書名：離線練習：每個月關掉手機一次，就能改變人生

作者簡介

安藤美冬（Ando Mifuyu）
曾經營Twitter（推特）、Facebook（臉書）等「自媒體」，是一個網路和手機重度成癮者，從事寫書、寫專欄等只要有一部電腦、一支手機便能隨時隨地自由工作的「數位遊牧」工作型態。
日本知名作家、評論家。線上沙龍「Meetup Lounge」負責人、付費書評頻道「miffy's Book Journey」的圖書推薦人。
一九八○年出生，在東京長大。
著作累計十九萬冊，是自由業者與新型態創業者的先軀。
就讀慶應義塾大學期間，曾前往荷蘭阿姆斯特丹大學交換留學，深受當地諸如工作共享等前衛工作方式所影響。畢業後進入集英社工作，七年後獨立創業。

譯者簡介

林美琪

於出版界工作多年，現為專職譯者。對翻譯工作一往情深，嗜譯小說、散文，樂譯勵志、養生等實用書，享受每一趟異國文字之旅，快樂筆耕。
譯作近百本，歡迎賜教：[email protected]

商品特色/最佳賣點

․向外踏出一步，你將發現，手機裡沒有的「世界」無限寬廣！
․你不能被人牽著鼻子走，你要有自己的主軸，我稱之為「我的風格」。
․如果只是出於「客套」而按讚或留下一些「場面話」，那不如閉嘴吧。
․為消除不安而上網爬文，未必能獲得你「想要」的答案。
․請看看你的行事曆或手機上的通訊錄，然後問問自己：「這些都是我真的想要保持關係的人嗎？」
․人生路不可能一直走下坡，必有上坡之時。
只要度過「停滯期」，人生階梯必然再現。這是天理。
․勇者也有怯弱的一面，反之亦然。
․感覺到無條件的愛時，你不會是單方面地付出愛。這些愛，也會回到你自己身上。
․我們的生活中，不可缺少「信仰」。

書籍目錄

前言
這樣讀，更有效！

第1章
不與SNS連結的八種練習
──避免耗損心神的方法──
擺脫「連結疲勞」
走出網路圈
放下手機才領悟到的事
培養「無視」的能力
不要看到貼文就按讚
產生表裡不一的假象
Instagram的景色是真實的嗎？
不想受傷的話，就燃起你的熱情吧

第2章
不與資訊連結的六種練習
──對答案無所質疑的方法──
與資訊斷捨離
怎能事事都被人家預測到！
憑身體感覺來取捨資訊
不要胡亂搜尋資訊
整理一早醒來的情緒
勿隨別人的酸言酸語起舞

第3章
不與人連結的七個練習
──保護自己的方法──
不對別人抱持期待

尊重自己也尊重他人
不要干涉別人的日常生活
嘗試接受非朋友的邀請
人人皆有價值
你真的想跟那個人共處嗎？
不妨逃離「逃不開的人」

第4章
不與常識連結的七個練習
──做自己的方法──
下決心不八卦、不看網路評論
傾聽自己，找出最適合自己的方法
不要被刻版印象誤導
適婚年齡＝四十歲
不要被「平凡」擊垮
「停滯期」並不可怕
我們可以解脫過去，重獲自由

第5章
不與負面情緒產生連結的七種練習
──歲月靜好的方去──
那種壓力是正面的？
別理本來就會發生的事
讓自己「放空」
嘗試說出難以言喻的心情
思考「可以100%確信的東西」
可以每天多問自己幾次的「魔法提問」
憤怒與熱情其實同根同源

第6章
與心連結的七種練習
──每天都心動的方法──
整理待處理的事物
享受愉快的時光
傾聽「心」的指引
吃打心底想吃的食物
精誠所至，金石為開
到外面獨宿，與自己獨處
動物教我們「無條件的愛」

第7章
與真正重要的人事物連結的六種練習
──事半功倍的方法──
回憶兒時「喜歡的事物」
培養自尊心的課程
相信的力量使人強大
與「心靈伴侶」的邂逅
意外之人打開的意外之門
所謂「原諒自己」

「最終練習曲」∼最想告訴你的事
結語

文章試閱

內容試閱
前言
現代人的通病
「手機成癮症」、「連結疲乏症」

二○一○年代的重大革命之一，無疑為「手機革命」。
從此，人人不再只能被動接收訊息，而能主動出擊，成為活躍的訊息發送者。

於是，YouTuber、網紅、直播主等，利用SNS（※社群網路服務）展現魅力的人、藉此營生的新興行業，如雨後春筍。
其中，有人更擁有數量足與藝人匹敵的粉絲群、追蹤者，進一步善用廣大的知名度而賺進大把鈔票。

你的自言自語能夠吸引目光，形成一股浪潮，引發世人熱議。
這已不是夢話，在今天，絕對可以成真。

透過六個人，你就能與遠在天涯海角的陌生人產生連結，這是著名的「六度分隔理論」，換句話說，只要有SNS，人人皆可透過共同認識的人產生連結，也能即時獲得古今中外的所有資訊。

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※編注：社群網路服務（SNS，Social Networking Service，主要用在幫助擁有相同興趣與活動的人群，建立社會性網路的互聯網應用服務。讓大家互相聯繫、交流，比如電子郵件、即時消息等。目前世界上有許多，較為大家熟知的有Facebook、Messenger、Instagram、iMessage、Line等。而大陸地區社群網路服務為主的網站有微信、抖音、微博、百度貼吧、知乎等。

智慧型手機是「二十一世紀的基礎建設」、「深具影響力的武器」、「美夢成真的工具」，也是你與世人、社會產生連結的「好夥伴」。

然而，這個好夥伴也同時為我們帶來後遺症：
例如「手機成癮症」、「連結疲乏症」。
無時無刻，我們的心神因為與人產生連結而耗弱，因為龐大的資訊襲來而疲乏，卻不由自主地頻頻滑手機。

最近，終於有人對「手機成癮症」敲響警鐘，可我認為，這個聲音，相對於人們切實的苦惱、潛在的需求而言，實在太小了。

況且，世人普遍將「連結」視為美談，宣稱資訊都在安全網的保護中，那麼，談論如何取捨SNS、資訊、人際關係的機會就更少了。

「SNS傳教士」是我斷離手機的主因

我就是在二○一○年代初期，經營Twitter（推特）、Facebook（臉書）等「自媒體」而改變人生的一個人。

我在SNS上分享訊息，與眾多人結緣，進而開創新事業，成為電視等大眾媒體的常客。
這些節目每每引爆話題，於是我的追蹤人數，光是Twitter就輕鬆超過五萬人，每天都收到大批信件及加入好友的請求。
有一天，不過短短數小時，我的Facebook交友邀請數爆表，變成了「★」符號（大概是超過一千人吧）。

我原本是個沒沒無聞的上班族，離職後才一年半時間，就在數家雜誌及網站上連載，也經常上電視節目當評論員，接受媒體採訪，進行名人對談、演講等活動。

不隸屬任何組織，以個人技能為營業武器，這種稱為「自由工作者」的新工作型態，如今已廣為人知。
隨著免費Wi-Fi普及，日本各地皆有共同工作空間，許多企業也導入「居家辦公」、「遠距上班」系統，於是，在咖啡館打開筆電工作的「數位遊民」身影，已是日常風景。

不知我是否成為助長這種變化的一份子，總之，當時的我，可說是一名「SNS傳教士」，不斷向年輕世代宣揚新的「生活方式」、「工作方式」，並鼓勵他們善用社群網路資源。

可是，之後的數年間，我的心情及想法起了莫大變化。二○一七年，我開始與網路保持距離，翌年，我完全退出SNS，極力不碰手機，並限制上網時間。

之所以這麼做，是出於三個理由。

1 自由時間變少了。
我用電腦或手機上網的時間，每天平均達五至六小時。即便不上網，我依然心繫大家對貼文的反應及留言，以至無論工作或生活，皆無法「活在當下」。
而且，我把貼文當成工作，導致沒有危機感地讓SNS完全占據我的生活。

2 無法自在貼文
隨著追蹤數增加、知名度提高後，我無法再像從前那樣自在貼文了。
即便我已經謹言慎行，但一個不小心，依然有可能遭到批評，甚至被網友群起砲轟。
原本最喜歡的SNS變成一種麻煩，於是越來越不想碰，懷疑自己究竟所為何來。

3 不適應「虛擬世界」
這點，不僅體現在我的個人發言，也包括別人的發言。
不得罪人的場面話、無傷大雅的小謊言、讓自己顯得更完美的做法……
我對這種「大人的世故」感到厭煩。
不但覺得在網路上難以建立「真實的關係」，也找不到為此注入龐大心力的意義。

脫離SNS才領悟到的「六大好處」

雖說如此，我也不是立馬就成功脫離SNS等網路世界。
脫離SNS最讓人害怕的一件事，就是失去許多的機會與連結。

事實上，一退出SNS，我的世界瞬間縮小了。
這下，只有真實世界的朋友及工作對象才聯絡得到我，世界變小是自然的，但反過來說，切斷SNS就切斷的人際關係，居然這麼多。
讓我不得不去思考：「究竟什麼才是真正的連結？」

脫離SNS前後的各種真實體驗，我將在第1章以後娓娓道來，這裡，我想先分享「放下手機的六大好處」。

1 時間變多了
花在SNS、上網的時間，我個人是每天減少五、六小時，一般人平均是二至五小時，而多出來的時間，全都是自由時間。

2 內心從容有餘
不再糾結別人的貼文，不再與人比較而落寞寡歡，也不會被「我要貼出更厲害的文章！」這種好勝心綁架。
終於得以回歸「我是我，別人是別人」這個極其理所當然的現實世界，用自己的方式過生活。
專心與重要的人交談，全心享受旅行的時時刻刻。於是，每天映入我眼簾的風景不一樣了。例如，我在通勤時會眺望天空，也會因花鳥草木之美而感動不已。我恢復我的感性了。

3 朋友名單去蕪存菁
我意識到，我的人際關係其實很多是可有可無的。
離開SNS後，留下來的名單，都是我在現實生活中想見面、想聯繫的人。
我隨時可以透過電子郵件、LINE、電話、共同友人等，與這些朋友取得聯繫。

4 重新調整「認同需求」
認同需求與SNS之間，看似有著切也切不斷的關係，其實不然。

認同需求是一種「想獲得別人認同」的欲望，但絕大多數的人並非想透過SNS獲得認同吧。
大家真正渴望的，是獲得心愛的人的認同，或是透過工作、作品的表現，贏得別人的認同才對。
只要打消利用SNS來便宜行事的念頭，轉為「想拿出真本事來獲取認同」的意志，就不會處心積慮在SNS平台上報告近況，貼出企圖博取欣羨目光的內容了。

5 直覺敏銳，靈光乍現
現代人常為大量的資訊爆腦漿，為麻煩的人際關係狂燒腦。
SNS、各種資訊、人際關係，以及隨之引發的負面情緒，都是我們的三千煩惱。
只要減少這類煩惱，我們自能心平氣和，思路冷靜，進而擁有敏銳的直覺，時而靈光乍現。

6 活力充沛，幹勁十足
時間更自由、內心更寬裕後，便能擺脫各種煩惱帶來的精疲力盡，身心開始充滿力量。
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這麼一來，那些被「煩惱」消耗的能量，便能注入「真正想做的事情」中，讓人幹勁十足。

不必急著徹底排毒

即便列出這六大好處，我也明白，你無法立即放下手機。
一天花五至六小時，甚至超過十小時在手機上而滿懷罪惡感的經驗，我可是不少。
若要一次徹底排毒，肯定壓力山大，連大腦都會抗拒吧。
因此，我要向大家介紹的是「循序漸進的改善方式」。

本書分成兩部分，前半段是「離線練習」，後半段是「上線練習」。
第1章至第5章的「離線練習」中，我除了介紹不與「SNS」、「資訊」、「人際關係」連結的方法，也會介紹如何擺脫「常識」束縛、甩開「負面情緒」的方法。
而在第6章至第7章的「上線練習」中，則分別介紹與「內心」、「重要人事物」產生連結的方法。

本書目的就是：藉由「不連結」，進而「連結」到真正重要的人事物。
希望透過接下來的練習，你能好好守護自己的心靈與生活，輕鬆自在地做自己。