書名：沒有誰在折磨你，是你不放過自己：1%的不快、不甘、不爽，總釀成我內心100%的折磨，這就是內耗──我得趁剛萌芽就掐死它

作者簡介

馬浩天
暢銷書作家、心理學研究者。出版許多暢銷讀物，同時引進和翻譯許多國外作品，豐富了眾多讀者的精神世界，贏得大家的喜愛。他通曉人情世故，撰寫的文字精練而犀利，盡顯細微真實、人生百態。
代表作品有《一本書讀懂銷售心理學》、《微表情心理學》、《微反應心理學》等。

書籍目錄

推薦序一　我會產生消極情緒，是我自己的問題？╱王雅涵
推薦序二　內耗，是自己與未被解決的情緒之間的鬥爭╱蕭婷文
前言　今天你放過自己了嗎？

第一部　反內耗心理學
第一章　我的情緒，我作主
1. 別被「別人的聲音」左右
2. 過度友善也是病態心理
3. 學會說「好」跟「不好」
4. 他是在嫌棄我嗎？
5. 強勢不是手段，是性格
6. 畢馬龍效應：期望什麼，就得到什麼

第二章　你還在被1％的壞心情影響嗎？
1. 完美，很好；不夠完美，不好！
2. 所有問題，都是情緒問題
3. 野馬效應
4. 內耗就是跟自己較勁

第三章　駛出內耗單行道，讓情緒轉彎
1. 賺得全世界也比不上的東西
2. 低自尊不是一日形成的
3. 接受暫時模糊的狀態
4. 鑽牛角尖的啟示
5. 發光的金子，代替不了生鐵
6. 絕境是天才的晉升階梯

第四章　情緒滿了也需要「放水」
1. 心情也有超限效應
2. 吵架是鹽，多了會苦、少了無味！
3. 找到屬於自己的「樹洞」
4. 興趣是最好的老師
5. 跑步使人快樂
6. 吃飽不如睡好

第二部　成年人的情緒使用說明書
第五章　找到自己的位置
1. 你被賦予什麼角色？
2. 擺脫角色衝突
3. 聚光燈效應

第六章　當隱藏的社交高手
1. 當社交焦慮成為流行病
2. 成年人的社交祕訣
3. 不要對別人抱有過高期待
4. 內向的人，更容易創造高品質社交
5. 被批評了，你會往心裡去嗎？
6. 高情商的人說話都有目的性

第七章　讓親密關係升級
1. 跟原生家庭和解
2. 熱戀過後，自然度過冷淡期
3. 所有人都生活在自己的過去中
4. 人們更願意為自己主動的選擇買單
5. 不當「yes父母」

第八章　不焦慮，才能高薪又高興
1. 越努力，越焦慮？
2. 高薪重要，高興更重要
3. 工作不分貴賤，但專業感能分出高低
4. 做的意義，遠大於做好
5. 道理都明白，還是過得不太好

推薦序/導讀/自序

推薦序一
我會產生消極情緒，是我自己的問題？

諮商心理師╱王雅涵

看到這本書名時，我第一個閃過的念頭是：「所以我會產生消極情緒，是我自己的問題？」但下一刻我就反思：「為什麼我會冒出這個想法？」因此，我開始閱讀書稿，並發現：書名不是要指責，而是在告訴我，當我放過自己時，可以逐漸擺脫不舒服的感受，不再覺得被折磨。
如果你正好對生活感到疲累，本書能幫助你減少內耗行為，以及在面對他人跟環境的負面刺激時，教你如何拯救自己。
我喜歡書中提到的一個觀念：強勢不是手段，是性格。這聽起來似乎有點奇怪，但又有道理。因為個性軟弱而讓自己成為受害者，不是一件好事。但性格強勢會比較好嗎？是否讓人感到不尊重或討人厭？
其實，強勢是一個中性詞。強勢的人通常有主見、性格果斷，會主動影響他人。不過，人們剛開始與強勢的人接觸時，多半會覺得害怕，認為對方難以靠近且獨斷專行。但比起弱者形象的人總希望別人給予幫助跟好處，強勢的人其實更能真實的與他人交流，且為人大都積極負責、具備行動力與影響力。
強勢不是姿態，而是心態，真正成熟的強勢是指「與人交往時，保持和平、平等的姿態，給他人留餘地，但堅持自己的原則和主張」。所以，請大家不要誤會，強勢和「凶惡」不該劃上等號，強勢的人也有溫柔、內向的一面，每個人並非只有一種個性。
弱者心態的人，習慣用討好來解決問題；而強者心態的人，則把精力放在增強自己的能力以及解決問題上。示弱的人可得到一時的便利、好處，但當被貼上弱者的標籤時，也更容易被欺負；反之，強勢的人經常給人有原則、會照顧自己感受的印象。
除此之外，書中還有許多關於內耗的討論，包含情緒覺察、人際交往、社交焦慮等，希望大家能透過本書，學會擺脫內耗、放過自己，並且遠離自我懷疑、渴望肯定、過度擔心的內耗狀態，讓自己有更輕鬆、更愉快的人生。



推薦序二
內耗，是自己與未被解決的情緒之間的鬥爭

諮商心理師╱蕭婷文

因為工作的關係，我每天會遇到許多內心正在經歷痛苦的個案，而這些痛苦往往都指向內耗，可見內耗對心理健康的影響不容小覷。內耗，源自個體與自己內心的衝突，而這些衝突通常與我們未被滿足的情感需求、低自我價值感、過度在意他人評價等密切相關。當我閱讀本書時，發現它不僅觸及內耗的根本問題，還為我們提供了實用的工具去認識自我、改善內在情緒狀態，從而提升自我價值感、減少內耗。
在現代社會快節奏的生活中，許多人因為工作或人際關係，不斷消耗自己的情緒和能量，並陷入一種循環：渴望成功、被認可，卻因為過高的期待而不斷否定自己。本書指出，內耗並非單純的外部壓力，而是我們與自己未被解決的情緒之間的鬥爭。作者透過深入淺出的描述，帶領讀者了解為何我們會對外界過度敏感、為何我們無法輕鬆接受失敗，並提供一系列方法幫我們重建內在的平衡。
書中提到，「自我價值感低的人，往往過度在意他人的聲音和評價」。這類人經常感到焦慮，因為他們的幸福感依賴於外界的肯定，當他們沒有達到他人或自己設定的高標準時，就會陷入內耗的泥淖。這種情形在諮商中十分常見，許多個案都因為未能達到自我或外界的期望，而陷入情緒低潮。然而，書中的觀點強調，我們應該從內心建立穩固的自我價值感，避免過度依賴外在評價，這也是心理健康的關鍵所在。
此外，情緒管理對於內耗也有很大的影響。當我們不懂得如何處理情緒，特別是負面情緒時，這些情緒會像漣漪一樣擴散，逐漸影響到我們的思維、決策和人際關係。就像書中提到，「低內耗人生從情緒管理開始，只有及時感知自己的情緒，才能將內耗扼殺於萌芽中」。這一點特別重要，在諮商實務中，有許多個案都因為無法處理負面情緒，而陷入長期的內耗。他們不斷的檢討自己，甚至在內心展開激烈的自我批評，這樣的循環最終導致心理的疲憊與倦怠。
本書提出淺顯易懂的解決之道，並非單純的理論，而是結合具體的行動指引，讓讀者在理解內耗的同時，找到一條可行的改善路徑。例如，書中強調「調整自己的心態，提升自我價值感，學會接納不完美的自己，這樣才能真正擺脫內耗」。這也是我臨床工作中的經驗，當個案在學會接受自己的不完美後，開始擁有更大的心理彈性，就可以不再為過去的失敗或外界的評價困擾，而能更平靜的面對生活中的挑戰。
本書是一本充滿洞見的自我成長指南，讀者不僅可以認識自己的情緒模式，還能學會如何調整自己的心態，提升自我價值感，最終實現低內耗、高滿足的生活狀態。無論是作為自我探索的起點，還是情緒管理的工具，這本書都值得反覆閱讀與深思。



前言
前言　今天你放過自己了嗎？
很多人都有這樣的困惑：我今天什麼也沒有做，可是為什麼會這麼累？
答案最終都指向內耗。顧名思義，內耗就是指內在的消耗──自己為難自己、自己耽誤自己。這不僅是自己跟自己的鬥爭，更包含自己對自己的敵意。所以，今天你放過自己了嗎？
內耗大都是因為人們受到外界的刺激而感到微不快、微不甘、微不爽等。這些負面情緒僅自己能感受到，也許轉瞬即逝、也許埋藏心中，但切忌放任自流。因為一旦忽視就容易以小見大、由點及面、逐漸強化。而不管是長期負面情緒纏身，還是短期負面情緒突然增加，都會引發自我折磨。
當一個人被壞情緒左右時，會變得非常容易衝動，有時會做出失去理智的事。在工作中，我們經常看到有人因為態度問題而將合作搞砸；在生活中，我們也經常看到有人因火氣上來而和人爆發激烈爭吵。
心理學家發現，好情緒在人的生活中占有很大的比例，可通常導致惡果的都是那一時的壞情緒。俗話說得好：「衝動是魔鬼。」假如我們不能管理自己的情緒，那麼1％的壞心情很有可能會導致100％的折磨。
在現代社會中，生活壓力大、工作壓力也大，所以我們必須振作起來，不僅要有個好身體，同樣也要保持好精神。而想實現這樣的結果，就必須放自己一馬。
作家法蘭茲．卡夫卡（Franz Kafka）說：「時間很短，我的精力有限。辦公室混亂、公寓喧鬧，假如我們不能輕易得到愉快的生活，就只能想些巧妙的辦法迂迴前進。」其實，想擁有愉快的人生不需要迂迴前進，只要你能及時感知自己的情緒，就能將內耗扼殺於萌芽中。
愉快的人生從情緒管理開始，你了解自己的情緒嗎？你知道如何利用情緒降低內耗、提高自我價值，然後走向人生顛峰嗎？請你於百忙之中閱讀此書，相信這本書一定能幫你更順利的了解自己，讓你明白自我折磨是怎麼來的、怎麼做才能減少，以獲得輕鬆、快樂的人生。

文章試閱

野馬效應
有時候，人們會因為一些微不足道的事而大動肝火，假如不能及時控制自己的情緒，事態便會愈演愈烈，甚至會造成嚴重的後果。
比如：在埋頭加班的某個夜晚，辦公室忽然斷電了，你的電腦自動關機，剛做好的企劃案由於來不及存檔，因此一個晚上的努力都白費了。此時，你沒有想著怎麼彌補，而是心情煩躁、生悶氣或打電話向朋友抱怨。這種現象就被稱為「野馬效應」。
在非洲大草原上，野馬經常會遇到一種吸血蝙蝠，牠們會在野馬的腿上吸血。吸血蝙蝠把野馬的血當作食物，無論野馬怎麼暴怒、狂奔，牠們依然堅持吸飽後才離開。因為拿這些「傢伙」沒辦法，因此，很多野馬都被活活折磨至死。
後來經研究發現，這些吸血蝙蝠吸走的血量其實非常少，對野馬來說不足以致命，真正導致野馬喪命的，是牠們被叮咬後的暴怒和狂奔。
換句話說，吸血蝙蝠僅是野馬死亡的誘因，而野馬被叮咬後產生的劇烈情緒反應，才是導致牠們死亡的直接原因。
心理學家經研究發現，一般人大概有三分之一的時間處於情緒不佳的狀態。因此，人們常需要跟消極情緒博弈。也就是說，越喜歡計較小事的人越容易生氣。憤怒這種情緒，往往在大腦處於亢奮時出現。當憤怒演變為大動肝火後，我們的大腦就不能正常工作了。因為不想被憤怒這把火燒死，所以人們會選擇盡情的發洩，甚至嚴厲的指責別人。
我們經常會聽到有人說「氣死我了」這句話。因為被別人抱怨了一句或被陌生人不小心踩了一腳，有些人就會生氣。愛計較、愛生氣的人每天都在憤怒中度過，他們的血液裡似乎充滿了憤怒的因子。
你認識患有「路怒症」的司機嗎？在開車時，有的人會因為紅燈、塞車、被超車等事情，而忽然變得情緒惡劣、口出惡言。這就是典型的「路怒症」的表現。
威廉．莎士比亞（William Shakespeare）說：「千萬別因為你的敵人燃起一把火，你就把自己燒死。」如果一個人因為別人的過失而生氣，那他無疑是在用別人的錯誤來自我折磨，最終受傷害的只有自己。
很多時候，我們會下意識的啟動自我補償心理機制：同一件事，如果發生在自己身上就情有可原，發生在別人身上就不可饒恕。比如：我們走在路上，不小心碰了別人一下，就一笑而過；但假如是別人碰了我們一下，我們或許就會找對方理論。
事實上，這樣的小事在生活中很常見。我們如果試著不去計較，就會發現內耗少了，生活變得輕鬆了。美國作家馬克．吐溫（Mark Twain）曾說：「紫羅蘭將香氣留在那踩扁它的腳踝上，這被稱為寬容。」
在日常生活中，發生不愉快是司空見慣的現象，因此我們需要凡事想開點，不要對小事耿耿於懷，免得影響自己的身心健康。凡事多一分諒解和寬容，這不是放過別人，而是放過自己。
「野馬效應」告訴我們這樣的道理：外在事物並不能直接傷害我們，我們對這些事物持有的不良信念與態度，才會讓自己受到傷害。如果一個人不能控制情緒，那麼他就要做好因惡劣情緒造成惡劣後果的準備。

找到屬於自己的「樹洞」
我們每天都免不了跟各式各樣的人打交道，遇到的事也不可能都稱心如意。日復一日累積的情緒，就像水位一天天上漲的堤壩，假如不能有效宣洩，早晚有一天會決堤。因此，有什麼煩惱最好及時說出來。
心理學家認為，把心裡的煩惱說出來，是一種自我療癒的方法。其實，你不必太在意面子、害怕丟人，或覺得自己還沒可憐到需要被別人憐憫。每個人都會遇到一些不如意的事，心裡也或多或少會有一些傷痛。把煩惱說出來，並不意味著低人一等。
實際上，大部分聆聽者就算無法提供解決煩惱的辦法，也不會瞧不起我們。假如對方真的做出落井下石的事，那這樣的朋友不值得交。吐露一次心聲，看清一個朋友，也值得。因此，找個合適的時間，尋找合適的人，大膽的把煩惱說出來吧！
但在傾訴煩惱時，我們要注意一點──傾訴不等於一味的怨天尤人。我們不應該把所有產生煩惱的責任都推卸到他人身上，例如：說人是非、道人長短、詆毀他人。否則，不僅會讓聽的人心生厭煩，也會讓自己的煩惱情緒越來越多。
傾訴的重點是表達自己的情緒，比如受到了怎麼樣的委屈、遭遇了什麼樣的困境、希望得到什麼樣的依靠和慰藉。
在訴說煩惱的過程中，我們也能以一位旁觀者的角度，從頭到尾再一次了解自己的煩惱。有些煩惱會產生，可能是因為我們小題大作、想得太多、遷怒於別人，或來自別人的無心之失。透過重新了解煩惱，我們會發現很多煩惱其實不值一提，完全沒必要耿耿於懷。最後，就能輕鬆擺脫煩惱的糾纏，不再心煩。
有一部老電影講述一位知名商人，他在生意上成績斐然，情感卻陷入低谷。他想找個人傾訴一下心中的煩惱，但他覺得周圍的人只對他的錢感興趣，全部不值得信任。
由於長時間把苦悶憋在心裡，這位大商人的性格越來越暴躁。甚至，他覺得自己再不說出來就要爆炸了。有一天晚上，他看著花園裡的一棵樹，覺得這棵樹肯定不會把自己的煩惱洩露出去。於是，他對著樹傾訴自己的煩惱。然後，心情終於放鬆了一些。
這件事並不荒誕。儘管我們可能不會對著樹傾訴，但我們有時候也會對著不會回應我們的事物聊天──年邁的父母想念異地兒女的時候，可能會拿起他們的照片自言自語；小朋友受了委屈，可能會對布娃娃或小貓、小狗說話；還有很多人將煩惱寫下來，透過文字來傾訴。這些做法都是在傾吐自己的煩惱，就算沒有得到回應，也可以療癒內心。
所以，跟誰訴說不是重點，把自己的情緒表達出來才是最重要的。心理學家發現，中國女性的平均壽命普遍比男性高三、四歲，除了男性在工作方面的壓力比較大等原因之外，可能也有一部分文化因素。很多男性從小被教育「男兒有淚不輕彈」，有苦、有累都要自己撐著，導致內心的壓力越積越大。大都是不善言辭的男性容易負面情緒超載，而時常絮絮叨叨的女性反而內耗很低。
因此，找到屬於自己的「樹洞」吧！ 傾訴不僅可以解開心靈的束縛，讓內心深處被陽光照耀，還可以讓我們不再那麼孤獨。就算對方沒有回應，我們的情緒也得以宣洩。