書名：壓力管理大腦使用手冊：科學鍛鍊大腦最佳狀態，高壓下保持清晰思維

作者簡介

朱利安．福特 博士
Dr. Julian Ford
臨床心理學家及康乃狄克大學（University of Connecticut）精神病學教授，同時也是創傷性壓力與心理治療領域的研究員、臨床醫師與教師。他參與編輯和寫作過七本針對執業和訓練中專業人士出版的專書，探討如何將心理和神經科學轉化為有效的療法，以治療創傷性壓力及相關的心理問題。目前和妻子定居於康乃狄克洲法明頓（Farmington, Connecticut）。

喬恩．沃特曼
Jon Wortman
非營利組織領導人及領導力導師與教練。他也是《精通職場溝通力》（Mastering Communication at Work，暫譯）和《領導力的三個承諾》（The Three Commitments of Leadership，暫譯）的共同作者，合作客戶包括教育業、新創公司以及《財富》雜誌前五百大排名企業。目前和妻子定居於康乃狄克洲埃林頓（Ellington, Connecticut）。

譯者簡介

廖亭雲
畢業於國立臺灣大學翻譯碩士學位學程，現為專職譯者。
翻譯作品有《別再扯自己後腿了》、《內容電力公司》、《慶祝失敗》、《性愛好科學》、《黑暗網路》等。
聯絡信箱：[email protected]

書籍目錄

作者序
前言

第一部：壓力與大腦
第一章：生存腦
第二章：學習腦
第三章：鍛鍊最佳大腦

第二部：壓力管理大師沒教的事：專注
第四章：進入專注狀態的SOS
第五章：跳脫現狀：用自我管理取代反應
第六章：重新定位：重拾內在羅盤
第七章：自我檢查：解讀身體儀表板
第八章：無法執行SOS時：辨識導火線

第三部：在壓力佔領前的三種定位方法
第九章：發揮情緒力量
第十章：實踐核心價值
第十一章：制定最佳目標

第四部：理想人生
第十二章：做出最佳選擇
第十三章：做出貢獻
第十四章：邁向理想的過程難免會有陷阱

附錄一：延伸閱讀
附錄二：SOS技巧摘要
附錄三：FREEDOM技巧摘要
謝辭

推薦序/導讀/自序

前言

我們要如何避免自己的生活被壓力綁架？
不論我們把壓力控制得多好，它早晚還是會壓垮我們；即使是面對緊繃壓力仍能冷靜自若的人，也會有壓力潰堤的時候。
儘管我們費盡心思管理壓力，我們還是會：

•發現自己在爭論過程中說出違背真心的話。
•忘記對別人的承諾，因此必須面對他們的失望和自己的罪惡感。
•在面對霸凌者或施虐者時，選擇退縮而非強硬的態度。
•太在乎競爭以至於無法保持理性，或是因為過於緊張而呼吸困難。
•衝動行事，導致做出不該做的事。
•在發現自己必須負起責任時責怪他人。
•在必須往前走時耽溺於過去。
•無法原諒自己或他人。
•面對重要期限時選擇拖延或放棄。
•因為最為不足道的小事而徹底崩潰。

當壓力佔上風，而我們的判斷力和適當應對的心態失靈時，有可能會導致非常糟糕的後果；有時候是立即發生，但更常見的情況是逐漸現形。我們通常渾然不覺，直到生活陷入危機，重要的人際關係分崩離析，才赫然發現已經不知道該怎麼做，才能成為理想中的自己。

那麼，究竟為什麼會發生這種情況？解決方法又是什麼？

科學家展開一系列新研究，希望深入了解壓力如何影響人們，不只對人體造成影響，更深深影響大腦。這些研究並非著重於一般日常生活中的壓力來源，而是集中探討非常專精的領域，也就是所謂的創傷壓力或心理創傷。

創傷壓力的來源通常是讓你感到震驚和恐懼的事件，在事發當時讓你的生命感受到威脅。事件過去後，你會為自己還活著而心懷感激，但這段經歷也會因此對大腦產生深遠的影響。

目前尚未有研究證實創傷會損害大腦，但確實會改變大腦的運作方式，也會大幅改變身體應對壓力情況的方式，而這些變化可能會導致個人連生活中再常見不過的壓力都難以負荷。

對大部分的人來說，創傷壓力可能會引發創傷後壓力症候群（post-traumatic stress disorder, PTSD），症狀可長達數個月或數年。不過目前針對PTSD患者進行的研究結果顯示，已經找出可以協助這些人擺脫壓力反應的有效方法。

就算你沒有經歷過創傷，這些研究的新發現對你同樣有幫助。了解創傷壓力對大腦產生的影響，有助於我們理解在歷經每一種壓力崩潰的過程中，大腦裡面究竟發生了什麼事。

即使沒有劇烈的心理創傷，壓力荷爾蒙也可能會在人體內流竄，例如電話響個不停的時候，伴侶或小孩做出惱人的行為，塞車的時候被其他駕駛超車，或是發現自己必須收拾同事留下的爛攤子。這些情況的發生通常都很隨機且莫名奇妙。

多數時候，你可以掌控情況並有效管理自己的壓力反應。你只要深呼吸、數到十，記得別為小事抓狂，就可以繼續過日子。不過有些時候，當壓力失控，一連串的反應就會開始像野火一樣蔓延。你感到一陣暴怒，血壓飆升，心跳加快，思緒狂亂。你覺得壓力實在太大，以至於徹底忘記所有的壓力管理技巧，根本無法冷靜下來。而這種無法控制的感覺讓你感覺更糟。

理論上，一般事件所引發的壓力失控反應，和面對生命威脅壓力所引發的生理反應並不相同，然而我們的大腦在這兩種情況下的失調方式卻驚人地相似。

當你覺得壓力大到無法應對，不論嘗試什麼方法都沒有用，你該怎麼辦？

遺漏的步驟：注意聆聽大腦的警鈴

壓力—更明確地說是壓力反應—本身並不是問題，這些反應是個人安全和健康的根源，值得我們深入了解並重視。的確，聽起來有點瘋狂，壓力反應怎麼會讓生活更健康？科學研究不是證實壓力會造成無數疾病和社會問題嗎？壓力難道不會讓生活悲慘無比嗎？

這些說法沒錯，但也大錯特錯。確實不斷有研究指出，當一個人壓力越大，或者家庭、社會、工作和學校環境有越多引發壓力的條件，就越有可能生病或情緒焦慮。然而這些研究並沒有證實壓力反應是「有害的」。

壓力事件會觸發壓力反應，但在這個方程式中，有個關鍵的連結沒有被注意到：壓力事件會觸發大腦內部變化，進而觸發身體產生反應。這個中間步驟非常關鍵，當我們能夠意識到大腦出現變化，壓力反應就不會惡化成情緒崩潰，反而會變成無價的資訊，幫助我們打造更快樂、健康的生活。訣竅在於你必須了解自己的大腦，才能準確翻譯大腦釋放的訊息。

若想真正降低壓力，你必須先了解大腦的構造，以及如何運用這些資訊來管理壓力。儘管突破性的科學研究成果已累積超過十年，還是有很多人根本不知道每個人的大腦裡都有一個警鈴。這個警鈴可使我們遠離極端危險的影響，讓我們的思緒持續專注於日常生活。然而當大腦警鈴變得極端活躍，等於是綁架了整個大腦，你的身體和你的生活也會跟著被綁架。

為了緩解極端壓力造成的心理和生理痛楚，我們常常未經思考就做出反應，做出會讓自己後悔的事。其實我們可以學習和大腦警鈴以及大腦中樞建立合作關係，讓我們更容易維持平靜和冷靜。這本書有兩大目標：一是為你提供大腦的使用指南，二是介紹各種技巧，以協助你改變大腦對應壓力的方式。

經驗的累積與解決方案

在這本書中有兩位嚮導，引領你踏上認識大腦的旅程。臨床心理醫師朱利安•福特博士（Dr. Julian Ford）曾與數百名來自不同背景，但都深受創傷壓力和PTSD所苦的兒童、青少年和成人進行諮商，他將時間全部投入於治療嚴重暴力、虐待、戰爭和自然災害的倖存者。過去四十五年來，他和同僚與學生合作，治療從戰場歸來的軍人、生活貧困的女性與小孩、服刑的青少年與成人，以及有成癮問題和嚴重心理疾病的男性與女性。福特專精於情緒控管的核心技巧，眾多機構如世界衛生組織（World Health Organization）、美國衛生研究院（National Institutes of Health）、美國衛生及公共服務部（U.S. Department of Health and Human Services）、美國退伍軍人事務部（Department of Veterans Affairs）和美國疾病管制中心（Centers for Disease Control），都曾向他請教關於創傷壓力的治療和預防議題。

喬恩•沃特曼（Jon Wortman）於哈佛大學神學院畢業後，從公共服務部門展開他的職業生涯，包括在醫院和教堂任職以及服務遊民。當他開始和企業合作人才培訓計畫時，他注意到企業提供的解決方案和支援可以在短時間內阻止問題發生，卻從沒有教導個別員工如何運用技巧改善自身處境。對沃特曼來說，福特的研究就像是牛頓的蘋果。福特的研究目標是追蹤對個人和組織造成負面影響的長期模式，揪出其成因，並且擬定一套策略來應對這種情況。沃特曼把福特的方法套用在長期患病或處於悲痛的人、壓力龐大的執行長，甚至套用在大學運動員身上，最後所有人都表示自己管理壓力的能力得到了改善。
從兩人加起來共五十多年的研究和照護經驗中，我們可以發現，不論是遭遇嚴重創傷的人，或是試圖處理常見壓力的一般人，他們都有一個共同的問題：誤解大腦對壓力的反應方式。壓力和大腦不是我們的敵人，大腦因為壓力而崩潰並不代表大腦不正常或發生問題，只是陷入了長期且不必要的壓力反應。當我們陷入困境的時候，需要有效的指引來幫助我們重獲自由。

減壓指南

目前沒有任何指南能告訴我們，當壓力引發崩潰的當下（或者能夠在崩潰之前更好），應該如何讓我們的心理和生理脫離這種狀態。市面上有許多探討大腦功能及教授壓力管理技巧的經典書籍，但是這些與我們想要解決的問題還是有一段落差。我們的目標是協助你了解大腦接收壓力時會如何變化，如此一來你就知道該怎麼有意識地運用大腦。

本書第一部要探討的是大腦的壓力反應和壓力管理系統。我們會說明當警鈴被觸動時，大腦如何進入生存模式，並自然而然地將意識轉移到專門處理學習思考和記憶的中樞。把壓力視為單一問題是一種常見的錯誤，我們不會重蹈這樣的覆轍，而是向大家解釋如何把壓力當作機會，和腦中的警鈴與學習中樞建立合作關係，更有效地管理壓力。若是合作成功，就不會再輕易發生情緒崩潰的狀況，或者至少這種狀況會變得更短暫、更溫和，也更容易控制。

第二部的內容則要讓你了解根據大腦最有效運作模式而發展出的兩種技巧，只要勤加學習與練習，就能在生活中建立並維持上述與大腦的合作關係。你可能會想問：
「難道不需要抗憂鬱或抗焦慮藥物，或者甚至動手術，就能平衡大腦中的化學物質嗎？」

用藥確實有幫助，但是無法改變大腦警鈴系統的運作方式，因為藥物沒辦法啟動大腦的學習系統。為了做到這一點，你必須重新設定大腦。這必須運用大腦最強大的能力，也就是思考能力，才能建立大腦各個區塊的連結。在這一部提到的兩種專注方式都是基於腦神經科學原理，有助於簡化大腦在壓力反應中所扮演的角色。運用大腦最有效率的方法，幾乎都是刻意的專注行為，因此我們會說明如何用容易記憶且經臨床試驗證明有效的方式來讓自己專注。

來到第三部，你已經得知許多絕佳方法來重新設定大腦警鈴，但幾乎每種方法都和我們過去所學到的壓力應對常識不一樣。即便是應對壓力的專家，也會把重點過度聚焦於擺脫、走出或戰勝壓力反應。壓力反應自有其用途，壓力反應無法消滅，但只要及早發現並且把它轉化為有用的訊息來源，將有助於大腦的運作，讓我們專注於生命中最重要的事物。我們會列舉出你的身心應該專注的三大領域，克服常見的錯誤，例如壓抑或忽略來自大腦警鈴的重要訊息。

當你學會運用記憶和思考中樞來重設警鈴，就能重拾大腦的控制權。可惜的是，我們身邊大多數人還是陷在對於壓力和大腦的誤解之中。因此本書最後一部分會協助你做足準備，以可行的方式將這些知識實際應用在每一天的生活。你將具備自我管理壓力的能力，並且以更有意義的方式和還沒學會這些技巧的人互動。

這並非不可能的任務，只要付出努力，就能發掘賦予人生終極意義的平靜和自信，而這項成果絕對值得。