書名：超悅大腦：科學證實幸福感可以自己創造，加速實現理想人生

作者簡介

道森．丘吉 Dawson Church

道森．丘吉是暢銷書《基因中的精靈》（The Genie in Your Genes）作者，書中針對情緒與基因的關係提供了突破性的新理解。他的另一本力作《科學證實你想的會成真》（Mind to Matter）則檢視了顛峰心智狀態的科學證據。

他所創辦的國家整合健康照護機構（www.NIIH.org），研究並運用深具潛力的實證心理學與醫學技術，幫助過數千名有身心疾患的人回歸正常生活，其中包括罹患創傷後壓力症候群的美國退伍軍人。1979年，他是第一個從博學通識計畫（University Scholars）畢業的學生；後來在好樂斯大學（Holos University）攻讀博士學位時，指導教授是神經外科醫師暨美國整體醫學學會（American Holistic Medical Association）創辦人諾姆．席利博士。

道森．丘吉曾經是出版社編輯，後來成為Aslan出版社總裁，並先後取得自然醫學的學士後哲學博士及能量心理學的臨床證書，他的開創性研究曾在重要的科學期刊發表，本人更是《能量心理學：理論、研究及治療》（Energy Psychology: Theory, Research Treatment）這份同儕審查的專業期刊編輯，也是《赫芬頓郵報》（Huffington Post）知名的部落客。

他透過EFT情緒釋放技巧網站（www.EFTUniverse.com），分享如何將能量心理學的突破發展，運用於保健及運動表現上。EFT Universe網站也是第一個獲得醫師持續教育（continuing medical education）認證的組織，授課對象包括所有主要專科，例如美國醫師學會的醫生、美國心理學協會的心理醫師以及美國護理認證中心的護理師。他所訓練的能量心理從業人員已超過數千名，也提供相關領域最高階的認證課程（EnergyPsychologyCertification.com）。

書籍目錄

推薦序 ｜ 改變大腦，才能改變遊戲規則╱戴夫．亞斯普雷

第1章╱大火後的重生歷境
• 充滿驚險地逃離家園
• 兩百美元能撐一個月嗎？
• 錯誤的決策奪走了許多條人命
• 灰燼，是悲傷的顏色
• 舊衣賑濟桶喚起被孤立的兒時記憶
• 作為分水嶺的生命抉擇
• 做你原本該做的，照常執行任務
• 採購與以前不同的物品，創造新生活
• 來自指引者的聲音
• 好事成雙，挑戰也不少
• 夢想規格的生活打造
• 宇宙是偉大的設計家與創造者
• 三倍的工作量
• 療癒曼陀羅，迎接新一年的開始
• 相互扶持，凡事才能有個圓滿的結局
• 宇宙的共時性作用，幫你巧安排
• 走過傷痛，會變得更強大
• 從五十年到五十秒
• 一年後，新人生展開

第2章╱心流：超悅大腦的極致體驗
• 靜心冥想讓我感到幸福
• 以靜心冥想展開每一天
• 進不去冥想、平靜不下來、跌出狂喜狀態⋯⋯都很正常
• 冥想的週期
• 停不下來的大腦運轉
• 大腦的預設模式網絡
• 小我個人秀
• 游移的心不會帶來快樂
• 快樂為何如此脆弱？
• 不再放飛自我，讓內在的批判者閉嘴
• 跳脫你的腦袋
• 狂喜的四種特質
• 贏得體驗的大樂透

第3章╱創造極樂的日常生活
• 超悅大腦是什麼樣子？
• 頂葉：連結外在世界的橋梁
• 胼胝體：連接左腦與右腦兩個半球
• 海馬迴：偵測威脅並創造記憶
• 杏仁核：大腦的火災警報器
• 腦島：同理心與慈悲的連結者
• 右顳頂交界區：資訊的整合者
• 前額葉皮質：指揮官
• 紋狀體：情緒閥門
• 橋腦：野獸的監管者
• 只要一次狂喜經驗，你就會對冥想上癮

第4章╱與1% 的人同行
• 為何要遁離日常生活？
• 尋求開悟的少數人，成為我們的先行者
• 我為何做不到？一位冥想者的自白
• 調對頻道，讓心靈重歸平靜
• 那一天，一切都改變了
• 開悟的逆向解構工程
• 穴居人大腦VS. 超悅大腦
• 博採各家所長的冥想法：精簡靜心
• 通往揚升狀態的快車道
• 解讀自己的腦波
• 通往極樂之境，只要五秒
• 冥想如何改變大腦功能?
• 重塑大腦，打破一萬小時定律
• 科學如何測量冥想狀態？
• 持續的α（Alpha）波，真正進入冥想的判斷指標
• γ（Gamma）波，心流狀態下的典型腦波
• 冥想時間長短不重要，品質才重要
• 跳出常軌的人生願景僻靜營
• 從數據來看精簡靜心的強大力量
• 冥想的七種類型
• 慈悲為王
• 需要多久才能感受到冥想的好處？
• 共時性、預知能力及靈魂出竅
• 冥想的理想時間是多久?
• 選擇適合自己的冥想強度
• 維持超悅大腦
• 解開1% 人的祕密

第5章╱大腦製造的狂喜分子
• 大腦很神奇，可以做質量與能量轉換
• 情緒分子的擴散能力
• 荷爾蒙比例與老化的關係
• 外源性與內源性化學物質
• 大腦製造的七種快樂神經化學物質
• 腦波與神經傳導物質的關係
• 天然的最好，身體也有違禁品
• 來一杯超悅身心的神奇配方
• 一天一劑嗨到爆
• 帶著特調的快樂配方上路
• 不是藥，效果更勝藥
• 致幻藥物的風險
• 成癮的控制威力
• 對健康快樂上癮，活得更精彩

第6章╱用心靈軟體改變大腦硬體
• 鍛鍊你的喜悅肌肉
• 從實驗室到臨床應用，平均需要十七年
• 從大腦狀態到人格特質
• 腳踏車和習慣：行為與大腦的連結
• 圖繪成長的大腦部位
• 與冥想有關的四個關鍵網絡
• 情緒調節網絡
• 注意力網絡
• 放飛自我控制網絡
• 同理心網絡
• 改變大腦就是改變生命

第7章╱大腦的超級復原力
• 什麼是創傷後成長？
• 創傷無所不在
• 療癒時刻已到來
• 你的意識決定你能不能活得久
• 進入二號門，見證生命奇蹟
• 現實的窘迫，不間斷的信心考驗
• 有限的你只是一個無限靈魂的載體

第8章╱聰明人因為慈悲而富足
• 從求生存到快樂地活著
• 選擇性注意力
• 你的日常超能力
• 神經重塑的極限在哪裡？
• 富足的意識，富足的世界
• 是慈悲在推動人類進化嗎?
• 進化速度前所未有
• 一起來快樂冥想
• 有限地球的無限資源
• 武器化的AI
• 用提升進化的大腦解決問題
• 情緒像流感一樣會傳染
• 能量場的效應
• 地球的大躍進時代

結語╱讓快樂成為你的新習慣
•改變生命的優先順序
•受苦的理由大多是想像出來的
•讓超悅大腦成為一種人格特質
•有限生命的無限可能性
•傳送諧振波，吸引知音人
•每個人終究會覺醒，沉睡不醒的人只是還沒準備好
•讓冥想解鎖你的隱藏版能力

附錄1：EFT情緒釋放技巧（EFT敲打操）
附錄2：精簡靜心（EcoMeditation）七步驟
致謝
參考書目
圖片出處
書末附全彩圖表及照片

推薦序/導讀/自序

本書讚譽

道森是資深的冥想者，也是一位科學家。在這本出色的作品中，他以令人難忘的故事及先進的神經科學來引起讀者的注意，並打開讀者的眼界，溫暖他們的心，提升他們的靈魂。他以流暢的文字描述冥想的狂喜境界，並以事實來解釋原因，為意識進化提供了宏觀的理解。這本書帶著透澈、慈悲的光芒，以令人信服的方式召喚讀者一起走上人類意識的顛峰。—茱蒂絲．潘寧頓（Judith Pennington），覺醒之心協會（Institute for the Awakened Mind）負責人

這本書如此優秀，讀一本就遠勝過我看過的幾十本談冥想的暢銷書，我真心推薦給其他人。想要個不一樣的人生，想讓生活更美好，請打開這本書。一開始，我曾因為它企圖心太大的書名而半信半疑；等到我闔上這本書時，才驚訝地發現「超悅大腦」帶給我多少迷人的洞見。對於那些相信冥想有不少好處，卻無法持之以恆的讀者來說，讀完這本書將會找不到放棄的藉口。道森．丘吉以絕佳的方式整合了與冥想相關的神經、行為、生活方式以及主觀益處的大量研究文獻，然後系統性地應用了從這些分析得出的原則，加上他個人五十年的實踐經驗，制定出一個令人解除心防的簡單方案。

然而，與多數自我成長計畫不同的是，道森的這個方案是以科學檢測為基礎，採用可信賴的方式帶領參與者進入通常需要漫長且勤奮的練習才能到達的意識與神經化學狀態。對於一個日漸混亂的文化而言，《超悅大腦》是一劑強而有力且及時的解藥。—大衛．費恩斯坦（David Feinstein）博士，《愛的能量》（The Energies of Love）共同作者

這是一本不可思議的書，科學和愛交織在一起。書中不僅以鼓舞人心的方式描述大腦如何呼應靈性經驗而劇烈改變，也揭示了在靈性啟蒙之路上有哪些進化習性會讓我們走神分心。身為當前最傑出的科學家及作者之一，《超悅大腦》是獻給所有人的一份大禮。—黛安．莫理森（Dianne Morrison），有效行動顧問公司（Effective Action Consulting）負責人

這本精彩的書就像一張路線圖，能把悲劇變成歡喜劇。認識道森．丘吉這麼多年，我一直覺得他是樂觀、積極的燈塔，把所教導的價值觀都落實在自己的生活中。他研究冥想如何活化大腦的快樂中心，讓每個人都能走進「超悅大腦」的狀態。道森告訴我們，如何在面對失去的痛苦時培養生命的韌性，如何利用困境來重塑大腦以獲得快樂。本書將會撼動你熟知的世界，因為它如此聲明：快樂是可以追求來的，無論現在它看起來有多遙不可及。—莉莎．加爾（Lisa Garr），《意識秀》（The Aware Show）廣播節目主持人

數十年來，科學已經了解意識會改變大腦。但直到現在，我們還沒有一個真切實用的指南來說明如何運用這些知識。在這本文筆流暢易讀的綜合性著作中，整合了十多個科學領域的研究，將之轉譯為日常生活可以使用的原則。這本書清楚地向我們展示如何應用神經可塑性，同時也指出一條以實證為基礎的道路，去創造出一個快樂、平靜、資源豐富的大腦。這本書不容錯過。—瑪麗蓮．史利茲（Marilyn Schlitz）博士，索非亞大學（Sofia University）超個人心理學院院長

嘆為觀止！《超悅大腦》是一本融合科學、靈性啟蒙及可能性的傑作，向每個人打開一扇通往諸多可能性的大門，揭示人類潛能的真實意義。我會反覆讀這本書，並與我愛的人分享！—尼克．歐爾納（Nick Ortner），《釋放更自在的自己》（The Tapping Solution）作者

在道森的這本作品中，神祕與科學碰撞出火花，你所認為的界線都將一再擴展，遠遠超過現有實相的全貌。—傑克．坎菲爾（Jack Canfield），紐約時報暢銷書《心靈雞湯》，（Chicken Soup®）系列共同作者，《祕密》影片的導師之一

改變步調與績效壓力，經常讓專業人士瀕臨過勞邊緣。《超悅大腦》的研究顯示，冥想可以在充滿壓力的世界提供一座內在平靜的小島，從而讓生產力、創造力、快樂及解決問題的能力大為增加。道森提供的技巧讓我們有所憑藉，有信心去解決組織及社會正在面對的挑戰，也是公司與團隊、個人生活與工作職場得以成功的祕訣。—伊凡．米斯納（Ivan Misner）博士，BNI 商務人際平台創辦人及紐約時報暢銷書作家

越來越多的證據表明，無論是臨床或非臨床人士，冥想訓練都能改善情緒調節並造成大腦功能的持久改變，即使離開冥想狀態也一樣。道森．丘吉在這本書中，簡單地回顧了迄今所有的神經科學證據，並說明所有人如何透過冥想來達到狂喜、極樂的狀態。在這本書中，他還以美好、溫暖的筆觸描寫個人的重大損失、心痛，以及重新站起來的故事。這是各行各業的人都必須一讀的好書。—皮塔．斯塔伯頓（Peta Stapleton）博士，《EFT 敲打背後的科學》（The Science Behind Tapping）作者

四十億年的進化，已經讓我們習慣了把安全與生存當作大腦預設的作業系統。不過，如今我們正處於一個巨變的時代，而靈性啟蒙也逐漸取代舊系統，成為人類大腦的新作業系統。現在是這個轉變的早期階段，而《超悅大腦》就是我們加速這個過程所需要的催化劑。在這本書中，你會發現科學為重塑你的大腦提供了精確的指導，讓你獲得持續一輩子的快樂。買下這本書，好好讀一讀，你永遠不會後悔。—馬丁．呂特（Martin Rutte），「人間天堂計畫」（Project Heaven on Earth）創辦人

改變大腦，才能改變遊戲規則

以往科學家認為，你帶著怎樣的大腦出生，就會帶著那樣的大腦死去。儘管神經科學家都知道運動、鍛鍊會長肌肉，但他們卻相信，一旦身體完成發育，大腦也就此定型，再也沒有改善空間了。這樣的想法錯得離譜。你的大腦會持續成長、重塑改變，直到你死去。每次你學到新東西、讀到新東西、品嘗到新東西⋯⋯下一秒鐘你的大腦就會發生變化。

神經可塑性（neuroplasticity）是大腦的法則，它的意思是你利用大腦所做的事確實會改變大腦結構。無論你是否意識到，當你想什麼、做什麼或有什麼感受時，都會在你的大腦創造出新的神經路徑。在《超悅大腦》一書中，作者道森．丘吉深入探討行動如何改變大腦的最新研究。他還會告訴你，應該怎樣做才能讓大腦往積極面校準。這可以確保你的情緒、想法、習慣及行為所產生的結構性改變，將會支持快樂、長壽的人生，而不會讓你未老先衰。

道森高度關注這些技巧，它們能夠消除慢性壓力，並釋放讓你深陷在反應狀態的情緒（回應的是過去事件而非當下）。他讓你知道如何獲得特定腦波，好達到身心放鬆、高復原力的狀態。使用這些方法，你可以在幾分鐘內進入深度冥想。他逐一說明冥想對身體的驚人功效，從創造新的幹細胞、活化粒線體到拉長能抗老化的端粒等等。

道森的嚴謹研究使用關鍵的生物指標來測量壓力與放鬆狀態，例如用腦電圖及磁振造影來繪製腦波，以皮質醇及免疫球蛋白的濃度來測量體內壓力。只要他推薦的方法，都有扎實的科學當後盾，而不是猜測或因循傳統。

他也喜歡透過一些小故事來說明科學。在這本書中，所舉的例子都是真人真事，而故事主人翁的生活也因為這些技巧而有了轉機，其中包括戰場老兵、亂倫倖存者、癌症患者、創傷受害者，以及患有焦慮症、憂鬱症和其他限制潛能發揮的心理疾病患者，甚至還有一個改過自新的毒販。

不管是我的個人生活或專業領域，我最看重的就是高績效。因為工作需要，我經常要處理很多腦電圖，所以知道它作為工具的可靠性和潛力。透過正確的回饋，就能訓練你的大腦來達到合適的腦波狀態，用以強化個人表現、激發創意、重設自動反應，以及促進身心健康。

在我的公司「四十年禪」（40 Years of Zen），我們甚至使用腦電圖神經回饋來訓練那些罹患嚴重創傷的人。不管是退伍軍人、車禍倖存者或童年受虐者，都能透過這些方法來得到緩解。經過自我訓練後，他們可以刪除與創傷相關的腦波模式，不再受其驅使。透過腦電圖讀數，我們向這些人指出，當創傷被觸發時，他們的大腦處在什麼狀態，以及如何關閉它。

我創辦「四十年禪」的理由之一，是為了增加我的α（alpha）波。若不是有這樣的腦波，我不認為自己能做出這麼多有創意的事。而且我很清楚，只要透過訓練，這些腦波是可以被創造出來的。道森在這個方面的技巧引起了我的興趣，事實上，這些技巧可以讓我快速進入想要的狀態，對我來說，這是個很棒的禮物。

在《超悅大腦》這本書中，道森解釋了腦波狀態的範圍、每種腦波如何改變身體，以及如何開啟能增強大腦功能與整體健康的狀態。「心流」（flow）是大腦的最佳狀態，腦電圖研究已經在靈性大師、鋼琴演奏家、優秀運動員、最佳創意人才與高績效工作者身上辨認出這種入神狀態。

道森將這種狀態稱為「超悅大腦」（bliss brain），因為大量令人愉悅的神經化學物質會隨之出現。他描述了冥想的心流狀態所產生的七種主要荷爾蒙及神經傳導物質，並且說明了你如何使用特定的身心姿勢來觸發它們釋放。

我是個資深的冥想者，深知要進入平靜的心靈空間有多困難。道森解釋了其中的原因，也解釋我們為何無法在冥想時關閉大腦。神經科學告訴我們，無論是白天或黑夜，無論正在做什麼或不做什麼，大腦活動的變化幅度不會超過5%。

你人放鬆了，但你的大腦沒有放鬆。你的大腦活動會保持在同樣活躍的高水準。當你閒下來時，大腦會看到這些未被使用的閒置能力並納為己用。

這些大腦部位稱為「預設模式網絡」（Default Mode Network，簡稱DMN）。遺憾的是，你的大腦所預設及默認的不是快樂，而是反覆咀嚼過去的災難，為未來可能的威脅擔驚受怕。這就是為什麼人們要進入冥想狀態會這麼困難。

在這本書中，我們將會學到「精簡靜心」（EcoMeditation），這是道森自創的一種以科學為基礎、能快速提升狀態的冥想法。研究顯示，這些技巧會讓大腦的預設模式網絡沉寂下來，接著釋出一連串令人愉悅的化學物質。我不知道還有哪種方法可以在這麼短的時間內做到這一點—最快只需要四分鐘！

道森的測驗顯示，當人們完成一次精簡靜心之後，即使睜開眼睛抽離冥想狀態，仍會維持在心流的體驗中。這意味著你能將那個揚升的情緒狀態及所有好處帶到你每一天的活動中，包括工作、育兒、交友、運動、創意發想等等—亦即帶進你的所有生活層面。

這本書提供的靈性工具，能徹底改善健康、延長壽命。我在這個主題投入了大量的時間、精力及金錢，我最近出版的《超級人類防彈計畫》（Super Human）一書就是最終的成果。你可以做許多事來讓自己長壽，但是降低壓力、規律冥想、重新訓練大腦才是箇中關鍵。它們也是「超悅大腦」的核心。

我曾經訪談及撰文介紹過全球許多登上顛峰的傑出人士（我稱他們為「改變遊戲規則的人」），我很驚訝地發現，他們之中有許多人都有冥想習慣。他們多數不是專業的冥想導師，只是想讓生命更美好而為此努力。冥想，是「改變遊戲規則的人」最常採用的一種日常實踐。在《超悅大腦》中，道森將會為你展示，如何將他們的優秀表現轉換成你也能套用的訣竅。

《超悅大腦》的發展軌跡非常有說服力。道森分享了自己所經歷的個人危機，說明長期冥想能讓生命變得更有韌性、復原力更強。他也不諱言要成功冥想並不簡單，即便他在青少年時就已加入靈性社群也屢次失敗。此外，他還使用簡單明白的語言，搭配故事和比喻，來解釋預設模式網絡及大腦的「開悟迴路」。在科學的輔助之下，他找到了一條可以快速通往深度心流狀態的途徑。

道森也說明，心靈軟體如何在為期八週的冥想練習後成功重塑大腦硬體；同時也告訴我們，在進入心流狀態後，如何產生那些充滿大腦的美味喜樂分子，以及冥想會改變哪些大腦部位。道森最後總結，由於冥想的效用如此驚人，因此他相信人類的前景可期。

現在，就讓道森的「快樂習慣」變成你的習慣，使用這本書提供的工具，就能改變你的人生。《超悅大腦》指出的這條路，將會幫助你釋出大腦與生俱來的超悅潛能。

—戴夫．亞斯普雷（Dave Asprey），《超級人類防彈計畫》（Super Human: The Bulletproof Plan to Age Backward and Maybe Even Live Forever）作者

文章試閱

從50年研究到50秒實現

在這本書中，我要分享自己從十幾歲第一次學會冥想以來，花了五十多年研究人類潛能所得到的發現。

我也會寫到自己的生活，這一點很不尋常。因為我寫的是科學，而一般來說，科學只會讓研究來說故事。不過為了說明科學，我會用真實的人來舉例，看看人們如何將科學應用在自己的生活中。在《超悅大腦》這本書中，我所記錄的真實體驗有時是我自己的。

在第二章，我要告訴你，為什麼多數人會覺得靜下心來冥想很困難。這種困難與意志力或意圖無關，而只是源自人類大腦的原始「設計」。一旦清楚理解這一點，你就有能力繞過這個問題。第三章描述靜心冥想可以讓人們達到狂喜與極樂的狀態。本章將檢視你所啟動的大腦部位，並說明每個部位的功能，以及啟動這些部位後可以分別獲得哪些健康與認知的益處。

在第四章，你聽到的故事是關於我失敗的冥想經驗。我學過許多不同的冥想法，但就是無法持之以恆。我之所以能夠突破這些困境，要歸功於科學。當我把七種簡單且獲得實證的練習結合在一起時，終於找到了一個公式，它「能讓人自動且不自覺地進入深度冥想的狀態」，毫不費力。

當我和同事將受試者連上腦電圖及磁振造影儀器後，我們發現使用這七個步驟，即使沒有冥想習慣的人也能在四分鐘內進入深度冥想的狀態。有時甚至不用五十秒。

在歷史上，只有１％的人知道這些狀態的祕密。現在多虧了科學，每個人都能取用這些祕密。

第五章是與狂喜有關的七種神經化學物質，我們將會了解每一種物質是如何讓人感覺良好的。而且，將這七種物質組合起來，你就得到了一個能讓大腦進入狂喜狀態的強大處方。冥想是你能一次得到這七種物質的「唯一」方式，其中的大明星就是稱為大麻素（anandamide）的神經傳導物質，又稱為「極樂分子」。

如果你能每天觸發這些狂喜狀態，它們就會改變你的大腦。第六章是關於資深冥想者所出現的全面性大腦重塑。壓力迴路會變小、萎縮，同時快樂迴路則會成長。不過，不需要是資深冥想者才能觸發這種重塑過程。從你開始有效冥想的「第一週」，就會啟動這個過程。

第七章是關於創傷後成長，以及冥想者的大腦如何讓他們適應生活中不可避免的煩惱，其中也包括醫療危機與金融災難。本章會提供實際的例子，來說明冥想如何讓你在面對像二○二○年的冠狀病毒恐慌與經濟危機時，保持足夠的復原力與彈性。

在第八章，我們要探討一個有趣的問題：我們的大腦到底能改變到什麼程度？答案是：程度相當大。鑽研這個問題的相關研究後，我得出一個驚人的新科學假說，這或許會改變地球歷史的整個進程。它顯示了此一趨勢如何在二○二○年的經濟崩潰中表現為「散播關懷」（而不是「散播恐慌」）。

本書最後的結語，會誘使你將這些快樂的內在狀態化為你的新實相，藉此釋放你全部的人類潛能。

每一章最後都會有深化練習及延伸資源。深化練習是一些簡單的活動，你能藉此將該章的課題應用於自己的生活中。延伸資源提供的是聲音、影像及網路資源的連結，能豐富你閱讀本書的體驗。這個單元還包括依據該章主題所設計的附帶冥想。

當我們一起踏上這段旅程時，你將學會我在過去半世紀學到的所有最佳實踐方式，也學到最快的方法使用這種科學來調整自己的情緒狀態。善加利用深化練習及搭配的冥想錄音，等你讀完這本書時，你非常可能已經提升自己的快樂到達一個全新的程度，因為你的大腦開始自我重塑了。