書名：做個選擇高手：「最佳決策架構」讓你認識自己，克服選擇障礙、猶豫不決，奪回人生主導權

作者簡介

美國臨床心理學博士 晏光中Timothy Yen

晏光中是名臨床心理師，於阿蘇薩太平洋大學取得臨床心理學博士，專攻心理諮商。他目前於美國加州東灣執業，是心理諮商診所Pivot的負責人，並經常於世界各地帶領演講與靜修。

過去幾年，他除了私人執業，還曾服務於凱薩醫療機構，並擔任美國陸軍心理健康士官八年。執業至今，他幫助了家庭、組織、團隊以及數以百計的人們，改善他們的人際關係，成為更好的人。

他目前與妻子和兒子住在北加州灣區。

關於作者的更多資訊，請參考www.timyen.com。

關於Pivot心理諮商診所的更多資訊，請參考www.pivot-co.com。

譯者簡介

張家瑞
畢業於臺灣大學外文系，是位熱愛文字工作的兼職譯者。投入翻譯領域十多年，譯作類別涵蓋醫療保健、商業理財、小說、生活休閒、理工、心靈勵志等，喜歡在翻譯的天地裡自得其樂。

書籍目錄

推薦序：成為自己人生中的選擇高手——「讀書e誌」版主吳億盼

前言：人生只有必然，沒有偶然

1. 我不想做錯
2. 為什麼會有不良的選擇
3. 違心之論的選擇，其代價之高
4. 讓你面面俱到的架構
5. 情緒：我的感覺想告訴我什麼？
6. 自我價值觀：對我來說，重要的是什麼？
7. 他人的價值觀：對事件關係人來說，重要的是什麼？
8. 現實：認清事情的真相
9. 建立架構
10. 勇氣：克服你的恐懼
11. 事與願違：當你做錯選擇時該怎麼辦
結論：主導權與自我信任

推薦序/導讀/自序

【國內推薦】

「有選擇障礙症，或是常常懊悔自己的選擇的人，這本書會是一個很棒的輔助工具！」—— 「讀書e誌」版主吳億盼

【國際推薦】

「人生無可避免地充滿艱難的選擇，這本書將令人生畏的決策過程化繁為簡，並巧妙地將科學研究與生動的故事編織起來。晏博士清楚地將選擇的前因後果描繪出來，且提供讀者清晰的工具和方向以利做出好選擇，過更好的人生！很棒的書！」——喬納．帕奎特（Jonah Paquette），心理學博士和《敬畏》（Awestruck）、《真實快樂》（Real Happiness）、《快樂工具箱》（The Happiness Toolbox）作者


「我相信此書提供了做出傑出選擇的框架。不管你是大企業老闆或是三個小孩的單親媽媽，此書提供的選擇架構賦予所有讀者能力以做出真誠選擇。」——保羅．尚（Paul E. Shaw），退休美國陸軍特等士官長


「晏博士的最佳選擇架構融合了諸多思想巨匠的智慧、理論以及實用洞見。你上次在做選擇時，考量自己的情緒、價值觀、他人的價值觀和現實要素是什麼時候？此書提供的架構將促使你更留意選擇過程中眾多重要因素。此書如手冊般集合所有精華，幫助你釐清不管多小或多大的選擇都需要知道的關鍵要素。」——敏迪．威格爾（Mindy Wegner），TEDx演講者


「任何下過苦功卻始終掙扎於做出周全思考的選擇的人，晏博士清楚地歸納出問題的根本原因和不健全選擇的後果，同時提供清楚且全面的架構以做出更好的選擇。他使用有趣的案例讓讀者產生好奇心，再加以專業觀點解說。我非常推薦這本書給任何意識到自己正在拖延、逃避，或是單純不滿意自己做選擇的方式的人。此書非常容易遵循並且讓你獲益良多！」——瑪喬麗．格雷厄姆–霍華德（Marjorie Graham-Howard）博士，阿蘇薩太平洋大學首席教授 ／ 臨床訓練中心主任

推薦序 〈成為自己人生中的選擇高手〉——「讀書e誌」版主吳億盼

有選擇障礙症或是常常懊悔自己的選擇的人，這本書會是一個很棒的輔助工具！


「最終，我們的選擇，決定了我們是什麼樣的人。」——亞馬遜創辦人貝佐斯

身為心理師，同時也在軍中待過的作者，看過無數的人在面對抉擇時的困難。有些人因為害怕做錯決定，或是冒犯他人而不願做選擇 （結果因為他人為他做決定而生悶氣），或是有人想做決定但是總似乎感到迷惘（活在一個似乎有無數多選擇的世界裡，每一個選擇好似都在呼喚我們的注意力，真的很多人會有選擇障礙症啊！），甚至也有人因為做錯選擇，而進入到一種不再相信自己的無限輪迴狀態。

作為心理師的作者，深入淺出地剖析了人的情緒反應，清楚地說明我們該如何看待情緒。我們應該把情緒當作一個「警報系統」而非「指揮系統」。此外作者曾在軍中待過，並根據這樣的情境發展出一套因應戰略。雖然我們日常中似乎要做許多的決定，但大部分的決定與其快，還不如專注在決策的品質上。當我們有意識地願意靜下來好好思考我們的決策模式時，真的可以讓我們在生活中各個層面的決策品質越來越好。用「戰略」或是「謀略」來形容決策方式好像有點浮誇，當然並不是所有的決策都需要這麼慎重看待，不過人生一定會有許多重大的決策或是重要的關係，會因為我們反應的方式而決定它變好或變壞。因此如果有一個簡單的框架能夠幫助我們手中的資訊整理出一個大方向，就能讓這個決策的過程輕省而且放心許多。

「謀無術則成事難，術無謀則必敗。」——孫子

書中舉了許多實際的例子，所以很容易知道如何應用在生活當中，但再好的意圖或是想法最終還是要付諸行動。書中最後的部分講到的就是勇氣以及如果做出不好的選擇時如何調適自己。每個人都有許多的成長空間，做出好選擇並非是可以一蹴可幾的。首先是下定決心要進步，再來就是不斷地反覆練習到精熟，相信每個人都可以是自己人生中的選擇高手。

「英雄是儘管脆弱、疑惑或並非總是有答案，但仍然勇往直前、克服一切的人。」——《超人》初代演員克里斯多福．李維（Christopher Reeve）

文章試閱

想像自己坐在車子裡，盯著儀表板上最令人擔心的一個燈號——引擎檢查燈。大家都很擔心這個燈號，因為它告訴我們，引擎可能有問題了，意思是要花掉你大把銀子。現在，想像你拿一張微笑貼紙貼在引擎檢查燈上，因為你不想看到它。問題解決了，對嗎？但是沒人會那麼做。為什麼？因為引擎檢查燈並沒有問題，真正的問題藏在車子的引擎蓋之下，忽視問題只會在日後引發更嚴重、代價更高的問題。不管我們有多不喜歡那個燈，我們還是要感謝它的警告。你的情緒就像那個引擎檢查燈一樣，它的存在是為了告訴你一些重要的事情。如果我們了解車子的這一點，那為什麼偏偏要忽視自己的感覺呢？人們往往把不舒服的感覺視為使生活更辛苦的麻煩事。但感覺可是你的朋友啊，不要忽視感覺！逃避或否認自己的情緒，只會讓事情變得更糟。我們必須學習傾聽自己的情緒，然後提出一個重要的問題：「我的感覺想告訴我什麼？」在解讀情緒背後的意義之前，重要的是要先檢查情緒本身。為什麼會有情緒的存在？情緒對我們的生存來說是必要的。神經學家安東尼歐．達馬吉歐（Antonio R. Damasio）主張，感覺是維持生命的關鍵，並且在我們做決定的過程和自我形象上扮演重要的角色。他把情緒和感覺做了區隔——情緒是複雜的身體反應，發生於與刺激物交互作用時（例如心跳加速、手掌冒汗），而感覺是我們有知覺的生理感受的解讀。基於本書的目的，我們會交替使用情緒和感覺來表述這兩種經驗。什麼是情緒？心理學家保羅．艾克曼（Paul Ekman）把情緒定義為：「一種過程，一種特別的自動評價，受到我們不斷變化的個人過往的影響，我們覺察到發生了與自身福祉至關重要的事情，於是產生一連串的心理變化和情緒化的行為來應付這樣的狀況。」簡言之，情緒為你的大腦提供回饋，你不用思考就已經準備好對重要的事件做出回應。某些特定情緒特別是這樣，例如憤怒，它以高速回饋做出可能引發傷害的回應。我們的大腦邊緣系統含有杏仁核，會開啟「戰鬥或逃跑」模式來對付察覺到的威脅。速度有多快？紐約大學神經科學中心的心理學家約瑟夫．李竇博士（Dr. Joseph LeDoux）報告說，我們的大腦以四十毫秒（或一秒的二十五分之一）的速度接收訊號。想在強烈情緒發生時，運用我們理性的頭腦是很困難的，因為情緒以閃電般的速度進入大腦中，戰鬥或逃跑反應以刺激腎上腺素的方式提高我們存活的機會，令我們反應得簡直像超人類似的。很多故事在講述有人為了解救他人於危急之中，而展現出超人類的行為。二○一六年，十九歲的夏洛特．赫菲麥爾（Charlotte Heffelmire）舉起GMC卡車，因為那輛車的千斤頂滑掉了，車子壓到她的爸爸，卡車隨之起火。然後她鑽入著火的卡車裡，把它駛出車庫，幫大家逃到室外，包括襁褓中的妹妹。那就是情緒的力量，情緒能夠激起重要行動。除了生存之外，我相信情緒有另一項功能。感覺讓我們享受生活，讓我們的經驗多采多姿。有些人相信，如果我們是沒有感覺的機器人，生命會更美好。機器人也許會做出更符合邏輯的選擇，但是它們缺乏原創性和創造力。我見過一位叫做莫妮卡的病人，臨床上被診斷出憂鬱症，醫療人員開抗憂鬱劑來穩定她的心情。她跟我說藥物很有效，因為她的情緒穩定多了，但是幾個月之後，她停止服藥。我問她原因，她回答：「藥物幫助我覺得比較不難過，但同時我也感覺不到快樂。事實上，我幾乎沒有辦法產生任何感覺，我討厭那樣。」沒有感覺的生活，就像失去色彩的畫一樣。我在「架構」的第一部分介紹過情緒，因為每當重要事情發生的時候，感覺會以最快的速度引起我們的注意。情緒來得這麼快，我堅信你只對就自己來說重要的事情才會感受到強烈的情緒，要不然，誰在乎啊？為什麼你會對跟自己沒關係的事情生氣？或是為不相干的人不安？如果我把十六世紀的美國歷史評價為沒用的資訊，大多數人可能都覺得沒什麼。反之，如果我罵你媽媽「又蠢又沒用」（假設你並不討厭你媽媽），你不會無感。你的感覺很重要，為什麼會那樣感覺也很重要。在我做心理師的初期，當有人挖苦似地問：「那讓你覺得怎樣？」我會很生氣。我覺得自己的專業好像被縮限成只是在「聊感覺」，但是治療師要做的不僅於此（例如，提供情緒上的支持，提出健康的觀點，給予心理學上的深刻見解，針對各種主題進行教育）。不過，現在的我已經是經驗豐富的心理師，我體會到情緒比想像得更重要。你感覺如何，真的很重要。為什麼？因為情緒與我們內心深處的自我有關，也揭露了我們的價值觀。我們的感覺能夠提供關於自我認同和表面價值的重要線索，有時候，這兩者是我們自己並未覺察的。



七種主要的情緒

談談情緒只是個開端，我們需要學會認清自己的感覺如何，以及為什麼會這樣感覺。但是我所謂的情緒指的是什麼？保羅．艾克曼博士是情緒方面的首席專家，定義出跨文化存在的七種普遍情緒。我想進一步分析幾個主要的情緒，它們的意義為何以及傳達出什麼訊息，那種情緒的一般表現為何，情緒從最輕到最重（以可表現的程度來說）的強度範圍，還有當你感覺到它的時候，應該問自己的問題。

1.憤怒

憤怒是在覺察到有不公平或不對的事情時，容易發怒的情緒，它給予我們面對不公時起而搏鬥的勇氣。相似地，憤怒的出現也保護我們不受情感脆弱的傷害。值得注意的是，不能因為覺得有什麼事情錯了，就表示它真的錯了。憤怒這種情緒是對事情感覺不適的信號，所以明智的做法往往是在行動之前徹底溝通和思考相關問題。憤怒的一般表現包括嘶吼、侵略性行為、體溫升高、肌肉緊繃、咬牙切齒和╱或握緊拳頭、心跳加速、挺起胸膛以顯示強大、睜大眼睛、橫眉豎目、緊閉雙唇。憤怒的程度（強度從小到大）包括煩惱、挫折、惱怒、爭辯、苦痛、心存報復和暴怒。你適合拿來問自己或正在生氣的某個人的問題是：「不公和錯誤是什麼樣的感覺？」

2.難過

當我們失去某個寶貴的東西時，會產生難過之情。更大程度上，當我們得不到某個渴望的東西、某個人，甚或自己達不到預計的期望時，便會難過。被重要的人拒絕、失去所愛、道別離、失去進行某事的能力，和因為不理想的結果而產生失望，都會讓人們難過。再更深一層而言，難過也許源自於缺乏寶貴的目標，或是沒有能力達到那些目標。難過往往會發出安慰和支持的訊號來緩解我們的心痛。難過的一般表現包括胸悶、心臟和胃部感到壓力、身體沉重、目泛淚光、呆若木雞、目光朝下或看向別處、彎腰駝背、哭泣、雙目下垂和嘴角下彎。難過的程度（強度從小到大）包括失望、氣餒、放棄、無助、無望、痛苦、絕望、悲痛、懊悔和極度痛苦。你適合拿來問自己或別人的問題是：「我失去了什麼，或者覺得錯過了什麼？」

3. 快樂╱高興

這是大多數人都想要或努力爭取的情緒，因為高興是滿足和安康的指標。心理學家喬登．彼得森（Jordan Peterson）把快樂定義為，當我們的心理看到一條通往寶貴之事物的開放路徑時，所產生的一種情緒。目標愈珍貴，快樂就愈多！快樂和高興之間的差異在於，快樂比較像是獲得想要的結果的副產品，而高興是屬於我們內心深處、一種比較穩定的滿足感。高興的訊號代表著遇到好事情，快樂的一般表現包括樂觀感受、充滿活力、興奮、悠閒、明理、歡笑、滿足、笑出魚尾紋和微笑。快樂的程度（強度從小到大）包括感覺愉悅、欣喜、產生同理心、歡樂、幸災樂禍、寬心、平和、驕傲、戰勝逆境的驕傲、孩子的成就帶來的驕傲、驚喜、興奮和狂喜。你適合拿來問自己或別人的問題是：「你會感激些什麼？」或是：「你想要慶祝什麼？」

4. 恐懼╱焦慮

我把恐懼和焦慮放在一起，是因為這兩種感覺都具有生存功能，只是來源不同。當我們察覺到不管是身體上或情緒上，和╱或社會上的危險時，便產生恐懼。焦慮是一種神經質，擔心的往往是潛在的傷害。這些感覺可能釋出「戰鬥、逃跑、嚇呆、軟弱」反應的訊號，以避免傷害或不可抗拒的威脅。危險的動物、高處、黑暗和死亡，往往造成人們的恐懼。不確定的未來、想像得到的屈辱、可能的拒絕和其他迫切的威脅，都會讓人焦慮。恐懼的一般表現包括心臟強烈搏動、呼吸急促、發抖、聲音提高、僵住不動、雙眉提高、張口結舌。恐懼的程度（強度從小到大）包括不安、神經質、焦慮、害怕、拚命、驚慌、驚恐和驚駭。你適合拿來問自己或別人的問題是：「什麼樣的威脅會令你不安全或擔心未來的傷害？」