書名：高效焦慮法：讓焦慮啟發正念思維，重置你的人生推進器

作者簡介

崔西．丹尼斯－蒂瓦里博士（Tracy Dennis-Tiwary）
紐約市立大學（The City University of New York）心理學及神經科學教授，同時也是壓力、焦慮、與復原力研究中心（Stress, Anxiety, and Resilience Research Center）主任、亨特學院健康科技中心（Center for Health Technology at Hunter College）共同執行董事，研究成果曾為數十家媒體所報導及採訪。

譯者簡介

洪慈敏（負責此書1∼3章）
英國倫敦國王學院國際關係碩士，輔仁大學跨文化研究所翻譯學碩士班。現為專職口筆譯者。

陳雅馨（負責此書4∼10章）
臺大社會所畢業，清大社會所博士班修業畢，自由譯者，單獨譯有《大腦與意識的知覺》、《路西法效應》、《聖經的教養智慧》、《重播》、《失控》、《正義與差異政治》等書。

書籍目錄

序言：焦慮守護神的建議

第一部、我們需要焦慮
焦慮是什麼、有哪些作用，以及它如何依賴人類強大的未來想像力。

1.焦慮是什麼與不是什麼
焦慮是一種複雜的情緒，與恐懼有關，但又截然不同。它的強度從日復一日的擔憂到無以復加的恐慌都有可能，但不管我們落在哪一個點，焦慮在生活中扮演的角色可能與我們想像的不同。

2.焦慮存在的原因
這種情緒已經進化，讓我們在面對不確定性時更加機智。焦慮的生物學顯示出我們為什麼需要這種難熬的感受，以及它為什麼要令人不舒服才能發揮作用。焦慮超越了我們基本的戰鬥╱逃跑反應，因為它根植於我們對社會連結和未來報酬的原始慾望追求。

3.焦慮未來式：選擇屬於你自己的冒險
焦慮會出現，是因為我們會去思考和準備未來，但我們對焦慮的誤解讓我們看不清這一點，所以它才會一直都是負面和傷人的體驗。

第二部、我們對焦慮的誤解如何形成
我們為什麼及何時對焦慮產生誤解，還有科學和現代生活如何讓這種情形雪上加霜。

4.把焦慮當成疾病的故事
心理學和醫學把焦慮變成了一種疾病。但早在這之前，中世紀有關情緒和靈魂生命的觀點就已經將焦慮妖魔化。我們學會避免和壓制它，但這麼做只會讓它失控。

5.舒服地麻木
我們把焦慮當成一種不必要的折磨，竭盡所能地擺脫它。被廣泛且過度使用的抗焦慮藥物和止痛劑就是一個典型的例子，導致了破壞性甚至致命的後果。

6.怪到機器頭上？
數位科技是不健康焦慮的元凶，因為它助長了逃避心態，也破壞了有益的社會連結。然而，把有問題的焦慮全都怪到科技頭上是不對的，這忽略了問題的複雜性，讓我們難以思考如何以更好的方式利用數位科技。

第三部、拯救焦慮
把焦慮看成盟友將改善生活的每一個面向，還能讓機智、創造力和快樂大大提升。拯救焦慮也是在拯救我們自己。

7.焦慮的推動器：不確定性
不確定性讓我們緊張兮兮。我們可以靠這種不舒服的感覺來想辦法面對不確定性，即使是在全球疫情大流行的情況下，也能敞開心胸接受以往想像不到的可能性。當我們這麼做的時候，焦慮就是祕方。

8.激發創造力
只要我們願意接受焦慮的不適感，傾聽它的教導，就能變得更有創造力，無論是在創作藝術作品，還是在想晚餐要煮什麼。

9.孩子們並不脆弱
面對孩子的焦慮，我們太常以適應和過度保護去回應。這麼做是出於好意，因為我們認為孩子很脆弱，但這是錯的。當我們不再害怕孩子和自己本身的焦慮時，就可以幫助他們成為堅強又有韌性的人。

10.以正確的方式焦慮
如果你讀到這裡，代表你已經改變了對焦慮的看法。是時候做出行動了。

謝辭
註解

推薦序/導讀/自序

洪仲清 臨床心理師
蘇益賢 臨床心理師
劉仲彬 臨床心理師
瑪那熊 諮商心理師、人際關係講師
岑永康&張珮珊 知名媒體人
周思齊 兄弟象明星球員
蕭莉綾 球芽基金理事長

重新思考焦慮，找到與它的和平共處之道，是處理焦慮的有力方法；而背後的 why 與 how，讀者都能在本書裡看到。
——蘇益賢，臨床心理師

不願面對焦慮，反而滋長焦慮。焦慮是攸關生存的警報器，自古以來對人類有諸多幫助，只是現代人的生活環境過於複雜，慢性化、過度反應的焦慮造成了許多身心疾病。祝福我們能藉著這本書，走向「健康的焦慮」而非「沒有焦慮」。
——洪仲清，臨床心理師

焦慮是生活中的Buff，讓你更有力量？我們該做的，不是消弭或厭惡焦慮，而是擁抱這位歷史悠久的老朋友。
——瑪那熊，諮商心理師、人際關係講師

焦慮就像警報器，警報器本身不具威脅性，而是用來感應威脅的存在，至於如何使用這台機器，開箱文就在你手上。
——劉仲彬，臨床心理師

「以全新的盼望面對焦慮，讓讀者在充滿疫情、戰爭和政治動盪的世界中找到安慰。」
——《書單》（Booklist）雜誌

「本書將打破你對焦慮的成見，你會發現它能帶來希望。崔西•丹尼斯-提瓦里是情緒神經科學的專家，她的著作引人入勝，幫助我們『擔心得更好』而不是『擔心得更少』。」
——亞當•格蘭特（Adam Grant），《紐約時報》（New York Times）第一名暢銷書《重新思考》（Think Again）作者及播客《工作生活》（WorkLife）主持人

「如果你覺得比平常還要焦慮，甚至對焦慮感到焦慮，那麼這本書你非看不可。你會發現，焦慮是人性的一項特質，而不是缺陷。根據多年來的科學研究和個人臨床經驗，崔西．丹尼斯－蒂瓦里提供了必要且強而有力的指引，帶我們認識『焦慮』這個最容易理解又最被低估的情緒。本書清楚、實用，絕對值得一讀！」
——安琪拉•達克沃斯博士（Angela Duckworth, PhD），賓夕法尼亞大學心理學教授及《紐約時報》（New York Times）暢銷書《恆毅力》（Grit）作者

「焦慮和其因果是現今重要的討論話題，而本書帶來了強而有力又深入淺出的新聲音。在慢性情緒失調被正常化的年代，它提供了知識、同理心和清晰思維。把焦慮當成一項利器是革命性的觀點。」
——艾拉妮絲•莫莉塞特（Alanis Morissette），加拿大歌手

「閱讀本書猶如醍醐灌頂；它將翻轉你對焦慮的理解，為你指明新的道路，也對焦慮的醫療化和麻木提出遲來的挑戰。崔西•丹尼斯-提瓦里鼓勵我們思考如何與焦慮和諧共處、共同成長，並且以富有創意的方式應對生活中的不確定性。在這個充滿焦慮的年代，本書對焦慮的廣泛討論是我們迫切需要的。」
——達契爾•克特納博士（Dacher Keltner, PhD），加州大學柏克萊分校教授兼至善科學中心（Greater Good Science Center）主任

「這本書集結了精彩豐富的研究和深具啟發的故事，說明焦慮跟我們想的很不一樣，只要我們了解並善用這種情緒，它就會帶來巨大的價值，幫助我們實現夢想。如果你像我一樣有焦慮的傾向，或是必須和焦慮的人相處共事，那麼你必須讀這本書！」
——馬克•布雷克特（Marc Brackett），耶魯大學情緒素養中心（Yale Canter for Emotional Intelligence）主任及暢銷書《讓感受自由》（Permission to Feel）作者

「本書令人耳目一新，充滿智慧、關懷和幽默感，它破除了長久以來的迷思，讓我們以充滿希望的新角度去思考如何與焦慮共處、共榮。」
——雷舒瑪•索雅妮（Reshma Saujani），「馬歇爾母親計畫」（Marshall Plan for Moms）執行長及「寫程式的女孩」（Girls Who Code）創辦人

「我們往往把焦慮歸類為『壞』情緒，但這樣的觀念會讓我們忽略它想要傳達的有用訊息。整個文化都應該要學習讓焦慮發揮它的益處，無益的時候則要放下，但首先必須了解它的本質，並正確地去感受。這本書鞭辟入裡、字字珠璣，一定會對你有所幫助，我高度推薦。」
——史蒂芬•海斯博士（Steven C. Hayes, PhD），「接納與承諾療法」（Acceptance and Commitment Therapy）發起人及《解放的心靈》（A Liberated Mind）作者

文章試閱

當我們想到創造力時，我們會預設是藝術：一幅畫、一本書、一場音樂演出，或許也會把創造新技術或更好的小工具的發明家納進來。但那是種狹隘的想法。創造力是所有人都擁有且持續在做的事。
創造力指的是任何狀態轉變。當我們的腦筋在某一瞬間忽然一片空白，但是卻在下個片刻冒出想法時，那就是創造力；當我們製造了某個新的事物，某個從來不曾存在過的東西時——即使那是個火腿三明治，那就是創造力。當我們產生想法，或是當我們看到並認知到那是個好的想法時，那就是創造力。當某個解決方案不可行，而我們想出一個替代方案，以便找出問題並加以溝通時，那就是創造力。創造力是看見其他人可能看不見的連結，並以好奇心、活力及開放的心態來追求。把百視達（Blockbuster）的概念結合亞馬遜（Amazon），你就得到了網飛（Netfiix）。
創造力就是看到可能性。
上班時間即將結束，我正埋頭於截稿日期以及堆積了兩個禮拜沒回的電子郵件，它們就像掛在脖子上的沉重負擔。我看了看時鐘——喔，不！晚餐時間到了。我甚至還沒想到要給小孩做些什麼吃。我在一連串「我餓了！晚餐吃什麼？我可以吃點零食嗎？」的轟炸中跑下樓。打開冰箱，裡面是空的。只有一些起司、牛奶、雞蛋（過期了？），在蔬菜保鮮盒裡，我找到了一朵有點萎靡不振的花椰菜。我的心一沉，然後狂跳起來，因為胃裡好像有種腎上腺素爆發的感覺。怎麼辦？我可以就點個披薩——但這禮拜是第三次了（而且今天才禮拜三）。我希望孩子晚上可以更常吃到健康的飯菜，所以我深吸了一口氣，然後開始思考。一朵老花椰菜不是個很棒的開始，但是等一下，一種東西叫做網路呀——於是我上網搜尋了「用剩餘花椰菜做晚餐」。不誇張地說，第一個跳出來的文章，就是「用完剩餘花椰菜的十三種方法」。十三種！現在我唯一的問題就是要在這豐富到令人咋舌的菜色中做選擇而已——我該做起司焗烤花椰菜還是生酮花椰菜餡餅好呢？三十分鐘後，我已經用那個悲哀的、被遺忘的花椰菜做了一道新的最愛晚餐。
刺激我創造出一道健康晚餐的不是我對晚餐的游刃有餘，或是自由放任的教養風格，而是焦慮：關心我的孩子是否吃得好的焦慮；對於措手不及、沒有準備晚餐的焦慮；因為我在乎可以一起吃頓不是從盒子裡拿出來的熱騰騰晚餐的焦慮。我們的生活中充斥著大大小小的焦慮時刻，使我們更有創造力，因為焦慮幫助我們看到可能性——即使是朵花椰菜——如此我們才能帶來一些從來不曾存在過的有價事物。
創造力就是看到可能性。而焦慮幫助我們看到可能性存在的可能性。
焦慮也影響著我們如何發揮創意（也就是研究者所稱的流暢性），或是提出的想法或洞見的數量，以及原創性（想法的新穎程度）。而我們的情緒則會影響創造力。
我們如何知道這點？研究者首先在受試者身上誘發特定情緒，像是要求他們寫一篇引起自身強烈情緒的情境的文章，或是觀看情緒激烈的電影片段。然後測量受試者的創造力。結果發現，影響創造力的不是哪種情緒，而是情緒能激發或抑制——換言之，重要的是情緒是否能促使我們行動。憤怒、喜悅和焦慮等激發性的情緒會提高我們的活力，激勵我們去做點事情。雖然激發性情緒（activating emotion）結合了正面與負面感受，但與悲傷、憂鬱、放鬆和平靜等抑制性情緒（deactivating emotion）並不同，因為後者只會使我們慢下來。
二○○八年，一項由歐洲及以色列研究者執行的研究，在受試者身上誘發出激發性和抑制性情緒後，2要求他們腦力激盪，找出改善大學心理學系教學品質的方法，並且盡可能寫下他們所能想到的想法、解決方案和建議――這便跟創造力有關。結果顯示，抑制性情緒對於創造力毫無影響，但是激發性情緒（無論是正面還是負面）則讓人更具流暢性和原創性。適度地感覺到更多焦慮的人（也是憤怒或快樂的人）想出了更多想法，而且這些想法更創新。焦慮促使人們長時間堅持腦力激盪及解決問題，進而提高創造力。顯然，他們堅持了下來。
焦慮帶來的不適是創造力的泉源，因為如果我們不舒服，就會想辦法解決。我們需要解決它，所以我們採取行動，讓生活變得更好、創造想要的未來。轉身背對焦慮意味著將可能性拒於門外。
當我們對焦慮的反應是變得更有創造力時——當我們畫畫、栽種一個美麗的花園、開啟一場困難的對話，或是把一朵冰箱裡的老花椰菜變成一道相當體面的晚餐時——我們都能看到，焦慮帶來的禮物是正面的選擇，而不是恐懼及擔憂。
我們可以利用焦慮，來以創造性的思維看見各種可能性，並堅持將可能性化為現實。然而，這也存在著風險。它叫做完美主義（perfectionism）——而焦慮有時也會激發完美主義。

不要在乎完美主義，認識卓越主義
焦慮與完美主義有一些共同點：使我們關注未來將發生的事，並激勵我們把事情做好。就這個意義來說，如果我們想要取得成果並創造事物的話，完美主義是個很好的刺激——但遺憾的是，完美主義在很多時候都不是很好的刺激，因為完美主義不只是關注未來發生的事並以高標準努力將事情做好，也關注我們失敗時的後果。
完美主義者為自己設定的標準不需要解釋——這個標準不切實際、要求過高，而且往往不可能達成。當完美主義者無法達到完美時，會發生什麼？他們不會恢復活力並繼續前進，或是因提升了個人最佳成績而感到自豪。他們也絕不會慶祝自己一路走來的小小成就。相反地，他們用嚴苛的自我批判來打擊自己。對一個完美主義者來說，生活不是全有就是全無：你可以是個贏家或者你可以是個可憐的、毫無價值的失敗者，兩者之間沒有任何交集。這種對完美無瑕的不屈不撓追求導致了低自尊、憂鬱及對失敗的恐懼。結果，完美主義者最終取得的成就往往比他們渴望達成的要少得多，因為他們會退縮、拖延時間，甚至完全停止接受挑戰——因為與其在恥辱中一敗塗地，不如根本不要參賽。
雖然焦慮與完美主義之間有點像，然而焦慮使我們不斷前進，並在遇到障礙時試著讓好事發生，但完美主義卻會使我們止步不前。完美主義不給失敗或不確定性留下任何餘地，反而讓路變窄，直到再也無法前進為止。完美主義（正如極端而不健康的焦慮）把可能性關在門外。
幸運的是，有一種方法可以替代完美主義，利用健康的焦慮並增加持續不懈及創造事物的能力—―就是卓越主義（excellencism），也就是努力追求卓越，而不是完美。它設定了高標準，但是當我們沒有達到這些標準時，卓越主義不會打擊我們。卓越主義者對新的經驗保持開放態度，他會用獨一無二的方式來解決問題，即使做錯了也沒關係——只要他們能夠從錯誤中吸取教訓，以努力取得非凡成就。
與非卓越主義者相比，卓越主義者經常表現出程度更高的焦慮，也更有責任心、有更高的內在動機、更高的推進目標的能力，以及獲得更多的正面幸福感。但他們沒有表現出更多令人衰弱的焦慮，也往往沒有完美主義者背負的其他負擔：更高的倦怠率、強烈的拖延傾向、長期憂鬱以及自殺傾向。
卓越主義吸收了完美主義最好的部分：關注細節、將我們的心與靈魂投入到正在創造或完成的事物中，但卓越主義對於能夠實現的成果卻維持開放而非封閉的態度。以報酬率來比喻更容易理解。
我們大多數人均認為，努力工作就會有回報，反之，如果一項任務應該花一天的時間來完成，而我們只投入了一個小時，結果就無法盡如人意。各種研究不斷強化這個直覺：當學生投入越多的時間、努力和精力在唸書時，成績就會提高；當人們設定困難的目標時，表現通常會超過簡單的目標，因為投入了額外的努力及個人投資。隨著投入的時間與精力增加，得到的成功及績效也會成比例的上升。這是報酬遞增的區域，一單位的努力就得到一單位的進步。這是簡單的數學。
然而，事實證明這並不是簡單的數學，因為重要的不只是努力的量，質也很重要。我們的努力越有目的性、目標越清楚及可實現，我們的表現和學習就越好。然而，只是拼命努力，結果可能會適得其反。當這種情況發生時，我們就遇到了報酬遞減的問題：效率消失無蹤，花越多的時間和努力得到的進步只會越來越少。更糟的是，報酬遞減會導致報酬減少，也就是投入越多的時間和努力卻讓事情變得更糟。這就像是在推薦的健身房訓練菜單外，增加額外的訓練時間，結果只是證明你已經訓練過度、體力透支，甚至連最基本的動作都做不到而已。換個例子來說的話，就是你為了追求完美的眉形而持續修整眉毛，反而讓眉毛幾乎消失——結果你不得不跟阿嬤一樣用鉛筆重新畫上眉毛。這就是完美主義往往讓我們陷入的境地：在報酬遞減和減少的範疇內，更努力追求捉摸不定的完美，只是讓我們的生產力和創造力下降而已（而且眉毛還變很細）。
我們可以將任何任務分解為報酬遞增區、遞減區以及減少區。想像一下有兩個人，一個是完美主義者，一個則是卓越主義者，他們正在寫一個短篇小說。他們會落在那個區域呢？這兩個人都必須搞清楚自己需要花多少時間：花太少時間的話，劇情就會亂成一團，寫作缺乏組織結構，文法也會很糟糕；時間剛好夠的話，他們就會進入到報酬遞增的區域——故事品質將隨著每小時投入的努力而相應地提高。要到他們接近完成階段時，完美主義者和卓越主義者之間的差異才會突顯出來。完美主義者此時更可能進入報酬遞減區，他每個小時投入的努力在組織、清晰度和創造力方面得到的進步會越來越少。
這就是為什麼無論寫一個小說或是做一件也許有點無聊的事，比如校對時，完美主義者工作成果的品質總是（違反直覺地）低於他們實際能夠達成的品質。例如，研究表明，完美主義者在從事重複性或無聊的任務時，會比非完美主義者花更多的時間、正確性更低，而且工作更沒有效率。對於完美無缺的執著也以相同的方式影響著科學家：極度奉行完美主義的科學家生產出的論文品質較低、較不具創造力，發表數也較少。
卓越主義者則往往會避開這些危險區域。他們在完美與只是過關之間找到甜蜜點——因為他們可以不用完美，就能做到卓越。他們在報酬遞增區中工作的時間較長，因為他們的標準雖高但可以達成，而且他們投資夠多（但不過多）的努力來達成個人最佳表現。他們知道何時該休息。他們不會困在令人筋疲力竭的完美跑步機上。
卓越主義不但幫助人們提高效率和生產力，還能提高所創造事物的品質。在一項二○一二年的研究中，研究者根據近兩千名大學生表現出的卓越主義程度給予分級，即擁有夠高的個人標準但容許犯錯空間的程度。接著，這些大學生完成多個測驗創造力層次的標準化任務——從為漫畫想出詼諧的標題到更具挑戰性的任務：針對現實世界衝突提出具原創性、高品質的解決方案。卓越主義的程度高低，影響了個人在更具挑戰性的創造力任務中所提出的解決方案的品質（但是對較不具挑戰性的任務則無相同影響力）。換言之，卓越主義程度越高，提出的解決方案的品質就越高。在真正重要的事情上，卓越主義確實比完美主義讓人表現更加優異。
愛迪生曾說，「我從來沒有失敗。我只是找到了一萬種行不通的方法而已。」這就是（由焦慮所推動的）卓越主義。卓越主義是種能力，讓人們看見當一種可能性因為失敗而關閉時，另一種可能性就會開啟，並允許我們為實現更大、更有創造力的成就而持續努力。

未來的呼喚
許多人聽見焦慮的呼喚，並用來實現目標。他們最大的優勢之一（在某些情況下是他們的天賦），是他們預見到不可知、不確定的未來，並找到方法走出舒適圈，設想並創造出一些以前從來不曾實現過的事物。即使當他們的焦慮變得難熬、幾乎就像要淹沒他們時，他們仍跳進河中，開始游泳——游向未來。
極為成功的科技企業家就是個例子。暫且放下許多值得批判的事蹟不談，成功的科技企業家不可否認的成就背後有一個共通點：他們均堅定不移地關注未來。就以二○二一年這場億萬富翁太空競賽為例，理查德•布蘭森（Richard Branson）、傑夫•貝佐曼（Jeff Bezos）以及伊隆•馬斯克（Elon Musk）在競爭誰能成為第一位繞行地球的火箭公司的老闆。如果他們這樣做的目的是要在疫情期間鼓舞大眾，那就完全適得其反了，因為大多數人將他們的飛行看成是暴發戶華而不實的兜風玩樂而已。但是這件事卻表明，儘管有些人展望未來時希望能看見更多的現狀 ，但也有人看見了可能性——而可能性推動他們前進。伊隆•馬斯克尤其將他的精力全力投注於塑造未來。儘管這個未來看起來像科幻小說：把人類送上火星、發明可植入人體的腦機介面（brain-computer interface），以及防止邪惡的人工智慧（AI）接管世界。無論我們對馬斯克或其他企業家的看法如何，有一件事無可爭辯：無論是好是壞，他們均突破了當前可能的界線，創造了他們想要看到的未來。無論是什麼導致他們現在焦慮，但他們的注意力、努力以及大部分財富均投注於未來。
把主題帶回到地球上吧！人們一直利用焦慮來做出關於未來的選擇。這些選擇也許沒有太空旅行和腦機介面那麼宏大，但卻可能對人們的生活產生真正的正面影響。阿拉巴馬大學（University of Alabama）研究人員考察了那些在心臟移植手術後，確實可靠地尋求追蹤照護（follow-up care）的人們的特徵。參與術後護理是對復原及預後的有力預測指標，但有很多患者只接受了一些建議的程序與評估，還有一些人根本沒有進行任何的追蹤照護。根據研究，醫學專業人士知道，對健康的焦慮是大多數人無法堅持接受治療的原因，因為他們太擔心會得知自己的情況不好，所以反而會徹底避免去看醫生。但是把頭埋進沙子裡不是什麼最佳策略，我們必須包容並管理對於不確定的預後的焦慮，並堅持進行治療。這種焦慮甚至會刺激我們格外努力地照顧好自己――這正是研究人員的結論。懷抱焦慮但還不到極端程度的人，更可能接受推薦的治療，並在移植手術後倖存下來。在這種情況中，利用焦慮來做出決定，原本可能挽救自己的生命。

焦慮是自由的
如果說不確定性是起跑鳴槍，而焦慮則是幫助我們堅持到終點線的能量，那麼創造力就是充滿可能性的比賽。換言之，創造力產生於當前現實及未來可能性之間的缺口中，也是體驗到焦慮所帶來的不適的地方，如果我們能夠容忍並聆聽焦慮要說的話，我們就可以計畫未來、想像藝術作品，並孵化出新的想法。我們不會在躺在沙發上小睡時創造出卓越的事物。我們是透過努力奮鬥並將自己投身到那道缺口中而創造出卓越事物。如果那道缺口很大，我們會感到衝突與痛苦，但如果沒有衝突，我們的生活就會缺乏動力，停滯不前。生命就是一連串這類大小不一的缺口。
那些有創造力地妥善利用焦慮的人便是如此，他們不喜歡焦慮，也不一定在每個情況下都能完全掌控焦慮――但是沒關係，因為他們在生活中的某些關鍵、重要領域，能夠在焦慮中（用齊克果的話來說）感受到那種自由的眩暈，焦慮幫助他們創造出某些新事物。他們在焦慮中感受到一種具有創造力、無限的可能性，他們利用而不是遠離焦慮。