書名：剛剛好的完美主義：擺脫拖延、討好、怕犯錯，創造自己喜歡的人生

作者簡介

李東龜 이동귀
延世大學心理系教授。曾擔任普渡大學教授、韓國諮商心理學會副學會長等職，並花費二十餘年的時間研究完美主義、拖延症與自我價值感等。
曾參與YTN科學頻道的「思想研究室」、JTBC頻道的《金濟東的Talk to you》、EBS《有問題的特講秀，Big Bang》等節目，著有《為什麼你替別人著想，自己反而受傷？》、《日常心理圖解大百科》、《每天來點心理學，揭開隱祕的人性關鍵字》、《在意別人而受傷，怎麼找回快樂》（以上均有繁體中文版）等書。

孫何林 손하림
畢業於梨花女子大學，延世大學心理學系博士。主要研究項目為完美主義、貪吃與情緒調節問題等。

金書瑛 김서영
畢業於Stony Brook紐約州立大學，現正就讀延世大學心理諮商研究所，主要研究領域為完美主義在人際關係上造成的憂鬱、自殘經驗的影響等。

譯者簡介

簡郁璇
專職譯者，期許在時間的淬鍊下，練就收放自如的譯筆。
譯有《比起喜歡自己，我有更多討厭自己的日子》、《災難觀光團》、《小雪：被愛的條件》、《關於女兒》、《兩個女人住一起》等數十冊。

臉書專頁、IG：小玩譯。

書籍目錄

【前言】 了解完美主義的成因
第1章 給夢想完美卻早已精疲力竭的你
──檢視你的完美主義
追求完美並不是一種罪過
幸福的完美主義者vs.不幸的完美主義者
完美主義的五大視角
不完美焦慮造成的三大問題

第2章 完美主義者怎麼養成的？
──使我們成為完美主義者的五大要素
追求完美的你必須知道的事
要素1：對失誤過度憂慮
要素2：整理癖
要素3：父母的高度期待
要素4：高成就標準
要素5：對行動產生懷疑
|完美主義檢測表|

第3章 完美主義者的四種類型
──開始理解我與他人的完美主義
先了解自己，才能和他人和平共處
類型1：眼力快、八面玲瓏，追求認同型
類型2：追求刺激，慣性拖延型
類型3：防彈背心，安全導向型
類型4：鋼鐵意志，成長導向型

第4章 蛻變成亮眼的完美主義者
──改變與成長的實踐指南
改變之前，你至少要做這些準備
追求認同型：優先重視自己的心情
慣性拖延型：培養務實的時間觀念
安全導向型：性格慎重且身段柔軟
成長導向型：建立與他人的交集
【結語】讓完美主義成為一種天賦

推薦序/導讀/自序

【前言】必須了解完美主義的成因

身為一名諮商心理學的學者，筆者長年致力於研究完美主義，也在學校與企業等各種場合授課、進行諮商。筆者會對完美主義產生興趣，是因為發現身邊有完美傾向的人要比想像中多。
其中有善用完美主義、取得卓越成就的人，也有因為自己的完美主義而備受煎熬的人。實際上，筆者所任職的延世大學諮商心理研究室，就曾以五百一十一名韓國人為對象進行問卷調查。調查結果顯示，兩名之中就有一名以上（占全體的五十三.六二%）具有完美主義的傾向。
事實上，完美傾向與憂鬱高度相關。每當透過新聞接觸到憂鬱症所引起的憾事，我就會因為「原來世界上有這麼多人內心生病了啊」的想法而心情沉重，同時思索，身為一名心理學家的我，能帶給陷入憂鬱的人什麼樣的幫助。輔導許多個案，透過企業演講與上班族對話的同時，我也肯定了一件事──讓大家對完美主義有更完整的認識，有助於維持他們的心理健康。
在漫長的人生中，每個人多少都曾碰過心理上的坎，只不過有人將這道難關當成必經的歷程，順利地跨越，也有人長年在內心支離破碎的狀態下承受莫大的痛苦。追究其源頭，完美傾向就是原因之一。事實上，過去我們透過各種研究得知，若是人受到完美主義的消極面影響，並為此痛苦不已，就很可能深受憂鬱症之苦，只不過這樣的認知目前尚未普及。

完美主義與憂鬱症
憂鬱的人們主要會感到悲傷、產生疲勞感、患有睡眠與進食障礙、陷入絕望、產生厭世的念頭，而且他們還會經常談論挫折、失去及失敗。只要靜下心傾聽，就可得知多數人都有個共同點，就是他們都帶有完美傾向，也就是「我必須表現傑出」或者「我不能有半點失誤」。所以，想要理解憂鬱症，就必須準確地理解位於源頭的完美主義。
美國著名的認知行動治療學家羅茲•夏弗蘭（Roz Shafran）博士及其同事，就曾以減重的人們為例，說明完美主義者何以陷入憂鬱的機制。
需要減重時，完美主義者往往會將目標訂得太高，因此有很高的機率會失敗。一旦失敗，他們就會指責自己，以至於整個人鬱鬱寡歡。有趣的是，有時即便達成目標，這些人看起來卻也不怎麼開心，他們甚至還會懷疑「是不是把目標訂得太低了？」並表示下次要調高目標。這種思考模式到頭來只會引來失敗，緊接在後的憂鬱也成了必然。這樣的人，正是「不幸的完美主義者」。
人不完美，卻追求完美，也許這個命題本身就是自相矛盾，不過追求卓越與成就，會成為人類前進的強大原動力。渴望得到大眾喜愛與關注的知名人士，也有不少人追求完美，但渴望完美的傾向越強烈，就越容易被社會認同左右，一旦他人的反應無法達到期待，就會對內心造成莫大打擊。何止是知名人士呢？在我們的身邊，就有不少人因為具有完美主義傾向，而經歷大大小小的問題，像是拖延症、強迫症、飲食失調等。
我們經常能聽到，有人因為無法承認自己不完美，或者為了追求完美而放棄大好人生。此外，認為「我就只能這樣嗎？」陷入不斷自我指責的惡性循環的人也不在少數。這些都會引發憂鬱症，而重度憂鬱更可能導致一個人做出極端的選擇。就算沒有走上絕路，心理上也會變得畏畏縮縮，同時這種挫折感也會對一個人的生活品質造成深遠影響。

克服完美主義也可以很科學
市面上，撫慰憂鬱症患者、提升低自尊感的好書不計其數，透過這些書籍傳遞的安慰，獲得心靈上的平靜，也有助於提升生活品質。
不過，這本書的設計重點不在於給予安慰，而是一本以實際研究和數據為根基，清晰明瞭地說明完美主義是什麼、該如何克服的指南書。筆者希望能透過心理學家、研究人員、諮商心理學博士提點的實用訣竅，提出為人生帶來實質變化的方法，而這是因為筆者判斷，相較於憂鬱症本身，如今更應該以科學的角度去理解引發憂鬱症的源頭，也就是「完美主義」。
所以，相較於給予溫暖的共鳴和安慰，本書主要收錄的是透過有系統的研究結果和精準數據所導出的分析，以及幫助大眾理解的眾多案例。此外，本書也以針對韓國人進行的研究調查結果為基礎，提出全面理解、無痛克服以及靈活運用完美主義的方針，更收錄了專家進行研究時使用的完美主義診斷表，為讀者提供自行檢測的機會。
筆者的期許，就是希望能盡量傳達有關完美主義的正確知識，當讀者嘗試理解自己與親朋好友的行為與心理時，能夠帶給他們實質的幫助。此外，也希望這本書能成為踏板，使所有人能建立更和諧的關係，活出更幸福的人生。當一個人能理解自己的完美主義傾向，找到相對應的解決之道並順利消除心理問題，我相信他必能脫胎換骨，成為比任何人都成功、比任何人都幸福的完美主義者。
最後，我要向為這本書的付梓出力的流水出版社同仁、寫推薦文的老師們表達深摯的感謝。與孫夏林、金英書 老師一起腦力激盪、共同撰書的過程彌足珍貴，另外，我也要向鼓勵作者群的親朋好友致上謝意。

【結語】讓完美主義成為一種天賦

哲學家康德以過精準規律的人生聞名，甚至有人以看到他散步的時刻來調整鐘錶。康德是澈底恪守工作與計劃的完美主義者，甚至韓國某電視節目就曾以「康德為何結不了婚？」為主題製作內容，並在播出後蔚為話題。
年輕時的康德是個萬人迷，尤其有位女人積極求愛，做出了打破當時常規的舉動，先向康德求婚。面對如此積極的女人，康德也不禁心生動搖，決定認真地考慮結婚這件事。最後，康德找出了三百五十四種要結婚的理由，以及三百五十種不該結婚的理由，在評估利大於弊之後，康德於是下定決心要走入婚姻。但是就在康德去找這名女性，並表達自己結婚的意願時，卻被對方澈底地拒絕了，因為他竟花了七年的漫長時間考慮結婚，而當初求婚的女性早就已經另嫁他人，甚至生下兩個孩子了。最後，深受追求完美的性格影響，無論任何事都要徹頭徹尾地進行查證，才有辦法做出決定的康德，就這麼獨自度過了一生。
但是，任何人都不會說康德的人生是失敗的。他帶領啟蒙運動走向巔峰，確立了德國觀念論的基礎，而康德與其哲學觀點，至今仍被無數學者視為重要的研究主題，並進行新的闡釋。順道一提，從康德達成驚人的成果，以及專注自己的決定更勝他人來看，他可能是屬於「鋼鐵意志，成長導向型」的完美主義者。
之所以在結語提及康德的故事，是因為認為他的案例能輕易地比較出完美傾向「魚與熊掌無法兼得」的正反面。雖然這樣的想像很無厘頭，但假如康德因為結不了婚而飽受衝擊，拋棄了自己長年來澈底查證的習慣，那會發生什麼事呢？說不定他對後世造成深遠影響的學術成就會全數消失，也無法在歷史上留名。我們無法得知康德是否為自己的完美傾向所苦，或者是否努力想要擺脫它，但可以確定的是，他的完美傾向乃是達成驚人成就的一大優勢。

戰勝完美傾向的兩面性
然而，大多數平凡的完美主義者並不如康德非凡出眾，就像本書中所探討的，他們都受到完美傾向的性格折磨，也很容易陷入兩難。因為如果不能確定不完美是否就是「完美的好方法」，他們就什麼也做不了。儘管受到完美主義的折磨，卻又深深著迷於自己追求完美的樣子，因此甚至可能會暗自期望完美主義自行遠離。
人本來就有推與拉的雙重性，我們稱之為「接近－迴避動機」，它會以「我真的很想把事情做好，但完美傾向的折磨令我痛苦不已」等樣貌表現出來，而我們會在這個過程中遇到兩種矛盾。
第一，有別於期望追求完美──制定難以企及的高標準，持續不懈地追求零缺點，我們很可能會做出自己並不完整的結論。第二，完美主義者帶著無法共存的兩張相反臉孔──追求卓越的幸福樣貌，以及對失敗的恐懼、自我苛責等與幸福背道而馳的樣貌。因此，雖然追求完美的過程中，有時會充滿成就的喜悅，但也可能引發對自身能力的懷疑與憂鬱情緒。
人何時才能變得幸福？有學者說是與幸福之人一起享用美食，也有人說，當喜歡的人在身旁，幸福就會傳染。心理學家愛德華•迪西（Edward Deci）和理查•萊恩（Richard Ryan）則主張，為了獲得幸福，我們必須滿足自主性（Autonomy）、勝任感（Competence）與關聯性（Relatedness）這三大基本心理需求。
其中的勝任感指的是深切感覺到自己擅長什麼。換句話說，勝任感意味著能夠達成某件事的自信感與能力，所以如果想要獲得幸福，就需要自發性且具成長導向的「追求卓越」。同時，我們也有必要將不幸的完美傾向轉換為幸福的完美傾向。

相信自己，就能改變
想要改變，就必須尊重自己，對自身具備的能力有所自覺。意即，必須領悟到我具有不被不幸的完美傾向折磨的價值（自尊感），同時我也具備了改變此情況的力量（自我效能感）。希望各位能透過這本書，從各種角度仔細檢視完美主義，並根據四種完美主義者的類型，思考帶來正向變化的具體方案，展開全新的人生。改變是人生贈予我們的至高祝福。無論是哪一種完美主義類型終究都不完美，因此記住，重要的是突顯優點、彌補缺點。
若說筆者群有什麼期望，那就是透過《完美主義也能是一種祝福》介紹的內容，能幫助讀者「有意識地、合理地、持續地努力」。但願這本書能幫助所有人獲得卓越、亮眼的成果，並以幸福的完美主義者之姿重生。最後，我們就以另一名完美主義者米開朗基羅的話來總結。

小事能造就完美，
而完美並不是一件小事。

文章試閱

〈不完美焦慮造成的三大問題〉

「完美主義者」這個詞彙中似乎帶有「勤勉之人」的涵義，因為它帶給人一種先入為主的印象：完美主義者是在時間內把某件事做得無懈可擊的人。因此，許多人在求職面試時會說自己的缺點是要求完美，並且表示，雖然自己為此感到痛苦，但也因為自己腳踏實地、責任感強，恰恰是組織必需的人才。
有趣的是，部分完美主義者會出現拖延（procrastination）的矛盾行為。拖延指的是眼前有非做不可的重要事情，可是當事者卻一天拖過一天，直到火燒眉毛了才開始著手進行。實際上，有拖延症的完美主義者經常會聽到別人說他們「做出來的成果不錯，但就是做事速度太慢」，所以有人會以天鵝來形容之。我們會看到天鵝優雅自在地徜徉水面，但在水面下，牠的一對蹼卻時時刻刻都在踢水。完美主義者為了能保持水面上的優雅，並拿出無可挑剔的成果，因此會仔細地逐一確認，而且一旦開始做事，就會耗費如大把流水般的時間。
基於就算耗費時日也要拿出完美成品的想法，剛開始他們會把晚上和週末都投注在工作上，可是就在某一刻，他們卻面臨了超過期限、必須向人低頭道歉的情況。隨著道歉的次數增加，壓力也直線上升，剩下的工作卻一再拖延，直到這段時間內無法顧及的事情逐漸累積，最後終於超出能夠負荷的範圍。在此情況下，一旦壓力大到無法承受，完美主義者就會在某一刻撒手不管，陷入拖延的惡性循環。過去明明經常聽到人家稱讚他們做事勤快，可是為什麼會演變成這樣呢？
心理學家琳．奧爾登（Lynn Alden）與同事在〈在社會恐懼脈絡下的完美主義：關於兩大要素模型〉的論文中說明完美主義者拖延的兩大原因。第一是高標準，其中包含了「絕對不能暴露缺點，不能讓別人看到我的不安」的想法。心理學上稱此為「表現期待（performance expectation）」，它可能是源自自行設定的高標準，又或者是努力迎合他人的高度期待。就現實面來看，要完全符合他人的標準難如登天。因為我們不可能每件事都去問別人想要什麼、期待我達到什麼水準、喜歡何種字體，又或者想要什麼樣的內容，因此滿足他人可說是天方夜譚。但在這種情況下，就算完美主義者再怎麼認真，仍會擔心對方為了小小的失誤而不高興或嘲笑自己。這種恐懼會驅使完美主義者更極力想要追求他人的認可，並為了避免慘遭拒絕而費盡心思。
當表現期待變高，我們的身體就會轉換為戰鬥模式。這種模式是由不安機制所啟動，原因在於想擁有出色表現，所以會檢視自身所有的行動，並做出預防失誤的安全行為（safety behavior）。一看再看、反覆確認也屬於安全行為。當這種事前預防行為漸趨增加，要做的事情也跟著變多，就會產生倦怠感，最終導致拖延的毛病更加嚴重。
完美主義者之中，具有強烈拖延傾向的人都會花費許多心力達成高標準，可是這種努力卻只會加深不安感，導致工作更容易延宕。即便是做簡報時，他們也會認為，無論是發音、說話速度、流暢性等都必須嚴守規則，而當他們緊張得雙腳發抖時，就會對大腿施力，以停止顫抖的症狀。但很可惜的是，這種努力只會令自己更加不安，且注意力更難以集中，整個人也更加膽怯畏縮，自信心同時跟著下降，最後造成拖延的結果。不過，並不是擁有高標準的人都會有拖延的毛病。幸福的完美主義者就同時擁有高標準與強烈意志，但做事並不會拖拖拉拉。



#試閱2

〈類型1：眼力快、八面玲瓏，追求認同型〉

外部評價標準ｘ促進焦點

最容易博得他人好感，
但完美主義水準最高，
同時要留意會因為太過在意他人，疏忽了自己。

根據延世大學諮商心理研究室的問卷調查結果，有最多的完美主義者是屬於追求認同型（三十八%）。這些人為了獲得他人的認可，因此總是善良親切，義不容辭地挺身幫助他人，而且他們非常善於社交、親切待人，第一眼就能贏得他人好感，可謂是「萬人迷」。艾伯特•麥拉賓心理學家（Albert Mehrabian）曾說，非語言的表現能大大左右一個人的印象。根據他所提出的「好感法則」，經由視覺與聽覺所傳達的態度，在決定某人形象的比例上足足占了九十三%。另一方面，說話內容則只占了七%。追求認同型的完美主義者彷彿老早就摸透了麥拉賓所主張的「好感法則」，非常善於運用全身進行對話。當然，這並不是意味著他們的外表出色。追求認同型的完美主義者具有卓越的能力，無論是表情、態度、肢體語言等視覺要素，或者是聲音、發音、語氣等聽覺要素，他們都使用得如魚得水，能讓對方感覺到自己很認真在對話。因此，追求認同型的完美主義者身邊多半圍繞著許多人。

對誰都很好

在公司特別獲得主管讚賞的人，有很高的機率是眼力快的追求認同型，而在學校，他們也想必是老師們疼愛有加的學生。他們的個性直率、容易親近、講究禮儀，因此深獲上位者的喜愛。他們也不會過分踰矩，所以就算做出多少有些討人厭的惡作劇，對方也不會感到不快。個性爽快，加上善於炒熱氣氛，因此外人會很自然地認為他們是外向型的人，直到這類型的人說出：「其實我是內向的人」時，大家都會大感意外，因為他們總是笑臉迎人。

正如前面所提及的，對這些人來說，人就是最大的資產。基於這樣的理由，即便不是工作上必要的人，他們也會花心思維持良好關係。時候到了就問候對方，也會定期打招呼，以免雙方的關係疏遠。同時，這些人具有促進焦點的特質，會著力於打造更美好的未來，因此會欣然承受危險，以創新的方式解決問題。不管個性內向或外向，只要能讓某件事成功，這些人會毫不遲疑地請求協助，即便是面對自己不太了解的人。他們並不是不會感到難為情，而是因為對他們來說，如果態度扭捏，以致於錯失大好良機，才是無比愚蠢的事。因此，稍微丟一下臉或遭到拒絕的恐懼是完全可以承受的。對這些人來說，最糟的狀況莫過於什麼都無法從他人身上得到。他們認為，還不如眼一閉、心一橫地開口詢問，若是對方拒絕，到時再果斷放棄就好了。
追求認同型，顧名思義，這個類型對稱讚難以招架。當這些人聽到稱讚後，就會滿腦子想著這些話，甚至對給予讚美的人產生好感。同時，他們就像是想要證明稱讚並非空穴來風，會奮發圖強地督促自己進步，以符合他人的期待。一旦被稱讚沖昏了頭，他們甚至會自行扛下大家都避之唯恐不及的重擔。原本大家都不願意去做的事，但只要有人說「這件事就只有○○辦得到」或「少了○○，這件事就做不成」，他們就會產生「非得由我出馬不可」的感覺。無論過程中如何煎熬，只要主管說一句：「做得很好」、「辛苦了，不愧是○○」，過去的辛勞就會頓時煙消雲散。

渴望被稱讚
他們為什麼會成為對稱讚難以招架的類型呢？最具說服力的解釋，推測可能是背景差異造成的，也就是成長環境與經驗的差異。多數人都是以經驗為基礎，建立看待世界的內在價值觀，並透過該價值觀進行多數判斷、採取行動。舉例來說，童年時期，每當孩子需要父母時，都能獲得積極的協助，那麼孩子就會覺得世界很美好，凡事都能盡如己意，往後也會用相同的觀點進行判斷、做出決定。

追求認可型完美主義者進行自我評價時，
會把外部的反應加權計分，
將動機的焦點放在獲取更多成就上頭。

假設有個孩子叫做Ｚ，父母只有在Ｚ表現良好時，才會提供全方位的支援。當Ｚ在考試拿到滿分時，父母就會滿臉笑容地稱讚他，並聘用更優秀的資師替孩子補習，如果孩子在畫畫比賽中得獎，他們就會把孩子送到師資更傑出的美術補習班去上課。
但是，碰到Ｚ不拿手的領域時，就無法獲得父母的協助。Ｚ雖然熱衷於踢足球，但因為實力平凡，父母並未把Ｚ想增進球技的想法放在心上，Ｚ也自然無法獲得關於足球的任何支援。Ｚ的父母並不是壞人，而是因為他們判斷，與其把時間分散在不擅長的事情上，不如對擅長的事情集中火力。
Ｚ領悟到，面對自己不擅長的部分時，他必須獨力扛起一切，還有如果無法有出色的表現，獲得父母的認可，自己就無法得到支援。基於這樣的經驗，導致與Ｚ相同的孩子會產生這樣的想法：如果我想要獲得某種照顧或協助，就必須先以實力取得肯定。

追求認可型的完美主義者，從小會為了獲得照顧與支援，
而必須「證明」自己。

反覆經歷這種經驗的孩子們，很可能從小到大都把成就視為「確保照顧與安全」的一種機會。童年時期的支援來源是父母或主要養育者，青少年時期是師長，成為職場人士之後則是主管，一旦取得成就、獲得認可，就可以從他們身上獲得自己想要的，這樣的想法在追求認可型的心中根深蒂固。更進一步來看，他人的稱讚就表示現在的自己做得很好，也意味著大好前程，因此追求認可型完美主義者會想藉由稱讚，確認自己是能從他人口中聽到正面評價的人。這些人為了獲得自己想要的，於是被「努力向他人證明自己」的方式所豢養。