書名：拖延寄生：42招聰明管理時間，改變混亂人生！

作者簡介

陳美錦
暢銷書作家，從事編輯工作多年，長期研究心理學、成功學。現居北京，為某文化公司資深策劃師，業餘時間為企業做心理培訓，以及自由撰稿。已出版多部治癒類、成功學的暢銷書，深受廣大讀者喜愛，作品再版多次。

書籍目錄

前言 學會聰明管理時間，就能免除被拖延寄生！

第一章 什麼是拖延症？你有嗎？
拖延是天生還是後天？從人類歷史找答案
一旦被拖延寄生，疲勞、失眠……更容易找上門
推遲還是拖拉？關鍵在於「理性」與「自願」
【這不是拖延1】「避免侵害」而延遲
【這不是拖延2】因「反抗」而拒絕行動
【這不是拖延3】為「報復」而刻意搗亂

第二章 【宿主1】你是決策型拖延嗎？
你經常把「都可以、你決定」掛嘴邊嗎？
如何改善猶豫不決的性格？
5方法教你培養後天的決策力！
果斷的人會用4步驟拆解決策流程！

第三章 【宿主2】你是情緒型拖延嗎？
你經常讓「我很累、我很煩」充斥大腦嗎？
負面情緒的解方，是學會轉移注意力
抓狂前，用3步驟快速消散怒氣
如何不讓負能量變成拖延症？
讓夢想與現實交集，用「假想」激發正能量！

第四章 【宿主3】你是完美主義型拖延嗎？
你經常擔心「不夠好」而不敢出手嗎？
為什麼高標準會懲罰自己與團隊？
慢工一定出細活？錯！好品質不看時長而是精準度
解開5個常見完美魔咒，脫離拖延的迴圈
不再侷限於「固定心態」，用成長視角認可努力的自己
永遠只看結果？「獎勵制度」幫你增加行動力！
每天追求進步一點點，逐步走出完美的牢籠
12個問題，測測看你的完美主義傾向

第五章 【宿主4】你是心理時間錯誤型拖延嗎？
心理時間 vs. 實際時間，你的時鐘走快還是慢了？
人生的每個階段，都有不同的時間觀念
為什麼總是一錯再錯？小心2個錯誤的時間感！
活在過去的光輝或陰影中，其實只是在逃避現實
別讓昨日困住明天！練習關注未來而非沉溺過去
如何讓心理時間貼近現實？正確管理時間有2方法

第六章 【宿主5】你是逃避型拖延嗎？
小孩的暑假作業，為何總是在開學前兩天才動筆？
用拖延來逃避之前，有學習和求助兩條路
那些成功者如何醞釀勝利的渴望？
夢想已久的機會終於到來，為什麼選擇放棄？
害怕社交圈變化而拖延，無法維持好的人際關係
如何以平常心看待失敗？戰勝恐懼心理有5重點

第七章 【宿主6】你是誘惑型拖延嗎？
內心天人交戰，其實是前額葉皮質被抑制
距離誘惑越近，自制力越容易失守
顧及眼前享受，會導致拖延而亂大謀
抵擋誘惑不能光說不練，關鍵是斷絕一切後路

第八章 時間管理──沒人監督也能自動按表操課！
遇到難題只想趕快逃避？4方法幫你找到解藥
為何明知道「裸考」會完蛋，卻不做好準備？
一提到論文就想偷懶耍廢！重新找回熱情有5方法
學會制定計畫5方法，沒人監督也能自動按表操課！
從時間、學習、生活3方面，綜合調理拖延體質

第九章 情緒管理──每天幫自己的工作添加樂趣！
別讓厭世情緒成為發動拖延的開關
如何跨過倦怠期？找回工作動力有3關鍵
為工作添加小趣味，例行公事也可以很精采
無法找到適合的天職？也許你不夠瞭解自己

推薦序/導讀/自序

推薦人
斜槓教練 洪雪珍
臨床心理師 蘇益賢

前言 學會聰明管理時間，就能免除被拖延寄生！

早上七點鬧鐘響起，你心裡想：「再睡一下子吧，早飯吃快一點就不會遲到了。」於是關掉鬧鐘，翻身繼續睡。七點十分，鬧鐘又響了，你心想：「今天乾脆不吃早餐，再多睡一下。」於是又把鬧鐘關掉。七點二十分，鬧鐘再度響起，這次你想都不想直接關掉。一直拖到七點半，只剩下換衣服和通勤的時間，於是不得不起床，連臉都沒洗便直接出門上班。
賴床是拖延最日常化的表現之一。此外，在生活各方面也可以看到拖延的現象，像是堆積垃圾不倒、累積大量衣服不洗、放置工作不做等。有些人的拖延已經成為生活常態，經常拖到最後底線才開始焦急、恐慌。有位資深拖延者甚至說：「我不是在拖延，就是想著怎麼拖延。」
拖延症已成為許多心理學家和管理學家的重要研究課題，並賦予明確定義：「以推遲來逃避執行任務、做決定的特質或傾向，是一種自我阻礙和功能紊亂的行為」
當拖延的情況嚴重影響到身心健康，並為此產生強烈的內疚、自責、焦慮及罪惡感等負面情緒，會使人陷入困境。
其實，拖延症沒那麼可怕，大多人的拖延體現在日常生活的小事上。例如：起床、倒垃圾、買東西、整理文件等，一般不會對身心產生太大的影響。
但是，有些人的情況相當嚴重，他們在重大問題上也會拖延，此時便需要運用特定方法來處理。不過，再嚴重的情況也無須擔心，保持樂觀的心態總會找到解決問題的辦法。
本書專為解決拖延問題而生，書中介紹拖延的表現和成因，以及很多克服拖延的方法，看完後便可根據自己的情況對症下藥。當然，本書只負責開藥，你選擇立刻將藥服下，還是再拖延一段時間，完全取決於自己。不過，相信你讀完本書後，會讓自己立刻服下。

文章試閱

第四章 【宿主3】你是完美主義型拖延嗎？

你經常會擔心「不夠好」而不敢出手嗎？
許多人因為追求完美的心理作祟，而產生嚴重的拖延行為。完美主義者心中常有一套獨特的價值理論體系：寧可拖延也不容許自己表現不好。因此，拖延非常容易發生在完美主義者身上。
完美主義者害怕自己表現得沒能力、沒價值，所以當事情達不到心目中的要求時，寧可拖著事情不做，有時候甚至會找藉口說：「要不是我的時間不夠，不然肯定會做得更好。」
大衛是個完美主義者，他在大學主修法律，始終認為優秀的律師必須處處完美，容不得半點瑕疵。因此，求學期間對自己的要求非常嚴格，在每個科目上都力求完美，甚至為此而熬夜，可想而知成績一直名列前茅。
不過，到了繳交畢業論文的前夕，大衛卻遲遲難以下筆，結構不管怎麼寫都無法達到心目中的完美要求，於是他花費很多時間蒐集資料，但一直沒有真正動筆。眼看截止日即將來臨，卻還停留在構思的階段，使他感到越來越焦慮。
最後，在時間的壓迫之下，大衛只好硬著頭皮開始撰寫，所幸他已蒐集豐富的資料，最後總算完成畢業論文。不過，心裡卻相當不痛快，因為成品跟心目中的完美論文相差甚遠。為了達到內心平衡，他總是告訴自己：「如果能再給我多一些時間，一定能做得更好。」大衛直到畢業後仍感到十分懊惱沮喪，因為沒有為求學生涯畫下完美的句點。
要求自己表現完美是好事，但是任何事情都沒有最好，只有更好。完美沒有界限，不論自己有再多時間，都無法達到真正意義上的完美。因此，如果把完美訂成目標，反而會綁手綁腳。
完美主義者可以分為兩種：第一種是把任何事都當作藝術，稍有瑕疵便心生不滿，然後盡力改正所有不合心意的地方。第二種是認為，每個細微表現都代表自己的能力，只要表現得稍微不如意，便擔心會顯示出能力低下，同時也影響別人對自己的觀感。
日常生活中，第二種完美主義者的數量較多，他們有一套價值邏輯，相信表現等同於能力和個人價值，因此格外在意細緻的表現。不過，一旦認為所做所為直接體現出個人能力、只有能力強才能體現出價值，便會忽略長遠計畫的重要性，以及許多無法立即顯現出重要性的行動。
大衛衡量自己是否出色的標準，在於寫出完美的論文，甚至因為沒有寫出心目中的完美論文，而否定過去的學習成果，認為那些過程沒有價值。但導致大衛遲遲沒有動筆的原因，正是因為他把所有價值都放在論文上。
拖延是完美主義者安慰自己的一劑良藥，如果表現一般，便可以找藉口說：「再給我一些時間，我會表現得更好！」如果表現得不錯，又會說：「要是我再多花些心思，可以把事情做得更好！」
完美主義者寧願承擔拖延的後果，也無法接受全力以赴卻換得平庸表現，在懶惰和沒能力的評語之間，被人說成是前者的感覺更好。
完美主義者的拖延心理相當微妙，除了害怕被看成是沒能力或沒價值的人，也不敢正視自身的不足，甚至無法用公正的眼光看待自己。彷彿只要表現不好，就代表失敗或不受歡迎。所以才會將拖延當作擋箭牌，即使最後表現不好，也有藉口推託，完美主義者便是這樣掉進拖延的惡性循環當中。

為什麼高標準會懲罰自己與團隊？
然而，並不是所有完美主義都會拖延，心理學家針對完美主義者進行研究之後，認為可以將完美主義者分成兩個類型：一個是適應型、另一個是適應不良型。
適應型完美主義者對自己的要求非常高，他們自信地認為可以達到要求，且通常能夠實現目標。相同地，適應不良型完美主義者對自己要求也相當高，但沒有那麼自信，經常因為真實表現和理想之間的差距，而陷入自責的消沉情緒中。
拖延常發生在適應不良型完美主義者身上，他們凡事都想表現優異，卻難以實現當初設定的目標。當發現自己無法達成後，便會變得手足無措，在現實中拖延與退縮。
蓋瑞是管理與設計網站的自由工作者，一直期許自己可以把事情做得又快又好，但往往無法達到要求，於是經常拖拖拉拉、總是在最後期限才完成工作。朋友勸他不要過於追求完美，只要盡力完成能力所及的事情就好。蓋瑞聽完朋友的勸告後，覺得十分意外：「我做事經常半途而廢，總是喜歡在最後一刻應付了事，怎麼算得上是完美主義者呢？」
實際上，蓋瑞正是典型的適應不良型完美主義者，不過這樣的人大多毫無自覺，因為他們只看到平時表現欠佳的自己，而忽略內心吵雜的噪音，也就是不斷帶來干擾的高標準。於是，經常在高標準和實際表現的差距中，對自己感到失望，導致變得越來越拖延。
但是，不切實際的目標只會成為進步的阻力。舉例來說，多年沒有鍛鍊身體的人，想花一個月的時間重塑體形；從來沒接觸過日語的人，期待一個月內就能和日本人流利交談；工作不到一個月的銷售員，希望每通電話都促成生意；剛開始寫作的人，希望第一部作品就成為暢銷書。這些與現實狀況相差過遠的期望，只會令自己感到灰心，無法帶來前進的動力。
實際上，擁有高成就的人幾乎不是完美主義者，他們正視自己的失誤和挫折，重新自我調整過後，繼續為了遠大目標再接再厲。對成功者來說，失望和沮喪都相當短暫，因為他們知道前方還有很長一段路。
確立目標是為了激勵自己前進，而不是絆腳石，要克服這種拖延非常容易，只要針對兩個重點進行調整，就能快速見效：

1.制訂切合實際的目標
如果是適應不良型的完美主義者，制訂目標時必須問自己：「我是為了進步，還是為了沮喪和失望？」如果實際表現跟標準差距太大，很容易在巨大的落差下想要拖延，這也是成為適應不良型完美主義者的最大原因。

2.不要用過於苛刻的標準衡量自己的表現
適應不良型完美主義者對自己的評價過低、看待事物的標準太高，因為他們容易把個人表現和自我價值畫上等號，但這兩者並非完全對等的關係。適應不良型的完美主義者常被高標準和嚴苛的評價綁架，使自己沒能走上前進的道路，而是在完美主義的道路上陷入失望的泥淖，為拖延開闢絕佳的道路。

慢工一定出細活？錯！好品質不看時長而是精準度
一般人認為衝動和拖延兩者對立，因為衝動可以讓人立刻行動，而拖延則令人延遲行動。簡單來說，衝動使人行動迅速，拖延令人行動緩慢。
心理學家將人們對速度和準確率的要求稱為「速度─準確率平衡」。容易衝動的人更注重速度，而不太在意準確率。相對地，大多拖延者都有追求完美的傾向，更在意準確率而非速度。從這個角度來看，衝動和拖延確實呈現對立狀況。
但是在某些情況下，衝動和拖延又顯得沒有那麼對立。舉例來說，大多人在考試時，會把不會做的題目留到最後，如果逼近交卷時間還是答不出來，就會匆忙地隨意寫上一個答案。
相同地，拖延狀況嚴重到一定的程度，就會越來越無法控制衝動，等到最後期限來臨，便會犧牲準確率以換得速度。可想而知，這麼草率的收尾不會令人滿意。
針對衝動與拖延的關係，學者經過研究得出以下結論：「衝動是拖延的其中一個面向。」拖延者總認為還有大把的時間，直到最後關頭才發現根本來不及，這種現象叫作計畫的失策。
另外，還有研究人員以此為基礎，針對拖延和計畫性失策進行相關研究，發現許多拖延者擬定時間計畫時，傾向依據過往經驗，但由於實際情況往往跟過去不同，導致計畫的時間失效。
拖延者往往無法在規定時間內完成任務，即使心裡知道截止日期，看起來卻一點都不著急，也不想出色地完成任務，老是在最後一刻草草了事。
婁明的女兒生日快到了，但他平時工作忙碌，很少能夠抽出時間陪女兒，妻子提醒他要幫女兒買生日禮物，但是他不知道該買什麼好，於是常趁上班的空檔時間，上網瀏覽一些玩具，卻始終沒能拿定主意。他心想還有一個星期的時間可以慢慢考慮，便將這件事擱置一旁。
一個禮拜過後，女兒的生日到了，妻子告訴婁明晚上下班要早點回家，為女兒慶祝生日，這時他才想起自己還沒挑選禮物，於是他下班後趕緊開車前往商場，匆忙地挑選一個禮物，卻忘記下班時間會遇上交通堵塞。等他買完禮物到家，女兒和妻子已經枯等了兩個小時，讓他感到非常愧疚。
拖延導致的衝動隨處可見，而靠衝動完成的任務，卻常常不盡如人意，回想自己的生活，是不是也發生過相似的情況呢？



第五章 【宿主4】你是心理時間錯誤型拖延嗎？

心理時間V.S.實際時間，你的時鐘走快還是慢了？
有些拖延者活在自己的心理時間中，和實際的時間不同步，因此經常恐懼有時效性的事物。時間悄無聲息地流淌，每個人都有屬於自己的心理時間，沒辦法用鐘錶衡量，也無法互相比較。
簡單來說，心理時間就是每個人脫離鐘錶後的感受，有時候覺得時間過得快、有時候覺得慢，這就是心理時間在作怪。我們需要調整自己，才能讓心理時間跟實際時間達到一致。但是有些人感受不到心理時間和客觀時間的差距，甚至被自己的心理時間綁架或支配。
日常生活中，很多時候不是用幾點幾分的鐘錶時間來描述時間，而是使用事件來表達，例如：「吃完飯後出發」、「把報告列印出來後就去開會」、「起床後去鍛鍊身體」，這些事件的發生、發展和結束，都可以帶來時間感。所以，當我們關注於事件本身，心理時間和實際時間會比較貼近，甚至達到完全吻合，此時便不容易拖延。
假如有個拖延者在截止時間前幾分鐘報名考試，你問他為什麼這麼晚，沒想到他卻怒氣衝衝地回答：「還差五分鐘才是半夜十二點，我來得一點兒也不晚！」由此看來，接受其他人的心理時間非常困難。
著名心理學家和社會學家菲利普．津巴多（Philip Zimbardo）針對人的時間感進行研究，結果表明人們感知時間是以過去、現在和未來為標準，如果能三者兼顧，會比較適應社會生活，只偏向其中一個或者兩個，則會發生矛盾和侷限。
如果無法確實感知到未來的時間，便容易在長遠目標上拖延，因為遙遠的未來給人不真實的感覺，導致重要性往往會被低估。舉例來說，大多人都知道應該儲備足夠養老金，但是年輕人很難把它當作眼下重要的事。相較之下，儲備旅遊金則會給人更真實的緊迫感。也就是說，人們總是急於處理眼前的事，卻因心理時間而拖延未來的長遠目標。
此外，心理時間和實際時間發生差異還會導致社交不順。例如：心理時間比約定時間晚便可能會遲到，使得人際關係受影響。而且，如果固執地按照自己的時間表和方式處理問題，自以為控制別人、時間與現實，還可能導致受到孤立。
世界上沒人有能力掌管時間，唯一能做的是調整好心理時間，避免因為與現實時間的誤差過大而造成拖延，這樣才能更充分融入生活和工作之中。