書名：週末改造計畫：讓身心關機2天，打造快樂的365天（週休快樂升級版）

作者簡介

卡特里娜・翁斯塔（Katrina Onstad）
獲獎記者，作品經常出現在《紐約時報》、《衛報》、《環球郵報》和《Elle》。目前和家人定居多倫多。
小說作品包括《要有多幸福（How Happy to Be）》，以及曾入圍豐業銀行吉勒文學獎初選名單、以及多倫多城市圖書獎決選名單的《各有所求（Everybody Has Everything）》。

譯者簡介

胡琦君
師大翻譯所碩士，工作經驗豐富，當過空姐、自行車賽事主持人、國小英文老師等。四十五歲提早退休後，遊山玩水之際，偶爾接翻譯、教瑜伽。
　　譯有《HAPPY HAPPY溝通力》、《說話零失誤，跟誰都好聊》、《魅力學》、《人生不必走直線》、《最有生產力的一年》等書。
　　部落格：blog.xuite.net/caseyhu/twblog

書籍目錄

前言 拿回你的週末時光
為什麼我們這樣工作，那樣生活？
你也罹患「週日晚上焦慮症」嗎？

第一章 週末是什麼？
歡迎加入超時工作的邪教
週末要休息，這是上帝規定的
我們什麼都不缺，就是缺時間

第二章 我們如何獲得又失去週末？
為什麼每七天就要休息一天？
還我週末！勞工工時抗爭血淚史
理想的工時，就是八小時
五天工作制，能刺激消費力
用一個世紀才贏來的週末，毀掉它只花幾十年
有錢人並不有閒
高薪者的雅痞牢騷V.S.多工兼差的零工經濟
快轉人生的過勞死結局
週休與否，攸關生死
最幸福的企業？以玩樂之名，行工作之實
天堂般的辦公室，其實根本是血汗工廠
FB創辦者的夢想是：什麼事都不做
再見了，慣老闆！下班後員工有權已讀不回
信任你的員工，他們就會用高績效做出回報
縮短工時讓效率倍增，家庭生活美滿，氣候變遷減緩
「休息」的價格無法量化，但你知道它值得
如何擺脫斷網恐懼症？

第三章 與人產生連結的渴望
心碎的感覺，就跟腿斷掉一樣痛
孤獨比酗酒更容易死亡
友情與霸凌並存的網路世界
強連結讓人更知足、更幸福、更長壽
我們忙到連親密關係都不見了
狂喜舞會的初體驗
所有的星期天都應該由慶典開始
工作是被動式的宗教，讓我們感覺麻痺，卻也得到安慰
讓大家一起變好，就從週末的共同活動開始
虔誠的週末，讓孩子決定自己要變成怎樣的成年人
做善事，會讓人覺得時間變更多
從事深度休閒會產生持久的幸福感，包括當志工
週末是性愛、也是性感的時間

第四章 你的週末是在追劇、血拼、吃早午餐，還是運動？
嚴肅的休閒V.S. 輕鬆的休閒
近兩百年歷史的車尾趴
休息？沒空啦！追劇？！有空有空！
週末就是要血拼啊！不然要幹嘛？
關於購物的真諦
傻瓜才吃早午餐？！
你怎樣度過早餐時間，就怎樣度過你的週末
業餘愛好Ｖ.Ｓ.工作愛好
曼陀羅、摺紙……，讓嗜好治好你的憂鬱
就在週末「動」起來
女人比較不愛運動，是天性，還是後天造成？
跟著大家一起跑，孤單但是不寂寞

第五章 在家少做事、多放鬆
女人天生勞碌命？週末家事忙不完
長照的付出與獲得
極簡生活，讓人找回更多的時間與空間
今天是週末，請朋友來家裡作客，或跟家人好好吃頓飯吧！
呼朋引伴可以很隨性，只要敞開大門跟冰箱
練運動，學才藝，連孩子的假日都行程滿檔
用心當父母，也別忘了做自己
被功課綁架的假日人生

第六章 大自然與藝術的療癒力
我們都罹患「大自然缺失症」
城市人，你需要逃到鄉下住一晚
用手握住土壤，心情就會變好？！
從冒險刺激的休閒中，找到減壓放鬆的方式
大自然就是治療精神疾病的良方
焦慮不安？用藝術緩解你的壓力與急躁
用DIY手作打造幸福感

第七章 努力捍衛美好的週末
停止瞎忙，讓時間找到你
美好週末的十大宣言

謝辭

文章試閱

前言 拿回你的週末時光
某個星期天晚上，我小兒子躺在床上，被子高高蓋到下巴，在床頭燈還亮著時，他問我說：「今天是週末嗎？」
我回答：「對，今天是週末。」
他接著說：「可是我怎麼感覺不像是週末呀！」他只有在棒球賽交換到差勁球員，或是早餐穀片沒了的時候才會用這種受委屈的語調講話。
十二歲的他，已經好多次在星期天提出這樣的疑問，把我都問到怕了。但這也促使我檢視自己的週末，而它大多數看起來是這樣的：打曲棍球；處理工作的電子郵件；採買東西；處理前一封郵件隨之而來、排山倒海般的後續郵件；協助孩子做功課；打曲棍球；遛狗；全家人共進晚餐；打掃；洗衣；閱讀工作的資料。星期天的行程基本上跟星期六一樣，若硬要找出哪裡不同，就是星期天多個馬桶簡單清洗的工作吧！ 不過，到了夏天我們會調整行程：孩子們的曲棍球活動會改成足球。

為什麼我們這樣工作，那樣生活？
今日，對於大多數有工作的人（這些人是幸運兒）來說，工作週並無明確的開始或結束。昔日科幻小說裡虛構出的數位時代已真實降臨，只不過我們還沒有機器人管家，也沒有像經濟學家約翰・梅納德・凱恩斯（John Maynard Keynes）在一九二八年所預測的三天工作週。如今，多數上班族的工時比十年前還長，而那些設計來為我們釋出更多時間的設備，卻回頭強佔我們多出來的時間。週末儼然成了工作週的延伸，這無疑意味著週末已不再是週末了。
許多美國人比上一代人的工作時間更長，而且跟經濟水平相仿的歐盟國家人民相比，大多數人每年的工作時數竟多出好幾百個小時。據「美國國家經濟研究局」二ま一四年公布的一則報告指出，有百分之二十九的美國人在週末上班，但在西班牙這比例卻不到百分之十。你或許會說西班牙人太熱愛生活，才導致統計數據這麼低，那我們來看看另一個例子：就連勤奮的德國人在週末工作的比例也比美國人低，只有百分之二十二。至於英國則是歐洲唯一的例外，英國人週末工作的時數幾乎與美國人一樣多；他們笑稱這種現象為「美國病」。
我知道這種病真的存在。幾年前，我曾有過一段短暫、不太有趣的打工換宿經歷。在大學畢業後的那些年，我大部分時間都不肯面對現實，一度躲到法國北部一座迎風的海邊小村莊，待了好幾個月。據我所知，法國每個星期天都不營業、不工作、而且不血拼，這讓來自北美、成天逛購物中心的我震驚不已。他們星期天的行程沒不做那些事，只有「拜訪」與「活動」。
像我的老闆是個單親媽媽，她會帶著三個孩子和我去拜訪祖父母，或是帶束花去養老院探訪某位親友。有些週末，鄰居會突然跑來家裡，跟我們邊吃邊聊直到晚上。週末一定會安排外出，像是沿著海岸健行；騎自行車；到隔壁村莊的街道閒逛，望著一間間週末關門的商店櫥窗。我們只能看，卻不能買。這樣的週末感覺像是儀式，是他們文化的一部分，非常神聖。時間彷彿慢了下來。這些週末充滿著想像力，富含各種經驗，而且與前面的日子以及隨後而來的星期一，都有個明確的區隔。
如今，我有了自己的孩子和一份自由撰稿的工作，我的星期六往往跟星期三沒有兩樣。其實，有時候星期六我反而感覺更忙。週末期間，我總得回應客戶和消息提供人士的線上需求，即便這是我的「法定」休假日也一樣。
但話說回來，有誰真的休假了呢？我週末陪孩子參加足球比賽時，就看過場邊的父母盯著ｉＰａｄ、偶爾敷衍地吶喊加油。有位朋友在星期一早上送完孩子上學後就開玩笑地喊：「TGIM！」慶幸孩子的無數比賽和活動告一段落，換來辦公室相對寧靜的時光。（註：原句是「TGIF！」是Thank God, it’s Friday！的字首縮寫，意指「感謝上天，今天是星期五！」）
然而，無邊界的工作生活不再只是自由工作者獨有，也不僅有高額收費律師或矽谷創意先驅才會面臨的現況。經濟衰退後，工作對許多人而言意味著身兼好幾份差事，每週的工作形式不再固定。而且，大多數的千禧世代只能在不穩定的工作裡努力求表現。
以我先生為例，他是個老師，晚上和週末他都忙著回應焦慮父母和學生的電子郵件，隨後還得抓緊時間再去忙與教學相關的工作，如批改和規劃課程。有天深夜，他還埋首電腦前苦戰時，我站在房門望著熟悉的背影對他說：「感覺我們每個人現在都像醫生，永遠都在待命，而且是回報率超低的醫生！」
有太多的週末，活動一再推遲、拜訪一再延期，歡樂和沉思也一再推延。「星期天晚上成了星期一早上」是《波士頓環球報》的一則聳動標題，直指許多上班族在星期天晚上就忙著查看郵箱，提前處理本來是星期一上午才要看的電子郵件。文中受訪的招聘主管和創投業者一致難為情透露他們不得不犧牲星期天晚上的原因：「因為其他每個人都這麼做，我最好也這樣做。」沒有人想要落後他人，所以我們只能跑起來、跑快點，任由我們的日子疾速流逝。
若是亞里士多德知道我們這樣公然忽視休閒，肯定會十分火大的。對亞里士多德而言，休閒不僅是給薪工作以外的時間。休閒並非是無需動腦的消遣或家事：例如一整個週末瘋狂追劇或全面翻修壁櫥。休閒是每個文明人的必需品；休閒是讓人拋開奴役義務，去反省、沉思與思索的時間。
但在今天，一說到休閒這個字，不免給人懶散的印象，意味著「無用」和「特權」。不知從何時開始，無趣的新教徒精神大當其道，化身為一句口號：「活著就要工作」，而不是「工作是為了活著」。要了解休閒的概念變得如何扭曲，只需看「休閒便裝」（聲名狼籍的時尚犯罪）徹底過時就知道了。

你也罹患「週日晚上焦慮症」嗎？
我心虛地安慰了兒子對週末的抱怨，但我自己心裡其實也在抱怨：有些東西不見了；失去的那一大部分正在改變我們的身體和靈魂。
我記得自己還是小孩時，在星期五上午就開始期待週末，等待著我的週末總是充滿各式各樣的可能性。每到週末，我父母的朋友，還有我的朋友，會塞滿整間屋子；一大早我們會打開電視看些爛節目。我記得大多數時候我會感到無聊，出於無聊我會拿起紙筆，我因此發現自己比較喜歡寫作，甚於畫畫，以及嘗試過的各類運動。時間一點都不緊，充裕得很，隨你探索。
如今，這些鮮活的週末經驗已經變少了。不僅是因為我長大了、不再充滿好奇；而是我的時間逐漸流乾，白天和黑夜都讓工作佔據了，還有一堆忙不完的家務事，這讓我變得焦躁，連自己都快認不得了。
在一項二ま一三年的調查中，百分之八十一的美國受訪者表示自己患有「週日晚上焦慮症」。當然，這樣的焦慮不只是針對即將到來的工作週而煩心，也是因為錯失享受週末的良機而悲傷，感歎自己又失去了一個週末！
有太多星期天晚上，我懷著虧欠孩子二天美好週末的歉意看著他們入睡，隨後自己也累癱了，這促使我決定深入去探索週末的問題：我們是如何失去它的？以及沒有它的生活會變得怎樣？
當我開始調查後，有兩件事逐漸變得清晰：第一、我不是唯一在星期天晚上感到失望的人。第二、有許多比我聰明的人正在為捍衛週末奮戰，而且也成功了。我訪談了一些為自己所愛事物而卯足全力保衛週末的人，這當中有為了跟家人多相處而重整工作週模式的CEO；有開始提供四天工作週的成功企業；還有要求員工星期五晚上放下手機、到星期一再拿起來的公司。
以珊達・萊梅斯（Shenda Rhimes）為例，她是個極為多產的優秀編劇、製片兼執行製作人，《實習醫生》和《醜聞》等熱門影集全都是她的傑作。她同時還是三個孩子的單親媽媽，可說比一般人加倍忙碌，而且每個人都等著她的吩咐做事；但她就是不再在晚上或週末回覆電子郵件。
有時候，我會試著效法這些人，學習跟時間建立新的關係。在新的關係裡，休閒跟所有美好的事物、以及所有工作的榮譽一樣珍貴。當你拿回週末之後，會發生一件有趣的事情：你也同時拿回你童稚般的放縱以及豐富的潛力。你會發掘出深埋在工作底下的自我；你還會發現，週末一旦過得精彩，你的人生也會因此活得精彩。
這是一本關於我們如何贏得週末以及如何失去它的書。但更重要地，這本書講的是該如何拿回我們的週末。

第一章 週末是什麼？
「週末是什麼？」影集《唐頓莊園（Downton Abbey）》裡那位脾氣古怪、有話直說的考利太伯爵夫人不屑地這樣問道。
這句經觀眾票選為開播以來最愛引用的一句話，是由飾演該角色的瑪姬・史密斯（Maggie Smith）所說出來的。當時考利一家人正穿著華麗串珠連身裙與晚宴西裝圍坐在餐桌前吃晚餐，一旁的男僕正在為他們盛勺肉汁（這些僕人肯定是超時工作）。

歡迎加入超時工作的邪教
這部以二十世紀初為時代背景的PBS（美國公共電視）影集，講述一個英國家族歷經數十年、從貴族統治轉型到人權更為平等的現代社會後，逐漸凋零的過程。聽完太伯爵夫人的提問後，大家都笑了，因為這些英國貴族無法理解一週被劃分為工作日與非工作日的概念。這太抽象了，因為他們根本就沒在劃分。在考利一家居住的豪華宅院裡，每天真的都像星期天—容我借用一下莫里西（Morriessey）唱的那首〈每天都像星期天〉：成天都在喝茶、聊是非，不然就是交待僕人做事，像是：「休斯太太，今天得好好整理卡納文伯爵的大理石半身雕像，光澤度不夠了呀！」
太伯爵夫人的提問之所以跟今日觀眾產生共鳴，是因為我們也問了「週末是什麼？」的同樣問題，只是背後的原因有所不同。一個世紀以前，工人們罷工、遊行、流血抗爭，才贏得週末。然而，今天許多人卻不記得上一次連續放假兩天是何時的事，即便這是他們合法的權利。
週末的逐漸消失，與新的工作型態有密切關連。在一間公司待得長長久久的時代已不復存在：勞資雙方有著數十年的互信忠誠，又或員工退休時公司會致贈一只金錶的日子已成歷史。穩定的鐵飯碗工作是舊時代才有的，就像奶油攪拌機、袖毯一樣，早已過時。
對許多人來說，工作超級沒有保障，只能靠著好幾份短期工，或兼一堆小差，勉強糊口過日子。只要滑一下手機，我們的手機就像變魔術一樣召來工人。舉例來說，如果你想找人更換門把或是搬運家具電器，只需撥打「跑腿兔（Task Rabbit）」，就有人來滿足你稀奇古怪的工作需求；如果你要參加婚禮，就打電話找「家庭美髮化妝服務（Glam Squad）」幫忙到府梳化妝。在這種情況下，一個人的休閒成了另一個人的勞務。
不過，值得記住的是，你滑動手機所聯繫的另一端是活生生的人，他們必須隨時保持高度警戒、二十四小時待命，而且每週的工作日都不固定。對某些人而言，這樣的多變性讓他們感到自由；但對某些人來說，這卻是週末的終結。
隨著製造業的衰退以及所謂「知識工作」的興起，白領上班族賴以維生的是腦力，而不是工具。但是，腦力本來就很難量化；腦中的想法並沒有一個真正的開始或結束。工作也是這樣。在經濟學家諾斯科特・帕金森（C. Northcote Parkinson）提出的知名「帕金森低效定律」裡，他主張「工作會不斷衍伸擴張，直到把可用的時間填滿才算完成」。這段話出自於一九五五年《經濟學人》刊出的一篇幽默文章；然而，它之所以好笑，正因為它說的是事實：工作就像一條金魚，會不斷長大，直到佔滿整個魚缸。的確，工作到頭來總會侵佔所有空間。況且，當我們隨時都能跟辦公室保持連線，無論白天還是黑夜，工作簡直是永無止盡。此時，這條工作金魚不再是養在魚缸裡，牠還會無限生長，最後變得跟恐怖片裡的龐然怪物一樣可怕。誰會想看《工作金魚入侵》這類的電影？ 我想沒有吧！
然而，在經濟處於谷底、工作競爭激烈，就連普通工作也一職難求的時代裡，要想週休二日簡直是痴人妄想。工作的不穩定感向來是健康不佳的一大預測指標，而且會提高憂鬱症的風險。它像疾病一樣影響著我們的身體，我們不斷感受到競爭的壓力，一方面擔心遭被取代（可能是外國人、也可能是機器人），一方面還要跟辦公室的鄰近同事競爭，那人可從來沒有為了看醫生而提早下班，也從沒在星期五晚上八點前離開公司呀！
對於那些能從事自己熱愛工作的超級幸運兒來說，工作與休閒的關係又更為複雜。我們或多或少都經歷過那種全心埋首工作、樂在其中的時光，我們也都知道完成工作以及沉浸心流的興奮感受。
全球化經濟帶來的另一個漣漪效應則是，白領上班族的許多繁瑣工作都已經因智能技術而大幅減少，還有些工作為了省麻煩而外包給境外勞工。某些幸運的知識型員工可能認為，我們之所以工作變多，是因為工作不再像以前那麼辛苦。
換句話說，如果你很幸運做到一個只需要思考和創意的工作，就算天天加班，而且週末還得工作，你可能也不會覺得吃虧，甚至你可能根本不覺得自己在工作。有些人甚至會因為沒有休閒生活或週末沒放假而感覺高人一等；他們會有意無意讓辦公室裡的其他人認為，過勞工作和週末加班是保住飯碗的權宜之計。尤其是裁員期間，這樣做總比提心吊膽怕被當成冗員裁撤而失業來得好。
不過，要是所有這些對工作的觀點扭曲了你對世界的看法，混淆了你判斷事物重要性的能力、表現出有點像是......洗腦的感覺，結果會怎樣呢？歡迎你來到「超時工作的邪教」，只不過這是個無趣的教派，沒有性也沒有毒品。在這個教派裡，工作者接受了長達五十、六十或八十小時、沒有週休的工作週作為現狀，或更糟的是，用信仰這個宗教來證明自己的成功。
但事實上，減少工時反而會提升你的績效。要知道，過勞工作、休息不足的人並不是好的員工：他們會犯錯、會過勞。你不會希望由這樣的人來替你的孩子動手術，你可能也不想和他們一起玩，因為他們很無趣。而且，最要緊的是，這些超時工作的邪教成員還錯過了自己的生活。

週末要休息，這是上帝規定的
週末是用來休息的，它在提醒你：你不光是個工作者。它是從「安息日」而來的最初承諾：上帝規定人們必須跳脫單調的勞動，休息一天。聖經〈出埃及記〉一書裡充斥著奴隸被迫搬磚不斷送往偌大空曠、永遠在擴建的倉庫，卻遭壞老闆法老責罵的內容：「你們很懶，超級懶！ ......現在馬上去，工作去！......你們每天的磚塊數不能減少！」
但上帝有不同的想法，在祂釋放祂的子民之後，祂規定大家要休息一天；就像祂在創造世界第七天所做的事情一樣，前六天的創造令祂疲累而需休息一天。祂還把安息日寫進十誡，提醒人們生活不單是由「生產」，或是它的朋友「消費」來定義的；祂把人性嵌進了每個星期當中。
搬磚顯然是個耗體力的粗重活，但今日大部分的工作卻沒對我們身體造成多少負擔。它們耗損的是我們的腦力，這種磨損從外表是看不出來的。但它所引發的結果卻十分明顯：超時工作會導致過勞，甚至憂鬱症和自殺。
或許我們之所以繼續處於「斯德哥爾摩綜合症」這種狀態，是因為接受工作永無止盡侵佔自己時間是種生存手段，妄想著再撐一個月或一年就能恢復有休閒的生活。但是，如果工作一直是你的重心，甚至連週末都要忙，那麼你有可能賠上你的人生，你會成為只會做事，卻不太會生活的人。即使你熱愛你的工作，那又如何？你怎麼會一整個星期都排滿工作、連四十八小時自我修復的時間都排不出來？人生若沒得放鬆，哪裡還算人生？
為了滿足我兒子想要有更好週末的請求，我坐下來打開我的筆記型電腦，針對我的好週末與壞週末，很快做了個非正式的審查。先寫出三列：週五、週六、週日；接著列出活動我很努力在回想。
等列完之後，我看了一下，大部分內容實在貧乏單調，只有零星的趣味。這裡面有小孩的活動（曲棍球、幼兒共享遊戲）；有家務事（打掃、採買、洗衣服......有好多衣服要洗）；有工作（電子郵件、文章潤稿、開立發票）；一點點樂趣（外出吃晚餐、卡加利的某某朋友來訪、在海邊跑步）；然後又回到家務事（整修地下室、重買小孩的跑鞋—因為現在的跑鞋都是紙糊的、很快就壞了）。回顧過去幾個月的週末（不包括偶爾的特別假期和大型活動），我一下就看出來，最不滿意的活動都一樣：家務事、購物、工作、上網......但卻一再重複。
但最棒的週末總是包括下列幾個關鍵元素，由它們構成各種組合：與人產生連結、樂趣、嗜好、大自然、創造力。我無法想像只要一個週末就能讓我滿足這所有需求，除非我能讓夢想成真，變成一週只需工作一天、週末長達六天（如果有誰知道怎樣讓它發生，請打電話給我）。不過，我後來發現，只需善用其中幾項元素，我們每個人都能夠擁有一個美好的週末。

我們什麼都不缺，就是缺時間
當我開始寫這本書的時候，我想藉由跟那些擁有美好週末的人閒聊，進而了解如何營造美好的週末。我打算用很酷的角度去報導這樣的現象，筆記型電腦早已準備妥當。但很快地，我意識到自己有必要開始模仿這些營造美好週末的能手。
在我寫這本書的一年期間，我從美好週末的業餘觀察員，成為偶爾的參與者，最後轉變成奉行美好週末的信徒（儘管我還是會忙工作，像上週六我就用了一大段時間回覆成堆的電子郵件，還看完《魔戒》三部曲—嗯，其實是「重看」）。事實上，有形形色色獨特的方法可以營造美好的週末，它們的大原則都是一樣的：真正的休閒不只是不工作就行了，而是要「創造意義」。
美好的週末提醒我們去欣賞「美」；美好的週末可以是無所事事的；美好的週末可以漫步在成千上萬條不同的小路，但每次都一定要放慢步伐，暫離忙碌現代生活的激流。誠如華盛頓大學資訊學院教授大衛・李維（David Levy）所闡述的，今日的我們是生活在一個「崇尚『更多、更快、更好』生活哲學」的時代。工業革命之後，我們的心態有了轉變，認為自己始終必須「以極大化的速度生產，並具有效能」。
而今，永不停歇的科技和全球經濟更是雪上加霜地加速人力的損耗。然而，要得到更多，又希望能更快、更好，是需要時間的；但我們什麼都不缺，就是缺時間。這正是為什麼我們比以往任何時候都更需要週末：它是一個星期裡的神聖角落，能讓人待在那裡，放慢時間。
在今日這個時代裡，能夠成功捍衛連續四十八小時假期的人堪稱是超級英雄；這需要勇氣。然而，如果你能高舉你的雙手，抵擋住激流，只要兩天就好，你將為形形色色的經驗創造出空間，這些經驗毋須跟成功或學習有關，只需跟人性有關，它正是設立安息日之初想要悍衛的東西。
聽到太伯爵夫人的問題後，一旁盛勺肉汁的男僕照理該停下動作，回答她、同時也回答我們所有人：「週末是讓我們放下磚塊，記起重要事物的時候。」