書名：壓力自救：運用正念，改變基模，擺脫一切痛苦感受

作者簡介

伊藤繪美（Ito Emi）
慶應義塾大學研究所畢業。社會學博士。註冊心理師、臨床心理師、精神醫療社工。擔任洗足壓力調適及支援辦公室所長、千葉大學孩童心理發達教育研究中心特任副教授。國際基模治療學會（ISST）高級認證基模治療師、督導與訓練師。曾任職於精神科診所、精神科日間照顧中心，並於民間企業從事員工心理協助方案，2004年開設洗足壓力調適及支援辦公室（認知行為療法專業的心理諮商機構）至今。主要著作與譯作有《認知療法・認知行動療法初期工作坊》（星和書店）、《從個案學習認知行為療法》（誠信書房）、《認知行動療法實踐指南》（Judith S. Beck著，合譯，星和書店）、《基模療法》（Jeffrey E. Young著，監譯，金剛出版）、《基模療法實踐指南》（Arnoud Arntz等著，監譯，金剛出版）、《自我關愛工具箱》（晶文社）等。

譯者簡介

周奕君
東吳日文系畢。
現為譯者、編輯、貓保母，以及淡水貓咪多重宇宙成員。
工作信箱：[email protected]

書籍目錄

長長的前言──如何在每天的生活中應用這本書
第1 堂課 認識壓力的七個步驟！
壓力到底是什麼？
無限輪迴，壓力的惡性循環
分解壓力
Step1　覺察你的壓力感受
Step2　了解你的壓力源
Step3　掌握你的自動思考
Step4　掌握你的情緒、情感
Step5　掌握你的身體變化
Step6　掌握你的行動
Step7　總結Step2∼6
觀察你的日常壓力！
COLUMN　壓力與你的大腦，以及自我調適的關係？

第2 堂課 透過自我調適擺脫你的壓力！
自我調適就是有意識地自我幫助
自我調適的量大於質！
自我調適的「效果」與「價值」
你該將重心放在問題本身？還是關注自身的情緒？
思考自我調適和行動自我調適
打造你的壓力調適技巧！
「我要怎麼調適壓力？」想不出來就細分化！
壓力調適帶著走！
壓力調適的自我檢測很重要！
增加壓力調適清單的技巧
壓力調適清單就是你的護身符
COLUMN　扮演某人，跳脫自己的角色思考！

第3 堂課 請務必嘗試的五種自我調適
嚴選！一定要學會的自我調適
讓你信任的人搭起你的「心理安全網」
建立你的「正面想像」
試著慰勞自己
找出「自己的優點」
成為第三人，來自「朋友」的提問
COLUMN　放寬你的「應該」與「不應該」

第4 堂課 接受、感受、放下的正念
正念是最強的「自我調適」
練習一　應對自動思考的「『我感覺』練習」
練習二　在河裡流動的「葉子練習」
練習三　輪流上菜的「迴轉壽司練習」
練習四　旁觀「情緒、情感的實況轉播」
練習五　緊急時刻的「掃地機器人練習」
練習六　另寄放情感的「容器練習」
練習七　運用五感的「巧克力練習」
練習八　讓感官變得敏銳的「觸摸練習」
練習九　從喜歡的香氣開始「氣味練習」
練習十　聆聽各式各樣聲音的「傾聽練習」
練習十一　感受空氣進出的「呼吸練習」
練習十二　感受身體不同部位的「身體掃描」
正念就是專注的練習！
COLUMN　正念也要留下紀錄！

第5 堂課 覺察「基模」，更接近你自己
藏在壓力背後的基模
基模一　沒有人理解我
基模二　沒用的我很可恥
基模三　只要自我犧牲就好了
基模四　少了依賴對象就感到不安
基模五　我是個怪胎
基模六　絕對要完美
基模七　反正不可能會更
基模八　我是最特別的！
基模九　想要更多的讚！
在基模中實踐正念！
讓內在小孩和成人的自己對話

結語　每天都要進行自我調適
後記　如何有效使用本書？

書籍介紹　寫給想了解更詳細的人

五分鐘檢測你的壓力程度……卷末
備忘錄……卷末

推薦序/導讀/自序

長長的前言──如何在每天的生活中應用這本書
自我介紹
您好，我是伊藤繪美。我在東京都大田區開設「洗足壓力調適及支援辦公室」，然後從這間私人諮商機構出發，展開諮商及心理健康相關活動。開設事務所之前，我也曾經在精神科診所和私人企業執業，經過大約三十年，和許多有煩惱或有心理症狀的人們（又稱「諮商者」）進行面談，協助他們舒緩情緒並克服內心的不適。
除了事務所的活動，我也會前往外部機關進行團體療法、支援心理健康諮商。具體來說，包括去監獄和保護管束單位，降低因性犯罪及濫用非法藥物遭逮捕者的再犯率，或是到私人企業協助維持及提高員工的心理健康。
無論是時常煩惱或出現心理疾病症狀的人、犯下不法行為被逮捕的人，以及在私人企業中兢兢業業工作的上班族，乍看之下，這些人似乎處在不一樣的困境，但其實本質上都面臨著同樣的問題。關鍵就出在「壓力」（stress）。我都會在出席的活動以及和諮商者等人面談時，傳達「感受到壓力時的自我照顧（self care）思考與技巧」。

壓力的自我照顧很重要！
只要我們活著，就避不開壓力，所以我們必須練習和壓力相處。事實上，自己的壓力不可能丟給別人來承擔，當然，我們也不可能代替別人去承受壓力。因此，「自我照顧」是相當重要且不可或缺的觀念。所謂自我照顧，其實是一種「自我幫助」。這也意指，「面對壓力的自我照顧」即是覺察自己的壓力，然後好好幫助自己。人活著就免不了會有壓力，因此不管是誰，都要知道如何在面對壓力時自我照顧。我在進行辦公室的諮商、監獄和保護管束單位的團體療法，或是私人企業的心理健康活動時，都會傳達這樣的觀念與技巧。
關於自我照顧，須要認知到相當重要的一點：絕對不是「不須要依賴任何人幫忙，光憑自己一個人就能自我照顧」。我在書中會有更進一步的說明，在自我照顧的時候應該向誰求助，以及找家人或朋友談話等在自我照顧上都是非常關鍵的做法。我們須要彼此互助才能活在這個世上。如果我們能夠從與他人的關係中獲得幫助，並且得以照顧好自己就太好了。這個觀念非常重要，請大家務必謹記在心。

「自我調適」是關鍵！
我們面對壓力時的自我照顧，最關鍵的思考與技巧就在「自我調適」（這也出
現在我經營的辦公室名稱中）。

所謂「 自我調適」（coping）， 是由美國心理學家拉扎勒斯（Richard S.Lazarus）提出，於一九八○年代廣泛為世界接受「有意識地應對壓力」的心理學術語。最近日本不少媒體也常談到「自我調適」。事實上，全球心理學領域中，針對「自我調適」早已進行各式各樣的研究，並應用在許多家企業、學校及諮商現場，在自我照顧上取得了實際的成效。
調適的意思是，一一覺察各式各樣的壓力來源或因刺激而產生的反應等等，然後有意識地採取適當的應對方式。人生在世，不可能完全「消除」壓力。而且，人是獨立的個體，各自擁有獨一無二的個性，因此在壓力的感受程度上也會因人而
異。也就是說，即使面對同一件事，有些人會感受到壓力，有些人卻不會。或是就算同樣感受到壓力，每個人的反應也截然不同。如果每個人對於壓力會出現不同的反應，在有意識的應對或調適上，也應該採取不同的方式。換言之，並不存在「針對這種壓力就採取這種調適方法」的公式化做法，無論是誰，都必須在一次次覺察自己的壓力後，妥善採取應對的策略。了解這一點，對調適壓力十分重要。

本書的架構
這本書為了幫助各位讀者採取、實行最適合自己的壓力調適方法，將以如下的架構呈現。
♥ 第一堂課　認識壓力的七個步驟
要想有效調適壓力，必須先覺察自身的壓力。這部分會介紹如何覺察壓力來源，以及感受身心狀態的七個步驟。
♥ 第二堂課　透過自我調適擺脫壓力！
進一步說明該怎麼調適壓力，並介紹自我調適的觀念與實行方法，也會分享非常有幫助的「壓力調適法」。
♥ 第三堂課　請務必嘗試的五種自我調適
雖然我們須要因應眼前不同的壓力，採取適當的自我調適方法，其中還是有能對所有情況發揮效果的「全能選手」。這部分將會詳細介紹。
♥ 第四堂課　接受、感受、放下的正念
如果可以充分磨練五感，學會接受偶發事件與心態變化的正念，就不會受到壓力影響，常保內心處在「當下」的狀態。
♥ 第五堂課　覺察「基模」，更接近自我
我們的內心深處長眠著一種源於童年經驗的「基模」（schema）這種認知架構。
這裡要讓大家了解形成壓力遠因的基模，最終獲得一顆柔軟的心。

以上內容都是我針對目前每一位前來面談的諮商者所採取的方法，也會在外部單位進行團體療法及心理健康支援時，分享給現場的當事人。因此，讀者要是能實行這本書的內容，就可以收到和諮商或心理支援同樣的效果，「覺察自己的壓力，實踐適合自己的壓力調適法，然後真正地自我幫助」。我在書裡也會提到，無論是近期蔚為話題的「正念」，或是牽涉到內心深處的「基模」，調適也都在其中扮演舉足輕重的角色。

本書的目標讀者與使用方法
這本書是寫給每一個人的。不管是誰，都可能面臨壓力，因此所有人都須要知道如何調適壓力。不過我想簡單透過以下兩類讀者，說明這本書的目標讀者與使用方法。
♥ 深受壓力困擾的人……請務必為了自己閱讀這本書
對於面對壓力時常想著「怎麼做才能抒壓」「怎麼做才能幫助自己」的人，請務必拿起這本書，並最好可以循序漸進地閱讀。因為依序閱讀，可以更容易理解壓力的本質與調適壓力的方法。但我不是要各位將「整本書讀得多透徹不可」，這麼一想反而會在無形中帶給自己的壓力。我盡可能讓這本書的內容平易近人，但我很清楚，人們提不起精神時，再簡單的內容也不一定讀得進去。所以當你處在這樣的狀態，就算「快速閱讀一遍」也沒關係，但不妨多讀幾遍。第一次閱讀沒什麼感覺的內容，第二次、第三次來回再讀，說不定就會出現「啊，我懂了」這樣的體會。

書中所提到的各種方式，也請務必實際操作看看。如果能將這些內容記在備忘錄上，請拿筆直接寫下來。如果是要運用五感進行正念，切記要照著寫下來的做法，實際運用五感來體驗。壓力調適是一種技術，和彈鋼琴、開車或烹飪是一樣的。光是閱讀車輛操作手冊是學不會開車的，所以透過實際去做、確認效果非常重要。而且僅僅一次不夠，須要反覆練習。我們口中的技術，只能透過不斷的練習與操作而習得。因此，「姑且就試試看吧」「不妨再做一遍」的態度很重要。但是，各位並不須要投注過度的精力，或是強逼自己去實行這些方法。不要總擔心「我這樣做正確嗎」「有做好嗎」，輕鬆且持續去做才是最重要的。
如今，想必也有人對於內心壓力仍缺乏自覺。我到私人企業分享壓力護理（stress care）的方法時，常會遇到一些人對我說：「我沒有壓力」「我是不會有壓力的那種人」。如果你也像他們一樣，這本書依舊可能幫上你的忙。我們可以將
這些人分為兩類：一類是其實有壓力卻毫無所覺的人；另一類是能夠充分自我照顧的人。以前者來說，我們須要更細膩地去感受生活中所面臨到的各種壓力。因為實際上我們並不是「沒有」壓力，而是「沒有察覺」到壓力。即使現在感覺沒問題，如果一直沒能覺察到內心積累的龐大壓力，將來就可能面臨身心崩潰的風險。這本書就是為了預防這樣的風險而誕生。而對於後者，這本書則要針對我們不自覺中建立的自我照顧機制進行重新確認。這可以將內心自我照顧的潛意識意識化，然後進一步鍛練出幫助自己的技術。練習的過程中，也有些人「雖然一直以來沒有意識到，但很高興地發現原來自己很善於自我調適」。就像這樣，接下來不妨透過進一步實際應用，讓我們的身心狀態變得愈來愈好。
我認為這本書也能幫助心理上有憂鬱、不安等相關症狀，前往身心診所或身心醫學科、精神科門診的患者回復身心平衡。那是因為實際上，我有許多諮商個案，還是會持續上醫院就診。除了去醫院，很多患者也會同時接受諮商，並透過壓力調適，提升自我照顧力，回復身心狀態。但慎重起見，我希望目前仍固定就診、同時使用本書的讀者，要讓主治醫師知道你正在閱讀這本書，並且確認是否可以與診療搭配進行。如果取得主治醫師同意，也請務必於每次回診時簡單向醫師報告，例如「我現在正在進行這項練習」「我這麼做之後有這樣的感覺」等等。使用這本書的時候，要是主治醫師能成為各位心理上的「陪跑員」，想必會讓人更為安心。同樣地，我也期待諮商者能夠接受各位實踐這本書的做法，成為各位的「陪跑員」。
這本書也非常適合過去有憂鬱或不安等心理健康相關問題、如今已經回復的人。在心理健康上，即便身心狀況一度好轉，仍有復發之虞。而當處在憂鬱或不安的情緒中，各位要閱讀、同時使用這本書必然相當吃力，等身心稍微回復，且能喘口氣之後，實行起來將會輕鬆許多。在回復的狀態下使用這本書，透過練習自我調適，不僅可以大幅降低復發的風險，也可以更加確認身心回復的程度。

♥ 心理治療者、援助者、支援者……請先為了自己閱讀這本書，之後則可以應用在工作上。
我也希望和心理健康相關的心理治療者、援助者和支援者能夠善用這本書。這當中包括臨床心理學家、心理諮商師、心理醫師、看護師、心理保健師、臨床社會工作者、護理員、照護管理人員、照顧服務員等，針對諮商患者或當事人進行治療或援助的各類工作者。而目前為了從事這些職業、仍在學校就讀的學生們，當然也非常適合閱讀這本書。
閱讀時，請依照以下順序正確使用這本書。

一　首先，請為了自己打開這本書。
二　接著，請有效應用在治療或援助諮商患者及當事人身上。

我之所以提出這樣的順序是出於兩個原因。
第一個原因是，從事人群服務的職業是以人為對象，壓力相對來說非常大。所以在調適壓力上，各位絕對少不了要具備自我照顧的能力；第二個原因是，像各位這樣的專業人員首先就要「做好準備，隨時都能運用」調適的技巧。如此一來，在向患者或當事人說明時，才會更具說服力。我在前面說過，壓力調適是一種技能，因此須要從事人群服務的各位，將這項技能傳授給廣大有需求的人們。就像鋼琴老師擁有演奏鋼琴的技能，才能彈奏出美妙的琴聲；烹飪大師也因為出色的烹飪技巧，才能將料理訣竅教授給學生。同樣地，當我們要指導人們調適壓力，指導者本身自然須要通曉調適的技能，並且在日常生活中活用這項技能，透過自己的身心感
受其效果。

即使是那些並非從事人群服務職業，或非屬專業人員的人，也可以推薦這本書給家人、同事等身邊的人；可能也有些人想在同儕輔導員（peer counselor）或同儕職員（peer staff）的陪同下使用這本書。無論如何，請各位盡量和家人、同事和當事人「一起實作」「共同感受」。藉由投入書中的協同工作，不僅可以習得自我調適的技能，也可以豐富彼此的交流過程。我長年觀察下來發現，與他人談論調適這件事本身，可以改善僵化的人際關係，甚至達到讓人際關係變得更充實的效果。

因此在團體治療、團體諮商，或是團體培訓等「團體」相關活動中，都可以使用這本書。當然，日間留院的患者也可以有效運用。我們不僅可以將這本書的內容加以流程化，也可以挑選書中適合的技巧在團體中實行。依我多次的經驗，團體成員共同進行調適時，會促進團體氣氛，過程也會變得更加融洽。
朝「自我調適」的世界前進！
其實我自己就深深受用於「自我調適」的思考與技巧。我的內心一點也不強大，很容易感到焦慮，或是變得不安沮喪。不只是心理上，壓力還會讓我拉肚子、蕁麻疹發作、頭痛……身體出現各種失調症狀。我經營諮商機構之後，各式各樣的壓力迎面而來，與此同時得照顧生病的家人，總是處在心力交瘁的狀態。儘管生活一團混亂，但我想，我之所以能夠持續自我調適，都是受惠於每天運用調適的知識與技能，得到了相應的幫助。正因如此，我更希望各位能夠懂得自我調適的技巧，並且有效利用在各位的生活中。
接下來，我期待各位不只是「閱讀」這本書，而是「使用」這本書。書盡其用，並且充分發揮內容的實用性，這也是身為作者的我寫書的初衷。

伊藤繪美

文章試閱

自我調適的「效果」與「價值」
所謂的自我調適，其實就是一種「有意識地應對壓力」的方式。因此，「只要能滿足這個條件，都是一種自我調適」。
可能有人會問：「喝悶酒也是在自我調適嗎？」「遷怒別人或亂發脾氣呢？」
如果你這麼做的出發點是為了「自我幫助」，不妨就先將這些行為視為一種自我調適吧。
此外，社會上有些人會反覆自我傷害（自殘），或是暴飲暴食後進行催吐。對他們來說，自我傷害可以讓他們感受到「有活著的感覺」「瞬間的痛快感」；催吐則是「為了保持體態」。要是從自我幫助的角度來看這些行為，似乎也是一種自我調適。
但無論是「喝悶酒」或「發脾氣」，甚至「自我傷害」或「催吐」，我都要請各位非常小心，在你將類似的行為放入自己的自我調適清單之前，務必選擇能夠真正讓你感到愉快、同時是健康且不會造成身心負擔的自我調適法。
為此，以下要來介紹兩種「選擇自我調適的訣竅」。

●選擇自我調適法的訣竅一：「自我調適的效果」
選擇自我調適法時，必須考量到它的短期效果與長期效果。
以「喝悶酒」來說，主要是為了忘掉討厭的事對吧。可是因此喝得醉醺醺的一身酒味，甚至酒後失態的人也不少︙︙。而像自殘這類「自我傷害」的行為，根據自殘者的現身說法，會視情況，短暫產生相當好的調適效果。
不過，透過前述方法產生的調適效果，很快就會消失。要是想追求更強烈的效果，「喝悶酒」的人就要喝得更多、或是改喝酒精濃度更高的酒；「自我傷害」的人則要在自己身上加諸更嚴重或深刻的傷害，要是不這麼做，就無法感到滿足。
也就是說，為了拉長這樣的短期效果，勢必得不斷提升強度。

●選擇自我調適法的訣竅二：「自我調適的成本」
這裡所說的成本，包含金錢、時間、健康、人際關係等各式各樣的人生成本。
例如「去高級精品店購物」調適壓力，各位覺得如何？當然，購物確實可以紓壓，但是也會大幅消耗你的「金錢」成本。
以我來說，我很喜歡泡溫泉，可是去一趟溫泉旅行所費不貲，又很花時間，根本不可能常常做這件事。
所以我會在自己不能去泡溫泉的時候，透過「瀏覽溫泉旅館的導覽手冊」「欣賞溫泉旅行的照片」「回想過去的溫泉旅行」「規畫下一次的溫泉旅行」等做法來自我調適壓力。比起實際跑一趟溫泉旅行，CP值（性價比）不也挺高的嗎？
而正是因為如此，偶爾來一場溫泉旅行，在家人或朋友的陪伴下放鬆身心，進入溫泉時舒暢地說：「真是太棒了！」反而可以感受到更好的自我調適效果。換句話說，真正的溫泉旅行才是你的祕密武器。
從另一個角度來看，我們為自己一一列出的低成本自我調適法，其實還有強化高成本調適法功效的作用。
因此，各位在選擇適合自己的調適法時，請務必從成本面去思考：這將會消耗你多少的金錢和時間？以及是否有害你的健康或導致人際關係惡化？
由此可知，「喝悶酒」「亂發脾氣」「自我傷害」「暴飲暴食後催吐」這些行為，都是代價相當高的調適法。
「喝悶酒」不僅花錢、也花時間，還可能損害健康與人際關係；老是遷怒別人或「亂發脾氣」，誰還願意當你的朋友；至於「自我傷害」或「暴飲暴食後催吐」，除了會在身上留下無數疤痕、換來不健康的身體，更會危及你的「身心健康」。
效果與成本，是各位在選擇自我調適法的時候，必須同時考量的兩大關鍵。
我也就直接說了，其實我個人最推薦的高效自我調適法是「做白日夢」。光是幻想「等我一回家，演員ままま就會從家裡走出來迎接我，實在太美好了」，不也打從心底得到療癒了嗎？（笑）