書名：寫心事，療心事：我想成為更好版本的我

作者簡介

作者
朴仙姬
1963年出生於首爾，長期從事寫作，至今出版了七本小說。在成為小說家之前，從事過各種職業，包括教師、出版商編輯、非政府組織活動家和小劇場策劃人。在工作生涯中一直以趣味性寫小說為主，並且於2002年的《文學思想》中，以短篇小說《企鵝》獲得新人文學獎。著有小說集《咪咪》和長篇小說《嬰兒盒》、《愛貓的方法》、《那傢伙》、《多米諾·古拉帕式雙層房子》、《裘莉·埃克俱樂部》、《藍色獵豹跑了》（第三屆藍小說獎獲獎作品）。目前以“寫心”為開端，試圖擴大培養寫作的領域。

譯者

張琪惠
中國文化大學韓文系畢業，韓國國立首爾大學語言教育院進修。現為專職韓文翻譯，翻譯資歷逾二十年，同時也是三個男孩的母親，目前定居於德國科隆，進修德文中。著作有《開始遊韓國說韓語》一書，並有《熔爐》、《她的名字是》、《三樓書記室的暗號》等九十多本翻譯作品。其中《我的紅氣球》、《男爵的鳥巢箱》獲得年度最佳少年兒童讀物獎。

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書籍目錄

前言 微不足道，卻像魔術般的寫心事
第一篇 / 寫心事，尋找自我。

第 1 章 發現：進一步了解自己的故事集
•發現自己的咒語：用我記得蒐集一些記憶
•生活中必備的人格面具：我的面具們
•從記憶裡療癒內心的傷痕：發現身體珍藏的故事
•認清自己的模樣：回答生平最困難的問題
•察覺我的模樣和我的問題：意識流動寫作
•嘗試「我的探索」的寫作：本我君與超我君
•了解自己是不是完美主義者：脫離完美主義的書寫
第 2 章 意義：我想要怎樣生活？
•省察過去的生命：請來參加我的葬禮
•尋找生命的感動和洞察；想效仿的植物，想效仿的動物
•從文章中帶給自己的感動和力量：只有我才能書寫的故事
•說出內心深處的話語：10 年後的我寫信給現在的我
•種下未來的夢想：為了未來的種子文章
第3章 現實：在日常艱辛時守護自己
•獲得超越想像的力量：送給自己的一篇文章
•生命180度轉變：不要「為什麼」，而是問「什麼 」
•很有效的壓力管理法：15 分鐘內振作起來
•發掘感謝的文章：湧出源源不絕的能量
•當作日常能量來源的工具：追星寫作
•能量再度上升：「重新開始！」的文章
•減輕痛苦的處方籤：名叫「先停下來！」的手冊
•消除負面想法：更換內心的鏡頭
•得到意想不到的慰藉：跟擬人化的「我」對話
第4章 內在：帶領真我的記憶們
•快速丟棄負面情緒：挖掘內心的魔法商店
•為了遇見希望：開啟內心痛苦的盒子
•安撫受傷的內在小孩：「不是你的錯」
•越過心理的障礙：內心撐竿跳
第5章 接受：那雖然是我，但不是我的錯
•接受自己的模樣：「那就是我」帶來的力量
•訓練「那有什麼大不了」的內心時刻：身體的自卑情結是什麼
•讓空虛的心靈站起來：「愛自己」的書寫練習
•解開自嘲的枷鎖：指埋怨自己的C改變了
•停止日常自責自我的方法：親切對待自我的話語
•趕走自我責備：運用官還自我的話語
第 6 章 感覺：感受到的就是我自己的
•找回遺失時間的我：用氣味的記憶尋找自己
•從喜愛的味道中尋找快樂：讓我心醉神迷的味道
•什麼聲音可以撫慰你的心靈？：感受那個聲音
•轉換心情、安定心靈：我喜愛的顏色
•愛自己的書寫：和我相似的東西
第7章 感情：想和我的心好好相處
•找出適當的表達方式：「我很生氣，但我無法解釋？」
•照顧好自己的內心：將故障的心送修
•心靈和精神健康的處方簽：我的身體訴說我的心
•了解自己，了解他人：以自我諮商代替專家諮詢
•嘗試善待自己的方法：連我都不愛我自己
•加強自信心：填滿我「驕傲」的東西
第二篇 /寫心事，守護日常生活。
第 8章 平靜：不管什麼日子都恬靜的心靈
•找回內心的平靜：我房間裡盛裝記憶的事物
•讓內心擁有滿滿的充實感：沒有錢也能擁有的東西
•從生活中找回平靜：緊緊抓住平靜的時光
•給我沉著舒適的安心感：戰勝新冠憂鬱的經典藍
•隨即感到輕鬆愉快：蒐集讓我心情愉快的話語
•分泌幸福賀爾蒙：古巴旅行筆記
•瞬間轉換心情：讓我幸福的東西
•將雜亂的意識轉換為專注：比藥丸更有效的《小王子》文章
第9章日常：今天在我身上出現的各種小奇蹟
•擺脫憂鬱的情緒：心情愉快的星期日清晨
•幸福立刻現身：「我創造的幸福」食譜
•挑選足以當作藥方的文章：成為日常力量的7種文章
•維持幸福感：每天3件好事
•將內心的缺口復原：用日常記錄幫生命澆水
•回憶過去美好，撫慰身心：我的房間旅行
•一切都會跟著好轉：照顧內心的願望清單
•改變一天的心情：在youtube、臉書、部落格上留言
第三篇/寫心事，化解關係。
第10章 關係：若想讓關係更親近或是少一點不愉快
•和對的距離拉近了：敞開心扉的電子郵件使用法
•建立信任的關係：某個後輩給我的驚喜
•與認識的人變得更親近：一張紙條延續的關係
•寫心事，解開心理的疙瘩：化身為對方找答案
•也想試著和不舒服的人好好相處：稱讚其他的優點
•用書寫治癒朋友關係：愛貓的方式，愛朋友的方式
•學習不傷害別人的自尊心：若想遺忘那個人的眼神
•尊重對方原來的樣貌，愛情才能長久：我體內的阿尼瑪小姐或是阿尼瑪先生
•開啟心靈相通之路：表達內心的紙條

推薦序/導讀/自序

推薦文――
■心情困頓時何必往外求，透過心靈寫作的力量，就能成為自己最棒的傾聽者跟療癒者。
--------------小印｜《財富自由的整理鍊金術》作者、整理鍊金術師

■開始記錄你每天最珍貴的時刻，透過作者三階段的方法練習，累積自己內心無與倫比的力量撲滿！
--------------未秧Winter｜作家、教育YouTuber

■順著自己的內心沿路書寫，會驚訝地發現一畝神秘又神聖的沃土。我也曾沿路寫著寫著，那畝田竟開出了美麗的花朵，文字之花就是送給自己最好的療心禮物。
--------------芬妮 Fannie | 《練習不聽話》作者、閱讀推廣人

■我想，再也沒有比愛自己更重要的了。循序漸進的，慢慢看見自己真的很棒，並且值得被愛，這本書提供了一個清楚的路徑。
--------------施又熙｜作家、社工師

■要如何瞭解自己的生命風格？阿德勒認為「早年回憶」是一個很好的方法，我也在幸福拼圖當中放入了「正心療癒」這塊拼圖，而《寫心事，療心事》則提供我們如何行動的指南，讓我們可以透過寫心，來療癒自己
--------------趙介亭（綠豆爸）｜可能幸福學院創辦人

■「寫作」是簡單又有效的自我療癒方法，幫助我們更好地認識自己，進而改善負面情緒。如果你也想要改變自己的生活、增加動力，不妨試試從這本書開始練習吧！做自己的療癒師！
--------------盧美妏｜人生設計心理諮商所 共同創辦人/諮商心理師
■我喜歡書寫，也教書寫，這本書給了我許多書寫與教學的靈感，也豐富了我對探索內在的認識。
--------------羅致仲｜人際溝通講師、身心靈工作者


【作者序】
微不足道，卻像魔術般的寫心事

由於出現嚴重特殊的傳染性肺炎(COVID-19)，時間被剝奪了，在彷彿春季不會來臨的某一天，我經過住家附近的區公所，看見建築物牆壁上的橫幅廣告寫的詩句：

「哪有不搖曳就盛開的花/ 這世上所有綺麗的花朵都搖曳著挺直腰桿」
-------都鍾煥

這句詩彷彿讓我聽見心中春花綻放的奇蹟。我走進區公所旁的咖啡館，取出日記本寫下這首詩。我在網路上查詢並抄錄了全文。我的心如同春天的呼吸「即使在風中搖曳，也要挺直腰桿，對於目前的我而言，這遠比吃飯來得重要！」
嚴重特殊的傳染性肺炎(COVID-19) 餘波之下，憑自我意志無法解決的事，就是畏懼著「要躲到某個地方」的時刻。這些一不小心就會搖搖欲墜的日子，多虧了我身邊的家人和我的一篇篇文章才讓我找回平靜。詩人的詩，猶如不容錯過的動聽格言，好比「書寫」能讓我駐足停留，我寫的一句心事可以成為一天的力量。
當我們面對現實、在漆黑洞穴般的時刻，為了得到一道明亮的光芒，該做的不是什麼了不起的事，而是將某個瞬間搖擺不定的心情寫在白紙上，或者將現實的痛苦和要遺忘的某件事書寫在日記本或筆記上。在生命的深淵中，當想愛自己的心凝結時，請打開筆記本寫下心事。或者走在馬路上看見的橫幅廣告、今日閱讀的書、和某人的交談，或是來自經驗的洞察，請把這些都記錄在筆記本內……
轉變日常生活的管理方式，一切都變得有可能，即使是微小瑣碎的事。
文章的力量比想像中要強大。為生活而苦時，偶然閱讀的文章，會讓新鮮的渴望如泉水般源源不絕地湧出，或在命運般相遇的語句中，找到人生的座標。將這些文章逐字寫下來，反覆思索，會有更好的效果。然而能帶來明確力量的，當然是自己寫的文章。
生活得轟轟烈烈時，在短暫的留白中書寫的一縷心事，彷彿夏季森林綠蔭般，捎來新鮮的恬靜。當日常生活感到不安，漫不經心時，書寫的日記，猶如從容地整理和整頓內心。將照顧呵護自我的心情轉化為文字時，發生的魔法就是「寫心事」魔法。

寫心事是將此刻此地的我培養得更健康的寫作。我們的內心不僅因為深層長期的痛苦、羞恥和嫌惡留下的傷口而感到疼痛不堪，也會因為某人不經心的一句話，毀掉一整個星期，無明確地理由就被禁錮在憂鬱的隧道中，無法理解自己和他人，變得不自在的人際關係也會承受壓力。由於不擅於表達情緒，偶爾會造成誤會或陷入自責。
林林總總不安的情況，總是圍繞在我們身邊。寫心事能對那些令我們不知所措的所有情況發揮藥效。當我們全心全意書寫時，就能平心靜氣，獲得力量。用跌至谷底的自尊心和自信心站起來，會變得更聰明、強壯和快樂。當然，更要不間斷的書寫。

寫文章無須害怕。自由自在地從一小步開始跨出去，從一句話開始就行了。
寫下這個星期我想掛的標語、我最近需要的態度、我想要的東西、想留下好情緒的一天，有如旗幟般的文章。倘若還是做不到，從一個單字，一句話(短短的語句)開始也無妨。「韌性」、「無條件休息」、「再見了麻煩」、「我生活的中心=我」、「專注在本質」，用這些關鍵字就能獲得源源不絕的新能量。

某家設計文具商店，曾販售相當有創新概念的筆記本。一天寫一段落日記。在標題寫下那天的「我的句子」，接著在下面的格線內添加幾句話，日記就大功告成了，輕鬆地開始寫作的格式。寫心事也能像這樣簡單嘗試。
舉例來說「中午時分在陽光下散步30分鐘」、「找出那個人的優點，而非缺點」、「我對於OO而言是怎樣的人」、「不要執著於過去的事」、「倉促地判斷可能會壞事」，像這樣把當天的念頭，寫成「我的一句話」，簡單的加上相關的想法即可。是不是想立刻嘗試呢？

我的寫心事，就是從記錄「愛自己」的句子開始的。就從遇見BTS防彈少年團專輯 《Love Yourself結 ‘Answer’》的JIN個人單曲開始。2年多前，由於接連不斷發生衝擊性事件，我的精神狀態耗弱，過著混沌不安的日子時，我自尊心跌至谷底，自卑畏縮，的歌詞對我而言，猶如天使的鼓勵，叫我「快點站起來」。對於不曾經歷過每一瞬間有如暈眩般危機的人而言，或許這只是再平凡不過的歌詞， 但對於當時的我而言，這個訊息，讓我的手臂、腿、心臟，甚至是靈魂都感到被愛包圍，每次聽歌時，我都會哭到不由自己。從那時起延續寫心事，讓我站起來，成為在日常生活中照顧我的工具。韓流偶像的明確影響力，如10多歲的歐巴偶像團體讓我受惠，這到底發生了什麼事？

然而從很久以前開始，我寫的文字宛如擁抱我肩膀的手臂，輕輕地拍打著說「原來是這樣啊！沒關係，試著好好表現，今天也很堅強呢！」。出道之前和之後，每當我有需要時，給予我一縷「真正」平靜的，不是職業寫作，而是私底下從我的筆記本內吐露的呢喃。若有什麼改變，就是現在養成了習慣，隨時將厚重的寫心事筆記本拿出來看。在彷彿有害謠言般延續嚴重特殊傳染性肺炎(COVID-19)的時代，需要多一點更頻繁、平靜且深層的和自己相遇的時刻，和自己貼近的時刻。

在新冠肺炎疫情當中，不要錯過開始寫心事的機會。物質運動層面的行為被廣範圍的禁止時，反而開啟了精神靜態層面的領域。給予被禁錮在房間裡的人，最豐富的東西是思惟。停下來思考。釋放不自由的心靈，專注在內在聲音，自我探究，找出讓心臟跳動的心靈該前往的道路，和他人有精神上的連結……為此，打開筆記本，書寫內心的明暗、色澤、型態、溫度、行動和變化。為了成為更好版本的我，為了讓此時此地的我更健康。

文章試閱

【試閱1.】

說出內心深處的話語
~10年後的我寫信給現在的我

周末晚上若沒有特別活動，我就會收看EBS電視台的電影節目。周六晚上的「世界的名畫」和週日晚上的「韓國電影特選」，對我而言是毫無負擔能收下的免費禮物。
前年中秋節看的電影《陽光姐妹淘》，即使曾在上映時觀賞過，但是沒有理由不再次收看這部充滿復古潮流的活潑開朗七公主的故事。
所有的電影都有令人印象深刻的畫面，《陽光姐妹淘》與我高中時期重疊，有好幾個畫面停留在記憶中。其中一個畫面是長大的奈美，觀看學生時期和陽光姐妹淘們一起拍攝的影片－－「寄給未來的自己的影音郵件」。
長大的奈美看到30年前的朋友們認真又帶一點開玩笑地想像自己未來的模樣，雖然嘴角微笑著，但眼角泛著淚光。相機裡也有高中生奈美的臉龐。
妳好，未來的奈美？我是高中生奈美。嗯…… 很高興見到妳。嗯……妳應該會成為畫家，啊，上大學後應該會成為音樂茶坊的DJ。啊啊！我還想做那個！我想成為漫畫店老闆。還有幫大家免除遲還的罰款，啊！對了，還有那個。我真的，我真的長得很像蘇菲・瑪索（一旁的大家一起說『才沒有呢！』）怎麼這樣(笑)，我覺得我長得很像蘇菲・瑪索，所以我以後要拍電影，還要當美艷動人的藝人。啊！我還想當舞蹈手……
看到以前純真的語氣、表情、活蹦亂跳的夢想們，奈美回想起遺忘已久的自己。，也感受到不是身為家庭主婦和母親的任奈美，而是身為人類奈美的解放感受。事隔8年第二次收看的電影《陽光姐妹淘》，宛如初次在電影院收看一樣，讓我的嘴角微微上揚。
我曾在地區兒童青少年中心擔任志工，輔導中學生。每周進行不同的輔導內容，將焦點專注在孩子們的心靈、感情和情緒上，並且以美術、電影、文學結合成藝術遊戲計畫。但是大部分無法如預期般吸引孩子們，由於是代替私立補習班的活動中心，再加上是和立刻就要分道揚鑣的志工老師一起進行的計畫，若不是特別有趣的內容，除了少數幾個人以外，沒有人太認真參與。
當然也有意外的反應和結果，帶來感動滿盈的日子。其中印象最深刻的計畫是「來自未來的信件」，是電影《陽光姐妹淘》「寄給未來的自己的影片信件」以相反時空寫信的活動。
我先分發在文具店挑選的絢麗信紙，要大家寫「10年後的我寄給現在的我的信件」時，我其實沒抱持太大的期待「只要孩子們不要搗蛋或不配合就好了……」。然而經過暫時的騷亂後，在柔和的音樂背景下，孩子們全神貫注在寫信上。雖然大家有速度上的差異，但似乎不是隨便亂寫，而是經過深思熟慮。大約過了一個小時，有九封信擺放在我面前。由於孩子們異口同聲的要求「希望老師可以獨自看。」對自己誠心誠意寫的信感到害羞，所以沒有發表這些信。
回家後閱讀孩子們的信，我對九個孩子們充滿感謝。
從現在起認真念書，不要因為人們隨口說的話而傷心，練習什麼都不想接受。你也努力不要對別人造成傷害…… 成為多替別人著想的我。
要是能實現當警察的夢想那就太棒了……要是太辛苦了，放棄也沒關係……你在各方面都很優秀，無論是什麼都能做得很好……我愛你。♡
你好，過去的我。你有很多艱辛的時刻。我對於你心花怒放的時刻，悲傷的時刻，全部瞭若指掌……我現在打工準備成為YOUTUBER。即便辛苦的事多到數也數不清，但希望你能努力朝前邁進。好好過日子，多結交一些朋友。
首先我要跟你說對不起。每當事情不順利時，我總是自責，貶低自己。重複這樣的惡性循環，我貶低的自尊心……希望我能經常愛自己。
這是我摘錄自幾封信的內容，當時深刻的感受烙印在我心中。即使他們看起來和同年齡的孩子們沒有兩樣，然而有一些家境困難的孩子，傷痕累累或是非常自卑。寫親筆信給別人，雖然能夠整理情緒，但自己寫給自己時，更能說中內心深處的話語。不是因為他們是孩子，而是只要身為人都會有這樣的心情。

寫心事練習11

寫下「來自未來的信」，說出內心深處的話語

用10年後的你對現在的期待，寫下「來自未來的信」。


【試閱2.】

生命180度轉變
~不要問「為什麼」，而是問「什麼」

我是那種會立即確認自己說過的話或行動的類型。若是發現自己不小心犯了什麼錯，就會陷入苦惱之中，短則幾小時，長則持續一個星期，過得戰戰兢兢，不甚平靜。雖然我大多在之後立刻忘得一乾二淨，但偶爾也有微小的壓力和煩人的時刻。
一般而言，回頭看覺得「過去的事就過去了，無可奈何」，但偶爾會耿耿於懷一陣子。
一年前我才學到了一個好方法。我收看了一個由全世界擁有優秀靈感的人發表多元主題的節目－－TED演講。美國組織心理學學家塔莎．歐里希（Tasha Eurich），她以 「透過一個簡單的改變提升自我意識Increase your self-awareness with one simple fix」為主題，熱情洋溢的演講，她的熱情就如同那天穿的紅色套裝。
塔莎．歐里希（Tasha Eurich）研究「真正自我覺察意味著什麼」，結果發現人類區分為「自我覺察」的兩種類型。第一種類型是 「自認為非常了解自己的人（內在省察的人）」，第二種類型則是 「實際上非常了解自己的人」。
那麼在這兩種類型當中，哪一種人更容易受到壓力，有憂鬱的傾向呢？出乎意料之外，是第一種類型。怎麼會是內在省察的人呢？這簡直令人難以置信。根據塔莎．歐里希（Tasha Eurich）的說法，相較於不自我省察的人，他們更容易在得到壓力後變得鬱鬱寡歡，且對於自己的事、人際關係或周遭環境感到不滿。再加上只要覺得憂鬱，就會自問「我為什麼會這樣？」想得越多就越悶悶不樂，導致情緒跌入谷底。接著有可能被監禁在自己打造出的精神地獄裡。
塔莎．歐里希（Tasha Eurich）明確說明該理由。「這是因為問錯問題了」。我們常回頭看自己，常反問自己「為什麼」。「我為什麼會說這種話呢？」 、「為什麼我的發表不夠好，只能做到這樣？」、「我為什麼無法和那個人親近變熟？」這樣的方式錯了。那麼只要修正一件事，就能得到答案。 把「為什麼why」改成「什麼what」。舉例來說，不要問「我的心情為什麼這麼糟？」，改成「是什麼情況讓我的心情變成這樣？」，不要問「為什麼我的主管和我水火不容？」，而是改成「要做什麼才能得到主管的肯定？」，這樣就能解決問題。
● 為什麼偏偏是我？ → 目前對我而言，最重要的是什麼？
● 我為什麼沒有自信？ → 若要產生自信，我應該要做些什麼？
● 為什麼這種事會發生在我身上？ → 從現在起，什麼是我該做的事？
● 我為什麼成績無法進步？ → 什麼是讓成績進步最有效的讀書法？

塔莎．歐里希（Tasha Eurich）分析數萬名關於自我省察方式的資料，結果顯示，真正好好地省察自我，徹底了解，肯定運用的人，問自己的問題，常用「什麼what」這個單字，比「為什麽why」這個單字多出十倍。
收看塔莎．歐里希（Tasha Eurich）演講的那一天，我正糾結於「為什麼」的問題。「為什麼我會是這個模樣？」總是和媽媽意見相左， 在爭吵過程中說一些不中聽的話，然後結束通話不歡而散。對我而言，母親是世界上最酷最不會記仇的人，我對出言不遜的自己感到惱火。根據塔莎．歐里希（Tasha Eurich）的建議，用 「什麼」取代「為什麼」，我問自己下列問題「有什麼方法可以挽回說錯話造成的尷尬呢？」這樣想之後，得到明確答案，心情也就變輕鬆了。用「什麼」取代 「為什麼」的那一瞬間，生命也能180度轉變，然而即使不是如此，是不是也能成為比問「為什麼」時，更合理又更聰明的人呢？


寫心事練習14
將「為什麼」轉換成「什麼」，心情也就變輕鬆了

關於近來後悔或難以理解的事，將「為什麼」的問題，轉換成「什麼」的問題，找出答案後寫下來。
或是將你平時習慣自問的「為什麼」問題，轉換成「什麼」的問題，找出答案後寫下來。