書名：當我不愛自己時：正念，讓你重拾力量，找回自己

作者簡介

吳錫昌
•台灣正念照顧協會 正念照顧講師
•美國麻州大學醫學院正念中心（UMass CFM）正念減壓（MBSR）認證老師
•英國牛津大學正念中心正念認知療法（(MBCT）M4/M5團督師資認證
•慈悲焦點治療（CFT, Compassion-focused Therapy）初階與進階完訓
•正念自我慈悲（MSC, Mindfulness Self Compassion）初階與進階完訓

致力於正念應用於醫護、長照、社區、家庭等領域的照顧與健康促進。在繁忙工作與生活中，樂意分享如何喘息紓壓、情緒調節、同理溝通、友善職場的方法。協助人們開發潛能，實現生命價值。

胡文郁

台灣大學護理學研究所博士╱Washington University短期博士進修(2000,2001)，專長血液腫瘤╱安寧緩和╱臨床試驗研究護理、健康行為與護理教育研究。

現任台灣大學醫學院護理學系（所）教授、主任（曁所長）、衛福部護理顧問、美國護理科學院院士（FAAN）、台灣護理教育學會理事長、台灣生命倫理學會理事長、財團法人道真護理研究教育基金會董事長、台灣安寧緩和護理學會╱台灣正念照顧協會常務理事、台灣護理學會╱台灣血液曁骨髓移植學會監事、台灣護理師臨床研究學會常務理事。

曾任台灣大學醫學院附設醫院護理部系主任暨所長、台灣大學醫學院學士後護理學系系主任、考選部考試院典試委員曁召集人、科技部生科司、科教國合司、人文司複審委員、衛福部癌症防治政策委員會委員曁癌症診療品質認證評鑑委員、Universitas Gadjah Mada- World Class Profefor、American University of Sovereign Nations -Visiting professor、東南亞國際人才培訓工作坊及台非國際菁英人才培育計畫主持人。

曾獲得中華民國護理師公會全國聯合會專業貢獻獎、國科會科技部傑出學者養成計畫獎勵優秀年輕學者、台大醫學院青杏醫學獎、台北市護理師護士公會績優護理人員教育獎╱績優主管獎、台大醫院特殊優異教材著作獎及台大醫學院楓城優良教師等榮譽。

書籍目錄

〔作者序〕是什麼把我帶到這兒？╱吳錫昌
〔作者序〕覺察苦難，孕育慈悲之心╱胡文郁
〔前言〕開始之前，好好認識當代正念

CHAPTER 1 疼惜自己，是需要學習的
＋啟動疼惜自我的注意力

探索初心，待己如友
．傾聽內在的聲音
．覺察到內在衝突
．自我疼惜心法
．找回初心：是什麼把我帶到這兒？
．練習1：探索初心

CHAPTER 2 以正念視角看見慈悲的本質
＋正念自我慈悲，讓你開始愛自己

關懷自己的一切苦與樂
．看到自己也有被關懷的需要
．正念狀態中的慈悲本質
．苦難的累積與轉換
．練習2：即時自我慈悲練習
．自我慈悲釋放仇恨
．練習3：柔軟如水的韌性
．練習4：燃盡憤怒之火
．練習5：慈悲短語

CHAPTER 3 感受內在的變化，療癒情緒
＋發展慈悲心智的方法

面對情緒變化，找到善待自己的方法
．情緒三系統模型
．情緒系統的平衡與調整
．練習6：撫慰呼吸
．練習7：燃盡壓力觀想
．如何啟動撫慰情緒系統
．發展慈悲自我的心像
．練習8：撫慰情境
．「慈悲我」（Compassion Self）的觀想
．練習9：「慈悲我」練習
．「慈悲我」是愧疚的救贖
．練習10：慈悲自他交換

CHAPTER 4 自我疼惜，從心做起
＋自我疼惜與照顧

以感恩和慷慨指引自己
．認出身心耗竭的最初源頭
．練習11：耗竭漏斗練習
．慈悲是過勞（Burnout）的復原力
．慈悲疲乏的實驗
．慈悲練習曲
．練習12：感恩祈禱
．練習13：對自己慷慨
．練習14：慈心觀想

〔後記〕呼喚自己的北極星
〔感謝誌〕謝辭

文章試閱

探索初心，待己如友
你一定常對朋友這麼說：「要對自己好一點！」「多愛自己一點！」那麼，你怎麼對待自己呢？有沒有善待自己呢？能不能對待自己像對待朋友般？也許你不知道該怎麼做，現在，就是最好的時機，啟動善待自己的開關。

　　陽光燦爛的午後，寧靜的社區關懷據點，一場以「喚醒感官覺知與舒壓」為題的座談會開始了，來了十多位社區居民，各自帶著不同目的前來，有人追求自身的心理健康；有人身為照顧者想緩解壓力；有人則是暫時卸下陪伴身障孩子的重擔來透透氣；有人純粹正好有空，過來共享午茶時光。每個人對活動也都有著不同的期待。
　　活動開始，我請大家一起來體驗正念覺察的「吃葡萄乾練習」。這是透過對身體的覺察，去體驗感官與生活的關係。我邀請大家，刻意地把注意力放在吃一顆葡萄乾的過程，細緻地感受觸覺、味覺、嗅覺、聽覺，用五官感受的變化。
　　阿鳳姨說：「老師，這樣吃得太慢，我沒法耐住性子練習。」
　　我問她：「『覺得吃太慢』是什麼感覺呢？」
　　她想一下說：「焦慮感。」
　　品嘗食物是很正常的行為，阿鳳姨的焦慮到底從何而來？近一步探問後意外勾出三代婆媳的故事。
　　她說：「夫家是種水果的農家，嫁入第一天，婆婆煮了午飯，用提盒帶到果園給公公和先生吃。那頓飯婆婆看我吃得慢吞吞，就告誡我：『吃飯要快一點，不要浪費時間。』於是我只能跟著大家三口併作兩口地吞完一頓飯。」
　　而這個「吃飯快一點，不要浪費時間」的提醒，在婆家的定義是不能超過五分鐘。她習以為常地遵守著，就這樣過了四十年。最近婆婆過世了，新媳婦嫁過來，自己成為婆婆的阿鳳姨，吃飯時，就看不慣媳婦吃飯慢吞吞，也說出當年婆婆告誡的話：「吃飯不要浪費時間。」當她說出「吃飯不超過五分鐘」的原則時，彷彿聽到婆婆的聲音。
　　我問：「吃，對生活而言重不重要？食衣住行中，食是排在首位。不值得花費一些時間嗎？」
　　阿鳳姨說：「是為了不耽誤工作啊！」
　　接下來我聽到全場學員說著：「五分鐘！這怎吃啊！」「吃也很重要啊！」「趕工作連吃的時間都不肯給嗎？」⋯⋯驚呼聲此起彼落。
傾聽內在的聲音
　　吃，能帶來我們感官層面的歡愉，因為不只有美食誘人的色澤帶來的視覺吸引力，還有香味觸發回憶，有不同的口感、或軟或韌以觸發味覺，也有刺激著味蕾的酸甜滋味。吃的過程中若能放鬆心情，再輔以音樂和笑語，則會是歡樂的泉源。
　　在阿鳳姨的例子中，腦中制約的聲音，並不知從何而來，只是會在關鍵時刻反射性地出現，提醒著她應該如何，或不該如何。阿鳳姨並不理解那制約是來自婆婆，直到課堂的練習中覺察到、想到自己曾對媳婦說過同樣的話，才明白當年婆婆的話似乎就是「焦慮感」的來源。
　　我們可以一起思考一下，情緒的來源是否與制約有關？例如：當你事情沒有做到時，或事情進展不順利時，內在的聲音是不是就會出現來提醒你，於是你會感到悲傷、憤怒、挫折或羞愧。
　　制約就像電腦裡內建或預設的程式，只要情境符合時就會執行，不知不覺地就會成為行為標準。

覺察到內在衝突
　　你應該發現到了，生活中有些規定或標準，不一定完全符合自己的需求，卻讓人無力反抗。因為當你抗拒時，會受到冷酷、否定的態度或粗暴的喝止，這些回應甚至會內化成自我批判的形式。但是，人有被關懷、肯定或友善對待的需要，即使做錯了，也希望能被善待。可是自我批判的態度會壓抑需要，然後告訴你不該有這種想法。
　　接下來透過與你分享一個源自印地安人的老故事，來更進一步覺察人性衝突，以及應對的智慧。
　　爺爺和孫子在夜裡，圍著火堆聊天。
　　爺爺問：「如果有兩匹狼，一黑一白。黑狼冷酷無情、否定、不信任又吝嗇；白狼友善關懷、耐心、信任且慷慨，那麼你會想讓那一匹陪伴你長大？」
　　小孩說：「當然是白狼啊！」
　　爺爺接著說：「如果牠們都還是幼狼，你要如何讓白狼長大，而不讓黑狼長大呢？」
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　　小孩子疑惑地看著爺爺，想了一下說：「我要養白狼，不要養黑狼。」
　　爺爺又問：「那你要用什麼來養，才會讓白狼長大呢？」
　　這個故事用白狼和黑狼代表內在衝突的兩個聲音，帶給我們的省思是，如果你希望擁有的內在聲音，是如同白狼般充滿友善與關懷的支持力量，就要像印地安小孩一樣選擇把白狼當作寵物來養大，平常就要用心地照顧牠、餵養牠，牠才會茁壯成長。
　　現在請你將「如何對待自己」的這個想法，當作一件能夠被觀察的事件，也就是啟動正念覺察，刻意地注意著。試著想想，當需要被幫助、關懷或累了想休息的時候，陪伴自己的是白狼？或是充滿否定、苛責以及缺乏關心的黑狼呢？
　　如果你的答案是黑狼，請記得黑狼不是一夜之間長大的，是不知不覺養成的。你可能在過去的許多時候，忽略或看輕自己的需要，不允許花時間關懷自己，或把自己的內在需求，以冷酷態度強壓下去時，那便是你餵養黑狼的時候。而且需求不但沒有消失，反而轉化成負面情緒，例如：焦慮感。長此以往，最後便慢慢地養大了一匹黑狼。
　　然而，如果想養大白狼，到底要用什麼來餵養呢？自我疼惜的態度，便是最佳解方。從疼惜、善待自己出發，衍伸出的九個態度，就是餵養白狼的食物。