書名：停止內耗（暢銷慶功版）：為什麼光是待著就很累？停止讓情緒內耗偷走你的人生【內耗型人格自救小本本】

作者簡介

若杉
原名方雪，諮商心理師。在微信開設公眾號，以撰寫心理學科普文章為主題，文章曾先後被多家媒體轉載。2019年，在北京開設心理諮商工作室，累計諮商時數超過三千小時。著有《閱己：做自己的心理顧問》。

書籍目錄

第一章 找到一個完整的自己
熟悉的自己和陌生的「我」
為什麼你總覺得自己會失敗
你沒有病，只是很特別而已
別讓貼在身上的標籤束縛了你
如何找到自己擅長的領域
所謂情商高，是懂得界限感
目標感太強的人會推開幸福
生活變得無趣，是從不敢承擔責任開始的
被說到氾濫的「做自己」還需要三個關鍵字
一個人的鈍感力，就是他的幸福力

第二章 自我角力的內耗
帶刺的自卑
內心住著一個哭泣的小孩，應該怎麼照顧他
上癮的討好
如果你聽了很多道理，依然沒有學會拒絕
取悅，是一場高成本的內耗
「讀心術」是我不想要的能力
成年人，可以為自己的委屈負責
別盲目地做個好人，你無法解決所有問題

第三章 告別完美主義
自卑是因為想要的太多
大多數的焦慮，來自「更好」兩個字
越完美，越孤獨
追求完美是對生命的「傲慢」
承認不完美，是完美主義者的終極解藥
「必須」越少，幸福感越高
承認自己不夠好以後，整個世界都好多了
先完成，再完美

第四章 讓情緒自由
拿什麼拯救一個無趣的人生
你常常孤獨，卻從未獨處過
與憤怒和解，才能擁抱自由
不再無聊，卻陷入焦慮
我就是不喜歡壓力，怎麼了
懂得與人合作，是消除自卑感重要的方式
先解決事情再處理心情，是一種本事
不焦慮體質
吃掉自己的壞情緒

第五章 過一個不累的人生
被壓垮的你
想太多的人該吃什麼藥
活得累的人，都是「騎牆派」
精緻化的情感陷阱
人人都要逃離的舒適圈，究竟怎麼了
累死人的內心劇場
「懂事崩」是對自己的殘忍
從未想過，求助竟然變成「硬實力」

文章試閱

〈累死人的內心劇場〉

●他說：「我的身上好像插上了一根根的管子，這些管子用來感知別人的情緒。誰生氣了、誰的情緒不好，我都能察覺到，所以，我說話做事總是小心翼翼，害怕哪句話說重了，哪件事做得不妥當，傷到了誰。」


01╱

你的疲憊，是因為內心戲太多。你有沒有這樣的感覺：有時候，明明一天的工作都很輕鬆，最多的時間是無所事事地抱著手機刷社群軟體的好友動態，可是晚上身體碰到床的那一刻，依然覺得很累很累。
「心理師，為什麼我明明什麼都沒做，一天下來卻依然覺得累？」這是珊珊來到諮商室向我提的第一個問題。
我和她一起回溯了她的一天，發現她幾乎什麼事情都沒做。她有一份穩定、清閒的工作，大多數的時間裡，她的工作給人一種只要出現在辦公室就好的感覺。珊珊就這樣靠著刷網頁、喝茶、線上和朋友聊天，過著屬於自己的一天。可是她並不覺得輕鬆。於是，我又和她回溯了她一天的心理活動，結果發現了另一個故事。
早上，和主管一起進電梯，說了一聲「經理好」，就傻傻地盯著電梯上的數字，不知做何反應。於是，從下電梯的那一刻，她就在想主管會不會覺得自己不夠熱情或者覺得自己有些木訥、不善交際。就這樣，珊珊一邊害怕主管對自己的看法，一邊對自己的行為感到懊惱，時間就這樣過了一個上午。
中午，同事小李約她一起吃飯，她想到自己正在減肥，就說：「我今天帶午餐了，就不和你一起吃了。」話是說出去了，可是珊珊吃著自製的沙拉，滿腦子想的是小李會不會覺得她不合群，人家上個月去泰國旅行，還特地帶了一條好看的圍巾送給她，這樣會不會讓人家感到沒面子……
好不容易下班了，珊珊看一眼小孩的家長群組，一個家長指責她幫小孩報了一個質優價廉的夏令營，也不跟大家說一聲。珊珊覺得憋屈，想懟回去，又擔心別人說她素質低，想了想，便忍了下來。
這是珊珊的一天，看似什麼都沒做，內心卻已是萬馬奔騰，上演了一齣又一齣的內心戲。從這角度的話，珊珊覺得自己很辛苦，便是必然的了。
02╱
不知你是否也在珊珊的身上找到了自己的影子。主管問話，你回答得戰戰兢兢，生怕想了很久的回答有哪個字或是哪個詞說錯了。同事莫名取笑你，你覺得委屈又憤怒，想站起來反擊，又怕破壞了在別人心裡的形象。伴侶買了你很不喜歡的禮物，很想告訴對方不喜歡，但是顧慮到對方的一番心意……
總之，你把太多想說的話和想做的事放在心裡，因為找不到出口表達，慢慢演變成一齣又一齣的內心戲，而內心戲的本質是壓抑的情感。我們都知道，疏導比壓抑好得多，你壓下去的情緒會在內心累積，然後反過來傷害自己。人們為什麼會每天上演一齣又一出的內心戲，你又是如何成為內心戲的主角呢？

第一，總想為別人的情緒負責。
想到曾有個案說：「我的身上好像插上了一根根的管子，這些管子用來感知別人的情緒。誰生氣了、誰的情緒不好，我都能察覺到，所以，我說話、做事總是小心翼翼的，害怕哪句話說重了，哪件事做得不妥當，傷到了誰。」
你或許不至於小心到去感知所有人的情緒，但大概也會有過這樣的擔心，害怕拒絕朋友而傷了朋友的感情，害怕表達對禮物的不喜歡而傷害伴侶。其實，這些都是在為別人的情緒負責。

第二，怕被拒絕。
你大概有過這樣的經歷，明明只是請對方幫忙拿一杯水或者請路人幫忙拍一張照片，但總是開不了口，自己心裡很清楚，這些都是很小的要求，但是為此開口對你來說就是很難的一件事，而說不出口的原因是害怕拒絕。
總有那麼一些要求就在嘴邊，總有那麼一些不滿埋在心裡，但還是害怕萬一說出口，對方拒絕自己怎麼辦？一齣被拒絕的內心戲又悄悄上演，演來演去，該說的話還是沒有說出口。

第三 ，害怕衝突。
習慣演內心戲的人，總會在心裡悄悄預想，如果真的表達了不同意見，萬一對方不高興，真的吵起來，我要怎麼辦？
這些人的內心有一個根深蒂固的觀念，只要表達不同意見，就面臨著不可收場的結局，這種觀念可能跟原生家庭有關。例如我遇過一位個案，他曾經因為想去同學家裡玩而拒絕了父親提出的全家一起出遊的提議，然後父親憤怒地把桌子掀了，這傳遞了一個訊息給他，他覺得自己一旦表達不同意見或觀點，就會發生類似的事情。他的內心戲總是會變成恐怖片，很多話自然不敢說出口。

03╱
我們應該如何拯救愛演內心戲的自己呢？
對於這樣的人，我想送兩個字──信任。所謂信任，既包括信任自己，也包括信任別人。我們先說，信任自己，信任自己包括兩個層面：

第一，信任自己所做的事。
心理學上有一個概念──投射。投射指的是一個人將內在生命中的價值觀與情感好惡影射到外在世界的人、事、物上的心理現象。如果要更好理解一點，簡而言之就是，別人怎麼看你，其實和你沒有什麼關係。比如一個人喜歡你，只是因為你做了符合他的審美和期許的事，他不喜歡你也是同樣的道理。所以，不必為了別人的期許勉強自己，把自己弄得很難受。無論你做什麼，無論做得好壞，都一定有人喜歡，有人不喜歡，既然如此，不如安心做自己就好。

第二，信任自己的感受。
感受是不會騙人的，如果你感受到了不安、焦慮和恐懼，一定是發生了不好的事情，或者對方做了什麼讓你有這樣的感受。這個時候，千萬不要懷疑是不是自己的感覺錯了，大大方方地表達「我好像有點害怕」或者「我覺得你剛剛說的話，讓我覺得有些不舒服」，感受不會騙人，也不會傷人。客觀地表達自己的感受，沒有人會因為你的感受而指責你，這樣倒是給了彼此一個溝通的機會，一起尋找一種方式讓彼此都舒服，而不是刻意地委屈自己。

另一個層面是信任別人。所謂信任別人，是要相信別人同樣也有處理負面情緒的能力。有些時候，我們之所以會上演那麼多的內心戲，是生怕說了什麼、做了什麼，讓對方感到不舒服，以為對方都是「玻璃心」。你要相信，對方也有處理情緒的能力，如果他覺得不舒服，也會讓你知道，你不必一直背負著他沒有說出口的情緒前行，那樣會很累，很辛苦。
所以，告別演不完的內心戲無非是「信任」二字，信任自己，也信任別人。如此，你會覺得通透、愉悅許多。

★內耗型人格自救語錄★
別人怎麼看你，其實和你沒有什麼關係。不必為了別人的期許勉強自己，把自己弄得很難受。無論你做什麼、做得好壞，都一定會有人喜歡，有人不喜歡，既然如此，不如安心做自己就好。

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