書名：心境，決定你的處境：46個改變人生困境的選擇題【暢銷十週年紀念版】

作者簡介

何權峰

　　最貼近人性的心靈作家

　　醫師兼作家，同時也在大學授課，專長是腦神經科學。一九九五年他開始寫作，早期為《聯合報》、《常春月刊》、《拾穗雜誌》等撰寫醫學專欄。隨後，因接觸「心理神經免疫學」，觸發了他對心靈層面的探究。於是何醫師改變了方向，他開始寫心靈成長和勵志類作品。目前他所出版的心靈勵志書，已超過七十本。

　　在台港澳、星馬、中國大陸等地區擁有眾多讀者。他的筆觸細膩，平易中顯哲理，妙趣中見智慧。對問題有很深的洞悉，不單只是「診斷問題」，同時還提供視野將心靈提升至更高的層次，「如此，讀者所獲得的，就不單只是書本上的知識，而是全新的人生。」何醫師如是說。

書籍目錄

新版序
前言
Part 1　情緒的五個基本特性
所有情緒都會隨時間不停變化
一切情緒都與自己過去的經驗有關
情緒會隨著想法、認知而改變
情緒背後都有支持它的信念
情緒反應讓我們看見自己的內心世界

Part 2　情緒管理三步驟
第一步，觀察我現在有什麼思想或情緒
第二步，把「我」跟「我的思想及情感」分開來看
第三步，直接體驗，全然接納

Part 3　三個問題，翻轉情緒
問題1　引發我產生這個情緒的原因是真的嗎？
問題2　這個情緒，是我自己選擇的嗎？
問題3　我要讓這情緒影響多久？

Part 4　看懂情緒傳遞的訊息
事實就是這樣
生命的真相是不圓滿
如實接受，然後隨遇而安
一切都是為了學習
信任上天的安排
堅持下去，相信希望
你有快樂的自主權
只有你可以令自己惱怒
雖不如意也快樂
多留意美好事物
你關注什麼，就吸引什麼
平靜的心靈
放下完美，人生更美
接受自己，接納別人
讓別人做他們自己
多愛自己一點
這個人是我的鏡子
陰影，是因為我們還沒有照亮它們
誠實接受自己的情緒
說出心中的感受
只要回到愛，正面的情緒就會自動顯現
觀看你的思想
快樂，就不要想太多

Part 5　讓自己好起來的情緒處方箋
憂慮的時候，列一張憂慮清單
憤怒的時候，先問三個問題
懷恨的時候，寫下這件事對你後來的幫助
挫折失望的時候，拉長時間看
放不下的時候，扛著背包走
感情失和的時候，把對方當陌生人
當寂寞的時候，主動伸出友誼的手
煩亂的時候，緩慢規律的呼吸
患得患失的時候，學習無求無我
懊悔的時候，首先要「問對問題」
抱怨不滿的時候，去想想更慘的人
情緒低落的時候，轉移你的注意力

推薦序/導讀/自序

新版序

坐雲宵飛車可怕恐怖，也可以是好玩刺激。
旅遊遇到大雨，是煞風景，也是另有一番風景。
上司額外給工作，是找麻煩，也是給你表現機會。
拔掉一顆爛牙會痛，卻也是痛苦的解除。
人生都是自己創造的，它可以是美好的，也可以是悲慘的，變化全在你的一念間。

當心歡喜時，觸目所見都是愉悅；心情煩躁的時候，看什麼都不順眼。內心充滿悲傷和陰鬱，縱使陽光燦爛，風光明媚，也會視而不見。
外境皆因我們不同的心境而起。我們無時無刻都帶著自己的認知、想法、信念、投射和情緒在看待這個世界。

錢鍾書說過這樣一段話：「你洗了一個澡，你覺得很美好。你看到一朵花的盛開，你覺得很美好。你吃了一頓飯，你覺得很美好。你看到並非全因為澡洗得乾淨，花開得好，或者菜合你口味。而是你心無罣礙。美好的是生活嗎？並不，美好的自始至終都是你自己。」
所有不滿都來自內心，所有美好也源自內心。當你了解，這顆心如何讓自己吃盡苦頭，同樣的一顆心也能讓你離苦得樂，你就自由了。

世間的事紛紛擾擾，其實擾亂我們的不是世事，而是不安的心。當我們靜下心來，外在那些事情遲早會安定下來，你不需要去安頓它們，你只要安頓自己。
生命發生的事，有些愉快的，有些不愉快。有些事情按照你想要的發生，有些事與願違。我們可以樂觀開朗，也可以牢騷滿腹，選擇完全在自己。

我們無法掌控際遇，但要如何反應可以自己作主。生活不會盡如人意，但你永遠有其他選擇。「蛻變轉化」的秘訣就在這裡。本書重新改版，期望能帶給你美好的開始。

文章試閱

所有情緒都會隨時間不停變化

若仔細觀察，便會發現，我們的心念隨時都在變化。
比方早上你想去「買雞蛋」，出門時突然想到洗衣機裡的衣服還沒晾，於是又回去晾衣服，接著朋友打電話來約吃飯，於是你想著要穿什麼衣服，這時早已忘了「買雞蛋」。
一個想法出現，在我們的意識中逗留片刻，就會消失不見。
遇到塞車，你可能這樣想：「糟糕，快遲到了。」
當這個想法進入你的意識後，又會有另一個想法進入。「真是急死人，前面車怎麼開這麼慢。」「要是遲到，找什麼理由解釋。」
想法是流動的，它總是來了又去。
前一刻的念頭這一刻已不見，昨天的問題今天已不是問題，回頭看幾天前的煩惱，你可能還會覺得好笑，再過幾天，你可能都忘記它的存在。
所有的情緒，也都會隨著時間不停地起變化，你很難保持歡樂一整個月，也很難持續生氣一整年。

然而，「為什麼苦痛在事後很久都不會消失？為什麼有時候，不愉快的感覺會一直持續下去？」
簡單來說，這些情緒不會消失，是因為我們對念頭緊抓不放。
以前面塞車為例，你不斷去想它，情緒就不斷受它影響，「那傢伙是不是不會開車！」「為什麼一早就這麼倒楣？」結果，你愈想愈氣、愈想愈沮喪。
有念頭並不是問題，若緊抓念頭，認同念頭，這才是問題。
當我們為自己感到難過的時候，會陷入一種自憐的情緒中，認為這個世界是多麼跟我們過不去。然而，如果我們能暫時跳開自己的觀點，想法和情緒立刻有所改變。

試試這個實驗吧：暫時停止閱讀，去想一件你常擔心煩擾的事，想到了嗎？很好，現在你可以自問一個有趣的問題：在你「去想它」之前，這個問題何在呢？只因為你沒有去想，它就不存在。換句話說，即使你真的有煩擾的事，也不必一再去想，明白嗎？
我們可以在非洲草原蹬羚的行為中清楚看到，當豺狼開始追逐牠們時，恐懼驅趕牠們拚命地奔跑，一旦某隻蹬羚被抓住了，其他蹬羚馬上若無其事地開始吃草，彷彿什麼事都沒有發生過一樣。
下回，當情緒激起的時候，想想那些動物，應該會很有幫助。
深呼吸一口氣，聆聽遠處的鳥鳴，看著湛藍清澈的天空，浮著一朵孤獨的浮雲，緩緩飄過天際，那些不愉快的事在這一刻不都隨風而逝了嗎？

◆認清「想法只是想法」
「為何你要反覆思索？為什麼你老是抓著那些讓自己變更糟的想法？」
當我問那些反覆思索的人為何要這樣做時，答案很簡單：他們相信這麼做可以幫助自己克服痛苦與憂鬱。
人們以為透過這種方式可以找到問題的解決之道，然而研究結果卻顯示恰巧相反。
原因是：當你陷入困局時，情緒會低落，低落的心情就會引發負面的想法，因而看到的都只會是否定、消極的。就像輪子陷於泥沼，愈去踩油門，車輪就陷得愈深。
那該怎麼辦？首先要認清「想法只是想法」。
當你學會不去相信情緒低落時的想法後，才能脫離低潮；你學會不加理會，你的消沉感才會消失不見。


一切情緒都與自己過去的經驗有關
看著一棵大樹而沒有任何情緒，是很容易做到的事。可是看著一個朋友、一個傷害過你、欺騙你的人，而不帶任何情緒，就很難做到了。
比方說，你和朋友約好一起吃飯，而屆時她卻沒有出現。如果你了解這位朋友是個守時的人，你可能會開始擔心她的安危。但假使你等的是一位不太守時而又做事馬虎的朋友，你光火的機會可就大了。
我認識一位太太，每回只要看到與她那暴力傾向的前夫神似的男人，就會驚慌失措。
另有一位學生，他說：「每逢有人對我繃著臉，我的腦海便立即飛掠過父親兇惡的臉孔。」所以他非常厭惡有人對他繃著臉。

每一樁生命的經驗都會在我們心裡烙印下痕跡。
一個曾被狗咬過的人，只要一看到狗走過來就會緊張害怕；一個孤獨或常被忽略的孩子，當被人忽略了，自然會感到沮喪。
如果你在充滿責難、貶損、嘲笑的家庭長大，那麼現在你很可能也成了同一種人—不是變得特別愛挑毛病，就是對別人的評論總是反應過度。

有位女孩從小就被兄長罵「豬頭」、「白痴」、「垃圾」這類的話，即使犯了點小錯，也常被批評得一無是處。
多年下來，女孩漸漸變得對別人所說的話非常敏感，即使只是別人善意的批評，也能讓她陷入失落的谷底。
有句話說得好：「痛苦的記憶如同魔鬼氈，愉快的回憶好比不沾鍋！」人們從受傷恐懼的經驗根扎得很深，尤其是早期的經歷，產生的影響最強。傷痛的記憶與情感存在一套相互連結的神經網中，如同複雜的蜘蛛網，牽動一絲線就足以撼動整個蛛網。往往只要一點小事，就會觸動傷心的回憶。
曾獲得諾貝爾獎的俄國生理學家巴洛夫︵Pavlov︶，最有名的是他對狗的研究。每當他餵狗吃飯時，他會先搖鈴。到最後每當狗一聽到鈴聲，牠們就會開始「流口水」，即使牠們並未看到食物。
我們的情緒反應就像巴洛夫的鈴聲一樣，一旦記憶的「鈴聲」響起—當有人瞄了你一眼或說了某個字眼時：當有人面無表情或沒回你電話時；或當你的老闆請你到他的辦公室；或是你的伴侶以某種語調跟你說話……。當外在發生類似的事件，就會喚起失控受挫的記憶。
許多人與伴侶爭吵時，衝突很快升高並惡化，即是觸動了過去的某個情境，以致一發不可收拾。

經常，我們會對某些人或某些事感到不滿，甚至大冒無名火，其實我們是和自己的過去「過不去」。反之，別人對我們的反應也是一樣，他們很可能也攜帶著許多過往的傷痛。
當你了解到每個人都有著不同的過去，你是否能有更大的包容去接納別人？是否能諒解別人所犯的錯誤？
當你了解自己也可能是過去的受害者，是否能較心平氣和的看待自己的挫折失意？能否讓自己不再受過去的傷痛所左右？

◆別成了過往記憶的奴隸
要如何分辨影響情緒的事件，是現在發生的，還是以前留下來的？
我們可藉由靜觀來自我檢視。
如果當我們不明所以地小題大作、反應過度，或某事讓痛苦持續很久，問問自己：你目前的感受是否讓你想起以前曾在「何時」、「何處」、「與誰」有過類似的感覺？
有人對你發無名火時，多半也是曾在哪裡受到打擊或傷害。
試著瞭解你厭惡的那個人，不管是自私、是冷漠、是無情，不管你厭惡的是什麼，請先了解他的成長背景，了解他的恐懼，慢慢你將發現：那些不懂得愛的人，也是欠缺被愛的人。

情緒會隨著想法、認知而改變
有句禪語是這麼說的：「美女在情人眼中是愉悅，在和尚眼中是雜念，在蚊子眼中，則只不過是一頓饗宴罷了。」
這句話言簡意賅：事物在眼中的樣貌，會因為想法、認知而不同。比方：下雪，對某些人而言，代表著冬天的樂趣：滑雪和雪人，是值得歡慶的。然而，對另一些人而言，下雪則代表災難：天氣酷寒、汽車熄火、打滑翻車等等。
再如，遇到蛇對許多人來說，會認為是件倒楣的事，甚至被嚇得半死，可是對一個喜歡蛇或專門捕蛇的人來說，那可是件幸運的事。若是遇上了印度教的虔誠信徒，可能還會將蛇視為神的化身，下跪膜拜呢！
外在事件本身並不必然決定了我們會產生怎樣的情緒，反而是我們如何詮釋事件，才是關鍵所在。

曾讀到一則案例：有個年輕人失戀了，一直無法接受打擊，情緒低落。於是，他找到了心理醫生。
心理醫生告訴他，其實他的處境並沒那麼糟，只是他把自己想得太糟了。
心理醫生問他：「假如有一天，你到公園的長凳上休息，把你最心愛的一本書放在長凳上，這時候走來一個人，坐在椅子上，把你的書壓壞了。你會怎麼樣？」
「我一定很氣，他怎麼可以隨便損壞別人的東西呢！」年輕人說。
「那我現在告訴你，他是個盲人，你又會怎麼想呢？」心理醫生接著問。
「哦—原來是個盲人。」年輕人摸摸頭，想了一下，接著說，「謝天謝地，好在只是放了一本書，要是油漆、或是什麼尖銳的東西，他就慘了！」
「那你還會對他憤怒嗎？」心理醫生問。
「當然不會，他是不小心才壓壞的嘛。我甚至有些同情他。」
心理醫生會心一笑：「同樣的一件事情—他壓壞了你的書，但是前後你的情緒反應卻截然不同。你知道是為什麼嗎？」
「可能是因為我對事情的看法不同吧！」
「沒錯，對事情不同的看法，能引起自身不同的情緒。很顯然，讓我們難過和痛苦的，不是事件本身，而是選擇的解釋。」
世界就像一部默片，每個人各自寫下自己的旁白。有人指責你，你覺得很生氣，那是你的想法，換個解釋：「他是在教導我，他很關心我，在乎我。」也許你會反過來感激那人，對嗎？

以前開車出門，都會盡可能找離目的地最近的地方停車，為此還常在路上繞圈子而懊惱，後來我把「多走路」轉念為「多運動」，也就再沒停車的困擾。
人生際遇的好壞不是來自發生在我們身上的那些事，而是我們用什麼角度來看待。
不快樂的情緒未必來自不快樂的事情。對一些憂鬱、容易陷入情緒漩渦的人而言，並不一定要遭遇重大的創傷失落事件，即使是微不足道的日常煩擾，都可能令人跌入憂鬱深淵，或持續處在不快樂的狀態。
而不快樂的事情也未必會帶來不快樂的情緒。
前陣子，一位朋友陪伴他十五年的愛犬死了。他說：過去這幾個月來，牠越來越受痛苦的折磨，到最後幾天，牠完全沒有進食，甚至站不起來。牠的死讓我很不捨，但也覺得很高興——牠再也不會受苦了。

你能區分其中的不同嗎？每當有任何不愉快的情緒產生，首先，意識到此刻你正被情緒控制，而不是事情讓你不愉快。也就是說，把不快樂的情緒和不快樂的事情分開看，而不是傻傻地把它們當成一回事。

◆此刻的想法，決定你此刻的心情
想像下面的情境：
你正沿著一條街道走，你看到街道的對面有一個認識的人，你微笑並且揮手，那個人沒有任何反應，就這樣走了。
這讓你有什麼感覺？你心中出現了哪些想法？
也許你覺得事實很明顯，但如果把這場景拿去問其他人，看看是否得到一堆不一樣的看法。
當你的想法不同，感覺是否不同？

情緒背後都有支持它的信念
我們常常聽到「往好的想」這句話。但實際上，人的念頭並不是那麼容易轉變的。不能輕易改變的原因，來自於有些念頭與情緒密不可分的關係。
當受到情緒包覆的念頭深植在內心許久，我們就會從內心相信它是真實的，一個所謂的信念就此形成。像是：「事情做不好，我是失敗者」、「別人都吃定我」、「我沒有人愛」等。
很多思想之所以會落入一定型態，都是因為你被自己的信念所捆綁，以致看不到更大畫面。

人為什麼為小事感到挫折？因為我們不把這些事情看作是小事，而把那個失誤的一球、一分、一件事，視為失敗者的證明。
人為什麼爭吵？因為雙方都堅持己見。
為什麼堅持己見？因為每個人都認為自己是對的。
為什麼認為自己是對的？因為我們對這些信念早已深信多年，因此在大多數情況下，我們很少質疑它們，甚至會不斷去證實這些信念的行為和事件。
比方，你認為：「我太胖才會沒有人愛。」那麼，你的一舉一動都會散發出這種不安全感。而當其他人遠離你時，遭到拒絕的感受又回過頭來證實你的想法。
假如你認為：「別人老是吃定我。」你很可能會先出現防禦性的舉動。而當其他人反擊時，你就會覺得先前的預測果然是對的。

仔細觀察便不難發現，每當你產生情緒反應時，往往就在按照某種信念而產生反應。即使是與人爭論，也是奠基於這信念之上。
當然，愈堅持自己的信念，就愈會跟人起衝突，也愈會變得沒有彈性，自我設限，甚至不可理喻。
賽斯說：「除非你知道你的信念，否則你不會了解你的情緒。」
試著跟隨自己的情緒，你會找到其背後的信念。
以「事情做不好，我是失敗的人」為例，這個信念令你產生一種感覺，然後你接受了這個感覺。也就是說，如果你沒有這個信念，你就不會有這個感覺。
如果你能在這些情緒生起時，把它分解開來，知道哪一部分是信念，哪一部分是情緒的話，你就會比較容易釋懷，被情緒牽動的折磨也會大大減少。

其次，你要檢視自己的信念：「實際嗎？合理嗎？」
從實際的角度來看：你想要完成某件事，並不代表你一定能如願，或期望一定要被滿足不可，對嗎？
再從邏輯的角度來看，事情絕對不是：你得不到，就會是一個無能的人；別人不愛你，就表示你是沒價值的人；你沒做好某事，就表示你是失敗
的人。
面對其他的信念也一樣，你可以從更寬廣的角度來探究，想想看：「這個信念對我如何看待自己、看待他人、看待生命有什麼影響？」答案可能是：始終處於緊張的狀態，動不動就發怒或者經常跟人起衝突等，這些信念甚至讓我們無法愛人與被愛，也難以融入生活。
既然如此，你還要如此堅持嗎？

◆檢視你的信念
每當你經驗到一個負面的情緒，先停下來用一分鐘檢視支持這個情緒的信念。
問自己：「我為什麼有這種感覺？是我的何種信念造成？是什麼讓我有這樣信念？」
接下來，不妨試試對這些信念提出質疑：
「你的想法是唯一一種可能嗎？」
「我為什麼一定要這麼做？」
「有理由每個人都要跟我想的一樣嗎？」
最後問自己：「如果沒有這個信念，我的生命會如何？」
一旦你能放下，負面情緒也隨之消逝。