書名：內在恆定：順應天性的完美主義是一種優勢

作者簡介

凱薩琳．摩根．舍弗勒（Katherine Morgan Schafler）
　　紐約人氣心理諮商師、作家，前google現場心理諮商師。
　　舍弗勒於加州大學柏克萊分校獲得心理學學士學位後，在哥倫比亞大學取得臨床評估和心理諮商兩個碩士學位。在紐約靈性和心理治療協會，她完成了研究生培訓和認證，開啟在心理健康領域的專業旅程。舍弗勒早年於洛杉磯的住院治療中心開始臨床經驗，專注於協助個人和家庭克服創傷和虐待。
　　後來，她移居紐約並在當地開設私人診所，加入 Concern 團隊，主要負責企業EAR諮商服務，後來她成為google紐約分公司現場心理諮商師。
　　舍弗勒的學術追求不僅局限於心理學，他還對社會學和廣告學有深入研究，曾與知名媒體運動者、教育學博士基爾孟（Jean Kilbourne）共事，在加州大學柏克萊分校開設「解構廣告」與「需求心理學」兩門課程，探討廣告對社會的影響。此外，舍弗勒曾在人類發展研究所跟進同理心相關研究，並在加州大學洛杉磯分校的哈曼實驗室，研究荷爾蒙與憂鬱症的關聯。
　　她透過寫作和演說，密切地與大眾分享自己的研究與所學，舍弗勒也期許自己能為公眾心理健康盡一份力。她為《赫芬頓郵報》、《富比士》、《ELLE》等眾多知名出版物撰稿，並在疫情期間，出版本書，進一步為公眾更新心理健康相關的知識。除了媒體寫作，舍弗勒也積極與社區領袖和組織合作，於布魯克林治療法庭和其他平台進行公開講座，並與紐約大學、Airbnb、希爾頓酒店等知名機構合作，推廣心理健康知識。
　　通過舍弗勒在學術研究、臨床實踐和公眾教育方面的貢獻，她成為美國心理健康領域的重要人物，其工作不僅幫助了許多尋求幫助的個人，也促進了公共對話，提高了大眾對心理健康議題的認識和理解。

譯者簡介

韓絜光
　　台大外文系畢業，專職人文科普書籍與字幕翻譯。在天下雜誌出版的譯作有《最後一次相遇，我們只談喜悅》、《我們住在焦慮星球》等書。另有 《足球帝國》、《蕭邦的鋼琴》、《探險家學院》系列等。喜歡貓、角蛙和末日電影。譯作賜教：[email protected]

書籍目錄

序　章　完美主義是一種力量
測驗：了解自己是哪種類型的完美主義者？

第1章 完美主義的五種類型
經典、嚴格、巴黎、拖延還是混亂？挖掘它的獨特魅力

第2章 自我成就不可或缺的驅動力
順應內心渴望，重拾背後的天賦與優勢吧

第3章 追求完美怎麼從助力成阻力了？
展現自信、懷有抱負卻被病理化？

第4章 成為順應天性的完美主義者
不用偽裝、不需降低標準，更能閃閃發光

第5章 以自我關懷取代自我問責
如何使用完美主義，決定你是誰

第6章 提升心理彈性，維持內在恆定
避免情緒耗竭，不忘自我關懷以成就長遠的成功

第7章 不夠完美的我們最需要的是……
十個思考轉化練習，告別焦慮、過度自責等「完美」副作用

第8章 能挑剔與肯定自己的人，都只有自己
八種行為策略，幫助每一種類型的完美主義者建立恢復習慣，以實現長期成長

第9章 現在，你完美了
不追求時刻完美，保持內在恆定，享受自信自在的當下

結語　完美的你，很好

推薦序/導讀/自序

序　章　完美主義是一種力量
我們的婚禮前夕，我和先生決定分開過夜，好讓彼此都可以用最放鬆的方式度過大日子的前一夜。綵排晚宴結束後，我在晚間十點半左右回到家，接著出門遛狗，順便回覆郵件，然後做些健身運動。
運動完，我盡情沖了個澡，重新包裝隔天要送給伴娘的禮物（禮品店的包裝用了太多膠帶，看上去很廉價），再把一些診間筆記歸檔。爬上床後用了約二十分鐘修飾我的婚禮誓詞，之後再收了一遍電子郵件，最後在凌晨兩點多迷迷糊糊睡著。從各方面都可說是一個完美的夜晚。
完美主義者不是身心安定的人，但也沒關係。如果社會上兜售的身心平衡和通用的健康觀念並不適合你這個人，硬是買單不叫健康，叫順從。我寫這本書就是為了所有受夠「乖巧」的女性（這裡和書中所指的女性，包含所有曾經或向來認同自身為女性的人，以及所有在他人眼中是女性的人）。這本書是為了所有願意釋放自己的女性寫的。
完美主義者應該放過自己，學會放棄追求完美──類似的說法你想必聽到都煩了。假如此時此刻你就在諮商室，坐在我對面的沙發上，我會和你心照不宣地對這句話翻白眼。我現在就能告訴你，那是永遠行不通的。
在黑板上寫一千遍「我不再當個完美主義者」對外昭告，完全是浪費時間。所以要怎麼做，你才能釋放自己，甚至開始明白你希望的自由是什麼樣子？首先你該做的是，誠實面對你是什麼樣的人。
承認你從來就不甘於平凡的生活──你渴望出眾，你心知肚明。承認有目標驅策，你反而神采飛揚──你需要挑戰，否則無聊很可能會讓你陷入抑鬱。停止貶抑自己、否認自己的天賦──你生來就是為了發光，你其實感覺得到。
活到現在，你順應社會觀念對完美主義的描繪，抗拒自己追求完美的傾向。但社會對完美主義的描繪非常歪曲，而且偏頗到不行。開頭不外總是些負面形容（這些形容雖然確有其事，但並不足以涵蓋全面）來證明完美主義是一件壞事，接著便唐突給出結論，認定完美主義者是不健康的，需要矯正過來。
有趣的是（更該說不難料到），鼓吹人抑制完美主義心理、接受「美麗的不完美」，這種壓力大多落在女性身上。你聽過男人說自己是「康復中的完美主義者」嗎？賈伯斯或「廚神」戈登，或名導演詹姆斯•卡麥隆執著完美，結果是在各自的領域被譽為天才。女性執著完美能受到稱頌的例子在哪裡？
你可以說瑪莎•史都華憑藉對完美的偏執建立了一個帝國，她可能是這個時代最受推崇的女性完美主義者。但別忘了，她的公司「瑪莎•史都華生活多媒體」（Martha Stewart Living Omnimedia）主打：信手拈來的早午餐食譜、豐富的假日消遣活動、流行的色彩調配、婚禮規劃──這些都是固有觀念中主婦的興趣。瑪莎•史都華能把完美主義盡展在外還獲得熱烈掌聲，沒被人要求她「處事圓融」（比如要她收斂野心），是因為她的興趣停留在女性公開表露野心可以被接受的範圍之內。這都不是巧合。
勸說女性澆熄心中完美主義的聲音會出現，部分原因在於完美主義是一股強大的力量。和其他力量一樣（財富、文字、美、愛的力量等等），假如不懂如何正確駕馭，完美主義可能會耗蝕你的人生。完美主義可以充分為人使喚，也可以反過來奴役人；這個特點我們也須誠實面對。
我可不可以挑明直說？
我們都知道從前到現在，你的完美主義在生活各方面為難你：工作上、愛情上、審美上、身體上、精神上。那是因為你還不明白，它是一股力量，也是餽贈。你不尊重它，拚命否認有它，將它縮小到只是傾向愛好整潔和準時，雖然真實的完美主義和兩者都沒有太大關係。你愈想推開你的完美主義，它反彈的力道愈大。你怎麼嘗試（試過的方法可多了）都擺脫不了你的完美主義，因為它就是構成你這個人的基本元素。
幸好，你最深層、最強大的構成元素，永遠不會拋棄你。不論你用什麼方法想麻痺、淡化心中那股令你不知所措的強大力量，或千方百計要它安靜，我也都試過。沒事的，謝天謝地，那些方法沒一個管用，你的完美主義依然完好如初。而現在，你有真正能解決問題的辦法了。
問題並不在於你是個完美主義者。世界上有些最快樂、傑出、滿足的人也是完美主義者。你的問題在於沒有活出整合的自己。
女性每一天都會接收到源源不絕的明示暗示，要她「減少」。減少體重，減少欲望，少表現情緒，少答應說好，當然還有少當個完美主義者。這本書要說的是「更多」。活出更完整的你自己，取得更多你想要的結果。
我在紐約市執業多年，諮商過許多完美主義者。本書以此為基礎，以及我在多種不同環境的臨床經驗，包括在Google任在住諮商師、投入在宅治療工作、為成癮康復中心提供諮商。
我長期著迷於探索人奮鬥、成長、茁壯的方法，從加州大學柏克萊分校心理學本科畢業後，在哥倫比亞大學完成研究所學業和臨床訓練。此外也在紐約市靈性與心理治療協會（Association for spirituality and Psychotherapy）取得深造證書。於人類發展協會（Institute of Human Development）和加州大學哈門實驗室（Hammen Lab）的研究經驗，點亮了我這廿年來在腦中反覆思索的許多問題。雖然以我對人類建立關係方式的好奇之深，可以想見我心中的疑問永遠會多過於答案，但我努力把至今收集到的答案寫入這本書中。
而我長久以來經常自問的一個問題就是：當有人說「我是個完美主義者」，想表達的究竟是什麼呢？
完美主義者的口語定義被縮減成：想要每件事隨時隨地保持完美，不完美就渾身難受。
但沒那麼簡單。
當一個人說：「我是完美主義者。」說的並不是他們期待自己完美、別人完美、天氣完美、生活中開展的每件事都合乎期待。
完美主義者是聰明人，明白凡事不可能盡如期待。她們只是常想不通，自己明明深知這個道理，為什麼還是會為事物的不完美深感失望呢。她們不時納悶的是，為什麼自己老覺得像被逼迫似的，必須全力以赴，沒有盡頭。她們有時因此迷惘，忘了自己最一開始努力是為了什麼。她們經常被問到，為什麼不能「像個正常人」享受放鬆。她們想知道的是，除卻成就以外的自己是誰。
這些對存在的疑惑，每個人在生命中的某一刻都會遇到，只是以不同的形態出現。但完美主義者時時刻刻都會想到這些問題。
我把完美主義者區分成五種類型；辨別你是哪一種類型，不僅能解鎖你的天賦，你對內心追求出眾的強烈動力也能有更深的認識。你不會再空耗意志力，強迫自己別當個完美主義者，反而能利用所有新釋放出的能量，為最真實的你自己效力。
本書上半部將拆解完美主義，方便我們詳細認識其組成。第一章會為你介紹完美主義者的五種類型。第二章邀請你認識「適應型完美主義」，這是完美主義的一個有利面向，在研究圈廣為人知，但在身心靈健康業界幾乎未見有人討論。第三章以女性主義觀點探討完美主義。第四章除了闡明控制與權力的差異，也會層層剝開完美主義，深入探究到底什麼是完美主義，怎樣是健康的，怎樣不是。
本書下半部，則說明如何依照對你有益無害的方式，重新建構你的完美主義。第五章你會學到完美主義者的頭號錯誤，第六章會教你怎麼做才好。第七章提供十個關鍵的置換觀點，幫助你盡可能調整至最健康的心態。第八章提出八個行為策略，每個類型的完美主義者都能用以維持進步，促成長遠成長。最末章會回答凡是完美主義者必然會面對的一個問題：我知道我其實能自由做我想做的事，為什麼卻還是覺得舉步維艱？
總結來說，本書希望教你做出這一生最重大的交易：放棄虛浮的控制，換得真實的力量。
如果你想找的是一本教你如何修復自身損壞部分的書，那你可能得繼續尋覓。因為這本書探討的是，你很可能根本沒毛病（即便你有第五章會談到的那些自毀習慣）。
我發現人們不喜歡在診療中聽到這句話。除了自戀者不算，前來尋求治療的人，不想聽到自己其實沒事、很好、不同凡響。
多數人心中都懷疑自己很糟糕，而且比自己知道的更嚴重。好比你心裡覺得：哎，我不太對勁。前來接受診療就代表你準備好聽自己有多不對勁。大家基本上希望經由專業諮詢，確認自己臨床上損壞得多嚴重。他們期待獲得的幫助，是讓他們能帶著自己多寡不一的缺陷立身處世。
不。認定自己有病後再來投資自己，對你的能量是極不必要的浪費，也是你逃避痊癒的藉口。兩者都不是我的本意。我的用意是把焦點從弱點轉向強項，從矯正行為轉向建立連結，從病理學轉向現象學；從恐懼轉為好奇，從被動反應到積極主動，從消除轉為統合，從治療轉為痊癒。
完美主義不必是心頭大患。你不必消除完美主義的傾向，也可以是個健康的人。
如果中途你還是情願回到應該被矯正而非被看見的觀念，停止閱讀這本書也不要緊。每個人準備好接受自己的力量前，不免都會搖擺不定──你當然也可以三心二意。需要更多時間，或者斷然拒絕成長，都沒有關係。我甚至會說，就算從一開始就不想成長也不要緊，只不過這應該不適用於你。因為你是個完美主義者。你關不掉自我提升的渴望。你忍不住要測試自己的極限。你忍不住就是要去捅馬蜂窩。
這是我多年來思索的另一個問題：如果完美主義存在是為了幫助你呢？
有些天賦在你懂得使用以前都感覺像是累贅。就讓我來告訴你為什麼，完美主義是你的天賦，而你是降臨在這個世界上的禮物。