書名：像冠軍一樣思考：運動心理學大師的20個思維訓練，成功從心態開始

作者簡介

姓名：比爾．貝斯維克Bill Beswick
專精於運動領域的心理學家，與許多頂尖隊伍合作，曾經指導英格蘭男子籃球隊在大英國協運動會取得金牌，後來成為職業足球界第一個專職的運動表現心理學家，輔導過包括曼聯在內的八支英超及英格蘭足球冠軍聯賽球隊，以及荷蘭甲級足球聯賽的特溫特足球俱樂部。
比爾也曾經擔任英格蘭國家代表隊顧問，在籃球、足球和橄欖球三項重要團隊運動中輔導男子與女子球隊。另外在里約奧運中，比爾傳授了英國游泳隊心理準備技巧，幫助團隊取得傲人成績。

譯者簡介

姓名：葛窈君

台大外文系、師大譯研所畢業，現為專職譯者。譯作包括《搞定：未來最需要的人生管理工具，專注力、思考力、學習力一次升級【青少年入門圖解版】》等書。

書籍目錄

｜推薦序｜
人生不是得到，就是學到！準備奪冠了嗎？──歐陽立中
頂尖對決，心智就是決勝關鍵──陳志恆
鍛鍊心智強度，達到想要的高度──姚詩豪

英文版推薦序
前言

第1課：承擔責任──跨越界線
第2課：找出你的動力──選擇A級人生
第3課：改寫你的故事──成為贏家
第4課：不設限──相信自己
第5課：態度決定你的表現──你今天的態度如何？
第6課：你是自己最大的對手──別擋住自己的路
第7課：保持積極樂觀──為自己加油
第8課：追求進步──用精益求精取代追求完美
第9課：成功是一系列的小步驟──打造打勾的階梯
第10課：關鍵時刻主動出擊──成敗就在一念之間
第11課：聚焦於過程──讓勝利來找你
第12課：自我控制是關鍵──別被情緒綁架
第13課：擊退焦慮──擁抱挑戰
第14課：拒當受害者──從挫折中站起來
第15課：建立互助的團隊──團結力量大
第16課：控制你的守備範圍──優先考慮重要的事
第17課：做對的事──為自己的行為負責
第18課：控制可控因素——發揮你的優勢
第19課：為自己找個楷模──效法你的偶像行動
第20課：寫日記——釋放你的恐懼，繼續前進

最後的提醒
進度檢核清單
致謝

推薦序/導讀/自序

【英文版推薦序】
蛙王亞當．比提：成為更棒的運動員，同時也成為更好的人
我很幸運天生就有強烈的競爭心，而在我代表英國參加游泳比賽的過程中，接觸到了運動心理學和比爾．貝斯維克，更強化了我的心態。比爾跟我們分享了對競技運動的新觀點，他說的第一句話一直印在我的腦海中：「運動員靠的是心智，身體只是手段。」
從那一刻起，我和我的教練梅蘭妮．馬歇爾（Mellanie Marshall）就把思維訓練歸入準備工作的一個重要部分。我一直在努力成為冠軍，這在很大程度上是因為我在每天的訓練中像冠軍一樣思考。當然我曾經遇到過問題和一些挫折，但比爾教會我們應對這些困難，而不是對這些困難做出反應。
很高興能透過這本書分享我很喜歡的故事，我從這些故事中汲取教訓，並且學到一些策略去增強精神力量，保持情緒控制，這些都是競技場上的關鍵技能，在二ま一六年奧運英國游泳隊中發揮了重要作用。
那個晚上在里約的大批現場觀眾和全世界的電視觀眾面前，我只有五十七秒的時間來締造一生的紀錄並贏得金牌。那一刻由頭腦接管，測試你在壓力下發揮平常訓練表現的能力。絕佳的身體準備加上專注強韌的心態，是我成功的關鍵。
我相信競技游泳的經歷及其身心挑戰使我成為更棒的運動員，同時也成為一個更好的人。在這本書裡，比爾提供了機會讓你擴展心智，像冠軍一樣思考。推薦給你！

「蛙王」亞當．比提（Adam Peaty）
大英帝國員佐勳章
世界、奧運、歐洲、大英國協和英國冠軍

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【推薦序1】
人生不是得到，就是學到！準備奪冠了嗎？

歐陽立中 暢銷作家 / 爆文教練

在我開始讀這本書前，我和你心裡出現一樣的納悶：「我又不是運動員，讀這本書做什麼？」直到讀到作者一句話：「運動員與普通人不一樣的地方在於，他們學過身心兩方面的策略，能建立並維持高水準的表現，這就是他們成功的理由。」那瞬間，我被說服了！
回想一下，去年東京奧運，我們全程守在電視機前為選手加油！看著柔道選手楊勇緯一路殺進金牌戰，最後勇奪銀牌。他在鏡頭前落淚，人家安慰他得牌很厲害了，但他說：「我要的是金牌！」這是頂尖運動員對自己的要求；看著羽球選手李洋、王齊麟先輸掉一場後，竟然越打越順，勢如破竹，最後拿下男子羽球雙打金牌，這是頂尖運動員的自我控制；看著羽球選手戴資穎，場場硬戰，對手研究她、熟悉她，但她堅持靈動球風，奪下銀牌，這是頂尖運動員的對自己的不設限。我們在場邊吆喝吶喊，為勝利舉杯，為輸球懊惱，甚至當起鍵盤球評指指點點。但有沒有想過一件事，那些頂尖運動員已經寫下他們的人生傳奇新頁了，那我們呢？
回到比爾．貝斯維克的《像冠軍一樣思考》，我突然發現這本書最好的讀法是：首先，設定一個你想完成的目標。其次，回想是什麼原因阻擋你完成目標。最後，翻開《像冠軍一樣思考》，找出問題的核心。你會發現，書裡表面上寫的是運動員的故事，但實際上他們曾面對的恐懼和迷惘，都是我們在追求目標時絕對會遇到的難關。為什麼你需要這樣的一本書？因為人面對低潮時，往往容易自我懷疑、越陷越深。你只糾結於當下困境，卻沒看見你本來就擁有的能力、韌性，以及困境背後的機會。正所謂「當局者迷，旁觀者清。」作者比爾．貝斯維克從他多年來擔任運動心理學家的經驗，以及引導運動員突破困境的案例，幫助你重新設定心理機關，讓你擁有迎難而上的勇氣。
書裡提供非常多冠軍的思考方式，像是「勇於承擔責任」、「找出你的動力」、「態度決定你的表現」、「你是自己最大的對手」、「關鍵時刻主動出擊」等。若你只看標題，乍看之下會以為是什麼心靈雞湯，但我請你耐心把每篇都讀完，因為一來作者非常會說故事，二來作者非常有方法。舉一個書裡我最喜歡的故事為例：
有個足球教練請作者幫忙，抱怨他球隊所面對種種危機：要跟全國第一的球隊打、球員傷病不斷、還有球員因藥物問題被禁賽。結果你知道作者怎麼做嗎？作者請他掛斷電話，一個小時後再打來，因為作者不喜歡這個版本的故事，請他「改寫一下」再打來。一個小時後，作者聽到的版本變成：「我帶領的球隊有個大好機會，要挑戰排名第一的大學，而且我們擁有主場優勢，全場觀眾都會支持我們。我也可以展現教練技巧，證明年輕團隊能靠拚勁和團隊戰勝一切不利條件！」作者稱這個技巧為「改寫故事」，當你面對難關時，請先按下心靈暫停鍵，並重新建構你的故事，把自己寫成贏家。這不是阿Q心態，而是讓你看見另一種可能，才不會把恐懼活成了現實。
筆走至此，我回想起自己教爆文寫作時，學員最常問的問題不是如何寫，而是「我只是個小咖，我寫的東西大咖根本看不上。」我總是告訴他們：「小咖又如何？你是小咖，那就寫給小小咖看。總有讀者在等待你的文章！」
你發現了沒有？的確，現實很難，但比現實更難的是，我們不相信自己有迎難而上的本事。你不一定要成為冠軍，但請一定要像冠軍一樣思考！哪怕失敗了，你也會笑著告訴自己：「人生不是得到，就是學到！這次，我學到了！」我想，對你而言，奪冠只是遲早的事。

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【推薦序2】
頂尖對決，心智就是決勝關鍵

陳志恆 諮商心理師

近二十年來，運動領域漸漸注意到心理素質在運動員訓練中的重要性。
去年東京奧運，是我國在奧運史上獲得最多獎牌的一屆。當你我在電視機前屏氣凝神，為選手加油，關鍵時刻覺得「心臟好痛」的同時，在場上較勁的選手，卻扛著超乎你能想像的巨大壓力。
還記得，在一場冠軍賽中，聽到球評說，能打到四強甚至冠軍賽的選手，實力早就在伯仲之間，體力或技能已經不是最重要的事，決勝關鍵在是否能保持穩定、正常發揮。
我非常同意！但「保持穩定、正常發揮」這八個字，聽起來容易，做起來卻超難；特別，是在巨大的壓力情境之下。
換個場景，每年都有大批學子要面對升學考試，三年苦讀，孤注一擲。我常叮嚀考生們，考前的最後一個月，拼的不是你讀了多少，而是你的狀態好不好。你實力如何，那是長時間累積的結果，但身心狀態是否穩定，大大決定了你能否把實力充分發揮。
還記得，我在高中聯考前，出現了一陣子的讀書倦怠期。當時，明知道得努力K書，最後衝刺，但怎麼樣就是提不起勁，不是對著書本發呆，就是在書房裡來回踱步，內心焦躁不已。當時的我，不知道自己怎麼了！
幾天後，某天晚上，父親來找我，他沒說什麼，只說：「走，上車，我們去看電影！」就這樣，連看了五個晚上的電影。接著，某一天早上起床，我重新擬好一份考前兩週的讀書計畫表，每天按表操課，最後高分錄取第一志願的學校。
我特別感謝我的父母，在那考前的緊要關頭，沒有碎唸、沒有責備，而是寬容地信任我。甚至，帶我去看電影、散心，讓我有機會轉換心情、調整自己。一段時間後，我自然重新找回昔日讀書的手感。
人生是由許多關鍵時刻組成，比起一般人，運動員更會遇到許多賽場上的「關鍵時刻」。《像冠軍一樣思考》的作者比爾．貝斯維克，除了曾是球員、教練外，更是運動心理學家。他在書裡帶我們思考，在關鍵時刻，你是透過表現來定義你的關鍵時刻，還是，被關鍵時刻所定義？
籃球場上有所謂的「零秒出手」（buzzer beater），或者說「壓哨球」會更精準一點；終場前幾秒，當球傳到你的手中，眾人期待著你的致勝一投，你會選擇出手，還是把球傳走？
你會說：「當然是出手呀！」
人人都想成為致勝關鍵。然而，就算是最頂尖的傑出選手，都可能臨陣退縮。為什麼？這和他的心理狀態有關，說得更精確點，與當下他腦海裡浮現的是什麼有關。
如果，剎那間，你腦中充斥著過往的失誤、他人的否定、自我懷疑的聲音，那麼，你已經提早棄權了。反之，你的注意力聚焦在過去的成功經驗、曾被肯定的喜悅，以及對目標與求勝的渴望上，你的手感正發燙。
為什麼，有的人在關鍵時刻退縮不前，有的人，則能把握良機、致勝一擊？這一切都與你如何思考有關。《像冠軍一樣思考》這本書，就是透過運動場上的實例，提供你穩紮穩打、漸次提升的思維方式，逐漸改變你的思考習慣，鍛鍊自己的心智能力。心智的進化，會將你推向極限邊緣，甚至，超越極限。
不論在職場、考場、情場或運動場上，最終，你會發現，你要贏過的不是對手，而是自己。如何更專注於目標、屏除外界雜音、克服內心魔咒，以及穩住陣腳，其實，都是有方法，有策略的。
閱讀這本書，你可以將頂尖運動員的思維方式做為榜樣，從模仿開始，有意識地刻意練習新的思考方式，你將逐漸拆除那阻擋自己的高牆，並在內心堆疊起通往成功的階梯。

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【推薦序3】
鍛鍊心智強度，達到想要的高度

姚詩豪 「大人學」共同創辦人

雖然我們多數人都不是職業運動員，甚至連業餘運動員都不算，但我相信很多人跟我一樣，看到運動員在場上不計一切全力拼搏，最後因為成功（當然也有失敗）而流下淚水時，隔著螢幕的我們，內心也激動不已，甚至一起拭淚。我常在想，這些未必有明星顏值，當然也沒有專業演技的運動員，為何會一次次震動我們的內心呢？
我想答案是「真」，不光是「真實」的真，也是「認真」的真。
對許多朝九晚五的上班族來說，工作不過是養家活口、不得不為的負擔。但對於運動員來說，每次短則幾分鐘，長不過數小時的登場，都是他們長久積累的綻放，是生命的濃縮。
我們「正常人」不會從小投入那麼多年的生命，只為了在強敵環伺的運動場上一次性決定勝負。我們也不會把整段人生的成敗，賭在那一瞬間的射門或投籃動作上。看到運動員們將如此大規模的天賦、時間與精神集中投入在如此單一的活動上，我們由衷地佩服，羨慕，並感謝他們讓我們見識到人類的極致！
但運動員也是人，也會有情緒。在他們「超人類」的表現背後，除了高素質的身體做硬體，更有著一般人難以企及的精神強度。根據許多專業教練的看法，後者才是運動員能否成功的關鍵！
這本書透過多個真實案例，分享了運動員面對挫敗、焦慮、恐懼、壓力的時候，是如何運用心理學的技巧，重拾正向的態度。當中有許多小故事深得我心，也跟我的教育事業遙相呼應。例如，書中談到當足球員面對排山倒海的觀眾壓力時，如何將「被威脅」的心態轉換為「被支持」的心態。這當中的技巧，正好也是我過去教導年輕講師克服聽眾壓力時所採用的方式。
你我在離開學校，進入「大人」的世界，從考場、職場到情場的挑戰，其實也跟運動場上的處境差不多。我們雖不靠打球賺錢，但我們都靠各自的專業賺錢，跟職業運動員一樣都是個「PRO」，如何在職業生涯中，鍛鍊我們的心智強度，達到我們想要的高度，這本書有許多可以借鑑之處！

文章試閱

關鍵時刻主動出擊──成敗就在一念之間

幾年前，我兒子建議我寫下人生故事。當我回溯這些年時，大多數時候是穩定的循序漸進：念書、求職、享受運動、組建家庭等等。然而，我意識到大概有十來個關鍵時刻對我的人生產生極大影響，對於那些表現不夠好的時刻我深感遺憾，幸好我把握住機會的時刻夠多，成功塑造了我的未來。
成為運動心理學家並非我的初衷，一開始我是籃球員，然後一面教書一面指導一支國聯球隊，對這樣的生活很滿意。我在擔任英格蘭男子籃球隊教練時漸漸察覺到心理學的力量，而改變我一切的關鍵時刻發生在紐西蘭基督城的一個晚上，當時我們英格蘭隊在大英國協運動會準決賽對上地主隊，英格蘭隊從未贏過籃球獎牌，那天晚上如果得勝打進決賽，就能保證獲得銀牌或金牌（不會頒發銅牌），所以這對我們來說是一個非常重要的時刻。
比賽還剩二十秒時，我們落後紐西蘭一分，球權在我們手上，有機會投進最後一球贏得勝利。隊員們按照沙盤推演準備把球傳給我們最好的射手布萊恩，指望他來個「驚天一射」扭轉乾坤。一切進行順利，時間一秒一秒流逝，布萊恩站在射程範圍內，球在他手上。激動的紐西蘭地主球迷紛紛起立，布萊恩卻震驚了我們所有人。他沒有投籃，而是把球傳給了隊友。我和同隊的其餘工作人員和球員全都驚呆了，看著那個驚訝的隊員艱難地投籃。球沒進，被一名紐西蘭球員搶到籃板。然後我們的隊長以驚人速度回過神來，把搶到籃板的球員逼出界。我們隊在比賽還剩五秒時搶回了球權。
我立刻喊暫停，為了這種情況我特地保留了暫停的機會。我面前的球員當中有三個人不敢對上我的目光，這個時候高個子長頭髮的東尼上前摟著我，這名姿態輕鬆的球員在這場比賽中射籃十一次只得了二分，他告訴我這是他夢想的一刻，說我可以信任他。我做出了決定，安排用一個簡單的傳球讓東尼投最後一球。比賽還剩兩秒時，東尼一記驚豔絕倫的遠射得分，我們晉級決賽並且贏得了金牌！
準決賽的那二十秒讓我領會到，在壓力之下精神力量對表現有多麼重要：布萊恩在投籃時「熄火」，我們的隊長永不放棄奪回了球，東尼承擔責任並取得勝利。我曾經像許多教練一樣迷信天賦，沒有充分體認到雖然一定程度的天賦很重要，但是使天賦成功發揮出來的思想力量也很重要。隊長和東尼在比賽的關鍵時刻主動出擊，定義了那一刻，布萊恩則是被那一刻定義。
第二天我和布萊恩碰面，進行了一場深入的談話。他是一個討喜的年輕人，也是一個非常有才華的運動員，只不過精神力量有個缺陷。我們討論了他決定不投最後一球背後的恐懼，他的解釋是期望、後果、紐西蘭主場觀眾和媒體在一旁虎視眈眈，這些全部加起來的壓力對他來說太過了，他的精神力量承受不了。運動中真正的勇敢，就是在比賽懸於一線時想要拿到球。
誠然，布萊恩把焦點放在無法控制的東西，他需要幫助，改為專注於他能控制的東西。我們討論了他在類似情況的經歷、他所做的準備工作細節、出色的投籃紀錄以及隊友和教練對他的信心。
然而，真正的關鍵在於他要明白，偶爾的失敗是接受挑戰的代價，而對於頂尖運動員來說，關鍵時刻能夠主動出擊，絕對勝過被動等待，被結果定義。我們討論了如何從這類失誤中恢復的策略，然後在談話結尾我提醒布萊恩，隔天晚上我們要為金牌而戰，萬一最後需要投決勝球，我希望他願意站出來。後來英格蘭隊領先不少分數獲勝，這個萬一的情況並沒有發生。
在許多運動中，最後一球的情境對球員來說是一個永恆的挑戰。最挑戰精神和情緒力量的時刻，大概莫過於賽末PK戰。我講給運動員聽的一個例子是二ま一六年里約奧運女子曲棍球決賽，英國在正規時間內以三比三戰平，然後在驚心動魄的PK賽中以二比ま擊敗衛冕冠軍荷蘭隊。荷莉．韋伯（Hollie Pearne-Webb）打進了英國隊至關重要的最後一球，定義了這一刻，後來她在媒體上回想她的精神狀態：「我提醒自己我可以做到。我一直回憶以前做到了很多次。我慢慢走上前，擺出一切在控制中的樣子，看起來盡可能自信，站得直挺挺的。最後，我看著守門員的眼睛。」
簡單的想法和行動，但卻向她自己和守門員發送出非常強大的訊息：「看我的！」

“偶爾的失敗是接受挑戰的代價。”

【BOX】行動要訣
編寫自己的人生故事時，你想成為什麼樣的人、過什麼樣的生活？總有一些時刻你會受到挑戰，別讓這些時刻留下「本來應該」、「原本可以」、「早知道」的記憶，在事後追悔不已。
•辨識這樣的時刻。
•承擔責任。
•主動出擊掌握情況，而不是等著被定義。
•接受成長的代價是有時候可能會失敗。

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改寫你的故事──成為贏家

幾年前，我在柴郡的家庭辦公室接到一通電話，是在美國頂尖大學擔任足球教練的詹姆斯打來的。他向我說明他的慘況，接二連三的危機使他焦頭爛額：再過兩天，他們球隊要和全國排名第一的大學對戰，主場賽，第一次所有的票完售，而且有一家全國性的電視台要做轉播報導。問題是隊上因傷缺席五名正規球員，在他打電話的當天又有四名球員因藥物問題被禁賽，這意味著他必須讓至少五名十八歲的新生上場開賽，其中三人從來沒有上過一軍。
他聽起來絕望而挫敗，要我幫幫幫他，讓他驚訝的是，我給他的回覆是我現在要掛斷電話，希望他過一個小時再打電話過來，並且補充說我不喜歡他講的故事，他需要改寫一下。然後我掛上了電話。
一小時後，詹姆斯回電，用非常興奮的聲音告訴我，他的隊伍在兩天後有一個絕好的機會。他們將在全國電視轉播中與排名第一的大學對戰，這樣的挑戰想想都讓人激動，而且還是主場賽，有全場滿座的熱情支持觀眾。不僅如此，他還可以展示他的教練技巧，證明他帶領的年輕團隊能夠靠組織、熱情和幹勁戰勝一切不利條件贏得比賽。
我讚揚了詹姆斯教練的新故事，並請他告訴我比賽結果。兩天後（當然是在半夜）傳來了一則簡訊：「二比ま贏了，謝謝。」
遇到重要事件即將來臨卻諸事不順時，每個人都曾經像詹姆斯一樣恐慌。我曾經聽過創下單人帆船環球航海最年輕紀錄的艾倫．麥克阿瑟（Ellen McArthur）在一次演講中透露，桅杆斷裂她可以應付自如，但是茶包用完時她哭了一整天。好幾件小事劈哩啪啦地出錯也會讓我們惶惑不安。
詹姆斯做的最正確的事，就是與他信任的人分享問題和他的感受。我很清楚，當我以值得信賴且不帶偏見的顧問身分輔導案主時，我可能是他們唯一感覺能夠分享恐懼和焦慮的人。雖然在諮商過程中可能無法找到解決問題的現成方案，但他們經常告訴我，經過討論以後感覺好多了。正如我母親經常說的那樣：「問題分享以後，煩惱減半。」每個人都應該找一個可以分享的「中立朋友」，所以我很高興詹姆斯來找我。
忙碌的人常陷入我所謂的「跑步機心態」，忙到無法思考。我有太多次目睹在賽季開始時教練興致勃勃想要討論原理和策略，卻在開賽二個月後發現他們只能專注於如何度過這一天。現代生活的壓力、對競爭和成就的要求，或者只是為了不落人後，這些原因使我們所有人在跑步機上跑個不停。
體育界有一句流行的說法是「疲勞使我們所有人變得懦弱」，這句話常被認為是已故的美式足球名教練文斯．隆巴迪（Vince Lombardi）所說的。在健身房和生活中的跑步機是一條傳送帶，站在上面的人需要不斷跑動，消耗能量和情感。
我們當中有多少人曾經處於這種狀態，之後又對自己的行為感到後悔？過去有一段時間我能夠駕馭工作的跑步機，但回家時卻疲累不堪，情緒失衡，幾乎沒有精力留給我生命中最重要的關係（在這裡向我的妻兒道歉！）。
一小時的空白足以讓詹姆斯教練從跑步機上下來，進入「精神暫停」，超越自己的情緒、擔憂、不確定、害怕丟臉，回到平常的思維模式。只有這樣，他才能接受挑戰，開始看得更深更遠。隨著他慢慢恢復到積極的心態，詹姆斯開始看到機會，而不是危機。
很多時候因為受到負面情緒的扭曲，我們對情況的第一個解釋是將其視為麻煩或危機。從詹姆斯的故事可以學到很重要的一件事，那就是「踩煞車」的心靈訓練，停住最初的反應，更理性地重新構建解釋。做到這一點就能恢復積極性和動能，看見前進的道路，用這種方法就能把一開始視為問題的事物轉化為機會。
與其浪費時間和力氣去擔心無法控制的問題，詹姆斯現在已經牢牢鎖定焦點在解決方案上。打第二通電話時，詹姆斯又回到了他慣常的「鬥士心態」——精力充沛、承擔責任、具控制力並且享受挑戰。他已經拋棄了最初的「受害者心態」——被動、容易找藉口、在壓力下尋求躲避。他改換後的肢體語言、話語和熱情對他負責領導的年輕團隊產生了激勵作用。
身為面臨挑戰者的思考夥伴，我的任務是讓他們有足夠的空間離開跑步機，超越自己的情緒，登上「直升機」觀看大局以及所有機會。迎接生活的挑戰時，我們都會面臨與詹姆斯類似的情況，遇到同樣的選擇：你要當受害者還是鬥士？詹姆斯思維方式的戲劇性轉折，讓我們看到一種很簡單就能執行的可貴策略，只要花點心思訓練，你也能做到。如果你不喜歡你的故事，你也可以改寫故事！

註：兩年後，詹姆斯獲得了美國國家足球教練協會的頂尖大學足球教練獎，我和我的妻子到場觀禮。

“如果你不喜歡你的故事，你也可以改寫故事！”

【BOX】行動要訣
•下次當你感到不知所措或無法控制自己所處的情況時，請「喊暫停」並重新構建你的敘述，把自己寫成贏家。
•為自己找一個「思考夥伴」。
•你是你自己故事的作者，你想要如何講述你的故事？