書名：停止怒氣內耗：你不必好脾氣，但不要一直生悶氣！轉念笑看大小事，100帖最實用的平心靜氣安神方

作者簡介

戶田久實
A-dout communication股份有限公司社長
日本情緒管理協會理事
畢業於立教大學文學部。講師經歷超過30年，擅長以情緒管理、自信溝通、阿德勒心理學為基礎的溝通技巧，時常受邀在各大企業和政府機關舉辦「溝通技巧」主題相關的培訓和講座，廣受各界好評，累計培訓人數約22萬人。
主要著作有《扭轉結果的溝通技巧大百科》、《阿德勒教你如何說話被喜歡》等書。

譯者簡介

蔡昭儀
自由譯者，日本國立東京學藝大學教育學碩士。
　　譯作包括：《漫畫 超神•腦科學時間術》、《超強習慣養成，輕而易舉創造人生複利效應》、《名畫的構造》、《人生的真義》、、《人生的損益平衡點》、《漫畫 賽局理論，解決問題最簡單的方法》等書。

相關作者簡介

繪者
HIDAKA NAOTO
畫家、插畫家。
現居奈良縣。2015年畢業於岡山縣立大學設計部平面設計科。每年舉辦個人展覽，也為雜誌和廣告創作插畫。作品多以充滿想像的生物和植物為主題。

書籍目錄

前言 你不必好脾氣，但不要一直生悶氣

第1章 與憤怒和平相處
1 暫停六秒鐘
2 自然地感受怒氣
3 疼惜動怒的自己
4 清楚區分「應該要生氣的事」與「不必動怒的事」
5 減少「話說得太重」的後悔
6 付諸行動，先試試看
7 化怒氣為動力
8 不傳染怒氣
9 不隨便「以為」
10 不強迫別人「應該這麼做」
11 阻斷憤怒的連鎖反應

第2章 緩和情緒，找回平常心
12 給怒氣評分
13 事先準備魔法咒語
14 離開現場
15 緩緩地深呼吸
16 仔細觀察手邊的東西
17 一句鼓勵自己的話
18 對著鏡子揚起嘴角
19 畫出憤怒的樣子
20 不再執著無能為力的事
21 告訴自己「總會有辦法！」
22 關注那些「我做得還不錯」的事
23 嘆一口氣
24 刻意改變慣常模式

第3章　打造不易動怒的體質
25 保留一個可以安定情緒的地方
26 有氧運動
27 想像理想的未來
28別生氣啦！自備心情轉換清單
29 睡眠很重要
30 就寢前回想美好的事物
31 把不安寫下來
32 從0.01步開始
33 成功日記
34 憤怒日記
35 糾結日記
36 放寬「還可以接受」的範圍
37 關注力所能及的事
38 學會思考是否有必要一直放在心裡
39 不隨意評斷別人
40 重新思考「理所當然」
41 「一碼歸一碼」的練習
42 不裝好人
43 保留流淚的時間
44 鍛鍊精準的詞彙力
45 定好生氣的界線
46 回想成功經驗╱回想愉快順利的時刻
47 停止三個「負面語詞」
48 心口合一，不說反話
49 提前準備好回應的說法
50 冷靜解析「覺得討厭……」的事
51 訓練自己關注未來

第4章　淡定化解人際關係的大小怒氣
52 只要傳達情緒，不要說情緒化的話
53 不理會別人的炫耀
54 不受他人的怒氣影響
55 學會敷衍
56 承認對方是「不好應付的人」也沒關係
57 勇於說「NO」
58 樂於稱讚別人
59 多用「接下來應該怎麼做？」代替質問
60 聰明化解挑釁
61 不要試圖改變別人
62 借助團隊的力量
63 不說氣話，而是提出「要求」
64 明白表示不想被干涉
65 適當回應：「謝謝你的關心。」
66 保持開放，暫且接受不同的意見
67 有時候依賴別人也沒關係
68 訓斥時直說無妨
69 把「WHY」說清楚
70 將「不滿」轉為「提議」
71 就事論事
72 溝通不是論輸贏
73 相信對方和自己
74 關注怒氣背後的情緒
75加入設身處地的語詞
76 簡單扼要說結論
77 提建議時，用「我」做主詞
78 不同意見的人也是夥伴
79 試著說出「介意的小事」

第5章　讓自己開心
80 要有傾訴的對象
81 曬太陽
82 多吃香蕉和豆類製品
83 悠閒喝杯茶
84 預定行程以75％∼80％為限
85 允許自己慢吞吞
86 記得慰勞自己
87 選擇讓自己心情開朗的衣服
88 花時間護膚和護髮
89 整理包包
90 整理房間
91 置身在綠色當中
92 享受喜歡的食物
93 好好保養鞋子
94 手部護理美容
95 享受沐浴時光
96 插一朵花
97 感受香氛的療癒
98 在小地方獲得小小的成就感
99 宣布今天要安穩度過
100 午睡十五分鐘

後記 停止怒氣內耗，讓幸福的時間越多越好

推薦序/導讀/自序

前言
你不必好脾氣，但不要一直生悶氣

你有沒有易怒的煩惱？
在職場或私底下遇到不擅長應付的人、工作遇到干擾、事情不能如期進行、感覺理想與現實落差很大……日常生活中有各種會令我們產生「怒氣」的事情。

日積月累的怒氣，讓我們每天都精疲力盡。
但是，你知道嗎？這些怒氣，可以靠我們自己調整心態來減緩。
我開設情緒管理講座三十年來，輔導超過二十萬人，大多時間都在傳授大家如何透過溝通達到相互了解的方法。我的指導對象有公司經營者、主管、職業婦女、學生等各種身分，廣泛接觸過各種階層的人後，我發現「憤怒」這個課題不分男女老少，每個人都會遇到，是一種非常自然的情緒。
正因為如此，我們才要學會好好地處理「怒氣」。
生氣不必忍耐，也不要假裝沒事，我們應該要認識怒氣，坦然接受從心底湧上來的情緒，必要時甚至可以向對方傳達自己的憤怒。
只要能做到這些，日常生活或言行舉止就不會輕易受怒氣影響了。
所以，我希望大家都能夠學會有智慧地「管理」怒氣。

我的研習講座和諮詢是專門講授「情緒管理」這門心理訓練課程，告訴大家如何妥善對待怒氣。
至今，已經有一百七十萬人體驗過日本情緒管理學會所提供的課程，我們每天都會收到許多這樣的回饋：

「人際關係的煩惱大幅減少了。」
「遇到與自己不同想法的人也不再有壓力。」
「我不會輕易被憤怒影響了。」

透過實踐我們介紹的情緒管理方法，甚至可以變成不易動怒的體質。
我將在本書分享這些情緒管理的觀念和技巧，告訴大家不再被憤怒影響日常生活的祕訣。

在第一章，我會先介紹如何與怒氣共處、了解憤怒的本質、怒氣湧上來時應該要怎麼應對，以及如何在感覺到自己生氣時，仍與人保持良好的關係。
例如，在「疼惜動怒的自己」這個主題中，我們會從有別於以往的角度來看待憤怒，說不定原本令人煩躁的生氣就變成了溫柔的憐惜。
除此之外，我還會告訴大家如何將怒氣的負能量轉變成自我成長的力量，請務必參考。

在第二章，我會教大家培養緩和怒氣的習慣。
生 氣的時候不隨著憤怒起舞，而是設法緩和下來。
例如為怒氣評分，或是讓心情平靜的一句話，看著鏡子微笑等，保證是每個人都做得到的方法。只要堅持實踐，漸漸地，就能心平氣和正面看待這些怒氣了。

第三章的主題是，打造不易動怒的體質。
在這個章節中，我會介紹各種讓你不被憤怒影響的方法。
而且都是可以立刻實踐的方法，不只能讓心靈和身體更健康，還會幫助你帶著愉悅的心情入睡，大家一定要試試看。

第四章則要分享在人際關係中減輕怒氣的方法。
例如，應付愛炫耀又高高在上的人、被對方的激烈情緒牽動時、被人追問隱私等各種討厭的人際情境，在日常生活中遇到棘手的對象，該如何巧妙應付過去，而不是獨自生悶氣。
學會反擊的方法，你就不會再感到焦慮。

最後，第五章想讓大家學會取悅自己，並重視這點。
你平常會刻意做些什麼事來讓自己開心嗎？
其實，滿足自己是一件非常重要的事。
例如，規畫一個休息充電的時段、學習插花或薰香來讓自己放鬆等，生活中我們常常會因為忙碌而疏忽或推遲的事情，都會在這章介紹給大家。
為自己安排一個固定時間，做些開心的事，自然而然就會變得不容易生氣，只要不是太嚴重的意外，應該都能「一笑置之」，大幅減少無謂的發怒。

每一天都彌足珍貴，幸福的時間越多越好。
本書全部的內容，都是適合每一種人實踐的方法，若是有感覺「還不錯」的主題，一定要試試看。
如果能夠幫助大家擺脫怒氣內耗，我將感到非常榮幸。