書名：抗壓韌性：學會覺察與疼惜自我，活出想要的人生

作者簡介

珊．艾卡芭（Sam Akbar）
珊．艾卡芭博士是一位臨床心理學家，專門治療在酷刑、戰爭或性暴力中倖存下來的難民。她還教授和培訓世界各地──從歐洲到伊拉克北部的難民營──其他心理學家，如何處理創傷。珊擁有牛津大學古典學學位和倫敦大學學院臨床心理學博士學位。 她與家人住在倫敦。這是她的第一本書。

譯者簡介

詹宛樺
英國巴斯大學口筆譯研究所畢業，目前為專職譯者，翻譯各式企業文件，並有童書作品出版。《進入心流的七種藝術：停止內耗，顯化富足人生》（世茂出版）是她的第一本書籍翻譯作品。喜愛旅遊與並注重性靈探索，在翻譯的過程中思考人生。

書籍目錄

序
如何使用本書
1. 如何管理你的心智：大腦 101
2. 如何更懂得思考
3. 如何更懂得感受
4. 如何採納觀點
5. 如何活在當下
6. 如何更懂得生活
7. 如何採取行動
8. 如何對自己更具慈悲心
9. 如何理解自己
10. 如何融會貫通
參考資料
致謝

推薦序/導讀/自序

我無法讓壓力消失在你的生命中。
我先把醜話說在前頭，這樣你比較不會感到失衡或心裡難受。我另外要補充的是，沒有人可以完全消除你生活中的壓力，除非提議將你的身體低溫冷凍一輩子，如果是這樣，希望你會喜歡這種寒冷的感覺。
但我能做的事是（而且這比消除壓力更好）：教會你何謂心理韌性（psychological flexibility）。心理韌性是一種能力，就是以更有效的方式來回應人生中無可避免的壓力以及其引發的情緒及想法。建立韌性代表採取行動來讓你的人生過得有價值且有意義，簡單來說，就是變得具有抗壓性。
心理韌性是接受與承諾療法（Acceptanceand Commitment Therapy, ACT）的核心概念，這個治療方法新穎且充滿開創性。在過去四十年來，接受與承諾療法已被證實可以用來治療憂鬱症和焦慮症等嚴重精神疾病，也有助於減重、戒菸、提升表現、管理壓力及改善人際關係。接受與承諾療法的應用廣泛，無論是想改善與伴侶的關係、對付難纏的上司、變得更健康和管理慢性壓力，都屬於此療法的應用範圍。
我不知道各位覺得如何，但我覺得過去幾年充滿了壓力，一部分的原因是全球新冠疫情的肆虐，這次的疫情將成為某些人創傷性的經驗。隨著內心浮現出許多想法和感受，我們很難知道要如何著手處理一切。有時，這感覺就像你得閱讀、聆聽並觀看網路上所有資訊，才能找到自己想找的東西。這跟我們在思考要到一個新的地方度假沒什麼不同。要去歐洲還是其他地方？要選民宿還是飯店？要搭飛機還是搭船？清單變得越來越長，直到我們舉白旗投降，最後還是決定去去年去過的地方，這樣就不用再看更多飯店評價，也不用擔心自己會在沮喪或暴怒之下把電腦丟出窗外。
雖然我是一位心理學家，但就連我想在網路上找到如何建立良好的壓力管理法則資料時，都覺得資訊量多到快超出負荷。我想為各位省下這些麻煩，於是，我讀遍了網路上所有的資訊（好啦，其實沒有，我只是運用了所有的臨床訓練和經驗），提供各位有用且容易執行的方法。這本書完全能達成以下的目標：
1. 以實證為基礎。意思是我會向各位介紹有用且獲得科學驗證的方法。我不希望各位浪費寶貴的時間在一些沒有幫助的事情上。
2. 簡潔。我希望各位能隨時隨地運用這本書（或許我會看見各位在地鐵上閱讀這本書！我保證會保持好距離，不會悄悄靠近各位，偷看各位到底是在閱讀，還是已經睡著了），我希望這本書能成為各位日常生活中的一部分。如此一來，改變將會就此發生。如果這本書跟《戰爭與和平》一樣厚，你大概只會讀一次，然後把它當作枕頭。
那麼，各位為何要聽我的？我是一位臨床心理學家，為有創傷後壓力症候群（PTSD）的難民進行治療。我合作的對象是經歷過嚴刑拷打、戰爭或性暴力的倖存者。這是一分充滿意義的工作，而我很幸運能從事這分工作。這也代表，我對壓力和韌性有一定的瞭解。我曾與世界各地的難民和臨床醫師一起工作。我曾在伊拉克北部的難民營訓練其他心理學家，教導他們如何為飽受創傷後壓力症候群所苦的雅茲迪族女性們提供治療〔她們曾遭受伊斯蘭國（ISIS）的迫害〕，也曾在倫敦協助訓練心理學家，教他們如何為格蘭菲塔火災的倖存者及其家庭提供治療。
我除了是一位心理學家，也是個人類，就跟各位一樣。
我會哭、會笑、會搞砸事情，一直都是這樣。而且，就跟各位一樣，我也背負著一座壓力的大山。但我能向你呼喊，避免你跌到谷底，並向你丟出一條救命繩。當然，我也曾掉進自己的黑洞裡，而本書提供的工具和技巧就曾幫助我走出低潮，改變了我的人生。我會將這些工具和技巧推薦給朋友，而且也希望自己年輕時就知道這些事。
我開始撰寫這本書時，還從來沒聽說過新冠肺炎、封城、居家隔離，或現在每個人都琅琅上口的防疫詞彙，彷彿大家已經說了一輩子似的。這是我生平第一次與消毒酒精發展出如此親密的關係。
我也感覺到了每個人都感覺到的害怕和不知所措。我們從未經歷過這樣的全球動盪，生活的限制使熟悉的一切都變得截然不同。但從我合作過的難民身上知道，世界上有其他地方長期都飽受混亂及創傷之苦。過去，我們一直很幸運能遠離苦難，但苦與樂都是人類經驗的核心，兩者密不可分。
當我們為幸福創造空間，我們也要為悲傷騰出空間。
變得有抗壓韌性不是去避免無可避免的情緒痛苦，而是在面臨壓力時，為每種情緒騰出空間，無論喜歡或不喜歡，都向內探索，而非逃離情緒。變得有抗壓韌性就是從此不再逃離這些感受。你能想像這是什麼感覺嗎？如果你再也不須要跟痛苦的情緒拔河，而能專注在重要的事情上，你會感到多自由？如果你能將精力放在讓人生更值得且更有意義的事情上，情況會怎麼樣？
這就是本書可以發揮功用的地方。你翻開這本書是有原因的，因為你想探索以不同方式生活的可能性。或許新冠疫情的爆發讓你開始思考一些問題，像是要如何度過這一生，或是想擁有什麼樣的未來。本書將提供幫助你更懂得思考、更懂得感受及生活的工具和技巧。你將能深入瞭解哪些事情對自己來說是真正重要的，學習按照自己最深層的價值觀來行動。你將找到茁壯成長的方法，而不只是活著。我知道這些方法有效，因為我教導過無數個像你一樣的人去做到這件事。
你無法避免人生的高低起伏，我也不行，但我們能培養駕馭人生浪潮的能力，進一步改變人生。至少，這件事是我們可以控制的。
那麼，讓我們開始吧？

文章試閱

緣起
把想像拉至久遠的時代，想像你是山頂洞人，坐在洞穴外面，陶醉於美麗的日落，臉上帶著一抹微笑。
再想像躲在洞穴樹旁的大熊把你咬成碎片。現在你知道坐在外面乘涼會發生這種事。人們會被熊咬死，也可能被獅子或其他在外面遊蕩、想吃人肉當零食的動物咬死。
我們的祖先因為充滿警覺性、會隨時偵測危險，才得以存活下來，並傳下他們的基因。人類的祖先很神經質，但如果考慮到當時非常切身的生理威脅，這很合理。防範未然，總好過事後後悔。
無論你以為角落的黑影是一條蛇，結果只是手提包的帶子（它們是有帶子的，對吧？）而被嚇到多少次，小心謹慎還是非常有幫助的，所以大腦就進化成了超級機警的「求生」機器。這是大腦的工作，也是為什麼祖先得以存活下來，而我們能存在於這裡的原因。所以，謝啦，祖先們。
但現在事情變得更複雜。為了提升存活率，人類開始群居生活，並過得越來越好。生活環境變得越來越安全，人類更容易存活並傳下基因。
於是，我們祖先轉而關心的是不要被群體排擠。如果只有自己一個人，又沒有資源，誰來殺雞宰羊提供飲食？人類基本上無法獨自在這樣的情況下存活，就像在居家隔離的時候，必須請他人到特易購超市（Tesco）幫忙買點東西一樣（宿醉時也是）。
恐懼檔位
大腦會為恐懼準備就緒，而其中要為此負起最大責任的就是杏仁核。杏仁核的大小一如其名，和杏仁差不多，雖不起眼，但它只要認為有出現明確的威脅，就會促使我們採取行動。杏仁核會在腦中大喊：「這不是個演習！」杏仁核是腦中最早演化的部分，主要關心生存的問題，因為那是過去唯一重要的事情。杏仁核會讓大腦和身體進入高度警戒的狀態，啟動戰或逃的反應。杏仁核很重要，能幫助人們活下來並演化，但它並不是大腦中演化得最精細的主角。杏仁核會先採取行動，但不會過問之後發生的事。
戰或逃反應是演化過程中讓人們得以存活下來的方式。
一旦偵測到危險，我們不是要逃跑，就是要戰鬥，而生理反應已為此準備就緒。此時，肌肉會變得緊繃、心跳加速、呼吸急促、想法翻騰不止等等，這些反應不就是焦慮嗎？沒錯，戰或逃的反應就跟焦慮的徵兆一樣，因為兩者基本上是一樣的。大腦對於現代威脅或壓力的反應（擔心新冠肺炎、工作、家庭、地位、金錢、健康、被拒絕等各式各樣的恐懼），跟害怕被熊攻擊是一樣的。因此，害怕在老闆面前公開演講，或是過度思考人際關係中的危機，都可能引發戰或逃反應。
大腦中的智慧女性
如果大腦裡有位朋友，可以讓杏仁核冷靜下來，幫助管理壓力就好了......其實，是有的！前額葉皮質就是大腦中的智慧女性。我常想像這位智慧女性就像蜜雪兒•歐巴馬一樣，當然，你也可以自行把她想成是露絲•拜德•金斯伯格（Ruth Bader Ginsberg，美國女性平權先鋒）或瑪雅•安傑盧（Maya Angelou，美國作家兼詩人）。前額葉皮質位在額頭後方，你可以輕輕撫摸它，以示感激。
前額葉皮質掌管了最人性的部分。隨著人類開始在較為複雜的群體中生活，前額葉皮質是大腦近來才演化的部分。
不同於杏仁核，這是大腦中發展最精細的部分。這部分的新大腦可解決問題、提前計畫並抑制衝動，也是這部分的大腦幫助科學家研發出了 Covid-19 的疫苗。
前額葉皮質儲存了我們目前的狀況以及過去的資訊，幫助人們在面臨壓力時做出良好且有效的選擇。但現在的問題是，在受到威脅的情況下，前額葉皮質的反應速度比杏仁核慢，而在前額葉皮質反應過來之前，杏仁核很可能就啟動了戰或逃反應。但別驚慌，我會教各位如何控制杏仁核，等到你的好友前額葉皮質可以回過神來發揮功能。
前額葉皮質很棒，但是（總有個「但是」），它擁有能思考未來的能力（也就是解決問題的能力），也有獲取過去經驗的能力，代表這部分的大腦會讓我們對過去發生的事情感到痛苦不堪，對未來做出災難性的想像，在與他人的比較中感到矮人一截。
現代生活
所以，問題來了。我們的舊大腦仍然靈敏地接收恐懼，而新大腦在擔心未來，並對過去感到痛苦不堪。沒有了尖牙利齒的老虎、獅子或蛇，我們卻有了更糟糕的東西—現代世界。
對於我們的心智來說，現代世界的威脅可不曾少過。我們會用類似的方式回應，但不總是有用。穴居人出門會小心威脅生命的危險，我們的現代腦袋也會做一樣的事情，也就是問：「如果我失敗了怎麼辦？值得冒這個險嗎？」除非碰上關鍵時刻，不然穴居人不會用盡力氣。但現代大腦告訴我們，除非我們能確定結果，不然不要冒險。
一個穴居人會想：「老友，我可不會在這裡採集食物。上次這裡發生了可怕的事。」我們的現代腦則會說：「你以為你是誰啊？一次失敗，一輩子都是失敗者。」只要將自己與社群媒體上的他人稍加比較（人類天生就害怕被群體排擠），心智就會進入威脅超載的狀態。
你的心智不是想毀了你或是你的人生計畫，而是想拯救你於痛苦，這是心智進化的目的，但有時候它做得有點過火。現在你知道你的心智是出於好意才會以任何形式抗拒風險，你就能更有效地處理它產生出來的想法，不讓它阻礙你。你絕對可以學著管理杏仁核，讓前額葉皮質發揮功能，用有效的方式回應壓力。
在接下來的章節中，我會教導你一些現代世界的重要抗壓技巧，像是如何管理想法與感受，不受到其阻礙，以及如何在面臨壓力時過上更好、更有意義的人生。