書名：心念的力量：運用大腦的期望效應，找到扭轉人生的開關

作者簡介

姓名：大衛·羅布森David Robson
英國知名獲獎科學作家。劍橋數學系畢，曾任《新科學人》（New Scientist）雜誌特約編輯，BBC未來網（BBC Future）資深記者，現為自由專欄作家。他的研究報導多與心理學、腦神經學、行為學、醫學領域有關，文章常刊載於《衛報》（The Guardian）、《華盛頓郵報》（Washington Post）、《觀察家報》，以及《Nature》等報章雜誌。他曾於2021年報導新冠肺炎而獲得多個科學報導獎項，包括英國科學作家協會（the Association of British Science Writers）、英國醫學記者協會（the UK Medical Journalists’Association），文章也常創下百萬點閱率。他的第一本書《為什麼聰明人會做蠢事？》（The Intelligence Trap）已發行15種語言的翻譯版本。

譯者簡介

姓名：何玉方

英國蘭卡斯特大學應用語言學博士，專研文體風格學，現居英國從事教學研究，兼職翻譯，譯著有《統計數字：是事實，還是謊言？》、《男孩A》、《動物農莊求生計》、《人性公式大接管》、《不管你願不願意，現在已是AIQ比IQ、EQ更重要的時代》、《懂顧客心思的話術最好賣》、《用生理時鐘，養出好健康》等書。

書籍目錄

推薦序 實驗證明，預期效應真的有效! 謝伯讓
推薦序 掌握心念，做出最好的決定 海苔熊
前 言 心念的神奇力量
第1章 心念的運作方式
第2章 心念藉著安慰劑施展魔法
第3章 負面印記是自己的設定
第4章 為何會出現集體歇斯底里現象?
第5章 心念能讓你更敏捷、更強壯、更健康
第6章 飲食的心念療癒法
第7章 用心念紓解壓力
第8章 無限的意志力
第9章 釋放未開發的潛力
第10章 抗老化
引用圖片授權
資料引用

推薦序/導讀/自序

推薦序
實驗證明，預期效應真的有效！
文╱謝伯讓

2010 年，我在麻省理工學院（MIT）的坎維西爾實驗室中做過一項研究，這項研究顯示出「心理預期」可能會對大腦的許多區域產生影響。

這個實驗一共有三個階段，第一階段中，我們先讓受試者觀看一張難以辨認的圖片（如本書24頁），接著在第二階段中，我們讓受試者觀看這張圖的真正樣貌（如本書41頁），最後的第三階段中，我們讓受試者再看一次最開始的那張圖片（如本書24頁）。這三個階段，我們都同時記錄下了受試者的大腦反應。

這個實驗有趣的地方在於，受試者在第一階段都看不懂圖片中的物體，但是當受試者在第二階段看懂了圖片的真相後，原本他們在第一階段中看不懂的圖，就可以輕而以舉地在第三階段中被看懂。

我們想要知道的是，當受試者在看第三階段的圖時，腦中究竟發生了什麼變化？雖然第一階段和第三階段的圖完全一樣，但兩者之間的一個巨大差異，就是受試者心中對於該圖片的「心理預期」已經改變。這樣的心理預期變化，是否會改變大腦對於該圖片的反應呢？

我們的腦造影結果發現，受試者在看第三階段的圖片時，大腦中有些區域的神經活動變得和在看第二階段圖片的神經活動很接近。這個結果告訴我們，心理預期可能可以改變特定腦區的神經活動（例如初始視覺皮質），並因此影響我們的行為與認知。

另一個視覺與大腦的實驗
2014年，我們也在一位病人身上發現了類似的效應。這一位病人因為出血性的視神經病變，導致視野局部的視力喪失。有趣的是，在喪失視力後，如果這位病人聽到突如其來的聲響，有時會在原本看不見的視野中出現閃光幻覺。

我們透過腦造影的研究發現，當病人見到閃光幻覺時，初始視覺皮質一樣會有明顯的反應，我們推測這是因為當突然的聲響出現時，人們通常都會「預期」該聲響是來自某種物理事件，而當這樣的大腦預期訊號傳送至病人的視覺皮質時，由於他的視覺皮質在缺乏視覺刺激下而變得比較敏銳，所以就引發了異常神經活動並導致閃光錯覺。

上述這些由心理預期所導致的行為與認知變化，其實只是冰山一角。英國知名暢銷科普作家羅布森將在這本新書《心念的力量》中，透過紮實且豐富的科學實驗結果，告訴你各種有趣又實用的預期效果。對心理學科普及認知科學實用有興趣的讀者們，千萬不可錯過！

（本文作者為台大心理系副教授、《大腦簡史》作者）
推薦序
掌握心念，做出最好的決定
文│海苔熊

有一陣子流行《祕密》以及「心想事成」相關的書籍，書中大意是，只要一直相信可以獲得幸福和成功，這些好事就會真的降臨在自己身上。你可能會疑惑：「只要每天想著『我會賺大錢』，錢就會自動從天上掉下來嗎？」
但看了《心念的力量》，我了解到，不能「只」想像賺大錢，而是思考「如果我是有錢人，有錢人會做哪些事？」如果還是無法相信自己會變有錢，建議先從「想像」開始。例如，本書第9章〈釋放未開發的潛力〉提到美國雲杉小學老師將孩子視作資優生般看待、教學，而孩子也真的智力增長優於平均數的兩倍。
《心念的力量》舉了各種不同的實驗和例子，來說明「對事情、自己的期望，會影響後續的結果」。英國獲獎科學記者大衛·羅布森（David Robson）提到，重點並不在於「改變」事情的後果，而在於「影響」。例如，很多人都聽過經典「棉花糖實驗」，能夠延宕滿足、要求自己晚一點吃棉花糖的孩子，長大以後成功的機率較其他孩子來得高，但你我都很清楚，不可能只靠一顆棉花糖就決定成敗。事實上，小信念只能夠影響一次的小決定。
書裡舉了一個例子，當小孩看了「小女孩等待和堅持變得越來越堅強」的故事之後，有七四%的小孩願意延後十三分鐘吃點心；相形之下，聽一般故事的孩子只有四五%願意延後吃點心。信念成功改變了孩子當下做的決定。
是什麼決定了你的人生？
那麼，你的人生是由什麼決定的呢？答案是，由很多「細小的決定」所決定！那什麼會「影響」你的決定呢？作者的答案是心念（期望）——換句話說，對未來的預期，會影響抉擇，可是抉擇並不保證效果。以上過程可能變成狀：

期望（心念）—決定—結果—下次的期望
早上打開Google地圖，發現高速公路塞車，你可能會選擇相對比較遠、但是比較快抵達的平面道路。又或許你這次特別繞路走平面道路，卻發現道路施工，到最後整趟路程比高速公路多了五分鐘。這次的經驗就會直接改變你下次的期待，甚至是行為：不要完全相信Google地圖，要隨時注意路況。
用自我暗示，來突破限制
人生之路永遠比通往公司之路困難許多，但也因為這樣，在每個交叉路口都可能調整信念，創造改變。舉例來說，我最近每天早上都會做正念冥想和瑜伽，其中重要概念叫做「自我同情」（self-compassion），說穿了就是善待自己。這裡的善待包含：
●給自己一些激勵（self-affirmation ），例如：我是有力量的、我可以住在平靜、自在裡面。
●在不好的事情發生時，給自己一些安慰：是人都會出錯，有時候沒做好也沒關係、難過也沒關係、沒有辦法很快好起來也沒關係。
●用關心取代批判：打算責罵自己時，想想看這句話是否可以改用關心的方式來說，例如「你怎麼這麼沒用，進來都幾年了，還像菜鳥一樣！」可以改成「你還好嗎？最近狀況似乎不是很穩定，發生什麼事了？」給自己多一點點好奇，說不定好奇會帶領你到從未想過的地方。
你無法預言未來，但是可以把握現在。把握每一次可以重新做決定的機會、把握每一次可以調整信念和期待的機會、把握每一個生命交叉的路口。往後的日子不一定能夠一帆風順，但如果了解《心念的力量》提到的大腦期望效應，就能看見每一個山窮水盡的背後，總會柳暗花明。
（本文作者為心理學作家）

文章試閱

前言
「心靈是個自主的地方，一念之間就可以把地獄變天堂、把天堂變地獄。」
——約翰·米爾頓（JOHN MILTON），《失樂園》（PARADISE LOST）



人的預期心態就像呼吸的空氣一樣，無處不在，但我們卻很少意識到它們的存在。你可能假定自己身體健壯，或是容易生病；你可能認為自己天生瘦削，喜歡運動，或是很容易發胖；你可能相信生活中的壓力正在損害自身健康，一夜的睡眠不足會讓你隔天變得像行屍走肉。
這些假設看起來像是不可避免的客觀事實。但在本書中，我想向你們展示這些信念本身是如何深刻地影響著個人的健康和福祉，而學習轉念重設對這些問題的預期心態，可能會對我們的健康、快樂和生產力發揮十分顯著的效應。
不相信我嗎？不妨思考一下哈佛大學（Harvard University）一項引人注目的研究。參與者是飯店的清潔人員，他們的工作通常是很耗費體力的，但卻又感覺與在健身房做的運動大不相同。為了改變清潔人員對自身健康的看法，研究人員向他們解釋，地板吸塵、換床單、或搬動傢俱一個星期所消耗的能量，很容易達到維持健康所需的運動量。一個月後，研究人員發現清潔人員的健康狀況有了明顯的改善，體重和血壓都有了顯著的變化。令人驚訝的是，儘管生活方式沒有任何改變，他們對自己的身體信念的轉變、和對工作的新期望，確實帶來了生理益處。
我們會發現諸如此類的「期望效應」如何影響自己是否容易生病、保持穩定體重的能力、以及短期和長期面對壓力和失眠的後果。正如以下故事所顯示，期望的效應如此?大，甚至可以決定一個人的壽命長短。

寮國苗族永遠逃不離的噩夢
從一九七ま年代末期，美國疾病管制中心開始接獲令人擔憂的報告指稱，近期有大量寮國移民在睡夢中死亡，幾乎都是男性，年齡介於二十多到四十多歲之間，大多來自於共產主義政治運動巴特寮（Pathet Lao）勢力崛起後，受到迫害而逃離寮國的苗族（Hmong）。對於至親而言，唯一的警訊就是他們呼吸困難、間或喘氣、呻吟或哭泣的聲音，而等到救援抵達時，人已經死了。
儘管盡了最大的努力，流行病學專家對於這種「突發性夜間猝死綜合病症」（Sudden Unexpected Nocturnal Death Syndrome，SUNDS），始終找不到很好的醫學解釋。驗屍報告顯示沒有中毒的跡象，他們的飲食和心理健康也沒有任何異常。然而，在最嚴重的時期，苗族青年男性的死亡率非常高，SUNDS所造成的死亡人數超過了其他五大死因的總和。為什麼會有這麼多看似健康的成年人在睡夢中死去呢？
醫學人類學家雪莉·阿德勒（Shelley Adler）的調查最終解開了這個謎團。根據苗族傳統民間傳說，一種叫做dab tsog的邪魔會在夜間四處遊蕩，一旦找到下手對象時，便會附身使之癱瘓、並摀住他們的嘴直到窒息為止。
過去在寮國的山區，苗族人可以請薩滿祭師（shaman）製作一條保護項鍊，或是拿動物做祭品祈求祖先保佑，抵禦dab tsog邪魔。然而，如今這些人在美國，沒有祭師，再也無法進行祭祀祖先的儀式，也就代表他們失去免受邪魔侵害的保護。許多人改信了基督教，以便更加融入美國文化，完全忽視了傳統的儀式。
拋棄傳統的內疚感本身就是慢性壓力的來源，可能損害他們的整體健康，而到了晚上，才是對dab tsog的恐懼成真的時刻，令人不安的噩夢導致睡眠癱瘓的經歷，在這種情況下，大腦的意識很清楚，好像整個人完全清醒，但身體卻無法動彈。睡眠癱瘓本身並不危險——只影響到大約百分之八的人口。然而，對於苗族移民來說，dab tsog好像是來報復的。阿德勒總結說道，結果造成?烈的恐慌，可能加劇心律失常，導致心臟驟停，隨著日益增加的死亡人數，苗族男子只會變得更加害怕，形成一種集體歇斯底里的反應，可能導致更多死亡。此一解釋如今被許多科學家所接受。
當時報紙的報導描述這些人的「文化原始性」，說他們「停留在過去」，「受到迷信和神話的宰制」。但如今科學家們認為，我們所有人都容易受到與dab tsog一樣?大的信念所影響。你可能不相信惡魔，但對於健康的想法、和對長期健康的期望，可能會對你的壽命產生實際的後果，包括患心臟病的風險，這就是期望效應的巨大力量。只有當我們對其影響力有所自覺，才能開始將之轉化成對我們的助益，以確保更長壽、更健康、更快樂的生活。

科學與心靈之旅
你可能也很納悶，在當今混亂的世界中，我們的思緒和想法如何能產生任何有意義的影響。撰寫本書之際，正逢新冠肺炎（Covid-19）全球肆虐期間，我們當中許多人都在為失去摯愛而悲傷、擔心自家的生計。我們還面臨著巨大的政治不確定性和動盪，許多人持續與龐大的結構性不平等對抗。面對這一切的阻礙，我們個人的期望和信念似乎不具任何力量。
認為光靠「積極思考」就可以消除所有的不快樂和焦慮，這是很傻的，而我本人也不會提出這種主張。（科學研究持續證明，一味拒絕面對困難現實，只會造成更糟糕的結果）。而我們隨後即將明白，對自身能力的信念有很多方式可以影響我們如何應對挑戰，並決定其對個人身心健康造成的損害。儘管當前許多的危機都不是我們所能掌控的，但對困難局勢的反應，通常源自於我們的預期心理——而了解此一事實能夠提高我們的韌性，並以最具建設性的方式因應所面臨的挑戰。
很重要的是——這是我在全書中所強調的一點——這些章節中描述的期望效應都是針對特定的信念，而不是一般的樂觀或悲觀心態。有了關於個人期望如何影響生活的科學知識，你可以學習重新建構、重新評估自己的想法，不必自我欺騙，也不需要變成一個過份樂觀的人才能獲益。

我的經驗
我個人對於巨大期望效應的理解發生在七年前，在我人生一片混亂的時期。
和許多人一樣，我以前也深受抑鬱症和焦慮症的折磨，而在我人生大部分的時間裡，我都設法承受襲捲而來的不快樂，直到安然度過。後來，經過一段時間強烈的壓力，我的情緒低潮開始越陷越深、越久，終至再也無法承受。
意識到這些症狀，我去看了家庭醫生，醫生給我開了一個療程的抗憂鬱藥，並提醒我會有一些常見的副作用，包括偏頭痛。果不其然，我的情緒似乎穩定了，但在剛開始的幾天裡，我也經歷了頭痛欲裂的感覺，就像是腦袋被冰鑿刺穿似的。疼痛如此劇烈，使我確信我的大腦正發生可怕的事情，這種痛苦怎麼可能不是某種警訊呢？
而我當時也開始在撰寫一篇科普文章，正是關於安慰劑效應（placebo effect，來自拉丁語I will heal「我將治癒」）。誠如現在眾所周知的，無作用的糖衣藥片通常可以減輕症狀，單憑患者對其療效的期望而加速身體復原，這與血液循環、激素平衡和免疫反應的生理變化同時發生。
在我撰寫文章的時候，我發現許多服用安慰劑的人，不僅感受到他們所認定的藥物療效；也回報了藥物的副作用，從噁心、頭痛、以及有時危險的血壓下降導致暈厥。而越多的人聽說了這些副作用，人們回報副作用的可能性就越大，這些症狀被稱為反安慰劑效應（源自拉丁語I will harm「我將傷害」），正如同安慰劑的反應，這些症狀不僅僅是「想像的」，還有可測量的生理變化結果——包括身體激素和神經遞質的顯著變化。
對於許多抗憂鬱藥來說，絕大多數的副作用可以用反安慰劑效應來解釋，而不是不可避免的反應。換句話說，我在服藥之後所感受到的可怕疼痛，完全是真實的——但這是我心理預期造成的結果，而不是藥物的實際化學作用。有了這個認知，痛苦很快就消失了。服用抗憂鬱藥（無副作用）幾個月之後，我的抑鬱和焦慮情緒有所緩解。知道許多戒斷症狀可能是由反安慰劑效應所引起的，這無疑也幫助我最終擺脫了藥物。
自此之後，我一直在密切關注內心意志塑造身體健康與福祉的能力、以及人的身體和心理能力的相關研究。藥物安慰劑和反安慰劑的效應只是其中的兩個例子，證明人的信念可以成為自我實現的預言，改變我們生活的好壞，這一點現在變得越來越明確。在科學文獻中，這些現象有許多不同的名稱，如「期望效應」（expectation effects）、「預期效應」（expectancy effects）、以索福克里斯（Sophocles）自我實現預言名劇為名的「伊底帕斯效應」（Oedipus effects）、和「意義反應」（meaning responses）。為了簡單起見，我採用第一個名稱「期望效應」，來描述因人的信念所造成的真實後果背後所有的科學現象。
對飯店清潔人員的研究只是這類尖端研究的一個例子，還有許多其他有趣的發現。所謂「多慮的好眠者」，亦即過度在乎自己每晚清醒和焦躁多久的人，白天更容易感到疲勞和注意力不集中，而「無怨言不良睡眠者」似乎能擺脫失眠的不良影響。為了第二天有良好的表現，我們要想像自己睡得很好。

壓力、智力也會因此改變
同時，對焦慮後果的意念，可以改變一個人對壓力的生理反應，影響其短期表現和長期的身心健康。積極和消極的自我實現預言也能夠決定記憶能力、面對繁重心智活動時的注意力和疲勞、以及解決問題的創造力。即使是一個人的智力——長期以來被認為是一種不變的特質——也可能隨著個人內心期望而提升或衰退。
這些發現使一些科學家質疑大腦的基本極限，認為每個人可能都有未開發的精神儲備能量，只要培養了正確的心態，就可以將之釋放出來。這對於工作和教育、以及面對新壓力的因應方式，都會產生直接的影響。
最令人興奮的研究結果是關於老化過程。與認為年歲漸長就等於衰老和失能的人相較之下，對晚年抱持積極態度的人比較不容易喪失聽力、變虛弱、生病、或是罹患阿茲海默症。說真的，保持心境年輕，人看起來就年輕。
正如哈佛大學對飯店清潔人員的研究證明，我們的期望並不是一成不變的。一旦認識到個人期望對生活的影響力，這項研究提供我們一些非常簡單的心理學技巧，可以應用來促進自己的身心健康，並充份釋放個人的智力潛能。借用此一領域最有影響力的研究者之一、史丹佛大學的艾莉亞·克魯姆（Alia Crum）的話來說：「我們的大腦並不是被動的觀察者，只會單純地感知現實；大腦意念其實可以改變現實。換句話說，我們明天所經歷的現實，某種程度上是我們今天所持心態的產物」。

如何使用本書?
那麼，身體、大腦和文化何以如此有效地相互作用，進而產生這些自我實現的預言呢？支配我們身心健康的信念和期望是什麼？我們如何利用這些精彩的研究發現來造福自己呢？這些是本書要回答的核心問題。
我們將以革命性的新理論展開這段旅程，將大腦視為一種「預測機制」（prediction machine），解釋有意識和無意識的內心期望如何強力地影響人們對現實的感知——從北極探險家的奇怪幻覺、乃至於我們對疼痛和疾病的體驗。最重要的是，這種預測機制還可以改變身體的生理機能——引導我們探索醫學信念的力量，包括能夠加速手術後復原非常簡單的心理介入治療。我們將會發現，內心期望可以透過社會傳播相互感染，和最近許多由心理意識引起的健康危機，包括令人困惑的食物過敏案例上升，以及如何避免自己成為這些期望效應的受害者。
隨後，我們將跳脫醫學，探索內心期望對於日常健康福祉的影響力。我們將看到食品標籤如何改變身體處理營養物質的方式，直接影響腰圍變化；如何利用大腦意念來消除運動帶來的痛苦、不必依靠增強體能藥物就能提高運動表現；以及如何改變面對壓力時的身心反應。我們將了解印度等國家普遍盛行的文化信仰如何加強專注力和意志力。我們還將從世界上最高齡的騷莎有氧舞者身上學習到「超級長者」（super-agers）的祕密，憑著個人信念的?大力量減緩歲月摧殘——甚至是延遲個體細胞的老化。最後，我們將回頭檢視苗族，了解他們的故事如何幫助我們創造個人的自我實現預言。
在每一章的末尾，你也會看到利用期望效應增加個人優勢的技巧總結。這些方法在細節上會有所不同，但總體而言，透過反覆運用和練習，效果會更好。我鼓勵你以開放的心態看待這些方法，在自在的環境下測試這些原則，以期累積任何微小的好處。雖然你可能會很想直接吸收可利用的實用新聞，但是如果你了解這些成功背後的科學，這些期望效應往往會更有效。你對資訊的了解越深入，獲益就越多，因此，寫下你希望在生活中應用的具體方式，可能也會有所助益。你甚至可以透過#expectationeffect標籤在社交媒體上分享你的結果，或將其上傳到網站www.expectationeffect.com，我將會定期更新。根據一些研究顯示，與他人分享期望效應——同時聽取別人的經驗——可以提高其影響力。
讓我把話說清楚，單憑一個人的大腦意志是無法創造奇蹟的——你不可能光靠想像一堆財富就變得很富有，也不可能透過積極想像治癒自己的絕症。但是，你內心的期望和信念能夠以其他許多令人驚訝和?大的方式影響生活——事實上，已經在影響了。如果你想學習如何將之轉化成為個人優勢，請繼續閱讀下去，你可能會驚訝於個人改變的潛力。

後語
擺脫舊心念的三大策略

一、抱持開放心態
讓我們從神經可塑性（neuroplasticity）的概念開始，亦即大腦重新規畫線路和改變的能力，這本身可能受到期望效應的影響。
在神經科學早期的發展，大腦被認為是靜態實體。雖然兒童的大腦在某種程度上或許是可形塑的，但神經變化的能力在青春期後就會消失，使人要改變個人能力和個性特徵變得更加困難。
現代神經科學的創始人聖地牙哥．拉蒙．卡哈爾（Santiago Ramón y Cajal）在一九二八年寫道，「在成人中樞，神經通路是固定的、終止的、不可變的」。這對於改變人既有的思維習慣來說，確實是個壞消息。每當我在討論期望效應時，一些懷疑論者總會問，我們是否「天生固定」以某種方式看待世界、某些期望是否過於根深蒂固而無法改變。
值得慶幸的是，我們現在知道並沒有必要對自我轉變的能力如此悲觀。神經科學家透過嚴謹的研究，已經證明大腦的線路是不斷變化的，它會加強一些連接，刪減其他連接，有時還會根據你所處的情境添加全新的網絡，而這些線路連接將決定你的能力。在最極端的情況下，這個過程使天生失聰或失明的人得以適應人工耳蝸或視網膜植入；雖然他們的大腦一開始無法理解新訊息，但很快就會重新規畫線路，以建構聲音和影像。而每當我們學習一項新技能時，就會出現所謂的神經可塑性。甚至有些性格特徵，如神經質或內向，過去曾經被認為是完全不可改變的，也可能在一生中發生變化。
無論你目前的情況如何，你的大腦可能比自己所想像的更具可塑性。如果你抱持特定態度，做出改變會更容易。史丹佛大學的卡蘿．德威克（Carol Dweck）發現，有些人認為自己的能力是固定無法改變的：無論是擅長、或不擅長某事。而有些人則相信自己有能力改進，無論最初能力如何。一般來說，「成長型思維模式」（growth mindset）的人，往往會比「僵固型思維模式」（fixed mindset）的人進步得更快。
成長型思維模式在教育界是眾所周知的，但如今已經很明顯了，人們對大腦本身可塑性的理解，也會對許多其他種類的個人變化產生深遠的影響。比方說，焦慮或抑鬱症患者如果具有成長型思維模式，會比僵固型思維模式的人更有可能從認知行為療法等治療中獲益。有鑑於這些結果，研究人員目前正在探索在一系列情境中能夠鼓勵成長型思維模式的介入措施。他們發現，光是教導參與者了解大腦的改變能力，就足以改善其身心健康，因為他們會意識到自己沒必要執著於當前的思維模式。
在你嘗試應用某個特定的期望效應、努力想要更有成效或更積極地重塑事件觀念時，如果發現自己又陷入了舊習慣，不妨試著提醒自己大腦的可塑性。你在學習以新方式看待世界時，與其假設註定會一再落入同樣的陷阱，不如想像一下自己的大腦正在重新規畫線路。當你親身經歷改變時，會更容易相信成長型思維模式，因此你可能還會發現，先專注於微小又可實現的目標，以證明個人的轉變能力，然後再逐步提高你的抱負，將會有所幫助；而在這個過程中，試著將任何失敗視為有用的學習經歷。
畢竟，你花了大半輩子的時間才建立了目前的世界觀，所以積極改變當然是需要時間的。套用探討成長型思維模式一個研究團隊的話來說：「每個人的大腦都是不斷在發展的！」

二、站在局外人的角度思考
即使具備成長型思維模式，有時也會發現，在特別具挑戰性的時刻很難應用期望效應。重新定義自身的痛苦、焦慮、或疲勞，理論上聽起來很容易，但是，在你已經感覺很不舒服、努力讓自己振作起來的時候，這要困難得多。

在這種情況下，首先要記住的是，你不必忽視身體不舒服的感覺，這是很不容易辦到的事，而且會適得其反。期望效應是透過調整你對感覺的意義和後果的假想而發揮作用，並不是要立即改變感覺本身。例如，可以提醒自己身體症狀是快要康復的跡象，而不必刻意壓制真實的疼痛感覺；同樣的，可以記住這個事實，亦即焦慮可以使人在感抑壓力的同時，也能激發活力。在這兩種情況下，思維的轉變都能帶來更健康的反應，而不需要否認、忍受、或改變自己的感受。為了使觀念重塑過程更容易，你還可以嘗試一種所謂「自我疏離」（self-distancing）的技術，這是由密歇根大學（University of Michigan）心理學家伊森．克羅斯（Ethan Kross）所開發的。根據克羅斯的研究，我們的情緒往往過於直接，以至於無法客觀地思考自己的處境；反而會把我們拖入負面的沉思當中，一直在恐懼或不快樂的想法中打轉，使我們感覺更糟、更不理性。
然而，他認為，迫使自己站在局外人的角度思考情勢，就可以終結這種負面思緒的循環。有很多方法可以保持自我疏離。可以針對當下的事件，想像一下在未來的某個時間，幾個月或幾年後的自己。或是，想像你是一個旁觀者，站在局外人的角度觀察事態發展。我認為最有用的技巧是，想像我正在給相同處境的朋友提供建議。如今已有大量證據顯示，這些自我疏離策略可以舒緩人在各種情況下的痛苦，進而使他們能夠更有建設性地重新定義當下情況。例如，面對像公開演講這樣的壓力事件時，自我疏離的人更可能將之視為積極的挑戰和證明自己的好機會，而不是可能導致尷尬和失敗的潛在威脅。正如我們所見，這種信念的轉變會促使身體產生更健康的壓力反應。
這個公開演講的例子只是眾多範例之一，證明自我疏離能將信念從消極沉思轉變為對當下情勢更具建設性的重新評估，使之成為非常有用的自我轉變工具。例如，如果試圖重塑對疾病的痛苦感覺，我可能會想，該如何安撫處於相同困境的朋友，比方說，提醒他們身體復元的好機會、以及接受治療的好處—當你感覺脫離當下情境時，這些想法會更容易表達。我對衰老的看法也是如此；如果想像我在對別人說話，而不是面對自己，就不太可能對未來產生悲觀的看法，反而
會熱衷於強調人生各種的發展機會。
無論試圖應用哪一種期望效應，片刻的自我疏離都會讓你處於更具建設性的心態，使你更容易認清之前的偏見，並將個人信念調整成更健康的思考方式。

三、善待自己
我的最後一條建議與你的責任感有關。對於預測機制的暸解、以及透過觀念重塑等策略因應各種事件的能力，可能是令人驚嘆的，但也存在危險性，也就是這種意識可能會令人產生內疚或責備感。如果在演講中過於緊張表現不好，你可能會想，相信壓力會使人表現減弱是你的錯。如果你累了，無法再繼續撐一個小時，那是因為你對意志力的看法是錯誤的！如果你不再像以前那麼健康，你就會覺得自己老了！
這些觀點與我本人或探索期望效應的科學家的觀點，相差甚遠，在我看來，這些想法的傳播將是最糟糕的結果。與任何工具一樣，本書中所描述的策略，其適用程度會因人而異，也會因各種情況而有所不同。如果你發現某項策略對你沒有效，那就先不管它，也許等到你覺得準備好了，以後再運用。你最不該做的事就是苛責自己、或是將無法改變信念視為個人失敗的象徵。
全世界的心理學家都逐漸明白，「自我同情」（self-compassion）的態度對於任何個人轉變都是很重要的。這種心態包括承認和接受可能導致自身困難的許多其他因素，同時體認到很多人都遭遇到相同的困難，你在掙扎的過程中並不孤單。
自我同情本身有益於個人的身心健康—但同樣重要的是，它會帶給我們一種安全感，使我們更容易養成新習慣，並為自己的生活帶來積極的改變，包括在全書中看到的重新評估技巧的運用。關鍵訣竅在於承認自己的進步潛力，而不要過度批判，就像你可能會給家人建議一樣。
每當我們應用期望效應時，都應該採取自我同情的態度。每個人可能都一直持有不健康或有害的信念，這個事實不應該令人覺得羞恥。此外，有時候免不了會覺得個人信念難以改變，就像任何技能一樣，只要多練習就能帶來永久的改變。
無論你希望達成何種期望效應，在測試不同的策略技巧時，試著保持開放的心態，原諒任何的失敗，慶祝一切的成功。如果你認為自己有能力實現個人轉變—並且願意原諒自己的錯誤—你就可以達成個人的自我實現預言。
莎士比亞在四百多年前已經將這點表達得淋漓盡致了，正如哈姆雷特所言：「事情本無好與壞，全在自己的一念之間」。有了這一層體認，人人都可以掌握自己的命運。