書名：今天也不想上班：放下不安與糾結，擁抱想逃離職場的自己，喘口氣再出發

作者簡介

井上智介
島根大學醫學系畢業，現在同時以職醫、精神科醫師、健診醫師三個身分執業中。身為職醫，每個月要拜訪三十家以上的公司，身為精神科醫師，透過門診治療憂鬱症等精神患者。另一方面，為了讓更多人能不拘小節，笑著輕鬆生活，他也在部落格、推特上積極傳遞訊息。著作包括《上班時，別演太多內心戲》、《剛剛好的不努力》等。

譯者簡介

李靜宜

專業文字工作者，守備領域包括日中筆譯、撰稿、編輯。

書籍目錄

前言

第1章
你感到痛苦，是因為已經努力到一個極限

或許你已經努力過頭了？
將你逼到窘境的負面想法
狀況好的人才能正向思考
「因為○○，所以能努力」，這算是正面想法嗎？
為什麼這麼難工作？職場「氛圍」所帶來的壓迫感
「將喜歡的事當成工作」在社會上難以生存的理由
你能這麼做，找回「自己的軸心」
發現危險訊號時，你有辭職這個選項

第2章
內心發出危險訊號時的處理方式

主管很可怕，我不想再去上班了
害怕自己又挨罵，十分戒慎恐懼
開會、閒聊……在公司裡很難與人對話，希望盡量遠離，保持沉默
無法好好處理工作，時間就這樣飛快流逝
工作一直來，讓人好想哭
怕造成別人困擾，所以無法找人商量、不敢請假
覺得公司裡沒有自己的立足之地，也不受他人認同
沒有可商量煩惱的人、也沒有發牢騷的對象
放假日還是滿腦子工作，一想到隔天的工作就不安
假日一直在睡覺，浪費時間
發自內心地希望「如果公司消失就好了」
看到別人順利，就希望他變得不幸
誰都不想見、盡量不見任何人
有時候突然想死，甚至考慮過各種死法

第3章
身體發出危險訊號時的處理方式

老是發生連自己都不敢置信的錯誤
一回到家就累癱、坐著不動，只能做最基本的家事
睡不著、醒來好幾次、就算睡著也沒睡好或早上起不來
光是靠近公司就會心跳加快、感到心悸
耳鳴或是聽不清楚
怎麼喝都不會醉，結果一不小心喝太多
明明沒什麼事卻突然流淚，一直停不下來
容易跟生病混淆的疼痛、發炎、腹瀉、倦怠
月事好幾個月沒來，或是掉頭髮、肌膚粗糙
很容易得重感冒，一感冒就很難痊癒
動不動就輕微發燒，但周遭的人都無法理解這樣的痛苦
為了調養身體而用光特休，但還是很不舒服，只得一直請假
充分利用診斷書與公司交涉！

第 4章
從無法辭職的執念中得到解放的人

即使覺得已經不行了，只要早點治療，就能早點恢復，也能開始找工作
業績目標很嚴格，讓我想辭職！Ａ先生的案例（三十多歲，業務員）
收入不會完全變成零——井上醫師的建議1
把自己的幸福擺在第一優先——井上醫師的建議2
Ａ先生辭職後的狀況
試著找人陪你一起去看精神科——井上醫師的建議3
人際關係讓人煩惱，好想辭職！Ｂ小姐的狀態（二十多歲，行政職）
首先，試著休息五天——井上醫師的建議1
交接頂多需要兩天——井上醫師的建議2
逃離令人不快的人際關係是一個成功經歷——井上醫師的建議3
沒辦法不做管理工作，好想辭職！Ｃ先生的狀況（四十多歲，資訊工程師）
你不讓人看見弱點，誰都不會察覺——井上醫師的建議1
不要用資歷來束縛自己——井上醫師的建議2
不知道自己想做的事很正常——井上醫師的建議3
辭職後的Ｃ先生

第5章
沒辦法再努力下去時的休息方法

工作就是會一直來，不努力處理也沒關係
如果說不出「我想休息」，請利用主治醫師
諮詢入門1 精神科醫師、心理諮商師與職醫的不同
諮詢入門2 最好的醫院，就是離家最近的那一間
留停生活的第一階段 總之就是休息的無所事事期
留停生活的第二階段 為工作開始做準備的活動期
留停休養期間也可以出門玩
留停期間求職的五個重點

第6章
「這家公司很糟，所以我想辭職！」
這時候你需要知道的事

你的目標應該是表面上的好聚好散
步驟0 確認公司的工作規則
步驟1 提出公司能接受的離職理由
步驟2 先在心裡決定好離職日期
步驟3 取得離職日往前回溯半年的加班紀錄
認識傷病給付，它是你身體出狀況時的可靠夥伴
如何應對施加壓力挽留的主管
請特休被擋時，你可以這麼因應
無論如何要留下書面紀錄，以防被刁難
最後就是找勞工局 無論如何都能離職的方法
強留在公司，你會失去的五個事物
如果重要的人告訴你，他已經沒辦法在公司待下去時

後記
參考文獻

推薦序/導讀/自序

前言

「放假時很有活力，但一到要上班就覺得痛苦。」
「一直工作得很辛苦，雖然不想哭，但不知不覺就流下淚來。」
「我知道只要辭職，就能逃離我真的很厭惡的人際關係和超過負荷的工作量，可是，同事都還在拚命努力，我不能自己逃跑，應該更努力才對。」
你也像這樣，覺得目前的「工作」或「公司」不是自己該待的地方，而陷入困境嗎？

有些人面對嚴苛的勞動條件、強勢高壓的主管或前輩，或是複雜敏感的人際關係時，會覺得「這公司不能再待下去」，但又「擔心沒收入」、「找不到下一份工作」、「不確定辭職後狀況真的能改變」，所以對辭職感到不安，無法採取行動。本書就是為這些人而寫的。
不管是「現在就想辭職」的人，或是「哪天可能會辭職，不過想知道如何在公司裡待下去」的人，都適合讀這本書。

不好意思，遲至現在才介紹自己。我是職醫以及精神科醫師井上智介。
平常，我是以精神科醫師的身分在診所看診，同時，作為一位職醫，每個月造訪三十家以上的公司，為它們的員工提供諮詢，這些員工的煩惱主要是職場人際關係等問題，我會藉由對話給予他們心理上的照護。
我跟這些各懷不同煩惱的人談話時，其中不少人對自己狀況不佳的事實已有自覺（「我應該休息一下比較好……」、「要讓這種痛苦消失，看來只有辭職一途……」），但又深感煩惱（「不過，我不能休息……我不能辭職……」）。
有人可能會覺得，「既然想辭職，那辭職不就好了？」不過，事情沒那麼簡單，當事人心裡會有許多糾結。我想，我做的事就是為他們逐一解開心結，讓他們開始能接受自己休息或辭職吧。

確實，辭職之於人生，是一個重大決定，會煩惱、痛苦、糾結是理所當然的。而且，如果想辭職的理由不是為了提升自我，而是負面的原因時，更令人不好受。
人原本就有藉由團體歸屬感，來消除孤獨與孤立感的需求。辭去工作，就無法滿足這個需求，讓人感到強烈不安。所以，很多人即使身體明顯出狀況，也無法輕易做出決定。

不過，由於太晚做出「辭職」、「逃離危險狀況」的決定，導致心靈嚴重受創而來我診所看診的人很多。正因如此，我不希望再有任何一個人發生這種情況。
所以，本書要說明的是，我平常看診時告訴公司員工和患者的「能消除辭職的不安與糾結的心理準備和方法」。
之前為此煩惱的人，後來也都向我回饋許多正面意見，像是「原來這種事也能交給醫生啊」、「我能清楚預見辭職後的生活，不安的感覺也消失了！」。

正因為我是職醫，看過很多公司，才能這麼告訴你：公司是不會幫助你的。
勞動條件嚴苛、不重視員工的公司自然不用說，但很遺憾，就算公司像一個大家庭般，同事能在工作上互相協助也一樣，不可能連你的健康都照顧。真要說的話，這種公司的同儕壓力更大，對未能融入其中的人而言，會成為一個自己漸漸遭受排擠、很難待下去的環境。
當然，公司裡可能會有人為你擔心，但公司作為法人，原則上是一個營利組織。「如果身體不好，就去好好治療吧。要是身體狀況不好，無法為公司帶來利益，就不能待在這裡了，請保重。」這就是公司的立場，公司就是這樣的地方。

不論身處在什麼樣的公司，能幫助你的，就只有你自己。為了保護自己的身體，現在請正視你自己的狀況。然後，接受醫師診斷、休息、離職——為了你的幸福，請試著實踐本書的內容。

不過，倒也不用把公司當作敵人，覺得非馬上辭職不可，或是認為公司果然是個可怕的地方，心生恐懼。並非所有公司都那麼糟，有些公司不是不好，只是不適合你罷了。

首先，請放輕鬆，感到痛苦時，就瀏覽一下本書目錄與內文中特別強調的句子吧。

文章試閱

或許你已經努力過頭了？

我經常說「人生六十分就及格」，這道理用在工作上也一樣。
　那些樂在工作，能在同一家公司待很久的人，平常工作時都會保留一點力氣。我真心希望大家也都能用這種態度工作。
有句話經常出現在準備考試的情境中：「為了考一百分，必須以考一百二十分為目標。」不過，這種話只是為了激勵自己達成該達成的目標，跟一般工作狀況不同。尤其是業務員這類必須追求數字目標的人，經常會把達成百分之一百二十作為目標。
但如果平常工作只用百分之六十的力氣，等遇到結算日或特別忙碌的時期，就能比平常更拚，發揮出百分之八十或是百分之百的力氣。要是平常就火力全開，等遇到關鍵時刻之際，就會很快耗盡能量，如同車子熄火一般。這時，請不要責備自己「不能堅持努力到最後」、「無法完全履行職責」，而是要察覺到「可能是自己平常努力過頭了」。
話雖如此，如果是一直以來都百分之百投入，拚命工作的人，即使跟他說：「你只要用百分之六十的力氣就好」，他也會不知道該怎麼做。
「是要我偷懶的意思嗎？」、「是我之前表現得不好，所以現在要下調工作目標嗎？」他們會感到困惑，或許還會產生疑問：「那我一直以來到底做得好不好？」
也有人會認為「我是投入百分之百的力氣，才勉強能達到公司期待的」、「只投入百分之六十，公司一定會覺得我能力很差，把我給踢走！」
不過，並沒有什麼工作或職場值得你搞壞自己身體去守護。
如果感覺到心靈或身體已經在哀號，就請思考一下以現在六成力氣工作的方法。如果你的工作不允許你如此，我建議你可以申請留職停薪、換部門，或是離職，然後再重新開始，以調整原本「以百分之百氣力工作的態度」。


將你逼到窘境的負面想法

身處難以忍受的嚴苛情境，卻一直忍耐，覺得不能辭職的人，往往有否定自己的傾向。
「做到這種程度是理所當然，沒有好成績是我不夠努力。」
「大家都很辛苦，要我自己一個人偷懶，或是拒絕加班、拒絕假日去上班什麼的，我絕對做不到！」
「我其實真的很想說我好累，但又覺得不應該說這種消極的話。」
你是不是也有過以上這些想法？

乍看之下，這些都是認真又執著的想法。如此努力的人，多半也都被公認為「一輩子努力工作的好人」。
不過，請等一下！這些思維中，都存在著有點令人擔心的共通點。
那就是，認為「有問題的是自己」、「原因在我身上」，以及用「負面思考」來鞭策自己。
在身心狀況還算不錯時，對自己的負面評價，有可能成為激勵自己的動力——「好，我怎麼能輸呢？」、「我要提升自己！」
不過，在已經十分努力，身心俱疲時，就會帶來反效果。
自我否定會帶來新的壓力。「我明明知道該怎麼做，為什麼就是做不到呢？」這種壓力又會緊緊束縛你。
這種狀態很令人擔憂。

你所認為的正確道理，不會將你逼到無路可走的狀態吧？
明明腦子知道該怎麼做，卻無法執行時，請不要否定自己，而是去思考「自己是不是累了」。
在我看來，很多人的問題在於並沒有發現自己身心疲憊的事實。或者應該說，他們雖然隱約感受到了，卻裝作沒發現。


狀況好的人才能正向思考

當你因為公司或工作的事煩惱，找人商量，可能會聽到一些好像不是那麼在意你情緒的回應，像是「你要正面思考一點，這樣比較輕鬆喔」、「你不要太在意主管或前輩的話，只要抱著感謝的心情，覺得他們是關心你就好了」。
或者，有人可能會鼓勵你：「只要能克服這個難關，你就會有突破性的成長，就試著再努力一下吧。」
不過，就算聽到的話多麼正向，若是你完全無法接受，反倒有可能在聽了之後，更覺得難以負荷，出現否定的情緒：「這些事我都知道」、「就是做不到才煩惱啊……」，到最後，對提出建議的人感到不滿：「你根本不瞭解我的心情！」
請記住一點：人類的大腦，就是有負面思維和情緒會勝過正面思維和情緒的傾向。
與正面思維和情緒相比，負面的一方就是比較容易留在記憶裡，這是我們大腦的特質，是人類的一種生存本能、防衛本能。因為如果不記住負面經驗，下次再發生同樣狀況時，我們就無法好好對應。
當痛苦一直持續，或是發生讓人精神嚴重受創的事情時，不論是誰，腦中都會充斥著負面想法：「接下來會不會又發生什麼不愉快的事？」只有在即使想像得到的壞事發生，我們也能應付狀況時，才有心力能正面思考。
　所以，不需要勉強自己變得正面，不去克服煩惱和課題也沒關係。我想，你已經為了解決煩惱和課題一直努力至今，在無論如何就是無法正面積極時，就放鬆力氣，試著休息一下吧。


「因為○○，我可以繼續努力」，這算是正面想法嗎？

要將負面思考轉為正面時，「鼓勵自己」是很容易使用的方法。
自己在心裡決定一個期限，例如「還有○個月而已，試著堅持一下吧」，這樣的對策也不錯。比起在一片渾沌黑暗中前進，設定期限比較能讓人朝著正面的方向轉變心情。
如果沒有拖延問題，真的能在「○個月」後得出結論的話，可說是最好不過的狀況吧。
不過，像是用「回家後看到貓，我就覺得好療癒，所以撐得下去」，或者「睡覺前打電動紓壓就好了」等個人喜好來支撐自己，又或是以「有很多比我辛苦的同事」這種與他人比較來企求心靈安定的方法，就有點令人擔心。乍看之下，這種思考角度雖然很正面，但本質上很奇怪。
沒有「貓」、「電動」或是「比自己辛苦的同事」就無法工作的話，那麼，你自己的狀態或許比你想像中的還更接近崩潰邊緣。
「就算A不行，還有B」的這種思維，終究就是在忍耐自己面臨的處境，不管如何利用其他事物轉換心情，「A不行」的狀況依然存在。
我認為，這麼想的你是處於鞭打自己、擠出最後一點氣力與體力的階段。你就站在懸崖邊，顫顫巍巍地撐著。
所謂的「懸崖邊」，換句話說，就是每個人各自的臨界點、極限。我們經常使用「超越極限」、「挑戰極限」這樣的表現。
不過，對我這樣的精神科醫師來說，我認為極限是絕對不可跨越的。一旦跨越，可能會出現身心症狀，造成日常生活的障礙。
在接近這個臨界點時，我們的身心會發出「危險訊號」。請不要自欺，依據第二、三章的「危險訊號」來判斷你的感受。


為什麼這麼難工作？
職場「氛圍」所帶來的壓迫感

不論公司或學校，由一群人聚集所形成的組織，就會產生一種那個組織的氛圍。例如，「就是讓人很難開口說想請特休的公司氛圍」或是「業績至上的氛圍」，這種氛圍會影響組織成員，有時候會轉變為「同儕壓力」，讓意識到這種氣氛的人感受到壓力。
決定團體氛圍的，是聚集在一起的人一致的價值觀。
　比方說，我想很多人從小就被灌輸「人人平等」的概念，不過，應該也有很多人覺得「那只是場面話」。
從現實來看，有的孩子智商高，有的孩子體育全能，每個人的能力高下和具備的才能都不一樣。有些孩子身體強壯，也有些孩子雖然很注意身體，但就是容易感冒。儘管如此，在「平等」的前提下，每個孩子都接受相同的考試，考不好的時候，老師還會說「你要再努力一點」。
此外，日本一直存在著「年功序列」這種依年資加薪與升遷的潛規則。這也暗示上下關係比什麼都重要，不管能力與人品如何，總之，「對於年長者、位高者就是必須尊敬、尊重」。
「人人平等」是場面話，「根本不平等」是真實情況；「年功序列」是表面規則，「有些主管我真的無法尊敬」是真實想法。不過，現在都已經邁入二十一世紀、令和年代了，日本也接收許多國際化的價值觀，像是「世上有各式各樣的人，同樣的事，有人適合、有人不適合，會有個人差異是理所當然的」，以及「評估員工，應該是看能力而非看年紀」等。

不過，社會對事情的認知不是那麼容易能夠改變。「每個人有差異是理所當然」，在這樣的場面話裡，隱藏著「只有自己去休息沒問題嗎」這種在意平等的內心想法；在「工作要看能力」的表面規則裡，又潛藏著「要聽從前輩的話」這種真實情況。
就像這樣，表面樣子與真實情況複雜交錯的職場，肯定令人待得很痛苦。
出社會後，「工作上要有一定表現」的責任感和使命感會鞭策我們。這是學生時代沒有過的精神負荷，我們很容易因為無法適當地應對職場氛圍而迷失了自己。


「將喜歡的事當成工作」
在社會上難以生存的理由

社會上也一樣存在著所謂的「氛圍」。不知從何時起，人們開始高談「將喜歡的事當作職業的人最酷」。
這是「將工作神聖化的氛圍」。
例如，YouTuber因為「能做喜歡的事又能賺錢，感覺好像很開心」，而成為很多人憧憬的對象。
不過，YouTuber雖說是將喜歡的事當成工作，但也不表示就是每天只做自己喜歡的事。他們要絞盡腦汁想企畫，熬夜編輯影片，這都很辛苦。而且，還無法不在意觀看次數、頻道訂閱數等這些數字。
遇到挫敗或煩惱時，也由於做的是自己喜歡的事，而面臨一種無法說出喪氣話、無法找藉口的「氛圍」。
「只有自我實現的工作才具神聖性」，形成這種氛圍的背景，也可說是與網路資訊社會及社群網路服務（SNS）的普及有關。尤其最近很多人上傳的影片、在社群媒體發布的貼文等，已經不限於個人生活的資訊，與工作有關的部分也愈來愈多。
看到朋友、認識的人發布的文章，我們也可能會受到一些刺激。「之前跟我在同一家補習班的每個人都朝著他們的夢想努力啊」、「他已經得到能去海外出差這麼重要的工作了嗎？」、「他的貼文很受好評啊」。
事實上，發文者只是秀出想讓別人看到的部分，但看的人卻忘記這件事，只覺得「好厲害」、「好羨慕」，這就是社群媒體的魔力。在這個很容易看到他人努力和出色表現的網路社會裡，有愈來愈多人拿自己和別人相比，覺得「不能只有我落後」，因此累積了不少壓力。
另一方面，也是有很多人只將工作視為獲取收入的手段，並在私領域中找尋幸福。我們也不能說，他們比起將興趣當工作的人還「不酷」吧。就像網路和社群媒體上的資訊並不代表一個人的全部，工作也不是你人生的全部。