書名：焦慮是禮物：24個練習，學習自我治癒技巧，擁抱真實的自己

作者簡介

雪瑞兒・保羅（Sheryl Paul）

作者成長於洛杉磯，由兩名心理治療師扶養成人。她從六歲起就持之以恆地寫日記，紀錄她的夢境，寫詩，反省日常生活的經驗，也在早期就有這樣的自覺——將來的某天，她會成為幫助他人探索內心，以及如何在他們的內在風景中導航的人。

1997年畢業於太平洋研究院(Pacifica Graduate Institute)，專門研究榮格深度心理學，並擁有諮商碩士學位。出版著作：《新娘的自覺》(The Conscious Bride)、《新娘的自覺——婚禮規劃》(Conscious Bride's Wedding Planner)。

她曾多次出現在《歐普拉脫口秀》、《早安美國》和全球其他頂級媒體節目和出版物上。透過她的網誌、書籍和課程，引導著世界各地不計其數的人們，穿越焦慮的領地。有關更多訊息，請參閱conscious-transitions.com。

譯者簡介

林幼嵐
畢業於成大外文系、政大廣告所。媒體廣告業逃兵，從文字中汲取養分、尋求療癒，一轉頭栽進譯海浮沉，中英法三聲道文字處理機。 譯著有：馬克宏《變革的力量》、《人生就是一場生存遊戲：從死亡邊緣到聖母峰頂的生命煉成》、《最後的一幅畫：從西蒙尼・馬提尼到趙無極》、《全球文化戰爭》、《全球網路戰爭：全球化vs在地化》等。

書籍目錄

前言 焦慮是一條光明之路

PART 1焦慮與它的訊息
第一章 焦慮的定義，以及轉向內在的召喚
焦慮的徵兆
焦慮的根源
練習 1節制媒體使用
焦慮並不是打地鼠遊戲
關鍵四要素：好奇、慈悲、靜止與感恩
練習2靠著留心和指認，來變得具備好奇心
練習3施受法
練習4協助你慢下來的冥想問題
練習5腹式呼吸法

第二章 產生焦慮的兩種文化訊息：「正常的迷思」與「對快樂的期待」
正常的迷思
練習6正常的迷思如何影響了你
對快樂的期待
練習7以慈愛的行動，來取代「應該」
通往智慧之路沒有答案，只有路標
身為人類
練習8留意你內在的正面特質

第三章 通往療癒的阻礙
抗拒的特性
練習9 處理抗拒
責任感：轉化的關鍵
練習10找出你的內在家長、自身的慧心與慈悲的朋友
完美的緊急逃生出口：逃避責任的一種方式
療癒的進度表
第四章 轉化
轉化的三個階段
我們的文化不討論的轉化
練習11面對在轉化的裂口時，所浮現出的一切

第五章 月份與季節
秋天：放手的季節
冬天：靜止與感恩的季節
練習12邀請痛苦加入你的團圓飯
春天：重生的季節
夏天：慶祝的季節
練習13季節的邀請

第六章 活在當下的脆弱
生命沒有緊急逃生出口
感覺過於良好的恐懼
練習14學習處理感覺過於良好的恐懼

PART 2 自身的四個領域：療癒焦慮，從根本做起
第七章 你餐桌上的主位
慈愛的內在家長特質
練習15讓你明智的自己/內在家長成長

第八章 身體的領域
焦慮的生理症狀
低血糖與焦慮
食物與焦慮
酒精與焦慮
運動
睡眠
荷爾蒙
練習16三十日挑戰

第九章 思考的領域
侵入性思維與焦慮在認知方面的表現
運用抉擇片刻
培養洞察力：只要你灌溉了，無論什麼東西都會成長
練習17明辨你如何灌溉自己的想法
象徵、隱喻與夢境
練習18隱喻的練習
侵入性思維的隱喻
和不確定性共處：侵入性思維的呼喚
練習19拆解侵入性思維的四個步驟

第十章 感覺的領域
焦慮是感覺的虛主詞
我們這一輩子，都習慣了逃避痛苦
早期與久遠的痛苦
練習20關於痛苦的記憶和想法
未曾流露出的悲傷如何轉變為焦慮
轉而面對你的恐懼
身為人類必然會有的感覺：無聊與孤寂

第十一章 欲望
基本欲望與次要欲望
我們永遠都經歷不到的人生
渴望的智慧
練習21對欲望更加好奇

第十二章 心靈的國度
安樂的存在之井
健康儀式的基本功能
練習22培養健康的儀式

第十三章 當焦慮療癒時
焦慮與空虛
努力的果實

PART 3 關係
第十四章 關係的脆弱

第十五章 戀愛關係
什麼是關係焦慮？
什麼是健康的愛？
恐懼的雙眼或清晰的雙眼：愛情與恐懼並不互斥
了解關係焦慮的關鍵概念：投射作用，以及追逐者－抽離者症候群
練習23 處理投射作用

第十六章 在焦慮年代中教養下一代
擔心是身為父母的課題
給為人父母的抗焦慮療法：感恩、調適，把視野拉長
協助有焦慮症的孩子
教導小孩感受他們的感覺
完整地被愛
練習24 透過慈愛的雙眼看著你自己

後記
致謝
附件A 感情關係的危險訊號
附件B 兩種書寫日誌的方式
深入閱讀

文章試閱

第二章 產生焦慮的兩種文化訊息：「正常的迷思」與「對快樂的期待」

身為人類，我們生命的任務在於幫助人們了解，我們之中的每一個人到底有多稀有、多珍貴，每個人都擁有其他人所沒有的(也可能永遠都不會有)它一直存在於內心，獨一無二。我們的工作是互相激勵，來發掘那份獨特性，並且設法發展出它的表達方式。——弗雷德・羅傑斯（Fred Rogers）

在焦慮、侵入性想法和缺乏成就感的中心，存在著一個共同的根源：缺乏自我信任。自我信任是人類存在之核心的水晶羅盤，讓我們能夠自在且自信地航行於內在與外在世界。它幫助我們區隔真誠和錯誤的訊息，並以悲憫的心關照我們的情緒生活。倘若缺乏自我信任，就會很難做決定，不管是是否接受聘用這樣的大事，或是在餐廳要點什麼菜的小事。受焦慮所苦的人，在需要下決定的時候，常會發現自己動彈不得，就像突然被大燈照到的鹿一樣。
其中潛藏的恐懼是做了「錯誤的」選擇：這樣的錯誤會讓他們後悔，因為他們相信完美是可能的，否則就是失敗。我們已經深深被制約，相信在人生中，即使是做很小的決定，都會有正確或錯誤的選擇，而我們很害怕搞砸。彷彿我們相信每個決定都是一個複選題，填錯答案就等著被當掉；反之，如果我們回答得「正確」的話，盛滿永生幸福的聖杯就會顯現。
但我們不知道的是，只有在我們連結到自己的內在智慧及完整性的泉水時，才能觸及與焦慮相對的自我信任和健康快樂。因為其他人總告訴你該做什麼、喜歡什麼、感覺什麼、想什麼，你的完整性因而深埋在自我懷疑底下，存在於你心裡。試著觀察嬰兒看看，你很快就會發現我們生來就知道自己想要什麼、不想要什麼，不管是在飢餓、疲累或需要人際連結的時候。我們在出生時都很了解自己，但在父母、老師、醫生、其它長輩等主要照顧者，打著「都是為你好」的旗號干涉下，我們與生俱來的自我信任才會受到損害。
當我們帶著智慧的透鏡接近焦慮時，焦慮就會是引領你找回自己的嚮導。在深究如何修復前，讓我們先來分析我們的自我信任是如何受損的。

正常的迷思

「正常」的想法可說是自我懷疑的根源，就心理層面而言，「正常」這個想法本身，甚至是有史以來，對現代文化最具破壞力的衝擊之一。因為在「我到底怎麼了？」這種連續不斷又十分普遍的負面評論之下，隱藏的問題是：「為什麼我就不能正常點？」它影響著我大部分的患者。
但什麼是正常？正常，是試著把自己塞進社會認同並接受的行為的狹窄範圍裡。正常，是沉默著過生活，因為你的喧嘩和光彩奪目、或是敏感的生活方式，和社會的模子格格不入。正常，是斬除你真正的自己所散發的光芒，因為它不符合「普通」人那平庸的定義。正常，是不要特立獨行，確保自己不是太聰明，也沒特別笨，不會太外向也不過於安靜，不要太有自信也不會太沒安全感——而是在灰色地帶和舒適圈中過生活。
對正常的期待，可能在你呱呱落地前，當醫生將你的生長曲線和其他「典型」成長的胚胎互相比較時，就在你身上留下印記。在你待在子宮的時間裡，這樣的比較會持續整整九個月，你的母親認真做產前檢查，不管是透過超音波、羊膜穿刺術或是觸診，來確認「你很正常」。也許檢查結果並不好，報告出現「異常」，如此一來，一波波的焦慮就會透過臍帶傳遞訊息：「噢，不，有什麼事情不對勁了，寶寶的成長沒有照著標準。」直到出生時、在每次的探嬰時間、年度身體檢查，當然，還有開始上學後，這種和正常的比較都會繼續下去。為你著想的父母和師長默默且無意識地共謀，確認你是「正常」的；任何不一樣的地方，在還是小花苞時，就很快會被摘掉。
如果你是個「好」女孩、「好」男孩，擁有能夠適應社會的社交與學業技能，那麼你可能很早就學會這些規則，也設法掐掉自己的「花苞」。你會把奇怪的東西去掉，也修剪不好看的部分。為了避免被嘲笑，你很快就把任何不正常的舉動藏在內心深處的某個地方。你「正常」了，繼續過你的生活，直到某個事件闖入並打開你的內心；也許是焦慮的表現已經到達臨界點，那個活在陰暗國度中真正的你，才開始展露出來。
然而，倘若你以前不「正常」或無法達到「正常」，那麼你的年少歲月可能比較痛苦。當其他小孩似乎「了解規則」的時候，你就是坐不住。有多少次你的老師顯然十分惱怒地告訴你，「你就不能正常一點嗎？」你試著坐好，試著把「奇怪」的東西摘掉，但你某部分的天性不讓你這麼做。你盡己所能，努力撐過在學校的時光；如果你成功上了大學，你很可能會發現，不管你是個「怪胎」還是有其他特質，都終於有個世界接受本來的你。從某方面來說你很幸運，因為無法融入這個系統，你真實的自己受的傷因而比較輕微。然而，這些只有怪胎才會在年幼時期承受的痛苦，卻仍會留下深刻的傷疤。
有趣的是，「正常」是相當近期的概念。強納森・慕尼（Jonathan Mooney）年幼時苦於多種學習障礙，他在《啟智校車：超越正常的旅程》（The Short Bus: A Journey Beyond Normal）中寫著：

我開車的時候，思考著正常這個詞。在這趟旅行啟程之前，我碰巧看到一本很棒的書，是勞瑞・大衛（Lennard David）的《堅持正常》（Enforcing Normalcy），她提出確切的證據，說「正常」（Normalcy）這個詞直到一八六ま年左右才在英語語言中出現。在那之前，我們只有「理想」這個概念，沒有人會希望達到。在美國，當國家試圖控制越來越多的都市人口，並讓來自全世界的移民變得美國化的時候，「正常」是在這樣的文化情境下興起的。然而，正常最主要是來自統計學的概念。雖然我們一直聽到我們可以靠改變行為、訓練身體和心智來達到正常，但在真實人類的真實世界中，標準、規範和正常並不存在（筆者特別強調）。在我們的文化、家庭和生活中，我們被教導要追求正常。但當我們追求它的時候——像我追在它後面的時候，它就消失了。你越想接近，它就越像是一道不停退後的地平線。

追逐正常這道不停退後的地平線，會引發嚴重的焦慮，因為這麼做所暗示的訊息，仍然是「你現在的自己並不好」。悲慘的在於我們花費青春時光，試著把自己塞進「正常」的框框裡，結果卻在長大之後發現，我們最崇敬的人，是那些勇於活在框框外的人。早的話可能在我們的二十後半，但通常都要走到中年了，才知道這樣艱難的任務被留給我們，我們必須將自己被深埋的那一部分挖掘出來，重新學習什麼是真正活著、真的做自己。倘若我們從一開始就被鼓勵做自己，承認人類的存在各形各色，而且正是這些差異，創造出能讓我們活得淋漓盡致的色彩——這一切一定容易得多。從童年的期望中徹底根除「正常」的概念，讓小孩做自己，無須道歉，這種做法不是健康多了嗎？

練習6 正常的迷思如何影響了你
花點時間思考並寫下對正常的期望，如何影響你的自我概念、人生選擇以及焦慮。你是否有別人不管是明示或暗示地說你某些地方不太對勁，以致於你放棄了一部分的自己，試著服從的經驗？你對這種事的最初記憶發生在什麼時候？就你所知，從你母親懷孕、你出生、嬰幼兒到學齡時期，有沒有發生過什麼事，讓你覺得自己在某方面不太對勁或不正常？你記不記得曾被說過「你真是個難搞的小孩」或是「你好乖」？這些敘述雖然司空見慣，但它們會強化一個信念，就是「正確的行為舉止是存在的」。
在你思考「正常」的概念，而且在面對這些強化你有問題的信念、敘述和記憶時，你允許它們浮出表面的時候，再回來進行這個練習。