書名：清醒夢療法：鍛鍊意識力、創造力，學習自我覺察、克服恐懼、釋放壓力

作者簡介

克莉斯汀•拉馬克（Kristen lamarca）
克莉斯汀•拉馬克博士是一位精通應用生理學、睡眠障礙、與清醒夢的臨床心理學家。自2010年起協助創立清醒夢研究所的清醒夢密集課程，並曾出版透過技巧訓練及使用記憶改善劑利憶靈誘發清醒夢的研究報告。目前於南加州執業，專長是以清醒夢治療惡夢及壓力相關症狀。她同時也舉辦為期六週的網上清醒夢工作坊，內容結合誘發科學、正念冥想及針對個人量身定做的心理教練課程。

譯者簡介

劉名揚
台北人。美國紐約大學美術系研究所畢業。曾長年旅居美、日，現專職從事設計及英、日文翻譯工作。譯有《完全北野武》（紅色文化）、《GO》（麥田）、《電子之星：池袋西口公園4》（木馬）、《秋葉原@DEEP》（木馬）、《給我搖擺，其餘免談》（時報出版）、《續巷說百物語》（台灣角川）、《後巷說百物語》（台灣角川）、《與小澤征爾共度的午後音樂時光》（南海出版）、《圖解資本論》（漫遊者文化）、《圖解心理學》（漫遊者文化）、《美國海豹特種部隊教你反恐逃生密技100招》、《美國海豹特種部隊教你災難求生密技100招》、《創意思考的祕密在聯想力》、《概念思考模式》、《非暴力抗爭》（本事出版）等書。

書籍目錄

前言：認識清醒夢，改善自己的生活　7
Chapter 1　清醒夢概述　11
什麼是清醒夢？　13
清醒夢的好處　15
清醒夢的技巧層級　22
清醒夢的先驅　25
夢的科學理論　30
本書內容重點　37
向清醒夢邁進　39

Chapter2　做清醒夢的前提　41
睡眠的四個階段　43
養成良好的睡眠習慣　48
夢境回溯　50
夢日記　54
訂立清醒夢目標　59
為清醒夢做好準備　62

Chapter3　各種誘發方法　63
夢徵象　66
清醒夢的記憶誘發術　71
反思你的意識現況　80
睡眠中斷術　89
醒著誘發的清醒夢　92
提醒自己要記住　101

Chapter4　在清醒夢之中　103
維持清醒夢狀態的穩定　105
夢中充滿無限的可能性　112
轉化惡夢　119
自我整合　126
靈性的甦醒　133
練習、練習，再練習　137

Chapter5　深化你的練習　139
夜間體驗日記　142
擁抱正念　153
醒時現實中的清醒夢　158
拋開對清醒夢的恐懼　164
練習時常犯的錯誤　168
展翅翱翔　170

Chapter6　練習排程　173
日間　176
入睡時間　180
夜間　182
該做與不該做的事　186
繼續旅程　188
終點就是起點　189
其他資源　191
參考資料　193
索引　198

推薦序/導讀/自序

前言╱認識清醒夢，改善自己的生活
　　所有人類都擁有一個無價之寶；一種探索能力，可進入賦予我們直覺智慧、理解意識、釐清自己是誰、該往何處去的狀態。
我們每一晚都會在睡夢中進入這種狀態。現代已經少有人對夢秉持一種深入、純正的觀點，更少有人能利用夢滋潤醒著時的人生。至於意識到自己能徹底操控夢中體驗以造福自己與他人的能力，也就是擁有駕馭清醒夢的超凡能力者，更是少之又少了。
　　你平常做夢時，不會考慮到自己的意識處於哪種狀態。你會以為自己是醒著的，而這種錯覺限制了你所能體驗的範圍。
　　在夢中保持清醒，代表你能直接感覺到自己身處的狀態，並意識到「哈！我正在做夢。」這種對夢的本質的清楚認知，超越了你平時夢境的門檻。這時，你對現實有了一個新的「框架」，賦予你更多體驗的自由。
　　本書的目標是帶你認識清醒夢，不僅學會如何實踐，也學會利用它來改善自己的生活。
　　若你對清醒夢感興趣，應該知道學習清醒夢的資源從不匱乏，數個世代以來，已經有許多深入淺出的相關文獻問世。
　　不過截至今日，還是沒有一本簡短扼要、與時俱進的初學指南，能精準、簡明地涵蓋最佳的既有資料，並將之整理成步驟明確的實用工具。
　　在以清醒夢研究意識、治療病患的興趣驅策下，我完成了這本書。早年研讀心理學時，我就發現清醒夢能以科學方法驗證，而且只要經過訓練，就能夜夜進入這種狀態。由於我著迷於這種狀態可能對自己與他人持續增加益處，所以我也開始學習做清醒夢。
　　早期的清醒夢學習，與我所接受的臨床心理學家及研究家的訓練密不可分。二○○七年，我參加了生平第一場由知名的清醒夢專家史蒂芬．賴博格（StephenLaBerge）所主持的密集僻靜（intensive retreat），不久就開始和他一起研究、教學。後來，我們主持了一場研究，證明了結合非處方記憶改善劑利憶靈（galantamine，見p.90）與促成在夢中清醒的技巧，比使用安慰劑更能有效提升做清醒夢的機率。我在就讀研究所時，結合了自己對清醒夢日益充實的知識與治療心理疾病的訓練。在以清醒夢治療的過程中，我親眼見識到清醒夢可以讓病患放下平時的防禦心理，進行觀看及思考。
　　透過清醒夢這面濾鏡，他們能以更多創意面對自己的恐懼、更妥善地處理情緒，並以溫和歡樂的方式了解自己，減少他們在治療之路的心理負擔。
　　我自己的清醒夢經驗一直都有轉化效果，其中一些徹底改變了我對自我和現實的理解。它們為我的人生增添了許多價值，並隨著時間而持續增長，也融入在更多新的夢境與醒著時的體驗中。
　　我的清醒夢每天以看似微不足道但極其重要的方式幫助了我。不論日子好壞、不論面對何種狀況，清醒夢都有如一面鏡子，讓我看到自己的內心世界有哪些東西需要優先檢視。
　　我也很欣賞清醒夢的「次要效益」，它教我如何聚焦於自己的內心與注意力，確立並遵循意向，為價值訂立優先順序，並且更細心地觀察醒著時的生活。倘若你有興趣讀這本書，代表你對清醒夢的無窮潛力也感到好奇，這就是為什麼我在書中附上了大量的必要工具，以幫助你成為一個真正的夢境旅人，即最擅長探索夢中狀態的高手。
　　只要掌握正確的意志與技巧，學會做清醒夢並沒有想像中困難。若你才剛起步，可能會感覺書中的某些論點有點突兀或奇怪，其他的則過於直觀。但只要秉持著耐心學習書中所提供的練習，就能將它們完美地整合到你的日常行事中，並賦予你的夢境擴展的空間，使它成為你的最佳創意資源之一。只要能敞開心胸、保持求知慾、開心地享受這段旅程，學習清醒夢將為你開拓許多自我發現之路。

文章試閱

什麼是清醒夢？
　　弗雷德里克．范．伊登（Frederik van Eeden）在一九一三年的著作《夢的研究》（A Study of Dreams）裡，對清醒夢的定義是在有覺察的情況下做夢。他進一步解釋在清醒夢的狀態下，你會認知到自己正在做夢，記得自己醒著時的生活並了解自己休眠中的身體，而且能夠將注意力聚焦於自己的最高價值。
　　范．伊登也解釋你能記得自己睡前的意圖，並在安全範圍內耕耘夢中體驗，包括你醒著時不太可能有的體驗。這些夢境會讓你感覺和醒著時的現實世界一樣逼真，而且通常伴隨著奇幻美景、絢麗色彩、更為鮮明的感官刺激與幸福喜樂。這些都將在睡眠的休息狀態發生。
　　例如在一場惡夢中，你可能會突然意識到自己正安全地躺在床上，並以這種清醒狀態醒過來。也可能在清醒夢狀態下，你意識到自己有機會打破物理定律，就此體驗到宛如鳥兒般翱翔天際的樂趣。

清楚覺察（awareness）
　　清醒夢的第一步，是認知到自己正在做夢。但是要做到這一點，你必須先理解這類覺察有許多種。在清醒夢中，這種覺察是鮮明的，可以清楚地意識到：你甚至能在夢中正確地寫出「我正在做夢」，這種事在一般的夢境裡，也就是非清醒夢（nonlucid dreaming）中是辦不到的。這種直接意識到自己正在夢中的能力，是一種大幅轉變意識狀態的成分。

發揮創意，而不是加強控制
　　和一般認知相反，在夢中清醒並不代表你能控制自己的夢境。控制夢的內容並不是清醒夢的主要目的，但這種清醒狀態能改變你對夢的理解與影響。你能脫離心靈在夢中所建構的錯誤敘事，並創造出另一種現實取而代之。
　　由此可見，清醒夢的重點不在控制，而是創造。你意識到自己無須再遵守社會規範，也不必擔心現實世界的後果，你將發現自己有更多促成有價值體驗的選項。雖然這可能賦予你更多「駕馭感」，但不代表清醒夢能讓你操控夢中角色，並依自己的意志重塑體驗。對夢的高度控制並不是每次都能辦到，而且試圖控制一切並不實際，也沒有益處。事實上，有時接受或放棄（也就是控制的相反），反而能促成更快樂的結果。

清醒夢的好處
　　意識到自己只是在做夢，本身就已經是一個不可思議的體驗。在產生這種頓悟的那一刻，你就會知道原本以為是真實的夢中敘事，只不過是幻覺。但清醒夢最主要的好處，包括能讓你擁有更多符合期望且有所幫助的體驗，以及無窮的獎勵。接下來，我將說明幾種利用清醒夢提升健康及快樂的方法。

獲得自由
　　清醒夢能讓你體驗到絕對的自由。首先要記住的是，你在夢中的生理狀態不會受傷，做任何事都不必承擔現實世界的後果。這與你平時如何鑑定現實生活（不論是醒著時還是睡夢中），形成鮮明的對比。
　　意識到你在夢中絕對安全，能將你從既有觀念中解放出來，讓你以不同的方式思考，並探索新的可能性。一旦少了最基本需求的生理性、社會性、心理性的安全感，就很難有個人成長。所以當你在清醒夢中意識到自己是安全的，就能做真正的自己，探索並學習新的事物。這些自由會幫助你在自我發展中獲得更好的成果。

提升創意
　　清醒夢是最適合展現你的創意彈性的狀態之一。創意在我們的生存、競爭、相互合作，乃至在地球上蓬勃發展，都扮演著關鍵角色。清醒夢清楚地證明僵化的思考如何限制你的體驗潛能，一旦意識到自己在做夢，視野就會變得遼闊，讓你得以嘗試更多具創意的解決方案來滿足需求、達成目標。這就是清醒夢幫助我們學會更進一步適應醒時狀態的眾多方式之一。

平撫惡夢
清醒夢最明顯、最廣泛的用途之一，就是平撫惡夢的能力。惡夢是我們醒著時面對壓力的象徵，而清醒夢不與惡夢搏鬥，而是幫助你調停內心的衝突，並為你的自我與惡夢所代表的那部分，建構出一種較友善的關係。透過清醒夢，你可以把惡夢變成自己的最佳盟友，讓你獲得最迫切需要的答案。

克服難關與恐懼
　　清醒夢也是克服難關與恐懼的絕佳利器。若你正在為自己遭逢的難題尋求解方，不論是感情問題、工作問題、情緒困擾，還是人生走到十字路口需要指引方向，都能透過清醒夢，精準地、有計畫地找到答案。此外，剔除社會性與生理性的限制，能讓你在安全的環境進行行為演練，摸索一些了解自我、他人以及周遭世界的不同方式。例如，你能以清醒夢演練一場自己可能碰上的高難度對話、練習演講、克服某種恐懼症，或和你的生涯目標相關的其他領域中建立自信。

享受樂趣
　　做清醒夢時，任何想像得到的體驗都會變得更唾手可得，其中也包括世間的放縱。你可以漫遊古希臘、沉醉在奇幻世界裡，以異國佳餚及性愛體驗滿足感官需求，或欣賞到想像所及最優美的音樂，同時還能意識到這一切都是由自己的意識精心建構而成的。這種願望滿足在你的自我發展中相當重要，同時也能強化你持續練習做清醒夢的意志。相關研究一向認為，清醒夢比非清醒夢更能促進正向情緒，許多人也表示清醒夢對情緒可能有持續到翌日的振奮效果。

認識自己
　　「我是誰？」是人類思考自身存在的終極大哉問。
　　夢可以藉由回溯內心最深處的感受、體驗與心理狀態，幫助你解答這個問題。這些解答可以透過象徵性或具體性的夢中影像呈現。提升做清醒夢的技巧，可以讓你學會更正確地觀察自己，並對自己的心靈運作有更深入的理解。利用清醒夢進行冥想與自省，是揭露關於自我的核心真相之最佳法門。
　　清醒夢也為科學家提供了一個理解意識本質的突破性工具。心靈與物理世界如何結合，以及大腦如何製造意識體驗，一直是人類最大的謎團。在清醒夢中，我們的心靈能製造類似醒時狀態下的意識體驗，只有一個關鍵性的例外：沒有任何來自現實世界的外來因素會向夢中的現實提供資訊。這就是為什麼以受過特別訓練的清醒夢練習者進行的實驗，可以為區分意識的源頭鋪一條新路，並增加人類對自己的了解。

超越（transcend）
　　超越是一個多層次概念，但簡單的說，指的是超越自我或現實的限制，意味著與自我更偉大的事物產生連結，例如全體人類、宇宙、自然或上帝。超越性的體驗可以幫助我們克服對現實的侷限想像，它們發生在許多層次且通常有靈性的內涵。由於清醒夢能超脫醒時物質世界的限制，因此被視為幫助意識進入這些更高層次的橋梁。

清醒夢的技巧層級
　　就跟學習任何新技能一樣，若要穩定地做清醒夢，需要投入耐心與時間練習，進度因人而異。並不是每個人都擁有做清醒夢的天分，但只要秉持正確心態就能有所成果。如果你積極練習，就能學會持續並正確地使用有效率的誘發技巧，提升做清醒夢的頻率。
　　雖然沒有清楚的基準可以評定清醒夢的技巧層級，但以下的敘述應該能讓你了解，清醒夢練習從新手級晉級到專家級大概是什麼樣的情況。隨著技巧進步，清醒夢的頻率與品質應該也會隨之提升。

新手級
　　身為一位新手，你可能不記得自己曾做過任何清醒夢，又或許只有剎那間的體驗。因此在這個階段，最好依賴其他人清楚的指引，誘發你進入清醒夢狀態。初學者比較不知道如何分辨錯誤訊息與有效訊息，這種時候就需要信譽良好的導師幫助你學得更快，也更輕鬆。
　　若是急著想在短時間內學會多項技巧，新手比較容易不知所措，因此切記要設定符合現實的目標，並以適合自己的步調學習。有些積極的初學者能輕鬆學會如何進入清醒夢狀態，往往一學到這些技巧便立刻做了一個清醒夢，有些人則需要花多一點時間。

熟練級
　　一旦能做更多清醒夢，你就會愈來愈了解該如何進入並保持這種狀態。你會開始認識各種在清醒夢狀態中面對的複雜狀況，並學會選擇最佳方法克服這些障礙。你也可能開始變得愈來愈能引導夢境並達成預設目標，同時會發現由於自己在某些地方缺乏專注或覺察，而難以有效地利用清醒夢狀態。一旦開始利用成果與錯誤來改善自己在練習中的決策，你的技巧就會愈來愈精進。
高手級
　　累積足夠的經驗、練習與訓練後，你就能持續地在清醒夢中有更優秀的表現。成為一位清醒夢高手，意味著你知道大多數情況該以哪些步驟因應，也懂得如何妥善規畫你的練習，並且隨心所欲地在清醒夢中達成預定目標。你擁有豐富、扎實的技能庫，讓你更有彈性，也更輕鬆地探索清醒夢境，包括在清醒夢狀態下運用不同類型的知識，例如靈修或武術等。在這階段練習到高度精通雖然可能，但相對罕見，而且要活出充實的清醒夢人生，也不需要精通到這種程度。

專家級
　　清醒夢專家非常罕見。要晉身這個等級，需要至少十年的辛勤練習、長時間的訓練，以及其他更專精的專家教導。專家級的清醒夢鍛鍊者通常有更高等級的清醒度，意思是他們能進入更高等級的清醒狀態，展現出他們知道自己正在做的夢的含義，而且可以為自己創造出理想的結果。專家做清醒夢的技巧不一定完美，而且在琢磨自己的練習過程中還是會碰上障礙。做清醒夢的高度技巧，將隨著你把神經科學、心理學、各類藝術等多項領域，融入你對這種狀態的了解而有所進步。成為精神象徵的人物，通常也會展露自己在這方面的精通及掌握。

夢的科學理論
　　清醒夢本身就是一個涵蓋範圍極廣的議題，但它仍是範圍更大的夢研究的一部分。自古以來，夢就啟發了無數哲學家、詩人、宗教領袖和藝術家思索它的意義及存在的理由。但隨著睡眠的神經科學在近代的發展，又催生了許多嶄新的觀點。

我們為什麼會做夢
　　我們為什麼會做夢？雖然已經有許多理論試圖解釋，但至今依然是一個謎。做夢最頻繁的快速動眼睡眠期，被認為在大腦的發育與運作中扮演著重要角色。新生嬰兒快速動眼睡眠的時間較長，隨著年紀漸長、大腦逐步發育，快速動眼睡眠的時間也會隨之縮短，可見快速動眼睡眠對學習與大腦的發育至為關鍵。在經歷一段時間的睡眠不足後再入睡，你就會經歷較多快速動眼睡眠。這種效應被稱為「快速動眼睡眠反彈」（REM rebound），同時也證明了做夢的功能需求。研究者推測做夢的目的是幫助我們在安全的環境中排練如何因應威脅，以提升我們在現實世界裡生存的機會。快速動眼睡眠與記憶、學習、以__________創意解決問題，以及情緒處理，也有著密不可分的關係。
我們為什麼會忘記夢中情節
　　人類每晚都會做夢，雖然不是每一場夢都記得。除非你試著記憶夢中情節，否則通常一覺醒來就忘得一乾二淨。一如你很容易忘記大多數醒著時的事，你也很容易忘記自己的夢境。人類的記憶系統需要節省空間，日常生活中的經歷僅有少數細節會被存進長期記憶裡，這是因為在意識裡塞滿了不需要的記憶，對人類的生存並沒有任何幫助。因此，你的大腦只會將最重要的資訊吸收到你對世界的心智模式（mental models）裡。
　　這種知識的自動過濾能幫助你學習新知，使思緒明晰化，並滿足你的生命所需。不重要的記憶將被刪除，即使被存進大腦裡，也難被普通的自覺意識所觸及。即使如此，夢的記憶還是會比醒著時的記憶更快消失，這個現象的真正原因至今仍未有完整的解釋。你的大腦在睡眠時的化學反應與電活動傾向，阻礙了夢境在醒來後仍被記住，而那些記不住夢境的人，通常在夜間也比較不容易醒來，這暗示著大腦在睡眠時的選擇性啟動容易使你忘卻夢中的體驗。
　　我們也傾向記得與自己有關的體驗，這可以解釋為何顛三倒四、異乎尋常或缺乏情緒的夢，比起有組織、有含義或感情強烈的敘事更難被記住。此外，現代文化也不鼓勵我們與生俱來的記夢能力，而是訓練我們重視醒著時的體驗，視夢境為不重要、無意義、應被忘卻的遐想。
　　但只要有意志與意圖，回溯夢境的能力就可能獲得提升，證明了你將忘記夢境視為理所當然，其實只是一種學習得來的行為。

夢境與現實：對大腦來說都一樣
　　在快速動眼睡眠期，你的大腦切斷對外的感官輸入，並根據心理性的決定因素，包括你對現實的期待、解讀、記憶與主觀，建構一個世界模型。而在醒著時，你的意識體驗也是以類似方式模擬的，但有一處不同：你的現實模型還會同時接收來自物質世界的感官輸入。換言之，知覺在做夢時的運作方式和醒著時幾乎一樣，唯一的差異是你在夢中所感知的影像並不為外在因素所影響。
　　運動輸出在快速動眼睡眠期也會被切斷，很可能是為了避免讓你把夢境當真，但大腦對夢中體驗的解讀，還是和醒著時的體驗類似。對你的大腦而言，在睡夢中做某件事，和在醒著時做同一件事是沒有分別的。
　　賴博格透過一個經典研究，也就是以檢視眼球運動測量大腦活動證實了這一點。當你在醒著時以雙眼追蹤一個移動物體，你的眼睛會呈一直線的追蹤運動。但若是在想像中追蹤一個移動物體，由於缺乏一個清楚的視覺刺激，你的眼睛則會呈現忽高忽低的不穩定運動。
　　在觀察一場擁有高度清醒夢技巧的受試者實驗中，賴博格比較了從醒著、睡夢，到想像狀態下的運動知覺。他要求受試者往前方伸出一隻手，再將視線固定在指尖，以這隻手描出一個大圓圈。在清醒夢狀態下做出這個動作時，受試者的視線移動，和在醒著的狀態下追蹤一個移動物體時，幾乎一樣平順。這場實驗與其他幾場實驗一同證明，在睡夢中和醒著時的「看」與「做」，對大腦而言是差不多的。

解夢
　　有許多方法能幫助你了解自己的夢。你可能會試著透過夢中的隱喻、諺語與雙關語，理出它們可能象徵什麼，或直接將夢境與自己的人生做比對。若你試圖理解自己的夢在說什麼，或許可以思考夢境和你醒著時所追求的目標有哪些地方相似。假設夢到有昆蟲在你頭頂上飛舞，或許可以將之解讀成影射自己正遭遇的困擾，並利用這資訊提升內省與自我理解。
　　解夢與清醒夢並不一樣，對做清醒夢而言也不是必須。但釐清自己夢境的含義，對你的清醒夢訓練可能有著超乎想像的助益。若能了解一場清醒夢中的事物代表什麼，就能幫助你學會正向改變夢境的方法。

本書內容重點
　　第二章將幫助你建立學習清醒夢啟動技巧的觀念，並協助你規畫如何、在何時練習這些技巧；第三章將幫助你發展辨識清醒夢狀態的記憶，並建立最適合清醒夢的理想身心狀態；在第四章，我們探討該做些什麼以有效維持並運用清醒夢狀態，也提供一些活動供你探索；第五章則為你指出訓練應該朝哪些方向加強。學習清醒夢可能很簡單，但也有些複雜。可供使用的工具可能多到有點難記，所以我在第六章裡整理出一份參考指南，讓你看到在二十四小時的時程裡，使用一整套誘發技能時，大概會是什麼樣的情況。

練習
　　若要充分利用本書的益處，最好能定時做書中建議的練習。設計這些練習的原則，是以簡單、有條理的課題，提升你透過直接體驗來學習的能力。