書名：你不必對抗全世界，為自己撐把保護傘就好：34個保護自己的心理法則，培養內在韌性，破除糾結小劇場

作者簡介

吳秀香（오수향）

韓國首屈一指的心理對話法專家，現為SHO對話心理研究所所長。韓國白石大學生涯教育暨人力資源開發教育學博士課程結業，致力於教育心理學與諮商心理學研究。特別擅長傳授化解矛盾與恢復關係的對話方法、療癒自我的心理溝通法，協助在職場、夫妻、子女等人際關係或溝通中遇到困難的人們。

現以演講者、教練、溝通專欄作家等身分活動，每年在各大企業、公家機關與學校進行300場以上的演講，並出演眾多知名電視節目。曾獲「大韓民國新知識人獎」、「大韓民國人力資源開發大獎」、「環境部長官獎」等獎項。著有《三言兩語，把話說到心坎裡！聊天心理學》、《嘴殘媽媽的逆轉說話術》等十幾本作品。

網站：ohsuhyang.modoo.at
信箱：[email protected]

譯者簡介

李煥然

喜愛外文的國文小老師，專職日韓文譯者，興趣是走路觀察城市裡的人類生態，過著麻煩又幸福的翻譯人生。
曾任台北市立萬芳高中日韓文教師、企業顧問、講師與口譯，現於日本大阪大學探索心理語言學的世界。

聯絡信箱：[email protected]
Instagram：burnburyren.translator

書籍目錄

前言：好好撐過今天，不疲倦地向前邁進

Chapter 1. 學著在每個當下愛惜自己——培養自尊的心理學

01｜總是不敢開口對別人說出不中聽的話
乖寶寶情結
02｜一直覺得自己看起來很醜陋
完美主義
03｜認為自己的成功是靠運氣得來的
冒牌者症候群
04｜因為失敗的經驗而無法振作
牆上蒼蠅效應
05｜討厭因為別人而產生自卑感的自己
個體心理學

Chapter 2. 不再沒來由地質疑自己——建立自我認同感的心理學

06｜覺得自己總是在自欺欺人
心理防衛機制
07｜追求安穩而非夢想的自己好俗氣
需求層次理論
08｜有太多傷心事，讓人動不動就想哭
詹姆斯－蘭格理論
09｜常常覺得自己低人一等
溝通分析理論

Chapter 3. 適時放下單方面的想法——打開人際關係的心理學
10｜就算對方很難搞，也想跟他好好相處
認知失調理論
11｜認為自己對他人的判斷向來很準確
後見之明偏誤
12｜老是習慣把錯誤推給別人
基本歸因謬誤
13｜想快點與別人拉近距離而焦躁不安
刺蝟困境

Chapter 4. 就從微小的改變開始——提升成果的心理學
14｜不想再三分鐘熱度了！
意志力
15｜覺得要開始一件事很困難
提問－行動效應
16｜怎麼做才能有效達成目標呢？
GROW模式
17｜明明要保持專注，卻總是胡思亂想
心流
18｜無法下定決心擺脫父母的安排
自我決定理論
19｜想擁有說到做到的執行力
公開表明效應

Chapter 5. 試著更務實地面對現況——克服難關的心理學
20｜覺得人生跌落谷底了
心理韌性
21｜想說服對方怎麼如此困難
蘭格實驗
22｜遭遇挫折後一直無法打起精神
習得的樂觀主義
23｜凡事相信自己做得到，就會成功嗎？
史托克戴爾悖論
24｜受到各種魔咒纏身而飽受折磨
錯覺聯想
25｜正在因為合作不順而苦惱著
羅伯斯山洞實驗

Chapter 6. 不完美真的沒關係——提高魅力的心理學
26｜想要變得性感
智性戀
27｜特意製造好感會討人厭嗎？
相似效果
28｜非常害怕在眾人面前出糗
出醜效應
29｜留下好印象的決定性一擊是？
握手效應

Chapter 7. 誠實地與自己好好相處——守護健康的心理學
30｜恐慌症要怎樣才能克服呢？
森田療法
31｜不敢想像寵物離開人世的那一天
喪寵失落
32｜無法克制地追求完美的身形外貌
阿多尼斯症候群
33｜明明是生氣和悲傷，卻不由自主地微笑
微笑面具症候群
34｜什麼方法都試過了還是輾轉難眠
自律訓練法

結語：唯有掌握保護自己的方法，才能變得堅強

參考資料
心理法則目錄

推薦序/導讀/自序

好好撐過今天，不疲倦地向前邁進

生活中，我們往往會經歷各式各樣的事件。有時會在人際關係中遭遇困難，有時會被迫承受離別的痛苦；有時則因為沒能達成期望目標而感到挫折，有時又因為意想不到的狀況而灰心喪志，甚至自暴自棄。當前新冠肺炎肆虐各地，人際關係、業務與學習型態都發生了變化，也許是因為無法好好工作，而出現經濟困難；也許是待在家中時間拉長了，心裡感到憂鬱又煩悶，實在是一段非常艱難的時期。況且這是我們未曾經歷過的狀況，所以無論是在職場上或家庭裡，我們都難以梳理好自己的情感。
這波全球性疫情帶來的不確定感不知何時能結束，這個事實讓我們感到更加不安。然而，在同樣困難與艱辛的處境下，有些人在情感上卻絲毫沒有動搖，默默地完成自己的工作——他們的祕訣究竟是什麼呢？難道他們接受過情感訓練嗎？
善於調節情感、心理不輕易崩潰的能力，無疑是在這世上活下去的強大支柱。堅強的心理狀態，也是幫助我們探索美好生活不可或缺的資產。
每每在演講結束後，會有許多人來找我，要求提供心理諮商和輔導。遇到這種狀況，我都會給這些身心受到各種折磨的人們一點建議，通常他們接收到訊息後，會表示自己燃起了重新活下去的希望和夢想，並對我表達謝意。因此，我一直想收集這些經驗，寫成一本足以保護自己的書，來講述如何培養往前邁進的內心力量。
我最大的優點就是擁有很高的逆境商數。在我還非常年幼的時候，母親每天早上都會把我與另外兩位手足叫過來坐下，然後對我們說：「今天的天氣也很晴朗，是不是很棒？來吧，今天也要開開心心的，加油！」我們就這樣一邊高喊著口號，一邊拉開一天的序幕。有時我們想忽略口號，但每次遇到這種情況時，母親就會高喊著：「媽媽不需要你們成為很有名、賺很多錢的人，只希望你們能夠開開心心、幸福地生活下去。只要說出來，願望就會實現哦！」有時候，她也會在睡前問我們：「媽媽能賺錢讓你們讀書、吃飯，真的非常感謝。你們今天有什麼值得感謝的事物嗎？」

當時認為這是一件麻煩又無聊的事，但如今回想起來，我能成為擁有高度逆境商數的人，也許就出自母親總是正向面對生活的教養態度。我也因此開始學習心理溝通，研究如何將這種足以克服逆境的方法變得更簡單、更有效地傳達給其他人。

本書中，我將自己演講後最常聽到的諮商煩惱分為「培養自尊感」、「確立自我認同感」、「改善人際關係」、「提升工作效率」、「克服難關」、「提高魅力」、「守護身心健康」七個主題，並結合一些心理法則提供給各位讀者，當你在生活中感到艱困時，就可以參考取用。
回想我的二○一九年，整年演講超過三百次以上，到了二○二○年，預定好的演講行程卻接連取消，這也讓我面臨了前所未見的困難。儘管截然不同的處境讓人感到疲憊，不過我依舊正視現實，努力堅持下去，因為這就是足以通往明天的方法。

當一扇幸福的門關上時，另一扇門就會打開；但我們往往對這扇關起來的門觀望過久，導致看不見那扇為我們敞開的大門。
——海倫．凱勒（Helen Keller）

當你感到疲憊時，希望你能找到另一扇敞開的大門，而不是執著於關起來的那扇門。我們需要努力轉移被不幸綁架的視線，無論身處多麼艱難的處境，唯有活下去，才能收穫美好的明天。在面對離別、憂鬱感、孤獨感、空虛感、挫折感等讓人飽受折磨的情感時，希望這本書可以成為你堅固的盾牌、雨天的保護傘。願各位都能巧妙地克服此刻的困境，當自己人生裡的主角，邁向比今天更美好的明天！
心理對話法專家 吳秀香

文章試閱

認為自己的成功是靠運氣得來的
Self-Protection法則03：冒牌者症候群

「你問我有可以和別人一較高下的特長嗎？我固然有點實力，但運氣似乎也特別好。」
「我是否配得上我所取得的成功呢？」
「別人都說，我會成功與其說是靠實力，不如說是靠外貌；從某個層面來講，好像是這樣沒錯……。」

即使女性與男性能力相同，社會上還是常常以男性為優先，在這種處境下憑著過人意志與努力獲得成功的少數女性，往往難以全盤接納自己的成就。因為類似的例子不多，她們很難認為自己的成功是理所當然的，反而覺得是運氣好，所以才獲得成功。
像這樣貶低自己的努力，心態上就好像詐欺犯一樣，擔心自己「欺騙」他人的事蹟會敗露，因此總是很在意別人的眼光。當然，部分男性也會這樣，但情況相對少，原因在於這通常出現在社會中的少數群體獲得成功時才會經歷的典型心態，這種症狀就叫做冒牌者症候群（Imposter Syndrome）。
這是一種把自己的成功歸就於運氣，而不是努力或實力的心理狀態；總是擔心自己的實力會穿幫，如同冒牌者的身分被拆穿一樣。

＊
一九七八年，美國喬治亞州立大學心理學家波林．克蘭斯（Pauline Clance）與蘇珊．因墨斯（Suzanne Imes）首次使用這個名詞。
冒牌者症候群的部分症狀也曾出現在我身上。我應邀前往演講的企業講座裡，有不少專業傑出的男性講師們從中脫穎而出，這激發了我的好勝心。為了證明自己不是一個不夠格的講師，我投入兩、三倍的精力準備，犧牲睡眠時間無數次地練習演講內容。經過這番努力後，我的演講口碑終於傳開來，包含三星、LG、SK、現代、樂天等韓國十大企業在內，全國各地都有邀約。然而詭異的是，儘管事業蒸蒸日上，我一個人獨處時，內心卻會湧上不安的想法。

「我真的是憑藉自己的力量爬到這個位置嗎？難道不是純粹運氣好？大家是否會看穿我真實的模樣，注意到我正在為了彌補自己的不足而費盡心力呢？」

過了一段時日後，我才意識到自己患有「冒牌者症候群」。不只是我個人，周圍許多女性也都曾出現類似症狀。這並非單獨發生在我身上的特殊問題，而是身為社會上的少數群體普遍會產生的心理狀態。
克蘭斯說，冒牌者症候群是一種常見的心理狀態，與性別、種族、年齡或職業類別無關。他也提到，患有冒牌者症候群的人們，往往會把自己的成就視為任何人都能達成的事蹟。

「根據研究結果顯示，有百分之七十以上的人，一輩子至少會經歷一次以上的冒牌者症候群；地位越高的人，其頻率就越高。」

有一位出身美國芝加哥勞工家庭的黑人女性，無視眾人對黑人和女性抱持的歧視與偏見，拚命讀書考進了普林斯頓大學。雖然人們都質疑她的能力，認為她是運氣好才考上名校，但她依然努力地投入學業，後來還考進哈佛大學法學院，成為一名成功的律師。她就是蜜雪兒．歐巴馬（Michelle LaVaughn Robinson Obama），這樣的她，也坦言身為一名黑人女性，曾經歷過冒牌者症候群。

「由於社會上的人們說『妳不可以待在那個位置』，因此女性們經常會產生冒牌者症候群。但是我們需要女性，以及擁有不同想法、不同宗教信仰的人們；因為真實與正確答案，往往源自於多元的經驗。」

除此之外，知名的跨國女性企業家與女演員們，也都坦言曾因冒牌者症候群而飽受折磨。Facebook首席營運長雪柔．桑德伯格（Sheryl Sandberg）就曾說過：

「每當我把事情做得越好，我就越覺得自己很無能；而且我總覺得，隨著時間流逝，大家似乎就會發現我是無能的。」

娜塔莉．波曼（Natalie Portman）是一位能力出眾的演員，甚至還能駕馭六國語言，這樣的她，也曾在二○一五年的哈佛大學畢業典禮上坦言：

「今天，我的心情就如同一九九九年以哈佛新鮮人來到校園時的感覺。我認為這肯定是哪裡出錯了！我的聰明才智並不足以成為這裡的一員。此後每當我開口，我都得證明『我不只是一個愚蠢的女演員』，為此我花了許多時間、做了非常多的努力。甚至，刻意只選修神經生物學和高級希伯來文學這種艱深的課程……。我認為自己是因為名氣才得以入學的。」

我們無法完全掌握他人的情緒，然而具有冒牌者症候群的人因為沉浸在自己毫無根據的不安感中，往往認為其他人不會像自己一樣惴惴不安。換句話說，他們認為別人不會有這種不安感，在各方面又表現得相當優秀，與籠罩在不安感中的自己不同，這種現象在心理學上稱為「多數無知」（Pluralistic Ignorance）。
一旦產生冒牌者症候群，就會陷入一種自己欺騙了所有人的錯覺，認為自己根本沒達到某種程度的能力，進而焦慮地在意其他人的看法。越認真努力、能力越出色的人，越是容易懷疑自己的能力值，這真是一件不可思議的事。既然如此，如果我們想要相信自己、擺脫冒牌者症候群，應該怎麼做才好呢？
目前尚未有明確的方法能夠治療冒牌者症候群，不過根據心理學家哈羅德．希爾曼（Harold Hillman）表示，重要的是去承認自己具有冒牌者症候群的感受，並且愛惜、接納真實的自己。

【心理學小教室】如何緩解冒牌者症候群的感受呢？

❶ 承認具有冒牌者症候群的感受：畢竟是有能力的人，要承認自己正在經歷冒牌者症候群的狀況，可能有點難度並會感到羞恥；不過，鼓起勇氣接納當下的狀態，正是治療的開端。如果你一天到晚惶惶不安，總得處理完所有工作才放心，即使事情一切順遂，還是會對自己產生不信任感，就有必要懷疑是否患有冒牌者症候群。
❷ 與擁有類似經驗的人見面：與其一個人抱頭苦思，不如公開跟大家談談自己的感受。
❸ 每天記錄自己的成果：至今取得的所有成就，其決定性的原動力都是源於自己。只要每天記錄並檢視自己的努力，就會對自己的成果產生信心。
❹ 愛惜此時此刻真實的自我：即便現有的成果崩塌幻滅，你依然是你自己。隨時把自己放在中心，養成在當下好好愛惜自己的習慣。

以我個人的經驗來說，我在與擁有類似經驗的女性們坦誠交流後，毫無根據的不安感就會消失，取而代之的是安慰。此刻自己所享有的一切，並不是因為有人幫了自己一把，或是天時地利下偶然促成的；成功，是因為有自己的存在才能獲得的，是由你親手創造出來的。

明明要保持專注，卻總是胡思亂想
Self-Protection法則17：心流


「我明明讀了十二小時的書，成績卻沒有提升。」
「我明明很認真工作，連週末都加班，卻沒什麼成果。」
「每到要考試時，我總是分心胡思亂想，不知道該怎麼辦。」

很多人都像這樣，因為無法專注而感到苦惱，明明比別人投入更多時間在工作上，卻沒有顯著成果，簡直就像拿竹籃打水一樣，一場空。
甚至有人去參加準備了很久的考試，卻因為無法集中精神而陷入困境，只要有人發出咳嗽聲，或監考人員發出腳步聲，就會感到煩躁；也有不少人說，因為聽到外面的飛機聲、學生踢足球的聲音，導致他們考砸了。那麼，我們該怎麼做，才能在重要時刻保持專注呢？
有一位朋友的兒子Y，從大學一年級就開始挑戰註冊會計師的考試，但在大三時第二輪考試落榜後，他先入伍當兵；退伍後，他又開始準備考試，一大早就認真讀書直到圖書館關門。他把早上七點到晚上十一點訂為讀書時間，除了吃飯的兩小時以外，每天都坐在專用座位上讀十四小時的書，所以他自認退伍後一定會通過考試。只不過，他始終沒有上榜，畢業後繼續過著去圖書館準備考試的生活。就在接連三次考試都落榜後，他經歷了一番掙扎，最後跑來找我尋求建議。

「如果是說投入的時間，我讀書的時數已經長到其他人無法比了。即便如此，卻還是考不上，真的很崩潰。我究竟是哪裡出了問題？」
「讀書這件事，比起時間的多寡，更重要的是品質。在有限的時間裡，讀書效率如何，才是我們應該留心的。就我而言，比起讀了幾個小時，你更應該重視的是自己有多『專注』；換句話說，你必須在讀書時進入心流才行。」

每個領域競爭都十分激烈，如果想保持競爭力，就必須快速且高水準地處理好工作。然而，究竟要怎麼做才能在短時間內順利完成工作呢？
根據心理學家米哈里．契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）的說法，心流（Flow）的意思是：一種完全沉浸在某件事情上，陶醉於忘我之境的狀態。

＊
契克森米哈伊將「心流」這個概念定義為「意識裡充滿經驗的狀態」，當下的感受、渴望、想法等各方面的經驗彼此達成協調，融合為一體。
日常生活也經常出現心流，最容易產生的瞬間就是玩遊戲的時候。倘若完全沉浸在遊戲中，就可能會聽不到他人的呼喚，也聽不到電話鈴聲，甚至連飢餓感都察覺不到。許多人常常無法把自己和遊戲分開來，兩者融為一體，可以這樣持續好幾個小時。
當我們津津有味看著連續劇時也是如此。當戲中女子試圖報復拋棄自己的男人，跟蹤他並伺機而動的場景，會讓我們頓時忘了瓦斯爐上的熱水正在沸騰，或將其他正事拋諸腦後。
由此可知，任何人在日常生活中，都有進入心流的愉快經驗。所以只要在讀書、辦公、考試等關鍵時刻，把進入心流的那股愉快感發揮出來，效率自然就能獲得提升。
如何在工作中進入心流呢？必須先將工作轉換成容易出現心流的型態。具備以下三種特徵的課題，比較容易產生心流：

•有明確的目標：比起「我要提高成績」這種模糊的目標，「我要在英文科目上拿到九十五分」這種具體的目標更容易產生心流。
•有即時的回饋：在每個瞬間都能獲得評價，要檢視自己有無確實進行課題，唯有如此，才不會掉以輕心，可以持續保持專注。
•目標與個人能力之間有所平衡：如果目標高過自身能力太多，就容易失去興趣而導致放棄。

此外，契克森米哈伊還曾說過：「想順利進入心流，對工作的自發性和自我目的性必須十分明確。」反過來說，如果是受別人指使才做，或為了特定成果與他人評價而去做某件事，則很難產生心流。
艾薩克．牛頓（Isaac Newton）、阿爾伯特．愛因斯坦（Albert Einstein）、比爾．蓋茲（Bill Gates）、華倫．巴菲特（Warren Buffett）等世界級巨擘，其投入的課題都具備產生心流的特徵，配合自發性的行動，方能取得偉大的成果。然而，不是所有目標都具備容易產生心流的條件；而如何輕鬆進入心流，也需要持之以恆的訓練。

【心理學小教室】專心不難！輕鬆進入心流的方法

❶ 設定最重要的問題：解決問題時，優先選擇能產生效果與成就感的事情著手，接著再逐步學習其他所需的相關知識與技巧。
❷ 創造最合適的環境：尋找或準備好自己最容易進入心流的環境，比方說圖書館或家中。咖啡廳因為有白噪音，意外地也是容易產生心流的場所。
❸ 規律的運動：精神勞動引起的疲勞，最好透過簡單的運動來緩解；如果持續處於緊張狀態，心流的程度就會下滑。規律運動幫助我們坐在書桌時，頭腦能以更加放鬆的狀態進入心流。
❹ 多多攝取蛋白質：一旦進入心流，大腦中的蛋白質就會被消耗；蛋白質下降得越多，心流的品質就越低。因此，適時補充蛋白質是有必要的。

只要試著記住以上這四個方法，並持之以恆地反覆練習，就能在自己期望的情境下輕鬆進入心流，也更容易達成目標。