書名：無行動，不幸福：45個正向心理學練習，掌握幸福感關鍵

作者簡介

趙昱鯤
清華大學社科學院積極心理學研究中心副主任，國際積極心理學協會顧問委員，國際積極教育協會駐華代表。「清華—北大—柏克萊」聯合培養心理學博士，美國賓州大學應用心理學碩士，師從正向心理學之父塞利格曼教授，是中國最早思考應用正向心理學幫助大眾掌握幸福感的學者之一。

清華大學全球公開課《積極心理學》、學堂在線MOOCs《積極心理學》、中央電視台「文化視點」《幸福課》主講人，美國《積極心理學日報》（Positive Psychology News Daily）專欄作家。

已出版作品：
《無行動，不幸福》
《自主教養：焦慮時代的父母之道》
《消極時代的積極人生》

書籍目錄

【推薦序】藉由本書來一趟「健心房」博覽會吧　吳相儀
【推薦序】正向心理學是行動的科學　彭凱平
【推薦序】幸福，一直都在你我的左右　黃揚名

01 認識真實的自己
>>01自我的真相，看不見的內在也在悄悄演化
>>02我們如何變得更好？
>>03童年經驗真的會影響一生？
[測驗]依戀模式
>>04為何會有愈需要愈遠離的心理？
>>05經常在關係中患得患失怎麼辦？
>>06無法做決定，是因為缺少情感
>>07為什麼你一直在意別人的想法？
>>08如何變得更自主
>>09你不缺能力，只是缺少能力感
>>10如何獲得更多能力感的滿足
>>11容易受傷玻璃心？你是真自尊，還是假自尊
>>12滋養自己，邁向穩定的高自尊
[測驗]自尊類型
>>13完美主義的恐懼與陷阱
>>14放下自我是認識自我的最後一步

02 建立你的關係
>>15自在的人際關係，自主孤立，還是被動連結
>>16千錯萬錯，都是父母的錯？
[測驗]父母影響
>>17走自己的路，處理原生家庭關係的原則
>>18親密戰爭，從權力爭奪到權力共享
>>19掌握表達愛的能力
>>20放下不信任，被愛也需要學習
[測驗]接受愛的能力
>>21如何做到真正地放下
>>22打造雙贏，積極正向的職場關係
>>23體驗愛與連結的感受，他人也很重要

03 掌握科學的行動方法
>>24我為何這麼做？價值觀驅動改變
[測驗]價值觀
>>25發揮優勢比彌補劣勢更重要
>>26在惡劣環境依然發揮自身優勢
>>27半途而廢？可能是目標設定錯誤
>>28愈練愈強，用科學方法提升意志力
>>29微習慣，改變自己的MVP
>>30刻意練習，真正改變的關鍵
>>31樂觀不只是心態，而是可以經由學習而來
>>32用正向情緒創造美滿生活
>>33負面情緒不見得是你的敵人
[測驗]情緒能力
>>34守護生活中重要的事，重新定義壓力
>>35動起來吧！運動解千愁

04 自我的實現
>>36這輩子，你要如何度過你的一生
>>37感恩不是因為虧欠，而是因為感動
>>38大腦喜歡幫助人，好報有好人
>>39這樣消費，加強你的幸福感
[測驗]金錢態度
>>40體驗生命，讓人生不留遺憾
>>41發現日常之美，提升你的審美體驗
>>42如何變得更有創造力
>>43心流是最美妙的巔峰體驗
>>44人生意義不是一樣東西，而是一個過程
>>45幸福是一個動詞

【結語】如何面對疫情帶來的負面心理影響

推薦序/導讀/自序

推薦╱序
【推薦序】藉由本書來一趟「健心房」博覽會吧
——吳相儀｜高雄醫學大學正向心理學中心主任

看完本書後的第一直覺，忍不住想呼應書名，也來對仗一句：「無運動，不健康！」這句話裡頭的「運動」，我想指的是身體和心理健康兩大方面都需要運動。

在身體方面，隨著時代進步，現代人已經明白運動可以說是一種預防醫學，是提升身體健康的要件，甚至，如果想要健身健美，還可以去參加「健身房」，更有效率地練肌肉。

同樣的道理，心理健康也需要運動！本書的行動就好比是「健心房」裡的各種器材設備，任君挑選想要練的心理肌肉是哪一塊，試用看看這塊肌肉所屬的行動，藉此來進一步促進自己與身邊人的快樂幸福。

正向心理學的興起約在西元2000年，由美國賓州大學塞利格曼教授首次提出，2011年，在我還是博士生期間，曾經至美國賓州大學交流進行論文研究時，就發現到這個新領域起初的研究，大部分都是以西方人為樣本來進行，因此我當時即著手進行一些跨文化研究。時至今日，在我所任職的臺灣高雄醫學大學正向理學中心，也漸漸累積許多以華人為樣本的正向心理研究，這些研究均發現，同樣的理論在不同文化中，確實存在許多差異。也因此，更加突顯本書的可貴之處。在此，分享我在閱讀本書後，觀察到三大特色如下：

1.大量華人案例讓行動能夠接地氣
從眾多案例中可以感受到，本書作者趙昱鯤老師不但具有豐富的人脈，還有敏銳的觀察力，再加上趙昱鯤老師本身具備海外留學的經驗，曾經在跨文化環境中跳脫舒適圈，經歷逆境或挑戰，從自我覺察及身邊人的經驗當中，更加能體察並且提出正向心理學運用於華人的獨到見解。

2.這45個行動均以心理科學為基礎
有別於市面上一些心靈雞湯書籍，本書不走空泛口號路線，而是以心理科學為基礎，設計出這45個正向心理學練習的行動，具備研究或理論依據，而且，每一個行動的篇幅適中，可以運用零碎時間分開閱讀，加上文句深入淺出，相當適合大眾閱讀。

3.自我決定論貫穿具相得益彰之效
有別於許多正向心理科學書籍，大多以塞利格曼教授的幸福五元素理論（簡稱PERMA）為基礎來論述，本書採用的是另外一個心理學界很有名的「自我決定論」來貫穿許多篇幅，把艱澀的理論以白話解釋，輔以華人案例說明，毫無違和感，甚至適用在自我覺察、親子關係、自我實現等各篇章，令人不得不佩服作者融會貫通接地氣的能力。

如同趙昱鯤老師最後所言：「希望每個人都能打破心理內捲的陷阱，真正走上心理升級的道路。」本書就像是一張門票，帶著讀者進入「健心房」博覽會，過去發生的事情已經無法改變，但是，我們卻能透過這些心理行動（健心器材），有效率地讓心理肌肉強壯起來，重新詮釋並跳脫舊有框架，迎向快樂幸福的康莊大道。

【推薦序】正向心理學是行動的科學
——彭凱平｜清華大學社科學院院長

首先，恭喜昱鯤的新書終於順利出版了！《無行動，不幸福》這書名一看就有想讀下去的衝動。我曾經問昱鯤選擇這個書名是否有特別的故事，他告訴我是受清華大學最著名的口號「無體育，不清華」的啟發。

的確，體育之於清華，就如同魚和水。而行動與幸福，不也正是這樣的關係嗎？我想起作為清華大學百年校慶獻禮在2018年上映的電影《無問西東》，有一幕的鏡頭是這樣：

昆明的雨水滴滴答答打在聯大的鐵皮校舍，教授一次次提高音量，學生無論怎麼豎起耳朵都無法清晰聽到講課內容，被中斷課程的教授索性將粉筆一扔，帶領大家靜坐聽雨。而鏡頭轉向窗外，體育老師正帶著同學雨中操練，口號嘹亮，氣勢如虹。

鏡頭裡這個帶領大家冒雨堅持上體育課的老師名叫馬約翰。抗戰時期，清華、北大、南開三校南遷至昆明成立西南聯合大學共同辦學時，他已經年且六旬。馬約翰在清華大學工作長達五十二載，可以說，正是在他的推動下，體育，成為清華較其他高校最與眾不同的標誌之一。

馬約翰認為清華學生不只要知識全面，還要有強健的體魄；認為體育能給學生帶來身體和人格的塑造，可以帶給人勇氣、堅持、自信心、進取心和決心，培養人的社會品格——公正、忠實、自由。體育絕對不只是注重體質，更注重人格塑造，培養團隊合作和頑強奮鬥的精神，而這已經成為清華人代代傳承、堅守的優良品格。

事實上，正向的人格特質，不只來自於體育運動，也來自一個人的生活整體。因此，昱鯤選擇這個書名，我覺得特別適合也特別貼切，因為這本書是談論正向心理學，而正向心理學正是一門行動的科學。「行動成就積極」正是今日全球蓬勃發展的正向心理學的一項核心價值觀。

那為什麼「行動成就積極」呢？

首先，現代心理學的大量研究顯示，人類的知識和行為在本質上是一致的。我們最熟悉的關於一致性的描述，就是明代王陽明所提出的「知行合一」。在心理科學裡，我們將王陽明的哲學思想稱為「體現認知」，即身體的行為、感覺和生理反應與我們的認知息息相關，甚至可以說認知是被身體及身體的活動方式所塑造。從演化的角度來講，人類對外界知識的理解也是從行動開始。初生的嬰兒從呱呱落地的那一刻起，這個小生命就開始進行各種最簡單的行動，例如啼哭、扭動、面目表情等。

其次，人類許多與積極正向有關的情緒、感受、判斷等，都是從行動中產生。例如大家最為頭痛的憂鬱情緒之一就是「心理反芻」。舉個具體的例子，有一個人非常害怕在大家面前說話。害怕到什麼程度呢？就是在公司尾牙抽獎，抽到的人要到台上說兩句獲獎感言，這件事對這個人而言就成了壓倒駱駝的最後一根稻草。為了避免這種「極度可怕」的事情發生，這個人會在其他人都努力研究抽獎機率時，默默在心裡祈禱：千萬別讓我抽到、千萬別讓我抽到、千萬別讓我抽到……

因此，心理反芻就是一種以自我為中心、以過去為主導、集中於負面內容，而且很容易陷入惡性循環的心理與情緒狀態：這些負面的心理導致太多負面的情緒產生，然後這些負面情緒又會讓人失去基本的行動能力與客觀正確的判斷力，陷入更多的心理反芻，造成惡性循環。而行動是克服心理反芻非常有效的方法，無論是體育運動，還是工作，或者做義工、幫助別人，都能有效緩解憂鬱症狀。

而且，行動是一種典型的利社會特質。人類是社會性動物，一個健全的人格也離不開在社會生活、社會關係與社會交往中所形成的行動慣性。從這個角度來看，我們的行動其實就某種程度而言，都是和他人有關。人類的本質並非如雕塑家羅丹在作品《沉思者》所展現，是整天坐著思考的獨立生物。相反地，人類是一直和萬事萬物發生諸多聯繫的高級生物體。個體價值往往表現於個體在群體中的活動效應。正是從這些人際互動，演化出人類許多重要的心理效能，例如利他、感恩、合作、競爭，乃至更複雜的道德、意義、價值觀等人類所擁有的高層次品格。

因此，美國心理學之父威廉．詹姆斯才說：「思考是為了行動。」現代正向心理學之父塞利格曼也說：「正向心理學，有一半是在脖子以下。」強調了正向心理學絕對不是只在學術圈做研究、在象牙塔傳播的學問，而應該是知行合一、融入日常行為的科學準則。

正向心理學的另一位奠基人彼得森教授則在學界第一本正向心理學教材《打開積極心理學入門》（A Primer in Positive Psychology）明確寫道：「積極心理學不是一項觀賞運動。」彼得森認為觀賞運動時，大家坐在沙發看著電視裡的運動員揮汗努力，雖然情緒良好，但仍然只是一個「旁觀者」，那不是正向心理學的最終目的。正向心理學的實踐除了要求以科學方法習得正向態度與情緒，還要能轉化成改變自己人生的具體行動。

正向心理學重視行為的觀點，也和中國文化不謀而合。如果你喜歡讀小說，大概就會發現中西方小說的一個巨大差異，就是西方小說，無論是珍．奧斯汀還是托爾斯泰，都喜歡大段落的心理描寫，但是中國小說，無論是《紅樓夢》還是《水滸傳》，都是靠對動作的描述來表現心理變化。

也有研究發現，和英文相比，中文名詞更少，但動詞更多。正如清華大學的校訓「行勝於言」，也表現了中華文化特別看重行動的特質。我們在生活中也很自然地推崇「做了再說」甚至「做了也不說」，鄙視「光說不練」的人。對此，二千多年前的孔子也早就說過「君子欲訥於言而敏於行」、「敏於事而慎於言」，這就是提倡行動，否定「光說不練」、「巧言令色」的人。

總而言之，昱鯤的這本《無行動，不幸福》超越了傳統的幸福主題書或偏重理論、或偏重感受的風格。本書首先是一本正向心理學的專業書籍，同時也是一部正向心理學的大眾讀物，還是一本以正向心理學為背景，倡導「行動出幸福」的行動指導手冊。雖然生活中並不是每一個行動都通往幸福，但我們要選擇能讓自己獲得真正幸福的行動，並沉浸其中。

當你閱讀過本書之後就會發現，正向心理學的目標是讓我們過著充滿澎湃心流的人生，這些心流是讓人如痴如醉、物我兩忘、全情投入、得心應手、心花怒放的巔峰體驗，這不是經由輕鬆的行動就能獲得，必然是要在一個有意義、能點燃熱情的目標指引下，付出努力、長期的堅持才能有所體驗。

因此，無行動，是不可能獲得真實的幸福。

昱鯤是理工出身，有嚴謹的邏輯思考能力。在美國求學期間，他在賓州大學跟隨現代正向心理學運動創始人塞利格曼教授讀研究生，對正向心理學前沿有最直接的瞭解。後來又在清華大學跟隨我完成了博士學業，展現良好的科研能力。他還協助我創辦了清華大學社科學院「積極心理學研究中心」，是中國正向心理學應用的重要推動者。因此，他這本書既充盈正向心理學蓬勃向上的精神核心，又堅守科學的嚴謹、系統性，還從讀者的角度出發，寫得非常實用、接地氣，讓讀者可以立即按照正向心理學的科學體系有所行動，獲得更多、更廣、更深層次的幸福。

最後，希望隨著本書的出版，這種「無行動、不幸福」的理念，能夠獲得更大範圍的普及和練習。

【推薦序】幸福，一直都在你我的左右
——黃揚名｜輔仁大學心理系副教授

我和趙昱鯤老師認識多年，趙老師是一個很溫暖的人，每次和他交流、互動，總是有種被安慰的感覺。很高興趙老師這次把他那些拿手的絕活集結成冊，跟大家分享要怎麼過一個更正向、積極的人生。

看到新書《無行動，不幸福》的時候，我蠻敬佩趙老師，因為他把怎麼實踐幸福這件事情，做了非常有系統的整理。此外，他也輔以各種行動方案，讓讀者不僅收穫了知識，也可以去實踐，進而迎向幸福。我一直認為如果我們只是吸收了很多知識，而沒有在生活中去做應用，是非常可惜的事情。所以，看到趙老師的行動方案，我個人非常興奮，因為這些方案不僅容易實踐，又有理論支持，是真的對人有正向的影響。

在結構上，從內而外的安排，也是很恰當的。因為若你沒有清楚認識自己，知道自己想要的是什麼，就盲目追求那些別人認為好的事物，不僅浪費時間，還有可能對自己造成傷害。針對幸福這個議題，近年來學術圈有很大的反思，從早期的認為要把正向情緒極大化、負向情緒極小化，演進到現在認為是情緒多元、強度勻稱才是好。趙老師的書，很跟得上這樣的潮流，沒有一味吹捧一定要很正向，而是用一種叮嚀的語氣，讓讀者有機會反思自己的內在需求。

如果你希望自己可以過得更好，但是不知道該怎麼做，我認為本書會是很好的參考書目。書中也包含了好幾個自我檢核的測驗，你可以把這些工具當作檢驗自己成長的指標，就會發現自己不只是自我感覺變好，而是真的有所改善了。

幸福不是一件容易的事情，但趙老師把它變得很簡單，並且提醒大家：「去做就對了！」希望在追求幸福路上感到迷惘的你，也能夠透過行動，逐步迎向幸福。就像在韓劇《我們的藍調時光》結局提到的：

有個使命我們都不該遺忘，我們生於這片土地並非為了承受磨難或不幸，我們是為了幸福而生，祝大家幸福快樂！

文章試閱

｜02｜我們如何變得更好

雖然演化讓每個人都形成了「自我」心理機制，但現實情況是，有些人的自我功能比較強，處理問題的效率高；有些人的自我功能則比較弱，關鍵時刻容易出問題。

當一個工作專案出現難題時，有些人能像消防員一樣，第一時間想辦法解決專案的燃眉之急；而有些人就會下意識當起鴕鳥，假裝什麼事都沒發生。在遇到生活的挫折困難時，有些人能找到治癒自己的方式，可是有些人即使難過也不知道如何排解。

為什麼會這樣呢？因為不同的人主動接收外界刺激的能力也有所不同，這就會影響到自我處理問題的效率和品質。就像人的身體，有些人長期不運動，整天在家當沙發馬鈴薯，肌肉就會變得愈來愈虛弱；而有些人經常健身，主動刺激肌肉，肌肉就會變得更強大。

自我的演化也是如此，只有主動刺激促進成長，才能夠變得更強大。但怎麼刺激呢？就是需要讓自我投入和世界、他人、自己的互動，透過處理這三種關係，鍛鍊自我、演化自我。

而這時又有第二個問題，就是怎麼讓自我投入和世界、他人、自己的互動呢？這就需要瞭解自己的能力感、歸屬感、自主感這三個需求獲得了多少滿足。

■對應人生重要關係的三大基本心理需求
如何理解這三種心理需求呢？只要記住這三句話就夠了：能力感是指，我覺得自己有能力完成一件事情；歸屬感是指，我覺得做事情都有人支持；自主感是指，我是自願地、發自內心地做一件事。

這三大基本心理需求，最早出自心理學領域的一個重要理論，叫做「自我決定理論」。自我決定論的創始人愛德華．迪西和理查．萊恩在大量研究的基礎上得出結論：「當一個人感到自己有能力完成某件事，並且做這件事的意願是發自內心的，也有人支持的時候，他就會更願意行動。」

一旦願意行動，自我就能在解決問題的過程變得更強大，也更獨特。

因此，現在的我們，自我的協調能力如何，取決於我們過去人生中三大基本需求的滿足程度。而未來我們的自我演化，又取決於現在的我們將會做些什麼。

三大心理需求之間並沒有主次之分，而是分別對應了自我在一生中最重要的三重關係，其中，「能力感」的滿足程度，會影響我們和世界的關係；「歸屬感」的滿足程度，會影響我們和他人的關係；「自主感」的滿足程度，會影響我們和自己的關係。

—能力感—
聽到「能力感」，可能會讓人聯想：「只要養成特定技能、特定能力，是不是就能擁有能力感了？」

其實並不是，因為能力感是一種主觀感受。例如：同事A和同事B在同一家公司、相同的部門工作，兩個人的資歷、背景各方面條件都差不多。最近部門有一個晉升名額，他們都有機會爭取。

同事A覺得這是個好機會，自己今年業績不錯，表現也好，應該試試看，就算沒成功也沒關係，反正當作累積經驗。同事A很自信，願意迎接挑戰，也不怕失敗。

同事B則覺得：「我這麼主動爭取，如果失敗就太丟臉了，好不容易今年運氣好，業績和表現都不錯。還是等我能明顯壓過對方時再試試。」同事B更在乎結果，沒有百分之百的勝算就不願意嘗試。

雖然客觀來看，他們的能力不相上下，但兩人的能力感卻有所不同：面對同樣的機會，同事A認為是一次累積經驗的挑戰，而同事B卻覺得這是一場艱難的考試。

看到這裡，應該就會明白，一個人的能力感，和一個人擁有的能力並不是相互對應。而是一種主觀的感受：一個人對自己感到自信，覺得自己有能力，想去尋找更高級的挑戰。

回到剛才的例子，同事B缺的不是能力，而是能力感。比起過程，他更在意結果，也更在意能否保全自己脆弱的自尊，除非事情有十足的勝算，否則就不敢輕易嘗試，這些都是能力感不足的表現。而能力感充足的A，更希望透過嘗試，讓自己有所提升。即使知道可能會輸，也能夠享受挑戰的過程。

這就是能力感最大的意義，能夠推動我們主動接受新的挑戰和新的刺激，讓自我逐漸走出舒適圈，接受外部世界的充分鍛鍊。在這個過程，我們解決問題的能力愈來愈強，自我就能像玩遊戲一般，一直在打怪的過程不斷升級。

—歸屬感—
歸屬感的滿足程度，影響我們處理和他人關係的能力，進而影響我們對自我的定義。

我曾接觸一個個案：二十四歲的小樂，自己經營一家餐飲店，月入人民幣四萬元（約十八萬元台幣），身邊的朋友非常羡慕她，她自己也很享受事業上的成功。但她並不確定自己是否幸福，在她看來，任何人都靠不住，只有工作和事業能為她帶來安全感。後來為了工作，她甚至選擇和男友分手。

她這樣的認知，其實是小時候的成長環境所帶來的。

在溝通過程，小樂提到了自己的媽媽，從小到大媽媽的注意力都集中在弟弟身上，幾乎所有的關注、愛護都給了弟弟。日子久了，這種歸屬感的缺乏，也導致她在人際相處的過程手足無措，因為不瞭解被愛的感覺，所以她不知道如何給予，也不知道如何索取。

歸屬感的缺失讓小樂在兩個方面出現行為和想法的偏差。

第一，在處理和他人的關係方面，她很難相信其他人，也很難和人維繫長期而穩定的關係。即使是身邊最親密的人也是如此。

第二，在衡量自我價值的標準方面，她幾乎把工作當成自我價值的唯一來源。

她在內心形成一套評斷標準：人是靠不住的，物質層面的事物是她安全感的唯一來源。因此當事業和感情出現衝突時，她會選擇工作，放棄戀人。

那麼，為什麼缺少歸屬感會對一個人產生這麼大的影響？

因為缺少歸屬感不是簡單地感覺自己缺少關心和愛護，其實是代表一個人缺少了人一生中重要的連結感。這種連結感，追溯到一個人的生命初期，就是一個人能否從照顧者那裡體驗到穩定的關注和回應。

以小樂而言，由於小時候無法從媽媽那裡獲得足夠的回應和關注，因此在心理上產生了強烈的斷裂感。這種斷裂感已融入於她的身心記憶，即使長大後離開原本的成長環境，但在和人相處時，也很容易被潛意識引發，影響到人際交往。

歸屬感的重要性，還表現在當我們身處於人際相互連結的大網之中，歸屬感能夠讓我們能更好地定義自我。

我們的自我其實經常需要從我們和他人之間的關係來定義。當我們思考自己是誰時，可能首先想到的是「我是哪裡人」、「我是我父母的子女，是我配偶的伴侶，是我子女的父母」，然後才是自己的興趣、特長等。幾乎沒有人會孤立於世界、關係之外來談論自我。而小樂就缺少這一環，她對自我的定義只局限在工作和事業。因為缺乏歸屬感，而無法與人發展良好的關係，也就無法從人際關係中定義自我。

這樣的自我看起來很自由，但是一個人孤零零地佇立在曠野之中，失去界限。而沒有界限，內涵也會變得模糊，這就會讓人無法準確定義自我。

—自主感—
聽到「自主」會聯想到什麼？可能會想到，一個人無論何時都能自己做主選擇，聽起來頗令人羡慕。

但其實，能做出選擇，並不代表就能充分地感受到自主。

我的學生小冰年紀輕輕就過著許多人羡慕的人生。考上好大學，找到一份好工作，也交到一位不錯的男友。但是有一次聊天時，她跟我說：「趙老師，我不知道自己要的到底是什麼。我現在的工作說不上哪裡不好，但是我總是想換工作，卻又不知道該換什麼工作。我男友各方面都很好，我們的感情也很穩定，可是我好像不是真的愛他，但我也不知道真愛是什麼樣子。」既然眼前的一切並不是她發自內心想要的，那她真正想要的又是什麼呢？她有很多疑惑，但這些疑惑她也無法有個答案，其實就這是自主感缺失的表現。

這種茫然是日積月累漸漸地形成。她告訴我，從小家裡管教很嚴格，小到和誰家小孩交朋友，大到大學選填志願去哪座城市，大大小小的決定都得依父母。我這才意識到，由於長期迎合別人做決定，她發展出一個迎合、順從他人的自我。

時間一久，她內心深處的想法和需求都無法得到表達，也漸漸忘記自己心裡的聲音。當她真的有機會選擇時，真實的自我已經習慣被壓制，因此變得猶豫和茫然。

從心理學的角度來說，她真實感受到的是，自我的內部不和諧與不統一。

因此，我所談的自主感，並不是「自己能做選擇做主」，而是在做選擇的時候，我們的自我內部是和諧的，能感到自己做出的行動反映了內心的願望，表現真正的價值觀、意義和興趣。

對於小冰而言，由於自主感沒有得到滿足，她不清楚自己內心的真實願望，也就無法判斷現在做的選擇是不是表現了自己真正的想法。因此她的自我一直處於內耗的狀態。

這種內耗的狀態，也讓她在面對人生選擇時，不敢輕舉妄動：不敢換工作、不敢全力以赴地戀愛。

只有自主需求獲得滿足，自我才有信心挑戰更艱難的任務，這些任務會刺激我們的心智功能，變得愈來愈複雜，又促使自我更努力地協調，進而推動自我升級，我們的內心會變得愈來愈豐富，能力愈來愈強，想法愈來愈多，但自我並不會因此而雜亂無章，反而會把內部磨合得更好，變得更和諧、更強大。

追根究柢，自我演化的推動力，就是三種基本心理需求，分別是能力感的需求、歸屬感的需求和自主感的需求。

自我的演化需要滿足能力感需求，當人感受到自己有能力完成一件事情時，會更願意走出舒適圈，挑戰外部世界更複雜的難題，把自我推向更強大的等級。

自我的演化也需要滿足歸屬感需求，當人感到與他人連結，能夠得到其他人的支持和回應時，會更願意與人建立聯繫，自我也能在人際關係中得到更深刻的定義。

自我的演化還需要滿足自主感需求，只有當人感受到自我是相融和諧的時候，才有動力完全投入一件事情，而不是讓自我消耗在內耗之中。

其實，自我的演化就像一棵樹的成長。在努力向下扎根的同時，也期盼向上生長。向下扎根是為了保全自己，同時為向上生長提供源源不絕的養分。自我演化也是如此，只有當心理需求都獲得滿足時，我們才能站穩腳跟，才有自信推動自己向上演化升級。當然，我還想強調的是，我們目前的自我，只是整個人生時空中的一段剪影。對我們來說，認識自己過去的心理需求滿足程度有多少，只是自我決定的開始。從現在起，我們隨時可以有意識地讓自己獲得更多的自主感、歸屬感和能力感，讓自我演化達到更高的層次。

｜02｜今日行動｜三件好事｜
我想透過正向心理學的一個重要行動，幫你從現在開始就體驗更多的能力感、自主感和歸屬感，這項行動叫做：三件好事。

行動很簡單，就是在一天結束之前，記錄一下當天發生的三件好事。這些好事可以來自生活中的點滴，只要是讓你感覺良好，什麼事都行。

例如，我今天的三件好事是：

1.我跟小孩一起打了羽毛球，我的歸屬感和自主感都獲得滿足，因為我特別喜歡和小孩玩，這是我內心既認同又享受的事情。

2.我今天寫稿很順利，我的能力感和自主感獲得滿足，因為寫作也是我非常喜歡的事情。

3.我指導的一位學生來跟我討論論文進展，他做得很出色，這讓我很高興。這件事不只滿足了我的歸屬感，也有能力感，畢竟是我指導的學生，此外，還有自主感，因為我喜歡幫助別人進步。

當然，在進行這項行動的時候，不需要把三件好事和三個心理需求一一對應。這項行動是為了讓你能主動關注生活中的好事，只要這件事情能為你帶來正向能量，就是你能力感、自主感、歸屬感的來源，只不過以前可能被你遺漏，而這項行動就是讓你俯身重新拾起這些事。只要每天都進行這項行動，你的自我就會發生明顯的演化。