書名：只要改變5%，生活就有全新的可能：用極其微小的行動，打破慣性和困局

作者簡介

李松蔚 資深心理學家
北京大學心理學系臨床心理學方向博士生畢業，曾在清華大學心理系從事博士後研究，並在清華大學學生心理發展指導中心任教。目前是家庭和青少年心理專職諮商師。
擅長心理治療、心理諮詢領域的資深專家，在認知行為治療、系統家庭治療兩領域均有深入研究、教學以及實戰經驗，同時也是在網路頗具人氣的心理學書寫作者，長期開立個人專欄並開設網路課程，受到眾多讀者歡迎。著有《為什麼都是我的錯》等。

相關作者簡介

審定者
張榮斌 臨床心理師
一位擁有體育與心理學位的臨床心理師，將開啟正向行動的觀念帶入臨床個案的生活中，經營Facebook粉絲專頁「張心理師運動處方箋」，分享心理學視角在運動與生活的觀察。堅信想要有美好的生活，心理的健康很重要，隨時邁出第一步的行動更重要，但最重要的是想要讓行動與心理健康形成正向的循環，共同營造生活的向上螺旋。

學歷╱
輔仁大學臨床心理學系碩士班
輔仁大學體育學系暨心理學系雙主修

經歷╱
彰濱秀傳紀念醫院精神科臨床心理師
彰化縣臨床心理師公會理事
彰化縣衛生局社區諮商約僱心理師
家暴加害人審前鑑定委員
一級毒品緩起訴團體帶領心理師
秀傳樂活紓壓俱樂部團體健身教練
樂齡健身運動指導員

書籍目錄

自序
前言

CHAPTER 1 ∣發現自我的存在

01．為什麼我總是搞砸自己的人生？
02．我知道該節制飲食，卻一直吃個不停
03．這不是我想要的理想生活
04．先幫「失敗」找到一個好理由
05．對於失去的，我總是不甘心
06．我老是焦慮不安，該怎麼辦？
07．「自律」為什麼這麼難？
08．找尋自己實際的問題
09．「拖延症」讓我無比焦慮
改變的工具箱

CHAPTER 2 ∣原生家庭的是與非

01．血緣與母親的期待
02．為了告別的停留
03．難以擺脫的否定聲音
04．控制不住吵架，那就⋯⋯
05．不敢反抗的困擾
06．面對催生的壓力
07．在親人面前最容易暴走
08．是家人的要求，還是自己的需要？
09．無法填補的缺憾
10．無從改變的身分
改變的工具箱

CHAPTER 3 ∣工作與理想可以兼顧嗎？

01．跨不出第一步
02．一周只想工作一天
03．越失敗，越努力，越恐懼
04．不想加班的我該辭職嗎？
05．在意權威人士的評價
06．從事與想法衝突的工作
07．這個年紀該有的樣子
08．我不甘心做個普通人
09．轉換期的迷茫
改變的工具箱

CHAPTER 4 ∣患得患失的親密關係

01．和伴侶一溝通就吵架
02．我越操心，他就越沒信心
03．喜歡被照顧，卻無法心安理得
04．他犯了錯，我卻不敢回嘴
05．做決定之前的準備
06．沒有人活該做個好人
07．結論是還沒有結論
08．家有育兒豬隊友
09：婚姻中的經濟獨立
改變的工具箱

CHAPTER 5 ∣人際關係是煩惱的源頭
01．所有人都討厭我
02．我為何如此虛榮？
03．住在孤獨的城堡裡
04．學會如何放手
05．「人比人，氣死人」的心態失衡
06．如何走出討好模式？
07．身體症狀與人際關係38：所有人都討厭我
改變的工具箱

後記：打破慣性的一小步
感謝與致敬

推薦序/導讀/自序

推薦序
面對長年在心理諮商與治療的服務過程中，在超過3000 場次的演講，以及書寫超過了一百萬多的文字上。我無時無刻在思考，當個案、聽眾、讀者朋友們接收了我所傳達的訊息後，接下來是否啟動他的執行力？
我常半開玩笑的說，親職講座、教師研習的保存期限，通常不會超過24 小時。但如果想要延長賞味期限，最簡單的方式，就是結束之後，開始啟動自己的執行力。
有了執行力，給了自己一份改變的契機。有了執行力，事後再重新看待先前的這些想法、建議、文字等內容。我相信對當事人來說，會有截然不同的理解與透徹。
我非常欣賞自己一件事，當接受了一些看法、知識、建議，我就會想要嘗試看看。
當我行動了，執行了，修正了，微調了，這時融入了自己的經驗，往往就能內化成自我改變的養分。
人的一生中，得不時面對自我的存在，與原生家庭之間的關係。在工作與理想中如何拿捏與取得平衡。對於如走在鋼索上的親密關係，以及盤根錯節、錯綜複雜的人際關係而煩惱不已。
此刻的你，是否也深陷這些困擾，感到窒息，難以呼吸？我們總是想得太多，行動的太少。容易自我設限，把自己框在原地，動彈不得。
我們很容易啟動腦中的驚悚小劇場，嚇壞自己，而裹足不前。很容易自我預言失敗，最後驗證果然為真。
一句話，是否可以改變一個人？這一點，我深信不疑。
但這些改變的前提是，我們需要隨時自我覺察，自我思考，自我檢視，接著就是行動了。沒有行動，一切都是空談。然而要跨出這一步，對許多人來說，卻也是關鍵的困難。
我們須好好的善待自己，給自己一些寬容值，多些餘裕的時間。讓自己採取微調的方式，一步一步如同蠶食般的行動。
別期待自己突然間會有如鯨吞的變化。這很容易目標設定太高，讓自己陷入不切實際，反而衍生無能為力的挫敗感。
5%，只要改變5%，就能為自己帶來改變的可能。
只要改變5%，一點一滴的自我改變，讓腦中的想法化為行動。只要5% 一點一滴的自我回饋，讓自己往美好的未來漸漸靠近。
全新的自己，正等著你的微笑蒞臨。

王意中心理治療所 所長╱臨床心理師 王意中

文章試閱

前言
人生的道理看起來似乎真是這麼一回事！許多人也都有類似的癥結或困擾。但有一個疑問在我心中始終縈繞不去：個案本人真的會嘗試我給的建議嗎？對他們來說是否真的適用呢？他們的人生會因此得到改善嗎？

我在從事心理諮商時，有一條心中默默遵循的準則，就是不要在諮商中直接提供建議。這不是故弄玄虛，明知道答案卻非要賣關子。而是我相信，個案遇到的困境，絕非聽別人幾句話就能解決，或者說，如果幾句話就能解決的問題，也不至於會來求助。

要改變或是干涉一個人的人生相當困難，某種意義上心理諮商師很像在打擂台，對抗一個名叫「慣性」的對手。它強大、狡猾、專注，有著不屈不撓的鬥志與自我修復的技能。哪怕是對其有益的變化，也會激發它強烈的抵抗，我稱之為「排斥反應」。

生活中一切帶來變化的、不熟悉的元素，所謂的「慣性」都會將其向外推，不惜調用整個心理系統，為自己編出一個合情合理的理由。正向的說這是一種人體自動免疫機制，用來規避可能會有的風險；但它也會成為另一種風險，讓那些對人有益的改變難以被保留下來。

但話又說回來，這些改變和建議，對個案來說真的有幫助嗎？這件事也值得懷疑。憑什麼認定個案按照我們的建議做就是好的？它是心理諮商師的主觀認識和個人偏好：我們認為什麼是重要的，習慣用哪些辦法解決困難。這偏好適用於諮商師，卻未必適合所有人。

所以我常常提醒一些初入此門的心理諮商師：如果實在有不吐不快的建議，你還是可以直接說，但是個案聽不聽或是做不做，當然就是另外一回事了。老實說，我認為大部分的人都只是想傾訴，不一定會真的去嘗試改變。因為「慣性」自有它的脾氣。對外界灌輸進來的資訊，它會自動加以篩選：有些人聽過就會忘記，有些人則按自己的方式強加註解，有些人雖然覺得你說的有道理，但卻認為自己做不到。總之，自找的理由百百款，最終留下的選擇，
往往就是符合個案自身經驗的，換句話說，經常就是維持不變。話雖如此，我還是在這本書裡殷殷叮嚀，對讀者們提出各種建議。這些建議大多是源於我這些年從事諮商工作的心得和經驗。

一直以來，我都致力於發展短程的心理諮商，希望透過幾次談話就能引發一些變化，這樣才足以讓想要改變的人產生信心，而願意持續做下去。
這當然不是說，我比那些從事長程心理諮商（有些療程要以年為單位）的諮商師更能幹，只是我們各自選擇的方式和路徑不同。或許這些建議無法幫任何人解決問題，但我深深相信，當事人自己可以解決問題。最有用的辦法往往是靠自己找到的，只是很多人並沒有真的在找或是不知道怎麼找。所以即使身陷苦痛之中，他們也總是徒勞無功而且感到迷惘。

我認為改變的關鍵是：走一條新的、不曾走過的探索之路。這就是我要做的嘗試：繞過慣性的阻力，請當事人嘗試從沒有做過的事情，因此獲得不一樣的經驗。所以在本書中，我給每個提問的人都回覆了一段簡短的話。

與其說是解答，倒不如說是進一步的提問，我邀請個案再次反思和探索，希望他們動起來。
我要求七天後回饋，請他們無論如何在這一個星期裡面做點事。這是一條簡單的真理：你想改變嗎？做點什麼吧！哪怕是微不足道的變化，也一定要從「做」點什麼開始。

採取行動者只能是當事人本人，誰都替代不了。你不能只是觀看一位健身youtuber 的影片就改善你的體形，或是閱讀一份食譜就能知道食物的滋味。若你想要得到答案，就得自己找。
我知道很多人都喜歡用「思考」去尋找答案，認為這樣做更安全、無傷害，並且顯得更深刻和觸及靈魂。但要我來說，還是實際做點什麼更為管用。行動會直接帶來新的經驗。
我通常不太看重讀者對我在觀點上是否稱讚和產生共鳴，像是：「老師，你每句話都如醍醐灌頂。」或者說：「您說的真是太對了。」因為這些說法都像是在表達：「你說出了我一直認同的道理，很棒，但是我沒有什麼行動。」所以比起讚美和認同，其實我更想聽到讀者說：我也不清楚你說得對不對，

所以我去試了。試一試，無論結果如何，至少有個結果。
我猜你已經發現，我是堅定的行動派。這本書也是一本 「改變行動之書」。所有的答案都藏在這個5％的改變裡。採取行動即使不能直接解決問題，甚至可能、偶爾讓問題變得更糟，但它仍然有不可替代的意義，新的行動啟動了探索新經驗的過程。

不要對改變的期望太高，有5％新的經驗就已經很好了。改變的悖論往往是這樣：如果我說「請你變成那樣」，對方會說「可是我做不到」。我說「好吧，請保持你原來那樣」，對方又會說「這樣不行，我想改變⋯⋯」這套繞口令可以無止盡地持續下去，除非我們用其他的方式表達：「請你保持基本不
變的同時，朝著可能的方向改變一點點。」書裡的一問一答都是如此，一開始或許對方的核心問題沒出現變化，甚至有些背道而馳，但是沒關係，重點在於他有了不一樣的經驗。

新的經驗會帶來長遠的改變。這是我最後想說的一點心得：不需要一次性解決問題，只要一點點些微的變化，哪怕在無足輕重的地方有一點新嘗試就好。我回覆的宗旨通常就是：試一下（甚至不用保持）以前沒有試過的行動，獲得一點不同的體驗。開始行動比正確的行動更重要。


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CHAPTER 2 ∣原生家庭的是與非
╱沒有人活該做個好人
╱問：
李老師好！有一個問題困擾我很多年，過了這麼久我還是無法解決，希望能得到您的幫助。
我和老公結婚多年，當初認識他時他很努力，積極向上，一看就是能一起奮鬥把日子過好的人。但是隨著小孩出生，他越來越懶，常常把工作弄得一塌糊塗，他的主管打電話來，請我好好勸一勸他。其他同事和家人也都私底下在抱怨，他做事不用心、懶散、心不在焉。
他以前做生意虧過一些錢，都是我在努力還，他卻一點也不著急。這五年間，至少換了七、八份工作，我不知道他想幹什麼，嘗試過和他溝通，不出三天又是老樣子。我勸過他，也沒有用。不明白他到底是怎麼想的，說多了就發脾氣，拒絕溝通，我也沒有看到他的改變。
我感覺和這樣的人生活特別累。每個人都應該管好自己，做好分內之事，不應該給身邊的人添麻煩，更不能讓同事家人去找自己老婆投訴。除了工作，他算是個好爸爸。但我們欠了一屁股債，不能我一個人去還。生活的壓力全在我的肩膀上，真的不知道該怎麼辦？

╱答：
我猜，你對這段婚姻是做過判斷的：你還想繼續。那就意味著你不得不承擔家庭裡的主要責任，也就是說，你還會一直受累。家庭的責任就是這樣，它總是欺負「好人」。兩個人共同承擔，只要有一方不想負責了，而另一方放不下，那責任就全落在心軟的那個人身上。
這聽起來當然不公平，但如果他不願意改變，你也不願意離開他，結果大概就是這樣。不過，我以前從一本書上看到過類似的家庭，提供給我另一種思考方向，有點古怪，我不確定
你有沒有興趣嘗試一下。
從現在開始，把你的每一筆收入分成兩半：一半算作家庭的，用來還債或者別的用途，另一半是屬於你自己的，你想怎麼花就怎麼花。如果找不到花錢的地方，也可以先存起來。萬一將來你打算開始新的生活，這筆錢也能派上用場。但只能給你一個人用，絕不能變相補貼家裡。
這也許會讓你們還債的速度慢一些，但沒辦法。因為你只有一半的身分是妻子，另一半則是你自己。你賺的錢，最多只能拿一半去盡家庭責任。這會讓你平衡一些，因為你的辛苦付
出，總算有一部分是為自己。
但另一方面，這樣做會挑戰你作為一個「好人」的人設，所以我不確定你有沒有顧慮。你也可以定一個自己舒服的比例，不必非得一半一半。
你先思考一下，一周後回饋考慮的結果給我。

╱回饋：
謝謝李老師，沒想到能收到回覆。您的回覆我認真想了好幾遍，內心是震撼的。原來以前我從來沒有想過自己，總是想著怎麼把家裡的債務還清，想著怎樣讓家裡過好日子，努力再努力，也非常吃力。完全沒有思考過，原來我是這樣的。
您的建議特別點醒我，我想試試。從現在開始，會把錢分成兩部分，為我自己存一筆錢，我會試一段時間。半年後再給您回饋。再次感謝您的幫助！從泥淖裡拉了我一把。

╱一年後的第二份回饋：
李老師好，離上次寫信已經快一年了。自從接受您的建議後，家庭慢慢在往好的方向改變。
自從把家裡的債務進行劃分後，我老公找到了新工作，也努力做出了一些成績。我拚命賺錢，還了劃給我的那部分欠債，也幫老公還了一點點，剩下的就不幫忙了，我要存起來。
今年我的計畫是買一輛車，可以更方便跑客戶。多下來的則會投入長期理財。老公的那部分債務，我建議他換利息更低的貸款，但還是要自己還。
改變的過程雖然痛苦，但是我心情好多了。縱使偶爾因為觀念不和而受挫心煩，但是只要回過頭來看看您給我的建議，就能很快從情緒裡掙脫出來。感謝您對我的幫助，讓我知道除了家庭的角色之外，我還是我自己。

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CHAPTER 1 ∣發現自我的存在
╱這不是我想要的理想生活
╱問：
我最近很焦慮。兩個月胖了快五公斤，而且馬上要二十五歲了，還和父母住在一起但沒有任何溝通。我懷著維持社交生活的渴望和對轉行的恐懼，繼續做著一直不感興趣的工作。不知道自己的職業生涯目標在哪裡，對於感情生活也不抱什麼希望。
看了一些心理學的文章和書，也學了一點認知行為療法，十大認知扭曲我都有。美國著名精神科醫師大衛．伯恩斯（David D. Burns）說：「人的價值不由他的成就決定。」日本知名心理諮商師岸見一郎說：「別人做什麼都與我無關。」我覺得都很對。但每當我沒有達成當天的目標，或發現別人臉色不佳時，我都覺得是因為我做的不夠好、無法令人滿意。
我曾為轉行做了一些準備。我從小就喜歡藝術，上大學後發現自己對設計有興趣，並對某些設計師和藝術家的作品能傳達自己的理念，且深深影響大眾感到無比著迷。
但當我開始學設計時，就老是想到以後或許要熬夜加班、或是得聽客戶的話修改方案，可能要改二十遍等等，便認為自己應該成為不了那種足以影響別人的人。我無法忍受枯燥單調，也無力堅持，所以每次都是蜻蜓點水一下就放棄了。
每天都過得很掙扎，感覺這不是我想要的理想生活――沒走在對的道路上，成為自己想要成為的人。
我從小就有憂鬱症，一直斷斷續續向同一個醫師求助，但卻沒有和他建立起良好的關係，老是懷疑他不是真的想幫助我、為什麼要幫助我這種人、這樣治療到底有沒有用，於是就放棄、再開始、再放棄……十年過去了，中途偶爾有過短暫好轉，但變好的時間周期越來越短，直到這兩年，幾乎沒有好轉的時候，感覺像是放棄掙扎了。
正常時，我發現我有一些愛好，也有一些朋友，同事和身邊的人對我的評價大多還不錯，說我聰明、風格獨特、有自己的想法和追求等等。但我始認為自己沒有價值、沒有成就、沒有能力，每天虛度時光，但也沒有勇氣自殺。
我討厭生活、工作上的瑣事，所以做事經常拖延，真的不知道該怎麼活，才能不那麼討厭自己，不再內耗。我寫這封求助信，也是拖延了好久好久才完成。
會這樣的原因，可能是我從小和父母的關係就不好，因為他們一直都是重男輕女，喜歡哥哥而忽視我，言語上總打壓我，對我的承諾也經常沒有兌現。之後我漸漸有了：「連父母都不愛我了，還有誰會愛我；連父母都不值得信任了，還有誰值得信任。」等根深柢固的想法。
我嘗試過和父母、和自己和解，但過一段時間，就繼續像鑽牛角尖一樣地討厭父母和自己，我也不知道自己為何總是這樣。
我想改變，長久的改變，想要堅持下去。老師，您能幫幫我嗎？

╱答：
我想幫你，但我幾乎要被你說服了。你列舉的每一條「無法改變」的證據都很充分，我猜你是真的沒有辦法了，你的生活幾乎就是不可變的。
我之所以說「幾乎」，是因為你也許還有一點點的改變空間。當然這點空間你可能看不上。你只想要100％的改變，而以目前的狀況來說，最多只能做到讓你的生活改善5％。
5％其實也不錯了，問題在於，如果你太想要一個徹底的、長久的改變，就會被挫敗、沮喪和自我否定壓垮，最後的結果是連5％也做不到。你只做到了0％。
所以，我們先試試把5％做好。
請你在未來的一周當中，保持絕大部分的生活狀態不變，就像你描述的狀態一樣糟，或者說「一樣正常」，不要做任何嘗試改變的努力。
不論是想跟父母和解，或是轉行、學習新的技能等，一周只能拿出特定的一小時來做這件事。是的，保持一周不變，每周改變的時間絕不能超過一個小時。
有人會想：「這樣我的生活只能變好一點點，反而讓我更絕望，還不如一點都不變的好。」如果你也有這樣的想法，也大可完全不變。
總之，選擇權在你。用最多不超過一小時的時間改變，或者完全不改變。後續很期待能收到你的回饋喔。

╱回饋：
收到李松蔚老師認真地回覆時，我很感動，也覺得有動力去改變了。
距離李老師回信，大約過了五周後，我慢慢恢復之前曾堅持了大半年的每日運動習慣。開始運動後，我明顯找到了掌控感和成就感，不再覺得自己是做不成事情的人。就像李老師所說的，改變5％，自我感覺好了很多，開始在各方面自發地做出對自己心情更有利的選擇。
生活上，以前是強迫自己運動，但最後卻選擇滑手機然後自責；現在是自發地選擇健康飲食，自發地選擇看書，有了一些專注的時間，感到了一些微小的幸福，找到了讓自己比較舒適的狀態。
工作上，我仔細考慮了轉行需要面對的風險和不轉行的痛苦，選擇了我想要的那個。精神科醫師一直勸我應該邊工作邊學習新技能，但我從思考轉行到現在都過一年半了，學習進展還是不大，於是決定乾脆辭職專心學習，再準備轉行。幸運的是，提完離職幾天後，就得到一個對於我想轉去的行業有幫助的工作機會了。
治療上，可能是因為過了二十五歲，也或許是我想去矯正牙齒，發現費用很貴，因此意識到自己需要賺錢，不該老是把自己當成孩子。所以為了未來能有好的發展，我去醫院看醫生，拿了一些精神方面的藥，也重新閱讀大衛．伯恩斯的書和幸福心理學，希望能好轉。
當我改變5％以後，其他的也會像滾雪球一樣開始鬆動。心理學可真有意思，謝謝李老師給我的關注和時間。

╱複盤：
很多讀者都注意到了，我在回饋一開始就說：「我快要被你說服了。」這個意思是：她正在「成功地」讓我相信，她是無法改變的。
我為什麼要這樣說？而不是繼續說服她，她有改變的希望呢？
因為我猜，她應該是經歷過很多次這樣的自我拉扯。心裡渴望改變，但又努力證明自己無望，這會吸引其他人接二連三灌輸她仍有改變的希望。而改變的責任不知不覺就轉移到別人身上，她本人則會反駁：「你們說的希望在哪裡呢？我都試過了，真的不行！」――這不是我們想要的結果。何況，靠別人給予的希望始終有限。
遇到這種情況，更好的辦法是同意她現在的心理現實，如果她認為自己身處谷底，那你就接受這對於她來說就是真的（哪怕你實際上不這麼認為）。徹徹底底站在她這一邊。然後呢？行動的責任就落在她自己肩上了。她的人生陷入了大麻煩，現在已經跌落谷底，下一步她打算如何行動呢？
很多人會擔心自己一直惡性循環。別怕，就這樣走下去，最後往往你會發現，其實情況也沒這麼糟。就像這位個案一樣，行動了幾周，生活就會稍微變好了一些。
慢慢走，路還很長。