書名：療癒自律神經，扭轉逆境人生：47個小練習，穩定你所有負面情緒

作者簡介

作者
淺井咲子（Asai Sakiko）
認證心理師、神經治療師。畢業於日本立教大學，以日本外務省駐外大使館派遣員的身分，任職於日本駐英國大使館。之後，於美國約翰．F．甘迺迪政府學院（Harvard Kennedy School）修畢諮商心理學學士課程，專長為「身體心理學」 （Somatopsychology）。曾於教育中心及一般企業擔任諮商窗口。
2008年開設「Art of Therapy」治療所，提倡具有「自我調整」（self-regulation）與「心理韌性」（Resilience）的生活。亦為「身體經驗創傷療法」（Somatic Experiencing，SE）顧問。此外，更融合「內在家庭系統治療」（Internal Family System，IFS）與「綜合資源模型療法」（Comprehensive Resource Model，CRM），用以解決「發展性創傷障礙」（Developmental Trauma Disorder，DTD）、依附（Attachment）與解離（Dissociation）等問題與症狀，於日本各地巡迴演說與舉辦講座，傳授發動神經系統的方法。
譯有日文版《Trauma-Proofing Your Kids: A Parents, Guide for Instilling Confidence, Joy and Resilience》、《Nurturing Resilience: Helping Clients Move Forward from Developmental Trauma--An Integrative Somatic Approach》、《Healing the Fragmented Selves of Trauma Survivors》等學術書籍，著有《活在當下：神經系統的小練習》（暫譯，「今アア」神経系リヱДДユИ）。
部落格：
https://ameblo.jp/artoftherapy/
個人網站：
https://assakijp.wixsite.com/artoftherapy

譯者簡介
伊之文
譯者生涯邁入第十二年，挑戰過的領域包括商業管理、親子教育、心理勵志、醫療保健、文學小說與童書。譯有《3分鐘自我諮商筆記術》、《擺脫不安的50個情緒修補練習》、《一天3分鐘，擺脫憂鬱！》。
工作邀約與譯文賜教：[email protected]
噗浪&臉書專頁：譯恐遲遲龜

書籍目錄

前言　在你心中培育「安心感」的種子吧！
你的身心都能「安心」嗎？
•緊張和疲勞可能是源自「安心感」不足
•身體的不適來自心理
•「可預測性」是「安心感」的必備條件
•你是沒問題的
•獲得安心感就能扭轉人生

第一部 「安心」的關鍵是三種神經與四個模式
•神經是如何運作的？
•「安心感」的原理
•三種神經與四個模式
•後方開關與前方開關的關係
•神經會產生的變化 .
•抗壓性會變高 .
•不把交感神經的高亢當成「恐懼感」
•做同一件事能更輕鬆
•活在「當下」＝有備無患
•透過小練習，成功獲得舒暢的「心靈• 身體• 人際關係」的實例
•培育開關的步驟
•鍛鍊內感受

第二部 培育「安心」的兩個開關•四十七個小練習
First 　鍛鍊後方開關的十八個小練習
∼自我紓壓，放鬆身心∼

•將手掌貼在腎臟處
•儲存「休息時間」
•用手掌溫熱腹部
•專注在腸子的蠕動上
•保留放空的時間
•想像吃飽的感覺
•保留午睡時間
•喝花草茶
•觸摸腦幹
•在小腿上放重物
•在好天氣的日子曬棉被
•看夕陽
•試著「不做」
•進行「數位排毒」
•觀察「緩慢移動的事物」
•溫熱脖子四周
•支撐脊椎
•試著刻意「放慢」動作

Second 　鍛鍊前方開關的二十九個小練習
∼培育「連結模式」，營造溫暖的人際關係∼

•發出長長的「嗚嗚」聲
•在大眾交通工具上東張西望
•在零碎的時間中「呼」地吐氣
•在廁所裡擠出「酸梅臉」
•給臉頰溫度刺激
•動動眼睛和眉毛
•說話語氣要有抑揚頓挫
•用悠長的音調打招呼
•聆聽小提琴（弦樂器）的音色
•用高音回應別人
•「咧」地吐出舌頭來
•咕嚕咕嚕地漱口
•做醜臉瑜伽或按摩臉部
•吹口哨 .
•對鏡中的自己微笑
•學習「馬的呼吸法」
•假裝在看望遠鏡
•讓眼睛休息• 熱敷
•直視布偶的眼睛
•觸摸動物
•傾聽遠方的聲音
•為了安心而嘆息
•歪著頭說話
•看綜藝節目大笑
•吃口香糖•或假裝咀嚼
•唱首歌
•坐在瑜伽球上
•擁有一顆感恩的心
•熱敷心臟和肺部一帶

後記　無論發生什麼事，隨時都能找回「安心感」
參考文獻

推薦序/導讀/自序

前言　在你心中培育「安心感」的種子吧！
以下項目中，你符合幾項呢？
□總是莫名感到不安
□心神不寧
□明明想休息，卻沒得休息
□總是很嗨、很興奮
□動不動就覺得累
□一再感到緊張和疲勞
□肩膀很痠，頭很痛
□胃腸疲弱，容易吃壞肚子
□很敏感，容易受到氣味、聲音、光線和人的影響
□與人相處時太費神，事後筋疲力盡
□平日太累，導致放假時什麼事都不想做
□經常想吃高熱量的垃圾食物
□想靠喝酒來放鬆
□很喜歡吃甜食配咖啡因飲料
□經常喝能量飲料

每天搭乘人擠人的大眾交通工具、長時間面對電腦或滑手機、一整天都在照光……諸如此類，我們二十四小時都暴露在聲光和資訊的刺激，以及與人接觸的緊繃感中。
就是這些因素為神經帶來很大的負擔，讓人反覆感到緊張和疲倦。這裡說的神經是指自律神經，它分布於所有內臟和分泌腺，負責調節心臟、全身血管、平滑肌與汗腺的作用。由於它的運作不受意志控制，所以稱為自律神經，而要保養自律神經是需要訣竅的。
「多重迷走神經理論」（The Polyvagal Theory）能用來紓解壓力並撫平創傷，可說是「自我療癒」的最新科學理論，本書中的小練習都是根據這個理論所設計，還望讀者學習這些與神經和諧共處的方法，在心中培育「安心感」的種子。至於「多重迷走神經理論」的細節，我後續在正文中會再介紹。
在你閱讀這本書，並且在日常生活中實踐這些小練習之後，將能學會更加善待自己，並改善緊張和疲勞的迴圈。
這樣一來，即使不刻意隔絕外界刺激，你仍能愜意過生活。
人經常會把「不安心」和「安心了」掛在嘴上，但話說回來，「安心」究竟是什麼呢？
辭典對它的定義是：「沒有掛心的事，心情很平靜」。
若從神經狀態的觀點來看，「安心」是一種基於個人主觀感受，對人際關係與環境的信賴感。也就是說，「安心」只是一種感覺，有別於由國際標準來定義、有客觀條件的「安全」。
其實，人若要獲得「安心感」，就必須先照顧好神經中「安心的基礎」。

有了這個基礎，我們才能和別人愉快交談、在有需要時向人求助、樂在工作、提起勇氣去挑戰，並保持身體健康。這個「基礎」就是「安心感的種子」。

我在二○○四年接觸「多重迷走神經理論」，現在則是在自己開設的心理治療所，將這個理論結合心理療法與心理諮商來進行應用。
我做的心理療法重點放在「如何埋下安心感的種子」，並在日常生活中培育它。
我在心理療法與心理諮商中，以下列兩大主軸為基礎進行反覆嘗試，終於歸納出本書所要介紹的方法。

●能當作習慣在生活中實踐（簡易的每天必做事項• 練習）。
●當作對症療法用（身體不適或遇到問題時）。

因此，本書介紹的所有小練習都能在日常生活中輕易實踐，在感到不安或憤怒時用作應變方法。

請透過這些小練習捕捉「安心」的感覺，之後請自己一邊嘗試，一邊培育「安心的種子（基礎）」。
只要大約每隔兩個月就重新檢視並加以修正，那些已經常態化的緊張、疲勞和高敏感度就會好轉。而且還可以將至今為止被擔心、不安、煩躁、沮喪等奪走的活力，重新用來取悅自己。
你將能放寬心與人來往，也能安心獨處。只要了解「安心」的原理，就能常保愉快，偶爾接受挑戰或承受負荷，抱著期待面對未來。
你將能體會到，比起貪心地想要自己掌控一切，這樣做更能感受到好幾倍的幸福。
請透過這本書，為自己的神經埋下「安心感的種子」，培養發自肺腑的「安心感」。
神經治療師、認證心理師　淺井咲子

文章試閱

抗壓性會變高
如同人們常說的，生活中必須有適度的壓力。
例如，必須在工作場合做簡報就是一種壓力。
因為有壓力，我們才會為了解決問題而努力，適度的緊張感還會正面的提高情緒。
但是，若壓力太大，交感神經就會居高不下，使人焦慮或不安到了極點，或者是陷入過度保存戰力的「凍結僵直模式」。
那麼，要如何測量壓力的大小呢？

即使要做的簡報內容相同，對A來說那可能是成長的養分，但對B來說卻可能痛苦到足以擊潰他。
也就是說，每個人對壓力的「耐受範圍」本就有所差異。
先稍微施加負荷，再讓神經休息，亦即給予交感神經不至於崩潰的適度刺激，再回到副交感神經做主的狀態—如此反覆進行，就能逐漸擴大「耐受範圍」︵左圖是作為基礎的副交感神經與交感神經所占範圍變大的狀態︶。
若「耐受範圍」變大，人對於從前自認辦不到的事情，就會覺得好像有辦法做到。
實際上，能夠挑戰的範圍和留下的成果都會變大。

此外，對於生活中的各種壓力，我們也能夠預測「我到這裡是沒問題的」，不再會一味心懷恐懼。

不把交感神經的高亢當成「 恐懼感」
我再重複一次，交感神經和副交感神經的運作要保持良好的平衡。當我們在工作上做出成績、墜入愛河或和朋友共度愉快的時光，交感神經就會活躍起來。為了度過充實的人生，交感神經必須處於剛剛好的興奮狀態。
而且，我們還得清楚區分交感神經的高亢狀態究竟是「興奮」還是「恐懼」。
否則，「興奮」這種良好的刺激將會化為「恐懼」。

請大家回想一下小時候玩的遊戲，很多都在比輸贏，例如捉迷藏、占地盤遊戲和躲避球等等。
雖然有時候會受點小傷，但還是每天都玩得很開心，這就是興奮。
我們玩戰隊遊戲時雖然會戰鬥，但心裡很明白自己不會真的死掉。換句話說，自己的內心以及和他人間的人際關係中都有著「安心」「安全」的系統。

諸如此類，若童年時期能和其他人玩耍，從中嘗到不同於「恐懼」的「興奮感」，長大成人後就能對旁人保有一定的信賴感。
也就是說，這樣的人能夠輕鬆進入「連結模式」。
另一方面，若個人難以獲得安心感和安全感，就會變得不擅長分辨興奮和恐懼，在應該要感到興奮的情境下卻被恐懼所支配。例如勃起性功能障礙或性交恐懼症就是典型的例子。
從這個角度來看，我們最好要鍛鍊前方開關，讓「連結模式」更加穩固。

做同一件事能更輕鬆
工作、家事、社交︙︙我們每天都有許多不得不處理的事務。
舉例來說，有人在寫企劃案時，交感神經的高度中等，但在做簡報時則是處於相當高的位置。
這就代表，若要完成這些事務，就會承受相當大的緊繃感。
然而，在調節自律神經之後，同樣在交感神經支撐下，就能完成這兩者而不被擊潰。從前，做簡報會讓人緊張到快要承受不住，但之後或許僅止於心跳加速。
如上所述，若神經具有「可預測性」，我們漸漸地就能在交感神經放鬆的狀態下做簡報，至於寫企劃案時，則是在副交感神經的「連結模式」下完成。
這樣一來，不必大幅動用到交感神經就能做到許多事。以前須要拿出一二○％力氣，在緊張或亢奮下才能勉強辦到的事，在調理自律神經之後，只需要不到八○％的精力就能充分辦到。

我自己以前也是，想專注在某件事上時，就須要用力的想著：「不得不做。」在這個階段，交感神經運作起來相當吃力，事情做完之後總是精疲力盡，有一段時間會精神渙散，需要時間才能恢復。
然而，我現在卻能在「連結狀態」下，抱著「那就來做吧」的心態，自然而然地專心做事。
於是，我得以打造出身心都不疲倦、有餘力樂在其中的正面循環。

活在「 當下」＝有備無患
如同壓力無法歸零，不安也無法完全消除。
擔心自己下半輩子的經濟和健康，想著：「我還能健健康康活到幾歲呢？」
擔心自己的工作，心想：「繼續從事這一行真的好嗎？我能做到幾歲呢？」
懷疑「這個人真的是我的真愛嗎？我們還能夠在一起多久？」擔心自己和伴侶之間的關係。
或者是憂心「我的孩子整天滑手機，都不唸書，將來有出息嗎？」等等。會有這些不安都是很自然的。
因為會不安，我們才能「未雨綢繆」。

雖然我們須要做些適當的準備，但不須要被不安吞噬。
以養老金為例，假如我們擁有「可預測性」，就能精準存下所需的存款，同時把金錢用來享受人生。
相較之下，要是被不安所吞噬，就會不敢花錢，每天的日子都過得很無趣。
此外，只要前方開關夠強韌，即使擔心自己會孤獨死，也能夠巧妙善用旁人的幫助或社會福利。若能與人連結，就能體會到自己還是有支柱的。
若你現在身邊有伴侶和子女，但仍然擔心將來不知會如何，在調理過神經之後，不安襲上心頭的時間將會縮短，能夠感受到自己和旁人的連結，於是最終將能安心，認為「有了這些人際連結，應該就能得到某些幫助」。
這當然並沒有百分之百的保證。
但是，只要你的神經對別人也擁有「可預測性」，前方開關的連結模式就會更加深厚、更豐富，讓你不再被不安的情緒牽著鼻子走，或被它壓垮。
說到底，唯有活在「當下」才能抹去對「未來」的不安，但我們卻受到痛苦的「過去」所支配。
過去明明有許多快樂的事，但我們卻不聚焦在那些事上面，反而在腦海中自動重播討厭的事情。
想起討厭的往事會發動交感神經的「戰或逃模式」或副交感神經的「凍結僵直模式」，這是自律神經的習性。
然後，人就會用「備戰模式」去面對現在和未來，擅自創造出一個與現實不符的糟糕世界。
例如覺得「那時候真不甘心」「那時候被惡意對待了」等事，在現在和將來肯定也會讓我感到不甘心或被人惡意對待，所以必須先採取對策……。
實際上，那個人可能是真的有惡意，但你現在能夠採取和小時候或從前不一樣的對策了。
其實你現在是安全的，但因為沒有想出對策，所以總是處於「備戰模式」。