書名：放飛自我零內耗：跳脫同儕壓力，把自己當回事

作者簡介

大?信賴
心理諮商師╱股份有限公司「Insight Counseling」董事長。
畢業於美國私立阿斯伯里大學（Asbury University）心理學院心理學系。開發出FAP療法（Free from Anxiety Program），包括心理創傷，治療了許多病症。
曾任職於專門治療酒精成癮症的周愛利田診所，同時兼任東京都精神醫學綜合研究所研習生，並以成癮問題臨床實驗附屬原宿諮詢室約聘職員的身分，學習成癮症相關應對治療。歷任成癮問題臨床實驗附屬原宿諮詢室室長、股份有限公司「IFF」董事長。認為在治療心靈外傷上有新的可能幸而創立了股份有限公司「Insight Counseling」。目標是以讓許多人都能自由生活而進行治療。
心理諮商經歷長達二十八年，累積臨床經驗超過九萬件。部落格「容易緊張的人」（緊張ウグヒよ人ギグ）以及會員制線上講座「無意識之旅」（無意識ソ旅）幾乎每天都會更新。
著作有《你的感受不是你的感受：找回心靈自由，不受他人左右的「自我暗示」練習》（遠流出版）《「空気読ノエゐ」イモソ心ソхчхчゎ晴ホペ本》（永岡書店）《孤独シれ金ソ不安ろヘ解放ウサゑホペ25ソ呪文》（主婦之友社）《тьみЯшみ①⑦ソ彼方デ！ 支配ろヘソ解放》（青山生活出版）等多本。

「容易緊張的人」（緊張ウグヒよ人ギグ）
http://insight-fap.jugem.jp/
「無意識之旅」（無意識ソ旅）
https://m2191204.megadoga.com/

譯者簡介

周奕君
東吳日文系畢。曾任職出版社編輯、藝術雜誌編輯。
譯有心理勵志、生活風格、醫療保健等類型書籍。
現為淡水多貓家庭成員，偶爾外拍。
譯稿賜教：[email protected]

楊鈺儀
兼職譯者。喜歡日文，喜歡日本，喜歡閱讀。最大心願是能過著晴耕雨讀的生活。譯有《維持心靈怠速，擺脫生存痛苦：不需要改變自己的縮小生存術》《拯救不安：化解鬱悶、焦慮、恐懼的62個小提示》（世茂出版）等書。

聯絡信箱：[email protected]

書籍目錄

目次
前言
自我檢核表：「容易產生同儕壓力嗎？」

Chapter1「同儕壓力」或許就是你活得這麼痛苦的原因
覺察那些老是左右自己決定的「同儕壓力」
◎你在做的事情，真的是你想要做的嗎？
◎日常言行舉止都會在不知不覺中受到影響
明明心裡就覺得不舒服，但為什麼還是無法抗拒呢？
◎到頭來乾脆在職場上隨波逐流
◎太在意左鄰右舍的眼光
◎家人或親戚更麻煩
◎所有的「同儕壓力」都有共通點
◎「盲目從眾」＝「孩童」的狀態
察覺內心的「同儕壓力」
◎「能說出內心話」與「社群上的從眾效應」的差異
◎「同儕壓力兒童」這種病
◎尊重每個人的「大人」狀態
◎「同儕壓力」是自己做不到的事的表現
藏在「討厭同儕壓力！」背後的事
◎我們有責任去「做正確的事」嗎？
◎「被強迫」的感覺陷阱
◎你認同「別人有失敗的自由」嗎？
◎先了解自己，才能看清對方

Chapter2到底是誰在施加「同儕壓力」？
「同儕壓力」的本質是對這世界過剩的信任感
◎「別人對自己友善是理所當然的」，這是真的嗎？
◎我的常識不是他的常識？
◎愈是「不相信別人」的人，就愈相信別人
◎試著放下對這世界的信賴感
與「同儕壓力」有關的兩種物質
◎「催產素」和「血管加壓素」
◎其實「叛逆期」超重要！
◎沒有參加課外活動的人更容易受「同儕壓力」影響？
親子關係決定你是不是容易受「同儕壓力」影響的人
◎妨礙腦內荷爾蒙安定的「愛抱怨父母」
◎青春期仍離不開父母的孩子
◎導致血管加壓素過度分泌的「控制狂父母」
施加「同儕壓力」的人將社會投射成「母親」
◎孩子心中「母親無論做什麼都是對的」的錯覺
◎產生「那個人要和我一樣」的錯覺
施加「同儕壓力」的人潛意識在想什麼
◎「對他人心情敏感」的缺點
◎施加「同儕壓力」的人＝「同儕壓力」承受能力較弱的人
◎「同儕壓力」可以把自己的弱點隱藏起來
◎掌握對方的心理機制，妥善應對同儕壓力

Chapter3為什麼「同儕壓力」讓你這麼痛苦？
「同儕壓力」源自於精神的不安定
◎什麼時候你會感受到「同儕壓力」？
◎什麼情況下，換成你對別人施加「同儕壓力」？
◎「同儕壓力」其實都是腦電波搞的鬼？
精神安定的人不會感受到「同儕壓力」
◎也有人覺得「和別人不一樣也沒關係」
◎你會看到截然不同的風景！
◎這股安定感也會傳達給周遭的人
你的精神安定嗎？
◎測測你的「同儕壓力」承受度
◎第五級人的狀態
◎第四級人的狀態
◎第三級人的狀態
◎第二級人的狀態
◎第一級人的狀態
成為「精神安定的人」的方法
◎不去揣測別人的心意
◎試著只關注自己的情緒
◎是要保持安定？還是高潮迭起？
◎「適度的自我中心」就好
◎不「關注他人」的勇氣
◎只須要對自己負責
◎了解什麼是「安定」之後，翻開解答篇！

Chapter4不管是誰都可以擺脫「同儕壓力」的泥淖
由自己做主，「不被自己的情緒給淹沒」
◎從「被瞧不起了！」「想要獲得共鳴！」的情緒中畢業
◎「他人目光」與「同理心」是會錯意？
◎不要對他人的情感做出越權行為
試著大聲說出「我沒能離開父母！」
◎自豪於自己「是機靈的人」的結果⋯⋯
◎在意他人目光＝在意父母目光
◎讓自己擺脫同儕壓力的魔法話語
只要成為「透明人」，一切都會很順利
◎失焦練習
◎情緒本身就是「同儕壓力」？
◎「其實什麼都沒感受到」的無敵狀態
試著去想所有的一切都是「虛幻的世界」
◎一切都能被重新改寫！
◎改變行動與自我形象！
◎也能改變與人的交往！
◎眼前的事變得愈來愈快樂！
◎要想解決，就試著把同儕壓力當成友軍吧

Chapter5「同儕壓力」也可以成為友軍
「同儕壓力」不是只有負面影響
◎若完全沒有「同儕壓力」就會變得無法無天？
◎如果把「同儕壓力」比喻做河流⋯⋯
積極使用「同儕壓力」，也能提升組織力
◎壓力會傳播
◎若能活用「同儕壓力」，少數派也能動搖多數派
◎反轉「同儕壓力」不會被發現
只要與社會性評價連結，就能發現樂趣
◎分辨積極正面的「同儕壓力」與悲觀的「同儕壓力」的方法
◎可以選擇有好處的「同儕壓力」
視使用「同儕壓力」方法的不同，能讓大家都獲得幸福
◎大家都是心靈受傷的夥伴
◎試著祈願施加「同儕壓力」的人能幸福

推薦序/導讀/自序

前言
「同儕壓力」在這幾年已變成廣為人知的流行語。
但慎重起見，我還是同步列出字典上的解釋：「在一個團體中，少數者默默被迫接受多數者意見的情形」〈日本數位版大辭泉〉。
大家聽到「同儕壓力」時，腦中會冒出什麼想法呢？
．在公司受到多數派意見影響，雖然有不同的意見但仍隨波逐流。
．在意另一半和小孩的眼光，不敢隨便花錢買自己喜歡的東西。
．想早點放學回家，但沒辦法不等死黨一起走。
．害怕被小孩同學的家長排擠，所以言行都小心翼翼。
．擔心在社群中被「正義魔人」炎上，非保持溫良恭儉讓不可等等。

然而，會出現上述情況，我認為正是因為每個人的心思各異。
如此一來，如何應對同儕間的衝突與壓力，就成了一道難題。
我們經常從媒體中聽到「日本是個同質性很高的社會」「日本人比你想的更排外」等說法。但老實說，比起大力傳播這些說法，我希望讓更多人知道，如何在日常生活中應對同儕壓力。

因此，我以自己的心理學專業為基礎，將擺脫同儕壓力的應對之道寫成了這本書。
身為一名心理諮商師，我至今經歷了超過九萬件真實臨床案例，回想起來，前來諮商的患者中，不少都是抱著同儕壓力的苦惱而來。

「常常擔心那個人對自己的看法，所以什麼都聽他的。」
「不想被大家討厭，所以只能一直忍耐。」
就像這樣，大多數人老是在察言觀色，到頭來只讓自己疲憊不堪。
然而，在遇過這麼多案例之後，我觀察到了包括「同儕壓力的成因背景」「容易受同儕壓力影響的人的傾向性」「那些輕鬆應對、接受現實的人」「不容易被針對的人的共通點」等等，與我們一般表面上所見截然不同的全新事實。

在本書中，在說明關於「同儕壓力的真面目」「不擅調適同儕壓力的根本原因」「改變你看待同儕壓力的方式」等主題時，會盡量避免使用艱澀的專有名詞或術語，並且從我的個人經驗或奠基與這些經驗之上的理論出發，向各位一一解說「擺脫同儕壓力」的方法。

我想，一定有人對「害怕被大家討厭的人」產生反感吧。而本書真正的目的是：「讓那些因為不想被討厭而在同儕壓力下隨波逐流的人，在不引起衝突的情況下，擺脫同儕的價值觀和羈絆，獲得自由。」
雖然有些說法，可能會讓人難以接受或理解，但請大家不要過於深究，只要想著「也許就只是那個意思」「如果是這樣，我能夠做什麼呢？」一邊閱讀本書就好。
我也是個不擅長應對同儕壓力的人。
但是，我察覺到自己因為「不擅長應對同儕壓力」而變得進退失據，並在明白原因之後，最終成功擺脫了這樣的痛苦。
如果能透過這本書，讓一個人、或者更多人也好，都能夠擺脫同儕壓力的困擾而獲得自由，身為作者的我會非常高興。

文章試閱

◎我的常識不是他的常識？

我從小就是在基督教文化背景下成長，經常被告誡著：「遇見有困難的人要展現親切的態度。」所以換作是我看見迷路的人，肯定會坐立難安，非上前幫忙不可。
但是並不是所有人都出身於基督教的家庭，所以我理當很清楚，「所有人都是在不同的文化背景下長大」。
儘管如此，我在那瞬間還是感到意外又氣憤。

除了向人問路，出門上班走樓梯遇見樓下鄰居時，明明說了「早安！」卻沒得到回應時，也會感到一陣錯愕。
「明明都笑著打招呼了，為什麼當作沒看到？」上班的路上，腦袋不住思考著這件事，甚至陷入自我懷疑，「就算在工作，一想起來還是鬱悶不已的我是不是很奇怪？」
但這正是因為我將「回應打招呼視為理所當然」，才會陷入不愉快的情緒之中。
我們從小接受的教育告訴我們：「要主動向別人打招呼！」因為深信「人際間的問候是理所當然的！」所以當別人擺出「視而不見」的冷漠態度，就會覺得彷彿「被背叛了！」一樣，瞬間湧現怒氣。
有時連我都很驚訝，居然連在工作時想到都會生氣。但這都是因為我過度信任社會上人際關係的緣故。

不過，最近無論是在學校的課堂上，或是愈來愈多家長都會再三叮囑孩子：「不認識的人來打招呼，不要理會。」
這是因為社會上發生許多孩子在與陌生人交談後遭到誘拐的事件，所以各界咸認有必要提高孩子的警覺心。
在這種教育下的孩子長大之後，自然會覺得「對陌生人的問候視而不見很正常」。
如此一來，當對方表現出冷漠、忽視的態度時，倒也不能因此就怪罪對方。
不同的國家、不同的家庭，甚至不同的時代，人們所接受的教育與常識自然都不同。然而，唯獨我因為過度依賴人際間的原則，認為大家應該都和自己一樣才對，才會感到吃驚，並且覺得遭到不當對待而受到打擊。

◎愈是「不相信別人」的人，就愈相信別人

像這種「對社會過度的信賴感」，就是同儕壓力的根源之一。
但是，那些施加同儕壓力的人並不會察覺到「正是自己對社會過度的信賴感，造成自己無法容忍別人出錯」這一點。
而且他們會漸漸覺得，「不管是誰都讓人很火大！」這一切都是因為「自己誰也不相信」的緣故。

但是，現實生活中「別人往往不會按照自己的想法行動」，所以一心認為「別人本來就應該按照自己的想法行動」的人才會這麼憤怒。
如果真的「誰也不相信」，對別人根本毫無期待，就不會因為別人違背自己的想法而發怒吧？也就是說，那些嘴上總說「自己誰也不相信」的人，實際上心裡卻認為他人「理所當然會那樣做」，對他人抱著過剩的信賴感。
所以，只要稍微偏離自己的標準，就會嚴厲指責對方「為什麼那樣做！」「連這點程度都做不到嗎！」給予他人極大的壓力。
雖然自己也覺得「如果不抱期待，何必把同儕壓力強加在別人身上⋯⋯」可一旦發現有人的行動踰越了自己所設下的那條線，又立刻怒氣沖沖地加以撻伐。

◎試著放下對這世界的信賴感

其實這種情況在日常生活中數也數不清。
例如開車。
原本還一派輕鬆地說「本來就有形形色色的駕駛」，但當自己因為塞車而耽擱到既定行程，又發現「那輛貨車怎麼在超車道上慢吞吞的，前面明明很空！」時，整個人火氣就上來了，「搞什麼鬼！後面塞成一團，為什麼還不趕快離開超車道！」
仔細一看才發現，原來「後面會塞得這麼嚴重，是因為貨車駕駛分心在玩手機」，於是內心更火大了。
不過，馬路上本來就不乏那些不遵守交通規則的人，因此與其對外部不可控的因素抱著過度的期待，不如想著先保護好自己，這才是所謂「大人」應該優先考慮的現實問題。只不過當下情緒湧上，對社會的信賴感瞬間提升，就會忍不住因為「大家本來就應該好好遵守交通規則！」的念頭而勃然大怒。
「每個人都是不一樣的個體」。即便原本嘴上說得好聽，願意接受自己與周遭人的差異。然而當情感遭受衝擊，卻又立刻高舉原則大旗「大家都得這麼做才行！」就此化身為同儕壓力兒童。

正因如此，請務必建立你的自覺。
也就是相信這世界，卻不會因此生氣的自覺。
我現在察覺到「自己正在施加同儕壓力」的次數變多了。雖然目前已經可以很快意識到「啊，我又來了∼」然後快速抽離那樣的狀態。但以前可是會對那些「背離規矩的人」滿滿怒火、不斷抨擊呢。
所以，當你發現自己變身成同儕壓力兒童，務必去意識到自己正是因為「對這社會有著驚人的信賴感，才會這麼生氣」。
試著放下對這世界的信賴感，你就會發現到「咦，原來自己也可以這麼淡然」，內心的同儕壓力便瞬間一掃而空。
話雖如此，當情感一再受到影響，過去那個動不動發脾氣的自己還是會帶著火氣回來，並且怒斥對方「為什麼不去做○○！」。
然而，這種帶著攻擊性的情感到底從何而來？
我會在下一節，進一步介紹這種情感的機制。