書名：躲不開職場粗神經，那就好好相處吧：接納自己的細膩敏感，不受他人左右，活出從容自在的人生

作者簡介

美崎珠莉
首位近身與高敏感權威——伊蓮・艾融（Elaine N. Aron）博士學習，修畢「HSP高敏專家認證學程」(HSP-Knowledgeable Professionals)並取得認證的日本人。HSP高敏感專業諮商師、職涯發展師（日本厚生勞動省認證）。
本身也是位純真感受性與旺盛好奇心兼備的「高刺激尋求型」高敏人。青山學院大學國際政治經濟學系畢業後，進入東芝公司服務。隨後輾轉於諾基亞日本分公司、美國矽谷新創公司、亞洲IT企業工作，具有豐富B2B業務、外籍工程師人才培育及大學生就業輔導經驗，2017年正式取得日本國家認證職涯發展師資格。
2018年修畢艾融博士主持之「HSP高敏專家認證學程」。截至2022年8月為止，作者仍是艾融博士官網認證生涯教練清單中唯一的日本人（http://hsperson.com/resources/ coaches/career-coaches/）。個案服務範圍不限日本國內，亦有來自歐洲、亞洲的個案前來求助。隻身赴美參與2018年9月艾融博士的研討會及高敏僻靜營（HSP Gathering Retreats），為現場唯一來自日本的參與者，也是當今日本社會最能掌握國內外高敏感研究最新發展動向的諮商師。
著有《遇見小事就動搖——消除高敏人「職場焦慮」》；審定作品有緒方智惠的《太過細膩活好累——我是高敏感漫畫家》，以及中島智子的《「太過敏感心好累的人」安穩度日的生存法則》等。

譯者簡介

呂盈璇
自由口筆譯者，美國瑜伽聯盟認證指導師。熱愛瑜伽、煮食及旅行。
在瑜伽與文字間觀照人生，也療癒自己。譯有《高敏感是種天賦》、《高敏人的職場放鬆課》、《100天後會死的鱷魚》等。

書籍目錄

前言
你是否有以下煩惱？
自我評估量表：你是個容易受傷的人嗎？
第一章「容易受傷」是有原因的
你或許是個高敏人
有一種人，很容易受傷卻很難被理解
瞭解心的受傷模式
模式1 把對方的情緒與自己的混淆
專欄 一旦發現自己呈現這種坐姿，就提醒自己緩和情緒
模式2 認為自己「一定得做點什麼才行！」
解決方案建議 靜下心來，就知道接下來該怎麼做
模式3 無法反抗態度強勢的人
模式4 我覺得別人都會傷害我
模式5 跟周遭話不投機
解決方案建議 接受價值觀與觀點上的根本差異，一切將「顯而易見」
模式6 被原本親近的朋友突然疏遠

第二章 受傷前先「拉開距離」
畫一個圓，找出人我之間的距離
要拉開多遠的距離，由「你」來決定
沉浸在自己的世界裡最安心
停止不必要的忍耐
不再成為被霸凌的目標
解決方案建議 決定好自己所處的位置就輕鬆了
善用心靈的「窗簾」
解決方案建議 不想講的，就不要講沒關係
對他人的期待，適度就好
解決方案建議 反正怎麼講也講不聽，乾脆心一橫把話說開痛快些
保持溫柔的距離
如果你還是很受傷

第三章 保護自己，免受鈍感人無心的一句話所傷
你是否曾被這樣的話所傷？
覺得自己被否定了→「你想太多了！」
我只是想把事情做好做對→「你也太完美主義了吧！」
我想我還是消失比較好→「你會不會太蠢了？」
我只是想確認一下→「照我說的做就對了！」
因為不想傷害對方才沒有回嘴→「既然那麼不開心就說啊！」
我不過是把我察覺到的事情講出來→「想法也太負面了吧！」
難道我的努力還不夠嗎？→「討什麼拍！」
好不容易鼓起勇氣把話說出口→「你到底想說什麼！？」
我只是不想麻煩人家，抓不好溝通的時間點→「為什麼不早點跟我商量！」
專欄 容易受傷的人「沒必要做」的十一件事

第四章 活出自己，幸福地生活
讓心安定下來的魔法語句
當你過度努力時→「你一直在想辦法要做點什麼，真的好努力！」
將沉重的心門換成輕巧的窗簾→「你在擔心什麼？」
有人懂我的細心→「你真的都有在看！」
有人從背後推了我一把→「你盡力了，做得很好！」
你可以與人分享自己的心願→「要是能實現的話就太好了！」
原諒無法反擊的自己→「要把『不』說出口，真的很難啊⋯⋯」
想對自己的努力提起自信時→「你是用自己的方式在努力！」
更容易敞開心扉→「你想講的事情一定很重要！」
終於說出自己很在意的點→「謝謝你幫我留意到這些」
做好心理準備→「雖然難以啟齒但是⋯⋯」
聽到這句話，不管發生什麼我都扛得住→「任何時候你想說說話，我很樂意聽喔！」
很多優勢只有你才有
積極利用脆弱善感的特質
當你愈活出自己，生命愈從容自在的奇蹟
專欄 即使在線上，也要做自己

結語 完整接納自己的一切，好好生活
參考文獻

推薦序/導讀/自序

前言
我很清楚自己比一般人更容易受傷，我向來有這個自覺。
一路走來跌跌撞撞，傷了又傷。
然而，真正理解我內心煩惱的人實在屈指可數。

我是個高敏人，擁有與生俱來的細膩敏感氣質。除了高敏人細膩的感受性以外，我還喜歡尋求刺激，是個高刺激尋求型的高敏人（HSS，Highly Sensation Seeking）。目前我是位職涯發展師，專門為高敏人提供職涯諮商服務（解決高敏人職場相關煩惱或組織人際議題的諮商）。
很多前來諮商的個案都在人際關係上受挫。這些挫折對他們的職涯發展帶來巨大的影響。
長年在諮商實務中，我開始思考，如果能有效化解人際關係上的困難，職場上帶著傷痕工作的人，是不是就不會那麼多了？
如果容易受傷的人感覺自己「被理解」，心中受創的感受被撫平了，職場上因人際關係問題不斷更換工作的狀況，是否會減少？人際受挫無力重返職場的人數說不定也會跟著降低。一想到這些可能，我便下定決心要好好寫一本關於與「鈍感人」人際關係的書！

從小就不被理解
任誰都有過受傷的經驗對吧？努力想討對方歡心，沒想到對方連理都不理，或突然被好朋友討厭等⋯⋯然而，最讓我受傷的時刻莫過於對方不經意的一句：
「這種事誰都會碰到好嗎？你想太多了！」
我的感受根本不被當一回事。

當我明確告訴對方，這對你來說或許沒什麼，但對我來說卻很嚴重時，對方依舊以一句「你想太多」打發我，這種時刻最令我黯然神傷。
多年來我不斷自我苛責，怪自己因為一丁點小事就受傷，糾結那麼多年無法平復，質疑自己為何如此脆弱又無能。
我也碰過有人強烈建議「你就是太懦弱了！堅強一點不就沒事了！」對方說的我當然也知道，但我想破頭都不知道該怎麼做才能讓自己變堅強，付出再多努力也改變不了懦弱的自己。
無論我再怎麼責怪自己、再如何懊惱，也改變不了容易受傷的事實。但我心想，總不能什麼都不做吧？於是我開始「假裝自己很堅強」。
既然不懂怎麼讓自己變堅強，那模仿看起來很堅強的人總行了吧！當時的我確實是這麼想的。

佯裝堅強的我，乍看之下是變堅強了。我利用與生俱來的宏亮嗓音，臉上堆滿開朗的笑容，努力讓自己融入人群。
搏命演出堅強假象的下場是，無從意識到自己早已為了這一切遍體鱗傷。強打精神努力說出自己的意見，但內在傷痕累累的自己卻好想從這個世界消失。生怕別人發現自己內心的傷痕將再也無以為繼，當時真的覺得自己被逼到無路可退。
我的心已達崩潰邊緣。
但我還是不斷地催眠自己，就算受傷，只要假裝自己沒有受傷就沒事了。
我對自己說「我沒事！」拚命想讓自己保持內在的平衡。

我認為自己很無能。
從我二十幾歲到三十多歲，我都搞不清楚自己究竟在想什麼，就這樣一步步把自己推向崩潰的邊緣。有好一段時間我輾轉換了不少工作，不管去到哪兒都碰過有人把我做好的文件扔到桌上，對我說「連這麼簡單的事也不懂嗎？」、「你會不會也太蠢了？」
現在回想起來，那時候我應該是被霸凌了，但當時我的心早已麻木，所以才會認定一切都是我的問題，覺得自己糟糕透頂。
我的信心就這麼一點一滴地流失，即使傷痕累累也絲毫未覺。不！認真說起來當時的我就算想，也沒有能力察覺。我只是死撐活撐地拚命工作，努力把眼前的日子過下去。
再加上私生活也遭逢打擊，令我對人際關係的自信消失殆盡。
就是從那時候開始，我頻繁地往返身心科、精神科，並接受心理諮商。當時我滿心期待吃了藥，接受諮商，一定可以幫我改正缺點，讓人生好過一點。

正因為太懂高敏人，所以瞭解「鈍感人」
我在人際關係上遭受最大的打擊，是我四十多歲時經歷的離婚。
剛離婚時，我滿腦子覺得自己「肯定有病」，頻頻將自己逼入絕境。但醫生跟諮商師都斬釘截鐵地跟我說「你沒有病！」
剎時一個字眼浮現在我腦海——HSP高敏感族。

我三十多歲時讀過一本關於HSP高敏感族的書，但當時我不願承認自己就是個高敏人，始終將這個概念束之高閣。離婚後天天過著鬱鬱寡歡的日子，我回想著自己一路走來的人生，試圖抽絲剝繭自己為何如此容易受傷，為什麼這麼容易受到周遭人事物的影響，我開始強烈地渴望探究這當中心智的運作機制。
高敏感是一種氣質，高敏氣質足以影響一個人的個性以及人生，高敏人的神經系統容易激動高昂，一不小心就鑽牛角尖，環境上微小的變化便能觸發高敏人的強烈反應，也容易搖擺不定⋯⋯我愈深入鑽研高敏人的一切，愈明白高敏人何以容易受傷。我逐漸掌握了高敏人應對人際關係的訣竅。
這是我有生以來第一次深刻理解，完整接納身為高敏人的自己。
細膩敏感的天賦除了賦予高敏人豐富的感受性跟一顆柔軟的心之外，同時也有容易受傷的一面，而這一切都是正常的。
理解高敏人之後，令我坦然釋懷的還有另一件事，就是明白世界上除了有感受過度敏銳的高敏人之外，也存在著完全相反、神經超大條的「鈍感人」。
我其實並不想使用「鈍感」這個形容詞，因為這純粹只是「感受敏銳」跟「感受沒那麼敏銳」的人，兩者之間感受相對不同而已。
我無意評斷鈍感的特質。
我想強調的是，相對於感受過度敏銳的人，鈍感人完全站在光譜的另外一端。
感受不同的人彼此相互理解、接納並不是件簡單的事。要想和睦相處，必須充分掌握正確對待彼此的方法。我之所以容易受傷，只是因為我當時不懂得如何跟鈍感人相處而已。

高敏人等感受力強卻容易受傷的人普遍有自我苛責的傾向，覺得「我的心這麼脆弱，都是因為我不夠努力」。但是現在的我已經不會再這麼想了。
因為我瞭解容易受傷的人有自己看待事物的獨特看法，而鈍感人也有他們獨到的見解。世界上既有想法迥異的人，自然也會有不對盤的狀況發生。
跟鈍感人相處時，敏銳善感又容易受傷的人常感覺自己比較弱。
但無論如何，鈍感人的確存在。反正逃也逃不掉，只要學會相處之道就沒問題了。
你可以活出自己，同時在人際關係上免於受傷。

美崎珠莉

文章試閱

模式2 認為自己「一定得做點什麼才行！」

你是否曾有過以下經驗：其實自己一點也不困擾，但只要看到旁人遇到困難，心裡就覺得於心不忍？
對於能鉅細靡遺地感知周邊資訊的容易受傷的人來說，所謂的「生活」，其實就等於活在外部資訊漩渦之中。只要一點細微的資訊，就能感知到激烈的內心波動。
例如，只要察覺辦公室氣氛有點不對勁，就把它當成自己的事情一樣擔心，後來就連只是待在現場都無法忍受，有人甚至在沒有找任何人商量的狀況下逕自離職。
容易受傷的人希冀自己儘可能在和平的環境下安靜度日，所以只要感覺到任何不愉快，就希望在事態變嚴重之前先採取行動。
不止如此，還想要「做到完美」。
除非確定這些不快不會再度發生，否則他們沒辦法安心。為此，他們會從原因就開始認真處理。
「其實我也有點忙不過來。但是，我狀況至少沒像那個人那麼糟，只要我稍微努力一點，大家都能好過。」
這是容易受傷的人最典型的思考模式。
因為他們追求安心、安全工作環境的心過於強烈，導致偵測環境的覺察天線過度敏銳。

為什麼其他人都沒發現呢？
這件事發生在我以前服務的公司。
坐在我隔壁座位的男生，每天都會發出輕微的嘆息，一邊在桌曆打叉，一邊喃喃自語：「距離發薪日還有幾天啊？」過著天天倒數的日子。公司內部會議上，主管激勵他更努力，看起來他應該是陷入停滯低迷的狀態。我看他對別人的建議都沒什麼反應，有一天我忍不住對他的主管說：「他還好嗎？我看他每天都在幫桌曆打叉叉，成天在唉聲嘆氣欸！」。
沒想到他的主管卻滿臉不在乎地說：「不用理他啊！美崎小姐，妳不覺得妳有點管太多了嗎？」
我當時完全無法理解。覺得他都這樣了，身為主管難道不該多陪著、盯著點嗎？我非常震驚「要是他沒了動力，說不定就離職了欸！難道他的主管都不擔心嗎？」當時我對這名主管的麻木不仁感到十分惱怒。
我們是小公司，一個人辭職連帶會讓其他同事的工作負擔大大增加。但是我周遭的人竟然一點都不擔心，也沒有人要幫他。我的意見也沒有任何人想聽。
我心想「這件事是我發現的，總得做點什麼才行」，我放棄再次與該主管溝通，試著向那位成天唉聲嘆氣的男同事搭話。
大多數狀況下，容易受傷的人的意見通常得不到旁人的理解，使得他們經常過著半放棄的生活。「為什麼都沒有人注意到呢？」、「難道都沒人想做點什麼嗎？」旁人對周遭事不關己的態度，屢屢讓容易受傷的人感到不可思議。
發現的人是我，所以該採取行動的人也會是我。
這件事只有我能做了⋯⋯
這種想法一旦產生，就很容易陷入「能為眼前做點什麼的只有我」的迷思。
一邊被自己份內之事追著跑（即使當下的工作量已經比其他人要多），還一邊勉強自己繼續幫忙，直到有一天突然累到斷線，動也不能動，迫不得已才停職或辭職。
但即使換了新工作或新環境，依舊不改一不小心就認真的習慣，總是過度努力。
順道一提，剛剛提到的那位男同事後來換了部門，恢復原本的活力。

重整心態，不因過度忍耐而崩潰
為避免因為過度努力而崩潰的慘劇發生，清楚理解自己的權責範圍是很重要的。記得隨時捫心自問：「這是我該做的工作嗎？」，千萬別越俎代庖搶做他人的工作。
但即使明白這個道理，某些時候還是會冒出「我一定得做點什麼才行」的想法。在這種情況下，請試著用以下方法，立即重整切換「一定得做點什麼才行模式」的心態。

重整切換心態的方法
・暫時離開，一個人先往別處去。
例如，雖然還不想上廁所也去一下洗手間，離開辦公室在建築物四周走一走，或?頭看看天空等等。
・離開現場，摸摸戶外的植物。
・無法外出時，就在窗邊眺望一下窗外的景色。
・在室內擺放鮮花、照顧觀葉植物，或撫摸寵物等，用手接觸自己以外的生物。
・在現場稍微伸展一下，觸摸兩邊手臂或手背。
透過活動肢體，鬆開緊張的身體，讓心安頓下來。
・刷牙洗臉。

牢記這幾個重整心態的方法，自然會降低把他人工作攬在身上，搞到自己精疲力盡的狀況發生。
如此一來日子會比過去輕鬆許多，慢慢地私生活也會有更多餘裕。


解決方案建議
靜下心來，就知道接下來該怎麼做

被人告誡：「別什麼都想一個人扛！」心裡慌得不得了。
S小姐（四十多歲女性，行政人員）
我在現在的公司做了將近八年。一直覺得自己的工作績效算是還不錯的，但我發現最近主管指派給我的工作，做到一半卡關的狀況變多，我不再像以前一樣那麼有自信了。
主管跟我說：「妳都這麼資深了，做事別什麼都想一個人扛啊！」但我也不知道該怎麼辦。我真的好怕做不好被炒魷魚，最近身體狀況也每況愈下。


建議 先撫平深受打擊的心靈
我想這件事最終還是必須找公司的人商量會比較好，但在這之前，請務必先花點時間整理一下目前的狀況。
我想，妳或許是對於被人告誡：「別什麼都想一個人扛！」感到太過震撼，不知不覺拉長了慌張的時間？我相信只要妳能冷靜下來，該怎麼做最恰當，答案應該很快就會出來。
首先，在心裡對自己說：「我現在好像覺得很震驚」。全然接納當下心靈受到震撼的狀況，心會慢慢地安定下來。
接著再花點時間掌握現況。一旦冷靜下來，就有辦法仔細、謹慎地檢視眼前所發生的事，以及自己的感受。下次當心裡又冒出：「我得做點什麼才行」的想法時，就是內心感覺焦慮的訊號，建議此時先停下來，跟其他人聊一聊吧。徵詢意見時只需要跟對方說：「我好像又忍不住想為這事做點什麼了，但你有什麼想法嗎？」。



模式3 無法反抗態度強勢的人

容易受傷的人常一不小心就對立場、口氣、態度強勢的人言聽計從，被當成「方便的工具人」利用。即使心裡清楚對方只是在利用自己，百般不願，最後卻還是任人宰割。難道沒辦法擺脫這種痛苦的局面嗎？
面對對方強勢的態度一句話也說不出口的人，跟前面介紹過的模式ヾ的人一樣，都很容易成為被霸凌或騷擾的箭靶。
要沒說點什麼心裡會很焦慮，可是一時之間也找不到話反駁，怕被霸凌得更慘。到最後再也找不到機會擺脫霸凌。
即使鼓足了勇氣反擊，但霸凌者的攻擊火力更勝一籌，索性用更強硬的口氣大力抨擊。自覺「反擊」只會沒完沒了，怎麼想都覺得自己毫無勝算。
只能任人擺佈的狀況下，情緒被逼到崩潰，到最後什麼都感覺不到了。沒辦法冷靜好好思考，只是一昧遭受打壓，被利用的狀況也愈來愈嚴重。
最糟的情況是，當對方指著你的鼻子說：「你就是個廢物！」時，被霸凌的人卻把話當真，甚至自己對號入座。一開始心裡還會有「這個人好討厭」、「我才不要被眼前這個人擺佈！」的反抗心理，但時間一久連這種感覺都麻痺了。
明明厭惡，卻下意識地以對方為優先，壓抑自己的感受及心聲，配合對方的要求勉強自己繼續努力。因為害怕自己一旦停止努力就會失去容身之地，即使心裡苦不堪言，依舊無法抵抗只能任憑霸凌者擺佈。
這是被霸凌者震懾於霸凌者強勢高壓的態度，導致自我弱化的狀態。

為什麼對自己沒自信？
只要冷靜想想就能發現，無論是霸凌者採取的蠻橫態度，或自己被迫屈服於種種不合理的要求，這些事本身就很不對勁。然而，容易受傷的人大多缺乏自信，所以容易屈服於權威。
我們究竟是從何時開始失去自信的呢？或許可以從孩提時期尋找線索。
容易受傷的人或許從小就有意識到對自己內在的反應比他人更敏銳。
例如，容易受傷的人大多清楚記得父母對他們說：「你真的很容易被沒什麼大不了的事情嚇到欸！」從父母當時的語氣跟表情中，感受到父母對自己的驚訝、憐憫，甚至神情中夾藏的一絲輕蔑，都深深刺痛了他們的心。
父母明明期望你當個溫柔的人，卻無法接受你真實的樣子，這種日子過久了，便會開始對周遭採取自我保護的機制。
所謂「自我保護機制」，意指既然知道自己就算說出感受到的一切，對方也不可能會接納，不如說些對方可以接納的「立場正確」的發言或行動。所以他們永遠都在思考怎麼做才是正確的，隨時觀察對方當下的狀況，很在意自己是否採取了正確的行動。
有些人很怕要是自己的行動立場不夠正確，只是把自己的感覺老實說出來，對方說不定會嗤之以鼻並拒於門外。甚至擔心自己連恐懼都不被允許，即使說出「好可怕！」對方可能也聽不懂，容易受傷的人或許一路在膽戰心驚的狀態下長大成人。
說到底，情緒或感受原本就不該有對、錯、好、壞的區別。被人說自己的感受好奇怪，久而久之便真的以為自己的感受很怪，認定自己根本連這種感覺也不該有。最後，他們不再相信自己的感受。
這也是容易受傷的人對自己沒自信最主要的理由之一。

我要努力到對方願意原諒我為止
容易受傷的人總是認為「都是自己不好才會惹對方生氣」，為取得對方的諒解而開始努力。他們絞盡腦汁地想「如果我換個方式說話或待人，或許對方就會原諒我？」
跟比較強勢的人往來時，起初還會覺得「好恐怖！為什麼他這麼生氣，我有這麼糟糕嗎？」但隨著時間流逝，他們只急於尋求對方的原諒。
這一切都出於得做點什麼才會安心的心理。
為了觀察對方的喜好、面部表情或姿勢的變化，他們有效利用因自我保護機制而過度敏銳的感官。

就是不想給任何人添麻煩所以才小心翼翼
容易受傷的人一點都不想麻煩別人，不管對方是誰都一樣，所以他們神經繃緊到近乎神經質的地步。
他們將自己察覺微小事物的感受力發揮到極致，小心翼翼地儘量不要造成任何人的麻煩。
然而一旦過度使用這項能力，要不了多久身心就會開始出狀況，例如突然意志消沈，或一點小事就能讓情緒澈底崩潰爆炸。
這種狀況一發生，容易受傷的人會更自責「明明不想麻煩別人，卻還是給人添了麻煩！」，有人甚至認為「像我這種人還是從世界上消失比較好！」

事過境遷再說「不」就好
遭人打壓的當下，沒辦法當場說「不」時，不必勉強自己當下就得說出口。可以之後發電子郵件或寫張便條紙，趁對方不在時放在桌上，形式上傳達出「不」的主張就好。
另外，如果想反駁，卻無法馬上轉換成語言說出口時也不必勉強，先保持沉默也不要緊。接著，請在心裡對保持沉默不回嘴的自己說：「辛苦你了，你挺過來了！」好好地慰勞自己。
如果能接受當下無法回嘴是自然的反應，便能放過自己，「沒有馬上說『不』也沒關係唷！」心情會舒坦得多。