書名：進入心流的七種藝術：停止內耗，顯化富足人生

作者簡介

貝琪．霍爾
貝琪•霍爾身為顧問和行政人員教練，與各種組織中的人們合作了25年以上。她擅長幫助人們建立威嚴、存在感和內在自信，也為企業設計並實施了許多復原力、領導力和變革項目，以幫助企業塑造自己的文化，並經常就這些主題進行演講和舉辦研討會。這些關於建立自信、復原力和存在感的工作，以及幫助人們在一個24╱7的數字世界中管理超負荷的工作，促使她開發了一些工具，讓她的客戶能夠創造他們自己的「足夠的藝術」。貝琪的資歷包括一流的英語和戲劇學位、成人學習碩士學位以及CIPD和RSA的會員資格。她是EMCC（歐洲教練監管機構）的註冊高級從業人員，是Heart Math認證的教練，也是Coaching Constellations系統教練教學團隊的成員。她還接受過八年的演員培訓和工作，並將她在劇院學到的許多東西帶到了現實的實踐中。在她的專業工作中，她也是許多網絡的成員，經常在部落格上書寫關於「足夠的藝術」的文章。

譯者簡介

詹宛樺
英國巴斯大學口筆譯研究所畢業，目前為專職譯者，翻譯各式企業文件，並有童書作品出版。《進入心流的七種藝術：停止內耗，顯化富足人生》是她的第一本書籍翻譯作品。喜愛旅遊與並注重性靈探索，在翻譯的過程中思考人生。

書籍目錄

序：我們為何需要足夠的藝術
第一部：成為足夠的藝術
第一藝：足夠的心態：源於富足的思想
第二藝：足夠的許可：找到歸屬的自由
第三藝：足夠的當下：如何管理狀態以進入心流
第二部：做得足夠的藝術
第四藝：足夠的界線：和諧的清晰感
第五藝：足夠的資源：善用你的力量
第三部：擁有足夠的藝術
第六藝：足夠的成長：永續成長的智慧
第七藝：足夠的連結：將「足夠」凝聚在一起的愛
結語：足夠的蛻變
練習詞彙表
致謝
註釋與參考書目

推薦序/導讀/自序

我們為何需要足夠的藝術
請想像這個畫面。我坐在凱特1對面，她是我正在晤談的資深主管。她告訴我，雖然她的事業成功、前途美好，但她總覺得怎麼做都不夠。無論她多努力工作、獲得多少稱讚（非常多的稱讚），仍無法擺脫冒充者的恐懼，覺得自己總有一天會被拆穿。為了達成遙不可及的目標，她賣命地工作。凱特深信自己缺乏所需。她不允許自己休息，內心充滿恐懼。為了持續達成目標，她疲憊不堪，但不安全感仍如影隨形。在她的心中，自己就是「不夠」。
現在讓我們將鏡頭轉向奧馬。新冠肺炎封城期間，奧馬在家上班。工作繁重的他和妻子與一歲大的兒子住在兩房公寓。奧馬向我描述他的工作日常：早上七點前就坐在辦公桌，整天連續不斷開會，收件匣塞滿了電子郵件。傍晚時，他會花一小時陪伴妻子與兒子，然後繼續工作到深夜。龐大且複雜的工作讓他感到吃不消，也無法停下來休息。可想而知，倦怠使奧馬瀕臨崩潰邊緣。但他仍覺得，自己彷彿做得永遠「不夠」。
現在， 讓我們將焦點轉向地球。「我們的家園著火了。」格蕾塔•童貝里在2019年1月達沃斯經濟論壇如此說道。2018年10月發布的政府間氣候變遷專門委員會（IPCC）報告表示，地球僅有12年的時間，人們須要徹底改變二氧化碳用量與排放量，以阻止氣候變遷的大災難2。海洋滿載了國家大小的塑膠島嶼。聯合國兒童基金會指出，有86%的英國孩童正呼吸著危險等級的有毒空氣。人類正迎來第六次大滅絕，成千上萬的棲地與物種正面臨生態滅絕。然而，個人、社會或機構的回應和改變完全跟不上腳步。彷彿我們不知道如何停下來，擁有的似乎永遠「不夠」。
這些故事並不罕見。過去20年來，我的工作是為人們與團隊提供支援。人們努力工作，將最好的時光奉獻給企業、大學、慈善機構、組織和政府。但我發現，竟然有很多人都感到不平衡。我們彷彿一直坐在翹翹板上，在過剩和匱乏兩個極端之間擺盪。內在生活因為不平衡飽受折磨，外在生活被複雜性所淹沒，從演化的角度來看，地球的生態系統已瀕臨崩潰。
我相信，由內而外找到足夠的藝術是這個時代的挑戰。
而本書旨在探討三個核心問題：
• 為何我們在生活中許多方面都感到不平衡？
• 如何在「足夠」的界限中，在21世紀過上豐盛的生活？
• 學著成為、做得及擁有「足夠」，將產生哪些可能？

什麼是足夠？
我對「足夠」的定義如下：「足夠」是存在和生活的方式。有了「足夠」，就能在自然的界線下生活，獲得自由，茁壯發展。「足夠」源自富足與愛。當相信自己「足夠」，就能找到讓自己閃耀的自由和進入心流。從「足夠」的狀態出發，就能設立界線，做得「足夠」，並以可持續下去的步調生活、工作和做出貢獻，讓世界變得更好。「足夠」是有界線的生活方式，能為人們帶來如炬的目光和可更新的內在力量。「足夠」能帶來隨著自然節奏而成長蛻變的智慧，讓人們了解何時擁有「足夠」，而不會一直需要更多。「足夠」讓我們與彼此還有共享的地球互相連結了起來。
人們對「足夠」這個概念的常見想法是平庸、普通和不努力。我認為事實是相反的。「足夠」使我們扎根於沃土，有足夠的養分茁壯，才能使我們富有創造性與光輝。從「足夠」之處出發，我們才得以適度地成長、與他人和環境連結、做出美好的事。我們從不斷飢渴、永不滿足的狀態進入充實的狀態，在那裡，我們可以蓬勃生長。「足夠」絕非平庸，而是通向健康、永續生活的跳板。
「足夠」是指回到我們與地球相調和的生活方式。自然的循環有其規律。過去一千年裡，生態不斷以重複的方式更新，且無限富足。然而今日的情況卻相反，過去幾個世紀以來，人類對自然資源的剝削已將豐足的生態系統推向匱乏。
人們的生活過度消費自然資源，對保持平衡的生態系統視而不見，面臨重要資源幾乎消耗殆盡的窘境，導致循環的更新受到了威脅。有鑒於此，「足夠」旨在回歸與生命的自然相調和，使人類及地球能再度茁壯。無論你是為了精神層面、工作或集體生活想精通足夠的藝術，都要找到「匱乏」與「過剩」之間的平衡，回到可茁壯成長的更新循環。
詹姆斯•洛夫洛克（James Lovelock）的「蓋亞假說」（Gaia）指出，世界是個生命有機體，透過複雜性相連在一起。蓋亞假說裡一個廣為人知的概念是：所有事物皆由一連串自我調節網絡相連而成。所以，當一隻蝴蝶在美國拍動翅膀，引發一連串微小的改變，將可能導致非洲的暴風雨，進而引發亞洲的颱風。在自我調節的系統中，改變從小小的擾動開始（如蝴蝶拍動翅膀），最後經由系統中相連的網絡放大，導致其他地方的巨大改變（如颱風）。
同樣地，我相信「足夠」可以從每個人內在的小小改變開始。我的直覺告訴我，這種「不夠」的個人感受，和日常生活中做得過多、無力停止過度消費、覺得自己沒有擁有「足夠」之間大有關聯。內在的感受、覺得須要做多少，與最終如何能以不傷害地球的方式永續生活密切相關。
這當然也是我的親身經驗。我身懷志向，勢必得找到三方間的平衡。我曾拚命工作才能覺得自己好到能被人接受；我曾為了證明自己而攬下一堆工作，忙得焦頭爛額；我曾在想要保護地球、出國旅行和便利生活之間掙扎。但如此努力的結果呢？我最終明白，努力經常不是答案。
看著這些情況不斷上演，令身為教練的我難以忽視。出於個人和職業上的原因，我開始透過訓練、練習、研究、故事和指導學員，期望找到通往「足夠」的康莊大道。這也是心理學、精神科學、系統性思考、創新和實踐交融之處。我很幸運一路上獲得許多優秀老師、諮商師、教練、朋友和學員的協助，也期待能透過本書與你們分享我所學到的事。
這本書是個邀請。試想我們一起探索足夠的藝術，並將它作為重回正軌的祕訣時會發生什麼事呢？當我在社群媒體上提出「足夠的藝術」這個概念，我收到了廣大的迴響。
人們向我分享故事、訣竅及練習，他們也找到了自己「足夠的藝術」，像是讓內在的聲音冷靜下來，以及如何管理生產力、工作流程和超載的感受，或如何在所擁有、所需要和所消費的事物間找到平衡。從許多方面來說，找到足夠的藝術是個非常實用的想法，這也屬於心理、生理甚至是靈性的範疇。生活的各方面都須要平衡，包括集體工作以及與人相處上。許多人都在練習這們藝術，越認識它、談論它、頌揚它，我們就越能找到集體的「足夠」，並體會其價值。

為何叫足夠的藝術？
為何由內而外找到「足夠」是門藝術？因為這是件很個人的事，做法也不只有一種。每個人對平衡的看法都不同。
你要打造屬於你的「足夠」，我也須要打造我的。每個人都要踏上屬於自己的旅程，探索內心如何能感到「足夠」。日常生活中對我來說很困難或有挑戰性的一些事情，對你來說可能不是。你要找到自己的路，等你找到時就會有所感受。
「足夠」是門藝術，因為找到平衡就會有空間讓其他事物茁壯發展。這是充滿創造性的過程。雖然我們無法預料在平衡的狀態會出現什麼結果，但將自己從匱乏或過剩解放出來，就會產生容納新事物的空間。
如同其他藝術形式，「足夠」也需要意圖、創造力、紀律與練習。你可以透過內在資源、最棒的想法、心理狀態、創造力與能量來探索足夠的藝術。知道如何獲取資源將改變你的生活方式。本書將提供一些練習，幫助你成為、做到及擁有「足夠」，一種優雅的足夠。就像金髮姑娘會說的：
「這剛剛好！」

足夠的藝術模型
足夠的藝術談的是平衡，但要平衡些什麼呢？我認為足夠的藝術模型是，與其說「足夠」是二元的兩端的平衡，不如說是兩個狀態的平衡。二元思考在我們所處的複雜世界鮮少有用，較為準確的建議是，要經常回應衝突及複雜的需求，並從中取得平衡。該模型認為「足夠」的狀態是在「匱乏」及「過剩」之間取得平衡點。「匱乏」可能是內在的：
我感到不如人；也可能是外在的：擔心沒有足夠的資源生活。同樣地，「過剩」可能是個人的：我事情做不完了；或是集體的：消耗過多世界的資源。
此模型刻意採用動態設計，表示「足夠」是個須要經常調整的平衡。當達到平衡，我們會釋放出旺盛的創造力，就如同模型頂部的那盆花那樣，象徵我們能在「足夠」中蓬勃生長、開花結果。
足夠的藝術模型顯示，七藝是建立「匱乏」與「過剩」之間平衡的基礎。從底部開始，每個「藝術」都是路標，幫助我們由內而外探索並找到平衡。前三門「藝術」探索成為「足夠」的內在挑戰，第四和第五門「藝術」檢視做得「足夠」的外在挑戰，第六和第七則接著探索擁有「足夠」的集體挑戰。
本書的每個章節都會探討一門藝術。以下是每個章節的簡短介紹。

成為足夠的藝術
第一藝：足夠的心態——源於富足的思想
你的思想源於什麼樣的心態？哪些根深柢固的信念限制了你對自我與世界的想法？第一藝探討對自己和對世界的信念如何影響我們的想法。我們將檢視這些信念從何而來，以及能如何改變心態。我們將剖析造成不平衡的「過剩」與「匱乏」心態，還有如何打造「足夠」的心態。

第二藝：足夠的許可——找到歸屬感的自由
你對自我能力的感受從何而來？那些在腦中阻礙你、批評你的聲音來自誰？第二藝探索自我認知及能力背後的祕密。分析導致你受過去所困的歸屬感潛規則、如何放下糾結、清楚表達現在對你最重要的事物，你將能選擇成為「足夠」。

第三藝：足夠的當下——如何管理狀態來找到心流
第三藝探討如何在自己身上找到並處於足夠的當下。
我們將從神經生物學著手，學習能每天保持在「足夠」狀態中的做法。第三藝也探討如何與身心能量相結合來打造「當下」、安身立命、擁有自信，從每個時刻汲取能量來體現「足夠」。

做得足夠的藝術
第四藝：足夠的界線——和諧的清晰感
二十一世紀是個複雜的數位世界，充滿了不確定性。該如何管理時間、精力及資源，並在有限的時間內發揮己力，面對繁雜事務時不痛苦焦慮？第四藝將探討設立健康界線的好處，學習從複雜適應性系統的本質及現象汲取養分，達到明確的和諧感和進入心流。我們將探討如何在工作和生活間取得平衡。

第五藝：足夠的資源——善用你的力量
第五藝探討我們需要哪些資源，才能做得「足夠」。可能是內在的資源，如精力、能力、動力，或外在資源，如時間、支援，或他人的協助。缺乏資源時，我們會因為有太多事要做而感到不堪負荷。第五藝將足夠的資源視為可再生的循環，思考如何避免工作倦怠並茁壯發展，探討可培養哪些習慣來維持「足夠」的健康步調。

擁有足夠的藝術
第六藝：足夠的成長——持續成長的智慧
如何以更健康的方式思考成長、有意識地平衡得失？第六藝挑戰一般的認知，即經濟需要指數性的成長，並提出「足夠的成長」模型，讓我們不再沉迷於「多即是好」。本章將探討當代環境經濟及看待成長的方式，使個人、經濟和社會以更永續的方式成長。

第七藝：足夠的連結——凝聚足夠的愛
第七藝探討如何與家庭、工作及所居住的社區共創「足夠的藝術」。探討由內而外產生連結的重要性，包括成為與做得「足夠」的內在感受，也探討與彼此連結的重要性，大到我們與地球和自然世界的連結。當集體互相連結，並與自然重新連結，就能改變與之互動的方式。

練習每一門藝術
每一章探討該「藝術」的內容都會提供案例故事及分析，以生活中真實的例子來講述這些概念。我在每個章節都設計有練習，讓你有機會在閱讀過程中進行反思。我稱之為練習，是因為人生中很少事情只須要做一次，至少平衡這件事肯定不是。我們須要不斷重複，才能在做這些事情時感到舒適及有自信。每個練習都有朵小花或葉子當作路標，象徵著模型中的「足夠」。在練習找到「足夠」的狀態時，你可以收集這些路標，製作屬於自己的花束。
本書的最後附有「練習詞彙表」，方便你查閱全部的藝術。根據你的學習方式，你可以隨時停下來做練習，或特意選一天來練習。書中也有許多值得深思的問題，旨在給你時間和空間，思考「足夠」在你的生命與世界中代表什麼。

成蟲細胞：從奮力到茁壯
整本書中，我採用的靈感是源自大自然轉變的隱喻——毛毛蟲破繭成蝶。蛻變最令人驚訝的事情之一就是毛毛蟲蛻變成蝴蝶的細胞其實一直都存在牠體內，它們叫做「成蟲細胞」（imaginal cells，imaginal也有「想像、創造」之意）。
毛毛蟲在生命之初完全沒意識到有這些細胞。在生命前期，牠僅專注於填飽肚子。接著，毛毛蟲開始結蛹，融化成所謂的「有機湯汁」。此時，擁有創造新結構、成為蝴蝶能力的成蟲細胞就會啟動。這個關於改變的隱喻充滿力量—我們從一開始就擁有蛻變的潛力，只是經常不自知。
在尋找足夠的藝術的路上，這個意象能激起我們很大的共鳴。每一門藝術中，甚至每個人內在，都有「成蟲細胞」—我們乘載的知識和潛力在找到「足夠」時就會激發出來。新聞記者麗貝卡•索尼特（Rebecca Solnit）也從這個意象汲取靈感，她說：「成蟲細胞讓我們成為最棒、最有遠見、最具包容力的人，讓我們在二十一世紀初期能度過種種難關。」
每個章節的最後都有帶著成蟲細胞蝴蝶的圖片，那是我認為該藝術的核心。當我們學著成為、做到及擁有「足夠」，同時啟動成蟲細胞，或許就能擺脫生活方式中許多的努力，並開始由內而外茁壯，就像蝴蝶一樣，為自己帶來喜悅和驚喜。

文章試閱

「匱乏心態」：對不足的恐懼
「匱乏心態」的潛在信念認為，各種資源都是有限且稀少的，擔心資源會有用完的一天。這類似於杜維克提出的定型心態，但更勝之，甚至認為我們的能力與世界也是如此，所有資源都會耗盡，無法補充再生。諷刺的是，這可能導致人們囤積更多，使得問題更加惡化。拿取過多資源會造成惡性循環，使資源分配變得不均，系統失去平衡，更強化了不足感。
匱乏心態源於恐懼，因此會引發恐懼反應—戰鬥（以獲得資源）、逃避（無法面對恐懼），或凍結反應（因為無能為力而陷入癱瘓）。若我們的心態如此，就會覺得一切都不夠。我們不可能「足夠」，也沒有任何人可以。世界險惡，我們得做好準備、保護自己，於是我們擔心、囤積、比較。
就我來說，處於這個心態時，我發現腦中批判的聲音變大了。自己首當其衝地感到資源不足，然後就開始轉嫁到別人身上。處在匱乏心態時，我聽見了恐懼、批判和限制的聲音：「我不能」「她不能」「我不應該」「他們不應該」「我們怎能？」當我聽到自己腦中的這些聲音，或別人說出這些話，我就會問：「這個『應該』到底屬於誰的？」
匱乏心態也會讓冒牌者症候群悄然滋長。潔薩米•希伯德（Jessamy Hibberd）在《冒牌者症候群》（2019年，商周出版）一書中如此描述道：「如果你無法拿出最佳表現，就會感到羞愧、焦慮，並誤認為自己能力不足、才華不夠⋯⋯你以害怕失敗和自我懷疑為驅動力，只要自己失敗，就會被人們發現。」因為覺得自己不夠好而拚命努力，這將會導致嚴重的焦慮感，並極大地限制你的能力。希伯德是一位臨床心理學師，擅長協助患有冒牌者症候群的人們。她從工作經驗中發現，冒牌者症候群源自於我們的信念、心態。
匱乏當然不單單是指冒牌者症候群：「匱乏心態」可能讓我們相信自己什麼都不夠。當我們處於不夠的狀態，幾乎每天都充滿比較後的匱乏感。「我運動得不夠」「我睡得不夠」「我時間不夠」「我才華不夠」「我的房子不夠大、車子不夠好、薪水不夠多」。若採用「匱乏心態」，我們在任何方面都不可能成為或擁有「足夠」。處於這樣的狀態下，我們會與他人比較，對世界產生非黑即白的看法——他們有，我們沒有；他們偉大，我們渺小。我們會感到貧乏，覺得沒有「足夠」的資源可滿足需求。這種心態將世界上的資源看作一個大蛋糕，吃掉了就沒有了，而我們須要為自己的那分奮鬥，害怕自己和別人擁有的東西會用完，或是從一開始就不夠。
「匱乏心態」也深信有所謂「正確」的存在方式。這種完美的存在方式是我們根本不可能達到的，我稱之為完美主義的詛咒。如果相信世界上有完美的存在方式，那我們就會永遠期待落空、永遠不夠好。這對建立自我形象是個災難。
完美只是個幻想，一件不可能達到的事，甚至可能變成一條用來苛責自己的鞭子。抱著「匱乏心態」生活須要付出高昂代價，不斷害怕自己不足夠是非常累人的。不僅如此，它還會奪去我們的快樂。

「匱乏心態」作祟的例子
我在新冠肺炎全球大流行的期間寫下這本書。我注意到，在這次疫情之下，人類生命和生活方式都受到巨大挑戰，還有些人非常容易陷入「匱乏心態」。第一次封城時，空空如也的超市貨架就是個鐵證。人們在恐懼的驅使下，用最原始的本能來保護自己。這些都是很人性的，我也不例外，每個人都是這樣。
剛開始封城時，百業蕭條，我會花上數小時看商業預測，反覆推敲自己的商業準備金可以撐到什麼時候，但事實上，我的工作量一切如常。每次這樣做之後，我就能安心幾個月，然後又忍不住再去做這件事。我困在恐懼的漩渦，更糟的是，我覺得無法與他人連結，或尋求幫助來脫離這個狀態，我感到既丟臉又孤獨。這正是「匱乏心態」在作祟，在意識到這一點後，我沒理由不開始改變。

過剩心態：對太多的恐懼
現在，來看天秤的另一端——過剩心態。在這裡，一切都太多。有太多事要做、太多要思考、太多要學習。我們須要保護自己，不受這個飢餓又貪婪的怪獸侵犯。牠總想奪取我們的時間、資源和精力，這也是恐慌、焦慮和壓力的來源。我們感到精疲力竭，任由一股更大的力量擺佈，卻無力抵抗。這個心態也基於恐懼。為了保護自己，就必須將困住自我的牆給推開。
這裡說的威脅不是缺乏資源，而是感到被其他人的需求所吞噬。這是界線問題，因無法守住自己的界線而感覺被淹沒了。如字面上的意思，我們感到無力，被太多的要求所支配，而這些是我們不能控制的。我常常想到《綠野仙蹤》中的西國魔女，她象徵著這種淹沒感。當一桶水致命地淹沒她，她逐漸溶解並尖叫著：「我在溶化！」在複雜變動的世界中，數位產品使人們能隨時聯繫彼此，也讓過剩心態變得猖獗。
數位時代帶來了巨大的效益（ 尤其是在全球的疫情下），卻也帶來了挑戰。智慧型手機讓人們隨時處於可聯繫的狀態，讓人覺得須要隨時做出回應。根據研究顯示，有53%的人會因為「失去手機、手機沒電、餘額不足或因為沒有訊號」而感到焦慮。臨床上，甚至有種焦慮症叫做「無手機焦慮症」，指一個人沒有或無法使用手機而產生焦慮或恐慌的狀態5。過剩心態使人們隨時處在壓力狀態，要回覆的需求似乎永無止盡。在本書的第四和第五藝中，我將會探討該如何面對這種心態帶來的挑戰。

「過剩心態」作祟的例子
唐納是我以前的一位輔導者，他在運輸業擔任資深營運經理。唐納發現他在傍晚或週末時，十分難以從工作中抽身。他告訴我，每天早上五點起床時，第一件事就是檢查他的手機。他一直感到有壓力，而且無法停下來。當時我們正試圖解決這個問題，直到有一次，他談到一件讓他產生巨大改變的事。
他鍾愛的岳父走了，他是唐納在過去三十年婚姻中一直深愛且尊敬的人。喪禮過後，他們來到高爾夫俱樂部進行聚會，他說那是個適合岳父的美好地方。接著他發現工作用的手機不見了。手機一定是忘在了火葬場。他驚慌不已，火速離開聚會，回到火葬場的停車場找手機。抵達後，他看見手機的紅光在黑暗中閃爍。那個瞬間，他感到鬆了一口氣，但隨之而來的是巨大的內疚和悲傷。只因為擔心沒有手機會無法聯繫工作，他將妻子獨自一人留在岳父喪禮後的聚會，錯過了向深愛的岳父致敬的儀式。這一刻，唐納有了很深的領悟，這給了他巨大的能量與專注力，重新平衡自己的心態，找到屬於自己的「足夠的藝術」。

足夠的心態：相信富足
足夠的心態落在天秤的中間，奠基於對富足生活的信念，能將我們帶離兩端的恐懼。在「匱乏」和「過剩」這兩股強大力量間保持平衡可能很誘人，且容易讓人覺得處於中間「還不錯」。但實際情況絕非如此—那更加複雜，也更令人感到有希望。
首先，讓我們重新檢視「足夠」的定義。「足夠」是圓滿的所在。「足夠」是生意盎然的狀態，乘載著延展性、成長及抱負，使人們能發揮自己的潛力，不受判斷力的限制和拘束。「足夠」是優雅平衡的狀態，在這種狀態下，存在與行動完全處於平衡，深深地互相連結在一起。足夠的心態為我們提供了一種存在和信仰的方式，這種方式的泉源是愛與富足。萬物皆足夠。我們做得足夠。我們即是足夠。