書名：數位過勞：睡眠專科醫師的56個休息提案，修復online?offline切換倦怠

作者簡介

西多昌規

精神科醫師・睡眠專科醫師・醫學博士
早稻田大學運動科學學術院副教授、早稻田大學睡眠研究所所長
一九七ま年生於日本石川縣，畢業於東京醫科齒科大學。曾任國立精神˙神經醫療研究中心醫院精神科、東京醫科齒科大學助教、哈佛大學醫學部客座研究員、自治醫科大學講師、史丹佛大學醫學部客座講師。日本精神神經學會精神科專科醫師、日本睡眠學會認證之睡眠醫療專科醫師、日本老年精神醫學會專科醫師、日本運動協會認證運動醫師等。專長為睡眠醫學、身體運動及心理健康、運動員心理健康照護。筆耕不綴，著作眾多，已在台灣出版的有《不被情緒左右的28個練習（三采文化）》、《圖解完全消除疲勞法（大田出版）》、《不為小事抓狂的50個練習（采實文化）》等。

書籍目錄

前言 數位過勞時代已來臨

Chapter1 壓垮身心靈的數位過勞
視訊會議為何這樣累？
影像疲勞：視訊疲勞的最大關鍵
「20・20・20」法則，有效舒緩眼睛疲勞
聲音疲勞：影像與聲音的時間差
弱化注意力的線上會議與多工任務
上身前傾的風險：又沒勞動怎會這麼累？
站立式工作桌，減少黏在椅子上的時間
女性比較容易Zoom疲勞？
視訊會議主持人的壓力好大啊
忙到爆炸了嗎？五個方法有解
提高投資報酬率，疲勞感就會降低
隨身小物緩解大腦跟身體的疲憊

Chapter2 重整你的混亂作息
線上工作從「早晨的儀式」開始
用例行公事保持生活節奏
以十天及週為單位規劃工作
因為線上，更需要可以持續的「樂趣」
小睡一下，以清醒的腦袋繼續工作
睡眠時間增加了，「心理壓力」不減反增？
睡不著？因為大腦「過度警覺」中！
高效工作必殺技：固定時間起床、就寢
決定好睡眠、運動、飲食的時間點
睡前滑手機真有這麼糟？
線上工作的溝通可以提升睡眠品質

Chapter3 排除線上工作的孤獨感
不敢開口問的糾結，比你想像中的壓力大
對自己信心喊話，提升「自我效能感」！
孤單：線上、遠距時的最大風險
「找人說說話」的心理成效
用「歸屬感」緩和孤單
「一對一會議」可維繫遠距的心理健康
家人造成的焦慮怎麼辦？
掙脫「秒回恐懼症」的枷鎖
遠距與進辦公室的最佳比例

Chapter4 數位過勞下的休息術
小休息＋大休息構成一天組合
OFF，隨時轉換場景休息一下
消除數位過勞的三種休息法
數位過勞的警訊
擔心累積太多郵件，就利用假日早晨整理吧！
就是遠距才要請特休假
休息的「自我效能感」也很重要
守護心理健康的底線，充足的「輪班間隔休息時間」
放下手機，讓大腦休息的祕訣
數位排毒的第一步，關閉通知
Workation，學習「生活」及「工作」的大好機會

Chapter5 跨越不安與憂鬱
後疫情時代的心靈檢視
多重壓力下，更要照顧好心理健康
疫情下特有焦慮的修正練習
解決問題、處理情緒、轉換心情，最終消除壓力
疫情壓力、酒精與線上飲酒會
拒絕政論節目，避免情緒性偏見
整理社群動態的同時，一同安頓好心
爬樓梯、每週運動，強化心理素質
整復、整脊、針灸，同步照顧身與心
正向、幽默是心靈的最佳夥伴
「創傷後成長」提升後疫情時代的復原力
負性能力：面對不確定狀態的耐受力
與左右焦慮的「維持現狀偏誤」和平相處

後記 學習為自己的休息法

推薦序/導讀/自序

數位過勞時代已來臨

數位過勞時代已來臨

二○二○年新冠疫情席捲全球後，遠距工作、異地辦公等新型態的工作模式一夕之間闖入大眾生活。儘管日本政府幾年前便開始推動工作生活平衡及勞動方式改革，然而在疫情升溫的推波助瀾下，更加速企業導入遠距工作的意願。日本在經歷第一次緊急事態宣言後的自肅（自我約束）期間（二○二○年四月七日至五月二十五日），即便不是完全不進公司辦公（Full Remote），也帶動不少企業調整成彈性進公司上班，或進公司跟居家工作各半的混合模式。
意指不必進公司工作的「遠距工作（Telework）」、「 異地辦公（Remote Work）」其實已存在很長一段時間，並非新詞。
Telework一詞是結合兩個英文單字「tele＝在遠處」與「work＝工作」創造出的名詞。醫療領域中的「遠距醫療」英文即為Telemedicine。Remote Work 則源自於「remote＝遠端、遙遠」、「work＝工作」的組合，字面上解釋為「在遠方工作」，意思幾乎與Telework 相通。Telework 一詞早在一九七○年代就已經存在，Remote Work感覺比較有現代感。此外，Remote Work 還帶有運用商業聊天、SNS社群媒體等資通訊技術（ICT:Information and Communication Technology）的意味。
根據疫情爆發後近期的數據顯示，全日本有百分之二十九點六的企業表示「已經引進」或「計畫引進」（二○二○年五月二十九日發表，日本總務省通訊使用趨勢調查）。以東京都為例，針對一萬家員工規模三十人以上的企業進行調查，「已經引進」的企業占百分之五十七點八，「未來計畫引進」的有百分之十六點四（二○二○年九月發表，東京都產業勞動局遠距辦公引進現況調查），可見導入遠距工作的比例大幅增加。上述都是二○二○年的調查，今後的趨勢或許會改變，但可以肯定的是即使疫情結束，遠距工作也成為主流的工作模式之一。
在我執筆的當下，遠距工作已為我們的生活帶來各種巨大的影響。除了我個人很有感之外，我也同時感受到疫情對於與我生活周遭的學生、醫護人員、患者的強大影響。
免去上班、上學的通勤後，時間比較輕鬆，不必要的會議也減少了，還多出許多與家人共處的時間，這些都是遠距工作帶來的好處，拜這些好處所賜，這波遠距工作潮儼然已成為「回不去了」的職場常態。
然而，遠距工作衍生出諸多令人無法忽視的缺點也是事實，其中最常聽到的，無非是遠距、線上工作後產生的數位過勞。
我常聽到有人抱怨為何都不常進公司，只是在家上班居然還是莫名覺得累，疲憊感甚至更勝以往。另外，覺得自己得了「新冠憂鬱」的民眾也越來越多。

以下列舉出與遠距工作後容易產生的「數位過勞」，幾乎都是我與身邊友人的親身經歷。

• 運動不足、坐整天→肥胖、腰痠背痛
• 眼睛疲勞→眼睛痠澀、眼冒金星
• 工作上遇到困難無法直接詢問→工作起來不順手，容易感到心煩意亂
• 工作時得顧慮家人，相互干擾→與家人間的關係產生摩擦
• 注意力渙散、專注度下降→工作時忍不住滑手機，家中誘惑多容易分心
• 沒有明確的分界，工作沒完沒了→少了出門上班，住家搖身一變成為二十四小時工作場所

當然不只這些，應該還有其他未提到的數位過勞。

這些因為遠距、線上而產生的數位過勞，另一個特徵就是個人的感受差異極大。畢竟大家的工作內容不一樣，家庭結構也不同，即使發生相同的事件，其影響也並不適用於每一個人，這種狀況更不侷限於疫情。
或許有些人會覺得「我又沒在遠距工作！」但未來的世界沒人說得準。眼下那些非得面對面才能做到的工作或作業程序，都有可能轉換成線上完成。建議各位都該有心理準備，沒有人可以將遠距工、線上作業置於事外。我們都身處在數位時代，必須學習與這些數位過勞和平共生。
我將與讀者一同探究疫情時代下數位過勞的種種成因，學習緩解這些壓力「休息術」。期待本書能提拱各位在後疫情時代的生存法則，那將是我無上的榮幸。

文章試閱

為何視訊會議這樣累？

◆新型會議工具的優缺點
相信大家都知道Zoom、Google Meet、Microsoft Team等線上視訊會議及溝通用的軟體。這些在新冠肺炎疫情爆發前聽都沒聽過的會議工具，現在我幾乎天天離不開它。
最具代表性的線上視訊會議平台Zoom，二○一九年全球每日活躍使用者數（Daily Active Users）約有一千萬人，但到了二○二○年四月暴增近三十倍，每日與會者（Daily Meeting Participants）據傳已突破三億人。在二○二一年的現在，使用者數量更是龐大。
線上視訊會議工具儼然已成為現代生活中不可或缺的要角，我的工作型態也因為它，產生巨大的轉變—再也不必風塵僕僕地花兩小時通車，只為了去學校開會，實在很省事。彼此協調開會時間時也相當方便，好處真的很多。居家辦公的時候，上半身我會儘量穿得體面些，但畫面看不見的下半身，只要穿件短褲或運動褲就能上線開會，這全都要感謝這「嶄新的生活方式」。

線上視訊會議工具在疫情下有其必要性及便利度，故得以迅速普及。然而，使用這些工具與人對話或開會的溝通品質，實在無法達到和實體會議一模一樣的效果，大多數的人對於視訊會議都有股說不上來的違和感。
二○二○年，美國開始流行「Zoom 疲勞（Zoom Fatigue）」一詞，意指使用者對視訊會議不對勁的感受，所引發的疲勞和倦怠感。
如果要說究竟是哪裡不對勁？大家可能會馬上想到電腦螢幕上成排的與會者臉孔、影音無法同步的對話等等，這些狀況在線下會議時確實不會發生，但仍不足以解釋Zoom 疲勞的具體成因。

◆ 視訊會議帶來的五種疲勞
視訊會議其實包含了多數人未曾意識到的，令大腦跟身體疲累的種種要素。
目前，世界各國有關視訊會議工具對身心影響的研究也才剛起步。或許仍須等待新的研究結果出爐，才有辦法思考各種相關因應對策。
但是按照我個人的分類方式，我將形成視訊疲勞的原因，區分為五類：ヾ影像疲勞、ゝ聲音疲勞、ゞ認知疲勞、々身體疲勞、ぁ社交疲勞。要將每一項拆開來看或許有其難度，因為各項成因互相連動、影響，也是視訊會議疲勞的特徵之一。更有可能的是，未來或許會發現這五大原因以外的其他要素。
以下，我們將逐一檢視訊疲勞的五大成因。





影像疲勞：視訊疲勞的最大關鍵

◆ 線上vs.線下，頻繁切換後的壓力
應該已經有不少人習慣於每開視訊會議，電腦螢幕上就有一整排與會者臉孔並列的景象。而在我們談論「Zoom 疲勞」時，最易理解的莫過於「影像疲勞」。
「線上線下，虛實之間的不協調」，看起來好像理所當然，但這正是影像疲勞的關鍵字。不協調的原因有下列幾個，我們逐一往下看。

首先，就是螢幕上與會者的臉。如果是線下的實體會議，我們可以偶爾轉頭看看周遭環境，或是翻閱手邊資料，暫時將視線移開。但在視訊會議時，那麼多張臉擠在一個螢幕畫面裡，而且是在同個時間映入眼簾。一次得同步讀取那麼多人的面部表情，是件相當費力的苦差事。
如果把畫面切換成只鎖定發言人的放大畫面，那問題是不是就可以解決了呢？似乎也沒有。史丹佛大學傳播學系教授傑瑞米．拜爾森（Jeremy Bailenson）曾發表多篇關於視訊疲勞的論文，他指出視訊會議中被放大的細部表情，會讓看的人下意識產生一股壓迫感及恐懼感。這當然不是發言者的個人意願，因為被放大的當事人也不一定舒服。

腦科學領域的最新研究顯示，人在實際面對面跟透過螢幕看到人臉時，大腦對應「親近感」的活動程度會有差異。德國耶拿大學研究團隊為了調查親近感在大腦內部產生的訊號變化，曾讓受試者在觀看各種不同表情的前跟後，以腦波測量受試者的大腦活動。結果發現，「親近感」與見到人臉約四百毫秒（零點四秒）後所顯現的腦波訊號強度有關，而實際面對面的腦波訊號又比視訊更加強烈。
視訊會議上可辨識親近感的神經網絡，不如實際見面來得活躍。「線上飲酒會」之所以會退燒，或許也是因為視訊無法讓人產生親近感的關係吧。
其問題就在於可以一次秀出多數人臉孔的視訊畫面，沒辦法充分傳達臉部表情、語氣音調、肢體語言等非言語溝通要素。事實上，非語言溝通因素在我們日常生活的對話中，扮演了協助溝通順暢的重要作用。
一想到這，不免想到原來線下會議時，「周遭訊息進入視線」這件事是這樣地重要。坐在辦公室與同事一起工作時也是，昏昏欲睡的上司、對工作內容困惑不已的下屬……種種景象盡收眼底。這類包括當下的周遭環境、整體氣氛等非語言因素能讓對話更熱絡，還能凝聚成員之間的向心力並提升合作的協調性。
而我剛剛列舉的非語言因素，尤其會對負責讓會議順暢進行的人帶來壓力。再者，與線下會議最大的差別在於，視訊會議時與會者之間的互動少之又少—線下會議可以與隔壁的人小聲討論，但在線上就只能互敲訊息了。

畫面切換的不同步、停頓也是令人煩躁的根源。稍後探討的「聲音疲勞」也有同樣問題，這種微妙的時間差，破壞了人與人之間的自然溝通。

◆ 就這樣做吧！適時切換視訊版面
消除影像疲勞最簡單的辦法，就是關閉畫面。但，也不能是自己擅自關閉畫面，最好是內部先協調好，會議進行一段時間後允許與會者關閉鏡頭，或穿插中場休息時間，縮短必須一直面對鏡頭、盯著螢幕、大眼瞪小眼的時間是必要的。我在大學線上授課時，都會鼓勵學生在課程中關閉鏡頭十分鐘。在許可範圍內，也盡量給予學生自由關閉鏡頭的選擇。
掌握鏡頭關閉與否的選擇權，也是消除影像疲勞的關鍵。Zoom提供可瀏覽全體與會者的圖庫檢視（Gallery View），以及將發言者切換為大格視訊視窗的目前演講者（Speaker View）模式。這些視訊會議工具雖然會自動切換模式，但突如其來的畫面切換很容易帶來壓力。因此，視需求自行手動切換也是個不錯的對策。
但話說回來，若要像開手排車那樣不停的手動換檔，其實挺累人的，理想上還是事先協調關閉畫面的時間比較好。如果做不到，或許可以試試接下來要介紹的方法，減輕一點「腦疲勞」吧！



「20・20・20」法則，有效舒緩眼睛疲勞

◆ 躲不掉的乾眼症及眼疲勞
很多人原本就習慣盯著電腦跟手機，疫情爆發後，面對面談話的機會減少，又因為遠距工作，盯著數位裝置的時間越來越長。七○年代個人電腦問世，當時將這種長時間使用顯示器所引起的疲勞稱之為「VDT症候群（Visual DisplayTerminals，視覺顯示終端機）」，引發不小的社會問題，然而彼時的狀況與現在已經不能相比。
視訊會議或線上工作長時間緊盯電腦、手機螢幕，對眼睛的刺激自然不在話下，也躍升成乾眼症最主要的罹病原因。資料顯示，眼睛專注盯著螢幕時，眨眼次數竟會降至正常值的一半以下，眼睛睜開的時間拉長百分之五十，更加速了淚液蒸發，眼睛乾澀是必然的結果。
一般的「眼睛覺得累」只需要稍微休息，好好睡一覺就能恢復，因為那只是「眼睛累了」。但如果都已經充分休息或睡眠後，依舊無法緩解疲勞的重症狀態，病理學上稱為「眼睛疲勞」。這已經不只是眼睛覺得累，甚至會伴隨頭痛、神經痛、噁心想吐或失眠等其他症狀。為了避免這種狀況，在使用數位裝置工作時間越來越長的現代，養成護眼的習慣十分重要。

另外，現在的數位裝置螢幕，與一九七○到九○年代時的CRT（陰極射線管）顯示器及LCD（液晶）顯示器不同，目前大多是LED（發光二極體）顯示器。LED會發出含四百六十奈米波長的藍光，藍光經由視網膜進入大腦，作用到掌管生理時鐘的視交叉上核。若夜晚還暴露在藍光下，將導致睡眠品質變差。
藍光擁有比其他不同波長的光線更強的能量。長時間接觸藍光，眼部肌肉會為了縮小瞳孔過度收縮，不僅會眼睛疲勞，還可能引發頭痛及肩膀僵硬等不適症狀。

◆ 每二十分鐘就移動視線
要有效緩解線上工作的眼睛疲勞，建議養成美國眼科學會推薦的護眼習慣「20．20．20法則」，每用眼二十分鐘穿插二十秒的休息，並將視線帶離開螢幕，看向二十英呎遠的地方。二十英呎大約是六公尺，對於不習慣英制單位的我們，調整成「20．20．5」應該會更好記憶。
長時間盯著電腦螢幕時，每二十分鐘就將視線移開螢幕—這樣的緩衝對舒緩眼睛疲勞非常重要。建議在螢幕旁貼張寫有「20．20．5」的紙條，就不會忘了。

或許有人會說「可是五公尺遠的地方沒什麼好看的欸……」其實，不必執著於五公尺，轉頭看看書桌四周或是周遭的環境也不錯。研究顯示，擺盆漂亮的觀葉植物或放上家人、心愛寵物的照片，都有助於調節自律神經（＝讓人容易放鬆）。把自己喜愛的療癒小物擺放在平常的工作空間裡，不但能自然實踐「20．20．5」護眼法，還可同步平衡自律神經系統。

濾藍光眼鏡可以降低造成的傷害，這樣就能夠持續工作，也毋須移開視線，非常方便。我工作時戴的老花眼鏡就有濾藍光的效果。不過，美國眼科學會的系統性文獻回顧（Systematic Review，證據等級較論文高）指出，濾藍光眼鏡的效果有限，幾乎是沒有效果可言。
日本眼科學會、日本眼科醫會、日本近視學會、日本弱視斜視學會、日本小兒眼科學會及日本視覺矯正師協會等六大協會，甚至公布孩童使用濾藍光眼鏡不但毫無效果，還會對大腦及身體發育產生不良影響。看來，還是別太依賴濾藍光眼鏡，多讓眼睛休息才是最實在的護眼方式。