書名：不是你犯小人，而是你太想當好人－不要讓當好人成為你的壞習慣

作者簡介

大?信賴（Nobuyori Oshima）
心理諮商師。「Insight Counseling」董事長。
畢業於美國阿斯伯里大學（Asbury University）心理學系。獨創FAP療法（Free from Anxiety Program），用於心理創傷等許多疾病的治療。曾任職於專門治療酒精成癮症的周愛利田診所，同時兼任東京都精神醫學綜合研究所研習生，並以成癮問題臨床實驗附屬原宿諮詢室約聘職員的身分，學習成癮症相關的應對治療。後來任職該諮詢室室長、「IFF」心理諮商中心董事。基於認為心理外傷治療有全新的發展可能，於是創立「Insight Counseling」，希望更多人可以活出自由的人生。心理諮商經歷長達二十四年，累積臨床經驗近九萬件。
著有《情緒暴走不是你的錯》、《現在這樣就很好》、《不是你做不到，而是你想太多！》等多本著作。

譯者簡介

賴郁婷
台大日研所畢。曾任職出版社編輯，現為專職譯者。熱愛從翻譯中學習認真生活。
e-mail：[email protected]

書籍目錄

前言 你想選擇沒有回報的人生嗎？

第1章　愈是當「好人」，愈容易惹人厭
造成人際煩惱的「恆定性」
自己變成「好人」，對方就會變成「壞人」
「好意」失敗的原因
自以為「可以改變對方」的全能感
孩子會模仿父母當「好人」的習慣

第2章　啟動「開心・不開心」的開關
你的「開心・不開心」開關有在運作嗎？
不斷然拒絕，對方不會知道你「開心・不開心」
把重心放在對方身上，會導致「開心・不開心」的開關故障
你會感到壓力，是因為配合他人的「開心・不開心」
「好人」不懂得善用貼心
擺脫父母「開心・不開心」的感受
幸福就是「以自我為中心」

第3章　擺脫阻礙自我肯定的「全能感」
責怪沒當「好人」的自己
「可憐」是需要多留意的關鍵字
只要當「好人」，就永遠不會肯定自我
「好人」想拯救的是「過去的自己」
不要控制全能感
面對全能感，只要「接受它」就行了
不要猜想對方的感受
就算不當「好人」，也不會被孤立

第4章　擺脫過去囚禁自己的「罪惡感」
「都是我害的」，只是跟海市蜃樓一樣的幻覺
罪惡感是使你「受他人支配」的開端
何不借助「他人的力量」
大聲告訴父母「我再也不當好人了！」
貼心的你，根本不需要笑容
不要責怪拒絕他人的自己
脫掉所有的「假裝」，就能得到信任

第5章　把自己當成「世界的中心」
世界是為自己而轉的
「以自己為中心」就能為大家帶來幸福
就算認錯，也不要反省
對自己說：「我就是最閃亮的那顆星！」
只要在意自己的「快樂」
面對有困難的人，用觀察取代伸出援手
多把時間花在自己身上

第6章　不再害怕「被討厭」
走向「自我中心」的過程中，最容易招人嫉妒
透過「腳底」的感覺，將嫉妒電流導出體外
強化自己的「吸引力」，使討厭的人遠離
別害怕表現出「討厭」
嫉妒他人，有助於察覺自己的全能感
釋放被壓抑的感受
嘗試挑戰「因為害怕而不敢做的事」
給總是為他人的幸福著想的你

推薦序/導讀/自序

前言
你想選擇沒有回報的人生嗎？

有個女子因為「無法與人深交」而前來尋求諮商。
她表示，公司裡同期的人都已經一個個往上爬了，只有自己還一直在原地踏步，遲遲無法獲得升遷。
平時如果看到同事需要幫忙，她總是會主動伸出援手，但結果卻是「不僅沒有得到對方的感激，連功勞也全被搶走」。
就算自己手上還有工作，但只要身邊的人拜託，她都會因為無法推辭而答應，只好擱下自己的工作，優先處理對方拜託的事情。
她如此犧牲自己來為大家付出，卻發現大家都先下班回家了，只剩下她一個人還在加班。這讓她開始覺得自己在公司裡逐漸被孤立。
她不懂，為什麼大家聚餐時，總是沒有找她，獨留她一個人在公司繼續工作。
就連私底下的生活也是如此，她總是不斷地為男友付出，卻換來對方冷淡的對待，甚至是不高興。
明明付出這麼多，卻遭到這般對待，連她自己都覺得難以置信。
在其他人面前總是笑臉迎人的男友，只要跟她在一起，就會面無表情，臉上毫無笑容，態度也愈來愈疏遠。
到最後，雙方漸行漸遠。

她向朋友抒發自己難過的心情，對方告訴她：「那是因為妳根本就是個『濫
好人』！ 以後不要再對別人那麼好了！」
所以，她決心不再當好人。然而，在工作上，一旦看到同事有困難，她又覺得自己非幫忙不可，於是忍不住伸出援手，一切又回到原本的狀態。
「好人」當久了，不是造成自己吃虧，就是受到和他人不同的對待，甚至是被討厭。
但是，如果不當「好人」，又怕大家會離自己而去，只好繼續當下去。
雖然他自認為是「擔心不當『好人』會被大家討厭，只好繼續當下去」，但其實根本是出自本能地瞬間變成「好人」，自己完全無法控制。
即便他下定決心不再當「好人」，但只要對方稍微一個反應或態度，自己馬上又會扮演起「好人」的角色，才會完全不知如何是好。
不過，由於這麼做既不會傷害到任何人，也沒有什麼不對，他就不以為意地繼續當「好人」。
當「好人」，的確會為人際關係和自己的人生，都帶來「損失」。
即使這樣，「好人」還是認為「反正不會造成他人的困擾，有什麼關係」。

文中一開始提到的女子，過去曾打算靠自己的意志，改掉當「好人」的習慣，但始終辦不到。
她接受我的心理諮商後，終於在不知不覺間擺脫當「好人」的命運。
之後，她發現公司的氣氛變得不一樣了，同事之間開始互相幫忙、合作，工作效率變得比以前更好。
而且，原本男友冷淡的態度讓她相當難過，沒想到現在自己只要稍微任性、耍點小脾氣，對方反而會主動低頭示好。
男友的溫柔轉變，讓她簡直難以置信：「以前自己當『好人』、付出那麼多的時候，根本不敢相信會有這種事！」
就連朋友關係也是如此，自從她放棄當「好人」之後，那些為她帶來負面情緒的人，一個個從身邊消失。現在的她也結交了真正交心的朋友。
這時，她才體會到原來過去自己一直想當「好人」，反而害得自己交不到真心的朋友。
她之所以能體會到這一點，全都是因為現在的自己，身心已經完全自由，懂得享受一切。

假使她選擇繼續當「好人」呢？
毫無疑問地，她肯定還在繼續犧牲自己來為同事做事，為討厭自己的男友掏心掏肺地付出，為那些給自己帶來負面情緒的朋友努力。
各位讀到這裡，或許也發現自己符合以上的情況：只在意他人，以至於累壞了自己，無法為自己而活。
這本書，就是為這樣的人而寫的。

各位也害怕被討厭嗎？
覺得自己必須為他人做點什麼才行，否則會焦慮不安？
其實這些都只是你自以為的錯覺罷了。
就算不這麼做，你也是個值得被愛的人。
但就算我這麼說，還是有人認為：「不可能！ 怎麼可以不替他人著想呢？」
不過，我相信只要讀完這本書，各位一定可以瞭解我為什麼這麼說。
上述提到的那位一直當「好人」的女子，後來很開心地表示，自從自己不再當好人之後，所有事情都變得順利多了。
雖然她之前一直無法成功改掉當「好人」的習慣，不過在瞭解其中的因果關係，掌握一點小技巧之後，現在的她，已經可以大聲地說：「我再也不想當『好人』了！」
她變得愈來愈自在，連身邊的人也找到更自由的人生。
我希望正在翻閱本書的各位，也能和她一樣，體會到輕鬆活出自己的人生樂趣。

大?信賴

文章試閱

第1章 愈想當「好人」，愈容易惹人厭（摘錄）

造成人際煩惱的「恆定性」
　　造成人際關係不順利的原因有很多。
　　其中最重要的，就是所謂的「恆定性」。
　　「恆定性」指的是「恢復平衡的力量」，這是人與生俱來的特性之一。
　　例如，充滿朝氣的時候，為了平靜高漲的心情，心中會產生一股鬱悶的負面情緒，以達到平衡狀態。這種心理的作用，就是「恆定性」。
　　舉例來說，前一晚大家開心喝酒嗨翻天，隔天早上就會覺得整個人非常不舒服，後悔不該玩得那麼瘋。這就是因為身體正藉由「不舒服」的感覺，中和過度高漲的「開心」情緒。
　　各位在開心的時候，是不是也會突然感到不安，擔心萬一接下來發生什麼掃興的事該怎麼辦？
　　這也是因為大腦「恢復平衡」的恆定性發揮作用的緣故。
　　反過來說也一樣。在沮喪一段時間之後，心情會再度恢復原本的狀態。這也是因為保持恆定性的功能發揮作用所致。
　　很多人都不知道，其實人際關係中也存在著恆定性的作用。
　　過去我曾經好奇於「人體荷爾蒙對於壓力的作用」，於是針對壓力荷爾蒙研究了一番。
　　人之所以會因為被按喇叭而被激怒，就是因為聽到喇叭聲時，人體的壓力荷爾蒙會在瞬間急速攀升。在分泌了壓力荷爾蒙之後，身體和情緒就會進入備戰狀態，以因應接下來跟對方吵架，或是反過來隨時逃離現場的情況。
　　也就是說，當一個人因壓力荷爾蒙分泌而變得焦躁時，心跳會加快，準備隨時迎戰，或是繃緊肌肉拔腿逃跑。
　　不過，每個人的狀況不同，有時會無法在緊急時刻瞬間分泌壓力荷爾蒙（或
者只能少量分泌）。有這種情況的人，事後通常會感到後悔，例如：「那時候應該好好罵回去的！」最後導致「怒氣無法獲得平復」。
　　有一次，一對夫妻前來尋求諮商，因為「先生個性易怒，經常一發不可收拾」。先生在接受諮商時，態度就像流氓一樣，看得一旁的太太忍不住提醒他：「我說你呀，在別人面前也稍微節制一下吧！」
　　於是，我讓這位先生做了壓力刺激檢查。結果發現，他在受到壓力時，身體不會分泌壓力荷爾蒙。
　　相反的，太太只要一感受到壓力，壓力荷爾蒙就會分泌。所以，我只針對先生做了治療，讓他的身體可以確實分泌壓力荷爾蒙。
　　幾個月後，這對夫妻再度前來接受諮商。但這一回，兩人的角色卻變得完全相反！
　　太太滿口粗話，態度吊兒郎當。一旁的先生卻坐得直挺挺的，有問必答，完全變成了「好人」。
　　我再次幫兩人檢測壓力荷爾蒙，意外發現他們的情況竟然完全顛倒了！
　　原本當「好人」的太太，變得完全無法分泌壓力荷爾蒙。反倒是先生在受到壓力刺激時，會確實分泌壓力荷爾蒙。
　　這讓我深刻體認到，人際關係中果真也存在著恆定性。
　　我也曾經在其他親子關係上，得到相同的結論。
　　孩子變成「好人」，反應正常；倒是媽媽面對壓力時，反應變得很奇怪。
　　由此可知，不只是在體內的荷爾蒙平衡上，就連在人際關係中，也會發生「恆定性」的作用。
　　因此，在你當「好人」，替身邊的人著想時，對方就會反過來濫用你的真心，以取得關係的平衡。
　　只要你繼續當「好人」，對方只會愈來愈惡劣，讓你在人際關係中受挫，不知如何是好。
　　前述提到的那對夫妻，原本太太是「好人」，對先生不斷地溫柔付出。
　　結果，先生漸漸變成「靠老婆吃飯、沒用的男人」。後來，當先生開始振作，想努力養家，當個「好人」時，太太卻變得好吃懶做，不做家事。
　　只要其中一方為了對方當「好人」，另一方就會變成扯後腿的「壞人」，以達到關係的平衡。
　　所以，只要你繼續當「好人」，身邊的人很自然地會基於取得平衡的前提下，對你做出一切「壞事」，使得你的人際關係受挫並因此感到痛苦。

第2章　啟動「開心・不開心」的開關（摘錄）

你會感到壓力，是因為配合他人的「開心•不開心」
　　配合他人，會給自己帶來壓力。
　　「好人」因為隨時隨地在意他人的感受，就會不斷給自己累積壓力，並漸漸累積在大腦中。
　　當大腦中累積太多壓力時，就會產生全能感，覺得自己什麼都知道、什麼都辦得到。
　　全能感愈強烈，就愈覺得自己瞭解對方的心情，擅自揣測對方的感受，進而造成誤解，給自己帶來煩惱。
　　為此煩惱而產生的壓力，又繼續累積在大腦中……就這樣陷入惡性循環中。
　　因為扮演「好人」而為大腦帶來壓力時，還會引發另一個有趣的作用。
　　舉例來說，各位出門在外時，是否會「經常發生狀況」呢？
　　人有個特性，只要身旁有緊張的人，自己也會變得緊張。
　　當然也有人不受影響，但對於會受到影響的人來說，「光是待在緊張的人旁邊，感覺自己也跟著緊張了起來」。
　　這都是因為鏡像神經元（mirror neuron）這種會模仿他人大腦的腦細胞，發揮作用的緣故。
　　以「好人」來說，通常會忽略自己「開心•不開心」的感受，根據他人的感受來行動。
　　這會造成大腦不斷累積壓力。
　　但因為他是「好人」，自然不會表現出憤怒，也無法察覺這件事。
　　實際上，大腦中已經累積了一定的壓力。在壓力的影響之下，就會促進人做出奇怪的行為，進而吸引了奇怪的人。
　　當我們待在沒有壓力的人身邊時，通常不會受到他的影響。但只要一接近累積了許多壓力的「好人」時，我們在不自覺間就會受到其壓力的影響，變得莫名煩躁。
　　而且，「好人」充滿壓力的大腦，會吸引同樣累積壓力的人，使得身邊圍繞著會給他帶來煩惱的人。
　　受到這些人的影響，導致「好人」的大腦累積更多壓力，陷入惡性循環中。
　　「好人」總是容易在電車上或餐廳裡被陌生人纏上，或是惹上麻煩，全都是因為大腦中累積了太多壓力所致。
　　一旦被人纏上，「好人」又會開始推測：「為什麼對方要糾纏我？」做出錯誤的判斷，給自己帶來更多煩惱，繼續使大腦累積更多壓力，導致外出時不斷遭遇同樣的情況。
　　如果你可以試著順從自己「開心•不開心」的感受來行動，不去考慮他人的感受，就會發現倒楣事漸漸不再找上門了。
　　不做不開心的事；有「開心」的事，就去做。
　　這麼一來，大腦就不會累積壓力，也不會再吸引帶著壓力的人靠近你。
　　用這種方法面對生活，慢慢地你會開始愛上外出。

「好人」不懂得善用貼心
　　「好人」會站在對方的立場和感受來思考，進而做出判斷。
　　基於「換作是我，應該會覺得很困擾」的想法而主動伸出援手。這就是「好人」。
　　所謂的貼心，指的是「打從心底相信對方的能力，並且能夠給予守護」。
　　以孩子跑步跌倒為例。
　　如果是「好人」，這時候會站在孩子的立場，猜想：「一定很痛！」「在大家面前跌倒，肯定覺得很丟臉！」覺得自己必須有所行動才行。
　　於是，「好人」急忙上前扶起孩子，問他：「你還好嗎？ 痛不痛？」
　　不過，換作「貼心的人」，他看到孩子跌倒時，會先確認狀況，相信「這孩子可以自己站起來」而靜靜守護在一旁，等孩子站起來之後，再給孩子一個緊緊的擁抱。
　　一般人或許都認為「好人」很貼心。
　　不過，「好人」的行為有時反而會「剝奪對方開心•不開心的感受」。
　　小孩子跌倒時，會先感到「不開心」，接著再感受到「靠自己站起來」所帶來的「開心」，慢慢地建立了跟大家一樣的感受。
　　接下來，孩子會開始懂得追求「跌倒會讓人不開心，所以跑步時不要跌倒」所帶來的「開心」。
　　然而，「好人」卻揣測對方的感受而主動伸出援手，使得孩子無法切身體會到「因跌倒而不開心」的感受，連帶導致孩子對於「跑步時不要跌倒是一件開心的事」的感受被剝奪了。
　　於是，下一次孩子再跌倒時，就變得只會坐在地上哭著，等別人過來扶他。
　　因為他已經不會靠自己選擇「開心」了。
　　「好人」會隨時留意他人「開心•不開心」的感受來行動，對於孩子無法選擇「開心」這件事本身，並不知道其嚴重性。
　　一旦無法靠自己選擇「開心•不開心」，人會愈來愈不瞭解自己的感受。
　　這麼一來，就只能依賴他人的感受，並受此牽制而漸漸失去自信，變得更需要依賴他人的感受，最後導致無法活出自己的人生。
　　相反的，如果活在自己「開心•不開心」的感受之下，就算遇到需要幫助的人，也能「貼心」地守護在一旁。
　　因為自己就是透過「開心•不開心」的感受，體會到跌倒帶來的不開心，所以重新站起來，學會開心地跑步，因此打從心底相信，眼前的孩子同樣也能靠自己站起來。
　　這種「貼心」之所以沒有半點猶豫，是因為「開心•不開心」的選擇相當單純而簡單。自己很輕易就能做出選擇，所以相信對方也一定做得到。
　　接下來，孩子透過鏡像神經元模仿他人大腦的作用，會開始模仿相信自己的對方的大腦，從跌倒中站起來，感受到靠自己的力量奔跑的「快樂」。
　　「好人」因為站在對方的立場設想，做出錯誤的解讀，很難「單純地相信對方」。對方感受到「好人」的這種態度，也會對自己的能力愈來愈沒有信心。
　　所謂「貼心」，是懂得選擇自己「開心•不開心」的人，相信對方也具備同樣的能力。
　　當「好人」開始能夠選擇自己的「開心•不開心」，在面對人際關係時，就能輕鬆做到透過展現「貼心」，感受到與對方之間的團結感。

第5章 把自己當成「世界的中心」（摘錄）

只要在意自己的「快樂」
在人際關係或職場上，甚至是家庭當中，一定都會遇到「相處」的問題。
大家要先有一個認知，就是：當你不知道怎麼跟對方相處時，就表示你已經把世界的中心放在「對方」身上了。
由於你顧慮對方的感受，站在對方的立場思考，才會發生「世界扭曲」的現
象。
其實，「不知道怎麼跟對方相處」就是「正確解答」。因為無論你用任何方法，對方都「不會幸福」。
除非「好人」把世界的中心放在自己身上、得到幸福，否則對方不可能散發幸福的光芒，只會一步一步走向不幸。
「好人」正因為清楚這一點，才會「不知道怎麼跟對方相處」。
如何才能讓「不知道怎麼跟對方相處」的人，把世界的中心放回自己身上呢？其實有個不錯的練習方法。
首先，回想跟對方相處的經驗，在心裡確認自己「開心•不開心」的感受。
如果你覺得「不開心」，就不要接近對方。這就是把世界的中心放在自己身上的第一步。
相反的，假使過去你跟對方相處起來都「很開心」，就進一步檢視：「自己跟對方相處時都做了什麼，所以感到開心？」這個步驟對於把中心放在自己身上而言，是相當重要的一大關鍵。
不做自己「不開心」的事。
只要選擇「開心」的事去做，把中心放在自己身上，你跟對方的關係就會出現意想不到的突破。
有個男子不知道如何跟總是心情不好的太太相處。
他事事為太太著想，以太太為優先，反而造成太太愈來愈不開心，讓他不知該如何是好。
太太總是責怪他：「你從來都不好好聽人說話！」「你一點也不瞭解我的心情！」
身為「好人」的他，將太太的抱怨隨時隨地放在心裡提醒自己。只不過，太太還是不滿意，變得愈來愈不開心。
於是，我請他先自我釐清：「你跟太太相處起來開不開心？」
最後，男子坦承「自己並不開心」。於是，雖然他感到「愧疚」，還是決定先跟太太保持距離。
沒想到，原本總是板著臉、態度冷淡的太太，竟然開始主動向當「好人」的男子靠近。
這時候，我請男子再一次釐清：「你跟太太相處起來開不開心？」這一次，男子的答案是「開心」。既然如此，我建議他試著跟太太開啟對話吧。
我進一步問他：「什麼樣的對話會讓你覺得開心？」男子回答：「我喜歡聽她說話。」於是，他開始對太太表現出傾聽的態度。
隨著男子的改變，太太竟然主動表示：「對不起，過去一直讓你這麼痛苦。」這令男子十分意外。
以前自己一直因為無法滿足太太而苦惱不已，沒想到當他把世界的中心放回自己身上時，才發現原來自己一直做錯了。
原來，當「好人」開始為自己而活，對方也會跟著重拾生氣，散發生命的活力。
只要隨時釐清自己「開心•不開心」的感受，把世界的中心放在自己身上，就能感受到自己為周遭帶來多大的影響，也使對方變得美麗而耀眼。

面對有困難的人，用觀察取代伸出援手
每個人在思考「自我價值」時，很容易都會以「跟他人相比」或是「自己有多受身邊的人仰賴」為基準。
但是，這種作法等於是以他人為世界的中心，會造成世界扭曲，覺得「自己沒有價值」，變得愈來愈沒辦法把中心放回自己身上。
尤其「好人」因為無法看見自己的價值，會不由自主地在他人面前當「好人」。
原本他當「好人」是想為沒有價值的自己增加一些價值，然而，這麼做只會使得自我評價變得愈來愈低，最後擺脫不了當「好人」的命運。
「好人」始終無法察覺，拿自己跟他人比較，會扭曲了世界的中心，等於給身邊的人帶來不幸。
所以，大家平時不妨試著練習發現「自我價值」。
當你很想對他人伸出援手時，什麼事都不要做，只要觀察就好。
這時候，你會發現原本看似需要幫忙的對方，竟然開始散發耀眼的光芒。
只要你別把中心放在對方身上而行動，而是靜靜觀察，就會發現對方漸漸從困境中解脫，找到幸福。
這時，會讓你自己產生一種想法，以為：「這或許是因為我的關係？」雖然自己什麼都沒有做。
這是過去當「好人」、處處為對方付出時所沒有的感受。如今，「什麼都不做，只是觀察」，對方就能改變，同時你也發現「都是因為我！」的自我價值。
你能感受到對方受到自己的影響而散發光芒，證明了「自我價值」。
什麼都不做，只是在一旁守護著大家，就為大家帶來自由和幸福。
如果你感受到大家的嫉妒，像是覺得你「好卑鄙」，就證明你已經找到自我價值了。
有了自我價值，你就能散發耀眼的光芒並影響他人。
只要「什麼都不做」，「好人」就能找到自我價值。