書名：用寫的冥想法：寫下不安，問題就會從「該怎麼辦」變「就這樣辦」。每天15分鐘情感筆記，超過五萬人證實有效！

作者簡介

古川武士
習慣化顧問株式會社CEO。
關西大學畢業之後，任職於日立製作所，2006年獨力創業。
在培訓五萬名商務人士與諮商超過一千名個案的過程中，發現改變的最重要關鍵在於「養成習慣」，進而設立日本唯一一家以「養成習慣」為宗旨的顧問公司。
以獨創的習慣養成理論及技術為基礎，舉辦個人講座，提供法人組織顧問服務或訓練課程；透過早起顧問服務，讓超過五百位夜型企業人士轉變成為朝型。
作者認為實現自我的關鍵在於書寫，從本身的經歷和豐富的諮商經驗出發，開發「情感筆記」。活用這套方法的體驗者紛紛表示「人生改變了」、「我找到想做的事情了」。

譯者簡介

李友君
日文專職譯者，期盼能夠藉由跨語言的力量，讓更多人體會到學問的奧妙之處。譯有《10天救回高中英文》、《奧運金牌天天做的動眼訓練》、《麥肯錫思考模型活用法》、《這樣想事情，你會找到自己喜歡的工作》（以上皆為大是文化出版）。

書籍目錄

前言　每天15分鐘情感筆記，超過五萬人證實有效！

第1章　寫，就能理心靈、理生活跟理人生
情感分三層次，每個人狀態不一樣
書寫，跟坐禪有同樣功效
寫，有三種功效
心理學和社會學家都已證實有效
用手寫，不要用打字
谷歌員工這樣抗壓
手寫，感受自己情緒一步步好轉

第2章　寫就好，別想

心裡冒出什麼，就寫什麼
好事壞事，兩種都要記下來
只寫好事，會變傲慢；只寫壞事，無法成長
不要試圖壓抑情感
寫不安、寫焦慮、寫恐懼、寫疲倦
負面情感，是出問題的警訊
一天15分鐘就好
人沒有自覺，就無法改變

實踐者感言 1. 家人都說，我的笑容變多了

第3章　捨棄不要的，留下重要的

從整理物品到整頓心靈
所有整理法第一步：全部先拿出來
依照情感，區分需要和不要的
七個關鍵問題，感受你的情緒變化
生活，要丟一些，也要加一些
專注在現在最重要的事

第4章　寫完之後，一個月回顧一次

找出三件目前最影響你情緒的事
現階段，什麼事情對你最重要？
三年後，你想過什麼樣的生活？
不要想成待辦事項，而是「能做就好的清單」
不要貪多，一次只改變一件事
不要跟人比，適合自己的最好
隨心寫出的文字，藏有人生關鍵字

實踐者感言2　我再也不對自己說「反正我就爛」

第5章　實踐者的情感筆記範例

書寫冥想（每日筆記）
書寫整理（每月筆記）

第6章　用寫的冥想，持續就是力量

心中想做的事情越來越清楚
「今年一定要……」為何老是做不到？
三種實踐方案，自由任選
我用方格筆記本寫情感筆記
養成習慣至少需要30天
只要一個月，內心就有舒暢感

後記　情感筆記，是為了真實面對自己
附錄　情感筆記完整操作指南

推薦序/導讀/自序

每天15分鐘情感筆記，超過五萬人證實有效！

每天要做的事堆積如山，總讓我們頭腦一片混亂，身心陷入焦慮。
你曾想過將這些問題一掃而空，擁有更輕鬆、簡單的生活嗎？

「總是感到不安和焦慮，內心毫無餘裕。」
「一直做該做的事，導致沒時間做自己想做的事。」
「早上起不來，晚上睡不著，好想改變現況……。」
「腦內充斥負面想法，讓人精疲力盡。」
「我連思考『自己想做的事情是什麼？』的時間都沒有。」

相信很多人都有這種感受，不論內心、生活，甚至人生，一切都顯得一團糟。儘管日子匆忙，內心卻很空虛，沒有充實感。
為了幫助有這些想法的人，本書整理並介紹，如何透過「寫」來整理身心，進而活出屬於自己的人生。
根據研究顯示，書寫具有各式各樣的功效，能抑制不安或壓力，還可以挖掘出自己不曾覺察的深層情感，而非有意識的思考，當我們能看見自己的情感，就能客觀的認識自己。只要將焦點放在情感上，便能解決那些困擾自己許久的煩惱。例如谷歌（Google）正是寫筆記（journaling）來實踐正念。
本書要藉由「用寫的冥想法」達到以下三道目標：

 理心靈
透過書寫，可以消解和減少每天的不安、焦慮、後悔、糾葛、自我厭惡、憤怒等負面情感。另一方面，花時間感受我們忽略的事物，例如感恩、同情、聯繫、成就、覺察、學習與成長，即使是再瑣碎的事情，內心也能因此獲得滿足。

 理生活
老是熬夜、賴床到最後一刻、每天空忙、找不到時間做想做的事……假如沒有掌握好自己的步調，就會陷入惡性循環，生活自然一團混亂。
除此之外，要是不斷增加待辦事項，人們很容易因為「沒時間」、「沒有餘裕」，而什麼事都做不了，結果就是，因為什麼事都做不到，導致自我厭惡、沒有成就感，內心變得容易慌亂。
透過本書提供的方法，能幫助我們回顧之前的生活，找出重要事物並刪除不必要的事物，這麼一來，生活就會調整過來。

 整理人生
即使日子變得輕鬆，人生也不見得充實。這種情況在我們遇到人生危機時，內在（心靈）和外在（現實）不契合，讓人更能感受到落差。
這時就需要探求「我的人生目標是什麼？」、「我在追求什麼？」其實這些問題的答案，就深藏在我們的心中。只要藉由「寫」，跟自己對話，自然就可以找到解答。

我身為習慣養成顧問，秉持讓更多人體會「改變人生的感動」，不斷的開發方法、個別諮商、企業研習超過十年，迄今寫過二十一本書，銷量累計九十五萬冊，並在中國、韓國、越南、泰國、臺灣發行十萬冊以上的譯本。
此外，我還結合企業研習等活動，幫助超過五萬名商務人士成長，並協助超過一千名個案培養習慣。
怎麼改變人生，怎麼豐富自己的生活，我從養成習慣的觀點持續探索，最後得出的結論，就是「書寫」。

改變，從覺察開始

人生的變化從覺察（awareness，又指意識、認知）開始，這是真正掌握變化的契機。當你能自我覺察時，行為與思考習慣及人際關係，便會出現驚人的變化。
那麼，該怎麼做才能獲得這項能力呢？其實答案就是藉由書寫，好好的感受自己，並持續跟自己對話，如此一來，便可覺察重要的情感、發現自我，進而豐實生活和人生。這也是為什麼本書取名為《用寫的冥想法》。實現這一點的書寫方法，則稱為「情感筆記」，這套方法大致上按三道步驟進行。

步驟1　書寫冥想
首先，只須專注於當下感受到的負面和正面情緒，然後寫下來。
雖然人的內心每天都會變化，不過屬於自己的簡單生活基準，其實就隱藏在每天零碎的紀錄當中。
另外，書寫能使我們更了解自己的性格，以管控壓力或動力。

步驟2　書寫整理
不過，單純的記錄內在變化，無法深刻意識到自己的內心。我們還需要客觀審視和整理紀錄。
在這個步驟，就是要從每天的紀錄（步驟1）裡，觀察出自己有什麼行動模式，深層價值觀是什麼，每個月一次，找出時間好好面對這些問題。藉此就可以深刻的意識到許多以往不曾注意過的事情。

步驟3　養成書寫習慣
自我對話能讓我們更認識自己，並以此為契機，來改變心靈、生活及人生。為了進一步提升效果，重要的是，重複自我對話和採取行動，讓這兩個動作相互影響，並得以發展。而藉由採取行動，我們能發揮感受能力，透過與人接觸和話語，從中找到生活方向。
此外，我們要持續進行這套方法，不斷探索，讓自我對話和行動進入動態循環。因為追求更適合自己和更豐富的生活，是沒有盡頭的。

寫，隱藏三種精華

情感筆記，隱藏三種不同的精華（essence）。
第一種是我的親身體驗。我實踐情感筆記超過十五年。過去，我總是因為不曉得自己想做什麼，掌握不到人生方向而倍感糾結，「我是誰？」、「我想做什麼？」、「要從哪裡開始？」在我不斷摸索的過程中，書寫總是幫助我探索及實現目標，接著朝下一個目標前進。回顧這些年的歷程，我達成很多目標，這並非一次完成，而是逐一判斷、實踐、持之以恆的結果。
第二種則是心理學和東方先人的智慧。情感筆記奠基於認知心理學、腦科學、行為科學的實例及其他科學根據。本書在講解寫的意義或功效時，也會以科學證據為基礎。
這套書寫法並不是將人生教練、NLP（Neuro-Linguistic Programming，身心語言程式學）、認知科學或其他方法全部混在一起，而是萃取各個技巧的精髓，構思出來的獨門絕活。我想強調的是，情感筆記是以先人的智慧為基礎，包含心理學、禪修及其他東方的思想。
第三種是在諮商現場實際發揮的效用。
迄今為止，我擔任超過一千人的人生教練，並透過實際參與他們的人生，根據經驗和建立體系而開發出這套技巧。
我都見識過各種的人生轉機：「從學校老師改行當爵士樂歌手的人」、「從七十七歲起尋找生活意義的人」、「研究員在煩惱之後改行當獸醫」、「獨立創業的人」、「再次對現在的工作燃起鬥志的人」。要改變人生，就需要歷經適度的混沌（試錯む按： trial and error，嘗試錯誤的簡稱。在過程中，選擇一個解法應用在待解問題上，若經驗證後失敗，再選擇另一個可能的解法並接著嘗試。整個過程在其中一個嘗試解法產生出正確結果時結束め和內心糾葛）。
每年都有學員來找我諮商、尋找自己期望的目標。這需要訣竅，而最好的方法就是活用情感筆記。
許多人進行這個方法後，紛紛傳訊息給我：

「寫下不安之後，鑽牛角尖的次數就減少了。」
「我花一個月養成一項習慣，成功找回生活主導權。」
「我學會如何冷靜的分類該做的事情。」
「當我改善生活步調，身體狀況就改善了。」
「我不再什麼事都往負面想，即使是瑣碎的事，也能感受到感謝和幸福。」
「我逐漸找到自己想做的事了。」

當你開始寫情感筆記，不斷釐清現實、整理內心，許多問題就會從「該怎麼辦」變成「就這樣辦」。
只要還活著，與自己的關係就不會終止。
就像坐禪一樣，養成書寫這項簡單的習慣，就可以追求自我實現。
從「生活作息糟糕」到「良好的生活步調」；從「想要改變沒用的自己」到「感受自己的成長」；從「人生充滿窒息感」到「活出自己的人生」。
本書的方法就是針對這種想要改變的人而存在。
本書的最終目標是「透過自我對話，輕鬆活出屬於自己的人生」。
情感筆記，能幫助你改變自己。

在心理學、社會學、腦神經學等不同的學術領域，已有不少研究證實，寫字對身心健康的顯著幫助。這本書從三種層面探討書寫的好處：
理心靈——減少不安、焦慮、自我厭惡的情緒。
理生活——改善慣性熬夜、每天瞎忙、生活一團亂的窘境。
最後是理人生——找出人生目標、釐清自我價值觀。
書中透過每一個人都能實踐的書寫方法，教你如何用寫字整合日常生活與人生目標。如同前幾年紅極一時的《怦然心動的人生整理魔法》，書寫就像為人生進行一次深層的斷捨離，幫助你建立更輕鬆、愉悅的生活模式，推薦給想重新對人生感到怦然心動的你。
──Vidamore共同創辦人╱Lillian

文章試閱

心裡冒出什麼，就寫什麼

用寫的冥想法之目的，是為了面對每天的情感，不讓頭腦（意識）干擾心中浮現的話語，並將感覺直接寫在紙上。
冥想的意義是，「沉靜心靈，達到無心境界。放鬆，深入而安靜的思考」；用寫的冥想法，則是直接面對內心，深入而安靜的摸索心靈和感受，然後將其轉換成言語或文字，以進行對話的過程。
藉由書寫就能冥想的方法，一般來說稱為筆記法。
筆記法因為谷歌實踐正念研習課程「搜尋你內心的關鍵字」而出名，同名書籍《搜尋你內心的關鍵字》也介紹過，這個方法可以沉靜心靈，藉由專注於當下來降低壓力，提升專注力。
世界級暢銷作家茱莉亞．卡麥隆（Julia Cameron）在著作《創作，是心靈療癒的旅程》（The Artist's Way: A Spiritual Path to Higher Creativity）中，則介紹「晨間隨筆」。簡單來說，就是起床後馬上打開筆記本，將心裡冒出來的事情直接寫下來，藉此找出想做的事情。
這些方法都是心無旁騖的手寫筆記。就這一點來說，本書介紹的「用寫的冥想法」也是一樣。只要沉浸自身感受然後寫下來，就會漸漸湧現各種想法和情感。接著再將湧現的感受和思緒寫下來。光是這麼做，就會進入冥想狀態。
因為良好的生活、心靈狀態以及人生型態沒有正確答案，只有屬於自己的最佳解答，所以，這時最重要的是傾聽自己的內在聲音。透過釋放負面和正面兩種情感，調整內心和消除生活的紊亂。

好事、壞事，兩種都要記下來

我們以正、負面情感作為切入點，來介紹怎麼開始情感筆記的第一步：書寫冥想。
在這個步驟，要撰寫「放電日記」（負面事件）和「充電日記」（正向事件）。每天花十五分鐘，分別在這兩個日記中，簡單寫下「紀錄」和「自我對話」。只要每天實踐，除了能修復心情，還能發現自己在每次紀錄後，都有所成長、懂得感謝，讓內心變得更加豐實。
首先是紀錄，條列式寫下一天的放電和充電事件。
在寫放電紀錄時，問自己「一天當中，什麼事讓你的情感、情緒和活力低落？」將腦中浮現的想法統統傾吐出來，例如Ａ女士的內容如下：

放電紀錄
•雖然想早起，卻到七點半才勉強起床。
•午餐忍不住吃太多。
•要洗的衣物堆積如山。
•上星期必須提出的工作報告，今天還是交不出來。
•因為煩躁而對孩子發火。
•沒把家裡打掃乾淨，讓我很煩悶。
•約好和朋友喝酒，卻沒能赴約。

在一天之中，總會有幾個類似這樣的讓人感到心煩的事件。
這些事情會奪走Ａ女士的情感能量，從這個意義上來說，就是「放電」。要是置之不理，腦中就會充斥不好的想法，心情自然越來越低落。
但只要像這樣條列出來，就能緩和壓力，淨化及減少不安、擔心、後悔、糾葛、自我厭惡、憤怒等負面情感。
想要改善內心和生活的狀態，就要記得慢慢減少放電事件。
可是，光做放電紀錄，只是讓負數歸零而已，並不會讓內心變豐實，所以接下來要進行充電紀錄。
這時，要問的是：「一天當中，什麼事讓我的情感、情緒和活力高漲？」跟寫放電紀錄一樣，要把腦中浮現的想法統統記下。Ａ女士的內容如下：

充電紀錄
•在書房悠閒看書30分鐘。
•搭車時聽皇后樂團（Queen）的音樂。
•做了伏地挺身和仰臥起坐。
•詳實撰寫日記。
•和家人一起吃飯。
•上司誇我資料做得淺顯易懂。

只要撰寫充電紀錄，就可以重新回顧小小的成就感、感謝、學問、情誼、溫暖及其他被忽略的事物，內心進而獲得充實。
這個步驟，便是透過減少讓心情低落（放電）的要素，增加高漲（充電）的要素，來修復心靈。不可思議的是，一旦開始撰寫放電紀錄和充電紀錄，之後放電事件會慢慢變少，逐漸增加充電事件。
慌忙的日常生活是以「思考」為中心，被「該做的事情」追著跑。而改善壓力或尋找想做的事情，則以「感覺」為主軸，所以要撥出時間感受自己，並養成書寫習慣。
我建議每天各花三分鐘撰寫這兩種紀錄。

不要試圖壓抑情感

寫完放電與充電紀錄之後，就要進行自我對話。
比起放電與充電紀錄，是有意識的書寫（回顧，然後條列出來），自我對話則要以冥想—也就是在無意識下，以聯想和對話的形式，直接寫下你想到的事。
充、放電紀錄是廣泛記下當天的事，而自我對話就是將重點放在一起事件或引發情感的「深層對話」上。這樣一來，就會查覺到自己心中更深層的情感，而非表面的心情。藉由深入挖掘一種情感或事件，就可以自我對話。
光看這些說明，也許還是很難理解，所以我們先看以下的範例。

 放電的自我對話
放電紀錄要將不安、焦慮、掛念、煩悶、恐懼、糾葛及其他負面情感寫下來。
自我對話則是問自己：「現在最討厭和難受的事情是什麼？」，以這個問題衍生出來的內容為出發點，像喃喃自語般的寫下獨白。

「現在最討厭和難受的事情是什麼？」
每天生活都很忙碌，卻毫無成就感。忙到連喘氣的時間都沒有。雖然喜
歡目前從事的工作，但專案多到沒有時間享受工作的樂趣，甚至覺得厭惡焦慮……不，不對，我是害怕漏了工作沒做，到底有沒有漏掉什麼？ 或許是工作管理做得很草率……唉，我一直這樣鑽牛角尖，也讓人煩悶。

以這個例子來說，以沒有成就感為開頭，內容還出現忙碌的痛苦、焦慮、以及最後是擔心自己忘記有沒做的事情。這時不要試圖壓抑情感。藉由書寫，覺察內心深處的情感，也就是自己感到痛苦的真正原因。當我們找到原因後，才能好好的整理內心。
透過充、放電紀錄，我們能觀察情緒受影響的原因，而自我對話，則能探索更深處的情感。

 充電的自我對話
寫完放電的自我對話後，接下來看看充電的自我對話。
感到充實的要素因人而異。所以我們要觀察自己心中喜歡、興奮、開心、情緒高揚、讓人想要埋頭努力的事件，以及做了這些事後所產生的情感。

「現在覺得最好的事情是什麼？」
深深感受到與工作夥伴之間的良好關係，也能感受到我們有同樣的熱情。對我來說共同創造很重要。只要使命相同，即使沒有立刻看到成果，最後也能腳踏實的一起成長。結交能一起分享想法的人，真令人滿足。這次的會議中要強化目標共享的精神，讓腳步加速得更快！

以這個例子來說，出現的內容就是與夥伴的情誼。
在繁忙的日常生活和焦慮之中，我們總會下意識認為別人的幫忙是理所當然，而自我對話能幫助我們重新意識到人際關係，並深刻感受能和志同道合的人共事，是多麼值得讓人感激。
Panasonic 創辦人松下幸之助曾說：「越是心懷感恩，幸福感越會呈正比增加。」有關幸福的研究也顯示：感謝，是替內心注入豐沛活水的情感。
充電的自我對話並不是強迫自己隨時要感謝他人，但若能像這樣養成習慣，便可發現現有的事物都能讓內心變得充實。
發自真心的話語，通常不會是完整的語句，所以，我們才要利用自我對話中的關鍵字句，慢慢引出內心深處的想法。
人平時不太展現的深層價值觀、真心話或珍惜事物，是因為這些內容深藏在無意識之下，不常浮現出來。除非在生活中意識和思考到這些問題，否則很難了解真正的自我。