書名：拯救低潮身心的自我照顧提案：心理學？營養學解憂處方×溫暖插畫，100則日日療癒好習慣

作者簡介

工藤孝文

整合醫學醫師。於福岡大學醫學院畢業後，前往愛爾蘭和澳洲留學。目前任職於福岡縣三山市的工藤內科診所，主要負責地區醫療。
專業橫跨糖尿病、高血壓、高血脂等生活習慣病，以及漢方治療、減肥治療等，在媒體上則不拘類型發布各種醫療最新資訊。是日本內科學會、日本糖尿病學會、日本肥胖學會、日本東洋醫學會、日本抗老年醫學會、日本女性醫學學會、日本高血壓學會、日本甲狀腺學會、小兒慢性疾病指定醫師。參與許多節目演出，如《真的假的!? TV》、《世界上最想上的課》、《朝一》等。

譯者簡介

米宇

雜食性譯者。
譯有《都是為你好，難道我會害你嗎？》、《放棄吧！那些讓你疼痛不已的堅持》、《萌可亂真2！用羊毛氈做出可愛幼貓》、《7日神級瘦身餐，不靠重訓也能吃出好身材》、《超厲害的天氣圖鑑2：了解天空的一切奧祕！》⋯⋯等。譯作緩慢增加中。
[email protected]

相關作者簡介

繪者
EMIKO KOIKE

插畫家、繪畫家。畢業於奈良藝術短期大學設計科。2018年獲得第九屆武井武雄紀念日本童畫大賞油畫部門大賞。著有繪本《我的星星大人》（文伸出版）。
在Isntagram上分享每天的畫：https://www.instagram.com/nemuiro/

書籍目錄

目錄

Preface╱透過習慣，改變正在忍耐的自己
本書常出現的詞彙解說

第1章 「常常覺得很累」的調整習慣
1.無論假日、平日，都在同樣的時間起床
2.早上喝一杯牛奶，睡眠更優質
3.早餐不要只吃吐司，低GI更健康
4.總之，讓身體動起來！
5.早上做些輕鬆的運動，開啟美好的一天
6.避開飲料的憂鬱陷阱
7.想改善焦慮，請停止順便購買零食的習慣
8.一天三餐，打造不容易疲憊的身體
9.改善腸內環境，讓心情更穩定
10.炸物與憂鬱症有關！
11.晚餐要吃雞胸肉，幫助恢復疲勞
12.寫下喜歡的事物，讓大腦分泌幹勁荷爾蒙
13.用三十分鐘的運動取代一錠憂鬱藥
14.在就寢三小時前吃完晚餐，讓大腦和身體好好休息
15.睡覺前不碰智慧型手機，更好入眠
16.在睡前二小時洗澡，體溫上升更好睡
17.做頭皮按摩，改善血液循環
18.燃燒脂肪＆讓大腦放鬆的冷泡綠茶
19.減少溫差，恢復自律神經平衡

第2章 「就是覺得狀態很差」的調整習慣
20.冰飲可能導致自律神經與荷爾蒙紊亂
21.每天做五分鐘左右的伸展
22.假笑也沒關係，笑就對了
23.每天睡足七小時，啟動大腦恢復力
24.一天七次，聰明地攝取水分
25.控制水果的量，避免讓身體寒冷
26.常吃乾香菇，活化免疫力
27.讓自己感覺溫暖吧！
28.預防壞菌繁殖、減緩便祕，喝綠茶好處多多！
29.身體狀況不佳時，請喝杯水來切換狀態
30.衣服太緊，會累積身體的疲憊

第3章 「我好糟糕」的調整習慣
31.這是我「自己思考」、「自己選擇」的想法
32.多吃青背魚，降低不安感＆增加積極度
33.多看暖色系，從色彩中得到力量
34.懶洋洋地過了一天也很好
35.從失誤中轉換成正向的心情
36.上上下下樓梯，活化副交感神經
37.電話、回信、SNS都以自己的步調使用
38.不要勉強自己
39.對他人做出貢獻，喜歡上自己
40.說出正向的感情，累積正向能量
41.決定好的事情就好好做，之後再反省也沒關係
42.停止放大壞事、縮小好事的完美主義
43.不要凡事都與自己連結在一起

第4章 「提不起勁」的調整習慣
44.一起床就拉開窗簾，沐浴在朝陽之中
45.以一分鐘冥想來放鬆
46.午睡三十分鐘左右，下午更有效率
47.選擇低GI的碳水化合物
48.聰明吃點心，養成不易胖的體質
49.感到憂鬱時，請攝取豆類製品
50.身體有點無力時，試試清爽的MCT油
51.藍色可以提高專注力！
52.工作時，決定好限制時間
53.天氣不好時，選擇明亮顏色的衣服
54.活在當下，有效提高專注力
55.沒幹勁時，不要動腦而是動手
56.總之，現在就站起來吧！
57.定期更新常用物品，增加生活幸福感
58.使用鬧鐘來調整生活節奏
59.積極嘗試新事物，打開幹勁開關！
60.發呆時，請好好確認自己的狀態
61.每天拍一張照片，創造小小的重置時刻
62.不要忍耐，盡情寵愛自己

第5章 「心情沉悶」的調整習慣
63.心情低落，跟身體寒冷有關！
64.嘴角上揚，用笑容欺騙大腦
65.規定一段遠離智慧型手機的時間
66.創造讓自己開心的時間
67.試試看徹底地討厭自己一次
68.盡情地大哭，讓心情變輕鬆
69.沮喪時決定好期限，更容易恢復
70.接觸小小的生命，治癒自己的心靈
71.與負面新聞保持距離
72.用手溫柔撫摸自己，讓心情穩定
73.壞事不會持續發生

第6章 「無法抑制不安」的調整習慣
74.保持手腳溫暖，安定敏感的心
75.焦慮不安時，請試試「裝死作戰」
76.慢慢吃飯，確實咀嚼
77.把討厭的事情寫下來撕破，減少壓力困擾
78.事先決定好明天要穿什麼吧！
79.客觀地觀察自己，並接受不安
80.有意地做無關的事情，不受緊張侵擾
81.將擔心的事情收進「擔心BOX」之中
82.和朋友聊聊，能讓你意識到自己並不孤單
83.確認自己所擁有之物，緩解負面情緒
84.有力踏腳，能平靜心靈
85.擁有複數的壓力，能增強內心的耐受度

第7章 「焦躁」的調整習慣
86.定時看看外面的景色，轉換心情
87.每天做三分鐘腹式呼吸，放空大腦
88.大聲唱歌，讓心情感覺舒暢無比
89.全力緊繃再一口氣放鬆，消散煩躁感
90.意識集中在呼吸上，沉澱心情
91.食用椰棗，鎮靜煩躁情緒
92.保持良好姿勢，更能耐受壓力
93.深深嘆氣，有效釋放焦躁與緊張感
94.不要比較，不要評價
95.喝一杯水，滋潤心靈和身體
96.晚上睡覺前好好稱讚自己，提升自我肯定感
97.深深呼吸，緩和尖銳的心情
98.思考自己的理由，調整紊亂的自律神經
99.早上起來一小時內，散步三十分鐘
100.慢慢地說話，發揮語言的力量

後記╱「現在的你」，將形塑「未來的你」
參考文獻•網站

推薦序/導讀/自序

Preface╱透過習慣，改變正在忍耐的自己

目前，在我任職的醫院門診中，由於精神方面或出現身心症狀而前來的女性患者正急速增加中。
然而，並不是每位患者都能確定診斷出明確的病名。
具體來說的症狀，大概是「常常覺得很累」、「提不起幹勁」、「覺得很不安」、「很焦躁」⋯⋯等等。

這些症狀的背後有各式各樣的原因。
譬如說，對未來模糊的前景感到不安，或者來自日常生活和人際關係的壓力。每個人的原因可能都不盡相同。
然而，其中的共通之處就是「過度忍耐」這一點。

就算你完全沒有意識到自己正在忍耐，但其實身心都在哀號；結果，這些不適就表現在心理或身體上，出現了各種症狀。
即使沒有明顯的疼痛，患者還是隱約感受到身心的不適。

許多人都因為長期持續的苦悶感，感到不安、壓力龐大而瀕臨崩潰。
縱使如此，卻還一直想著「也不是只有我這樣，大家都在同樣的狀況下努力撐著，所以絕對不能示弱」，責任感越強的人，越會強迫自己甩開那些悶悶不樂的感覺。

此時，請稍微回顧一下你的日常生活。例如，當你感到有些疲憊或狀況不佳時，是否發現自己的思維和行為一直在同樣的循環中？有沒有嘗試過改變一些習慣或做些不同的事情？

在面對面交流機會減少的情況下，擁有關於「自己」的思考時間是非常重要的。

「我很糟糕」、「非常不安」、「很焦慮」……內心一直持續這種狀態的話，當然也會影響到身體。
最重要的是，「覺察」到自己現在的狀態。
然後，將自己的思維和行為中的壞習慣，轉變為好的習慣。

本書就是為此而撰寫的自我照顧提案！
接下來將介紹在進行自我思考、回顧自身時，每個人都能迅速著手，雖然簡短、容易卻十分必要的100個行動。

習慣，是透過積累來發揮巨大力量的。
「改變習慣就能改變人格，改變人格，就能改變命運。」美國心理學者威廉•詹姆士（William James）這麼說。
因此，請好好地覺察現在自己的狀態，並且透過習慣的改變，塑造出無論在什麼情況下都「不會沮喪」的自己。好好注重你所培養的習慣，甚至可以逆轉人生！

為了讓大家能從任何一頁開始輕鬆閱讀，書中的每個主題都以跨頁呈現。
請用Emiko Koike小姐夢幻又可愛的插畫療癒自己，並且從喜歡的地方開始你的閱讀之旅吧！

文章試閱

◎無論假日、平日，都在同樣的時間起床

「累積了一週的疲勞，所以想懶懶散散地睡覺」、「下週工作很忙，所以要趁現在先睡起來放」……我十分了解這樣的心情，碰到假日，就會想這樣一直睡下去呢！然而，想要「先睡起來放」反而會累積疲勞哦！為什麼這樣說呢？
這是因為我們體內所具有的「時鐘基因」，也就是被稱為「生理時鐘」的節奏被打亂了的關係。陽光可以調整紊亂的節奏。每天早上確實地沐浴在陽光下，可以調整生理時鐘的節奏，讓你保持精神狀態度過一整天。如果紊亂的節奏一直持續下去，就可能產生睡眠障礙、肥胖或憂鬱症等風險。
假日時，每個人都會忍不住懶散悠哉起來，但不確實消解疲勞的話，也無法重新打起精神來吧？為了避免這樣的後果，請有意識地養成和平常一樣的時間起床、沐浴在朝陽下的習慣。如此一來，心情也會自然變得積極陽光起來哦！

◎早上喝一杯牛奶，睡眠更優質

小時候，每天吃早餐或午餐時都有機會喝牛奶，但長大後，多數人只會在拿鐵中喝到牛奶吧？然而，你知道嗎，其實牛奶能幫助入睡，也有提高睡眠品質的效果哦！牛奶中含有色胺酸這種胺基酸，色胺酸進入體內十五個小時後，會轉變成睡眠荷爾蒙「褪黑激素」，能讓你得到優質的睡眠──也就是說，與其晚上喝熱牛奶，其實早上喝比較有效果。
除了牛奶之外，豆類製品、雞蛋、堅果和香蕉等也含有大量色胺酸。不妨在早上吃這些食物，到了晚上就能轉換成許多褪黑激素，有助於進入優質睡眠。
我推薦的早餐菜單是生雞蛋糙米飯＋納豆，餐後喝一杯牛奶，就能得到有品質的睡眠！
 
◎早餐不要只吃吐司，低GI更健康

應該有很多人是「早餐吃吐司派」吧？在忙碌的早晨可以輕鬆取得的吐司，是非常方便的食物。然而，甜甜的點心麵包、蓬鬆柔軟的麵包、白吐司等，對於健康都是必須注意的食物品項。近來，為了維持健康，「GI值」（Glycemic Index，升糖指數）這個詞彙十分受到矚目，這是表示吃飯後的血糖值上升多少的指數，數值越高，表示吃進身體後，血糖值越容易上升。血糖值過度上升或下降，都會對身體造成很大的負擔，不只疲勞度倍增，也是造成情緒不穩定、憂鬱狀態或肥胖等狀況的主因。雖然吃東西之後血糖值本來就會上升，但上升的波段盡量以平緩為佳，比較不會危及健康。
因此，選擇GI值低的食物是十分重要的，像是全麥、黑麥類的麵包，另外加上水果或雞蛋，就能享用一頓營養均衡的美好早餐，也不會讓血糖急遽上升了！

◎總之，讓身體動起來！

工作上發生討厭的事情、和伴侶不愉快的時候……身處於這個世界中，可說是無法不與壓力共存，任何事情都會蓄積壓力。你平常的減壓方式是什麼呢？或許有很多人在度過忙碌的每一天之後，除了「滑滑手機、喝喝酒，然後就去睡覺」之外，也無法做什麼了吧？
當壓力積累時，我們的身心會處於持續緊張的狀態。僵硬的心情和身體需要被放鬆和舒緩。為此，與其讓身體休息，不如讓身體動起來。輕度的拉伸、瑜伽，或者打掃房間等，總之要嘗試讓身體活動起來。不需要做到精疲力竭，重點是不要過於勉強自己，應該以放鬆為目標。這樣，緊繃的心情和身體會逐漸舒緩開來。
 
◎避開飲料的憂鬱陷阱

只要到便利商店或超市裡，就可以買到各式各樣的瓶裝、罐裝飲料，還有特別的期間限定商品，放眼望去的各種飲品都讓人好想喝喝看。茶類、牛奶、果汁或碳酸飲料等無酒精飲品，喝了都會給人帶來清新舒暢的感覺──然而，有報告指出，一天飲用超過兩罐保特瓶飲料的人，與不喝的人相比，得到憂鬱症的機率高了約百分之三十，原因就在於飲料中所含的糖分。尤其是倡導具有減肥效果的零卡飲料，導致憂鬱症的傾向會更為顯著。
近年來，連礦泉水也出現添加味道的產品，這種已經不是水，而是飲料了──平常不知不覺中喝進嘴巴的各種飲料或減肥飲品，是有可能導致憂鬱症上身的，必須特別留意。如果你現在每天都喝瓶裝飲料，請改喝無糖茶或水吧！

 
◎想改善焦慮，請停止順便購買零食的習慣

「焦躁的時候就想吃甜食」、「只要吃甜點，就覺得疲勞都消失了」、「雖然肚子不餓，但不吃點東西就覺得嘴巴癢癢的」、「碰到碳水化合物和甜點就無法忍耐，會爆吃一頓」……你是否也有這樣的心情呢？只要符合其中一項，就有醣類中毒的可能。所謂醣類，不只包含甜點等有甜味的食物，白飯或麵包等碳水化合物中也有，是大腦所需能量的來源之一。
當醣類進入體內、傳達到大腦時，就會分泌出「幹勁荷爾蒙」多巴胺這種腦內啡──這就是吃甜食會讓人感到幸福的理由；但反面來說，這種欲望會逐漸增強，最後導致不攝取醣類就無法得到幸福的感覺。因此，情緒容易變得激動，另一方面來說，也容易變得焦躁。所以，首先不如先改改在購物時不小心就買零食的習慣吧！

◎一天三餐，打造不容易疲憊的身體

各位一天吃幾餐呢？應該有很多人會以減肥、很忙等各種理由，一天只吃一餐或兩餐吧？不吃早餐、午餐只吃沙拉……這種嚴苛的生活，會成為倦怠、疲憊的原因。在東洋醫學（註：或稱東亞傳統醫學，是指源於東亞的傳統醫學）中，規律的飲食習慣可以調整身體的節奏，預防生病。如果減少用餐次數，身體中的能源不足，就會產生用以代替能源的酮體。酮體的確是優質的能量來源，但只要超過一定的量，就會引起倦怠感、疲憊感，甚至引起頭痛。極端限制醣類的攝取時也會產生酮體，所以長時間空腹、極端限制醣類，就是容易疲累的原因。因此，一天之中規律攝取營養均衡的三餐是非常重要的。
另外，吃點心的時間推薦訂在最不容易發胖的下午三點左右。一起攝取身體所需要的營養，打造不容易疲憊的身體吧！
 
◎改善腸內環境，讓心情更安定

大家應該都知道，內心的問題與大腦是有關係的；然而，你知道嗎？情緒其實與腸子也有關係。事實上，腸子被稱為「第二個大腦」，會大大地影響心理的問題。緊張或有壓力時就肚子痛，心情低落時就沒什麼食欲……就像這樣，大腦感覺到壓力時，腸子就發生問題；相反地，腸子狀況不好時的壓力也會傳達到大腦，帶來不好的影響。
尤其是心情憂鬱的人，許多人常會反覆地便祕與腹瀉。這是因為「幸福荷爾蒙」血清素幾乎都是從腸子所分泌的。因此，當你覺得莫名地憂鬱時，請確認看看腸子的狀態吧！要調整腸內環境時，可以積極地攝取發酵食物、藻類等富含水溶性纖維的食物，以及含有果寡糖的香蕉等。如此，心情和腸子的狀態應該都會安定下來哦！

◎炸物和憂鬱症有關！

炸雞、炸豬排、可樂餅、洋芋片……大家都很喜歡吃炸物吧？明知道熱量很高，卻還是忍不住接連吃下肚。然而有研究指出，吃炸物的頻率越高，得到憂鬱症的風險也越高──這和炸油中含有的Omega-6脂肪酸攝取量相關。
大家都知道魚類所含有的Omega-3脂肪酸對健康有益，是必須積極攝取的成分之一。我們的身體需要油脂，在情緒調節上尤其扮演極為重要的角色，但當Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸沒有達到平衡時，也會導致情緒的平衡崩潰，容易產生憂鬱症。
我們的生活中容易無意識地一直攝取Omega-6脂肪酸，使得情緒難以平衡。所以，請盡量控制吃炸物的量，並且多攝取魚類哦！

◎晚餐吃雞胸肉，幫助恢復疲勞

雞胸肉是優質的減肥食材，脂肪少且含有豐富的蛋白質，不只利於減肥，對每天都很忙碌的女性來說，更是救世主般的存在。雞胸肉含有豐富的咪唑二肽，這是一種可以幫助恢復疲勞、抑制細胞損傷、有抗老化功能的胺基酸。晚餐時食用一盤一百公克的雞胸肉，疲勞就不會殘留到隔天。每天都吃的話，漸漸地就不會那麼疲累了，是可以納入每日菜單中的食材。
話雖如此，雞胸肉很容易乾柴，很多人不太知道該如何料理。想做出濕潤的雞胸肉料理，重點就在於「不要過度加熱」與「使用太白粉」。在整塊雞胸肉上灑上太白粉，放入沸騰的熱水中，關火、蓋上蓋子，約二十至三十分鐘就完成了。以此方式料理的雞胸肉十分耐放，也很推薦當作冰箱中的常備食材，請務必嘗試看看！

◎寫下喜歡的事物，讓大腦分泌幹勁荷爾蒙

你喜歡什麼東西呢？你在做什麼事時會感到愉快呢？許多人在忙著工作與家事時，內心會越來越不快樂，到最後根本不知道自己喜歡什麼了。這種時候，請寫下「喜歡的清單」並且依序去實行，像是觀賞想看的連續劇、做甜點、打電動、看展覽……選擇你喜愛且可以一頭栽進去做的事情吧！沉浸在喜歡的事情中，腦中會分泌「幹勁荷爾蒙」多巴胺，讓你感到興奮且充滿活力。
有煩惱時，很容易滿腦子都在想同一件事，這時做點喜歡的事，可以稍微拉開與煩惱之間的距離，回到原本的自己。從可以輕鬆做到的事開始，打開腦中的積極開關，重拾你的活力吧！

◎用三十分鐘的運動取代一錠憂鬱藥

想必有很多人是在辦公室工作吧？如果總是沒有活動身體，只運轉大腦，就很容易覺得疲累哦！工作結束後，明明沒怎麼動卻覺得全身無力……事實上，「只有大腦覺得疲累」的狀態，原本就會是最讓人感到壓力的時候。相反地，就算身體很累，只要大腦還很有活力，就不會感覺到壓力。只要運動，大腦內會分泌精神安定荷爾蒙血清素，具有預防、改善憂鬱症的效果。
我最推薦的是快走三十分鐘，這種稍微有點辛苦的運動，據說「進行三十分鐘稍微有點辛苦的運動，具有可與一錠抗憂鬱藥匹敵的效果」。只有頭腦覺得很疲累的時候，請務必進行稍微有點辛苦的運動，讓心情和身體都變得輕盈吧──睡前的夜跑，也是很有效的壓力消解法！

◎和朋友聊聊，能讓你意識到自己並不孤單

當你感到憂慮時，就和關係良好的同事或親密朋友等支持你的人聯繫，聊聊你不安的事情吧！把你現在面臨的擔憂說出來是很重要的，分享煩惱能幫助你整理混亂的思緒，並可能因此獲得解決問題的啟發。此外，傾訴煩惱時，會讓你感覺有人和你一起分擔重負，繼而帶來內心的平靜。
如果找不到可以傾訴的對象，也可以試著在社群媒體上匿名發表心情，一定會有人願意傾聽並給予支持。不過，使用社群媒體時，也必須謹慎拿捏與他人的距離。
無論在任何情況下，都不要讓自己感覺「我是一個人」，請一定要強烈意識到「我並不孤單」。

◎保持良好姿勢，更能耐受壓力

心靈的健康會被一些意想不到的因素所影響，其中一個就是「姿勢」。根據美國的研究指出，當人們抬頭挺胸、保持良好姿勢時，比起駝背前傾、姿勢不良的狀態，更能耐受壓力和疼痛。另一方面，姿勢不良時，由於前傾的姿勢會壓迫肺部，導致呼吸變淺，無法傳送足夠的氧氣和營養至全身，還會對頸部和肩膀的肌肉和關節造成額外的負擔，使自律神經失調，更容易受到壓力的影響，還可能導致偏頭痛。
想保持良好姿勢，就要確實使用背部、腰部、臀部等處的肌肉，這也會促使「幸福荷爾蒙」血清素大量分泌，轉變成不易感到壓力的狀態。當我們面對困難時，往往會不自覺地低下頭，但此時應該抬頭挺胸，改善姿勢，擊退壓力。


◎深深嘆氣，有效釋放焦躁與緊張感

當你嘆氣時，可能會有人問「發生了什麼不好的事嗎？」，或者告誡你「嘆氣會讓幸福跑走哦！」。嘆氣通常會給人負面的印象，但事實上，嘆氣對於緩解心靈和身體的緊張以及消除疲勞是非常有效的。當我們嘆氣時，會刺激主導放鬆的副交感神經，繼而逐漸緩解情緒。如果你能深深地、徹底地吐氣，會更有效地釋放焦躁和緊張感。
持續吸氣的話，有時可能會引發過度呼吸，但吐氣並不會帶來什麼壞處或風險。嘆氣其實是身體用來平息煩躁的一種智慧。試著大聲地「哈∼」幾聲，重複深深的嘆氣，這將有助於你更好地放鬆身心。