書名：我心態好好：領多錢做多少事，完全可以！

作者簡介

奧田弘美
曾與?子奶奶共著《微笑老後》的百萬力作的日本超人氣精神科醫師。
1992年畢業於山口大學醫學系。同時也身兼大約20家公司的產業醫生，時時刻刻呵護著支撐日本經濟的上班族身心健康。截至目前向他諮詢過的上班族累計超過兩萬人以上。提倡善用正念及自我訓練的心靈保健法，並致力於寫作及舉行座談會等等。
著有《日日靜好》、《微笑老後》（以上兩本是與中村恆子合著的作品）、《念頭轉個彎》等作品。

譯者簡介

賴惠鈴
　　不知不覺，在全職日文翻譯這條路上踽踽獨行已十年，未能著作等身，但求無愧於心，不負有幸相遇的每一個文字。
　　歡迎來【緋華璃的一期一會】坐坐www.facebook.com/tsukihikari0220

書籍目錄

前言
第一部 為什麼「上班好痛苦」？
01同儕壓力 重視「人和」反而造成壓力！
為何每個人都有壓力？
稻作地區比麥作地區的人更容易出現「霸凌」!?
如何在同儕壓力下沒有壓力地工作
02過度緊張 「想著工作的事想到睡不著」是很危險的訊號
會發展成失眠或抑鬱的「過度緊張」是什麼？
科技助長了緊張焦慮感
開機與關機的界線消失了！
社群軟體帶來意想不到的壓力
長時間使用電腦或手機導致身體不舒服
過度緊張的對策是「製造放鬆的時間」
03變化壓力 「開心的事」接踵而來也會變成壓力
所有的「變化」都會帶來壓力
也要小心令人喜悅的「人生大事」
「春天」是每個人都為變化壓力所苦的季節
04成果壓力 人手不足、忙不過來會導致過勞！
壓力來自工作本身而非人際關係
上級經常要求「成果」會壓垮下屬
為了不被成果壓力壓垮
痛苦的時候該怎麼辦……？
05人際關係壓力 層出不窮的職場霸凌、性騷擾
人際關係變複雜的壓力
不能「習慣職場霸凌」
「君子之交淡如水」反而是職場霸凌的源頭
如何改善上下溝通不良的問題
06遠端工作 在家上班也有這麼多壓力
新冠疫情帶來新的壓力
即使沒有惡意也會形成「遠端騷擾」
如何因應遠端工作的壓力？

第二部 危機會出現三次！
01新人階段 必須調整覺得「自己還是學生」的心態
「與學生時代的落差」讓菜鳥員工困惑
遲到早退會傳染
因為意料之外的人事變動，而出現心理問題
02中堅力量 蠟燭兩頭燒的責任會變成壓力！
最容易過勞與感受到變化壓力的世代
不能過度依賴心理素質強大的員工
育兒壓力太高的時候要「放慢腳步」
要小心隱性疲勞
03資深員工 體力衰退、不再健康也會造成壓力
當上主管，也意味著責任更重大
員工有接受健康檢查的「義務」！
工作表現不佳，結果還是得自負
年長者在職場上求生的祕訣
不只女性有，男性也有更年期障礙
老後、退休後的不安不斷地湧上心頭
　專欄（1）　將上班族的時間分成「春、夏、秋」三個階段
　專欄（2）　向古印度學習五十歲以後的「戰備方法」
第三部 身心都變得輕鬆了！
01睡眠 處於充滿壓力的狀態下，一定要首重睡眠！
日本是世界第一睡眠不足大國
長期處於睡眠不足，會帶給身體傷害
你有好好地償還「睡眠負債」嗎？
過勞是侵蝕身體的「沉默殺手」
現在就要開始六種睡眠保健
02飲食 「隨便吃吃」會引起憂鬱和不舒服
吃得太簡單無法消除疲勞
祕訣在於「紅、黃、綠」1：1：1
很晚才能吃飯的時候也吃不胖的祕訣
03運動 再忙也能「健走」

「坐太久」會生病！？
很容易就能持續下去的「健走」
利用早上的「廣播體操」讓心情煥然一新
04心靈 盡早補充內心不足的能量
各位內心有多少電量？
敏感地察覺自己的「壓力訊號」
與壓力源保持距離
不妨也善用「壓力檢測」

推薦序/導讀/自序

前言
上班族從上班第一天開始，就經常伴隨著巨大的壓力。
不同於自由工作者或本身具有決定權的經營者，身為朝九晚五的上班族，隨時都要面對「組織的壓力」。
在公司組織內工作的人，通常都是「無法做自己想做的事、無法做自己感興趣的工作」，這點可以說是很常見。
就算運氣好，可以做自己想做的事，經常也會陷入「受到主管及顧客的干涉，無法依照自己的方法做事」、「其他人不合作，無法得到自己想要的成果」等進退維谷的窘境吧。
亞洲社會通常具有極強大的「同儕壓力」，無時無刻都要求員工壓抑個人的意志或情緒，以組織的「人和」為優先。
工作時必須經常吞回想說的話，笑著面對所有人。有時也會覺得很不合理「那傢伙做了那麼過分的事，為什麼都沒有人抗議？」、「那傢伙明明毫無建樹，為何還會受到吹捧？」另一方面還要默默忍氣吞聲地接受，公司內部令人萬般無奈的規定或習慣，絲毫不懂「為什麼要做這種浪費人力物力卻毫無效率的事」。
根據日本厚生勞動省2018年進行調查的結果顯示，對工作及職業生涯感到強烈壓力的人，二十至三十歲的比例為57.6%、三十至四十歲的比例64.4%、四十至五十歲的比例為59.4%、五十至六十歲的比例為57%，可見無論哪個年紀，備感壓力的人都超過一半以上。
至於壓力的來源，各年齡層排名第一都是「工作的質、量」，其次是「人際關係」及「工作失誤、責任歸屬」，以上分別占了前三名。
除了以上的狀況，再加上2020年爆發了世界級規模的新冠疫情，工作的環境及人際關係也都因此產生巨大的變化。為了不讓疫情擴散，群聚的機會減到最低，急速推動遠距上班的工作型態，因此組織內的人際關係變得愈來愈薄弱。
我是精神科的專業醫生，從十年前開始就以「產業醫師」為主要工作內容。現在擔任約二十家公司的產業醫師，協助許多上班族保持身心健康的狀態。經歷過新冠疫情之後，我深刻地感受到上班族的壓力非但沒有減輕，反而增加了。
以產業醫師的身分與我負責的公司員工面談時，不少人都反應「在家工作後，身體固然變得輕鬆許多，卻無法與同事及主管取得順暢的溝通」、「變得無法輕易提出問題，導致有問題都憋在心裡」、「幾乎見不到人，感覺很孤獨」。
社會上也出現了「遠端騷擾」（remote harassment）這種新名詞。
本來曾經一度下降的自殺人數也轉為上升了，內心生病的人愈來愈多。
考慮到壓力愈來愈大的現實，就算現在很有活力，也必須做好心理準備，難保『心靈危機』不會隨時找上自己」，要提前做好迎戰。
根據我的經驗，每位上班族從進公司到退休，至少會陷入三次「心靈危機」（為什麼是三次，看完本書就知道了）。
手裡拿著這本書的各位當然也不例外。
這本書裡舉出了我在當產業醫師時，遇見的各式各樣「心靈危機」的具體事例，為大家說明「如何思考」、「如何照顧自己的身心」，希望能幫助各位不被壓力打敗，健康地繼續在公司裡工作下去。
正所謂有備無患！希望本書能幫助各位及各位身邊的人都能保持身心健康，永遠神采奕奕地活躍在第一線。

文章試閱

02過度緊張 ╱
「想著工作的事想到睡不著」是很危險的訊號
會發展成失眠或抑鬱的「過度緊張」是什麼？
我與許多上班族的面談後，發現這二十年來有愈來愈多人陷入「過度緊張」的狀態，認為自己心理出狀況或身體不舒服。
所謂「過度緊張」，指的是「自律神經的交感神經處於過度活躍的狀態」。
自律神經分成白天讓血壓上升、脈搏變快，讓身心維持在緊張狀態，好積極活動的「交感神經」，與夜晚讓身心放鬆，有助於安穩入眠的「副交感神經」。兩者在取得平衡的情況下運作，就像車子的兩個輪胎，白天開機時由交感神經主導，回家後放鬆呈關機狀態，則由副交感神經主導，用以調節身心的緊張與放鬆。
但是近年來，兩者的調節作用日趨紊亂，身體長期處於由交感神經做主，亦即長期處於緊張狀態的人急速增加。
我在進行心理諮商及診療的過程中發現，「過度緊張」是造成身體不舒服最主要的原因。
過度緊張初期的徵兆如下所示：

即使回到家，還是滿腦子都在想工作或職場上的事，靜不下心來。
即使躺在床上，白天時主管（或同事、客戶）說的話依然縈繞在耳邊，揮之不去。
明天該做的事堆積如山，一直被時間追著跑，即使做夢也好像都在工作。

也就是說，很在意工作或職場上的事，「完全無法休息」、「很難放鬆」、「經常感到心浮氣躁」、「很容易感到莫名的焦慮不安」。
當這些問題變得嚴重，就會出現失眠的症狀。

躺在床上好幾個小時仍睡不著。
即使睡著，也一直做與職場或工作有關的夢，半夜醒來好幾次。
明明才剛入睡，但一旦睜開眼睛就再也睡不著了。

當一週出現好幾次上述的失眠症狀，就會進入下一階段「抑鬱狀態」，距離憂鬱症只剩一步之遙。

到了早上仍無法消除疲勞，全身倦怠。
提不起勁去上班，心情沉到谷底。
到了公司也無法專心工作，腦子昏昏沉沉。
無論做什麼事都不開心，提不起興致。

各位是否也有先是過度緊張，然後失眠，最後陷入抑鬱的經驗呢？
凡是在充滿壓力的社會工作，任何人都可能有過度緊張的經驗。就連身為醫生的我也有過度緊張的自覺症狀。凡事一絲不苟又神經質的人、不願對任何事妥協的完美主義者，或許都是特別容易過度緊張的人，所以一定要注意。

科技助長了緊張焦慮感
「日新月異的科技發展」是過度緊張在上班族之間橫行的原因之一。
根據一份日本厚生勞動省整理的研究報告指出，行動電話的普及率自1990年代後半開始急速竄升，2000年為52.6%、2009年一口氣飆升到91%。而網路也一樣，自1990年代後半開始加速普及，以員工超過一百人的企業規模來說，2000年以後的普及率幾乎達到百分之百。
另外根據政府的消費動向調查，智慧型手機在2020年的普及率已超過日本全國人口的八成，二十∼五十歲的手機普及率高達95~98%。
科技進步讓人們的生活發生了翻天覆地的變化。無論在工作上還是私生活都變得很方便、有效率，這固然是一件可喜的事，但是對身心也出現了負面的影響。
隨著高科技帶來的高度效率化，我們的日常生活不再有「零碎、閒餘的時間」，也不再有悠閒的時間餘裕。
無論出差還是洽公，透過科技的功能一下子就能找到以最有效率的路線轉乘交通工具抵達目的地的方法。但是反過來說，這也等於再也不需要預留時間了，利用工作與工作間的空檔稍微喘口氣的時間也漸漸消失。
過去在類比電腦的年代，搭乘交通工具移動時，通常得多抓一點時間，提早出發，先到對方公司附近的咖啡廳或公園的長椅上打發時間，等到約好的時間再準時上門。即使與別家公司的洽商提早結束，也能偷得浮生半日閒，「回公司前先稍微休息一下吧」，藉此消除工作上的疲勞。
另一方面，在還沒有行動電話的時代，只要踏出公司一步，就連主管也無法掌握下屬的行蹤。然而今時今日，所有的行程都得放在網路上管理、分享，誰在哪裡做什麼一目瞭然。「零碎時間」很容易被視為打混摸魚，但其實「零碎時間」具有離開工作，放鬆大腦和身體的效果。
若一直思考複雜的問題、隨時都處於緊鑼密鼓地你來我往的緊張狀態，任何人都會累到不行。
順帶一提，「你能二十四小時處於備戰狀態嗎？」的營養飲料廣告標語在1980年代尾聲到1990年代初期廣為流傳。在那個時代，認為「長時間工作是美德」，但是想也知道，要是二十四小時不眠不休地工作，任何人都會過勞死。當時的上班族只能善用類比式的時間中自然產生的「零碎時間」來緩解緊張。
但現在已經沒有用來緩解緊張，彌足珍貴的「零碎時間」，身為產業醫師，面談時也有不少員工抱怨「感覺永遠被時間追著跑」、「待辦事項一直從天上掉下來，連吃午飯的時間也沒有」。
科技化減少了浪費時間的漫長會議及加班，有助於提升工作效率雖然可喜，但是高科技無疑也讓工作業務的密度過高了，毫無喘息時間，導致人們過度緊張。

「開機」與「關機」的界線消失了！
很容易過度緊張的原因不只是因為「零碎的時間」消失而已。
拜科技所賜，我們隨時都能經由網路與全世界接軌，可以二十四小時不間斷地接收到各種資訊，也因此隨時隨地都能工作。
不分白天黑夜，隨時隨地都能透過行動電話或電子郵件、網路聊天室與主管或下屬、客戶保持聯繫。
如果是在外商公司上班，無論清晨或深夜都能在自己家裡頻繁地與海外的人開會。
一言以蔽之，這種情況也意味著開機與關機的界線消失了。
透過電腦或智慧型手機等高科技產品，開機（工作，ON）與關機（休息，OFF）的界線愈來愈模糊，即使深夜或假日也無法擺脫工作的人愈來愈多。
前來面談的員工說，他們都出現了以下這些頭痛、心悸、暈眩、清醒到難以成眠等症狀。

「我是負責統籌店鋪的區經理，所以假日也經常接到店裡打來的電話。因為實在太常打來了，連假日都無法好好休息，每次電話一響就會覺得膽戰心驚，心跳得好快。」，久而久之就變成心慌、心悸。
「不分深夜或假日都會收到主管與工作有關的信。雖然主管說：『我只是剛好想到，怕忘記，所以馬上寫信給你，你不用馬上回也沒關係。』但我總是忍不住打開來看，忍不住馬上回信。最近剛展開一個新的專案，所以信件有如雪片般飛來，已經不只一次因為回信而導致睡眠不足了。每次信件的通知響起，我都會覺得心浮氣躁，即使到了晚上也翻來覆去睡不著。」
「跳槽到外商公司後，半夜或清晨都要跟國外開會。這麼一來就醒了，即使開完會也無法再入眠，變成慢性的睡眠不足，原本就有的頭痛惡化了，白天也經常犯錯。」

以上是開機與關機的界線消失後變得過度緊張的典型案例。

社群軟體帶來意想不到的壓力
最近有愈來愈多人利用這二十年來迅速普及的臉書及推特、LINE等社群軟體（SNS）日以繼夜與外界溝通。
事實上，這種利用社群軟體的交流也是引起過度緊張的主要原因之一。
因為大部分的社群軟體皆與面對面的交流不同，既看不見對方的表情，也聽不到對方的聲音，無論如何都很容易產生誤會或誤解。
還以為與對方意氣投合，不料只因為一點小事就受到嚴厲的批評，還被對方說得很難聽……各位是否也有過類似的經驗？

「只是寫下自己對那則新聞的意見，沒想到會換來持反對意見的人一堆反擊的留言，嚇我一大跳。而且對方還死纏爛打，害我氣到睡不著。」
「原本只是想鼓勵對方，寫下『可能是你想太多了，放輕鬆』的留言，沒想到反而激怒對方『想太多是什麼意思？你是說我有被害妄想症嗎？』害我大受打擊，當天晚上什麼也做不了。」

另一方面，可能也會因為看到有人上傳快樂的照片或文章，卻刺激自己的負面情緒，為此感到不開心。

「工作上出了差錯，正感到憂鬱時，偏偏又在社群軟體上看到朋友升職的得意貼文，更加覺得自己很沒出息，那天晚上翻來覆去地睡不著。」
「一個人生活，覺得很寂寞，打開社群軟體，看到朋友上傳和別的朋友打打鬧鬧的照片，覺得更寂寞了，忍不住落淚。」

到了晚上，當副交感神經占上風，肌肉鬆弛至恰到好處的程度，身心也同時進入悠閒、放鬆的模式時，一旦產生負面的情緒或憤怒的心情，就會立刻恢復成緊張狀態。經常因此剝奪寶貴的休息時間，也降低睡眠品質。
回顧過去，在那個還沒有行動電話的時代，下班回家，與外界的通信手段只剩下家用電話。而且家裡只有一台電話，所以除非是非常親近的人或有什麼緊急的事情要聯絡，否則晚上幾乎都不會接到電話。
我記得父母也教過我：「入夜後不要隨便打電話給別人」。
相較於現今社會的社群軟體廣為普及，三更半夜也能跟不特定多數的人溝通，以前時代的夜晚要來得安靜多了，身心也能得到放鬆。

長時間使用電腦或手機導致身體不舒服
各位一天花幾個小時在電腦或智慧型手機上呢？
現今大概有很多人在職場上的工作幾乎都是操作電腦的文書工作。離開工作的休息或通勤時間也都拿來玩手機的更是不在少數，而長時間持續使用這些高科技產品會對身心造成不良的影響。因此許多人都有稱之為VDT症候群（Visual Display Terminal症候群）的症狀。
造成VDT症候群的原因是過度使用電腦或智慧型手機等電子產品，引起眼睛疲勞、肩膀痠痛、頭痛、腰痛、倦怠、暈眩等症狀的總稱。
使用電子產品的時間愈長，全身的血液循環愈差，肩膀、脖子、手臂、背部的筋肉就愈緊繃，導致痠痛或疲勞的症狀也愈來愈嚴重。
而且因為一直近距離凝視螢幕，眨眼的次數減少，同時過度使用視神經的話，眼睛疲勞及乾燥的症狀也會日益惡化。
如此一來，甚至會出現暈眩、眼睛痛、頭痛、腰痛、背痛症狀，甚至影響到工作，再繼續惡化下去，還可能會產生失眠及全身倦怠、發低燒、心浮氣躁、抑鬱等嚴重的症狀。
根據日本厚生勞動省2008年的調查，因為打電腦而感到身體疲勞等症狀的人高達68.6%。至於症狀的內容，「眼睛疲勞、疼痛」的人為90.8%、「肩頸僵硬及疼痛」的人為74.8%、「腰痛、疲勞」與「背痛、疲勞」、「頭痛」的人也各有20%以上（多選）。此外，回答因為打電腦而感到精神上有壓力的人多達34.6％。
各位是否也有以上的症狀？
既然如此，如果想預防因為過度使用電子產品而導致身體不舒服，該怎麼做才好呢？
事實上，日本厚生勞動省在2002年就已制定了使用電腦等電子產品的指南。提出以下的標準：

不要持續作業超過六十分鐘，每超過六十分鐘就要休息十∼十五分鐘。
視狀況隨時停下來休息一下，以縮短連續作業的時間。
為了防止腰痛或肩膀僵硬，不要長時間保持相同的姿勢。

只是能遵守以上的指南，在工作時充分保留休息時間的人肯定少之又少吧。
就算我曾以產業醫師的身分要求大家：「指南明文規定使用電子產品作業時每隔六十分鐘就要休息一下」，通常也只會得到：「那麼頻繁離開電腦的話，根本不能工作了」、「專心工作的時候，三個小時一眨眼就過了」的反應。
順帶一提，指南中所稱的「休息時間」並不是什麼都不做，只是發呆的意思，而是離開電腦作業，做些整理文件或打電話等別的工作。不妨稍微花點工夫，別長時間連續地在電腦前作業。
只不過，上述的休息時間如果拿出智慧型手機來玩就沒意義了。光是從椅子上站起來，做點簡單的伸展操，或是在辦公室裡走來走去，就能促進血液循環。
另外，刻意在中午休息時間或通勤中盡量不看手機，也能預防VDT症候群，緩和過度緊張的問題。

過度緊張的對策是「製造放鬆的時間」
總而言之，要避免過度緊張或改善VDT症候群的對策無非是「有意識地增加放鬆時間，讓副交感神經占上風」。
讓身心緊張的交感神經與讓身心放鬆的副交感神經通常會各司其職地分工合作，可是一旦過度緊張，只有交感神經受到活化，就會陷入興奮狀態，導致身體調節能力失衡。此時，就需要有意識地活化副交感神經。
我將活化副交感神經的時間取名為「放鬆時間」。建議各位容易過度緊張的上班族採取以下的「放鬆時間」活用法。

制定屬於自己的「睡飽日」
過度緊張時，工作和私生活太忙碌都會導致睡眠不足。一旦睡眠不足，嘗試再多放鬆的方法也沒有效，怎樣都無法恢復自律神經的調節功能。因此一旦覺得自己「好像太緊張了」，請先規定自己有幾天一定要睡飽。
決定「今天一定要睡飽」後，可以不要先做的工作就不要先做，回家也盡量不要做家事，總之，先睡覺再說。
萬一「記掛著工作，想睡也睡不著」、「睡著也會半夜驚醒」的失眠症狀一直持續下去，請不要勉強，直接找醫生商量，請醫生開安眠藥，或去藥房買助眠的保健食品也是好方法。
後面第十章將為各位詳細解說如何正確地獲取能讓身心放鬆的睡眠方法。

回家就要遠離智慧型手機
工作一忙起來，身心都會比平常緊張。回到家後請盡可能刻意遠離智慧型手機等電子產品，作離線練習。
忙碌時可能會忍不住在社群網站寫下對工作的抱怨，如果發表「今天被客訴了，好沮喪」的文章，說不定會換來「那是因為你的態度也有問題吧」等在傷口上撒鹽的留言。
用手機上社群網站玩遊戲可能會讓自己更加緊張，而且，遊戲的畫面令人目不暇給，可能會導致眼睛疲勞或肩膀痠痛等症狀。
盡可能不要看手機是享受「放鬆時間」的必要條件。

能偷懶的家事就偷懶
太緊張的應對之道，說穿了就是盡可能悠閒過日子。
我建議可以偷懶的家事就偷懶，躺在沙發上悠悠哉哉地聽音樂、翻雜誌，與家人或親朋好友天南地北地亂聊。
附帶一提，我是家庭主婦，所以工作之餘還得做家事、為家人煮飯燒菜等等，可是當我感到過度緊張時，我會提醒自己盡可能擠出「放鬆時間」，像是出去吃或是買現成的菜回來吃，花比平常更多時間好好地泡個澡，在沙發上滾來滾去。放鬆肌肉、放鬆心情是「放鬆時間」的醍醐味。

取消會讓自己感到緊張的才藝學習
學才藝也跟工作一樣，會讓身心感到緊張。因此出現過度緊張的症狀時，不妨狠下心來取消。
例如我以前上過英語課，現在上繪畫課，但如果覺得實在很緊張，就會乾脆地取消。相反地，即使同樣都是學習才藝，如果是能讓自己感到放鬆的課程（例如瑜珈或游泳等），或許可以照原訂計畫參加。
只不過，過度緊張時一定要以睡眠為優先考量，所以請不要太晚回家。

假日不要見人也不要出遠門
建議過度緊張，感覺身心俱疲的假日極力避免與需要費心思相處的人碰面，別出遠門，也不要去人多的地方，按照自己的步調，輕鬆地度過。
就算已經約好要出去玩，一旦被「○點集合」、「○點前要移動到某個地方」等時間追著跑，交感神經就會占上風，增加緊張感。
如果要出門，最好選擇離自己比較近的地方，不要事先決定要做什麼，而是「輕輕鬆鬆、漫無目的地享受」。