書名：我值得一段好關係：運用情緒覺察的力量找到關係平衡

作者簡介

羅納．費德烈克
臨床心理學家。主要研究情緒體驗在關係中帶來的轉變力量。是加速體驗式動態心理治療（AEDP）機構的資深成員，以及加州比佛利山莊勇敢生活中心的共同創辦人。在國際間講課、開辦工作坊。著有《LivingLikeYouMeanIt:UsetheWisdomandPowerofYourEmotionstoGettheLifeYouReallyWant》（Jossey-Bass）。

譯者簡介

李律
臺大外文系畢，美國亞利桑那州立大學漢語語言學碩士。旅居美國三年，西班牙一年。曾任華語教學教師、英語教學雜誌編輯、國際商展事務辦理、藝文相關文章文案撰寫。除了翻譯，還從事佛朗明哥藝術相關之表演、教學與推廣。興趣是各種與人互動有關的當代藝術展演活動。

書籍目錄

引言
第一部我們如何被設定
第一章了解你如何被設定
第二章你一定屬於某種類型

第二部更新我們的迴路
第三章步驟一：辨識並指稱
第四章步驟二：停止、放下，然後停留
第五章步驟三：暫停並反思
第六章步驟四：有覺察地相處
第三部以行動來重寫迴路
第七章感受與處理

結語成真
附錄尋求專業協助
致謝
參考書目

文章試閱

前言

一直以來，人總是希望能完整享受到愛所帶來的回饋，卻因其捉摸不定而感到苦惱。我二十歲之前，明顯感受到愛不只是兩個人的眼神交會。墜入愛河的過程從心花怒放、掌心冒汗，到內心滿溢著熱情與狂喜總是非常容易且美好，令人猝不及防。但是，想要持續停留在這時刻並保持良好關係絕非一件容易的事。愛人不是應該很輕鬆嗎？為什麼我就是無法做到？於是我開始思索：有什麼地方是我沒注意到或不知道，才導致關係失敗的呢？我做錯了什麼？為了解開我的困惑，我踏入了心理治療師的辦公室。我十分感謝我的心理師，他是個非常有智慧又充滿關愛的長者，且能敏銳洞察各種情況。他曾行腳到世界各地，也愛好各種藝術，他的其中一個嗜好是與我分享一些詩詞與文學作品，並因此照亮了我的道路。在某次諮商中，他分享詩人兼小說家萊納•瑪莉亞•里爾克（RainerMariaRilke）所寫的文字：「讓一個人去愛另一個人：這可能是我們最艱難的任務，也是最終的試驗與證明，其他的努力都只是為其做準備。」這段文字引起我深深的共鳴。愛，或是好好去愛，其實真的很難，需要我們付出許多努力。雖然我還不清楚我需要做什麼樣的努力，才能在愛情裡成功，但里爾克的話讓我覺得自己沒那麼孤單了。後來，我又在一張問候卡上看到同樣一段文字，於是我買回家並把它裱起來掛著。這段話促使我思考自己到底需要做什麼，才能好好去愛與感到被愛。身為一位心理學家，我每天都會遇到很多在愛情中受挫的人們。有些關係一開始好像非常有希望，但接著就失敗了。有些充斥著爭吵、敵意、衝突或不安。有些到後來變得麻木無感，或是隨著時間漸行漸遠。許多人會說他們的感受經常被對方誤解、忽視，甚至利用。他們無法理解自己與伴侶的關係為什麼會從原本的快樂感受，演變成總是處於困惑、欠缺溝通、無助與絕望的狀態。有些人則是說不出他們的關係中什麼特別糟糕，但又隱隱覺得少了什麼。在他們之中，有很多人都非常努力想讓關係變好或是回到正軌，還因此去做過心理諮商。但無論他們多麼努力嘗試，仍無法維持穩定的關係。他們總是一遍又一遍反覆某些相處模式讓他們一無所獲的相處模式。聽起來很熟悉嗎？如果是，代表你並不孤單。芝加哥大學的國家意見研究中心近期研究發現，在一段關係中不能得到滿足的比例正在上升。更多人苦於無法讓愛像以前一樣活躍。（註1）那麼，到底為什麼會這樣呢？根據我碰過的所有人，包含工作及私人上，以及我個人的生命經驗，還有大腦運作科學來看，我總算理解到，雖然每個人都有各自特定的問題，但是歸根究底，大部分人最核心的難題是一樣的害怕與當下情緒「共處」，以及在關係中坦率表現自我。在許多層抱怨之下潰爛著的，是「不敢」做自己的恐懼心。我們都害怕敞開心胸，害怕在親密關係中表露出誠實、無偽裝的自己，因此無法專注付出或接收愛、不懂如何控制或表達憤怒、悲傷、羞愧，或者不敢承認需要親密與安全感。我們淪為被恐懼綑綁的俘虜，害怕與伴侶共處於當下的情緒正是恐懼，使我們無法深刻體會關係中最純粹的情感，阻止我們擁有真心想要的關係。但為何我們會害怕處於當下的情緒，以及在關係中展露自我的真實面貌？答案就在於，我們成年時的大腦仍然在運作我們生命開始頭幾年所建立的程式，它告訴我們在這個世界要做什麼，以及不要做什麼。然而，對很多人來說，這個程式所設定的迴路早已過時，並不適用於今日的生活。根據依附理論，在早期童年，與照顧者之間的經驗會形塑個人的情緒發展，並常久銘印在大腦的神經迴路中。如果照顧者是一位情感開放與值得信賴的人，將有益於培養孩子的情緒調節與管理能力。他們不僅能夠安慰自己、讓自己冷靜下來，也較能同理他人的情緒。而這種處於當下情緒的能力，正是健康關係中不可或缺的條件。相反地，如果照顧者對孩子的情緒需求回以負面反應例如孩子感到害怕且需要他們的肯定時卻屢遭挫折、受傷需要安慰時卻沒有受到關切，或是每當生氣地捍衛自己的意見就會被責備漸漸地，孩子就會開始變得害怕表達自我，以避免自己失去所愛之人。也就是說，為了維持與照顧者之間的連結及穩固一段關係中的安全感，孩子會選擇壓抑或加強某些感受來討好照顧者，以致壓縮了自己的情緒表達範圍，甚至喪失了控制與表達感受的能力。此時，核心自我的出現會因受到阻礙，而被隱藏在年幼時必須遵守的情緒界線內。麻煩的是，這種來自童年的情感經驗會被儲存在非意識層面，無形中引導我們的行為。當這些記憶未受到挑戰並延續至成人時期，就會直接影響我們回應感受的方式：如何看待伴侶並與之互動？是暴露還是偽裝真實的自我？大部分人進入成人關係的世界時，別說擁有靈活豐富的關係技巧，反而常常處於情緒沒有準備好或受制於某些反應的情況裡。即使那些反應曾經一度有效，但現在卻阻撓我們與人建立真實的連結。因此，當某些感受或需求出現在我們現在的關係中，我們的反應就會充滿防備，如同真的陷入危險中。我們盡全力把真實感受藏在內心以達成某種安全感。我們不願公開分享自己的感受，或是追求自己的需求，而是去責怪、批評、苛求我們的伴侶或者，相反地，封閉自我，中斷連結，表現出一副毫不在乎的樣子。但其實在我們的層層防備之下，內心是非常在乎的。事實上，兒時面臨的危險已不復存在，但很多人仍不自覺地持續用面對危險的方式來回應自身情緒，及關係中的需求和欲望。我們始終持續著相同的反抗模式讓我們什麼也無法達成的模式好像沒有其他選項一樣。為了保護自己，我們總是與伴侶爭執，卻不冒險表露內心的傷痛或恐懼。我們縮小、否定或隱藏憤怒，藉由遠離伴侶來逃避直接面對，最終只感到怨懟、失去興趣或是憂鬱。或者，我們無法表達心中完整的愛，然後接著，不理解為何身旁的伴侶總是向我們抱怨他感覺很孤單，對我們的愛不確定、充滿挫折感。與其認真去愛，我們更像是轉向自動駕駛模式的汽車，任由大腦的舊迴路所控制。我們毫無頭緒地思索著：為何一切對自己來說如此困難？為何不能擁有更令人滿意的關係？為何不能和他╱她產生親密的連結？我們不禁質疑：「最好的情況就只有這樣了嗎？不可能再更好了吧……」只有當我們發現、關注內心的變化，鼓起勇氣敞開心胸地活在當下，才能讓事情有所轉變。去過，做過以我個人為例，年幼時與父母親相處的經驗形塑了我的神經系統。他們倆經常發生情感衝突而令我感到焦慮。因此，即使他們努力愛我，仍不足以讓我和其他手足在內心建立安穩的情感連結。或許，這就是我成年早期會有許多不理想情感關係的原因。雖然我的情感關係在一開始都不錯，但經過短短幾個月就會變得一如往常的困難。起初，彼此覺得新鮮有趣，渴望探索、挖掘對方的內心世界，越到後來越難以引起共鳴，兩人就像是處在平行的時空，互動中充滿了緊張的爭吵，衝突似乎一觸即發。當時我覺得傾聽並相信自己內心的真實感受很困難。我常常感到不安與不確定。例如只要發生令我生氣或失望的事情，我就會質疑自己、說服自己沒事，或是避免直接提起此事，卻沒有察覺到那些感受依然存在心裡，並影響著我在關係中的相處體驗，例如我總是無法專注享受當下共度的快樂時光，喜悅的感受稍縱即逝，取而代之的是內心的恐懼。我擔心接下來會發生什麼，像是可能會說錯話、把事情搞砸。無論我多渴望與另一半有親密的情感連結，與其單獨在一起時我卻只感到焦躁不安，很難平靜下來全心投入在當下。我沒有發現自己在表面下其實這麼焦慮，或是有多大的焦慮正在影響我每個動作與決定。我折磨我的大腦，試著想出為何經營關係會這麼困難。我閱讀了大量關於人際交往的文章與書籍，很認真地運用裡面提到的建議，還花了好幾年的時間無止境地在心理治療時討論。我甚至把「對親密關係的恐懼」寫成我的博士論文！然而，即使我努力探究其中癥結，想讓關係發展有所轉變，還是持續碰壁。我不確定這樣的情況過了多久，直到遇到了一位心理治療師，她幫助我的方式與以往我所體驗到的都不一樣：與其鑽牛角尖地弄清楚腦袋在想什麼，更重要的是專注於內在情緒的變化。我吃驚地發現自己很難停留在當下的感受中，尤其是與別人在一起的時候。我之前的心理諮商幫我釐清了我仍舊被與父母親之間的依附體驗所影響，於是我開始探究自己早期的體驗到底是如何影響我此時此刻，如何啟動我的神經系統，逼我或是把我推向不同的方向，導致我做出充滿防備的反應。在深層的潛意識層面中，我仍然預期，如果我敞開心胸表達自己，就會有壞事發生。大腦的舊軟體持續發出警告訊號控制我，逼我走上狹窄、早已走過多次的道路。如果我想去其他更好的地方，我需要慢下步調，留在當下處理我的不安，並找到不同的前進方式。一開始我感覺很困難也很可怕，但是幾次之後，內心的空間好像被打開了，當大腦的舊迴路被啟動，我便試著往後退一步，觀察並辨識當下發生了什麼。與其一味讓大腦空轉，我學習專注感受自己的情緒。這麼做之後，我漸漸能把自己從神經系統的舊反應中解放，不再受焦慮所苦。隨著焦慮的警鈴逐漸止息，我更能連結到核心的自我，真正了解內心的感受和需求。我認清了那個一直向外尋求親密關係的自我；那個囿於早期制約、試圖遮蓋隱藏的自我。隨著時間的累積，我漸漸鼓起勇氣去敞開心胸，表達真正的自我，學習重新與人相處並從中建立新連結，逐步成為「我最想成為」的自己。現在，我所要做的功課，便是學習一個嶄新、更真誠的方式與自己及他人共處。這個方式最終將能使我得到真正渴望的關係。新的事物儘管做出不同的努力仍無法常久維持一段親密關係的原因，就在於我們不自覺任由大腦中的舊迴路主導自己。無論多麼努力改變行為、多認真練習傾聽、溝通或是解決衝突，如果沒有意識到背後的真相，我們的神經系統終究又會被啟動，然後再度上演同樣的老把戲，控制不住自己。因此，最基本的條件是：直到發現並學習如何控制內心以前，我們與人交流的方式不會有真正的改變。幸好在最近這幾年，神經科學領域有長足的進展，改變了我們對於大腦運作方式、發展與改變的認知。雖然過去認為大腦在成年後就會固定不再成長，但現在大家都理解大腦有所謂的「可塑性」，也就是大腦在一生當中都是可改變的。藉由重新整理或是「重新配置線路」，以對新體驗做出回應。這個過程通常稱為「神經可塑性」。這表示我們能夠改變大腦迴路的建構。有人可能會疑惑這要怎麼做到。當然，我們不能再重複做同樣的事，因為這樣不會形成改變，只會加強已經在做的行為。我們需要做出不一樣的新事情，即發展「情緒覺察」的能力。情緒覺察指的是，時時刻刻關注自己以及別人「當下」內心的情緒感受。這麼做不僅能改變大腦運作的方式，還能把自己從過去的舊習與恐懼中解放。與其壓抑或是爆發情緒，不如以正面、有建設性的方式覺察情緒，找到與自身情感共處的平衡點，進而與他人展開一段更健康的關係。情緒覺察的技巧現在已經被證實能夠紓解壓力、活化心智運作功能，並加強整體心理健康。我在二○○九年出版的《我值得一段好生活：運用情緒覺察的力量達成真心想要的生活》（LivingLikeYouMeanIt:UsetheWisdomandPowerofYourEmotionstoGettheLifeYouReallyWant）以及本書中所介紹的情緒覺察技巧，是以瑞典林雪平大學的研究為基礎。許多報告顯示，練習發展情緒覺察技巧的受試者能夠更有效處理焦慮、憂鬱以及社交焦慮。（註2）此外，這對人際交往也有許多好處。根據美國首席兩性關係專家約翰•高特曼（JohnGottman）所說，情侶越能夠理解、重視並處理彼此間的感受，這段關係就越有機會持續下去並開花結果。（註3）當我們與伴侶都能夠更有覺察地探索並表達出各自的情緒、感受、需求與欲望，就能增加彼此的安全感、穩定與信賴，並加強兩人之間的情感連結。處於當下的情緒有助我們處理衝突、修補裂痕，讓關係回到正軌並充滿活力，也能增加對彼此的同理心和同情心。我們理解並分享內心感受的同時，最好也能從伴侶那裡得到所需要的關懷，相反地，讓伴侶真切感受到「被珍視」與「被愛」也很重要。簡言之，我們必須有勇氣逃離大腦的舊迴路，用更開放、脆弱的方式與伴侶共處，以實現更深刻而持久的親密關係。內心的功課當然，俗話說：「兩個人才能跳探戈。」我們與伴侶需要同心協力扮演好各自的角色，才能學到要怎麼和彼此合作。但是，要跳好一支雙人舞的關鍵仍在於自己是以何種姿態展開舞蹈。我們呈現的是有限的情緒與相處技巧，還是能夠靈敏探索與回應情緒之歌？是把最好的自我帶進關係中，抑或帶入的是妥協的自我？雖然我們是什麼樣的人，以及如何管理自身感受並非全憑意志力就控制得了畢竟人類大腦不只是個人嬰幼兒時期所處環境的產物，更遺傳自百萬年來演化的基因然而，既然我們的神經具有可塑性，不是更應該負起責任好好管理情緒嗎？（註4）為了給我們的關係再一次戰鬥的機會，我們必須如此。如同心理學家兼「正念與自我慈悲」發起人克里斯多福•葛莫（ChristopherGermer）所說：「改變與他人的關係始於我們，這是內心的功課。」（註5）此外，各位覺得讓兒時舊有的神經迴路來綁架自己的幸福是否公平或可接受？會不會因此永遠無法了解自己完整的潛力呢？或是永遠無法拉近關係中的距離？在內心深處且隱身在焦慮、恐懼、罪惡感與羞愧背後的，正是核心自我，也就是那個了解自己的真心、自己的感受、自己的需求，以及自己所想要事物的自我；那個能看清事物全貌並深刻感受與表達的自我；那個能夠開放、有效處理棘手問題的自我；那個帶著同理心和關愛來協調關係的自我。那是你原本的樣貌而非受早期制約設定的自我。而這不正是我們想在關係中呈現的樣子嗎？想像自己如果能做到這樣，生命又會變得如何？不得不說，我二十年來的婚姻關係能充滿幸福，就在於我學習慢下來關注內心的想法與感受，同時藉由非暴力溝通，讓彼此的真實心意都能順利傳達給對方。當我們願意與伴侶分享內心感受，伴侶就能藉此機會深入了解我們，並給予新的回應。我們必須培養具有成長性與療癒性的關係。如果希望生命發生改變，如果真心想要感覺到與伴侶之間的情感變得更親密，我們就要有勇氣分享最深層的自我，例如受傷時感受到的悲哀、被錯怪時感受到的憤怒、不安時感受到的脆弱、在意對方時感覺到的心跳，以及被愛時感受到的快樂。不可否認地，要敞開心胸、真誠面對關係中的所有體驗和感受，有時也使我充滿恐懼，我不知道自己這麼做時，事情會如何發展。但是之後就會變得簡單許多，我們不必讓自己一口氣墜入未知，而是用一次一小步的方式發展情緒覺察的能力。這是一個需要累積時間重複練習並加強的過程。因此，如果你畏懼於這麼做，這是正常的。但是不需要擔心，凡事皆有出路，我們總會找到戰勝恐懼的方法。解決之道在於找到方式減少你內心的壓力，讓你能與你的慣用行為模式保持一點距離，以便停留並表達出在當下的感受，而我將會幫助你。關於本書二十多年來，我都在實行並教導由心理學家黛安娜•佛莎（DianaFosha）所發起的「加速體驗式動態心理治療」（AEDP）。這是一種以依附理論為基礎、情緒為主的心理治療模式。（註6）我幾乎沒有一天不被AEDP的力量感動，因為它幫助人們跨越限制他們的樊籬，體驗到生命中更深層的親密情感。我寫下本書就是因為我希望各位也可以像這樣，從腐舊的制約中解放，把最好的自我帶進關係中，並創造你真心想要的關係。根據我運用AEDP在眾多個案身上的經驗，我將與各位分享四個經證實有效的步驟方法來克服恐懼，使我們與自己及他人建立更深刻的連結。雖然本書的目的是要幫助各位提升情感關係的品質，但這個方法也可以運用在所有你想要探索與加強的人際關係中無論是家人、小孩，或是朋友。本書將分成三個部分：第一部將幫助各位了解自己的過去為何會出現在當下，以及用何種方式出現。第二部將提供各位一些情緒管理技巧，將核心自我從過去的舊迴路中解放，並用更健康、有效的方式與你的伴侶相處。第三部則帶領各位實際操作AEDP四步驟。唯有更了解自己、自己的行為，以及大腦如何運作，才能以更有效與更具關愛的方式進行大腦舊迴路的改造工程。在第一部「我們如何被設定」中，我們的旅程將透過「依附理論」與神經科學知識來解釋早期相處經驗如何形塑大腦，在大腦畫出神經路徑，默默影響我們的覺知，並引導在關係中的行為。本內容將會檢視各位在成長歲月中的情緒環境，以及對應的相處方式，也就是我們所發展出來用以維持與照顧者之間情感連結與安全感的方法。各位將會熟悉我們習慣的幾種回應模式，能更清楚看見自己早期的程式設定如何影響現在的生活，也更了解自己為何會做出某些行為。在第二部「更新我們的迴路」中，我將教各位以四個步驟來發展並運用情緒覺察技巧。步驟一「辨識並指稱」，各位將學會辨認舊程式在何時啟動了你的神經系統對威脅的反應，也就是我們被「觸發」的時刻，才可以開始破除習以為常的反應。步驟二「停止，往下與停留」，各位將學會暫停並創造內心的空間，向內關注正在翻騰的情緒和想法，而不是反射性做出行動。在步驟三「暫停並反思」中，各位將學會冷靜、客觀地審視自己，以緩和不舒服的感受、修復內在的傷口，從此不再被恐懼掌控。這一步是要藉由接觸核心自我得到更多智慧，考慮到更寬廣多元的選擇，以尋找出最符合自己意圖與價值的行動。最後是步驟四「有覺察地相處」，各位將學會用不同以往的方式專注在當下的情緒，並嘗試表達自我、做出更客觀的回應，讓自己有機會被聽見與被接受。本書的所有章節都包含各種簡易的技巧練習，幫助各位發展、強化與自己及他人相處的新方法。就如同所有技巧一樣，越練習技術就會越好。此外，我也會教各位如何辨識並看穿伴侶的防備，避免自己陷入舊迴路之中，探索出更健康的相處方式。各位將學到如何感謝、鼓勵和愛，以及如何善用自己的同理心與同情心來加深關係的連結。在第三部「將重寫迴路付諸行動」中，我們將探訪三位有著不同依附型態的案例，看他們如何在各自的生活中運用那些步驟。本書中，我也會與各位分享同你一樣有情感困擾的人們的故事那些感到挫折、孤單，與絕望的人們，但也是願意面對內心恐懼、勇敢將自我情緒坦然展露在伴侶面前的人們。你將會見證他們的關係發生了奇蹟般的改變，變得更完整、更豐富。我希望各位能在這些故事中發現自己的身影，從而感覺自己並不孤單，甚至堅信這樣的改變也能真實發生在自己身上。我們都擁有與人建立健康親密關係的能力，只是需要等待它出現。各位準備好要找到方法讓關係自由、閃耀了嗎？只要使用正確的情緒覺察技巧，你將能擁有真正想要、也注定能得到的關係。你可以認真去愛。