書名：別再用我對你的愛，傷害我：啟動Mr.Right雷達，兩性博士帶你好好談一場戀愛

作者簡介

瑪倪．費爾曼博士（Marni Feuerman）
心理治療師╱婚姻與家庭執業治療師╱執業臨床社工師
持有社會工作碩士與心理學博士學位，在美國佛羅里達州南部執業工作，與丈夫和兩個女兒同住。
費爾曼的工作內容核心包括感情問題、婚姻、不貞、約會和離婚。她有受過循證導向伴侶治療、工作坊和密集治療的特殊訓練。
身為全美公認的兩性關係與婚姻專家，她曾在各大網路媒體平台上提供良方，並致力於透過委託者的問題，尋找愛和情感的連結。

www.drmarnionline.com

書籍目錄

前言 愛上無法付出感情的男人

第一章 無償之愛：是你要的愛情？
第二章 或許就是他：各種無法付出感情者的類型
第三章 成為小三或小王：死路一條
第四章 或許就是你：讓自己陷入痛苦處境中
第五章 家族史的影響
第六章 可是我就是愛了
第七章 需要分手的時候：該如何說再見
第八章 情感如何表達需求
第九章 如何不吃回頭草：熬過分手的痛苦
第十章 帶著明確的自信向前走
第十一章 健康的戀愛關係
第十二章 尋求專業幫助，振作自己
第十三章 最重要的人是自己

推薦序/導讀/自序

【國際推薦】

「如果你正與迴避承諾的對象交往，這本書正適合你！」
——「Happy Couple」應用程式共同創辦者 朗妮．巴巴克博士

「傅爾曼博士以身為婚姻與家庭治療師的專業，協助你徹底擺脫不正常的戀愛模式。」
——心理治療師 莎朗．馬丁

「別再相信自己的異性運很差！本書將會帶你吸引Mr. Right。」
——《從不貞關係中獲得療癒》作者米雪兒．韋拿戴維斯

「提供認知行為治療、情緒取向治療和正念減壓的技巧，為未來的戀愛做更好的準備。」
——心理學博士 史丹．塔金醫師

「曾在戀愛時感到被拒之在外、不值得再愛下去的人都該讀這本書。」
——心理治療師 茱莉．阿澤維多．漢克斯博士

作者序
愛上無法付出感情的男人

我曾為YourTango.com、About.com（如今的DotDash.com）和赫芬頓郵報（Huffington Post）寫過無數篇關於愛情與感情的文章，但只有一篇探討如何遠離已婚男士的文章獲得了非常多的讀者個人迴響，不過一年就已有超過十六萬人次的點閱率（社群媒體上轉發分享超過六百次），顯然這篇文章肯定說中不少人的心聲。

本書是為了任何與無法付出感情的男人——可能是別人的丈夫——有感情牽扯的女人所寫。明確點來說，我以「無法付出感情」來指稱不想有親密的感情交流而豎立高牆不讓他人親近的人。試圖與這類無法付出感情的人交往，或是早已陷入無法自拔的人，多少會有自己被排拒在外、不被愛、被忽視或是沒有人要的感受。有時候，無法付出感情的人的行為會升級至心理層面或精神虐待，這樣的感情關係不僅非常惱人，通常也很短暫。

雖然本書是為了異性戀愛關係裡的女性所寫，但無法付出感情的另一半也可能會對男性或同性戀愛的當事人造成困擾。儘管性別差異確實存在，但心理影響都是相同的。因此，本書所有的建議雖然是針對女性所給，但也適用任何有相同處境的人。

本書的用意不在於羞辱你，而是想幫助你自我審視不喜歡的自己——即引發這些問題的部分。我們都有自我厭惡的地方！這本書將引導你清點自己的行為，找出誤導自己的癥結處。此外，本書也會指導你，如何往健康、正向的方向調整思考方式和行為。

感謝千禧世代和網路交友文化，兩性約會和戀愛用語出現許多新穎詞彙，現今用來描述體驗約會文化的各種詞語中，我就拿了兩個用在本書書名上。「人間蒸發（ghosted）」是指約會或交往對象突然失蹤，「只撩不愛（breadcrumbed）」就如英文原意上的麵包屑一樣，約會或交往對象只會掉麵包屑讓你心心念念，但毫無想和你維持真正關係的意圖。另一個詞彙「備胎（cushioned）」意思就是對方把你當成備用方案，他可能是徹徹底底的負心漢，或是以防無法收割獵物而同時交往許多對象。再來，「掩人耳目（stashed）」是指你被屏除在交往對象自己的生活圈外，顯然這個人還沒有準備好，或是不願意坦承你的存在。你從未見過他的朋友或家人，即便碰巧遇上任何一位，他也很少主動介紹你是誰，更別說你是女朋友了。關於戀愛經驗仍然有許多推陳出新的術語，可不管這些話術有多搞笑或有何言外之意，指涉的都是不好、羞恥、痛苦……根本令人笑不出來的戀愛經歷。

當約會對象突然不再有任何交流，毫無音訊就消失，你便會感到非常傷心且不受尊重。你花在這個人身上的時間越多，他突然失蹤造成的感受就有多糟。有時候這發生在長期交往好一段時間，就可能會令人受創。不幸的是，這種人間蒸發的方式一直都在，約炮文化和網路交友應用程式，又加上匿名性，使這些人可以毫髮無傷的做出更惡劣的行為，更嚴重的是使我們的社會開始對他人沒有同理心。

人間蒸發的手法遠比當面拒絕簡單。直白心意產生的尷尬對某些人來說非常不安，因此他們樂於避免這種方式。若一開始就是網路認識，就能侷限這種社交連結的感受，糟糕的社交行為似乎也就不會不合理了。這類約會行為似乎多少能有脫敏作用，也越來越常見。

對常有不好約會經驗的人來說，這種被拒絕的感受會造成嚴重的影響。這會讓人覺得困惑，不確定自己該如何回應或該怎麼做。我們的行為反應有一大部分來自於我們對特定場合、事件或線索的察知，當你不知道發生什麼事時又該如何反應呢？若你經歷過好幾次糟糕的約會體驗，你就會開始懷疑自己，懷疑自己的判斷力，審視自己的價值。就算這些感受都不是正確的，你還是會漸漸往消極的那一方向走。

無法在約會或交往時有效交流的男性，他們的行為其實有很多原因，這是我會貫穿本書討論的主題。有些男人其實已經對其他人付出承諾，有些男人雖然沒有另一半，但他們會豎立高牆拒絕親密關係。我每天都會多少聽到哪些女人得忍受這樣的男人，期望他們能有所改變，這些女人依舊痛苦，但仍然努力不懈想要「破解密碼」，擊碎那道高牆。

愛上無法付出情感的男人或已婚男人的女人，多半會花很多時間堅守感情，並希望、祈求對方能有所改變（或離開妻子）。若對方始終如一，她就會認為自己浪費了大好的青春年華。希望能生個孩子的夢想沒了，擁有白色柵欄的溫馨住宅的美夢也消失殆盡。若最後感情生變，她或許還會發現自己醜名在外。在此我提出來的不只是警告，也是最需要小心謹慎的部分：或許，儘早找到願意付出情感（且生理狀態也很好）的對象交往會比較好。

讀到這裡為止，若你覺得心有戚戚焉，那你可能需要知道為什麼自己一開始會步入這種境地。為什麼自己會做出如此錯誤的選擇？為什麼自己要堅持這麼久？為何你認爲自己的「愛」能治癒這個男人呢？他真的能在你青春流逝前有所改變嗎？你需要解答和良策來繼續向前進，我將助你一臂之力。

提到婚姻和不貞，「情婦」這個詞彙已經行之多年。歷史上，男人經常會「偷藏」紅粉知己。這些女人通常會依賴富有的男人，維持特定的生活方式，好讓這些男人能隨時滿足性需求。此文化在歐洲皇室和富裕家族裡很常見，不論是情婦或另一種稱謂「別的女人」都有不好的意涵，因此我會盡量使用「外遇對象」，因為這是最精準、比較莊重而且性別中立的語彙。

我在這本書中也會用到「不貞」和「不忠」這兩個詞，皆是描述外遇或是婚外發生性關係的行為，意味著一個人背叛他（她）的配偶以及結婚時的誓言。我不會特別討論發生「不貞（性交、口交、網交、電交等等）」的原因，只會探討在一段三角關係中有一人——配偶因為第三方（你）親密介入而遭受背叛。這些討論都會在這本書中有明確的說明和解釋。

難道男人就該為你們交往破局而付全責嗎？重要的是記住你無法掌控他的行為，你只能控制自己。儘管如此，好好探究這類男人也是值得的課題。那麼，無法付出情感的男人到底有什麼心理特色？我會在第二章詳述這類你曾碰過的男人「類型」，將他們分門別類，不過一個人可能會同時落入不同類型中。這類型的範例通常是反社會者、自戀狂、花花公子、虐待狂、癮君子和投機分子。我會搭配他們特有的行為模式完整說明。

既然討論到這一部分，我會回答幾個你可能問過自己的問題：到底什麼樣的人會做這些傷害別人的事？怎樣的人會說很愛你，但卻對你不好？為什麼你會和這樣的人在一起？怎樣的人會不斷的談多角關係？這些問題我會在第二章裡進一步討論。

第三章將特別討論外遇的已婚男士和其妻子之間的關係。他對你說的「她」都是真的嗎？若你有機會聽到她怎麼說他的可能會大吃一驚。在我辦公室內，我從未碰過有哪一對來找我諮商的夫妻對兩人的婚姻生活有相同的評估感受。大多時候他們彼此的觀點大相徑庭。不是說到底誰對誰錯，而是每個人對不同事件都有不同闡述。你在這段感情中，聽到的只是一邊的說詞，這說法你一聽再聽，而且還是他說的，儘管他說的不是真正的事實，但就如同字面上所說：是他說的啊。

所以，當你決定要如何處置這位無法付出感情的另一半，就是該往前走的時候了。要「離開愛人」有各種方式，這從許多歌曲就能知道。但是要遠離無法付出情感的男人或你愛上且交往很久的已婚男子，最好的方法到底是什麼？是要「戒掉他」？自動消失？還是要慢慢疏遠他？或許你該開始與其他男人交往，期待自己能愛上真心付出的人。這些都是可行的選項，我們會討論哪一個最好。

第四章和第五章，比起責怪男人，我們將探究為什麼你經常碰上這類型男人。我們會討論到，常遇到無法付出情感的男人其實與家族史有關，這也可能是因為來自不同的生活經驗和早期的戀愛關係。依戀研究提出了很多我們與主要照顧者（例如父母）的早期關係，會如何影響我們未來戀情經營的資訊。我們不只會在第五章詳細討論，更會探討妳之所以需要了解自己的「線路」，方能「重新疏導」自己。

全書中我們也會討論「愛情」。這是全世界上最強烈的情感之一。屆時不論我如何再理性的講給你聽，你仍舊會萬分痛苦的忽略或改變你對於現在交往對象的愛意。這也是我會幫你了解戀愛科學、神經生物學和依戀的原因。你一定也要知道，什麼是不健康的愛情或有毒的愛情，以及安全、安定的愛情是什麼。

在瞭解你為什麼總會陷入不健康的戀情的原因之後，你可能會決定想擺脫現況。你可能會堅定地想這麼做，或是你可能感到有點猶疑不決。這些都是典型的反應，或許你會發現，自己需要多讀幾次本書的前半部，甚至是尋求專業協助，才能確實了解自己為什麼得擺脫。在後續章節，我們將會討論你該如何解脫，以及如何向前看的方法。若你目前正處於多重戀愛關係中，你將學到如何迅速辨識該段關係是否有進展可能，或是對方是否健全。若該關係或對方不健全，那你會知道該如何做好自我保留，以便與健全的對象交往。

這本書中我將採取堅定的立場，我不會拿「繼續留在有毒戀愛處境」來開玩笑，也不會探討任何如何繼續與這些無法付出情感對象交往的策略。本書是為了正在思考如何對感情斷捨離的人，或是已經決定要分手卻遭遇困難的人而存在的。同時，本書也是為了那些正尋求真愛，卻持續陷入同樣交往模式的人所寫，對玩弄你真心的人留有期盼對你完全無益。你值得更好的對象，你值得擁有一位全心全意喜愛你且能獲得回應的對象。與其被人間蒸發或吊胃口，你可以找到一位值得信賴、專注、誠懇且勇於接受親密關係的對象。

本書是為了任何一位在約會和戀愛上遭逢困境的女性所寫，書中提到的任何範例和案例都是真人真事，但我改掉了當事人的姓名，為了保有匿名性，有些無關輕重的細節也予以刪節。這些當事者和情境都是來自我的諮商者的經驗、我收到的讀者信函、我曾交談過的朋友或認識的人，以及社群媒體和部落格日誌裡的故事。我所聽過的這些故事有很多非常悲慘，甚至我也提供了自己的切身經驗。這些故事的共同點，在於每一位女性當事者都與無法付出感情的男人有感情關係。

目前市面上沒有其他類似的書籍可以提供如何遠離悲慘感情的明確指示，我也是刻意不想讓你認為自己可以繼續期望、祈禱身邊的他能有所改變，因為我認為你不該把自己的一生賭在這種關係上。只有本書可以如此深入探討為什麼你會陷入這種戀愛關係背後的心理學，幫助你釐清、重拾信心，往下一個健康的戀愛前進。本書會提供明確、簡要的方法，讓你有機會獲得力量、勇氣向前走。

這本書意在幫你找尋穩定真愛的路，你將很難再碰到那些只會玩弄人心或已婚的男人。我是以同理心思考你們的處境而寫下這本書，身為專家我曾幫助數千名諮商者所以我真的懂，我也參考了我個人的生活經驗，我知道你可能正處在一段痛苦的感情，或是孤身寡人，希望自己能找到那特別的另一半。這情況可能是純粹運氣使然，在你做錯抉擇時發生，有時候甚至是這兩者同時作用。不論如何，你可以進而了解、獲得力量，做出有建設性且健康的改變，讓你能夠邁向絕對值得的快樂、光明的未來。

我之所以寫這本書，是希望能提供身為母親、支持你的朋友以及富有同理心諮商師可以給予的所有撫慰。身為專攻兩性感情關係的執業諮商師多年，我可以指導你如何做出健全的選擇，這就是我每天的工作內容。我已經為許多經歷感情挫折和為愛心碎的女性提供諮商，就如我對她們所做的，我現在能向你保證，這些改變過程絕對值得，也肯定行得通。謝謝你們願意信任我，讓我提供幫助。

文章試閱

｛第二章 或許就是他：各種類型的無法付出感情者｝
要分析為何有人不願意和他人有親密關係或親近其實很難。社會科學領域上確實有很多資訊指出，人類與生俱來就要與他人有所連結。這行為是人類這個物種演化的一部分，對於我們的生存來說十分重要。但是現實卻告訴我們，有些人似乎選擇社會隔離，有的人還因為和他人連結可能會被拒絕而拒絕他人。這些人不會讓自己承擔情緒風險。既然我們已經在第一章討論過大致類型，現在就從科學角度來進一步揭發為什麼他們拒絕連結的深層原因吧。

【依戀（Attachment）】
以約會和戀愛來了解何謂「依戀理論（Attachment thoery）」的基礎很有用。依戀理論源於心理學家兼研究者約翰．鮑比（John Bowlby）於一九五○年代早期開始的研究。依附是指我們如何與依賴的對象發展出深層牽絆。第一種的牽絆連結大多數是父母，因為我們出生時並無照顧自己的能力。我們會全然依賴雙親之一或是替代的照顧者。怎樣可靠、一致的照護會影響我們對於自己、世界和他的安全感，這早期模式也成為我們戀愛表現的藍圖。重點在於我們如何思考、了解我們的需求以及如何滿足需求的方法。這初期關係發展出來的安全感會演化出不同模式或「類型」，我們可能是安全依附類型（secure attachment style）或是三種可能的不安全依附類型（insecure attachment style）之一。
◆安全依附類型：這類型的人很容易辨識出自己的需求，必要時也能自在的連接可以滿足這些需求的人。這類型的人也可以輕鬆滿足他人（好比戀愛對象）的需求。一般來說，這類型的人通常童年多半很快樂，也一直有能滿足生理和情感需求的照顧者在身邊。另外三種的不安全依附類型則是焦慮型、迴避型和混亂型。
◆焦慮型依附類型：也稱為「矛盾型」或「佔據型」，如字面所述他們需要保證，和伴侶分開時就會感到焦慮。有時候他們會被認定為「太黏人」或單純「沒安全感」，這通常是因為童年沒獲得持續性照顧，或是雙親之一本身即是高度焦慮而導致。
◆迴避型依附類型：又稱為「排斥型」，他們會將自己對他人的需求減到最低，或甚至否認自己有任何需要。這通常是源於兒時照護者時常不在身邊，最終孩子必須得自己照顧自己或獨自處理複雜的情緒。他們對於戀愛的觀點通常是負面的。
◆混亂型依附類型：也有一說是「恐懼迴避型」。這類型的人通常會同時渴望又懼怕親密感和連結，因此他們會給出很多混亂的信號，表現出「靠近╱走開」的行為。這類型通常源於童年曾被虐待、受到創傷，或是嚴重缺乏父母一致性的照顧。
不安全依附類型的人，他們的典型行為也可以視為是他們的應對策略。他們可能兒時表現良好或是為了生存而表現良好，但長大後在成人戀愛關係上表現很差。例如，一個無論如何都不願意爭吵的人，可能對小時候家裡發生衝突時的壞印象有所反應。
重要的是要了解我們都有依附類型。依附類型不該被區分成正常或不正常，而依附類型並非受到父母照護的品質，而是你與他人互動的經驗所影響。依附類型需以你在一段關係裡是否覺得安定（或不安），以及連結中斷時你如何回應而定。依戀這個議題也不該與心理疾病牽扯在一塊兒，有些人可能心理方面生病，基因不良、個人行為缺失、不成熟或這些徵兆結合起來，都可能是他們出現過失或行為冷漠的原因。

【無法付出情感的男人類型】
哪些男人在戀愛時會有很糟糕的行為呢？他們是否都屬於不安全依附類型？我敢說有很多人是這類型沒錯。我把這些男人以「類型特質」區分出來，列出他們在戀愛時和一般社交關係時會有的行為。

◎已婚（或已經有穩定的戀愛交往對象）的戀人
無法付出感情男人的終極類型就是某程度上已對他人賦予承諾的人。這種人也可能會同時隸屬於後續其他的類型，我會在第三章詳細討論這種情況。

◎遠距離戀人
你和他沒有住在同一個區域。這類戀愛通常會非常熱情，你們彼此相見時也會非常激情、美好。我絕對不是說這類戀愛永遠成功不了，我知道有的人可以，而且也不是這類戀愛的所有當事者都無法付出情感。可是有的人確實會故意不想和那些經常碰面的人談戀愛。請注意，對這種對象來說，這情況可以讓他輕鬆隱藏真面目。事實上，有些男人會故意挑選不會出現在其日常生活中的人談戀愛。請記得，你們一定要住在同一個區域，才能真正的瞭解彼此、知道這段感情能否有結果。

◎個性有缺失的戀人
或許他是自戀狂，甚至是更糟的反社會者。無論如何，他把你留在身邊，純粹是為了自身利益利用你或有其他投機目的。他可能是為了證明自己長得很帥、很有男子氣概。或許他毫無同理心還很遲鈍，沒想過自己的行為會如何影響你，永遠都是他的感受最重要。他也可能非常迷人、很有自信，很快地吸引了你。
這類型男人可能是在利用你。他可能會利用和你在一起來獲得對自己有益的事物，這不一定都是性愛，你可能有地方讓他住或是在財力上幫助了他。如果他結婚了，那你就是幫他斷離這段婚姻的中介者。不管如何，愛都不是他做這一切的動機。
個性有缺失的人也有奇怪的能力，讓你覺得自己才是有問題的人。他或許會對你給予某程度的承諾，但你要知道他對你的愛永遠不會比他愛自己來得多。他可能因為工作、財富狀況、政治地位、名聲等等而有很高的權力，女人通常會因此覺得他非常迷人。處於領導職位、有掌控權和權力的人經常會被他人敬仰，不用花多少心思就能得到女人的青睞。但請記住：他認為自己是「被愛者」，而不是「愛人者」。

◎多情浪子型的戀人
這類人無法接受「一夫一妻」，或是會假裝自己很謹守本分不花心，但卻無法做到。他可能會對你說謊，盡可能地把你留在身邊當作性愛對象。他可能有性上癮，只把女人當作物件，或是認為「一夫一妻」無趣至極。這個人可能本來就是會腳踏多條船的花花公子，或者他並沒有告訴你他已婚。你可能是自己發現這件事，或是你已經陷得太深他才突然說出這件事。他很擅長劃分界線，隱藏秘密，他也會在和你在一起時偷偷進行其他約會。他通常很冷漠或高傲，還會對你若即若離，讓你很渴望又不願意繼續相處。

◎上癮症的戀人
這類型的男人因為有外力影響（有藥物或酒精問題）所以無法表現一致。你在身旁時，他的行為可能會極佳或突然極差，從冷漠變得很興奮。你可能根本不知道他有癮症，因為很多上癮的人都很會隱藏。直覺告訴你好像不對勁，但你也無法說清楚是哪裡不對。當你發現後一切就合理了，除非你想跟著他沈淪下去或是成為他的促成者，請逃離吧。
比較麻煩的上癮症是對工作上癮。工作狂目前仍是社會上普遍接受的癮症。一開始你或許對他高超的工作力崇拜不已，但不用多久，你就會因為他的工作時程和數不清的會議，得獨自熬過無數長夜和他忘記參加的活動感到沮喪。你的他確實要努力工作，但並非持續工作到工作╱生活失衡。上癮的人不會在你需要他的時候陪著你，還會讓你傷心、失望。你唯一能確定的就是他不可靠。

◎生活亂七八糟的戀人
這個人因為人生裡發生悲慘的事或不幸而無法（或暫時）付出情感。亂七八糟可能是因為失業，或是失去身邊的至親。他是非常好的人，不過時機真的不巧。現在和他談戀愛不是好主意，偶爾適時聯絡一下，在你想更進一步前等他回到生活正軌上吧。
另一種人可能是長時間都無法修復的狀況。他可能是「媽寶」或者他跟自己的姐妹或死黨們太親近了。他不怎麼有自信，非常需要仰賴當前的依附對象，才能好好談場健康的成人戀愛。他的情感表現都與其他人緊密相關，沒有多餘的空間給你；或者說，他可能無法好好拒絕別人。他與他人的界線太過模糊，用掉了他該陪伴你的精力和時間。在他能好好與你談場成熟的戀愛之前，他必須設法解決這些失常的變因。

◎直接迴避的戀人
這類型的男人搞不清楚戀愛和給予承諾的差別。因為過去有不好的經驗或是有很糟糕的童年，儘管他對你確實有感覺，但他卻無法堅定的給你承諾。你似乎永遠無法親近這種男人的心，他總是有所保留。不表露他的感受，你問了他也避而不答。你們吵架時他可能會拖延、不吭聲然後拒絕溝通，這種他雖然人在現場卻毫無情感表現的感覺著實令人沮喪，而你越是相逼，儘管是溫和勸說，但他卻會越把你往外推。
與這類男人交往，你永遠無法發展出長期穩定戀愛需要的親密感和連結。他或許會體現出恐懼迴避的依附類型：他可能會渴望親密和親近感，卻同時對之驚恐。他可能因為之前的失戀而保持憤恨的態度。某方面來看他似乎會表現得像「受害者」。或是他會很悲觀、壓抑，無法拋開這類思考。他也可能在第一次約會時表現超好，之後就消失不見。對他而言生活異常複雜，他可能天真無邪，讓你想繼續跟他在一起，支持他，因為你覺得很過意不去。不過這也是非常不好的主意。
我盡量條列出這類型男人有的特質，好讓你知道無法付出感情的人通常會有什麼特性。如你所見，無法付出情感的男人有很多種，其背後原因也不同。我們目前大概能知道為什麼這些男人會是如此，為什麼他們會這樣做，依戀理論的範疇裡大部分都有所解釋，另一大部分則是要從他的個人生活經驗、過去和當前影響他的情況來解釋，我們也無法排除基因或生理上的影響。好消息是，要尋找健全和甜蜜的戀情，不是一定要了解對方行為背後的根本原因才能改變自己。


｛第九章 如何不吃回頭草，熬過分手的痛苦｝
失戀分手是人生裡最難受的時光之一，至少這段時間有偌大壓力，通常人們會藉此尋求治療，有時還是第一次接受治療。當愛人離開了你，讓你傷心欲絕當然非常不好受，可若你愛的人不僅無法回應感情，還利用你的心意，也是非常糟糕。
分手通常會讓我們專注在該段感情已經消失的部分，不斷重複放送。這段過程是有時限的反芻時光，你會從各種角度持續思考到底發生什麼事、為什麼會如此，深陷其中動彈不得。這固然是嘗試想解決問題，但這不僅沒有用，還會讓你感覺更糟，導致出現更多的悲傷、焦慮和憂鬱。反芻會持續讓你的生活處在負面情緒中。如果你想反思某件事，就需要別的東西轉移你的注意力。不論是什麼樣的活動都好，但你一定要做其他事情來讓思緒擺脫泥淖。既然你無法控制自己不去想，最好就是用不同想法來取代重複的思維。

【失控的迷戀】
我曾在第六章提過愛情的初期階段——「迷戀」。有些心理學文獻會以負面字義來定義「迷戀」，指出有些人儘管得不到回饋，仍會持續保有戀愛時愉快的感覺。這就好比某個人將剛戀愛時的充沛愛意倒入一個碗中，加上少許癮頭和強迫症，再攪拌均勻。當對方沒有辦法回報你的情意，可是你對他的感覺仍舊強化不止，這就有問題了。
對於無法付出情感者抱有的感覺，相關的種種想法可能會蔓延，甚至最後超出你能控制的範圍。戀愛時這種不確定感，其實反而是使你更有戀愛感覺的主要驅動力。當你持續尋找自己是否獲得回應的愛，這過程會被心情起伏不定而取代，有些極端例子還會阻礙你的正常能力。如果你偶爾確實獲得正向的信號，那事情就會變得更糟，這通常會產生一個回饋迴圈，讓你更積極的回報對方。陷入這種迴圈的人，其行為的積極程度足以被冠上「強迫症」和「上癮」的標籤。
即便你是「甩人的一方」而非「被甩的那一個」，失戀仍然不容易。因此，在戀情終結時學著如何承受痛苦和沮喪——拋棄反芻和自我挫敗的行為，可以幫你有信心地向前走，也能幫你避免自己重新再度陷入同樣的感情中，當大腦被綁架，腦中出現「回去他身邊吧」的念頭時，你可以有不同的應對方法，做出更健康的選擇。重點在於要如何同時理解並承受、管理痛苦的情緒。

【管理負面情緒的整合方法】
許多心理學理論對於情緒如何運作有不同的治療方式。以整合式方式結合多種方法（例如認知性行為治療、情緒取向治療和正念減壓），就能學會如何在痛苦（如心碎）期間能更有效的管理、調節自己的情緒。第一章提過的「GET SMART」縮寫概念可以幫你記下制定好的策略，協助你熬過失戀的痛苦。

G——目標取向
目標取向意指專注在你向前邁進時想達成的目標上。為自己發想一個特定目標來管理與感情有關的壓力。目標要明確指出你要的（而非不想要的）是什麼。即便你覺得不舒服也要持續去做，這一點很重要，因為沒有任何目標或放棄設定的目標，會讓你更痛苦。事實是，如果你能持續為自己訂定新目標，你會過得更開心。訂定目標的價值雖然不言自明，但你會意外其實有很多人無法明確找出自己的目標。第十章我們會更深入的討論如何打造目標。
E——情緒管理
你才剛學會一大堆關於情緒的知識以及情感察知的重要性。好好辨識自己深藏的脆弱情感以及用來反應的防禦型情感，這對管理情緒有很大的幫助。培養耐受性或調節情緒的能力，對於擺脫讓你深陷其中的過往問題很重要。不順的戀愛和心碎皆是人們經常深陷其中的狀況。培養情緒耐受力有三種非常棒的方法：重新建構思考、自我撫慰與正念練習，這些分別是接下來三個縮寫概念。
T——重新建構思考
思考是能產生情感的強大機制。很久以前，心理學家就已經發現這種現象，並以此概念發展出許多非常成功的治療方法（例如認知性行為治療和理性情緒治療）。有些思考是不理性或不正常的，這類思考會刺激負面情緒；有的思考非常廣面，成為你看待這世界的角度——就變成你的個人主題。舉例來說，「我堅決不了」是負面思考和「我不值得」這個負面主題。思考和主題可以是很快浮現的自發性念頭，甚至潛意識裡出現的都算。就如你想像的，在負面主題的基礎上生活就可能會使負面信念成真。人們通常會反覆回想這類想法，然後扭曲的想法、主題和態度會形構負面心態，最後組成對自我、他人、所處世界、未來以及最終自我感受的負面觀感。
認知為主的治療方法會鼓勵我們創造更多均衡且實際的想法，來挑戰自己的負面思考、信念和核心主題。認知性方法強調如何改變想法（並把想法和情感連結起來，但連結的方法和前一章解釋得有點差異）。此法的基本原理是感覺起先就建立在扭曲想法上。我們很多的扭曲想法多半被預設是「自發性的」、潛意識出現在腦海中。產生正面思考也很棒，但最被廣泛接受的作法反而是讓想法維持中立。你也可以拆解負面思考的邏輯，找出能證實負面思考不是真實的證據，了解為什麼這樣思考沒有效用。

琳恩檢視自己非理性的自發性思考和信念後，發現改變思考的方法。這可以幫助她維持以實際、理性的角度思考感情和生活，她不會因為錯誤思考出現的感覺而有所反應。如果琳恩改變核心的負面信念，比如她認為自己不被愛，改成她可以被愛，那她就能以健康愛情的生活態度予以行動。在進行重新建構思緒的練習時，一開始可能感受不會很明顯，但隨時間過去，就能感受到不同思考的正面影響。
你也可以更進一步應用認知性方法。還記得不久前才提到「吸引力法則」的詭計嗎？我一開始聽到這個概念時，我立刻認為這是另一種挑戰負面思考和信念的方法。吸引力法則提到的概念其實與這部分有關。重點在於把負面思考轉念成正面思考以及發展正向期望。期望有一個充滿愛的健康戀愛（或人生裡任何你想要的事物）完全不是什麼壞事！
另一個認知性方法乍看似乎與直覺相悖，但還是值得一提，此法與有目的性的負面思考有關，特別是心碎的時候。失戀時，我們自然會把那個已經離開的人理想化，看看自己如何忘不了前任而痛苦的樣子吧。因此，故意專注在前任的缺點和缺陷，並回想這段感情裡不好的部分，其實是有幫助的。我建議詳細寫下這些負面內容，存取在手機裡，在你對前任或想到之前感情時翻出來看看。

S——自我撫慰
平靜和安撫自己皆是自我撫慰的形式，當你感到不知所措或痛苦時這是非常重要的技能，人生裡很多無法控制的情況下這也會非常有用。如果你以前沒有學會如何安撫自己，現在就需要學習。你可不想因為自己不知道如何安撫自己，就回頭繼續一段糟糕的戀愛吧！
自我撫慰時是以關愛的方式專注內心，而非轉向外在任何有害或不健康如酒精或暴飲暴食的事物。你要利用內在資源來讓自己感覺好一點。這些資源通常是指五感：視覺、聽覺、嗅覺、味覺和觸覺。失戀分手後感到痛苦和孤單時，有自我撫慰的能力會相當有幫助。這是能體驗不舒服的情緒，任其最後消失而非使它們惡化的方法。在你感覺非常糟糕時，記下五感分別感受到的感覺，下面就以琳恩列出的內容作為範例。
●視覺：我喜歡欣賞印象派藝術品，我會翻閱茶几上有美麗畫作的書籍，我也喜歡去住家附近的日式花園散步。我明天就去走走吧。
●聽覺：只要播放我最愛的音樂，我就會不自覺地跳起舞來。每天我至少會聽一小時的音樂，我也要來聽音樂運動！
●嗅覺：我喜歡點上我最愛的肉桂味香氛蠟燭，我也可以來做些肉桂捲，這樣家裡就能一整天都很香。
●味覺：我當然要吃些肉桂捲！我也喜歡香草茶，我來看看是否有朋友能陪我去最愛的西班牙餐酒館。
●觸覺：我要用泡澡球來好好泡個澡，還要用烘乾機把毛巾烘暖，好在泡完澡可以馬上用，因為我超愛這樣做！我還要花更多時間好好寵愛我的狗狗。
你值得更多的安慰，所以千萬不要想說自己不值得。安慰自己不僅合理也是必要的事，這完全沒有錯。從別人那裡得到安慰當然很棒，但事實是這不見得每次都行得通。為了讓五感更活躍所以尋求更健康、更愉悅的活動，不需要感到罪惡。

M——正念
正念是指在沒有自我評斷之下，全然專注、察知所處當下的一切事物。正念覺知可以陶冶身心，過去以來正念都是靈修活動，現在還是可以當作靈修。然而現今人們主要以正念來調適壓力、負面的感覺、慢性疼痛、心理疾病等等。正念覺知可以幫助你學習如何以同理心聯想到人生最重要的人：你自己！
正念可以用完全審慎、正式的方式來練習，例如冥想。正念冥想是一種能影響身體、姿勢和呼吸的特定靜坐練習。此類冥想專注在覺知上，使全身放鬆，鼓勵以毫無評斷、溫和且溫柔的態度對待自己。此種形態的冥想是可以每天培養正念的工具，是非常棒的調適策略。任何人都能學習這種練習，但需要經過正式指導。
正念也可以是日常活動裡非正式的練習。不論是正式和非正式的練習都有很大的收穫。失戀之後，一整天維持正念可以幫助你專注在要做的事情上，這樣內心就不會持續游移在實際上的感情痛苦。正念也能協助你可能體驗到的生理壓力反應，讓身心相互結合。平靜心情可以幫你控制壓力，好能更有建設性地回應壓力。有很多很棒的研究都告訴我們，正念可以減壓、減少多重心理、生理症狀、改善生活品質的強大方法。
在你嘗試熬過分手痛苦時，你絕對可以利用正念方法。認知性方法是為了轉念，正念練習則鼓勵你接納思考。你可能會很想要讓自己麻痺無感，但為什麼不讓自己去感受、哭泣、悲傷和治癒呢？察覺自己正經歷的各種情緒吧，以同理心、毫無評判的心態看待自己，在這段期間宛如和小孩或好友談話那般和自己對話。
被某人拒絕並不代表你未來能否被愛或是找到愛情的能力，這正是自我對話能協助或傷害到你的部分。你對自己解讀的失戀，將對你如何看待自己的力量和能力有深遠影響。如果這次分手讓你學到的是你想要改變自己的部分，那不論如何請努力改變吧。但請小心，若無偏見地接納已經不再有用，就不要過分執著在自己身上。
另一種正念策略是避免咎責任何人。或許這段感情本來其實就不對，而且這絕對不是任何人的錯。我們的心態總想把某人當成整件事的罪魁禍首，為什麼不能把變化（包含感情裡的變異）視為不可避免的呢？為新的可能性保留空間吧，當一扇門關起來，就會有另一扇門打開。這聽起來雖然是老生常談，但真的就是如此。在分手後保持正念似乎是很奇怪的事，但不見得要想成這樣！

A——依附類型
本書一直反覆提到的概念就是依附類型。找出自己屬於哪種依附類型，以及這如何影響你的個人行為是很重要的。這能讓你了解為什麼自己一開始會陷入這段感情，如何擺脫現況，為自己做出更好的選擇。第五章和第六章都討論到依附類型如何在人生早期形塑，以及會如何影響你的戀愛行為。這一章裡，我要討論的主要是依附類型如何影養戀愛結果。感到痛苦時，依附系統想當然也在發揮作用。根據你投資多少心力在這段感情上還有你有多愛對方，失戀分手時可能會非常非常痛苦，而你的依附類型可能協助或阻礙你能否成功擺脫這段關係、從中治癒自己的能力。
如果你是安全感依附類型，那你可能會在面臨分手、沒有對方的情況下改變生活狀態時有最健康的反應。一個原因是因為安全感依附類型的人多半會以健康的方法調適。舉例來說，他們會和非常親密的親友們談話、運動、尋找比較快樂的活動做。他們不會陷入自我毀滅的模式或轉向尋求藥物。他們會讓自己有一段自然悲傷的過程，努力了解究竟發生了什麼，以及背後的原因。這類型的人還有一個重要的現象，那就是他們不太會責怪自己或認為自己不被愛。另一方面，不安全依附類型的人就可能會用不健康的調適方法，試圖回到同一段感情裡（即便該段感情就是不健康），還會做出會傷害自己以及傷害（離開自己的）對方的行為。對於如何接受分手結果，繼續向前，第十章將會提供更多內容。

R——向他人尋求連結
分手之後向他人尋求幫助、支持和安慰是很重要的。這類協助可能來自朋友、家人、親戚、支持團體或治療師，也是參與多種活動結交新朋友的良機，活動可能與學校或職場有關、新的嗜好、參與慈善機構的活動，或是造訪一些宗教場所。
找出自己支持系統裡的良好模範——要是健康且有回復力的人。花時間與這些人面對面相處，你可能想和他們談談失戀，或單純只是需要對方陪伴也可以。花時間與珍視你的人、有正向影響力的人、可以毫無偏見聆聽你的人相處。如果你沒有強大的支持系統，那也值得尋找治療師幫忙。千萬別試著自己調適失戀的痛苦，因為比起有支持系統協助，自己孤軍奮戰更難。

T——轉型行為
就算你現在正處於痛苦中，並不代表你就可以為所欲為。至少報復性、毀滅性或衝動性的行為都無法幫助你熬過這段痛苦。最重要的是你也要抵禦「故態復萌」的行為。反反覆覆、分分合合的感情，都會延長這份痛苦，妨礙治癒的過程。你一定要練習去做有幫助、健康且正向的行為。
丟掉（或刪除）任何前任或你們在一起時的照片也很有用，你應該要刪除或中斷使用社群媒體一段時間，因為社群媒體會讓你在試著忘懷失戀時感到不必要的憤怒。你也該將手機裡前任男友的電話刪除或設定封鎖，消除這段感情的任何痕跡，都能幫你向前走。
別讓自己處於「受害者」模式太久。一段時間之後，其他人就不想再聽你毫無止盡的談論前任男友了。他們會對你的訴苦和抱怨開始厭煩，你本來得到的同情和同理心在到達飽和點之後就沒有幫助了，反而會促使他們進入一個進退兩難的心態。盡你所能別去提到前任男友的名字，或討論任何他曾對你做的壞事，也別到會碰到他的場合或地方。
請不要馬上開始新的戀愛，儘管我知道這可能很難抗拒。給自己時間哀悼剛終結的感情，因為不論心理還是情感上你都還沒準備好要接納新對象。只要遵照這些提醒去做，你可能會驚訝自己可以這麼快就準備好迎接新戀情。
好好應用「GET SMART」策略，你就能做好萬全準備，熬過分手後最醜陋、痛苦的階段。你不需要被無法付出情感的男人綁架！你其實比自己所想的更有能力控制感覺和行為。請記得，你的情緒連結的是你的需求，這種痛苦情緒背後就是渴望，而渴望通常是尋求與他人連接，不只要愛也要被愛。
忘掉錯誤的對象才能讓你有機會碰到對的人，你還是會有想擁有親密關係的渴望，不需要在一段感情結束後，陷入持續性哀悼的過程當中。