書名：如果不能怪罪你，我要如何原諒你？（暢銷紀念版）：從哭泣、怪罪到原諒，真實療癒你的內在創傷
原文書名：The Tao of Fully Feeling: Harvesting Forgiveness out of Blame
產品代碼：
9786267408216系列名稱：
健康Smile 105系列編號：
010010478定價：
499元作者：
佩特•沃克Pete Walker譯者：
陳思含頁數：
336頁開數：
17x23x1.6裝訂：
平裝上市日：
20240318出版日：
20240318出版社：
柿子文化事業有限公司CIP：
178.8市場分類：
勵志修身產品分類：
書籍免稅聯合分類：
心理勵志類- ※在庫量大
商品簡介
唯有懂得如何去怪罪，
寬恕才會真正的發生……
《第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經》進階指南
創傷療癒大師佩特•沃克深度療癒力作！
父母、心理諮商師、醫師、社工、教育工作者，
以及每一個受過創傷和時常壓抑情緒的人都需要
本書特色
★來自資深心理治療師的個人掙扎體驗與20年問診的療癒經驗
★是情緒傷害獲得完全解脫、自由與自在的必備指南
★作者《第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經》在臺銷售超過30,000本的肯定
當一個人懂得將責任歸咎於應怪罪的地方，
並感到憤怒和失去時，寬恕才會發生……
情緒創傷所導致的具毀滅性的結果，是一種性格組成，其中包含著極糟糕的低自尊、無法享樂、超級負責任或超級不負責任、害怕被遺棄。
而來自不快樂家庭的數千萬成人小孩的悲劇性結果，是他們不知道自己是誰，不知道如何照顧自己的需求，以及如何對自己感覺良好，也不會享受親密。這千百萬人總是陷入災難性的關係、衝動行為、無情地論斷自己，並且一直尋求認可和安全感。
所以……
如果你習慣在面對人生諸多情況有不良情緒反應時，會怪罪與羞辱自己；
如果你會無緣無故地感到「情緒低落」或無法解釋的焦慮，並且找不出任何原因；
如果會為了偶發的破壞性想法和行為而苦苦掙扎……
那麼，你的「內在小孩」可能受傷了！
真正的自由來自真正的自我認知──
•對於在童年被嚴重傷害的人來說，真心原諒父母的感覺，極少在他們以哀悼抽乾痛苦之池以前出現。然而，真正的原諒始於自我。
•真正的原諒，有賴成年小孩清楚記得父母施虐和忽略的細節。
•若要真心地對父母感恩，我們必須先認清童年傷害，並達到顯著的療癒。
•更深度的心理健康，只存在於有情緒傷害時仍能保持自我憐憫和自我尊重的人。
•創傷倖存者絕對需要哀悼，因為他們的個體性和表達性可能在童年時期就被殺死或消失了。
•自我憐憫會從哀悼中誕生，並且讓我們清楚地知道，遭受惡劣對待，以及由惡劣對待引起的情緒重現，並不是我們自己造成的。
本書所提供的實用建議將幫助你──
•打破無意識的、自我破壞的習慣
•復原全然感受自我情緒之能力
•增進情緒智力
•為失能家庭的倖存者修復情緒本質在童年時受到的傷害
•以安全且具療癒性的方式，把淚水轉為自我憐憫，把憤怒轉為健康的自我保護與存活在世的安全感。
來自讀者的真實感受
50 年來，我第一次真正高興地活著。非常感謝這本書。
這是我讀過的唯一一本完全理解人是什麼，並教導如何醒來和活著的書。
我讀過關於支持自己的最好的書！
地球上的每個人都應該擁有這本書。
這本書不僅改變了生活，而且改變了世界！
它既富有洞察力又具有變革性。很多書都是關於診斷的，但卻未能為讀者提供改變的工具，但這本書兩者兼而有之。
我確實覺得這本書是為我而寫的。
強烈推薦給任何懷疑能夠克服（情感）創傷和虐待的人。
這本書我已經讀了兩遍，目前打算讀第三遍，每次它讓我更深入地了解我的真實身份。
佩特．沃克如此準確地描述了童年創傷的情況，就好像他能讀懂我的心思一樣。他以這樣一種方式描述複雜性創傷後壓力症候群，不僅明確地解釋了兒童在虐待和忽視中生活的感覺，而且我認為這種方式對試圖從中恢復的人很有幫助。
如果不接納並體驗全面的人類感覺，
我們就無法當個健康的人類。
我們的情緒健康狀態，經常反映了我們處於各種情緒之中時，有多麼愛及尊重自己和他人。
真正的自尊以及與他人的親密感，無論當事人的感覺體驗是愉快或不愉快，都是基於充滿愛地與自己和他人同在的能力。
如果我們不去接觸那些比較不開心的感覺，就會被剝奪了去注意不公、虐待或忽略等狀況的根本能力。那些不能感覺到自我悲傷的人，常常不知道自己被不公地排擠了；而那些不能對虐待感受到正常的憤怒或恐懼反應的人，則經常會有受到虐待的風險。
因此，如果我們要重新獲得愛人的天生能力，就必須先學會愛自己的各種情緒狀態。
☆正確認識情緒
•「感覺」和「情緒」都不是那種因為被忽略就神奇消散的能量狀態，許多不必要的情緒痛苦，就是因為不釋放那些情緒能量而造成的。
•當小孩不被允許體驗悲傷、憤怒、失落和挫折的感覺，他們真實的感覺就會變得神經質且扭曲；成年後，這些小孩會無意識地安排人生去重複相同的情緒壓抑。
•願意全然感受情緒，將會贈與我們釋放情緒的彈性。允許自己感覺很糟，反而能化解這些感覺，並且更快恢復到良好的感覺。
•更深度的心理健康，只存在於有情緒傷害時仍能保持自我憐憫和自我尊重的人。
•當我們不願意去感覺情緒，就會出現情緒無意識地「發作」的風險，像是挖苦、找麻煩、慣性遲到和「忘記」承諾，都是常見的無意識憤怒表現。
•我們可以學會以良性的方式處在情緒之中，可以擁有情緒而不死守它們。
•我們對自己的感覺所能做，並非只有「自動壓抑」這個唯一的壞選擇。
•當我們試著直接體驗自己的感覺時，最終會發現「臣服於它們」是最有效率的回應方式，而且是長期來說最不痛苦的。
•哀悼是人類最有效的壓力釋放機制，是內在情緒壓力鍋的安全且健康的釋放閥。
☆童年創傷與原諒
•對於在童年被嚴重傷害的人來說，真心原諒父母的感覺，極少在他們以哀悼抽乾痛苦之池以前出現。然而，真正的原諒始於自我。
•真正的原諒，有賴成年小孩清楚記得父母施虐和忽略的細節。
•若要真心地對父母感恩，我們必須先認清童年傷害，並達到顯著的療癒。
•當孩子不被允許怪罪父母的壞行為時，通常會轉為責怪他人和（或）自己。
•那些不被允許怪罪父母之壞行為的孩子，常常會變成無法保護自己免於虐待的成人。
•怪罪的感覺可以用安全且沒有虐待性的方式表達，而我們的父母也不必在場。
•若能去挑戰並推翻那些關於原諒、怪罪和情緒的虛假且具破壞性的信仰，對成年小孩是有益的。
•當我們選擇原諒的方式是吞下對於父母之不公作為的憤怒時，就會落入否認的心理迷霧中。
•當我們不去挑戰否認，就會繼續麻痺地被禁錮在舊傷痛裡，盲目地對自己童年的創傷與失落感到無所謂。
•「不成熟的原諒」是在我們還沒有徹底體悟父母對我們的傷害有多嚴重時，就決定原諒他們。
無論有多麼可怕又悲慘的失落經驗，
哀悼都可以修復對人生的熱情。
「哀悼」是自古以來人類用來表達關於受傷和失落的悲傷及憤怒的健康歷程，也是心理以自然的方式釋放我們失去所重視的人、事、物時的痛苦。哀悼對於情緒健康的必要性，就如同大小便之於生理健康，其移除心理傷害與痛苦的情緒能量，就像排泄的生理功能會移除身體中的毒素。
創傷倖存者絕對需要哀悼，因為他們的個體性和表達性可能在童年時期就被殺死或消失了。
☆哀悼與童年創傷
•童年時期沒有遭受長期身體虐待的人，最可能忽視自己童年所受到的不良影響。
•成人之苦，大多根源於童年時期的非肉體虐待與忽略，最普遍的特徵就是「自我仇恨」，而這個仇恨最常見的焦點就是我們的感覺。
•不帶羞恥地或不帶自我仇恨地全然感受童年深深的悲傷時，心會美好地渴望重拾失去的自我，並以這樣的渴望來打開心房。
•哀悼的憤怒是溫暖的，特別有助於讓恐懼解凍，並溶出被恐懼冰凍的內在小孩。
•有效的憤怒工作，經常自然地喚醒我們基本的自我保護本能。
•長期受虐的倖存者經常出現「情緒重現」的現象。情緒重現是突然地或持續地退化到童年創傷時的情緒狀態，而這些情緒狀態是過去的恐懼、憂鬱、自我仇恨和羞恥的強烈痛苦體驗。
•憤怒是解決當下情緒重現的強大工具。每當過去的恐嚇再度出現，而我們允許自己對此感到生氣，就會提醒自己，我們不再是無助的小孩，而是有力量的成人，擁有自我保護的能力。
•自我憐憫會從哀悼中誕生，並且讓我們清楚地知道，遭受惡劣對待，以及由惡劣對待引起的情緒重現，並不是我們自己造成的。自我憐憫幫助我們把情緒重現詮釋為父母有錯的證明，而不是我們有錯；並且幫助我們了解，我們感到痛苦，是因為我們受傷了，而不是因為我們很差勁。
•好好地哭一場所帶來的平靜，與透過放鬆技巧或冥想所得到的平靜相當不同，而是最踏實、最有身體感覺的平靜。
•沒被哭出來的眼淚，以及往內的憤怒，會把恐懼與羞恥困在我們內心。而哀悼會自然地療癒這種情況。有效的哀悼會使我們從恐懼和羞恥的死亡之握中重生，從而擁有安全感和自尊感。
☆哀悼的歷程
•哀悼要完全有效，除了哭泣之外，也必須包括「發怒」、言語抒發和感覺的歷程。
•主動解決情緒痛苦，是透過哭泣、發怒和談論它。
•被動解決情緒痛苦，是單純聚焦並感覺儲存在我們體內的舊傷痛。
•哭泣：把自怨自哀升級為自我憐憫，療癒災難化和誇大化。
•發怒：發怒會建立信心；暫時分裂到憤怒之中，有助於復原。
•言語抒發：以說出或寫出痛苦的方式來釋放痛苦。
•完全表達情緒：當我們同時哭泣又發怒又言語宣洩時，對於過去有最強大的療癒力。
•感受情緒：允許倖存者以靜態方式處理童年痛苦的哀悼歷程，刻意地鬆懈抗拒並聚焦在痛苦上，於是痛苦可以通過並離開身體。
☆哀悼帶來的禮物
•重拾童年之失落
•在哀悼中復原的情緒，會加強意向性
•哀悼會喚醒自我憐憫
•哀悼會增強自我保護的本能
•哀悼能安撫情緒重現的情況
•哀悼會減少身體化
•哀悼會開啟通往平靜和解脫的大門
•哀悼會修復能夠去愛的心
•哀悼會減少否認和貶低的情況
•哀悼會除去恐懼和羞恥
從沒感覺到悲傷的人，無法知道喜樂；
不曾憤怒的人，絕少感覺到真誠的愛；
一直在逃離恐懼的人，從未發現自己的勇氣；
那些拒絕感覺「怪罪」的人，從未真正原諒他人。
唯有懂得如何去怪罪，
寬恕才會真正的發生……
《第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經》進階指南
創傷療癒大師佩特•沃克深度療癒力作！
父母、心理諮商師、醫師、社工、教育工作者，
以及每一個受過創傷和時常壓抑情緒的人都需要
本書特色
★來自資深心理治療師的個人掙扎體驗與20年問診的療癒經驗
★是情緒傷害獲得完全解脫、自由與自在的必備指南
★作者《第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經》在臺銷售超過30,000本的肯定
當一個人懂得將責任歸咎於應怪罪的地方，
並感到憤怒和失去時，寬恕才會發生……
情緒創傷所導致的具毀滅性的結果，是一種性格組成，其中包含著極糟糕的低自尊、無法享樂、超級負責任或超級不負責任、害怕被遺棄。
而來自不快樂家庭的數千萬成人小孩的悲劇性結果，是他們不知道自己是誰，不知道如何照顧自己的需求，以及如何對自己感覺良好，也不會享受親密。這千百萬人總是陷入災難性的關係、衝動行為、無情地論斷自己，並且一直尋求認可和安全感。
所以……
如果你習慣在面對人生諸多情況有不良情緒反應時，會怪罪與羞辱自己；
如果你會無緣無故地感到「情緒低落」或無法解釋的焦慮，並且找不出任何原因；
如果會為了偶發的破壞性想法和行為而苦苦掙扎……
那麼，你的「內在小孩」可能受傷了！
真正的自由來自真正的自我認知──
•對於在童年被嚴重傷害的人來說，真心原諒父母的感覺，極少在他們以哀悼抽乾痛苦之池以前出現。然而，真正的原諒始於自我。
•真正的原諒，有賴成年小孩清楚記得父母施虐和忽略的細節。
•若要真心地對父母感恩，我們必須先認清童年傷害，並達到顯著的療癒。
•更深度的心理健康，只存在於有情緒傷害時仍能保持自我憐憫和自我尊重的人。
•創傷倖存者絕對需要哀悼，因為他們的個體性和表達性可能在童年時期就被殺死或消失了。
•自我憐憫會從哀悼中誕生，並且讓我們清楚地知道，遭受惡劣對待，以及由惡劣對待引起的情緒重現，並不是我們自己造成的。
本書所提供的實用建議將幫助你──
•打破無意識的、自我破壞的習慣
•復原全然感受自我情緒之能力
•增進情緒智力
•為失能家庭的倖存者修復情緒本質在童年時受到的傷害
•以安全且具療癒性的方式，把淚水轉為自我憐憫，把憤怒轉為健康的自我保護與存活在世的安全感。
來自讀者的真實感受
50 年來，我第一次真正高興地活著。非常感謝這本書。
這是我讀過的唯一一本完全理解人是什麼，並教導如何醒來和活著的書。
我讀過關於支持自己的最好的書！
地球上的每個人都應該擁有這本書。
這本書不僅改變了生活，而且改變了世界！
它既富有洞察力又具有變革性。很多書都是關於診斷的，但卻未能為讀者提供改變的工具，但這本書兩者兼而有之。
我確實覺得這本書是為我而寫的。
強烈推薦給任何懷疑能夠克服（情感）創傷和虐待的人。
這本書我已經讀了兩遍，目前打算讀第三遍，每次它讓我更深入地了解我的真實身份。
佩特．沃克如此準確地描述了童年創傷的情況，就好像他能讀懂我的心思一樣。他以這樣一種方式描述複雜性創傷後壓力症候群，不僅明確地解釋了兒童在虐待和忽視中生活的感覺，而且我認為這種方式對試圖從中恢復的人很有幫助。
如果不接納並體驗全面的人類感覺，
我們就無法當個健康的人類。
我們的情緒健康狀態，經常反映了我們處於各種情緒之中時，有多麼愛及尊重自己和他人。
真正的自尊以及與他人的親密感，無論當事人的感覺體驗是愉快或不愉快，都是基於充滿愛地與自己和他人同在的能力。
如果我們不去接觸那些比較不開心的感覺，就會被剝奪了去注意不公、虐待或忽略等狀況的根本能力。那些不能感覺到自我悲傷的人，常常不知道自己被不公地排擠了；而那些不能對虐待感受到正常的憤怒或恐懼反應的人，則經常會有受到虐待的風險。
因此，如果我們要重新獲得愛人的天生能力，就必須先學會愛自己的各種情緒狀態。
☆正確認識情緒
•「感覺」和「情緒」都不是那種因為被忽略就神奇消散的能量狀態，許多不必要的情緒痛苦，就是因為不釋放那些情緒能量而造成的。
•當小孩不被允許體驗悲傷、憤怒、失落和挫折的感覺，他們真實的感覺就會變得神經質且扭曲；成年後，這些小孩會無意識地安排人生去重複相同的情緒壓抑。
•願意全然感受情緒，將會贈與我們釋放情緒的彈性。允許自己感覺很糟，反而能化解這些感覺，並且更快恢復到良好的感覺。
•更深度的心理健康，只存在於有情緒傷害時仍能保持自我憐憫和自我尊重的人。
•當我們不願意去感覺情緒，就會出現情緒無意識地「發作」的風險，像是挖苦、找麻煩、慣性遲到和「忘記」承諾，都是常見的無意識憤怒表現。
•我們可以學會以良性的方式處在情緒之中，可以擁有情緒而不死守它們。
•我們對自己的感覺所能做，並非只有「自動壓抑」這個唯一的壞選擇。
•當我們試著直接體驗自己的感覺時，最終會發現「臣服於它們」是最有效率的回應方式，而且是長期來說最不痛苦的。
•哀悼是人類最有效的壓力釋放機制，是內在情緒壓力鍋的安全且健康的釋放閥。
☆童年創傷與原諒
•對於在童年被嚴重傷害的人來說，真心原諒父母的感覺，極少在他們以哀悼抽乾痛苦之池以前出現。然而，真正的原諒始於自我。
•真正的原諒，有賴成年小孩清楚記得父母施虐和忽略的細節。
•若要真心地對父母感恩，我們必須先認清童年傷害，並達到顯著的療癒。
•當孩子不被允許怪罪父母的壞行為時，通常會轉為責怪他人和（或）自己。
•那些不被允許怪罪父母之壞行為的孩子，常常會變成無法保護自己免於虐待的成人。
•怪罪的感覺可以用安全且沒有虐待性的方式表達，而我們的父母也不必在場。
•若能去挑戰並推翻那些關於原諒、怪罪和情緒的虛假且具破壞性的信仰，對成年小孩是有益的。
•當我們選擇原諒的方式是吞下對於父母之不公作為的憤怒時，就會落入否認的心理迷霧中。
•當我們不去挑戰否認，就會繼續麻痺地被禁錮在舊傷痛裡，盲目地對自己童年的創傷與失落感到無所謂。
•「不成熟的原諒」是在我們還沒有徹底體悟父母對我們的傷害有多嚴重時，就決定原諒他們。
無論有多麼可怕又悲慘的失落經驗，
哀悼都可以修復對人生的熱情。
「哀悼」是自古以來人類用來表達關於受傷和失落的悲傷及憤怒的健康歷程，也是心理以自然的方式釋放我們失去所重視的人、事、物時的痛苦。哀悼對於情緒健康的必要性，就如同大小便之於生理健康，其移除心理傷害與痛苦的情緒能量，就像排泄的生理功能會移除身體中的毒素。
創傷倖存者絕對需要哀悼，因為他們的個體性和表達性可能在童年時期就被殺死或消失了。
☆哀悼與童年創傷
•童年時期沒有遭受長期身體虐待的人，最可能忽視自己童年所受到的不良影響。
•成人之苦，大多根源於童年時期的非肉體虐待與忽略，最普遍的特徵就是「自我仇恨」，而這個仇恨最常見的焦點就是我們的感覺。
•不帶羞恥地或不帶自我仇恨地全然感受童年深深的悲傷時，心會美好地渴望重拾失去的自我，並以這樣的渴望來打開心房。
•哀悼的憤怒是溫暖的，特別有助於讓恐懼解凍，並溶出被恐懼冰凍的內在小孩。
•有效的憤怒工作，經常自然地喚醒我們基本的自我保護本能。
•長期受虐的倖存者經常出現「情緒重現」的現象。情緒重現是突然地或持續地退化到童年創傷時的情緒狀態，而這些情緒狀態是過去的恐懼、憂鬱、自我仇恨和羞恥的強烈痛苦體驗。
•憤怒是解決當下情緒重現的強大工具。每當過去的恐嚇再度出現，而我們允許自己對此感到生氣，就會提醒自己，我們不再是無助的小孩，而是有力量的成人，擁有自我保護的能力。
•自我憐憫會從哀悼中誕生，並且讓我們清楚地知道，遭受惡劣對待，以及由惡劣對待引起的情緒重現，並不是我們自己造成的。自我憐憫幫助我們把情緒重現詮釋為父母有錯的證明，而不是我們有錯；並且幫助我們了解，我們感到痛苦，是因為我們受傷了，而不是因為我們很差勁。
•好好地哭一場所帶來的平靜，與透過放鬆技巧或冥想所得到的平靜相當不同，而是最踏實、最有身體感覺的平靜。
•沒被哭出來的眼淚，以及往內的憤怒，會把恐懼與羞恥困在我們內心。而哀悼會自然地療癒這種情況。有效的哀悼會使我們從恐懼和羞恥的死亡之握中重生，從而擁有安全感和自尊感。
☆哀悼的歷程
•哀悼要完全有效，除了哭泣之外，也必須包括「發怒」、言語抒發和感覺的歷程。
•主動解決情緒痛苦，是透過哭泣、發怒和談論它。
•被動解決情緒痛苦，是單純聚焦並感覺儲存在我們體內的舊傷痛。
•哭泣：把自怨自哀升級為自我憐憫，療癒災難化和誇大化。
•發怒：發怒會建立信心；暫時分裂到憤怒之中，有助於復原。
•言語抒發：以說出或寫出痛苦的方式來釋放痛苦。
•完全表達情緒：當我們同時哭泣又發怒又言語宣洩時，對於過去有最強大的療癒力。
•感受情緒：允許倖存者以靜態方式處理童年痛苦的哀悼歷程，刻意地鬆懈抗拒並聚焦在痛苦上，於是痛苦可以通過並離開身體。
☆哀悼帶來的禮物
•重拾童年之失落
•在哀悼中復原的情緒，會加強意向性
•哀悼會喚醒自我憐憫
•哀悼會增強自我保護的本能
•哀悼能安撫情緒重現的情況
•哀悼會減少身體化
•哀悼會開啟通往平靜和解脫的大門
•哀悼會修復能夠去愛的心
•哀悼會減少否認和貶低的情況
•哀悼會除去恐懼和羞恥
從沒感覺到悲傷的人，無法知道喜樂；
不曾憤怒的人，絕少感覺到真誠的愛；
一直在逃離恐懼的人，從未發現自己的勇氣；
那些拒絕感覺「怪罪」的人，從未真正原諒他人。
作者簡介
佩特•沃克（Pete Walker）
佩特•沃克是位於美國加州柏克萊市的資深心理治療師，具有諮商心理學與社會工作的雙學位，從事心理諮商與治療、教學、寫作已超過三十五年，並且擔任治療師督導超過二十年，專長是協助受到童年創傷的成人，複雜性創傷後壓力症候群（CPTSD）是其中一個特長領域。
想多了解佩特•沃克，請至他的網站：pete-walker.com。
譯者簡介
陳思含
陳思含是美國科羅拉多州立案心理治療師、加利福尼亞州婚姻與家庭（暨兒童）治療師，普斯諦蛻變坊創辦人，提供國際性、多元、全人、整合性的助人工作；現居台北市，亦是世新大學前心理學講師。
曾於美國加州郡立兒童心理門診擔任治療師，也曾在科州創辦TLC心理治療診所，並成為科州華報心理專欄作家。
關注各式受害者議題，並且重視多元文化。除了有治療複雜性創傷後壓力症候群的成功經驗外，也深入關注自戀型虐待議題，是華語文化圈中在這兩個主題方面的少數專家之一，並且在其網站上分享CPTSD與自戀型虐待系列文章。
書籍目錄
推薦序
作者序：創傷復原的情緒療癒
譯者序：獲得解脫、自由、自在的秘笈
本書用語
前言：以情緒為基礎的愛之旅途
第1章 復原完整情緒本質的重要性
停止對抗感覺
從怪罪中採收原諒
情緒復原的獎賞
第2章 當「原諒」其實是「否認」時
否認掩飾了自虐
不成熟的原諒與罪惡感
不成熟的原諒與失去基本人權
假性原諒與完美主義
情緒方面的白癡特才
第3章 完全感受情緒
情緒本質的根本動力
動力之一：整體性
動力之二：兩極性
動力之三：矛盾性
動力之四：流動性
第4章 哀悼所帶來的禮物
哀悼與重拾童年之失落
在哀悼中復原的情緒，能加強意向性
哀悼會喚醒自我憐憫
哀悼會增強自我保護的本能
哀悼能安撫情緒重現的情況
哀悼會減少身體化
哀悼會開啟通往平靜和解脫的大門
哀悼會修復能夠去愛的心
哀悼會減少否認和貶低的情況
哀悼會除去恐懼和羞恥
第5章 哀悼的重要歷程
哭泣
發怒
言語抒發
完全表達情緒
感受情緒
理性如何迴避哀悼
哀悼並非一日速成
靈魂的暗夜
不可預知的哀悼風暴
當哀悼沒有帶來解脫
第6章 哀悼能減少自我破壞並增強生命力
解離
過度警戒
執著
強迫
健康地使用防衛來避免哀悼
當復原工作本身變成執著且強迫的行為
第7章 怪罪與原諒：怪罪並不是「髒話」
習得的無助和毒性羞恥
怪罪是健康的自我保護
不復原與復原說「不」
太過羞恥而無法怪罪
把怪罪發怒出來
強迫性重複、怪罪與不成熟的原諒
同時感到原諒和怪罪的療癒性矛盾
怪罪是持續的歷程
怪罪與羞恥
怪罪和原諒的相互影響
第8章 完全感受有賴於完全記得
建構童年遭受的虐待與忽略細節
言語虐待
情緒虐待
言語虐待與情緒虐待的致命二重奏
挖苦和嘲弄：偽裝的虐待
忽略：隱形犯行
言語忽略
情緒忽略
靈性虐待
靈性忽略
以哀悼做為靈性的實踐
第9章 自我憐憫的重新撫育
重新撫育始於原諒內在小孩
對內在小孩說話，以及為他說話
自我母育
自我父育
第10章 原諒和情有可原
父母未哭出的眼淚成為他們的怒火
原諒父母
工業革命的情緒與靈性大屠殺
想像性地重建父母的童年
神：終極的情有可原情況
了解情有可原的情況，能減輕羞恥
第11章 原諒的限制：情有可原的情況有時無關緊要
原諒與怪罪的持續之舞
原諒的程度
遠距的原諒
真正的原諒感可能會再固化否認
原諒可能掩飾情緒剝削
關於遠距的原諒的私人故事
限制與依然失能的父母接觸
原諒和靈性
第12章 原諒自己失能的親職
平衡的道歉的例子
原諒、重新撫育和內在小孩
為自己糟糕的重新撫育尋求原諒
原諒、怪罪和內在小孩
第13章 自我原諒
自我原諒和原諒他人
自我原諒過去的錯誤和頑固的習慣
自我原諒和扎根的自我仇恨
自我原諒與存在性的痛苦
自我原諒、他人的原諒與情有可原的情況
共同原諒
解讀過去與現在的混合痛苦
第14章 真心原諒父母
動態變化的原諒
原諒是愛的一種次類型
附錄A
父母虐待與忽略的概略評估
健康的育兒方式與技巧
附錄B
自我表達的人權法案
附錄C
重新撫育內在小孩的肯定語
推薦序/導讀/自序
【具名推薦】
白麗芳，兒童福利聯盟執行長
吳若權，作家/廣播主持/企管顧問
林耕新，耕心療癒診所院長
葉國偉，林口長庚醫院兒少保護中心主任
謝文宜，實踐大學家庭諮商與輔導碩士班教授
【國內名人推薦】
作者作為兒童時期經歷身體與情感虐待的倖存者，同時也是治療師，在我看來，書中其中最動人的部分不僅是其融合了詩、文學、哲學、宗教乃至靈性等豐富養分，更在於他真摯地分享個人如何復原與整合的經驗、並從中展現的脆弱與力量。我想像作者溫暖的言語，可以內化為倖存者在復原路上的撫育性聲音。相對的，他也相當鏗鏘有力地示範了如何有效地使用憤怒或怪罪為自己重新賦權。
——吳雅雯，精神科專科醫師暨藝術治療師
我們都被教導要原諒他人，不與人為惡。然而，我們卻忽略了原諒他人前要先好好的經驗內在怪罪他人的深度，將那些為了被認可而被遺棄的負向自我找回來。這本書可以引領讀者，一步步的學習如何從原諒的過程裡，找回遺失的負向自我。
——呂伯杰，盼心理諮商所所長
作者佩特．沃克（Pete Walker）在書中提到的，任何要求一個人應該原諒加害者的說法都是迫害，並且，怪罪是一個很正常的情緒，是一個我們辨識被不善對待、能夠說「不」的力量來源。而這本書，正能夠幫助我們如何同時握住內心的複雜與矛盾，同時握住「怪罪」與「原諒」。
邀請你，跟隨著心理治療師佩特．沃克一起走進自己的內心，去感受每一種情緒，以及去重新撫慰那些內心的孩子們。
——留佩萱，美國諮商教育與督導博士
《如果不能怪罪你，我要如何原諒你？》是一本創傷療癒經典之作，書裡談到原諒這個議題時，提醒讀者，如果我們沒辦法好好地去經歷與感受那些憤怒與恨意，我們是不可能做到原諒的。充其量，都只是在壓抑罷了！
別急著去原諒，你該做的，是憐惜自己。當你懂得心疼自己時，你才會放下對自己的批判，而願意全然地感受那些不舒服的情緒，讓正常的情緒能在體內自然流動，最後得以獲得釋放。
——陳志恆，諮商心理師、作家
在書中特別對於原諒有較細緻的討論，詳細的去解釋了原諒的各種處理，和辨識出何時是適合進行原諒的時機，都是對於創傷能不能被好好處理非常重要的關鍵。
從自我原諒到原諒父母，帶領個案或者自己一步一步的從受傷枷鎖中，去看見解開束縛的關鍵，不僅僅是對自己的療癒，更是在關係中為自己打開新的一扇窗，去看見受傷以後長出的勇敢與力量。
此書非常適合在成長中受過傷的你，或者在助人道路上想更了解對於創傷的修復與歷程，都能獲得不小的收穫和啟發。
——陳儀安，諮商心理師
文章試閱
◎從怪罪中採收原諒
這些年來，我聽到非常多關於原諒的「指導」，但它們卻是危險且不正確的，尤其是關於原諒那些施虐或忽視的父母。「你就是必須選擇原諒」是許多復原領域和新時代領域一再重複的論調。
關於原諒的這種非黑即白的忠告，似乎不可反駁，以至於許多倖存者毫無疑問地接受它。許多人決定要原諒，卻又偷偷地覺得自己很糟糕，因為他們從未真正有「原諒了對方」的感覺。其他人則認為也真心相信自己原諒了，卻從未感覺到原諒的任何情緒內涵。
盲目接受那種建議而乾脆地選擇原諒，會製造一種假性原諒的狀態。假性原諒是一層心靈的薄冰，掩蓋了底下關於童年的憤怒與受傷感受的水池。很不幸的，這種脆弱的心智建構，無法支持我們與父母擁有具情感深度和真正親密感的關係。
真正的原諒已經從西方文化中消失，它被不真誠的理想性原諒所取代，使我們對自己的痛苦失憶。
對於在童年被嚴重傷害的人來說，真心原諒父母的感覺，極少在他們以哀悼抽乾痛苦之池以前出現。然而，真正的原諒始於自我，我希望這本書會幫助你了解，怪罪你自己不「乾脆地選擇原諒」是多麼不公平。
•先哀悼，才能解脫
「乾脆地選擇原諒」常常是一種無意識的企圖，要把我們關於童年的悲傷和憤怒埋藏在過去。諷刺的是，這個決定也會掩埋了我們真實的原諒感覺，以及完全感受情緒的能力。
如果我們要挖掘出自己完整的情緒本質，就必須先挖開那些掩蓋著它的層層舊情緒痛苦。在這種挖掘行動中，通常會發現許多童年所失落的殘骸，那些是我們自己重要層面的死亡，而且在當時不被允許為其哀悼。若是我們現在哀悼它們，就會發現自己擁有浴火鳳凰般的能力，可以從那些失落中完全重生。
很不幸的，在我們的文化中，哀悼被嚴格禁止。心理治療師喬登（Jordan）和瑪格麗特．保羅（Margaret Paul）詳述了我們不願哀悼，並且不願用痛苦的感覺「弄髒我們的手」這件事：
我們從童年就開始無法運用建設性的方式來處理痛苦。父母努力保護孩子不要遭受任何惡劣的現實，例如家庭衝突、寵物的死亡，卻因此剝奪了孩子應付痛苦的練習。當父母不允許孩子公開表達痛苦，無論是小如失望或失敗，或是大如失去祖父母，孩子將永遠學不到自己可以體驗痛苦、深深受到影響，並且依然存活。我們就是這樣學會了自己必須或看起來像是不受影響的。
事實上，哀悼在我們的文化中是一大禁忌，以至於大多數人甚至無法在最愛之人的喪禮上哭泣。那些敢於積極痛哭的少數人，會被鼓勵要趕快「走過去」、不要再想（感覺！）他們所愛的人、把亡者的照片移走，並且最好讓自己保持忙碌。在《失落與改變》一書中，彼得．馬里斯（Peter Marris）研究了盎格魯薩克遜文化的哀悼方式，並說：
陷入哀悼的情況，被汙名化成病態的、不健康的、令人沮喪的……朋友或善意祝福之人的適當行為，應該是去分散哀慟者的注意力……哀慟被當成是軟弱、自我耽溺、該受指責的壞習慣，而非一種心理必要性。
如果我們不被允許哀悼死亡，又會多麼不願哀悼其他的重大失落呢？我在三十歲之前，從來沒想到要哀悼一份工作或一段感情的死亡。直到最近，仍然沒有人哀悼自己最大的失落之一：童年時父母的善意之死。難怪那麼多人還背負著由未釋放的哀悼組成的大包袱。
我們被剝奪了只有透過哀悼才能獲得的療癒性解脫，而這是非常不必要的痛苦。只有哀悼才能把我們從緊張和分心的網絡中解救出來。我們可以放掉對家庭規則的不健康式的忠誠，因為那些規則不允許我們承認自己童年的痛苦。我們不再需要把生命力浪費在禁錮記憶以及防止痛苦逃脫上。
許多人就像被關在畜欄內許久的動物，沒注意到那扇閘門在成年後已經打開，可以通往自由與機會的廣闊曠野。哀悼讓我們不再被束縛在自己的一小部分裡面，而能自由地成長為本該被養成的成人，擁有自信且熱愛生命。我希望這本書會解開你的天生能力，讓你能驕傲地擁抱自己的哀悼歷程，以及得到第四章所描述的哀悼之禮物做為獎賞。
•原諒但不遺忘
真正的原諒，有賴成年小孩清楚記得父母施虐和忽略的細節。人類不可能原諒那個依然在製造痛苦的傷痛，而那些記不得以及沒有哀悼的創傷，則會阻礙著一碰就痛的感覺，但這些感覺是讓你開始原諒的基礎。
我會了解到這一點，是因為明白自己永遠不會有那種惡名昭彰的「總有一天你會為此感謝我」的體驗。雖然我為了很多事情而感謝父母，但我的感恩始終與他們用來合理化其傷害的那句話無關。
若要真心地對父母感恩，我們必須先認清童年傷害，並達到顯著的療癒。因此，我希望你能區分值得感恩的養育，以及那些需要被否定的養育。當我們真心原諒父母，會知道自己在原諒什麼，以及他們的行為有什麼確實應該被怪罪的。
如果我們不認清父母之過失的確切本質，現在就會有容忍相似傷害的風險。那些不被允許怪罪父母之壞行為的孩子，常常會變成無法保護自己免於虐待的成人。
許多壞人似乎有著第六感，可以認出哪個人失去了保護自己和怪罪不公的能力。如果我們對於傷害性沒有「負面」感覺的反應，就無法知道自己正受到虐待，反而會默默地「原諒」了施虐者，就像我們被迫原諒父母，無論他們持續做出多少虐待行為。因此，精神分析師茱蒂斯．維歐斯特（Judith Viorst）才會說：
在我們能哀慟過去之前……我們注定要重複它。
當我們能有效地哀悼童年的失落，那些舊有且未表達的怪罪感覺會自然地出現。通常我們不需要直接對父母表達這些感覺，除非他們仍然在進行虐待。怪罪的感覺可以用安全且沒有虐待性的方式表達，而我們的父母也不必在場。在我個人的復原功課，以及心理治療工作中，曾經多次看過這種表達奇蹟地產生通往原諒的真實感覺，而當這種美妙的轉化發生時：
沒有記憶的痛苦，會被沒有痛苦的記憶所取代。
──安．哈特（Anne Hart）
不過，有些父母可能非常殘酷，以至於原諒不會是其中的選項。但是，揭露並表達那些關於父母的變態行為的怪罪，仍然很重要，因為未表達的怪罪往往會阻礙我們全部的原諒感覺，包括自我原諒，以及原諒重要他人。
◎怪罪是健康的自我保護
無論童年時是否受到創傷，偶爾有怪罪別人的感覺，是正常、健康且必要的，就像大部分的動物，所有的人類天生就有自我保護的本能，會自動用怪罪性的憤怒去回應傷害，那些大叫「退後！」或「停！小偷！」的受害者，就是本能地在表達怪罪。
怪罪是「認出侵略並拒絕侵犯」這個重要生存技巧不可或缺的一部分。在一個有太多人對無力者虎視眈眈的世界，我們有時需要怪罪來認出危害並保護自己不成為受害者。
隨著倖存者在復原「怪罪過去的不公遭遇」的能力時，經常會同時改善認出當下不公狀況的能力。
要學會挑戰並停止虐待，第一步是要認出虐待，而怪罪和憤怒的感覺，經常是有不公狀況發生的線索，是心理機制中對於虐待最本能的警告訊號。
怪罪的情緒也是挑戰和終止虐待的強大工具。健康地表達怪罪，能創造對於勇氣和力量的真實內在體驗，把倖存者從癱瘓性的恐懼和無助，立刻轉移到充滿力量和安全的感覺。
練習怪罪虐待行為，能夠給予內在小孩所期盼的東西，也就是在危險時刻可以用憤怒來保護自己。這會喚醒內在小孩去接受「自己現在住在成人的身體裡」的事實，而且他現在更大、更強壯，更有能力擁護自己。
怪罪會鼓勵我們面對自己所害怕及必要的人生挑戰，幫助我們建立自我表達的基本權利，並且追究任何試圖否定這些權利的人。怪罪允許我們對於不想要的要求或給予說「不」，它會打開我們的眼睛，使我們看到自己仍像是無力的孩子那樣在忍耐現在的不公狀況，也允許我們再度獲得那些未受傷的孩子天生的勇猛雄獅之心。
◎對內在小孩說話，以及為他說話
用憤怒和怪罪去挑戰內在的羞恥與自我仇恨的訊息，就是用自我父育在療癒自己。用保護性的方式為內在小孩發聲，會使他覺得夠安全，可以再度存在於意識中，運用自我對話技巧，告訴我們如何保護內在小孩不受內在找碴父母的攻擊，而複習這個技巧，可能對你有好處。
毒性羞恥經常會無預警地爆發，在這種時候，我會試著拒絕父母那羞辱性訊息的回音，來父育並捍衛我的內在小孩。我向他解釋，無論是現在或以前，父母都沒有權利以這種方式對他說話；如果我曾經麻木地重複舊權威的謊言和羞辱，我向他道歉，並重新堅持去消滅這種自我毀滅的老習慣。
我通常會使用以正向支持的話語餵養自尊的母育，來補充自我父育。我想像內在小孩坐在我的大腿上，或在我心中休息。我提醒他，他不需改變就完全值得被愛，然後用以下這類的話來安撫他：
我喜歡有你在我身邊，佩特。你真的是我的喜樂，我喜歡你對我說話，並告訴我你的感覺。我想聽你想說的一切，我想當那個你需要幫助時總是能找的人。
當你受傷了、想要有人陪伴或是想玩的時候，都可以來找我，我總是歡迎你。我很喜歡看見你，而且我總是享受有你在我身邊。
你是個好孩子，非常特別，也絕對值得愛、尊重和所有的好東西。我為你驕傲，也很慶幸你活著。我會盡我所能地幫助你。你被不公平地剝奪了充滿愛的爸媽，可是你值得擁有這樣的爸媽，我想當你所值得的那種充滿愛的爸媽。我要你知道，當你害怕、悲傷、生氣或感到羞恥時，我心中有個特別充滿愛的地方給你。你永遠可以來告訴我那些感覺，我會與你同在，並試著安撫你，直到那些感覺都自然地耗盡。
我想成為你最好的朋友，而且我會永遠試著保護你免於不公和羞辱；我也會為你尋找真誠喜歡你並真的支持你的朋友；我們只會跟那種能夠公平、平等且尊重地對待我們，而且如我們傾聽他們那樣傾聽我們的人交朋友。我想要幫助你學到，有需求和欲望真的是好事。你有感覺，那是很美好的；有時候，生氣、悲傷、害怕、憂鬱，是健康的。犯錯是自然的。有好的感覺也可以，甚至可以比父母擁有更多的樂趣。
其他時候，當我的心對內在小孩敞開，我會告訴他，我有多麼希望自己以前能救他離開不斷發生的大吼和毆打。我提醒他，他被許多比他更孔武有力的大人找麻煩和亂打，並因此哭泣或生氣的時候，我特別為他感到心痛。
我也提醒他，對於他遇到不熟悉的成人會恐懼的情況，我具有耐心和同理心。他怎麼可能不會偶爾重現恐懼，害怕突然被他們賞巴掌或挑剔呢？我向他保證，我永遠不會讓任何人再虐待他，沒有人可以再用手或話語打他巴掌。我提醒他，我現在有健康的憤怒了，而這憤怒可以被召喚來避開施虐者。
當我們一直給內在小孩這樣的支持，毒性羞恥就越來越不能使我們癱瘓，我們會變得擅長把往內的憤怒（自我仇恨），轉化去抵抗挑剔的父母。父母對我們的心理的統治，將會逐漸地削弱，而我們也能把正常的犯錯當作學習的經驗，而非我們有瑕疵的證明。完美主義的魔鬼也會對我們的心理失去控制，我們開始珍惜自己的不同與不完美，把它們當作獨一無二的寶藏，也是特色和存在之寶。
◎情緒復原的獎賞
許多人在首度琢磨「情緒復原」的這個想法時，會變得焦慮。要一個人學會去感覺，有時候就跟要求他擅長使用義肢一樣難堪。不過，一開始要學會靈活使用義肢時，雖然會相當不舒服，但是很少人會放棄辛苦的適應期，因為在適應期過後就可以重拾這個設備所提供的行動力。在學習適應感覺時，一開始可能也是如此難受，但是我相信修復感覺所得到的好處，更勝於義肢所帶來的走路、跳舞和開車的能力。
隨著我們變得更情緒完整，健康與活力就會自然地進步了。當我們卸下未化解的舊創傷之重擔，以前浪費在將過去拒於門外的那些能量，就能用來慶賀日常生活了。
修復的感覺能使我們的感官更有活力，淨化我們感知的濾鏡，並且更新我們的美學眼光，而這會自然地邀請我們放慢步調，同時放鬆地重獲那個能夠被美麗所震撼的天生能力。
完全感受情緒的人所能得到的獎賞是，與自己及他人之間越來越豐富的關係。當愛藉由感覺而根基於心和身體時，它會展現為明顯的溫暖和興奮。對於受困於思想的人來說，愛常常只是一種理想、一個夢想，或一種飢渴的期待；然而，富有情緒的愛，比起那些人的輕量級理智型體驗，更是深刻。
若能去挑戰並推翻那些關於原諒、怪罪和情緒的虛假且具破壞性的信仰，對成年小孩是有益的。當我們為了沒有感覺「好」而去怨恨、羞辱或拋棄自己，人生就會充滿不必要且過度的痛苦。如果原生家庭鄙視喜悅情緒以外的所有情緒，而我們也繼承下去，就可能永遠都感覺不到對自己或他人的真心原諒。