書名：焦慮不是你的錯：走出恐慌泥潭，緩解不安的練習

作者簡介

陳志林
重慶巫山人，英國心理學會（BPS）認證心理學諮詢專家，英國心理諮詢與治療協會（BACP）認證心理督導師，倫敦大學學院心理學博士，東倫敦大學心理學碩士，貝爾法斯特女王大學心理學學士。
微博2019超具影響力心理學大V。微博粉絲超過410萬。多篇文章閱讀量超過1000萬，來訪者、學生遍及80多個國家，全球50多家媒體超過3000餘次報導。
曾先後開展各類心理講座2000餘場，幫助700多位來訪擺拖自卑、焦慮等不良心理，幫助2300多個家庭重建了親密關係。

書籍目錄

序一走開！討厭的焦慮
序二「消極想法轉化器」
第1章焦慮是心理疾病，遠比想像更可怕焦慮是種「流行病」
無法集中注意力
造成失眠
影響脾氣
引發疾病
注意！這幾種人最容易焦慮
測一測你是否焦慮

第 2章 為重獲安寧，要看清焦慮焦慮是心理防禦機制
適度與過度焦慮
焦慮是與生俱來
焦慮的核心：威脅與關切
焦慮的運行規則
產生焦慮的八大誘因
第3章 心理學家對焦慮的經典闡述
齊克果：存在即是焦慮
佛洛伊德：內外刺激威脅自我產生焦慮
史匹柏格：狀態焦慮和特質焦慮
亞倫•貝克：情緒障礙的認知模型
羅洛•梅：焦慮的根源
阿德勒：焦慮源於自卑

第4章 廣泛性焦慮：你所擔心的事99％都不會發生壓力焦慮
金錢焦慮
拖延焦慮
抱怨自己
自我懷疑
死亡焦慮
強迫症
技能焦慮
網路成癮
考試焦慮

第5章 職場焦慮：你的努力，永遠不會白費
低效率焦慮
失業焦慮
工作倦怠
假期症候群
心理過敏
過度追求完美
升職焦慮
跳槽焦慮

第6章 婚姻家庭焦慮：殿堂還是墳墓，關鍵在於經營
相親恐懼症
單身焦慮
戀愛焦慮
恐婚
猜疑焦慮
攀比焦慮
冷暴力焦慮
生育焦慮
產後焦慮

第7章 社交焦慮：溝通與交流
電話恐懼症
取悅症
異性交往焦慮
說話焦慮
視線恐懼
聚會焦慮
裝在套子裡的人

第8章 特定恐懼：焦慮的極端表現
懼高症
密集恐懼症
幽閉恐懼症
黑暗恐懼
暈血
動物恐懼
選擇恐懼

第9章 突破焦慮思維，走出情緒閉環
容易引起焦慮的思考方式
正確應對焦慮
理解並接納焦慮
不要太在意外界的評價
改變「標籤思考」
把欲望關進合理的籠子

第10章 用冥想來為心靈「排毒」冥想的好處
靜坐冥想
正念冥想
燭光冥想
瑜伽冥想
願景冥想
意義冥想

第11章 用專業「工具」走出焦慮釋放療法
音樂療法
系統減敏療法
暴露療法
森田療法

第12章 用運動和飲食來緩解焦慮運動緩解焦慮
來一場說走就走的旅行
休閒娛樂
緩解焦慮的八種食物
焦慮時不能吃的食物

附錄緩解焦慮的23個小竅門

推薦序/導讀/自序

序一 走開！討厭的焦慮

生命裡最大的殺手是憂愁和焦慮。痛苦源於不充實，生活充實就不會胡思亂想。──星雲大師

後悔過去、不滿現在、擔憂未來，現今是一個焦慮的時代。
「家人已熟睡，但我卻焦躁到無法入眠。工作沒著落，月底除了房貸，小孩的開銷又大，錢根本不夠用。」
「已經快晚上十點了，老公還沒回家。已經打了三通電話，知道他最近在忙加班，但卻莫名其妙冒出一個念頭：他辦公室的女同事一定也在加班，是不是有什麼問題？」
「結案期限快到了，進度才到一半，而且還有其他工作要做，加班也做不完，我快崩潰了！」
「點開社群軟體，好友動態都讓讓我心煩。明明不想看這些，但總是忍不住，甚至還會違心地幫朋友按讚。」

「過得很累，總是感到很焦慮」，這是多數人的心聲。
在繁忙的生活中，壓力、疲勞、挫折、迷茫、不甘，使我們容易陷入焦慮的泥潭。在智聯招聘（中國招聘網站）發布的《二○一七新銳中產現狀研究報告》中，顯示有超過三分之一的人出現過輕微，甚至是嚴重的失眠症狀。高達95％的中產階級會感到經常焦慮或偶爾焦慮。其中，71％的中產階級焦慮來源是對於未來的不確定性。另外，有46％則來自於對現實的不滿。調查對象主要集中在網際網路、金融、房地產等行業。其中出生「一九八○年代後」人數最多，占比52％；其次為「九○後」和「七○後」，占比分別為35％和8％。

焦慮已經成了現代人心理健康的超級殺手，其可怕之處在於來自內心，頑固且持續不斷。人最難戰勝的是自己，而焦慮源頭正是自身。面對競爭對手或者敵人，可以果決地出手，但對自己內心或者潛意識中生出的「敵人」，往往是無能為力，甚至深感絕望。

焦慮有一個明顯的特性：越反抗越強大，越想趕走它，它黏你越緊。許多飽受焦慮折磨的人都會有這種深刻的體會。焦慮還具有一定的隱蔽性，當它突然發作，才驚覺自己已經淪陷在不良情緒中。
焦慮往往無法引起其他人的重視，它不像其他疾病具有可怕的外在表現，甚至先進的醫療儀器也無能為力，只有焦慮者本人才能體會其中的痛苦。

確實，焦慮非常普遍，而且讓人心生畏懼。但如果能找到正確的應對之法，就能釋放情緒，讓內心獲得寧靜祥和，從而擺脫焦慮的困擾。

本書提供了應對焦慮之法深入剖析和研究了焦慮的表現、危害、產生的原因等問題，並結合許多心理學專家的治療經驗和大量真實案例，總結出實用有效的擺脫焦慮的方法和技巧。

閱讀完本書之後，你再也不用無奈而憤怒地大喊：「走開！討厭的焦慮」，而能直擊焦慮的本質，從內而外，徹底戰勝焦慮，獲得內心的寧靜和幸福。

文章試閱

焦慮是種「流行病」
焦慮是一個全球性的問題。知名廣告公司「智威湯遜」（J.WalterThompson）曾經對全球二十七個國家及地區的消費者進行過調查，結果顯示：平均有七一％的人處於焦慮狀態，其中美國為76％、日本為83％、韓國為78％、俄羅斯為68％、中國為57％。人體的健康包含兩個方面：生理健康與心理健康。二者相輔相成，互相影響。但一般人只注重生理，而忽視掉心理健康。
其實，心理問題也會像病菌一樣傷害身體。焦慮就是一種流行病。

珍妮是一位中學教師，有許多煩心事讓她疲憊不堪。漸漸地，她對出現在限制較多的公共場合感到不舒服，甚至過度在意他人對她的想法。沒有朋友或親人的陪伴，除了超市，她不敢去其他地方，而且她開始懷疑自己的工作能力。雖然一直強迫自己投入到工作中，但只要一站上講臺，就會感到恐慌，有想要馬上離開的衝動，這種狀況是以前從未出現過。

詹姆斯擔任軟體工程師已經五年，一直沒得到升遷，感到十分鬱悶和沮喪。漸漸地，他變得沉默不語。即便只是坐在座位上，都讓他很不舒服，更不用說開會發表意見了。
某次會議，他要介紹自己負責的工作內容，這讓他感到非常緊張，甚至想辭職。

三十四歲的莫尼卡最近常失眠、煩悶、暴飲暴食。因為她參加同學會時，聽到某同學身家千萬、某同學成了著名律師、某同學嫁了一個有錢的老公……
再反觀自己，還是一名小職員，而且聽說公司最近要裁員，但丈夫收入不高，孩子還在就學。看到同學們都出人頭地讓她心裡嚴重失衡……

這些都是典型的焦慮症狀，是一種非常普遍的社會現象。焦慮是一種非常糟糕的情緒，是一種預感到即將面臨不好境地的擔憂、緊張、不安和苦悶感。焦慮通常有以下顯著的特徵。與處境不相稱的痛苦情緒體驗，因沒有確定的客觀物件、具體且固定的觀念內容而提心吊膽。

精神運動性不安，例如坐立不安、來回走動、奔跑喊叫，也可能表現出不自主的震顫或發抖。
伴有身體不適感的自律神經系統紊亂，比如出汗、口乾、胸悶氣短、呼吸困難、心悸、噁心嘔吐、尿頻尿急、頭暈、全身尤其是兩腿無力等。另外如前所述，焦慮有一定的隱蔽性，外人往往無法察覺。

為什麼現在焦慮的人如此多？從社會的角度來說，一是競爭激烈，生活壓力變大，比如經濟保障不完善、失業、食安、疾病問題；二是貧富差距擴大，社會階層逐漸固化，自我理想難以實現，內心的不平衡感逐漸加深。
從個人的角度來說，一是物質生活的提高，引起人們的欲望，卻又無法徹底滿足欲望，如此必然會產生焦慮；二是信仰的缺失，很多人沒有真正的信仰，把心靈寄託在物質上，這樣很容易產生空虛感，伴隨而來的就是焦慮。

無法集中注意力

我從事軟體開發工作。最近在工作中總是無法集中精力，還沒做完一件事就想去做別件事，到頭來什麼事都沒做好。而且我的記憶力正逐漸減退，短暫記憶也不好。腦袋一片混亂，卻對生活瑣事記得一清二楚。這到底是怎麼了？

我是一名高中生，在上課、寫作業的時候，根本無法集中注意力，經常會走神，就算不走神也感覺自己的思緒很亂，無法抓到重點。
失去生活的動力，什麼事都不想做，甚至有時連洗臉、吃飯和在社群軟體上發文，都沒有動力。晚上經常胡思亂想，根本睡不著覺。
我容易因為一點擔憂或不滿就特別焦慮。每當焦慮，什麼事都無法做，只能讓自己慢慢平復下來。在這個過程中，心裡會堵得慌。我本身性格就很內向，還有點封閉，我該怎麼辦？
無法集中注意力、容易分心，這是焦慮產生的副作用。

其實，大部分不是焦慮導致注意力不集中，而是對焦慮的恐懼導致了注意力不集中。
「焦慮本身並不可怕，可怕的是我們害怕它。」當感到焦慮、害怕，就會容易患得患失，分散注意力。人的注意力有限，因此當一部分被用於焦慮，注意力自然會降低。
大腦是人最複雜的器官，裡面有著無數的神經迴路。任何想法，都有可能從腦海裡散發出來。而且，這往往是一個不由自主的過程。越是想克制，就越克制不住，反而會讓注意力全部集中在克制雜念上，忘記當下該要做的事。

實際上，要想克制雜念，關鍵是要學會調節和疏導自己的情緒，緩解焦慮。這樣才能更好的自己的想法，避免出現過多雜念。

造成失眠

焦慮通常會伴隨失眠。人經常會放大擔心、緊張、害怕等情緒，而放大器就是聯想。越想越焦慮，而焦慮又會使得聯想更豐富，形成一個惡性循環，導致難以入眠。失眠是大腦長期累積焦慮造成的。長時間暴露在焦慮下，大腦會分泌「兒茶酚胺」（Ca-techolamine）的激素，導致大腦更容易緊張和不安。在這個情況下，同樣一件事，其他人還沒感覺到焦慮時，這些人就已經焦慮不已。比如因為害怕再次犯錯，每晚都在想這件事。這就會加劇「兒茶酚胺」的分泌，進而導致失眠。聯想作為失眠的主要驅動力，可分為內部和外部的兩類。

針對內部感受的聯想，主要是對不能入睡的過度關注，而後即發生惡性循環：越想努力入睡，反而變得越緊張，更不能入睡。這時需要轉移注意力，才容易入睡。而外部因素引起的失眠，常發生於由睡眠相關行為或狀態所致失眠的持久聯想，比如患者躺在經常度過不眠之夜的臥室裡，即可引起條件反射──在這裡睡不著。有了這種先入為主的想法，想要入睡就非常困難。如果能換一個睡眠環境，也許情況會好很多。失眠造成的危害很多，特別是長期失眠會使人快速衰老，身體問題也會接踵而至。

影響脾氣

脾氣不穩定可能與焦慮症有關。焦慮症使腦內的血清素分泌下降，而血清素掌管著自控力與食欲。如果有嚴重的焦慮症，不只胃口會變差，同時還會產生暴力傾向。

我焦慮易怒，脾氣越來越暴躁，一生氣就有砸東西或者打人的衝動。明知道這樣很不好，常常告誡自己要控制，但就是控制不了。我時常感到惶恐、害怕。我嚮往熱鬧但怕吵鬧，喜歡獨自關在房間但又感覺孤獨，對未來有嚮往但又感覺心累並無助。

這是一位焦慮症患者的自述。由於焦慮而產生的壞脾氣讓他吃盡了苦頭，只能通過哭泣來緩解這種煎熬。
脾氣大、動不動就發怒，對任何人來說都不是好事。

脾氣不穩定對身體的影響
•大腦
大腦過度興奮會使血壓升高、頭痛、眩暈，嚴重時會使腦血管破裂發生腦溢血，或由於腦血管收縮、管腔狹窄、血液黏稠形成腦梗塞等。

•肝臟
肝解毒功能下降，肝膽代謝失常，易發生肝膽管結石、膽囊炎、糖脂肪代謝紊亂，誘發肝炎、肝硬化。

•心臟
冠狀動脈收縮，心跳加快，心肌缺血、缺氧，出現心絞痛、心肌梗塞、心律失調、心臟衰竭，嚴重時導致猝死。
•胃胃
腸痙攣收縮，胃酸分泌增多，導致胃黏膜缺血、糜爛，出現胃灼燒、胃痛、胃食道逆流，發生胃潰瘍、胃穿孔、胃出血。

•皮膚
面紅耳赤，血液中的毒素增多，不少人會出現皮膚過敏、蕁麻疹、瘙癢、皮膚色素沉澱、脫髮、毛囊炎等問題。

•免疫系統
阻礙免疫細胞正常運作，使免疫功能下降、抵抗力減弱，易感冒，白血球下降，常發病並過早衰老。

脾氣不穩定對人際關係的影響

每個人都有心情不好的時候，此時如果對身邊的人發脾氣，雖然得到了宣洩，但是他人卻會因此受到傷害。

•職場人際關係
在工作中，遇到一些讓自己看不順眼的事情或者吃了小虧，就不服氣地叫嚷出來，不顧場合地發洩自己的鬱悶情緒，這樣會讓同事感覺莫名其妙，讓上司反感，就算自己以後再努力，估計也很難獲得升遷。

•交友
大家都不喜歡壞脾氣的朋友，而是喜歡性情溫和、有耐心、隨和的人。所以，脾氣大的人的朋友通常很少。

•家庭關係
親人很關心、在乎我們，但如果我們隨心所欲亂發脾氣，出口傷人，只會讓親人沉浸在痛苦的陰影中。所以我們必須努力緩解焦慮，控制好脾氣，調節好心態。

引發疾病

二○○九年下半，我剛剛畢業面臨很多的事情，找工作、考雅思，女朋友也一直在給我壓力。那段時間，我經常感到頭痛。整個人的狀態非常不好。
二○一○年的一天晚上，我在沒有做任何準備的情況下，沿著山間小道一口氣從山底跑到山頂。
到了山頂之後，感覺自己的心臟瘋狂跳動著，隨之而來的是四肢和嘴唇的顫抖，然後漸漸麻木。這種麻木擴展到了全身，最嚴重甚至到不能說話，因為我根本感覺不到自己的舌頭，全身都失去了知覺，都在抽搐。所幸，我運氣好，好心的路人將我送進了醫院。
在醫院做了全面的檢查，結果沒發現任何問題。那天之後，開始我無法正常入睡，一晚上醒來無數次，只能望著昏暗的天花板發呆。那種漫漫長夜的難熬程度無法言喻。
白天，我害怕再出現那天的瀕死狀態，所以我開始非常關注自己的心臟跳動，一點點異常都會讓我緊張萬分。
這是個惡性循環，我感覺自己每天都好像生活在一種瀕死的狀態裡。那時，我很想知道自己的病因到底是什麼，就不停地上網查找。通過搜索，查看所有與自己症狀相關的資訊，之後開始嘗試看中醫、吃中藥。但症狀並沒有好轉，反而逐漸影響到日常生活，我不能獨自待在家裡、不能出遠門、睡不著覺、食不下嚥，各種不適襲來，本來六十五公斤的體重迅速降到了五十公斤……

這是一位朋友的親身經歷。雖然最後通過艱苦的努力治好了焦慮症，但發病時對身體的巨大傷害仍然讓他心有餘悸。焦慮症是一種具有持久性、恐懼、緊張情緒和自律神經系統障礙的腦機能失調，常伴有運動性不安和軀體不適感，嚴重時會造成自律神經系統紊亂。

焦慮症導致的疾病很多，主要有以下這些：
•慢性咽喉炎、口腔潰瘍
•大腸激躁症、潰瘍性結腸炎、慢性胃炎
•神經性頭痛、頭暈、頭昏、失眠、多夢
•多汗、虛汗、盜汗、怕冷、怕風
•心臟神經官能症、胃神經官能症
•頸部僵硬、關節遊走性疼痛、幻肢痛
•記憶差、反應遲鈍、神經衰弱
•早洩、易感冒、免疫力低下
不僅如此，焦慮還會增加死亡率。有些人是因為焦慮而得了絕症死亡；而有些人則是忍受不了焦慮帶來的痛苦，最後選擇輕生。
焦慮的危害可見一斑。當然，焦慮產生的原因比較複雜，工作壓力是一個方面，另一個方面也在於個人心理素質、性格特點以及生活習慣的影響。

注意！這幾種人最容易焦慮

前面講述了焦慮會帶來的危害，接著來探討哪些人或者行為容易產生焦慮。

性格方面
•追求完美
這類人對自我要求很高，做事情都會做到完美。
他們往往會把全部精力投入到所做的事情上去。這本來應該是件好事，但從另一個角度來說，他們有很強的占有欲和控制欲。

臨床上常稱這些人有強迫傾向。過分追求完美的人在事情未完成時會產生相當強烈的焦慮感，覺得渾身不對勁。如果碰到什麼事沒法馬上做完，他們會非常緊張。與別人一起做事時，如果別人沒有按照他的標準來做，他也會覺得很不舒服。這種人往往更容易焦慮。

•性格不穩定
這類人的主要特點是急躁、多慮、多思、敏感。例如，有的人性格很暴躁，這種暴躁的行為表現是焦慮的發洩途徑；性格內向的發洩途徑則是生悶氣、不高興。

看上去很平靜，卻極易嫉妒別人，喜歡搬弄是非，容易因別人的成功而產生痛苦和不愉快，這也是一種焦慮的發洩途徑；善良的人不會因外界的各種因素而生氣，但卻多愁善感，做事情總為別人考慮，從而忘記了自己的生活追求，他們生活在自相矛盾之中，這也是一種焦慮的發洩途徑。

•自卑
這類人非常缺乏安全感，總覺得自己處處不如人，認為自己的容貌、身材、口條、學業成績、體能狀況都不好。
由於這種不好的自我認知根深蒂固，每當與別人相處，就會不由自主湧現這種想法，使其無法放鬆地與別人交談或交往。過度自卑往往易發展為社交焦慮障礙。

•過度關心自己
這類人通常以自我為中心，非常關心自己的健康狀況。當他們發現自己的身體有任何異常，就會感到非常緊張，甚至恐懼，而且會立刻採取各種醫療行為。
即使一些輕微的不適，像是頭痛、頸酸、腹痛等，也會引起他們對嚴重疾病的強烈恐懼聯想，並有可能發展成嚴重的焦慮障礙。

行為的角度

•「工作狂」
一項新的研究表明，與具有較好的工作、生活平衡能力的人群相比，工作狂更容易發生精神健康障礙。研究人員對一萬六千五百名平均年齡為三十七歲的工作者進行了調查，其中男性六千人，女性一萬零五百人。
研究結果顯示，三分之一的工作狂表現出過動症，非工作狂的過動症比例則為13％。工作狂中，26％的人表現出強迫症跡象；而那些能夠較好地平衡生活與工作的人中，則只有9％的人表現出強迫症跡象。

此外，工作狂的焦慮症風險明顯偏高，達到34％，而那些能夠較好地平衡生活與工作的人則為12％，前者的患病機率是後者的近三倍。研究人員發現，以憂鬱症風險而言，工作狂的機率為9％，正常工作者的機率為3％，前者也是後者的三倍。

•久坐
除了因工作關係久坐，還有看電視、打電玩等行為。曾經有一項研究發現，「坐得太久」這種低能量消耗的活動與焦慮風險增加具有相關性。
這個項目共有九項研究議題。在研究過程中，研究人員特別關注了久坐行為與焦慮之間的關係。
最終發現，九項研究結果中，有五項研究證明，久坐行為的增加與焦慮發生風險增加存在相關性；有四項研究發現，久坐時間與焦慮發生風險增加存在相關性。

這項研究表明，久坐與焦慮存在關聯性，而這種關聯性可能與睡眠障礙、身體狀態較差有很大的關係，因此，減少久坐時間對降低焦慮產生有一定的幫助。

生理的角度

•更年期
更年期人群是焦慮症的高發人群，而且女性的病症比男性更明顯。睡眠不好、心煩、盜汗、月經失調等更年期症狀，都容易引發焦慮。因更年期病人可能還伴有心腦血管疾病、糖尿病等病症，焦慮就表現得更為顯著。

•產婦
由於體內激素發生變化，產婦容易出現焦慮症。這種病症的典型特點是情緒急躁、脾氣大、憂鬱，情況嚴重者甚至會出現一些極端行為。

•經期女性
女性初來月經期間，容易出現青春期焦慮症；月經前期也容易出現焦慮症，主要病症特點表現為易急躁或者冷漠、恐懼。