書名：你的憂鬱，是一種習慣：從覺察練習、五感正念等小行動開始，找回寧靜和幸福的自我修復心理學

作者簡介

朴相美（박상미）

「你理應是可以變得更幸福的人。」

心理諮商師兼文化心理學者。現任漢陽大學一般研究所共同課程教授、韓國意義治療學會副會長暨培訓總監，以及心理治療教育機構「療癒學園同理心」院長。主修文學、諮商心理學、大眾文化、文化心理學，並於漢陽大學取得博士學位。獲頒德國學術交流處DAAD獎學金，前往德國進行研究。實際體驗過維克多・弗蘭克的意義治療（Logotherapy）之驚人療效後，開始接受培訓，並且率先提倡意義治療教育。主持由法務部廣電局針對全韓五萬七千餘名矯正署受刑人製播的心理治療節目，以及EBS《朴相美的關係諮商所》、《朴相美的家庭諮商所》、YouTube《朴相美電台》，亦參與MBN《消氣秀水蘿蔔泡菜》、KBS《早晨園地》、SBS《有事可以告訴姊姊》等；著有《朴相美的家庭諮商所》、《給總是因為那句話而受傷的你》、《我人生的意義是什麼？》、《朴相美的煩惱字典》、《所有人生都有意義》、《心啊，你是誰？》、《愛終究會來》，並譯有《維克多弗蘭克》；參與電影包含長篇紀錄片《Mother, my mother》、《我的人生誕生了一本書》等數部作品。

譯者簡介

王品涵

專職翻譯，相信文字有改變世界的力量；畢業於國立政治大學韓國語文學系，現居台北。譯有《走路的人，河正宇》、《善良的歧視主義者》、《從此好好過生活》等。

書籍目錄

序╱感覺幸福或沉浸在難受的情緒，都是習慣

第一章╱不再動搖的情緒練習
・只要懂得覺察自己的情緒，人生就會變得清晰・

核心情緒──支配人生的無意識
防禦機制──處理不舒服情緒的策略
憤怒──保護自己免於不當對待的力量
無力──不是懶惰，只是被困在流沙之中
憂鬱──源於錯誤假設與推測的恐懼
焦慮──因對過去的不愉快與對未來的茫然而產生的情緒
分離焦慮──害怕獨處的情緒
自卑感──被害意識創造的錯覺
恐懼──經過學習而來的害怕情緒
自我效能感──培養自己無限成長的欲望
孤獨力──戰勝假性孤獨的力量
慈悲──溫柔關懷自己的念頭
感恩──人類擁有的傑出能力

處理憂鬱心情的方法1 吐氣
處理憂鬱心情的方法2 正念
處理憂鬱心情的方法3 壓力管理

第二章╱讓人生豁然開朗的習慣練習
・擺脫自動化的負面思考，選擇好情緒的方法・

老是陷入憂鬱感的原因──自動化思考的陷阱
擺脫自動化負面思考的練習──正向思考的力量
克服日常成癮的思考習慣設計──拋棄壞習慣並建立好習慣的方法
讓焦慮的人也能變得輕鬆的小習慣──焦慮時該做的三個行為
摧毀自己的故障念頭──妨礙合理判斷的思考偏誤
負面完美主義者變得幸福的方法──必須寬待自己的原因
活得快樂、開朗的人的祕訣──樂觀思考的力量
每個人帶給我的領悟──從人際關係之中解放的方法
無論如何，我們都該發現幸福──療癒我的力量，就在我自己身上

推薦序/導讀/自序

前言
序╱感覺幸福或沉浸在難受的情緒，都是習慣

經常覺得焦慮嗎？
因為擔心得太多而感到憂鬱嗎？
總是被憂鬱的心情搞得無力嗎？

儘管人人都期望能夠幸福、快樂地享受人生，卻總有些日子讓人覺得活著好苦。置身於不符自己期望的人際關係之中，有時會為了不想消耗情緒而選擇緊閉心扉，有時會因為無人能完全同理自己而感到寂寞，有時也會為了排山倒海襲來的種種煩憂而徹夜難眠。
情緒，來自於經歷。我們必須站在客觀的角度，覺察讓自己反覆感覺難受的情緒究竟是什麼後，學會與它保持距離。當我們開始為自己的心在「刺激」與「反應」之間創造空間，然後覺察自己的情緒，選擇好的反應，練習成為自己情緒的主人時，人生就會逐漸變得輕鬆。
為什麼應該選擇好的情緒與好的想法？好的情緒與好的想法不僅能提升生活品質、保持身體健康，也能有助於維持人際關係的正常運作。倘若不願意成為情緒的主人，隨便說話、胡思亂想或肆意行動──這就是通往不幸與憂鬱的捷徑。
比起讓大腦愉悅、幸福的情緒，人們更容易接受曾讓自己痛苦、難受的情緒。這也是為什麼人往往執著於詆毀自己的話語，甚於他人對自己的稱讚，轉眼就忘記自己聽見的好話，只顧著將那些傷害自己的話銘記於心，終其一生飽受折磨。
如果希望擁有舒服、豁然的生活，首先要擺脫死命抓著難受情緒與回憶來折磨自己的念頭；同時，也必須意識到「自己的煩憂有96%都是來自於無謂的焦慮」，盡量「努力」記得那些好人對自己說過的好話。假如已經對負面情緒成癮了，則必須更加認真練習。
經常感覺到憂鬱、焦慮或折磨自己的情緒，其實都是一種習慣。我以前也曾經飽受憂鬱與焦慮所苦，現在卻順利成為幫助人輕鬆生活的諮商者，並且敞開心扉地享受日常。這一切都多虧了自己長久以來拚命努力養成克服負面情緒的習慣。
「心痛」、「心累」、「心裡好焦慮」都是你我經常掛在嘴邊的話。只是，所謂的「心」到底在哪裡？心，其實就在我們的大腦裡，一旦大腦感覺焦慮、壓力、後悔、自責時，人就會慢慢陷入憂鬱與無力的漩渦。
想轉變成為正向思考的大腦，首先必須創造正向的反應。所謂的正向反應，指的是無論面對任何刺激，都能在該境況之中選擇正向反應──正向的力量，能夠實際改變大腦。
美國北卡羅來納大學教堂山分校心理學系教授芭芭拉・佛列德里克森（Barbara Lee Fredrickson）認為，當人們體驗過正向情緒後，內心就會自然地變得開闊，並得到嶄新的可能性與創意。同時，她也主張藉此可培養體能、智能、社會資源等提升個人生活品質的元素。因此，即使在感受到焦慮、恐懼、憤怒、挫折等負面情緒襲來的瞬間，也能有智慧地應對這一切。

正面情緒帶來的效果：
1. 讓身體恢復至更好的狀態。
2. 提高嘗試有道德、善良行為的意願。
3. 增強肌力並有效預防心血管疾病。
4. 培養情緒調節能力與智能。
5. 改善人際關係。
6. 提升解決問題的能力。

我們的心就像太過複雜且遼闊的海洋，有些日子狂風暴雨，有些日子卻又寧靜得不見一絲漣漪，很多時候甚至無法預測與控制。因此，我們必須培養情緒調節能力，讓自己的內心不會輕易動搖。而第一步，就從覺察與理解自己的情緒開始。
「美好的靈魂」、「內在的美好」，是櫻花的花語之一。假如我們的人生也能猶如櫻花般燦爛，該是件多麽美好的事呢？懷抱著讓各位的內心能夠變得更為舒坦、美好、懂得享受日常生活的期望，我提筆寫下了這本書。

想擺脫憂鬱與不安嗎？
想甩開沉重的日常嗎？

或許各位曾試過擺脫情緒的枷鎖卻無功而返，再度陷入茫茫的無力感，過著痛苦的日子。從現在開始，不妨試著與我一起練習將自動化的負面思考習慣，轉變成為自動化的正面思考習慣。
每當遇上心情不好、負面想法襲來、自尊感低落、無力的時候，請翻開這本書。試著藉由重複閱讀這本書，練習讓大腦進行正向思考、選擇好的情緒。只要透過輕鬆、簡單的訓練，就能讓我們的大腦變得正向。讓負面情緒消失的心理療癒，就從現在開始。

文章試閱

第一章 不再動搖的情緒練習
・只要懂得覺察自己的情緒，人生就會變得清晰・

現在完全不想做任何事，也不想見任何人，
只覺得人生一點意思也沒有⋯⋯
這是因為我們沒有意識到自己的負面情緒。

一旦找不到途徑排解累積在心裡的負面情緒，
我們就會開始攻擊自己，並不停地責備與怨恨自己。
此時，必須趕快擺脫與解決壞情緒才行，
請不要放任自己沉浸在壞情緒之中。
只要理解我們必須覺察自己的情緒就好，
你絕對是百分百值得過得更幸福的人。

第一章將介紹我們該如何觀察內心存在哪些情緒，以及覺察這些情緒的方法。同時，亦藉由感受正向情緒的方法，了解讓自己的人生變得豁然、快樂的訣竅。只要專注於內心，並且意識情緒，就能慢慢讓自己的反應變得正面。

◎核心情緒：控制人生的無意識

是否曾因為對所有事都莫名不耐煩與心累、不知道這種情緒為什麼老是湧現而感到納悶呢？對於反應過於敏感或無法排解的負面情緒感到困擾？
每個人都有至少好幾種負面情緒，精神分析學將這類的負面疙瘩稱為情結（Complex），也就是對我們行為、認知過程造成影響的無意識情緒、欲望與記憶的結合。
直到長大成人後的現在，各位一定也會時不時憶起童年時期與家人、朋友相處的經歷，或是環境帶來的感受。假如這一切是源於不好的經歷或情緒，往往會隨著時間的推移而變得更加深刻──像這樣持續影響著我們人生的情緒即是「核心情緒」；它同時也是控制一個人行為、表情、思想，以及造成矛盾的情緒。
在我們意識到核心情緒前，它會在無意識中不停地介入你我的人生。儘管在一生之中能經常感覺到核心情緒，但我們確實很難察覺藏身於「無意識」的它。
核心情緒不僅會影響我們的選擇，也會對人際關係造成影響，即使沒有意識到它，終其一生仍會被核心情緒牽著走。我們必須找出核心情緒後，嘗試排解它。唯有不迴避，並且覺察與面對自己的情緒，我們才能成為自己情緒的主人。
對於面對內在的負面情緒，每個人都會感到不自在或難受，不少人也會因為害怕一碰就爆，而索性選擇忽略──即使能夠讓自己活得更幸福、快樂的機會近在眼前，也視而不見。
我長期在各地監獄為受刑人提供心理治療課程，透過諮商與課程去觀察受刑人們的內心後，發現在他們的核心情緒中存在許多「委屈」與「憤怒」。在剛入獄的受刑人們的核心情緒之中，「委屈」更是佔了絕大多數；通常是因為他們認為自己的量刑遠高於自己犯下的錯。
在監獄進行諮商的過程中，只要聽一聽受刑人們陳述自己犯罪的原因，便會發現大多是因為「對方看不起我」、「感覺被羞辱」而衝動行事。雖然暴力行為的表現來自於當事者感覺被無視、怒火中燒，但實際上往往不是源於自尊感的低落，而是某些言語或行為變成了導火線（Triger，誘發某個事件的契機），觸發當事者的核心情緒。
成長過程中經歷過的痛苦（暴力、虐待、霸凌、輕視、拋棄、駭人意外等）會像火種一樣殘留，轉變為成長過程的創傷。一旦這顆火種與足以勾起過往經歷的某件事相遇時，自然就會引爆情緒。因此，當一個人飽受心理問題折磨時，往往也會在人際關係上遭遇問題。
受刑人Ａ是大學畢業後便前往某間大企業任職的年輕人，儘管在踏入職場的第一份工作就遇上死命拚業績的組長，非常辛苦，但Ａ一直都很積極遵從主管的指示，並努力與同事們好好相處。直到某天，組長在喝得酒酣耳熱之際，脫口說出成為導火線的那句話：
「你是很認真啦，但腦子裡根本沒什麼想法，什麼事都不會，我實在不知道你到底是怎麼進我們公司的。」
在眾人面前遭受輕視、羞辱的年輕人瞬間怒火中燒，直接朝組長的臉上揮了一拳；處於酒醉狀態的組長頓時失去重心，就這樣跌斷了三根肋骨。
Ａ曾經有過創傷。母親在他大約五歲時再婚，Ａ跟著母親與繼父一起生活，但兩個大人動不動就在吵架；每當這種時候，繼父就會把他當作出氣筒：
「這小子沒有一件事做得好，頭腦又差又笨，到底是像誰⋯⋯」
當時，總是會有股「為什麼我必須聽這些話」的委屈與憤怒情緒湧上心頭，他更痛恨只是選擇沉默，卻從不肯為自己挺身而出的母親。然而，因為憂慮自己會搞得家裡氣氛更糟，他決定獨自忍耐，連一個字也不曾反駁過。就這樣，Ａ長成了內心深藏著委屈與憤怒的大人。
那天，組長的話語與繼父的聲音產生了疊影，埋藏長達二十年的情緒彷彿岩漿般在不適當的地方沸騰，甚至爆發。因傷害罪遭判刑一年的他總是處在生氣的狀態，不停抱怨著獄中一切不公平、不合理、惹人惱火的事都只會衝著自己來。
後來，他參加了「覺察控制自己人生的核心情緒」課程，才終於意識到委屈與憤怒正是自己的核心情緒。他同時醒悟到，哪怕只是小到不行的刺激，核心情緒也會造成過度激烈的自動反應。於是，他開始檢視一再介入自己日常生活的情緒根源。透過進行「核心情緒的覺察練習」過程，嘗試用文字寫下自己的情緒，並且與情緒對話。
核心情緒不可能完全消失。可是，當一個人能覺察自己的核心情緒，侃侃而談那段形成這種情緒的經歷時，我們便能將核心情緒妥善運用在對自己有益的地方。
在回顧與核心情緒相關的過往經歷時，若存在任何扭曲或誇張的記憶，我們可以及時導正；假如不是因為自己的錯，而是其他事造成了創傷，我們也可以藉此得到療癒。由於不知道核心情緒的存在而未曾試過克服它的人，往往會誤以為自己的性格是天生如此；而正確認知核心情緒的人，則能適時停止自動反應的模式。
由於核心情緒會延伸至一個人的思考、言語與行為，所以也會傳給下一代。舉例來說，當父母擁有自卑感核心情緒，在教養子女時，自然就會強迫孩子必須在任何競爭之中付出加倍努力、不惜一切爭取勝利。無意識拿自己的子女與其他孩子比較的行為，自然也會提高孩子形成自卑感核心情緒的機率。心理學家阿爾弗雷德•阿德勒（Alfred Adler）認為，成長過程的經歷會對人生形成信念，無意識中造成影響。
只要了解核心情緒，便能明白自己究竟是為了什麼「原因」而感到憤怒或自卑；如此一來，也就可以找到該「原因」對應的問題，然後好好解決它。

思考一下：為了什麼原因而生氣？
尋找解答：「明明已經努力學習了，卻沒人看見我的努力」、「明明認真工作，卻依然被輕視，整個過程也沒人給予肯定」

這名年輕人是渴望過程可以被肯定的人。
「雖然你很努力了，但這次好像不太行。下次一定可以成功，我相信你。」
他只是想要從繼父或主管口中聽到像這樣的鼓勵。只是，他人與我們的期待往往不相符。雖然這麼說很殘忍，但我們更多時候聽不到自己想聽的話。
因此，不妨試著藉由「原來就算看見相同的東西，世界上就是會有人講出那樣的話。我要好好保護自己，以免被不珍惜我的人所說的話傷害」的解讀方式，去試著包容與放下。練習覺察自己的核心情緒，藉以找到內心的平靜。

◆核心情緒的覺察練習

在我們意識到核心情緒前，它會不停在無意識之中造成影響。只要認知到對自己造成負面影響的核心情緒，人生自然就能變得更加豐富與精彩。
閱讀以下的情緒詞彙，選出自己經常感受到的情緒。

□壓力 □憤怒
□競爭心 □無力
□委屈 □空虛
□自卑感 □悲傷
□孤單 □焦慮
□思念 □恐懼
□嫉妒 □冷落
□害怕 □敵對感

・試著回想一下自己在哪些情況會變得情緒激動與反應敏感，用文字寫下來。
・回想起該經歷時，自己感受到的情緒是什麼？（請試著以情緒的詞彙表達）
・感受該情緒時，自己會出現哪些反應？（請試著寫下自己曾說過什麼話、做過什麼行為）
・請試著回想與寫下自己第一次感受到該情緒的情況。
・請試著回想與寫下感受到該情緒最激烈的那次經歷。

從現在開始，當核心情緒試圖在內心變得活躍時，請這樣告訴自己：

為什麼現在會出現這種情緒？
這種情緒，可能是因為我的創傷受到刺激才出現。
一直以來，我都被這種情緒折磨得很痛苦吧？
不要再成為瞬間湧現的情緒的奴隸了，
為自己的情緒負責吧！
造成這種情緒的經歷已經過去了，
我也因此成長許多。
現在開始，我要成為情緒的主人。
停止自動反應的行為，
選擇自己真正想要的言語與行為。

◎無力：不是懶惰，只是被困在流沙之中

當一個人感知到危險的瞬間，焦慮的感覺也會油然而生。因此，為了減少焦慮，我們必須努力排除這個危險。只要危險因素不見了，焦慮感就會漸漸消失，重新找回內心的平靜，自然產生良性循環。
然而，一旦一個人的內心被無力感控制時，就會開始變得沒辦法實行「排除危險」的行為。既然危險因素一直不消失，焦慮感當然就會越來越強烈。所謂「無力」，指的不是不想行動，而是根本沒有力氣付諸行動的狀態。無力比憂鬱來得更危險。重複經歷「焦慮－無力－自責」的惡性循環，不僅會降低自我效能感，也會讓人陷入內心的流沙，連掙扎的力氣也一點一滴消失殆盡。在這段過程中，負面想法也會自動地如排山倒海般湧現：
「為什麼我這麼懶惰？」
「為什麼我是這副德性？」
「我沒救了。」
「我擺脫不了這種狀態。」

因為在職場犯錯而被嚴重斥責、被信任的人背叛、投資失利賠了大筆金錢、健康狀態突然惡化⋯⋯假如是基於諸如此類的「大原因」而陷入無力的狀態，自責的程度反而還會輕些。可是，如果是因為「沒什麼原因」而陷入無力的狀態，往往就會飽受強烈的自責感折磨。在替「明明沒什麼事就變得無力」的自己感到悲哀的同時，自尊感也隨之跌落谷底。
無力，是在一個人完全無法靠自己掌控任何事時會感受到的情緒。越是無力，專注力與記憶力也會越低落。隨著欲望的消失，什麼都不想做，所以活動力也會減弱。這種時候，千萬不可以放任自己沉浸在這種狀態，應該試著重新找回「我可以掌控自己人生」的信念，也就是知覺控制（Perceived Control）。
不要執著於自己無法改變的部分，也不要被來自外部的刺激壓垮，只要相信自己，並且找到自己擁有的力量。我們必須好好面對與檢視自身所處的情況。每個人都擁有這股力量，而這股力量就在你我身上，不過是因為我們太難受了，才一時看不見而已。
當我們想要找回這股信念時，請試著大聲唸出這段文字。

原來我一直以來都太辛苦了。
對不起，
我沒有發現自己需要休息與充電。
對不起，
我誤會自己是一個懶惰、悲哀的人。
不要自責了。
我支持自己。我好喜歡自己。

想要從無力造成的自責流沙之中救出自己嗎？只有一個方法，可以盡快把自己救出來。
那就是「行動」。
如果是太大的行動，只會讓人因為提不起勁、充滿憂慮、還沒開始行動就已經覺得心好累，而繼續卡在自暴自棄的流沙裡。關鍵在於，從「小行動」開始。
貪心是大忌。「大掃除」更是最危險的選項。或許是為了想要一掃憂鬱的情緒，所以才會想著清掃灰塵，讓家裡環境變得煥然一新。可是，很容易就會演變成在開始前就覺得好累，打掃到一半也覺得好累，最後索性半途而廢。結果，又再次強化了自責感。不妨放下野心，試著想一想「此時此刻、靠自己的力量、有辦法做得到的小行動」。接著，請拿出一張紙，寫下簡短的文句。漸漸地就會醒悟到「那些看似渺小卻對自己有益的行動，原來有這麼多！」請試著像這樣寫一寫。

星期一：只整理床頭
星期二：只整理書桌
星期三：只清洗內衣和毛巾
星期四：只整理餐桌
星期五：只整理冰箱裡的蔬菜盒
星期六：只整理冷凍櫃的第一格
每一天：起床後，立刻打開窗戶通風
與自己覺得相談甚歡的對象簡短通話
看一段能讓心情變好的短片

雖然星期一只整理了床頭，但心情卻在整理床頭的過程變得稍微好些，因此決定在星期二順便整理一下書桌⋯⋯像這樣一件接著一件地做，就會發現自己做得到的行動越來越多，進而隨著成就感的累積培養出激發下一個行動的能量。
這個方法，有效幫助了因陷入無力狀態而上門尋求諮商的人重新振作。將「家裡」這個自己休息的空間打掃乾淨，同時也帶有好好清理自己內心的效果。
「我正在把自己的內心整理乾淨。」
如果可以這麼想，那麼就連打掃家裡也會帶來「修心」的效果，而不是單純的勞動。不過，對於具有完美主義傾向的人來說，在實行上可能會比較費時。不僅得為了擬定完美的計畫消耗過多的時間，內心也會對「連小事都要寫計畫」一事感到不自在。最後，想要快點得到大改變與大成果的想法，反而變成壓力。
為了成為自己理想中的模樣而擬訂完美的計畫，並且付諸實現的壓力，結果蔓延成了「完成不了怎麼辦？」、「又失敗的話怎麼辦？」、「讓大家失望了怎麼辦？」的焦慮，親手將自己推落名為無力的流沙。
稍微粗糙些又怎樣？稍微做得不好些又怎樣？接下來做得好就好了。只要持續做下去，總有一天會做得很好。最後，你的內心只會抱持著一個念頭：「不管誰說什麼，我都喜歡自己。」
請銘記於心，只要一個很小、很小的行動就好，只要小小的一步，就能拯救你。