書名：情緒，請開門－釋放困在情緒中的自己

作者簡介

姓名：張維揚
北京大學心理學碩士，澳門城市大學分析心理學博士，中美精神分析聯盟（CAPA）中方會員，國際意象體現和夢的工作學會會員，資深心理諮詢師、十年臨床心理治療經驗，潛心研究情緒議題，在理論與方法的原創性、實用性、易用性上廣受學術與實務領域高度肯定。

書籍目錄

序言

第一章 　認識情緒
第一節 　情緒管理：如何提高你的情緒管理能力
第二節 　反應系統：你的情緒背後是什麼
第三節 　連接外界：再難受的情緒，也是生命存在的見證

第二章 　瞭解情緒
第一節 焦慮：你的有效邊界在哪裡
第二節 抑鬱：人類特有的高級情緒
第三節 憤怒：修復受阻的連接
第四節 悲傷：幫助我們回歸內在
第五節 恐懼：一切負面情緒的根源
第六節 喜悅：生命存續的報償系統

第三章 　看待情緒
第一節 　能量：情緒是生命力的象徵
第二節 　身體：情緒不只在頭腦中
第三節 　信使：每一種情緒都是心靈的使者
第四節 　狀態：壞情緒也是留不住的
第五節 　動機：清晰的邊界與合理的目標

第四章　 應對情緒
第一節 　發洩：過度流動的情緒
第二節 　轉移：半壓抑的情緒
第三節 　壓抑：無法流動的情緒
第四節 　覺察身體：好好感受比什麼都重要
第五節 　覺察情緒：識別情緒，為情緒命名
第六節 　覺察念頭：念頭背後，是未被看見的情緒
第七節 　忍受情緒：抗拒即認同
第八節 　接受情緒：臣服即解脫
第九節 　享受情緒：覺知即超越
第十節 　表達原則：如何尊重感受，又不被感受吞沒
第十一節 　表達載體：除了說出來，還能怎麼做
第十二節 　藝術表達：玩泥巴竟然能「救命」？
第十三節 　身體表達：身體都知道些什麼
第十四節 　語言表達：語言如何影響我們的情緒
第十五節 　語言表達：如何用語言駕馭情緒
第十六節 　總結與問答
結語

文章試閱

01情緒管理：如何提高你的情緒管理能力


接下來，我要帶領大家開啟一次情緒之旅。和觀光旅行一樣，大家可以把我當成一個導遊，跟著導遊旅行的目的，並不會看著導遊，而是為了觀看沿途的風景。
我們的情緒之旅也一樣。我所提供的理論，其實都只是一些輔助的工具。重要的是，在這個旅程中，你遊歷的是自己的內在。比如，我的情緒是怎麼產生的？它如何驅動我的行為？情緒帶來了哪些困擾，或者讓我在什麼場合碰到困難？
情緒之旅的目的是解決自己的問題，提高自己相處、應對以及轉化情緒的能力。所以真正的風景不在我這裡，而在你那裡。不論這趟情緒之旅會持續多長時間，不管旅程何時開始，我想告訴你的是，從這一刻起，你就要開始關注自己當下的情緒。
為什麼我要以旅行來比喻呢？假如你不是一個地質學家，如果你計畫出遊，可能就不會對研究旅行地點的地貌感興趣，但你也不可能僅從網路上查找一些風光圖片或影片來代替一次旅行的真實感受。
因為你要的是全方位的體驗。
所以首先，不要把這次學習的過程當作課堂練習，應該把它當作一次體驗。你在任何時候都可以問問自己：現在我的情緒是什麼？
其次，本書中的內容，無論是知識、觀念還是方法，對你而言可能都是全新的。當你遇到一些與原有的價值、觀念存在較大衝突，或是你不能理解的內容時，試著將自己的內在保持開放、接納、交流的狀態，盡可能地放下評判好壞對錯，專注於參與。在參與的過程中，依然要注意覺察自己的情緒體驗和感受。
最後，書中提及的很多實用方法，都非常方便大家操作和實踐。建議各位可以先不要進行評判或直接否定自己，而是勇於進行嘗試。
嘗試的目的不是要求自己立刻掌握方法，而是初嘗這種方法帶來的體驗。就像你去KTV唱歌，不會要求自己像個歌星或專業聲樂家，只是為了追求一種體驗，兩者是一樣的道理。
我希望每位讀者讀過本書後都能有所收穫，雖然收獲可能各不相同，但每個人一定都會有自己特定的體驗。
使用本書的方法可以總結為以下三點：
第一，把閱讀本書當作一次體驗的旅程，不要把它當成一次知識的學習。
第二，閱讀時保持開放的心態，遇到不懂或和自己觀念相左的內容時，不要輕易評判或下結論。
第三，對於本書中講到的方法，你可以盡量地嘗試，在過程中觀察自己的反應。無須要求自己立刻掌握方法，也不需要有先入為主的自我懷疑。
理解本書的使用方法之後，我們還需要建立兩個關於情緒本身的理念。這些理念可以提供一個全新的視角，幫助你容納一些與原有認知互相衝突的資訊，將對你的後期轉化非常有利，它可以幫助你避免將有些可能還沒有消化的內容丟出來。
第一個理念，即行為被情緒所驅動。
你選擇讀這本書很有可能是有目標的。例如，想要過得更開心，想要瞭解情緒的機制，想要消除自身的負面情緒等。無論你的目標是什麼，你的選擇行為背後都有情緒在驅動。
可能你曾經經歷過情緒方面的困擾，這些困擾破壞了你與他人的關係，甚至有時令你容易失控。這些失控的情況可能給你帶來了一些損失，也給別人或自己造成了一些傷害，讓人不安甚至焦慮。正是這些不安和焦慮的情緒，推動你來讀這本書。
這些都是正常的反應。要注意觀察推動行為的幕後動力系統—情緒，這正是進行情緒應對的前提和基礎。
第二個理念，即我們都生活在內心的情緒反應之中。
有些人初聞這種說法時，可能感覺與自己的固有觀念有所衝突，因而全盤否定。我們明明生活在客觀世界中，眼前所見的大樹和人們都能被摸到，也都能被看到，這些客觀事物難道是假的嗎？當然不是，但是你對這些人、事、物的反應，卻是由你的心創造出來的。
舉個例子，不同的人觀看同一部電影，有人說電影拍得好，也有人說拍得不好。不一樣的人看到的每一個畫面都是一樣的，但是為什麼對同一部電影的情緒反應不盡相同？
那是因為我們每個人都獨一無二，我們有不同的經歷、不同的創傷、不同的需求，所以對事情的體驗與看法各有差異。
與其說我們是看了一部電影，倒不如說我們各自將這部電影作為刺激物，讓自己產生了一些情緒、把自己浸泡其中，最終體驗或感受的實際上是我們自己的情緒。
那麼本書將為你帶來什麼收穫或者哪些變化呢？
首先，你的情緒反應系統可能會發生變化。你可能會驚訝地發現，人還是那個人，事還是那件事，但你的情緒反應跟以前不一樣了。
我的一位來訪者最近告訴我，在學習了這一系列方法後，她和老公之間的吵架頻率比以前降低了許多。在爭執即將爆發時，她會突然意識到還有別的方法可以解決問題，於是放棄爭執，而且也不會覺得憋屈。
其次，你的睡眠情況會得到一定程度的改善，各方面的身體機能可能也會隨之變好。
我對夢的研究中發現，很多睡眠問題會產生正是因為我們無法在清醒的時候識別和表達情緒。這些情緒能量日積月累、又無法流動和排解，因此只有在意識轉入睡眠的邊界時才能嘗試傳遞，進一步導致失眠或入睡困難；另一部分情緒則變成情境強烈的夢，透過夢的形式進行表達。
書中詳細講解了如何加強情緒的識別度和流動性，讓大家可以透過反覆練習，有效促進情緒的流動和排解，從而減輕睡眠問題和身體負擔。
最後，本書會幫助你在一定程度上提高生命的自主性。
一般而言，人們容易把自身體驗的情緒歸因於外界的某些人、事、物。比如，男、女朋友的體貼讓我開心，馬上要考試了讓我焦慮，大海的美景讓我放鬆。但這些外在因素都是我們不能控制的，男、女朋友可能不會總是那麼體貼，考試總是沒完沒了，而大海的景色再好看，我們也不可能長時間待在那裡。
在這種狀況下，生活充滿了不確定性，甚至可能是動蕩的。然而走完此次情緒之旅，你將會發現，這一切的背後有個導演，那就是你自身的反應系統。這個系統不在外界，而是被你「隨身攜帶」。你對它的瞭解越多，越有可能立竿見影地改變你的生活。
這就像是你在抱怨窗外看起來霧濛濛時，卻突然發現，天空並不是霧濛濛的，只是玻璃髒了，只要擦乾淨玻璃，眼前就如同換了一個世界。這種發現會有多麼令人振奮——我們竟然有機會決定自己世界裡的風景。