美食。她經常自己做一些新鮮又好吃的點心。她大學讀的是新聞傳媒系，讀書的時候就喜歡在社交平臺發佈自己做美食的影片，收穫了很多網友的好評。近幾年，隨著自媒體的興起，欣欣果斷放棄了穩定的工作，選擇成為一名美食部落客，經營自己的自媒體平臺。
她既懂美食又懂媒體，把愛好和專業背景結合在一起，從而形成了自己獨一無二的核心競爭力。
其次，把有限的時間用在有意義的事情上。
人生的意義是什麼？每個人都會正式或者不正式地思考這個問題。往往不同的人對這個問題會給出不同的答案。很多人只有在覺得自己人生有意義的時候，才會產生愉悅和滿足；否則，就會陷入迷惘和無聊中。
《顛父人生》是一部講述父女親情的電影。影片中，父親和女兒依妮絲的一次對談給我留下了深刻的印象，也讓我瞭解到「意義」這個詞語的真正含義。女兒問父親：「人活著究竟有什麼意義？」父親回答說：「日常瑣事占據了我們生活中的大部分時間，一會做做這個，一會做做那個，而時間則像水一般流逝。人生也是如此。我們如何才能把握好生命的每一個瞬間呢？有時候，我會想起你小時候學騎自行車的情景，有時候我會想到在公車站找到你的那一天。遺憾的是，人總是後知後覺，身在其中時卻無法察覺。」
在生活和工作中，我們常常什麼都想抓住，覺得這件事一定要做，那件事也非做不可，卻忘記了自己擁有的不過是一具普普通通的肉體，沒有分身術，也不是機器人。如果事事投入全部的精力，最後可能一事無成。
在這個世界上，幾乎所有物品都有標價，唯獨時間沒有。一秒、一分、一小時，時間按照自己的節奏永不停歇地向前，無法購買也無法存留。因此，對於每個人來說，時間都是非常寶貴的。要想提升自己的核心競爭力，就要好好利用時間，把寶貴的時間用在真正重要的事情上。
在計算機還沒有普及的二十世紀初，有一道數學難關橫亙在科學家的面前——二的七十六次方減去一，其結果是質數嗎？很多科學家嘗試解出這道難題，但都徒勞無功。
一九○三年十月，在美國紐約舉行的世界數學年會上，一位叫科爾（Frank Nelson Cole）的數學家成功地破解了這道難題，論證出最終的結果不是質數，而是合數。在接受採訪時，記者問科爾：「您花了多長時間論證這個課題？一個禮拜、一個月還是一年？」科爾微笑著搖搖頭，平靜地說：「都不是，三年內的每個星期天。」
當你堅定地知道自己要去哪裡、要做什麼，就不會因為路上的一些風景而動搖。在提升自己的道路上，每個人只有朝著正確的方向日復一日地努力，才能最終抵達理想的彼岸。