書名：其實我們都有點怪，與世界格格不入也沒關係!

作者簡介

張 昕
北京大學心理與認知科學學院副教授、博士生導師，美國老年學會會士，主要研究方向：發展心理學、情緒心理學。擔任多家國際權威學術期刊副主編、編委；作為中國方成員參與歐盟「2020地平線計畫之瑪麗居里行動」、歐盟「COST Action－Lever Age」等專案。已出版作品《了不起的心理學》。

夏白鹿
資深媒體人，國家二級心理諮商師，「Dr昕理學」創辦人。香港浸會大學國際新聞學碩士，在《香港商報》任記者期間，榮獲香港報業工會頒發「最佳新聞報導獎」。

兩位作者聯合創辦「Dr昕理學」與知乎專欄，曾分別獲得北京大學2017網路新青年、知乎年度榮譽知友稱號，擅長以貼近生活、輕鬆幽默的敘事方式，向大眾分享科普心理學知識，內容主要有發展心理學、情緒發展與調節、個人成長及親密關係等。

書籍目錄

前言｜只會販賣焦慮的不是真正的心理學
第一部分 日常生活中的怪誕 不易察覺的心理角落
01整容癖——被塑造出來的容貌焦慮
02搞怪網紅——獵奇的心理需求
03購物狂——獲得自尊感的滿足
04炫富——正向情緒體驗
05哭窮厭世黨——內心不安的產物
06喜新厭舊——不在乎天長地久，只要曾經擁有
07囤物癖——不合理的物資焦慮
08宅男女——內在動機的決定
09衰神上身——好事永遠不會發生
10反話高手——悲觀主義與防禦性悲觀主義

第二部分 別怕我們都是奇怪的人——提升病識感
01控制焦慮，重回生活正軌
02學會用佛系的方法戰勝拖延症
03社交恐懼症與過度社交的一體兩面
04社交焦慮——電話恐懼症
05憂鬱症不是矯情
06季節性情緒失調
07被忽視和妖魔化的產後憂鬱
08情緒性胃病不僅僅是心理作用
09重大事件前的焦慮緊張
10過度換氣與恐慌症——壓力下的焦慮
11強迫症—腦海中的惡毒聲音
12遲到強迫症——成長的創傷

第三部分 人生大事記：在不斷做決定中匍匐前進
01內驅力與外驅力，找到人生的答案
02長大成人——掌控自己的人生
03內捲還是躺平？
04新成員適應——職場新人的焦慮
05認識精神暴力——習得性無助
06識別職場暴力——不吃沒有意義的苦
07拋開收穫談付出毫無意義——職業倦怠
08為焦慮買單——在職進修的必要性
09認知的自我欺騙——留在大城市還是回到家鄉？
10資源分配——平衡工作與生活

第四部分 自我療癒——被接納的我才是完整的我
01面對曲解和惡意攻擊——穩定的自我同一性
02自我接納——接受自己「做不到」
03糾正錯誤認知——克服社交恐懼
04低自尊的人——放下評價積極關注自我
05心理虐待——避免陷入反思的陷阱
06走出恨意，過快樂人生
07真正接納自我——正念練習
08自我情緒調解的策略
09逆境求生——可以躺平不能擺爛
10不處理，接納它
後記｜上帝的視角 走出牛角尖

推薦序/導讀/自序

【前言】只會販賣焦慮的不是真正的心理學
本書是我們從西元二○一七年至二○二二年發佈在微信公眾號平台的文章整理而成，主題是「自我療癒」和「個人成長」。
書裡提到的心理學觀點來自我的專業，為了讓大家有良好的閱讀體驗，我是以「心理學教授」的視角來敘述的。其實每一篇文章都是我和我的妻子白鹿一起交流討論後撰寫，也是經由她提出選題、策劃、執筆、潤色，我才能將這些觀點更好地表達出來。
還記得發佈第一篇文章的起因。當時，我和白鹿對科普知識應該怎樣傳播的觀點不同，就打賭做了一個實驗，就是想看看文章到底怎麼寫才能更為大家所接受。沒想到第一篇發出去後就停不下來了，也沒想到真的開始寫之後，越來越多的人關注我們，給我們加油、鼓勵，認真地給我們反饋，與我們討論，並提出批評和建議。我們也從一開始的試著玩，到後來變成了一種責任、一種默契、一個自然而然的約定。
這幾年裡，有攻擊謾罵，有諷刺挖苦，有猜忌懷疑，但更多的是理解、支持、包容和喜愛。
有人說，我的某篇文章、某句話，在某個時刻突然令他豁然開朗，使他想通了困擾自己多年的問題，於是他決定放過自己，好好生活；有人說，因為讀了我的某些觀點，他開始反思自己過往的做法，生活便出現了某些積極的轉變；還有一些學生朋友，因為我的文章而樹立了學習的目標，對心理學產生了興趣，糾正了偽心理學給自己帶來的認知錯誤；還有讀者認真地將我每篇文章裡的知識總結在小本子上，像做課堂筆記般密密麻麻地摘抄記錄，甚至還畫了思維心智圖......。
這些點滴真的讓我無比感動，覺得自己的努力沒有白費。人生的煩惱這麼多，如果在這一秒你因為這本書而豁然開朗，那這就是我最大的價值了。
有時候我覺得這種交流方式真的很美妙，帶給我們某種神奇的緣分。我們素未謀面，透過文字相聚，進行最真誠的思想交流。
再說一說，我為什麼想做心理學科普書。
很多人對心理學的認知都來自「流行心理學」，例如星座學、算命、心理測驗等。它們和真正的心理學沒有關係，只是和性格、情緒等搭上一點邊，就被打上「心理學」的標籤，再進行一番包裝，用一些似是而非的泛泛語言，讓人情不自禁地對號入座。
這樣很容易讓人忽略一個事實：心理學是一門會用到數學、物理學、生物學、神經學、醫學、社會學等多領域知識的、跨學科的、需要透過實驗數據來進行研究的實證科學。在不少人心中，心理學成了一種玄乎又不靠譜的存在，甚至成了變戲法的代名詞。我原本覺得，測驗之類的消遣僅供娛樂也無傷大雅，但後來，看到一部分人打著心理學的旗號傳播一些偽科學的內容，甚至造成他人的經濟損失或引發了他人心理健康方面的問題，
我覺得我還是有必要站出來以正視聽。
要知道，成功的「誤導」不是說謊，而是將幾句真話混合著幾句假話，或者是將幾句真話斷章取義地捏在一起導向錯誤的結論，然後包裝行銷，販賣焦慮。
所以這也是我一直計劃著將我的文章整理成書的初衷：一方面是對過去幾年的科普工作和自省進行總結和梳理，另一方面也是希望更多的朋友系統性的瞭解生活中的心理學。
總之，記住一點：拚命向你販賣焦慮的人，不是真正學心理學的。因為真正學心理學的人，畢生所求所學就是為了減輕我們的焦慮，讓你知道，大多數的「不正常」，其實都挺「正常」的。

這樣很容易讓人忽略一個事實：心理學是一門會用到數學、物理學、生物學、神經學、醫學、社會學等多領域知識的、跨學科的、需要透過實驗數據來進行研究的實證科學。在不少人心中，心理學成了一種玄乎又不靠譜的存在，甚至成了變戲法的代名詞。我原本覺得，測驗之類的消遣僅供娛樂也無傷大雅，但後來，看到一部分人打著心理學的旗號傳播一些偽科學的內容，甚至造成他人的經濟損失或引發了他人心理健康方面的問題，我覺得我還是有必要站出來以正視聽。
要知道，成功的「誤導」不是說謊，而是將幾句真話混合著幾句假話，或者是將幾句真話斷章取義地捏在一起導向錯誤的結論，然後包裝行銷，販賣焦慮。
所以這也是我一直計劃著將我的文章整理成書的初衷：一方面是對過去幾年的科普工作和自省進行總結和梳理，另一方面也是希望更多的朋友系統性的瞭解生活中的心理學。
總之，記住一點：拚命向你販賣焦慮的人，不是真正學心理學的。因為真正學心理學的人，畢生所求所學就是為了減輕我們的焦慮，讓你知道，大多數的「不正常」，其實都挺「正常」的。

文章試閱

【內文】社交恐懼與過度社交的一體兩面
社交恐懼和過度社交，看起來問題截然相反，然而我卻認為他們是同一根藤上結出的兩個瓜，它們都源於一個人對自己的不自信，這種不自信導致了這兩種不同的狀態。
社交恐懼者是指害怕社交的人不願與人交際、不敢公開發表意見、不想引人注目等特徵。過度社交是善於社交，開朗大膽，和陌生人也能很快熟悉起來，願意表現自我，敢於在公共場合做一些引人關注的行為，且毫不擔心別人異樣的眼光。
譬如，在某飯店過生日時，總會有一群熱情洋溢的員工舉著燈牌圍著你唱生日快樂歌時，這一幕簡直是害怕社交的人的「噩夢」。而善於社交的人則反其道而行，他們會主動加入派對，熱情地與飯店員工、互動，自信滿滿地現場調度。
一開始我對於過度社交者並沒有感性認知，只停留在字面意思上。直到有一天我陪家人逛街，正好看到一個年輕人，一路扭著貓步、轉著圈向我們走來，用誇張的肢體動作和語言與周圍的人交流和互動，無懼別人的目光。起初，我以為他在表演節目，可找了半天也沒有找到攝影機，我才恍然大悟，他只是想要引起注目。
現在我就從心理學的角度和大家聊一聊這兩種社交類型者內在的心理狀態。

缺乏自信的內在根源
社交恐懼和過度社交，看起來問題截然相反，然而我卻認為他們是同一根藤上結出的兩個瓜，它們都源於一個人對自己的不自信，這種不自信導致了這兩種不同的狀態。
社恐者的不自信，源於他們害怕別人發現自己做得不好、做得不對，或者留下什麼把柄被人掌握，所以希望別人盡量不要關注自己；而社交過動者的不自信，則源於害怕別人不認可自己，所以過份賣力地表現企圖引起周遭的關注。
這兩種社交類型的人，在某些條件下可能也會相互轉化。譬如有很多人，小時候可能是個社交高手，跟誰都能快速親近，聊個十分鐘，雙方的家底都交代清楚了，但是由於太過真誠、熱情外露，很可能會受到很多傷害，在社會上遭遇的挫折多了，學會了保護自己，從而變成了社恐。
也有一些人，一開始可能害怕社交，將自己保護得很好，但是隨著經濟能力、社會地位的上升，可能沒有以前那麼多的顧慮，於是開始釋放自我，盡情展現。
「去自我中心化」未完成除了不自信、渴望得到關注，我認為社交過動症還有一個原因：沒有跨越「自我中心期」。
尚．皮亞傑(Jean Piaget)提到過，學齡前(四至六歲)的孩子的成長會經歷「自我中心期」(Egocentric)，認為世界應該按照自己的需求去運轉；艾爾肯(D. Elkind)青春期(十三至十七歲)的孩子則會經歷一個「個人神話期」(Personal Fable)，認為自己的一舉一動都會被別人特別關注和留意。
這兩個時期的共同點是：個體認為自己就是整個世界的中心和焦點。
如果一個人在學齡前沒能很好地度過「自我中心期」，或者在青春期沒能跨越「個人神話期」，那他就沒能達成這個階段該達成的成長目標—「去自我中心化」(Decentration)(也就是認識到自己不是世界的中心和焦點)，如果沒有順利完成去自我中心化，其結果就是他會進入這樣的心理狀態：我想成為世界的中心，我渴望大家都關注我。在今後的成長過程中，他都會希望自己成為萬眾矚目的焦點。當他發現別人不關注他的時候，他就會做出種種過度社交的行為來引起別人的關注。
這就是為什麼很多小朋友都像是社交達人，譬如逢年過節在親朋好友面前背唐詩、唱歌，表演時絲毫都不會怯場的。青春期的孩子也常常會有類似的特質，人越多越願意忘我地盡情表演。但是成年之後，大多數人都不會這樣了(除非工作需要)，這是因為大多數成年人已經完成了「去自我中心化」這個成長任務。
還有一個很有意思的現象，在青春期階段，很多人既想成為社交達人，又會不好意思，因此很多類似「真心話大冒險」的遊戲，能幫助他們光明正大地展現自己的社交能力。這個時期的年輕人因為正處在「去自我中心化」的進程中，所以需要一個合理的藉口，來滿足自己「引人關注」和「成為焦點」的小願望。

接納自己的社交性格
社交恐懼和過度社交孰好孰壞，也得分情況來討論。首先，如果是正常人際互動內、不影響自己和其他人的社交行為，不僅無可厚非，甚至在很多場景和職業中是被需要的。譬如演員、銷售人員等職業非常需要自我展現，在這些社交性比較強的工作中，善於社交是一種很有優勢的技能。又譬如在學術研究、技術研發等可以較少與人打交道、需要耐得住寂寞的職業中，害怕社交的性格反而能讓人踏踏實實地潛心於工作。
再舉個例子，朋友們一起出去玩，如果其中有一個人扮演「開心果」的角色，那麼聚會大概不會有冷場，大家多年後回想起來還是會覺得那是一段令人愉快的記憶。所以，很多生活場景都需要善於社交的人。
但是如果社交狀態呈現出一種病理性的特徵，那就要引起我們的重視。因為一些心理功能不健全的人也會表現出類似的症狀。不專業的人可能並不知道這是一種精神疾病的症狀，是需要治療的。譬如憂鬱症、焦慮症、恐慌症患者身上就會出現社交恐懼、社交障礙的情況，有的患者甚至整日把自己關在屋內，害怕見到任何人，嚴重影響正常的工作、生活和人際交往。
而有些表演型人格的人，往往喜好以高度飽滿的情緒做出誇張的行為，在不恰當的場合自我表演。他們的言行舉止過分戲劇化，自我放任，不考慮他人感受，表現出高度的自我中心意識，生活處處都是自己的舞台，隨時都能開始表演，彷彿永遠有聚光燈追著自己，這就是一種病理性的過度社交。
又譬如有雙向情感障礙的患者(或者是一些輕度躁狂症患者)，當他們躁狂症發作時，就可能情緒高漲，表達欲增強，思維奔逸，精力充沛，莫名自信，會感覺自己非常棒，給人愛好交際、社交活動很多的樣子。
如果患上病理性的社交障礙，還是需要盡早求助專業人士，如身心科醫生，再配合以藥物治療、心理諮商輔導等介入進行調整。
其實，這個世界本來就不是完美的，能有幾個人的關鍵期、成長期都是按照教科書的標準度過的呢？正如前文所說，只要不對自己、他人和社會造成不好的影響，不管你是什麼社交屬性，希望你都能接納自己的性格，活出自己想要的人生。

本章重點
1.社交恐懼者是指害怕社交的人不願與人交際、不敢公開發表意見、不想引人注目等特徵。過度社交者是善於社交，開朗大膽，和陌生人也能很快熟悉起來，願意表現自我，敢於在公共場合做一些引人關注的行為，且毫不擔心別人異樣的眼光。
2.社交恐懼和過度社交，看起來問題截然相反，它們都源於一個人對自己的不自信，這種不自信導致了這兩種不同的狀態。
3.社恐者的不自信，源於他們害怕別人發現自己做得不好、做得不對，或者留下什麼把柄被人掌握，所以希望別人盡量不要關注自己；而過度社交者的不自信，則源於害怕別人不認可自己，所以過份賣力地表現企圖引起周遭的關注。
4.成長階段無法順利完成「去自我中心化」，所造成的結果：我想成為世界的中心，我渴望大家都關注我。


【2】社交焦慮　電話恐懼症
很多患有電話恐懼症、說話恐懼症或社交恐懼症的人，都是太在乎別人的眼光。
譬如，有的人在辦公室沒法打的電話，回到家關上臥室門後竟能暢快溝通。
其實這還是因為害怕自己說錯話，當眾出醜，在私密空間裡則沒有這個顧慮。
一次聚會，朋友問了我一個學術問題：是不是存在語言認知和文本認知兩種不同類型的人？也就是說，有人要透過說話才能更好地理解內容，而有人要透過文字才能更好地理解內容？我肯定地回答他：「的確如此。」
這位朋友追問道：「我感覺我理解別人說話很吃力，經常開會大半天，我還不知道對方要表達什麼，往往要等到翻閱會議記錄時，才恍然大悟。我在表達上也有同樣的感受，工作上的事情不能發郵件嗎，為什麼非得打電話？電話溝通時，經常講著講著，話題就扯遠了，原先的主題就被模糊了。」
鹿老師也拚命點頭表示贊同：「我工作上的事情也喜歡發郵件或者傳訊息，條列出一、二、三點，邏輯清晰，一目瞭然，事後盤點起來也有據可循。我最怕正在給客戶寫訊息時，主管突然來一句訊息又慢又說不清楚，為什麼不打電話？電話溝通才最清楚、最有效率的。每當這種時候我就會懷疑人生，難道只有我覺得文字訊息才說得清楚，電話溝通說不清楚嗎？」
她們均表示，經常是掛了電話都沒有明白對方的意圖，而且電話溝通又沒有文字訊息可以進行梳理，常常令人崩潰。鹿老師分享自己的應對策略：「現在，如果有人打電話給我，我會等對方掛掉電話後，傳訊息過去：剛才在忙，請問有什麼事情嗎？」
我說：「難怪你倆都是鍵盤吵架第一名、微信群脫口秀太后、朋友圈單口相聲即興表演藝術家︙︙但面對面吵架就瞠目結舌，要熬到第二天半夜三點才能梳理清楚脈絡，懊惱自己沒有發揮好。」
這時，另外一位朋友表達了相反的感受：「我和你們相反，我很怕寫郵件，我喜歡打電話。我覺得打電話三言兩語就能把事情說清楚，寫郵件或者傳訊息不同，還得反覆斟酌用詞、組織語言、檢查錯別字、檢查文句、檢查標點。有些事電話一分鐘就能講清楚，寫郵件十分鐘都不一定能理順邏輯。譬如草擬五百字的訊息通知，我需要花一下午的時間，但口頭通知的話，只要兩句話就能把事情說清楚！」
朋友們的這些討論很有意思，也讓我想起讀者們經常提出兩種完全不同的訴求：一類是「你的文章能不能拍成影音或者錄音？我想好好學習。」，另一類是「你的線上課程有沒有文字版？我想好好學習一下」。
有的人偏好文字的接收和表達，有的人偏好語音的接收和表達，為什麼會存在這種現象呢？

不同偏好的語言表達方式
從腦科學的角度出發，我可以試著解釋：雖然都是言語的表達，但是文字語言和口語表達是由不同的大腦區域來負責運行的。
人類大腦的布羅卡區（Broca's Area）是運動性言語中樞，和口語表達的功能有關。研究發現，布羅卡區嚴重損傷者，可能出現一種「運動性失語症」現象，即不能將語言以口語方式表達出來，但仍保留聽懂別人說話、寫字和閱讀的能力。而大腦的另一個區域韋尼克區（Wernicke's Area）受損的話，患者聽覺並不受損，但不能理解話語中的意思，同時患者也能開口講話，但話語混亂而割裂。這種現象被稱為「感覺性失語症」。
而另外一類閱讀障礙者，他們的語言表達能力、接收理解能力都沒有問題，在閱讀和拼寫方面卻存在困難。相關研究顯示，位於頂葉角回位置的BA39被認為是和書寫有關的腦區。
這些研究結果表示，書面語言的認知能力和口語的認知能力，可能是分離的，即它們分屬不同的系統。因此偏愛口語表達的人，可能就是布羅卡區和韋尼克區更發達，而偏愛文字表達的人，則可能是頂葉角回發展得更好。
像第一位朋友自述她開會時理解別人的話語有難度，但是閱讀郵件、圖書毫無障礙，很可能就是她的韋尼克區不如頂葉角回發達。
所以，如果有讀者認為自己「怎麼郵件寫不好」或者「怎麼口語表達能力不行」，不必過於焦慮。人本來就是有長處也有短處的，不同的人擅長不同的領域，只要工作和生活沒有被嚴重影響，就不必太放在心上，揚長避短就行了。
電話恐懼症其實是一種社交焦慮
聽到不同腦區的功能後，鹿老師提出了一個疑問：「我的語言表達能力並不差，只是害怕接打電話而已，面對面講話我也不害怕。這就不是腦區分工的問題了吧？」
她說得非常正確。鹿老師的口語表達能力和書面表達能力都很強，她的布羅卡區、韋尼克區、頂葉角回應該都很發達，她就是接打電話有困難。每次打電話之前，她都要用紙筆打草稿，反覆排練，而且接起電話就容易緊張，一邊講電話還一邊做記錄。她說有時遇到重要的電話，她甚至會大腦一片空白，不知道該怎麼說話。
這種情況和腦區的分工的確關係不大，這是典型的「電話恐懼症」。所謂電話恐懼症就是明明平時人際互動沒問題，只要一拿起電話就不知道該說什麼，甚至為此非常恐懼接打電話。
英國有一項調查，詢問了五百名受訪者的電話恐懼情況，結果發現百分之六十二的受訪者存在電話恐懼的表現。其中一九八○後、一九九○後的人可能是最容易有這種表現的群體—超過百分之七十的人表示曾經有過電話恐懼的情況，遠高於一九六○後百分之四十的比例。
出現電話恐懼症的原因大致包括：害怕無法應對突發情況，害怕冷場，害怕別人的負面評價等等。也有人害怕電話溝通中因缺乏表情和身體語言的傳達而導致訊息被誤解。所以，存在電話恐懼的人，重要的事情寧可等一兩個小時也要跟人當面溝通。
我則不同，我寧可電話溝通，也不想與人當面對話。其實這也是一種焦慮狀態—說話恐懼症。
不管是害怕接打電話，還是害怕當面溝通，其實都是社交焦慮的一種形式。

克服電話恐懼症的方法
那麼，如果有電話恐懼症或者說話恐懼症該怎麼辦呢？譬如，想給主管或是客戶傳訊息溝通事情，可是主管和客戶都習慣電話溝通，覺得訊息溝通比較沒有效率。你可以試試以下方法。
一、先打草稿練習，或事後補發郵件
鹿老師以前從事媒體工作時需要撥打很多電話，她的方式是把要溝通的內容用文字記錄下來，對著草稿多練習，做到胸有成竹後再撥打電話。電話溝通中，她習慣把雙方交流的重要訊息記錄下來，掛了電話之後立刻給對方補發郵件：「正如剛才電話中溝通的那樣，我們的計劃如下︙︙」這樣既梳理了電話內容，又防止遺忘，抑或防止對方日後推諉時無據可循。

二、找一處私密空間打電話
鹿老師以前所在的公司非常人性化，有一個四面封閉的專用小房間。她需要打電話、寫稿子時，就把電腦搬去「小黑屋」閉關一整天。那個小房間簡直是社交恐懼者的樂園。
三、我行我素：不愛打就不打
本文開頭提到的那位朋友就是這樣一個鐵頭派：「我就不愛接電話，有事請發郵件或留言。」當然，也可以請助理專門接打電話。當鐵頭派有一定風險—必須有足夠強大的業務能力，讓老闆忽略你這點小「毛病」，畢竟成大事者不拘小節；或者你要有不在乎老闆眼光的氣魄。否則，這個辦法不是很適用。
四、調整自己的認知
很多患有電話恐懼症、說話恐懼症或社交恐懼症的人，都是太在乎別人的眼光。譬如，有的人在辦公室沒法打的電話，回到家關上臥室門後竟能暢快溝通。其實這還是因為害怕自己說錯話，當眾出醜，在私密空間裡則沒有這個顧慮。
我的建議是，不要誇大自己的問題，也不用太在意別人的看法，因為別人也更在意自己的表現，其實並不會關注你的。

本章重點
1.書面語言的認知能力和口語的認知能力，可能是分離的，分屬不同的系統。偏愛口語表達的人，可能就是布羅卡區和韋尼克區更發達，文字表達的人，則是頂葉角回發展得更好。
2.電話恐懼症就是明明平時人際互動沒問題，只要一拿起電話就不知道該說什麼，甚至為此非常恐懼接打電話。
3.克服電話恐懼症的方法：先打草稿練習，或事後補發郵件；找一處私密空間打電話；我行我素：不愛打就不打；調整自己的認知。