書名：維持心靈怠速，擺脫生存痛苦：不需要改變自己的縮小生存術

作者簡介

Joe
道德騷擾對策諮商師。
1976年生。生於有典型道德騷擾關係的雙親家庭並度過童年期。透過那些經驗，了解了會做出道德騷擾的人•被騷擾的人雙方的心理，因此能給予處在同樣環境下的人應對道德騷擾的建議。
現在，為活用自身經驗，告訴大家「以不勉強原諒•不忍耐•如實以對為目標的Joe方法」，除了會進行個人心理諮商，以及在各地進行演講等活動，也有發布部落格•電子報等。
獲得「與對方的關係改變了！」「煩躁不安的心情變開朗了！」的反響，截至目前為止，拯救的諮商者數攀升到了約30000人。
諮商者中，也有不少例子都是心懷「被害者意識」而導致被道德騷擾，所以本書是針對「容易受到他人言行舉止傷害」的人所寫。其他著作有《不敢當壞人，永遠被當濫好人：遠離道德騷擾、退貨走偏的人際關係》《擺脫被操控的人生：學會拒絕，遠離想控制你的人》（世茂出版）。

譯者簡介

楊鈺儀
兼職譯者。喜歡日文，喜歡日本，喜歡閱讀。最大心願是能過著晴耕雨讀的生活。譯有《自私的人最快樂：不再迎合他人，停止受人擺佈的人際關係》《不敢當壞人，永遠被當濫好人：遠離道德騷擾、退貨走偏的人際關係》（世茂出版）等書。
聯絡信箱：[email protected]

書籍目錄

前言 我將告訴大家擺脫生存痛苦的方法

Part1基本篇知道這些事，就能不再自責──三步驟，打造「自己的小世界」
步驟1戰略性的縮小生存
你是不是隨便地就擴大生存呢？
取回人生的控制權
縮小後，人生就會變充實
不知道「界限」的人，也無法認識到「自己的成功」
弄清人生中不需要的東西吧
試著想像「最低限度的幸福」
不被任何人左右──縮小生活的訣竅1
不為「與他人比較」所苦──縮小生活的訣竅2
不須要改變自己──縮小生活的訣竅3
「環境」是超乎想像地由自己所選擇的
只要在擅長的領域中活躍就好
不擅長的領域是因為向前衝才顯示出無知

步驟2擴大依賴依賴並不是件壞事
增加「舒暢愉悅的棲身之處」的數量
也要分散「種類」──擴大依賴的訣竅1
別執著於「特定人士」──擴大依賴的訣竅2
推薦「總是有那些人事物」在的處所—擴大依賴的訣竅
「嫉妒」是「錯過」的信號
脫「依賴」與「羨慕」的兩個方法
一邊增加「好像不錯的依賴對象」一邊捨棄
按自己的做法，以小而充實的人生為目標

步驟3採取「讓時間成為友軍的生活方式」讓時間成為友軍的最大優點
只要淡泊地生活，人生就會確實地不斷累積經驗
將目光投注在「自己的成長」上就不會沮喪—把時間當友軍的訣竅1
持續「累積」「理所當然能做到的事」—讓時間成為友軍的訣竅2
別做多餘的事—把時間當友軍的訣竅3
模模糊糊地去看一年後的事吧！
狀況不好的日子就快點捨棄掉吧
休息反而會提升評價
COLUMN1停止「自責」的訣竅

Part2應用篇不論發生什麼事，都要成為不被人牽著鼻子走的人──二十八個習慣，鞏固「自己的小世界」
心情亂糟糟時，要靠自己守護自己
1「不沮喪」是「做」出來的
2維持心靈的怠速狀態吧
3送別「開往陰暗面的列車」
4變成因小事就能感受到大幸福的體質
5不要製造出人生的高峰
6捨去「認真」，「精心」生活
7人生全都是「實驗」
8過去是「嚼完的口香糖」
9不要去追逐每一個夢想
10孩子是「二十年的租賃物」
11比起「自信」更應該擁有的東西
12試著成為「和平的戰士」
13所有的煩惱都是「身體不適」

若是被人傷害了，就試著稍微變成「為所欲為的人」
14不要為每個人都鞠躬盡瘁
15不真心誠意地溫柔待人
16以當個「壞人」為前提而活
17把現實中不存在的東西錯以為是「有」的吧
18用兩個標準來測定「自己的價值」
19有成為人渣的覺悟吧
20只要大致決定好「本質性的價值」就好
21和他人拉開距離也沒關係
22怎樣的「頻率」才是最舒服的？
23可以更冷淡些
24擁有「放開別人的覺悟」
25戰略性能被愛的兩種方法
26其他人全都是「交易業者」
27「我會讓你幸福喔！」的陷阱
28靠自己打造出「喜歡自己」
COLUMN2擺脫「現今生存痛苦」的訣竅

Part3實踐篇這樣做，就永遠都不會動搖！—藉由守護「自己的小世界」，安定自己的「四ま∼八ま法則」
用這方法讓自己不再動搖
關於基本觀念與方法
渴求「心情超過八ま％」時
話說回來，所謂的「生存痛苦」到底是什麼？
最終，淡漠地過生活才是最容易活下去的

結語 讓情緒這個「嬰兒」開心吧

推薦序/導讀/自序

前言 我將告訴大家擺脫生存痛苦的方法

「為什麼只有自己老是受傷呢？原因一定是出在我身上⋯⋯」
「我一定是被討厭了。果然，我很沒有人緣啊⋯⋯」
「又失敗了。我再也不會受到任何人的認可了吧⋯⋯」
你是否也像這樣在煩惱著呢？

任誰或多或少都有像這樣心緒不定的時候。
可是這時候，有的人在精神上受的創傷較小、很快就能恢復自我，也有的人是深受傷害，得花些時間才能振作起來。
其中的差異到底是什麼呢？

那就是有沒有擁有「自己的小世界」。
所謂擁有「自己的小世界」，換個說法就是「依循自己的心意而活」。

因此，即便被人說了些難聽話或是周圍發生了討厭的事而瞬間心情變糟，只要回歸到「自己的小世界」這個安全基地，立刻就能取回安心感：「不，我並沒有那麼沒用。我靠自己不也是沒問題的嗎？」

但是，沒有這個「自己的小世界」的人，因為做不到「依循自己的心意而活」，就總是只能將自己的價值與對事物的判斷交給自己以外的某人所做的指標，亦即交給「常識」或「他人的眼光」等去做評斷。結果就會被「自己以外的人事物」給牽著鼻子走，導致經常受傷、疲憊不堪。

抱歉自我介紹有些晚了，我是Joe。
作為因應道德騷擾的心理諮商師，有為數眾多的道德騷擾被害者來找我諮商。所謂的道德騷擾，就是「伴隨著精神控制的支配」。
許多的道德騷擾被害者都是受到上司或配偶等心理上的支配，過著乖乖聽話照做的人生。

每天，在聽到來自這些人的諮商時，我總會感受到一件事。
那就是，會成為道德騷擾被害者的人，就如先前所說過的那樣，生活中並沒有「自己的小世界」。
也就是說，遭受到道德騷擾傷害的這類型人，因為沒有「自己的人生依歸」，結果就容易盲目的依賴「上司」或「配偶」等，除自己之「外」的人或集團的價值觀。

有著如開頭所提到那些煩惱的人，就會和道德騷擾被害者一樣，心靈與行動都會被自己以「外」的價值觀給牽著鼻子走。

在這本書中將會詳細解說如何打造「自己的小世界」的方法，以讓各位讀者不會被「常識」或「他人眼光」等「自己以外的人事物」給牽著鼻子走。
此外也會具體告訴大家，依循自己心意而活的觀念與行動。
例如：
•「像我這種人，不論做什麼都沒用。」
•「我總是會受傷，自己一定是有很大的缺點。」

若有上述那些煩惱，只要去做以下這幾件事：
「維持心靈的怠速狀態。」
「送別開往黑暗面的列車。」
捨去『認真』，『精心』生活。」「試著成為『和平的戰士』。」

心靈就會安定下來，煩惱就會消失。

若是煩惱著：
•「好像被討厭了⋯⋯。我是不是做了什麼？」
•「那個人總是一帆風順。我卻什麼都做不好。」
只要去做以下幾件事：
「以當個『惡人』為前提而活。」
「其他人全都是交易業者。」
「錯將不可能存在的事物當成『存有』。」
「修正與他人之間的『頻率』。」
就不會被他人牽著鼻子走，煩惱就會消失。

或許單只是這樣說明，還是有些人無法理解。
可是，只要理解了這些重點，心靈就會瞬間變輕鬆，這點是絕不會錯的。
在本書中，會介紹許多改變容易沮喪的自己的方法。
不須要改變自己的本質。
不須要用上毅力努力。
只要試著稍微改變想法或行動就好。
那麼，你也來打造「自己的小世界」，並在這愉快的世界中享受人生吧。

文章試閱

PART １基本篇
知道這些事，就能不再自責──三步驟，打造「自己的小世界」
容易受傷、對自己沒自信⋯⋯這樣的你需要的是「依循自己的心意而活」，也就是要擁有「自己的小世界」，而且隨時都能回去。
在PART1中，將會詳細解說有關打造「自己的小世界」的方法。

步驟○1戰略性的縮小生存
你是不是隨便地就擴大生存呢？

首先，容易被別人牽著鼻子走的人、容易覺得沮喪的人，都是超出了自己的容忍範圍，魯莽地活在過於廣大的世界中了。

因此，請將自己生存的世界限縮在自己游刃有餘的範圍，或是自己能管理好的範圍，又或者是說集中在能力範圍極小極小的範圍中，並請試著關注、仔細整頓那個「自己的小世界」。

這麼一來，自己的心就會安定，之後就會覺得人生非常的暢快。詳細情況我會再逐一說明。

取回人生的控制權
在心理學的研究中，人一旦感覺到「人生是由自己所控制的」，就會提升活下去的動力。
反過來說，若感覺到「無法控制自己的人生」，就會想放棄活下去。
容易被他人牽著鼻子走的人、常常沮喪的人就是覺得「無法控制自己人生」的人們。
因為對自己的容許量來說，人生是繁雜又過於凌亂的。
因此，只要能「取回自己人生的控制權」，生活就會容易得多。

那麼，該怎麼做才能取回人生的控制權呢？
或許你會拚命努力，想要掌握人生的疆繩。
但其實有個更好的方法。

那就是如開頭所說過的，將自己「縮小」到合於你身分的大小。

也就是說，只要將你做事的範圍、生活層級以及工作等身邊周遭的所有事物都縮小到你能控制的程度為止，就算不做特別的努力，自然地就能控制自己的人生。

雖很直截了當，卻是非常簡單的一件事。
不是要增大你的「實力」，只要縮小你的「人生」，生活就能更容易些。
所謂的人生並非「因為大而容易活下去」，而是因為「能夠控制才容易活下去」。

因此要能感受到幸福，你「人生的尺寸」就要縮小到比你的「身分」更小，這樣你就不須要拚命地和憂鬱狀態對抗，走上超出自己能力、身分的人生。

縮小後，人生就會變充實
應該也有人會對「縮小生存」有負面印象，認為：「單靠那樣，真的就能提高幸福度嗎？不會變得很悽慘嗎？」

會這樣想的人，請先試著好好觀察世上的人們是如何獲得達成感或滿足感的機制。

譬如拳擊手。
拳擊手會因體重的不同而分成許多的量級，像是重量級、中量級與輕量級，而在這些量級中都各有世界冠軍。
可是只要仔細想一下就會知道，若是想要決定世界最強的強者，就別去在意體重，只要全員不分量級地去對戰就好了，不是嗎？
因為身材嬌小的人，只要針對體格上的不利去做努力補強就好。
實際上，所有野生動物們也是這樣在戰鬥的。

可是人類卻不會這樣做。

為了讓即便是身材嬌小的人，也有平等的生存價值或獲得達成感，所以制訂出了野生動物無法想到的人工規則，也就是「縮小」對戰世界，「讓各不同身材體型的人都能獲得世界冠軍」。
絕不是說：「體格上的不利就靠努力來補足吧！」
分級會「縮小」對戰的世界，這樣即便是身材嬌小的人也會在努力後獲得回報，他們就會以成為拳擊的世界冠軍為目標。

不限於拳擊，人類在像這樣做出各別的努力前，也會先在自己能力相應的範圍內，縮小自己想決戰的世界或生存範圍，不拿這個範圍之外的人來和自己比較。

此外，正因為在符合自己身分能力範圍或貌似能獲勝的範圍內，才會去做自己能做到的努力，這樣就能獲得達成感與滿足感，也能提高自我肯定感〈不去和他人比較，能肯定如實的自己，覺得「自己這樣就很好」〉。

不知道「界限」的人，也無法認識到「自己的成功」

請試著想一下在你周遭自稱為「成功者」的人們。

他們為什麼能自覺到自己是「成功者」，並對此感到滿足呢？因為他們靠自己的實力，「只」圍出自己雙手所能及的範圍〈自己擅長的範圍〉，然後不去看在那圓圈之「外」許多比自己更優秀的人。

換句話說，是在腦中將自己決戰的環境縮小到符合自己身分能力範圍的程度，採取的是「我只要在這小範圍內成功就好啦」這樣膽小的想法，所以即便是那種程度的成果，也能認為自己是「成功者」，而且還抱有優越感。

若非如此，不論拿出多少成果，應該都無法將那個成果認知為是「成功」。
因為不論是哪個世界，一定有在自己之上的存在。話說回來，「擁有什麼才能叫做成功呢？」這樣絕對的基準不存在於這世上任一處。

因此，如果想獲得滿足感，首先就要做得和那些成功者們一樣，必須自己決定好「自己的人生，要獲得什麼才算是成功？」「要變成怎樣，自己才是幸福的？」

那就是我所說「戰略性縮小生存」的意思。
而在決定那些事情時，重點是一定要符合自己的「身分、能力」。

首先，設定好能活力十足地生活的範圍、自己承擔得起的範圍吧。
若不這麼做，你將會在不知不覺間，變得要與這世上所有的猛將、在所有領域中，無差別地進行比較。
實際上，這就等同於在沒有察覺到時，就出賽了拳擊中無差別量級的比賽，並被如怪物般巨大的對手打得遍體鱗傷。